Vogatore + Stretching

Momenti di scarico e recupero!
Oggi ho voluto fare una tiratina al vogatore, dal momento che le uscite di corsa, in queste due settimane sono diminuite per l'avvicinamento della NYC marathon.
Per 15 minuti ho tenuto una media colpi di 29 con picchi di 31 negli ultimi 4 minuti. Ho proprio fatto andare le braccia liberamente e spinto molto bene in modo fluido e dinamico!
In queste sedute corte e secche, mi sto concentrando molto sulla respirazione: respirare in modo corretto è un tema da approfondire in quanto permette di migliorarsi a livello di tenuta e ritmo.

Ecco i valori registrati:
tempo: 15:23
colpi: 434
calorie bruciate: 529
media battute: 29

A seguire stretching lieve.

Momenti di sano fondo: road to NYC - IL VIDEO

Collegandomi alle foto pubblicate nel post precedente, ecco il video che documenta parte dell'ultimo bigiornaliero corso, per la precisione l'uscita pomeridiana da 15 km.

Come dirò anche durante la corsa, domenica scorsa c'è stata molta escursione termica tra mattino e pomeriggio; infatti la temperatura si è alzata parecchio e faceva quasi caldo ma ad ogni modo ho corso fluido e senza apparenti problemi, tranne che negli ultimi chilometri, dove, ormai scarico di energia non avendo assunto carboidrati, ho fatto fatica a spingere.

E' stato un ottimo allenamento di rifinitura, ho corso di buon ritmo e ho avuto pochi momenti di calo anche grazie ai rifornimenti costanti con mio papà a seguirmi (e a filmarmi) in bicicletta.

Il percorso che si vede nel video è un bellissimo anello da 6km che costituisce gli argini dei fiumi Tanaro e Bormida, prevalentemente in sterrato, con sentieri traversi che pemettono di allungare il tracciato principale come si desidera. C'è anche un utilissimo cavalcavia di 600 m che durante gli allenamenti ho sfruttato al massimo per gli sprint in salita finali.

Durante quest'ultima settimana mi sono dedicato al defaticamento e al recupero, con attività aerobica blanda e tanto stretching. Questa domenica correrò 10 km in scioltezza con lieve progressione sul finale e l'ultima settimana che viene seguirà la falsariga di questa appena trascorsa: recupero e stretching. Venerdi prossimo si parte!!! /..\

Road to NYC Marathon

(Si! Arrivo!)



(essendomi privato di scorte di carboidrati volutamente, in questo istante, anche se sorridente, sono vuoto....)


(....ma spingo ancora da bestia!!)


Tratte dall'ultimo bigiornaliero corso domenica scorsa, durante l'uscita pomeridiana per la precisione.
Grazie a mio papà che ha documentato il tutto dalla bicicletta, non solo tenendo con una mano la fotocamera e dall'altra il manubrio (in questo caso riprendendomi istintivamente senza guardare l'obiettivo) ma anche supportandomi come preziosissimo "uomo rifornimenti".
Presto vedrete on line anche un filmato di circa 10 minuti relativo a questo allenamento!! ;)

Salto con la corda video TUTORIAL

Ed eccomi qui! Direttamente dalla seduta di allenamento di ieri, ho girato questo video dimostrativo di salto con la corda + musica. L'ho fatto per promuovere l'ottima validità di questo metodo di allenamento alla resistenza cardiovascolare trascuratissimo e pressochè sconosciuto dalla maggior parte degli sportivi..

Si tratta di un allenamento economico da svolgere (il costo è quello della corda che non dovrebbe superare i 10 €uro e per quanto riguarda le scarpe, vanno benissimo quelle da corsa, se siete corridori, quindi, siete già a posto), basta avere un pò di spazio, fare pratica sulla coordinazione e poi via! Potete iniziare a divertirvi mischiando ogni genere di combinazione di salto! Più combinazioni si inseriscono, più si lavora meglio e in modo completo, in quanto tutto il corpo è coinvolto nel movimento..

Consiglio di saltare la corda a tutti coloro che desiderano fare esercizio supplementare oltre alle classiche tabelle podistiche... saltare via aiuterà ad ottenere ulteriore resistenza muovendo i muscoli da angolazioni diverse.

Credo sia un allenamento ottimo soprattutto per quei podisti classici che tendenzialmente trascurano il fitness generale, ritrovandosi con gambe toniche perchè corrono, ma con busto e braccia asfittici! Saltare la corda penso faccia proprio per voi! Provateci! E' una buona proposta di allenamento che, con costanza nella pratica vi darà tanto tanto fiato....;)

Durante il video potete leggere alcune annotazioni per capire come intendo io il salto con la corda. BUONA VISIONE! Enjoy yourselves!

