Corsa e Ski Walking collinari

Foto d'archivio: la costruzione muscolare
invernale da non trascurare

Dopo un weekend che dire convulso sarebbe un eufemismo, rieccomi ad aggiornare.

Nonostante il timore di ritrovarsi la casa trasformata in una piscina di fango, e chi è della zona di Alessandria sa a cosa mi sto riferendo, sono riuscito ugualmente a mantenere un allenamento costante, seppur facendo esercizio di potenziamento extra con sollevamento pesi su e giù dalle scale al fine di trasferire mezza casa al piano superiore. Inoltre, devo dire di aver pure fatto lavoro aerobico supplementare in bici, in una continua spola casa-fiume per accertarmi che la situazione fosse sotto controllo.

Durante questo "allenamento" inusuale, mi ha colpito negativamente osservare la totale indifferenza delle persone non direttamente coinvolte dall'allerta, intente a farsi selfie sull'argine con il Tanaro come sfondo che lambiva le sponde, lasciando pochi centimetri di margine. Auguro loro, che magari abitano ai piani alti dei palazzi, di non provare mai la sensazione di ansia e impotenza dinnanzi a simili eventi eccezionali.

Queste stesse persone poi, nella dimensione social network, hanno anche postato falsi allarmi condividendo notizie senza fondamento e foto di esondazioni di qualche anno fa (vedi allagamento zona Panorama), al solo fine di avere cinque minuti di visibilità.

Il top dell'assurdo però è stato leggere un post dove persone (alessandrini) si vantavano di essere ad un concerto in Lombardia mentre Alessandria rischiava un nuovo '94; consiglio loro di farsi vedere da uno bravo perché ne hanno davvero bisogno. Si tratta, a mio avviso, di interventi fuori luogo e di cattivissimo gusto vista la situazione.

Chiusa questa parentesi, veniamo ora all'allenamento vero e proprio. Sabato pomeriggio sono riuscito a ritagliarmi una parentesi di mezz'ora in cui ho eseguito un richiamo aerobico con 20' di salto con la corda in scioltezza seguiti da esercizi di potenziamento isometrici e stretching. La seduta ha avuto come fine quello di sciogliere le tensioni e di rigenerare.

Domenica pomeriggio invece sono andato in collina per un combinato di circa 14 km; allenamento affrontato non in condizioni di freschezza fisica ottimale ma comunque portato a termine. 7,3 km hanno riguardato la corsa svelta su tracciato ondulato in cui ho cadenzato il passo al ritmo del respiro profondo in buono stato di rilassamento muscolare. Ottima la tenuta della forma sul lungo tratto di salita finale.

Cambio di frazione e allacciati i bastoni, via per 6,3 km in tecnica Ski Walking, alternando 40'' di balzi a 40'' di marcia in un continuo "elastico cardiaco"; focus sulla spinta poderosa di braccia e dorsali, amplificata soprattutto sul tratto centrale di lunga salita. Sono davvero soddisfatto della potenza in spinta che sono riuscito a generare sia in piano che in salita, ma tra il terzo e il quarto km, le mie riserve energetiche sono venute meno, e quindi, per i restanti 2,5 km prevalentemente in discesa, ho ritenuto opportuno mantenere un'azione di marcia potente a ritmo regolare concentrandomi sulla respirazione addominale.

Termino questa seduta da 1h:20' circa piacevolmente stanco, con la netta sensazione di aver fatto lavorare un numero considerevole di fasce muscolari. Rientrato a casa, l'abituale stretching generale, chiude la domenica sportiva.

A presto!

Giro Del Morto - marcia/corsa

(L'arrivo alla Gelsi 2015 in tecnica Ski Bounding, molti sul percorso strabuzzarono gli occhi XD)

Eccomi a registrare la strepitosa uscita che io e il Viper abbiamo fatto stamattina.

Puntuali come due orologi svizzeri, alle 8:56 eravamo già in marcia; il giorno prima c'eravamo detti: "partenza non più tardi delle 9:00"... perfetto! Il tracciato di allenamento è stato quello del famoso e sempre allenante GDM di Valmadonna e l'abbiamo affrontato in "tecnica combinata" marcia Ski Walking/Ski Bounding/Corsa per il sottoscritto e Nordic Walking/Corsa per il Viper.

