Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

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giovedì 26 novembre 2015

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità




Questa sera non ho avuto voglia di correre il progressivo su uno degli "anelli" cittadini utilizzati nel periodo invernale; già solo il pensiero mi faceva sentire demotivato. Che ho fatto allora? Ho semplicemente stravolto l'intera tabella di marcia spostando il lavoro e l'obiettivo dell'uscita da outdoor a indoor.
Cambia la specialità o disciplina praticata, ma le dinamiche di allenamento e l'essenza sono pressochè identiche, soltanto i mezzi cambiano per arrivare ad un'unico obiettivo comune.
In "sala macchine" ho molti mezzi a mia disposizione, tra cui la corda per saltare. Utilizzo un metodo non ortodosso per il salto con la corda, che non è il semplice balzare a piedi uniti fermo sul posto con pochissime varianti, bensì la "fusione" di due discipline assieme, la corsa e il salto appunto.
Il mio salto è sempre dinamico, un continuo su e giù di 5 m in 5 m in cui inserisco ogni tipo di combinazione possibile. Tutti gli stili di salto, correndo avanti e indietro senza soluzione di continuità. Si lavora quindi sulla coordinazione, ritmo, agilità, e allineamento posturale con in più la difficoltà aggiunta del continuare a correre oltre che saltare. Corsa che può essere gestita a vari ritmi in base al livello di intensità che si va a ricercare.
Questo salto con la corda dinamico risulta molto più congeniale a tutti i tipi di corridori e podisti, in quanto il lavoro di gambe è molto più specifico e finalizzato. In particolare, la corsa all'indietro permette di azionare i muscoli quadricipiti da un'altra angolazione in un tipo di movimento che quasi nessuno è abituato ad eseguire.


La seguente tabella, se ben interpretata, permette di effettuare un allenamento davvero prossimo per intensità e difficoltà ad un corto veloce o un progressivo classico di corsa. I burpees vanno eseguiti subito dopo la frazione di salto, senza pause; passare immediatamente alla frazione successiva.

- 5' riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare. Ricerca del rilassamento tramite respirazione di pancia e dell'allineamento posturale.


- 5' salto con la corda, andature con passetti, tutti i giochi di gambe.



- 6 ripetizione di burpees.



- 5' di salto con la corda, corsa calciata dietro partendo sul posto e poi ad andature; corsa all'indietro a passetti rapidi e di frequenza. Inspirare per due passi, espirare con forza dalla bocca ad ogni terzo passo.



- 6 ripetizioni di burpees.



- 5' di salto con la corda; esagerare le andature con potenti spinte ed aumentare la velocità, sia nel vorticare la corda che nelle andature.



- 6 ripetizioni di burpees.



- 5' di salto con la corda; esagerare le andature con potenti spinte ed aumentare la velocità, sia nel vorticare la corda che nelle andature.


Ho concluso questa sessione con la sensazione di aver avuto tutto il corpo coinvolto nell'esercizio. Termino, come di consueto, con esercizi isometrici sull'addome e stretching.


A presto! :)



giovedì 2 aprile 2015

HIIT: il ritorno

(Tra gli esercizi risfoderati, anche gli affondi, ma non nella versione d'archivio mostrata in foto, bensì con le braccia lungo i fianchi impugnando una coppia di manubri)


Dopo la mezza maratona di Madrid corsa domenica scorsa, questa settimana, che ha compreso il ritorno a casa, mi sono guardato bene dal praticare running, questo per ovvi motivi di recupero muscolare, dopo una prova così difficile dal punto di vista muscolare e il lungo e piacevole perigrinare a piedi in città.
In particolare questa sera, sono tornato a sfoggiare esercizi di potenza muscolare messi da parte nell'ultimo periodi di rifinitura aerobica, ovvero l'HIIT.
Acronimo di high intesity interval training (allenamento intervallato ad alta intensità), la mia personale versione è stata la seguente:

-5' di riscaldamento con boxe a vuoto e giochi di gambe.

-5' di salto con la corda a passetti rapidi e ad altissima intensità.

- Circuito PHA (peripheral heart action - azione cardiaca periferica, in cui si alterna un esercizio per la parte alta ad uno per quella bassa a getto continuo), utilizzando una coppia di manubri da 5 kg e corpo libero, 1 serie da 20 ripetizioni per distretto muscolare; obiettivo mantenere un'elevata velocità di esecuzione con buona forma e passare da esercizio ad esercizio senza alcuna pausa e nel minor tempo possibile. In questo modo oltre alla potenza muscolare si costruisce fiato e definizione grazie al coinvolgimento aerobico che l'esercizio comporta. Ho terminato questo circuito in 15'.

