Mattia Bianucci | Preparatore atletico e Personal Trainer | Alessandria: palestra

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giovedì 2 marzo 2023

PERSONAL TRAINER Alessandria

Lezioni private di personal trainer a Alessandria 1-1 e Online


Video Tutorial Remoergometro Vogatore struttura dell'allenamento: 3' risc 18 colpi 15' up tempo: 3 blocchi da 5' - 2' a 20 - 2' a 24 - 1' a 28 colpi 3' defa 18 colpi **LIKE E ISCRIVETEVI AL CANALE **PER VIDEO CORSI Fitness Funzionale e Indoor Rowing, contattatemi a questi link: https://facebook.com/mattiabianuccitr... https://facebook.com/mjbaner https://mattia-bianucci-personal-trainer-online.business.site/ IG: mattia.bianucci.trainer

giovedì 12 ottobre 2017

QUALITA' Indoor/Palestra

Ciao a tutti! 

L'allenamento che vi propongo oggi è molto vario e divertente, oltre che intenso. Può essere svolto egregiamente sia in esterna che indoor, come la versione che vi sto per presentare.
I mezzi a disposizione per tradurlo nella pratica sono molteplici e permettono agli atleti più creativi ampia libertà d'espressione :D

Non consiglio sedute simili ai novizi ma a sportivi con un buon livello di forma e di endurance. Ad ogni modo, come sempre dev'essere il buon senso a guidare il praticante..


WORKOUT OF THE DAY 

- 15' minuti di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare/scioglimento. In questa fase si cerca il miglior stato di rilassamento muscolare aumentando simultaneamente la temperatura corporea. Respirate solo col naso.

- 15' di salto con la corda: il ritmo dovrebbe essere costantemente svelto e agile; cercate di percepire dove avete tensioni muscolari e scioglietele, sentitevi rilassati; agilità e velocità scaturiscono da un profondo stato di rilassamento generale. Concentratevi sulla reattività e velocità di piedi/caviglie provando ad inserire diversi giochi di gambe. Possibilmente, respirate solo dal naso: essere in grado di fare questo agevolmente è sinonimo di lavoro a regime aerobico.

- 12' di Protocollo Tabata su remoergometro: è il fulcro della seduta di allenamento; i 15' aerobici precedenti sono serviti per scaldare bene il motore e ora siete pronti a poderosi e marcati cambi di ritmo a intervalli. Il minutaggio è suddiviso in 4 frazioni da 3' ciascuna; al termine di ogni frazione fate 1' di recupero. I cambi sono programmati in questo modo:

20'' sprint alla media di 30/31 colpi al minuto
10'' recupero alla media di 24/25 colpi al minuto

il tutto senza soluzione di continuità fino allo scadere dei 3'. Come potete ben vedere, il recupero ha una durata irrisoria, praticamente inesistente.. ed è proprio questa la difficoltà nell'eseguire il Protocollo Tabata. Qual'è il modo migliore per approcciarlo?

1) Stare molto rilassati durante l'azione di sprint 
2) Focalizzarsi sulla tecnica corretta 
3) Respirare bene e profondamente dal naso nei 10'' di recupero o comunque ad ogni fase di ripresa. Non è assolutamente facile in quanto il tempo è ridotto, ma riuscire ad arrivare in fondo è una bella sfida in quanto il livello di sforzo percepito, in una scala da 1 a 10 dovrebbe aggirarsi tra l'8/9.
Nota: badate bene a non distruggervi e ad andare avanti a tutti i costi se il vostro organismo vi dice stop; ascoltatevi sempre! Se al primo sprint della seconda frazione vi sentite esausti, smettete immediatamente e passate alla fase di defaticamento. Durante le sessioni di Interval Training, Fartlek, ripetute varie, non è importante quanti cambi si fanno come recita la tabella del giorno, quanto arrivare al punto di sentire di non essere in grado di fare una variazione in più: una volta che capite di averne avuto abbastanza, quello sarà il momento in cui l'allenamento è andato a buon fine!