Obiettivo della seduta era quello di effettuare un fartlek lungo, parecchio alternativo, allenante, divertente e dalla semplicissima attuazione: nelle fasi di falsopiano e discesa abbiamo utilizzato una marcia molto svelta con poderose spinte di braccia, mentre su tutti gli strappi in salita i balzi in tecnica Ski Bounding e Corsa. Le variazioni di intensità sono state notevoli con però l'innegabile vantaggio che i combinati di questo tipo permettono alle articolazioni di riposare un pò pur mantenendo elevati gli stimoli allenanti, in un vero e proprio saliscendi.

1h:42' di esercizio, come segna il mio vecchio e fidato cronometro Casio, che sono davvero volati. Allenamento sicuramente da ripetere al più presto.

Oggi, mentre pranzavo, a sorpresa sono arrivate le nuove Nike Wild Trail che potete vedere in foto, ordinate pochi giorni fa; Ci farò qualche uscita di rodaggio e presto scriverò un post/recensione dedicato a questa buonissima scarpa da cross/trail che già utilizzo nella precedente versione.

A presto!

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Corsa: Progressivo Collinare

(Body Looseners, esercizi di scioglimento e rilassamento: essenziali per acquisire uno stato di scioltezza e fluidità di muscoli e articolazioni prima di qualsiasi allenamento)

Eccomi a registrare le seduta di questa sera.

In collina, poco prima del tramonto, c'ero solo io a riscaldarmi per correre; temperatura per me perfetta, cielo coperto e atmosfera piuttosto umida.

Dopo circa 10 minuti di esercizi di scioglimento e riscaldamento mi metto in marcia e già soltanto dopo questa prima fase mi sento completamente rigenerato dalla spossante giornata lavorativa, sia mentalmente che fisicamente; questo anche grazie alla cura che metto nel raggiungere uno stato di rilassamento ottimale prima dell'allenamento, tramite respirazione profonda addominale, come ho appreso dal Qi-Gong (Chi Kung).

Corro, ormai completamente immerso nel crepuscolo a ritmo naturale. Il percorso è un anello da 6,3 km quasi completamente su asfalto, di cui 4,2 km di salita costante a tratti bella impegnativa. Procedo, concentratissimo, adeguando ritmo, falcata e tecnica in sintonia con il dislivello, come se fossi una macchina che scala le marce e salgo, senza fatica, in controllo. Ci sono solo io e i "suoni non identificati" della vegetazione oscura circostante, un'atmosfera surreale.

Gli ultimi due chilometri iniziano con un discesone che bisogna affrontare senza paura, si aumentano inclinazione del corpo in avanti e rilassamento muscolare, poi giù secchi fino a raggiungere l'ultimissima parte in piano, ed è proprio qui che si ingrana la quarta interpretando a regola d'arte la progressione nel  Negative Split.  

Concludo la mia uscita in 22' spaccati completamente rigenerato, con sensazioni incredibili e pieno d'energia. Perfettamente riequilibrato; una medicina naturale.

Ho goduto di questa corsa al 100%, perfettamente concentrato sul gesto e sul momento presente, nessuna distrazione, mente-corpo in perfetta unità.

Rientrato nella mia "sala macchine", chiudo l'allenamento con esercizi isometrici sull'addome, com'è mia consuetudine fare.

Alla prossima!

Three in a row!!

(I valori post sessione di mercoledi)

L'allenamento infrasettimanale appena trascorso:

Martedi: 4,5 km di collinare di corsa, con un lungo strappo impegnativo conclusi in 16' e rotti, l'ultimo chilometro in progressione; a seguire 3 km di Nordic Walking in spinta e 4 sprint da 150 m di Nordic Running chiudono la prima parte di allenamento. La seconda parte ha riguardato un richiamo generale della forza su tutta la fascia addominale e curl per bicipiti con manubri. Stretching. (La tecnica di Nordic Running continua a migliorare sensibilmente).

Mercoledi: Sessione blanda di fondo aerobico supplementare, senza sovraccaricare sulle articolazioni, ma lavorando con tutto il corpo. 20' di remoergometro in totale scioltezza, con progressione finale. In questa uscita mi sono concentrato sul rilassamento generale e la respirazione profonda. Stretching a chiudere il tutto.

