Allenamenti settimanali e prossime gare

Rieccomi!

Proseguono gli allenamenti che mi porteranno alla mezza maratona di Edimburgo di maggio, focalizzati principalmente sul mantenimento e il potenziamento della base aerobica; è infatti da un paio di settimane che mi alleno tutti i giorni, con sessioni giornaliere perfettamente bilanciate ed equilibrate tra loro, in modo tale da dosare sempre gli sforzi e recuperare come si deve, caratteristica che il MultiSport può garantire con successo.

Per questo mese parteciperò ancora ad un paio di gare inserite sempre nel piano di allenamento, ovvero il Circuito di Carpeneto di domenica prossima e Bric e Fos di Mirabello Monferrato il 23/04 e poi ad un paio di serali e Castelletto Monferrato (gara molto bella che vi consiglio vivamente) per quanto riguarda il mese di maggio.

Ecco come si sta sviluppando e continuerà a svilupparsi questa settimana d'allenamento:

DOMENICA: 58' di corsa collinare in tranquillità e totale scioltezza sul percorso del Giro del Morto di quasi 13km + 1h di Nordic Ski Walking in cui ho percorso più di 7 km. A seguire esercizi addominali e stretching.

LUNEDI: 30' di aerobica a ritmo molto blando suddivisi in 15' di remoergometro + 15 di bike.  Focus totale sul rilassamento muscolare e sulla respirazione completamente nasale. Esercizi isometrici su braccia e addome, stretching generale finale.

MARTEDI: Riscaldamento indoor con 10' di salto con la corda simulando la corsa a jogging, poi Windsprints 8 X 150 m con relativo recupero alternato della stessa lunghezza ad andatura blanda. Focus sull'allineamento posturale, sulla corretta oscillazione delle braccia, sugli appoggi e il giro di gambe. A seguire 3 km di corsa a ritmo blando come defaticamento. A completare il tutto, stretching generale.

MERCOLEDI: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, successivamente Corto Veloce da 2,5 km come richiamo alla VO2max in tecnica Nordic Running; Nota: che si decida di mantenere ritmi più blandi o più veloci, con questa tecnica le pulsazioni schizzano alle stelle con una facilità disarmante ed è fondamentale sapersi dosare bene per non trovarsi imballati dopo appena 800m, in quanto proseguire sarebbe poi una sofferenza. Rientro a casa in bicicletta, esercizi isometrici addominali + stretching a completare la seduta.

GIOVEDI: mattino: 30' aerobici blandi suddivisi in 5' di boxe contro l'Uomo di Legno - 20' di remoergometro a 24 battute al minuto fisse - 5' di boxe contro il sacco veloce. A seguire esercizi di tonificazione in rapidità per le braccia con gli elastici, addominali e stretching generale.

pomeriggio: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 6 X 100 m allunghi facili e rilassati spalmati su un tracciato erboso da 2,6 km caratterizzato da continui saliscendi. A seguire 3 km in tecnica Nordic Ski Walking come defaticamento e infine stretching generale.

VENERDI: 21' di Rowathlon a ritmo molto blando distribuiti su 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda; passaggi tra una frazione e l'altra da effettuare senza pause.

SABATO: 20/30' di Salto con la corda simulando un'azione di corsa jogging, inserendo comunque tutti i giochi di gambe. Focus sul rilassamento muscolare profondo e la respirazione completamente nasale. Stretching generale.

DOMENICA: Gara.

A presto!

Allenamenti settimanali

(L'ultimo chilometro della Camminata Castellettese di domenica scorsa, immortalato dall'obiettivo sempre pronto di BioCorrendo)

Ecco come si è sviluppata la settimana di allenamento dopo la gara di Castelletto Monferrato domenica scorsa:

Domenica 15/05: Nel pomeriggio, dopo la gara, ho effettuato una sessione di remoergometro da 20' lenta, completamente aerobica per recuperare; la classica seduta di scarico. A conclusione del tutto, richiamo della forza sugli addominali e stretching.

Lunedi 16/05: Recupero attivo con stretching ed esercizi di rilassamento muscolare.