-5' di boxe al sacco di velocità, con tecniche miste e rapidi giochi di gambe.

-3' di salto con la corda con andature avanti-indietro.

Ora, prima di andare a letto, un pò di stretching.

Alla prossima! ;)

domenica 18 gennaio 2015

3 giorni di MultiSport - MultiSport Training


(Una delle frazioni aerobiche descritte nel post: il salto con la corda ad alta intensità. Sessioni di questo genere simulano perfettamente il "Corto Veloce" nella corsa - High Intensity Jump Rope)



In sequenza, ecco un sunto delle ultime tre sessioni di questa settimana:

Giovedi 15: 21' di HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità), 7' per tre frazioni comprendenti Remoergometro - Spinning - Salto con la corda. Tra prima e seconda frazione, 10 ripetizioni di burpees, tra seconda e terza frazione, 10 ripetizioni di mountain climbers. Termino la seduta con 1 serie da 20 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui e lombari, prevalentemente utilizzando una panca inclinata. 
L'intensità di questa sessione è stata davvero alta e costante; Originariamente avevo programmato un corto veloce di corsa da almeno 4,5-5 km, ma il corpo mi dava chiari segnali che avrei dovuto fare altro e che non aveva ancora ben digerito le due precedenti uscite di corsa, da qui questo soddisfacente High Intensity Interval Training, in cui, tra le altre cose, sono nuovamente tornato in sella spinning mode!
Come sempre, almeno 10' di stretching per completare l'allenamento.

Sabato 17: In indoor; 30 ripetizioni di curl per bicipiti con gli elastici usando i piedi come fermo, a seguire,10' di fartlek su tapis roulant, alternando 30'' di corsa in salita a 30'' di marcia veloce. Buoni i picchi di intensità cardiaca. 30 ripetizioni di curl inverso per tricipiti, sempre utilizzando gli elastici. Infine sono passato a 10' di salto con la corda mantenendo un ritmo elevatissimo e inserendo tutte le variazioni e i giochi di gambe. In pratica ho unito una frazione di fartlek a una di corto veloce nella stessa seduta.
Ottima intensità di lavoro, ho sudato copiosamente. Per terminare la sessione, come mia consuetudine, 1 serie da 20 ripetizioni su tutta la fascia centrale, per un totale di 120 ripetizioni distribuite tra addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 
Tecniche di stretching e rilassamento a chiudere la seduta.

Domenica 18: Uscita collinare di un'ora abbondante, in una bella giornata di sole tiepido. Specialità utilizzate: Corsa e Nordic Walking. Ho corso 6,3 km, 4,5 dei quali di impegnativa salita, a ritmo rilassato ma brillante, in 27':37''. Dislivello tenuto piuttosto bene, solo quando ho avvertito un certo bruciore ai quadricipiti ho camminato per pochi metri, ma davvero poca roba. Ottima andatura sciolta e decontratta.
Impugnate le racchette da Nordic Walking ho poi marciato per altri 4 km abbondanti di buona lena, spingendo molto con le braccia e avanzando a passo bello lungo e cadenzato, quasi pattinato. Credo che se qualcuno mi avesse visto a distanza, avrebbe pensato che portassi gli sci da fondo ai piedi!
Questa seconda frazione ha avuto un piacevole effetto distensivo sulle gambe; nel procedere mi sono infatti concetrato nel mantenere il corpo ben rilassato, facilitando in questo modo la respirazione profonda e regolare.

Per il momento è tutto, ora un pò di stretching e si ricomincia la settimana! ;)


martedì 30 dicembre 2014

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità - HIIT workout

(In salita! Up Hill)


Avendo ancora da smaltire qualche scoria nei polpacci dal collinare di domenica, questa sera ho optato per una seduta corta ma secca e intensa, sviluppata in questo modo:

- 10' di riscaldamento con boxe a vuoto, boxe al sacco di velocità con giochi di gambe e 10 ripetizioni di burpees.

(La tecnica corretta d'esecuzione dell'esercizio burpee)

- Corsa, tratto corto e veloce; 2,5km in 10':17'', grazie all'ottimo riscaldamento non ho patito la temperatura relativamente rigida.

- Rientro in indoor. 10 ripetizioni di mountain climbers seguiti da 5' di remoergometro in progressione da 28 a 30 spm (battute al minuto). In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 2,4 km.