Giovedi: Collinare in progressione con l'amico Tiziano di circa 6,5 km. Pensato come un allenamento di corsa blanda, alla fine ne è scaturita comunque un'uscita brillante, in cui l'impegno è stato garantito dalle continue gobbe da affrontare. Ho proseguito con 1,5 km di Nordic Walking a ritmo sostenuto, spinte potenti e falcate lunghe e successivamente da 1,5 km di Nordic Running; la distanza maggiore che sono riuscito a mantenere finora in questa modalità d'allenamento. (La tecnica di Nordic Running continua a migliorare, così come il condizionamento fisico generale alla disciplina).

Chiudo la seduta con i miei consueti esercizi sull'addome e sulle braccia. Più tardi in serata stretching.

A presto!

Tomorrow i'll be writing the english version of this post, so stay tuned! :)

La settimana di qualità: le ultime 4 uscite

(Foto d'archivio: 100% Calistenico, molto presto capii gli innegabili vantaggi strutturali dell'allenamento a corpo libero. Nella foto sopra, squat balzati con bacchetta)

Panoramica sulla settimana appena trascorsa:

Martedi 3 marzo: 

Corto veloce combinato, composto da 3 frazioni: Corsa, 2,5 km percorsi in 9':51''; Remoergometro, 10' di fartlek oscillando da 24 a 28 battute al minuto, mettendo molta enfasi nella spinta delle gambe; Salto con la corda, 10' con tutti i giochi di gambe; In questa occasione ho enfatizzato molto le andature unite ai salti; così facendo ho unito assieme, in un'unica frazione, salto e corsa. Gran sudata!

A volte non lo specifico, ma prima di ogni uscita eseguo almeno 10' di buon riscaldamento, solitamente utilizzando tecniche pugilistiche a vuoto, burpees e piegamenti sulle braccia. E chiudo SEMPRE le mie sedute con esercizi di tonificazione per la parte centrale del corpo e stretching.

Giovedi 5 marzo:

Circuito HIIT Indoor, così strutturato: 3' di boxe al sacco di velocità, sequenze rapide, gioco di gambe svelto e potenza dei colpi per fare impennare le pulsazioni - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico, in cui ho curato l'azione in economia, ovvero falcate corte e di sequenza rapida - 6' di remoergometro a 29 battute al minuto - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico e infine 3' di salto con la corda in scioltezza. Intenso, divertente e molto vario.

Concludo la seduta con esercizi isometrici su tutta la fascia centrale; Successivamente, in serata, stretching generale.

Sabato 7 marzo: 

Il giorno in cui parecchia della stanchezza accumulata in settimana si fa sentire, quindi le sedute di sabato sono sempre leggere, anche dette di rigenerazione.

In questi frangenti mi concentro su aspetti come il rilassamento generale che agevola una migliore respirazione e azione in economia.

Dopo essermi riscaldato pompando un pò di musica dance nello stereo, ho proseguito con 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un elastico, successivamente sono passato alla fase aerobica: 3' di salto con la corda, saltando e contemporaneamente correndo con andature avanti e indietro - 10' di remoergometro, prestando particolare cura alla remata circolare, che dà un piacevole senso di fluidità all'azione - 3' di salto con la corda come nella prima frazione.

La seduta si conclude con un giro di esercizi di rafforzamento dell'addome da 20 ripetizioni per parte, utilizzando una coppia di manubri da 4kg e una panca inclinata - Stretching.

Domenica 8 marzo:

Scenario: Collinare alle porte della città. Obiettivo: Lungo specifico Multi Sport Training comprendente due discipline, Corsa e Nordic Walking. Ho suddiviso un chilometraggio totale di 12,7 km in 6,3 km di NW e 6,4 di corsa, per un tempo complessivo di 1h:18'. In fase di programmazione mi ero posto di riuscire a portare l'intensità del Nordic Walking ai livelli di una corsa lenta, e stamattina ci sono riuscito, utilizzando una spinta coi bastoni davvero energica e di rapidissima frequenza (tanto da avere alcune bolle sulle dita mentre scrivo). Da notare il passaggio ai 4,5 km in 34'.

Nella frazione di corsa, già ben riscaldato, ho mantenuto un'ottima azione decontratta, dopo il NW il corpo sembra caricato a molla!