- 15' di corsa su tappeto: il piano di corsa dev'essere regolato su pendenza al 10% e la velocità a circa 8,5 - 9 km/h. Quest'ultima fase, un jogging leggermente più muscolare, serve come defaticamento e per tornare a regime aerobico. E' molto importante inserire questi lavori prima e dopo ogni seduta anaerobica o di rifinitura della velocità, in quanto è essenziale che la condizione generale di base non scada mai. Non esiste tolleranza al lattato se prima l'atleta non ha lavorato a lungo per migliorare la propria stamina.. e senza questo presupposto, le prove ripetute di varia natura tanto care a molti runners :D, quasi a livello maniacale aggiungerei, non serviranno a nulla, anzi, vi porteranno al burn out e all'infortunio..

- La fase finale dell'allenamento comprende sempre esercizi addominali a piacimento (almeno 12 ripetizioni per serie) e stretching generale. In particolare quest'ultimo va fatto sempre, non è un optional; ne va del vostro recupero più rapido e sicuro tra un allenamento e l'altro e inoltre vi permette di tenere a bada molti potenziali acciacchi!

A presto!

Se vi è piaciuto l'articolo condividete! Scrivetemi se aveste bisogno di approfondire e passate a trovarmi anche su FB MY OWN WORKOUT! :D :D


lunedì 2 giugno 2014

Circuito in palestra e Voga-Bici-Corsa (Row-Bike-Run)

 
(Row-Bike-Run il triathlon che non esiste: consigliato, estremamente allenante e soddisfacente, ma solo per chi possiede una buona tecnica distribuita sulle tre frazioni)
 
Sunto delle mie ultime due uscite altamente aerobiche e intense.
Sabato mattina, non propriamente fresco, sono andato in palestra per una seduta di forza resistente. Obiettivo, come sempre quello di durare, di mettere in moto il sistema aerobico ma anche di continuare a mantenere tono e definizione, quindi:
- come riscaldamento ho pedalato da casa fino in palestra, circa 10 minuti, più che sufficienti per essere pronto.
 
- in palestra ho attaccato con 10' di salto con la corda, curando l'esecuzione davanti ad uno specchio. Mi sono concentrato sulla rapidità dei piedi nei vari cambi di stile di salto, massimo rilassamento generale; in questo modo posso nettamente notare che c'è una grande efficienza nell'economizzare l'energia. Ho fatto salire molto l'intensità e le pulsazioni. Termino piuttosto sudato.
 
- proseguo con un circuito PHA Interval Training utilizzando il timer ad un massimale di 50'' di ripetizioni con 15'' di recupero. Attrezzatura: un paio di manubri da 4 kg l'uno e una panca piana. Il mio obiettivo è definire i vari distretti muscolari con alzate rapide e, grazie all'elevato numero di ripetizioni a cui riesco ad arrivare, anche costruire resistenza aerobica supplementare. Spesso, concentrandosi sulla velocità d'esecuzione ci si scorda della forma, che è importantissima, in quanto un esercizio fatto male è come un esercizio non fatto, o peggio ancora potrebbe portare ad infortunio. Non è il mio caso, in quanto mi concentro sempre sulla buona tecnica anche osservandomi allo specchio. Melissa Bender insegna..
In 50'' il numero di ripetizioni che riesco a fare con un sovraccarico da 4kg è veramente elevato, tra le 35/40 di media, le pause ridotte permettono un maggior coinvolgimento del cuore nei passaggi da stazione a stazione e l'effetto allenanante è un'ottima "scolpitura" senza ipertrofia. Mi sento agile e veloce. E' molto importante respirare tanto e profondamente in questo tipo di circuiti.
 
- come ultima frazione da 10', mi concentro su sacco da boxe e nell'esecuzione di tecniche miste di pugilato, lavoro di piedi del Jeet Kune Do e altre tecniche di base. Al sesto minuto, al chiuso della palestra, la calura inizia inevitabilmente a farsi sentire, sudo copiosamente, pulsazioni alle stelle e devo bere.
Queste tre frazioni hanno coinvolto il corpo in maniera TOTALE. Credo di non aver avuto nessun distretto muscolare trascurato in questa uscita molto allenante da un quadruplice punto di vista: resistenza aerobica, forza resistente, potenza e flessibilità.
Termino il tutto con un circuito di stretching.
 