Bambini e "morsa sedentaria"

Pubblico qui, sul mio diario di allenamento, una storia a fumetti che ho creato per un progetto scolastico lo scorso anno riguardante l'importanza di fare sport e muoversi.

Ed è proprio questo il messaggio diretto! Muovetevi, siate attivi a qualsiasi età! Cominciando presto, da bambini, avendo le informazioni adeguate, è anche meglio!

Credo che dalla lettura di queste tavole, traspaia nettamente il mio amore per l'attività fisica e l'importanza che ne attribuisco.... buona lettura! ;)

(Tutte le immagini: 2008 MB-COMICS, per leggere altre storie http://mb-comics.blogspot.com/)

L'ultima settimana

In quest'ultima settimana appena trascorsa ho deciso di rallentare un pò, permettendo al mio fisico di rifiatare. Così facendo, da domenica scorsa, l'infiammazione alla borsa del trocantere sinistro dà meno fastidio, anche se devo tenerla sotto controllo con impacchi di ghiaccio.
Lunedi ho eseguito una seduta di lento al vogatore da 25 minuti a resistenza 8 sul remo, curando la fluidità, il rilassamento e il respiro. Alla fine ho sentito una buona sensazione di scioltezza generale, non gravando sull'anca infiammata.
Martedi, seduta di corsa a ritmo medio progressivo, totalmente in notturna! Riuscivo a vedere il percorso grazie alle luci della città, roba da spaccarsi le caviglie su percorso sterrato in cui mi trovavo (e ci sono andato molto vicino!), ma ad ogni modo mi sono ciucciato 8 km in 27:13; la temperatura era perfetta, l'infiammazione all'anca s'è fatta sentire solo un pò all'inzio, dopodichè tutto quello che ho provato è stata una sensazione di grande velocità e facilità di corsa.
Mercoledi, tornato a casa dal lavoro ero proprio cotto, quindi un pò di stretching e a nanna presto la sera.
Giovedi, cross training comprendente 10 minuti di salto con la corda a ritmo sostenuto in apertura come riscaldamento per poi proseguire con 30 minuti di tecniche di JKD miste mani/piedi abbinate a lavoro di gambe. Seduta corta ma secca, moooolto anaerobica in modo particolare nelle sequenze di calci in aria abbinati a slittamento in arretrata. Buono stretching.
Venerdi, allenamento ai cavi su tutto il corpo. Ho finito il circuito in 20 minuti facendo 15 ripetizioni per esercizio e 18 x 2 su tutta la fascia addominale. A seguire, sempre senza fare pause ho fatto 15 minuti di salto con la corda a ritmo blando concentrandomi in particolare sugli skip alti e la corsa calciata dietro. Il ritmo era paragonabile al fondo lento correndo.

Oggi, sabato, riposo con ghiaccio sull'anca sinistra. Domani mattina, uscirò per l'ultimo lunghissimo di rifinitura, ormai più volte rimandato.....e speriamo bene!!! ;)

Infiammazione

Oggi, mentre mi trovavo all'ottavo km del mio lunghissimo di rifinitura da 36, ho dovuto fermarmi a causa dell'infiammazione alla borsa del trocantere sinistro (per maggiori info http://www.albanesi.it/Medsport/borsite_trocanterica.htm) che si è fatta risentire.
Dal momento che manca meno di un mese alla maratona di NYC, ho pensato bene di preservare tutto il lavoro fatto e quindi fermarmi.
Durante l'azione la "borsa" infiammata mi dava abbastanza fastidio e correndo altri 28 km avrei sicuramente aggravato la situazione.
Ero già riuscito a curare questo problemino già presentatosi qualche mese fa, con dosi massicce di ghiaccio e diminuzione dei carichi di lavoro; è proprio quello che farò dalla prossima settimana, già mentre sto scrivendo queste righe ho il ghiaccio applicato sulla parte.
Credo che il problema sia causato dal correre troppo sull'asfalto e da un pò di "sovraccarico".
E va bè, recepito il messaggio che devo un pò frenare dal mio corpo (in quanto in effetti, dal dopo influenza, pur sentendomi stanco, sono sempre uscito ad allenarmi) domenica prossima ci riprovo! Sarà l'11 del mese, quindi ancora abbastanza presto e desidero correrlo questo lunghissimo di rifinitura!!! Eh eh ;)