L'intenzione era di arrivare ad almeno 1h:30' di allenamento, ed ecco quindi che entra in gioco la terza opzione; rientrato a casa, 10' di salto con la corda a frequenza davvero impegnativa, chiudono il cerchio domenicale. Questa frazione è servita un pò come le sequenze canoniche di sprint di corsa da 60 - 80m post lungo.

Più tardi stretching!

Passatevela bene! E godetevi l'attività fisica! :)

3 giorni di MultiSport - MultiSport Training

(Una delle frazioni aerobiche descritte nel post: il salto con la corda ad alta intensità. Sessioni di questo genere simulano perfettamente il "Corto Veloce" nella corsa - High Intensity Jump Rope)

In sequenza, ecco un sunto delle ultime tre sessioni di questa settimana:

Giovedi 15: 21' di HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità), 7' per tre frazioni comprendenti Remoergometro - Spinning - Salto con la corda. Tra prima e seconda frazione, 10 ripetizioni di burpees, tra seconda e terza frazione, 10 ripetizioni di mountain climbers. Termino la seduta con 1 serie da 20 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui e lombari, prevalentemente utilizzando una panca inclinata. 

L'intensità di questa sessione è stata davvero alta e costante; Originariamente avevo programmato un corto veloce di corsa da almeno 4,5-5 km, ma il corpo mi dava chiari segnali che avrei dovuto fare altro e che non aveva ancora ben digerito le due precedenti uscite di corsa, da qui questo soddisfacente High Intensity Interval Training, in cui, tra le altre cose, sono nuovamente tornato in sella spinning mode!

Come sempre, almeno 10' di stretching per completare l'allenamento.

Sabato 17: In indoor; 30 ripetizioni di curl per bicipiti con gli elastici usando i piedi come fermo, a seguire,10' di fartlek su tapis roulant, alternando 30'' di corsa in salita a 30'' di marcia veloce. Buoni i picchi di intensità cardiaca. 30 ripetizioni di curl inverso per tricipiti, sempre utilizzando gli elastici. Infine sono passato a 10' di salto con la corda mantenendo un ritmo elevatissimo e inserendo tutte le variazioni e i giochi di gambe. In pratica ho unito una frazione di fartlek a una di corto veloce nella stessa seduta.

Ottima intensità di lavoro, ho sudato copiosamente. Per terminare la sessione, come mia consuetudine, 1 serie da 20 ripetizioni su tutta la fascia centrale, per un totale di 120 ripetizioni distribuite tra addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 

Tecniche di stretching e rilassamento a chiudere la seduta.

Domenica 18: Uscita collinare di un'ora abbondante, in una bella giornata di sole tiepido. Specialità utilizzate: Corsa e Nordic Walking. Ho corso 6,3 km, 4,5 dei quali di impegnativa salita, a ritmo rilassato ma brillante, in 27':37''. Dislivello tenuto piuttosto bene, solo quando ho avvertito un certo bruciore ai quadricipiti ho camminato per pochi metri, ma davvero poca roba. Ottima andatura sciolta e decontratta.

Impugnate le racchette da Nordic Walking ho poi marciato per altri 4 km abbondanti di buona lena, spingendo molto con le braccia e avanzando a passo bello lungo e cadenzato, quasi pattinato. Credo che se qualcuno mi avesse visto a distanza, avrebbe pensato che portassi gli sci da fondo ai piedi!

Questa seconda frazione ha avuto un piacevole effetto distensivo sulle gambe; nel procedere mi sono infatti concetrato nel mantenere il corpo ben rilassato, facilitando in questo modo la respirazione profonda e regolare.

Per il momento è tutto, ora un pò di stretching e si ricomincia la settimana! ;)

Doppio Giornaliero - Daily Double

(Oltre la coltre di nebbia, scorgo la piramide del Monviso in lontanza, e mi soffermo a fotografare)

Ce l'avevo in testa già da diverso tempo, ed ecco come dall'idea sono passato ai fatti. Doppio giornaliero o bigiornaliero, vario e bilanciato a dovere, in cui ho utilizzato corsa in piano, corsa in collina e nordic walking, sempre in collina. Scopo: inserire minuti e chilometri nelle gambe tenendo ben lontana la monotonia.