(La tecnica d'esecuzione corretta dell'esercizio mountain climber)

- 10 ripetizioni di X-Jump seguiti da 5' di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe; in modo particolare, mi sono concentrato sulla corsa calciata dietro, in quanto i bicipiti femorali (parte posteriore delle coscie) necessitano di una sollecitazione supplementare rispetto ai quadricipiti, di certo maggiormente coinvolti nel gesto della corsa.

(L'X-Jump come insegnato da Melissa Bender http://benderfitness.com)


Termino la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo; per zona, 15 ripetizioni, utilizzando, come sovraccarico, un manubrio da 5kg.
Successivamente, con 10' di stretching e respirazione profonda, concludo l'allenamento di oggi.

Nota: Questa tabella, pensata durante il lavoro in mattinata, ha visto, nella sua realizzazione, il giusto compromesso tra energie che avevo a disposizione a fine giornata e stimoli allenanti ottimali ed equilibrati.

A presto! :D

giovedì 2 ottobre 2014

Tabella di stasera - Tonight's schedule

Oggi la giornata lavorativa è stata parecchio intensa e ho dovuto canalizzare molto minuziosamente le energie rimaste per allenarmi a fine serata, concentrandomi sull'intensità della seduta in un tempo ridotto:
 
- 5' ballo aerobico su musica Industrial.
 
- Isometria: 20'' di tenute sui bicipiti alla sbarra + 20'' di tenute alla sbarra con presa inversa, con coinvolgimento dei dorsali.
 
- 5' di tecniche di kick boxing combinate al sacco di velocità.
 
- 5' di remoergometro a 30 battute medie al minuto.
 
- 5' di salto con la corda in estrema rapidità e scioltezza, con sprint, skip e tutti i giochi di gambe.
 
- Isometria: 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento a terra + 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento in appoggio arretrato.
 
- Isometria su tutta la zona addominale e lombare, da terra e alla sbarra. 20'' di trazione per zona.
 
- Stretching.
 
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It's been such an intense day of work today, so i had to channel my energy very minutely in order to have my workout session done this evening. So i focused on the intensity of training in a short period  of time:
 
- 5' Industrial dance as a warm up.
 
- Isometrics: 20'' on bicepes, hanging from the traction bar + 20'' reverse hold, involving the dorsal muscles.
 
- 5' mixed kick boxing techniques at the speed bag.
 
- 5' rowing machine; 30 stroke per minute average speed.
 
- 5' speed jump rope by performing all the footwork i could manage; skip, high knees, double unders and so on.
 
- Isometrics: 20'' on the triceps in the push-up position of maximum traction + 20'' back hold again on the triceps.
 
- Isometrics: all the Core area involved, 20'' per part, on the ground and hanging from the bar.
 
- Stretching.

giovedì 6 marzo 2014

HIIT - Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

(Foto di repertorio: trazioni alla sbarra - ora ho imparato che, per evitare di creare disallineamenti alla colonna vertebrale, è meglio non incrociare i piedi ma tenere le gambe distese altezza spalle!)
 
 
Stasera è stato il turno di una bella seduta di HIIT. Alte intensità aerobiche alternando forme a corpo libero secche e veloci a frazioni da 30'' di salto con la corda ad una velocità esplosiva. Il tutto non è durato più di 20 minuti. Amo queste sedute intense da dio, mentre le faccio rinasco!!
Nelle forme a corpo libero bisogna prestare immensa attenzione alla cura dell'esecuzione PERFETTA degli esercizi, onde evitare di perdere in efficacia allenante.
Le ripetizioni variano in base alla forza che si ha disposizione nel momento che si solleva il peso del corpo.
Stasera sentivo di averne non oltre le 5 ripetizioni per esercizio.. e così è stato! Ma sebbene le ripetizioni sono state poche, in compenso le pause tra esercizi sono state assenti! E ho sudato parecchio, pulsazioni molto alte tra i passaggi di frazione in frazione.
Carico distribuito armoniosamente su tutto il corpo con alternanza di un esercizio per la parte alta e uno per la parte bassa in rapida frequenza. Facendo in questo modo si evita l'incoveniente di "incriccare" troppo una zona (classico tremore all'arto da eccessivo sforzo muscolare, tipo un esercizio per bicipiti subito seguito con un altro per tricipiti).
 
Ho chiuso la seduta con due minuti di corsa in salita a ritmo brillante su tappeto. E ora stretching!
 
A presto! E sempre in forma! ;)