Ieri, mi sono riposato, posticipando ad oggi l'uscita in programma, in quanto la seduta di sabato descritta qua sopra si è fatta sentire a livello muscolare, e in maniera diffusa :)
 
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Venendo ad oggi, giornata di festa, ne ho approfittato per prodigarmi nella mia terza uscita sperimentale che anche alcuni americani a loro volta ci si sono cimentati, definendola Row-Bike-Run Triathlon. Brevemente, si tratta di un Triathlon Sprint in cui, al posto della frazione di nuoto, inseriamo la frazione di canottaggio o remoergometro al posto del nuoto.
E' una disciplina non ufficializzata, di fatto questo tipo di triathlon non esiste, esiste solo per noi che l'abbiamo sperimentato in allenamento e posso dire che è davvero molto intenso. Ecco la mia personale interpretazione; il tempo totale in cui sono rimasto in azione, sommando le tra frazioni. è stato di 1h:18' circa:
 
- 15' al remoergometro dove arrivo a coprire una distanza di 6 km. Una media battute tra 28/29.
 
- 12 km di mountain bike collinare. Sono andato a prendermi alcuni tra più impegnativi "strappi" in salita del Giro del morto; chi abita nella zona di Alessandria e pratica podismo sa di cosa sto parlando. Il chilometraggio non è esteso, ma l'intensità della scalata è stata davvero tosta. Sono contento di essere riuscito a spingere in salita sempre in sella, per massimizzare il lavoro sulle gambe, in particolare sui quadricipiti.
 
- 4,5 km finali di corsa a ritmo naturale. Per ritmo naturale intendo la velocità con cui le gambe riescono ad esprimersi e a spingere nel passaggio da contrazione muscolare concentrica del ciclismo a quella eccentrica della corsa. E' un'esperienza unica, una qualità che va migliorata col tempo, ovvero riuscire a disimballare le gambe entro i primi 500 m di corsa dopo la bicicletta. Già solo l'anno scorso ci mettevo un pò, oggi anche grazie a maggiori sedute di multisport training eseguite, il passaggio è stato meno traumatico e le gambe hanno risposto bene, a patto comunque di mantenere un'azione in economia, decontratta e falcate corte di rapida frequenza.
 
Sono stato soddisfatto da questa uscita lunga che mi ha coinvolto con buon impegno aerobico e muscolare generali. Di fatto è un triathlon che mi sono inventato io e da quanto appreso sulla rivista Runner's World, praticato da una manciata di atleti americani, a loro volta sperimentatori.
Rientrato a casa, gli esercizi isometrici sugli addominali hanno chiuso l'allenamento.
 
Domani inizia una settimanina di quattro giorni........ :D
 
 
 

domenica 18 maggio 2014

Palestra - Forza resistente

(Pesi medio leggeri sollevati in modo dinamico per tante ripetizioni: in questo modo si migliora tono, definizione e resistenza aerobica senza ingrossare muscolarmente)
 
 
Dopo Helsinki, le uscite di allenamento sono state due, giovedi e ieri mattina.
Giovedi sera ha riguardato un richiamo sulla potenza (= forza x velocità). Due frazioni da 20' totali, la prima metà sul remoergometro e la seconda al salto con la corda. In entrambe i casi ho effettuato cambi di ritmo piuttosto repentini, al vogatore 1' forte 31 battute e 1' piano 25/26 battute, mentre saltando la corda, a sensazione, spesso basandomi sul ritmo della musica che avevo in sottofondo.
A seguire mi sono concentrato sulla zona centrale dell'addome e dei lombari, impostando il timer a 50'', l'obiettivo era quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni in quel lasso di tempo! Credo di aver tenuto una media di 35/38 ripetizioni per serie doppie su ogni parte, roba davvero da far bruciare lo stomaco!! :D Stretching prima di andare a letto.
Il corpo ha risposto bene, anche se le gambe erano ancora piuttosto pesantine. Questo l'ho sentito sia nelle fasi di spinta dei quadricipiti sul remoergometro, sia nella reattività di piedi e polpacci saltando la corda.
 
Ieri mattina invece, dopo circa tre mesi dall'ultima volta, sono tornato in palestra per variare l'allenamento utilizzando principalmente uno strumento potentissimo di allenamento che non usavo più da mesi: il sacco pesante da boxe.
Come da programma, che avevo giù tutto strutturato in testa, il sacco sarebbe stata l'ultima frazione della mattinata, in quanto prima mi sarei concentrato soprattutto su esercizi con i pesi per la forza resistente.