Mattina: Avvolti nella nebbia più totale, con una visione quasi completamente bianca, insieme a Tiziano ho corso 11,6 km in estrema scioltezza e a ritmo del fondo lento, su percorso misto sterrato e asfalto. Tempo di percorrenza 53':23''. L'obiettivo dell'uscita era quello di correre a passo facile e in totale decontrazione.

Pomeriggio: In collina, nuovamente in mezzo alla fitta nebbia, ho corso 6,4 km con salita prevalentemente lunga e continua, che non bisogna affatto sottovalutare affrontandola con eccessivo impeto, ma assecondarne l'inclinazione adeguando passo e respiro onde evitare di imballarsi e andare sovra-ritmo, specialmente al passo di corsa lunga svelta.

Ho corso questa frazione a ritmo brillante, rilassato, lasciando andare le gambe, in 28':07''.

Tempo di impugnare le racchette da nordic walking e bere qualche sorsata d'acqua, ed ecco che sono pronto per l'ultima parte di allenamento della giornata; 3 km di nordic walking su un tracciato da 1,5 km ripetuto due volte. All'andata in salita costante, e al ritorno in discesa.

Ho enfatizzato molto il lavoro di spinta di braccia e spalle, limitandomi ad eseguire un'azione di piedi quasi pattinata a falcate molto lunghe, questo per rilassare un pò le gambe dalle due frazioni precedenti. Tempo di percorrenza, 26':40''.

Allenamento bello, soddisfacente e molto vario. Presto ripeterò questa "miscela aerobica". E ora un pò di strteching per iniziare la settimana  al meglio! :D

English version, coming soon.................

Corsa & Nordic Walking in collina - Running & Nordic Walking on the hills

(Dalla seduta di ieri sera: 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro + 3' di salto con la corda. E' stata una seduta di rigenerazione a ritmo svelto ma totalmente in scioltezza; Qua sopra ci sono i valori riportati dal computer del remoergometro dopo il quarto d'ora: 6,2 km abbastanza sudati.

 

From yesterday's session: 3' jump rope + 15' rowing machine + 3' jump rope. It was a recovery session done at an easy but quick pace. Up above there are the results recorded by my rowing machine computer after fifteen minutes: 6,2 sweaty kilometers)

 

 

Eccomi a riportare l'uscita di stamattina. Un bel lungo collinare, in cui ho potuto godere di un sole tiepido e di una piacevole aria fresca. Ho suddiviso il percorso in una prima parte da 15' di Corsa che ha avuto anche la funzione di riscaldamento e la seconda parte, quella più lunga, da 55' di Nordic Walking. Qui sotto, la mappa del tracciato. Terminata la parte aerobica ho poi proseguito con una serie da 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un paio di manubri da 5 kg e un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, ovvero obliqui, addominali e lombari.

 

 Here i am reporting this morning workout. The sun was warm and the air chill, which are the perfect weather conditions! The workout itself was all about a long hilly route split in two parts. The first one, 15' Running that i used as a warm up, and the second one, the longest, 55' Nordic Walking. Down below is the map of the route. After the aerobic part was done, i proceeded with a serie of 20 rep of curls for biceps by using a pair of  5kg dumbbells and then some core stability exercises involving the abs, lumbars and oblique abdomen muscles.

 

 

 

 





La giornata sportiva verrà chiusa da del sano stretching ed esercizi di respirazione Qi Gong com'è mia abitudine fare!

 

The sporty day will be completed with some nice stretching and Qi Gong deep breathing exercises as i'm used to do!

 

Buona domenica! :)

Have fun! ;)

 

 

RBR Triathlon

(Le distanze, rispettivamente di mountain bike e corsa percorse oggi - The distances of both MTB and running covered today)

 

 

La sperimentazione tiene alta la mia motivazione all'allenamento più di qualsiasi obiettivo agonistico. E la lettura di questo articolo è risultata piuttosto intrigante : http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, ovvero Row (rema) Bike (bicicletta) Run (correre). L'articolo propone una versione indoor eseguibile, ovviamente, nella struttura di una palestra, quindi da tenere molto in considerazione per i mesi invernali; Personalmente, fatta eccezione per la frazione di remoergometro che devo per forza di cose fare al chiuso (no, non ci sono canottieri a Tanaro!) preferisco di gran lunga sfruttare il periodo estivo e andare fuori!