Martedi 17/05: Seduta di qualità, fartlek sulla distanza di 7 km con questo tipo di intervalli: 2' al ritmo di 3':40''/km e 1' di recupero a passo di jogging, senza soluzione di continuità fino al termine del percorso. Esistono molte varianti di fartlek da utilizzare, ma trovo che questa sia una tra le più efficaci per fare lavori di qualità su distanze, diciamo, entro i 10 km. Sempre divertente ma un pò meno preciso è il fartlek originale svedese in cui l'atleta è libero di eseguire sprint a sensazione estendibili in base al livello di sforzo percepito, stesso discorso per le fasi di recupero, oppure tramite punti di riferimento visivi (sprint da albero ad albero ad esempio). Consiglio di prendere più considerazione l'applicazione del fartlek cronometrato in proiezione di una stagione agonistica o in fase di svolgimento, molto più efficace (perchè di fatto si tratta di vere e proprie prove ripetute dinamiche che simulano perfettamente una gara). 

Il fartlek svedese, invece, è perfetto per fare richiami sulla velocità non nei periodi specifici, ad esempio durante la fase di costruzione invernale.

Mercoledi 18/05: Uscita aerobica lenta; Ho cominciato con una sequenza di esercizi di scioglimento muscolare del ChiRunning per riscaldarmi e trovare il miglior stato di rilassamento; come continuazione del riscaldamento ho ancora saltato la corda per 5' e infine, con l'amico Tiziano Viper abbiamo brillantemente marciato 6,2 km in totale scioltezza, utilizzando la tecnica Nordic Ski Walking; questo circuito di 2,2 km completamente su sterrato, ripetuto per tre volte, ci ha impegnato per circa un'ora. Pur conversando per tutta la durata dell'allenamento non siamo mai calati di ritmo, sempre in spinta e proiettati avanti. 

Consiglio a tutti i runners di provare ad avvicinarsi a questa disciplina, sia al fine di sviluppare resistenza aerobica supplementare alla corsa, sia per eseguire un vero e proprio allenamento di potenziamento specifico per la corsa, di gran lunga migliore della palestra o dei lavori coi pesi. Non sentitevi scoraggiati dall'avvicinarvi al Nordic Ski Walking per il fatto che in giro vedete principalmente "sciure" che si trascinano i bastoni dietro... con tutto il rispetto, semplicemente non si pratica in quel modo, e seguendo il mio blog ve ne sarete potuti accorgere! Ancora una cosa, per concludere: il Nordic Ski Walking non è una disciplina praticata da chi è malato o diabetico (anche), ma è un'efficace tecnica di allenamento sportivo utilizzata dagli sciatori di fondo off season. 

Se avete bisogno di informazioni, non esitate a chiedermi!

Giovedi 19/05: Sessione di corsa media in collina. Focus su allineamento posturale, respirazione, rilassamento e inclinazione del corpo, ovvero quattro cardini del ChiRunning. Ottima sensazione di scioltezza e buon giro di gambe, ma al quarto chilometro circa, inaspettatamente ho avuto una lieve "turbolenza intestinale" e ho dovuto rientrare prematuramente, coprendo la distanza di circa 6 km in 22'.

Venerdi 20/05: Riposo.

Oggi, in giornata, farò ancora 35' minuti di aerobica supplementare di salto con la corda, mentre domani ho in programma una bella uscita di corsa collinare da 18 km in proiezione della 4 Colli del Monferrato del 2 giugno.

A presto!

La settimana di allenamento

(In azione domenica scorsa al CorrItalia di Predosa)

Ecco com'è andata a delinearsi la settimana di allenamento dopo la gara di Predosa:

Lunedi: Recupero attivo, stretching ed esercizi di rilassamento.

Martedi: 5' di riscaldamento con salto con la corda seguiti da esercizi di rilassamento e respirazione. 15' di fartlek facile su circuito da 400 m; sprin sui rettilinei e recupero in curva senza soluzione di continuità. 5' di defaticamento con salto con la corda - esercizi di forza su addominali e braccia, stretching in chiusura di sessione.