Arrivo in palestra in bici, apro il borsone per cambiarmi e scopro di aver dimenticato un accessorio fondamentale: i pantaloncini!! ah ah :D Non mi restava che entrare dentro in mutande! Ritorno a casa pedalando a razzo per perdere il minor tempo possibile, raccolgo l'indumento e via, di nuovo indietro! Questo è stato il mio riscaldamento :)
Finalmente, con tutta l'accessoristica a posto, entro in sala macchine:

- 10' di corsa sul treadmill o tapis roullant: a ritmo sciolto, vario continuamente le pendendenze, oscillando dal 3 al 6% all'incirca ogni 40'', questo per costringermi a modificare continuamente l'assetto di corsa mantenendo però sempre un'azione in economia, aspetto che non mi è riuscito molto bene a Helsinki, qui invece riesco ottimamente, sempre sciolto e con ottima azione dei piedi.

- circuito di forza resistente: attrezzatura: coppia di manubri da 4kg l'uno, panca piana. L'obiettivo per ogni serie è quello di effettuare il maggior numero di ripetizioni, in velocità ma curando molto bene la forma, nel tempo prestabilito, nel mio caso 50'' con al massimo 15'' di recupero tra serie.
Ho utilizzato il "sistema PHA" (Peripheral Heart Action) azione cardiaca periferica: ovvero ho alternato un esercizio per la parte alta a uno per la parte bassa a rotazione, questo per far si che il cuore effettui un'irrorazione sanguigna su tutto il corpo invece che a livello localizzato. Si evitano così congestioni su singole parti e si distribuisce meglio il lavoro.
Inoltre, il fatto di eseguire tante ripetizioni con poche pause tra serie, dà all'esercizio una valenza aerobica non indifferente e, al contempo, si sviluppa tono e definizione muscolare.
Ho sudato, e tanto, facendo questo circuito. Ottima cosa il fatto che sentissi il cuore lavorare per bene.

- 10' di tecniche miste al sacco pesante da boxe: fasciati i polsi e indossati i guantoni ho cercato di sfoderare tutta la mia potenza nei colpi contro il sacco pesante. Ho ripassato i fondamentali del JKD (Jeet Kune Do):
- partenza da posizione di guardia by jong, piede arretrato con tallone alzato, colpi portati in modo non telegrafato, tutto parte e finisce dalla posizione di guardia.

- footwork (lavoro di gambe), slittamenti su tutte le posizioni come difesa.

- diretto avanzato caricando tutto il peso del corpo nel portare il colpo.

- finte nel portare i colpi

- sequenze pugilistiche: jab/cross/hook/uppercut/schivata

- calci a frustata e calci laterali colpendo con tutto il peso del corpo portato dentro.

Al sesto minuto di questa ultima frazione grondavo sudore, il lavoro al sacco ad alta intensità porta le pulsazioni alle stelle, chi non è allenato e senza fiato non è possibile che possa durare più di 3' al sacco pesante.
A chiusura del tutto, mi sono poi messo a fare stretching di defaticamento. Adesso mentre scrivo posso sentire vari dolorini dati dall'allenamento di ieri, in cui ho utilizzato muscoli che non muovevo più da un pezzo in quel modo e soprattutto da quelle angolazioni!




("Usa il non metodo come metodo, avendo l'assenza di limite come limite")

sabato 26 maggio 2012

Palestra: la tabella di stamattina

Trascrivo pari pari la tabella di allenamento che ho "progettato" giovedi e che ho messo in pratica stamattina in palestra:

- Ricerca della condizione di rilassamento totale.
- Respirazione profonda.
- Riscaldamento con slanci e circonduzioni. Entrare nella zona di "coinvolgimento emotivo" di allenamento, o "contenuto emozionale" (Ovvero mentalmente esserci QUI e ORA, esiste solo l'allenamento e nussun altra cosa).
- 15 minuti di salto con la corda in estrema fluidità, inserendo tutti i giochi di gambe.
- 15 minuti di tecniche combinate pugno/calcio al sacco pesante da boxe, frazionando fasi di velocità a fasi di potenza. Partire e tornare sempre in posizione di guardia; Rimanere rilassati, portare tutto il peso del corpo nei colpi, visualizzare il colpo che passa attraverso il sacco (utilizzo del Chi, energia interna). Essere in costante movimento, footwork.
- Corpo libero in isometria su trapezio, bicipiti, tricipiti, petto, dorsali e tutta la fascia addominale e lombare. Ogni posizione mantenuta per 40 secondi, doppio sugli addominali.
- 10 minuti di "shadow boxing" o "boxe con l'ombra" in questo modo:



- Stretching.