Credo, nella maniera più assoluta, che non ci siano molte persone ad aver mai provato questa bellissima versione di triathlon in giro, almeno qua in Italia, forse qualcuna in più negli Stati Uniti.

E' bellissimo, estremamente divertente, duro e allenante; assolutamente modellabile a seconda del proprio livello di preparazione. Un peccato che non ci sia una forma agonistica di questo "RBR Triathlon"; se mai dovessero ufficializzarne una, ci parteciperei sicuramente, anche in versione indoor.

Ad ogni modo, ecco i miei valori registrati oggi:

 

- Remoergometro (canottaggio indoor): 10' totali, progressione 28-31 battute al minuto, distanza coperta 4 km.

 

- Mountain bike MTB: Collinare, distanza coperta 13 km, 34' totali.

 

- Corsa: distanza coperta 4 km, 16' totali.

 

Tempo totale in azione, 1h giusta.

 

Devo evidenziare il fatto che all'inizio dell'ultima frazione di corsa, il mio piede sinistro ancora non ha risposto bene, il dolore si è poi attenuato man mano che correvo. Non è la prima volta che mi invento questi triathlon sperimentali, ma trovo che questo in particolare sia davvero molto bello, divertente e allenante.

 

Experimentation keeps up my motivation for training more than any competitive purpose. And reading this article was quite intriguing: http://www.runnersworld.com/running-tips/jun-28-heres-new-sport-you-row-bike-run-triathlon.

RBR Triathlon, Row/Bike/Run. The article presents an indoor version of it, which of course may be done in a gym; this is a valuable option to consider for the winter time! Personally, except for the fraction on the rowing machine that i'm forced to do indoor (no navigable river in this area), i definitely prefer to take advantage of the summertime and go outside!

I do believe there ain't so many people around ever attempted this workout before, at least not in Italy, perhaps a few more in the U.S..

It's a beautiful, extremely funny and hard kind of workout; It's also absolutely variable, depending on your level of fitness. Too bad there's not a competitive form of this "RBR Triathlon" available, if there ever will be one, i'd surely take part of it, even indoor.

Anyways, here are my records for today's session:

 

- Rowing machine: 10' total time, progression 28-31 spm, distance covered 4 km.

 

- MTB: hilly course, distance covered 13 km, 34' total time.

 

- Running: distance covered 4 km, 16' total time.

 

Overall total time, 1h straight!

 

I have to highlight the fact that at the beginning of the last fraction of running, my left foot still didn't respond well, the pain persists but then it got attenuated a little bit as the run went on.

It's not the first time that i "invent" this sort of experimental triathlon, but i find this one in particular really nice, fun and challenging.

 

State bene!

Have fun!

Tecnica da rivedere in collina: Corsa & Nordic Walking

(So come usare i piedi in salita, ma stamattina mi sono ritrovato un pò spompato)

 

 

Eccomi a registrare l'uscita di stamattina, che ha riguardato un collinare da 6,3 km a ritmo del fondo lento seguito da 2.5 km di Nordic Walking con forte spinta di braccia spalle e schiena.

 

Già al risveglio non mi sentivo fresco al 100%, in parte per gli ultimi giorni lavorativi piuttosto pesantini e in parte per qualche scoria dall'ultimo allenamento ancora da smaltire.

Una volta in azione sulla pendenza non sono riuscito a mantenere un'avanzata regolare e in alcuni tratti ripidi di salita ho dovuto camminare. Questo è da attribuire al fatto che devo rimanere più concentrato su una determinata tecnica di corsa quando sono in salita, altrimenti non vado su e mi è successo parecchie volte sia che fossi in gara o in allenamento.

Bisogna che utilizzi la corsa di frequenza rapida, che consiste nell'usare in modo massiccio il lavoro di spinta dei piedi per salire, limitando il sollevamento delle coscie e riducendo l'ampiezza della falcata; in pratica passetti corti e rapidi per un'azione in economia. Stamattina invece ho corso troppo di coscia e sono andato su di giri.

Ad ogni modo, in settimana, al termine di ogni uscita, concluderò l'allenamento con almeno quattro sprint in salita, non inferiori ai 150m. Ovviamente curando e migliorando la tecnica appena descritta.