Mercoledi: 20' di lavoro aerobico a ritmo molto blando, suddiviso in 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro: fartlek facile con piccoli cambi di intensità nella remata ogni 30". Spinning Bike: pedalata facile e sciolta, 30" seduto - 30" sui pedali. Corsa sulle scale: scalata di due rampe; la prima con un passo ad ogni scalino, la seconda in lieve sprint con un passo ogni due scalini; recupero in discesa. Al termine di seduta, esercizi isometrici su addominali e braccia, in chiusura, stretching generale.

Giovedi: Medio su circuito da 885m misurati corso per tre giri, quindi per un totale di 2655m. Il tracciato presenta una parte iniziale con una salitina secca e corta, poche decine di metri che si fanno sentire quando l'intensità di corsa comincia ad essere rilevante, seguita da un lungo tratto in piano su sterrato che culmina in una discesina corta ma ripida, e infine, lungo rettilineo d'asfalto. Su questo mini circuito è possibile affinare diversi "assetti di corsa" e relativi cambi di passo. Ho conluso i tre giri nel tempo di 10':42" rimanendo sul ritmo medio costante di 4'.

Successivamente, sulla salitina da poche decine di metri di cui parlavo poco fa, ho eseguito per 5 volte un esercizio di richiamo della tecnica di corsa e flessibilità delle caviglie chiamato Hill Bounding, come consigliato da Coach Arthur Lydiard, che consiste in una sequenza di rapidi balzelli in salita fatti in estrema scioltezza, ecco un contributo fotografico:

(The Lydiard Foundation)

Il venerdi, è sempre giorno di riposo e recupero. Normalmente, dopo la giornata di lavoro, è mia abitudine fare un bagno caldo, che ha il grande beneficio di rilassare e distendere la muscolatura. 

Oggi invece è il turno di una bella marcia sciolta e rilassata da un'oretta di Nordic Ski Walking. Prossimo aggiornamento domani, dopo la gara di Carpeneto.

Auguri a tutti di Buona Pasqua! :) 

L'attrezzatura utilizzata in questa sessione di allenamento su Amazon:

Allenamenti settimanali

(In azione su uno strappo in salita a Capriata domenica scorsa. Foto dalla galleria di Fausto Deandrea)

Dopo la gara di Capriata, tre sono state le uscite di allenamento svolte fino a stasera. Le prime due orientate più che altro sulla rigenerazione fino ad arrivare a quella di oggi, in cui ho lievemente aumentato l'intensità.

Lunedi: Riposo

Martedi: Uscita di rigenerazione a passo libero suddivisa in due frazioni: 25' di Nordic Ski Walking + 25' di Corsa svelta e molto sciolta. Esercizi isometrici e stretching a completare la seduta.

Mercoledi: Seduta aerobica alternativa di Rowathlon, ritmi davvero blandi in cui mi sono prevalentemente concentrato sul rilassamento muscolare e la respirazione profonda, principalmente eseguita di "solo naso". Tre frazioni di 7' ciascuna, Remoergometro / Bike / Salto con la corda. Stretching generale a completare la sessione.

Giovedi: Uscita di Fartlek con variazioni 1' sprint / 1' recupero a ripetizione. Seduta libera, non tenendo conto del chilometraggio ma del minutaggio. Mi sono focalizzato molto sulla cura dei tre cardini della mia tecnica di corsa: Allineamento Posturale - Rilassamento Muscolare - Inclinazione Ottimale. Seduta in cui ho "giocato" con soddisfazione ad accentuare o meno l'inclinazione del corpo come vero e proprio "pedale del gas" durante le variazioni, così come la scuola ChiRunning insegna. Sono rimasto in azione per circa 32 minuti belli intensi. Rientrato in sala macchine, ho concluso con ancora qualche minuto di step, alternando i piedi e richiamando la tecnica di corsa in salita e, infine, esercizi addominali come mia consuetudine.

Tra poco, prima di andare a letto, mi dedicherò ad un pò di stretching.

A presto!