Intenso, ideale per il sabato mattina :D

lunedì 9 aprile 2012

Allenamenti: 5/04 e 7/04

"Ogni giorno qualcosa di meno, non qualcosa di più; sbarazzati di ciò che non è essenziale." (Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

Giovedi 5 aprile, approfittando delle ferie, ho sfruttato la mattinata per un circuito aerobico caratterizzato da vogatore e corsa in successione: il principio dell'allenamento è stato il "cambio di ritmo", sprint di 40 sec alternati a recupero di 35 sec, sia remando che correndo.
Sono rimasto al vogatore per 15 minuti a resistenza 8 sul remo, mantenendo una media di 29 CPM per un totale di 438 al termine del periodo;

Cambio canotta sudata, mi infilo le scarpe da running e sono già in strada.
Qui raggiungo un percorso a circuito sterrato che ripeto 3 volte (3 andate e 3 ritorni) per un totale di 6,5 km corsi a ritmo spezzato, o fartlek, con sprint secchi di 40 sec alternati a recupero di 35 sec.
Sto imparando sempre meglio a correre completamente rilassato, lasciando che l'azione risulti la più fluida e naturale possibile, ovvero utilizzando solo i muscoli direttamente coinvolti nell'azione.
Capita a volte di ritrovarsi con i muscoli del viso tirati, o gli avambracci un pò irrigiditi, cosa che è preferibile evitare, in quanto nel lungo periodo si genera un consumo di energia superfluo.
Ho terminato questo circuito in poco meno di 30 minuti.

A seguire, nel pomeriggio in palestra ho svolto un circuito tecnico di Jeet Kune Do, alternando round da 3 minuti di studio sui pugni al sacco pesante a round sempre di 3 minuti di salto con la corda. Si tratta di un allenamento atto a simulare le condizioni di un match di pugilato sul ring, il fattore principale di questo circuito è l'allenamento distribuito simultaneamente su tutto il corpo, non c'è un muscolo che non venga sollecitato, e, a livello aerobico/anaerobico permette di sviluppare grande resistenza.

Al termine, esercizi su tutta la fascia lombare e addominale + stretching.

Venerdi 7 aprile in palestra; stretching dinamico su tutte le parti per circa 15 minuti;
15 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad elevata intensità;
Circuito PHA (Peripheral Heart Action) utilizzando manubri da 8kg; in questo genere di circuiti si alterna il carico di lavoro su parti alte e basse del corpo, in rapida successione e assicurandosi che la respirazione sia profonda e cadenzata. Non esistono pause tra serie, così facendo oltre a curare il tono muscolare si va a lavorare anche sulla costruzione della resistenza aerobica.
18 ripetizioni per parte, raddoppiate sulla fascia addominale (anche obliqui) e lombare.
A chiudere il tutto, stretching statico da 15 secondi per parte su tutto il corpo.

domenica 22 gennaio 2012

seduta in palestra e a casa del 22/01/12

Sabato mattina in palestra, non ci vado spesso, ma devo rivalutare questo giorno, visto il minor numero di persone che ho trovato, la tranquillità dell'ambiente, e tutta la libertà di spaziare senza intralci.

Riscaldamento: skip sul posto in velocità enfatizzando tanto il movimento con ginocchia e braccia, sprint, circonduzioni di braccia, busto e spalle, slanci delle gambe, impostazione sul giusto rilassamento e la giusta respirazione per circa 10 minuti.

Passo al circuito aerobico che mi ero programmato: trittico composto da tappeto, bici da spinning e salto con la corda in sequenza, senza pause.
- Sul tappeto: 10 minuti; i primi 5 percorsi a inclinazione 1,5, velocità 15 km/h (4 min a km); i secondi 5 percorsi ad inclinazione 2, velocità 15,5 km/h (3:52 a km). Ho prestato particolare cura alla respirazione profonda e alla scioltezza; questi due elementi, combinati assieme, mi permettono di risparmiare parecchia energia, e lavorando in economia posso durare di più, anche a ritmi elevati. Il mio livello di resistenza è davvero ottimo.

- Bici da spinning: 10 minuti; durante la prima metà sono rimasto sul sellino, in assetto da "crono" cercando di spingere il più possibile; nella seconda metà ho continuamente alternato alzate sui pedali e sellino con frazioni di 20 secondi ciascuna: gocce di sudore cadevano copiose dalla mia fronte in questa fase, altamente aerobica. L'andamento altalenante che si può tenere sulla bici da spinning permette di bruciare un sacco di calorie e costruirsi un fiato incredibile, inoltre è una sfida per le gambe; andando su e giù oltre che a pedalare è come se si facesse uno squat al tempo stesso.

- 10 minuti di salto con la corda di velocità: 5 minuti con le cavigliere ai polsi privilegiando per lo più balzi sul posto a piedi alternati e a forte velocità. I sovraccarichi coinvolgono spalle e biciti in un extra lavoro che apprezzo. La seconda metà, senza sovraccarichi, è stata molto veloce; una volta alleggerito mi è sembrato di esplodere con salti velocissimi e tantissime combinazioni per il gioco di piedi: mi sono riusciti davvero bene i "criss cross" e i "double unders" in rapida sequenza.

Per chiudere la seduta ho voluto provare una tecnica di calcio presa dal taekwondo: il calcio doppio frontale al sacco pesante. Era la prima volta che lo testavo, ma devo dire che sono soddisfatto della mia esecuzione. Dovrei cercare di darmi più spinta con rincorsa per portare il calcio in alto, ma lavorero ancora su questo aspetto. Ho anche poi ripassato alcuni impegnativi maneggi di nunchaku ad una mano. Con il nuovo nunchaku, più appesantito e meglio bilanciato, tutto quello che con la mano sinistra (non la mia mano naturale) prima non mi riusciva, ora si è sistemato. Bene bene!


(Ecco il doppio calcio frontale che ho testato al sacco pesante)

Nel pomeriggio, a casa, in assoluta scioltezza ho remato al vogatore per 10 minuti curando la respirazione e il rilassamento; successivamente sono passato agli addominali con esercizi base ma efficaci sul tappetino a terra, in particolare crunch e alzate a V. 4 x 18 sugli obliqui, 2 x 18 sugli alti, 2 x 18 sui bassi, 4 x 18 sui lombari.

Questo è stato il mio allenamento bi-giornaliero.

giovedì 19 gennaio 2012

Seduta in palestra del 18/01/12

Riscaldamento: circonduzioni e slanci di braccia e gambe, saltelli sul posto per circa 5 minuti.

Sul tappeto: 10 minuti di corsa a ritmo progressivo partendo da 14 km/h fino ad arrivare, nell'ultimo minuto e mezzo a 18 km/h di velocità. Ho tenuto un rilassamento generale e scioltezza nel movimento ottimali; sopporto molto bene i cambi di ritmo, anche repentini.

10 minuti di salto con la corda (facendo anche da assistenza ad un mio amico): combinazioni di tutti i salti, comprese le "navette" in avanti e indietro alternando costantemente il ritmo di salto. Effettuare i "criss-cross" e i "double unders" in rapida sequenza è una bella sfida. Saltare dopo aver corso è altamente allenante per quanto riguarda la costruzione della resistenza.
Dieci minuti di salto con la corda equivalgono a trenta minuti di jogging.

Circuito PHA (Peripheral Heart Action) con manubri e corpo libero: si è tratto di un allenamento isometrico però modificato; ovvero, in fase di massima contrazione ho eseguito delle ripetizioni ma a corto raggio, sempre rimanendo nella zona di massimo impegno muscolare. "Tecnica" efficacissima per richiamare la forza che continuerò a sperimentare. 1 serie per 12 ripetizioni su tutto il corpo, eccezion fatta per la zona lombare e addominale con 2 serie da 18 ripetizioni su obliqui, alti, bassi e, appunto, lombari.
Sulla gambe, avendo già efficacemente lavorato con corsa e salti in precedenza, ho soltanto eseguito degli affondi a carico naturale e squat con balzi e rotazione.

Stretching dinamico per concludere la seduta, in modo particolare sulle gambe. Cura della respirazione profonda e del rilassamento.

martedì 17 gennaio 2012

Seduta in palestra del 16/01/12

Riscaldamento: 6,5 minuti di salto con la corda veloce; tutte le combinazioni a ritmo sostenuto con i sovrappesi ai polsi che rendono il tutto parecchio più allenante.

15 minuti di combinazioni di tecniche di calcio al sacco pesante; in particolare mi sono soffermato nel curare la tecnica d'esecuzione del calcio rotatorio in aria. Piano piano sto migliarando nel calcolare la giusta distanza e nel posizionare il corpo al momento della rotazione.
Essendomi dimenticato sia le bande fascia polsi che i guantoni da boxe a casa, ho eseguito tutte le tecniche di pugno a mani nude. Se non fosse che alla lunga si usurano le nocche delle mani, la sensazione nel colpire in questo modo è molto più liberatoria e diretta.

1 ora di corso TOTAL BODY: questo corso continua a piacermi sempre di più e si combina perfettamente con il mio allenamento nella totalità. Non c'è niente di meglio di un circuito a corpo libero con musica che, mentre ti rafforza e definisce muscolarmente, va anche ad accrescere resistenza aerobica e flessibilità! PERFETTO!

lunedì 11 luglio 2011

Nunchaku: dimostrazione di maneggi

(Ho cominciato lo studio dei nunchaku seriamente dal febbraio scorso, ora ne possiedo tre modelli: uno di gomma con la corda, uno di gomma con la catena e l'ultimo di legno nero con la catena, quello che causa più danni! Eh eh eh
Fino al punto a cui sono arrivato, ho imparato tutto da autodidatta, ispirandomi all'ottimo materiale video presente in www.riflessicondizionati.it e da alcune scene in cui il maestro Bruce Lee da sfoggio della sua destrezza)
Ecco riportato in video, parte di quello che è stato l'allenamento di sabato scorso.. maneggi singoli e doppi di nunchaku! ;D Sono molto contento e soddisfatto del risultato grafico ottenuto e di tutto il mixaggio generale! ;)
Se di vostro interesse, al termine del video ho inserito alcuni link utili di approfondimento!
Buona visione! :)

giovedì 7 luglio 2011

Palestra + Corsa

Ecco gli ultimi due giorni di allenamento:
Questo video è quasi del tutto simile all'allenamento che ho svolto ieri, per circa 35 minuti in palestra. Quello che non si vede è la fase che precede la sessione di sacco pesante, ovvero 8 - 10 minuti di riscaldamento, saltando la corda con ogni tipo di variazione sul salto e la parte successiva, cioè gli esercizi di potenziamento a corpo libero, su tutto il corpo e, in particolare, sugli addominali...

Come si può leggere all'inizio del video, 30/45 minuti di lavoro al sacco pesante permettono di bruciare dalle 700 alle 1400 calorie e vi posso assicurare personalmente che è un ottimo esercizio per migliorare la resistenza, e, con queste temperature, affrontare il sacco diventa davvero una sfida non da poco.
Essenziale per chi pratica arti marziali al fine di mantenere un'elevata flessibilità sulle gambe e per sviluppare potenza e velocità nei colpi!
Oggi invece, dopo il lavoro ho corso un progressivo di 7 km; come sempre, quando inizio, ho sempre le gambe piuttosto appesantite dalla giornata in piedi, ma tutto cambia dopo che mi riscaldo e mi metto in marcia; Oggi ho interpretato bene il concetto di progressivo e sono partito regolare per poi impennare alla fine verso il tratto di salita.
Sono molto soddisfatto del rilassamento generale e della regolarità di respiro che riesco a tenere anche durante le fasi tirate. Più rilassati si rimane durante la corsa, meno energie si bruciano, lasciando andare le gambe come vogliono... è una sensazione che mi piace troppo
Ho chiuso il percorso in 22':24 contento e anche un pò cotto! :D