 

Successivamente, raggiunto il tratto in discesa, ho incontrato una ventina di corridori ciclisti, intenti, venendo su dal senso opposto al mio, quindi in salita, a portare avanti la loro gara in un frangente difficile, e, nello sforzo reciproco, ci siamo scambiati un saluto :)

 

Una volta raggiunta la macchina e impugnate le racchette (bastoncini :D), ho marciato in Nordic Walking per 2,5 km come defaticamento, per poi chiudere la mattinata atletica con un paio di scatti in salita. Non mi sono sentito molto lucido al termine dell'allenamento, segno che ho bisogno di recuperare un pò e dare alla borsa del calcagno sinistro, leggermente infiammata, un pò di tregua.

 

 

Ora vado a vedermi la finale dei mondiali... nel prossimo post scriverò per chi ho tifato!!! ;)

 

 

A presto!



30^ Attraverso i Colli Novesi, Novi Ligure AL 25/04/13

(Carrellata di immagini dalla 30^ edizione de "Attraverso i Colli Novesi)

 

 

Riporto di seguito, l'articolo pubblicato dagli amici dell'Atletica Novese, www.atleticanovese.it:

 

Una splendida giornata di sole ha fatto da cornice alla XXX^ Edizione della Attraverso i Colli Novesi. Alla gara competitiva si sono iscritti 315 atleti ed altri 51 hanno preso parte alla non competitiva. Il tempo record assoluto registrato l'anno scorso (47' 00" di Vaccina Tommaso) è stato a lungo minacciato dall'ottima prestazione di Ghallab Khalid del Gruppo Città... di Genova giunto primo al traguardo in 47' 50" . Il podio è stato completato da Marocco Simone(Podistica Tranese) in 48' 10" e Silicani Andrea (Atletica Casone Noceto) in 50' 04" . In campo femminile splendida prova di Rudasso Viviana (Gruppo Città di Genova) 1^ donna e 15^ assoluta in 55' 50" seguita da Magro Eufemia (ASD Dragonero AT) in 57' 58" e da Caviglia Giovanna (Cartotecnica Piemontese) in 1h 00' 00". Grande partecipazione dell'Atletica Novese con ben 55 iscritti . Ottimi i risultati di Diego Scabbio 7° assoluto e 1° di categoria in 54' 02" , Dhimi Hicham 11° in 54' 47" e Beppe Tardito 21° e 1° di categoria in 56' 50". Esordio assoluto con la maglia della Novese, con buone aspettative per il futuro, di Casarini Mauro 30° assoluto in 58' 50". Nella Classifica riguardante i Gruppi più numerosi la parte del leone come già detto l'ha fatta l'Atletica Novese la quale si è però autoesclusa dalla graduatoria in quanto Società organizzatrice. Quindi figura al 1° posto la Brancaleone Asti con 21 atleti , al 2° posto i Maratoneti Genovesi con 19 , al 3° Atletica Ovadese con 18 ed al 4° la Cartotecnica Piemontese con 17. Più staccate le altre società alle quali va però ugualmente il ringraziamento dell'Atletica Novese per aver preso parte con entusiasmo e grande sportività alla gara , onorandone così la 30^ edizione e contribuendo in maniera significativa alla riuscita della manifestazione. Per chiudere con i ringraziamenti un GRAZIE grande va alle Forze dell'Ordine, Vigili Urbani, Croce Rossa Italiana, Giudici FIDAL e tutti i volontari che non hanno risparmiato il loro impegno perchè la gara avesse il miglior esito possibile.

per Atletica Novese
Ennio Gattorna

 

 

Commento personale: Ottimo percorso e belle persone! Ho concluso la mia prova in 58':44'', 29a posizione. Tracciato ottimamente segnalato e coperto da vari operatori e addetti al ristoro. Un esempio di ottima organizzazione. 14km su cui mettersi alla prova, altamente allenanti! Un plauso all'Atletica Novese :)

 

Aggiungo anche che sono piuttosto soddisfatto della mia prestazione, non avendo mai svolto lunghi specifici, nè tanto meno collinari di preparazione quest'anno. Il risultato è arrivato principalmente da allenamenti aerobici incrociati, salto con la corda e tappeto in palestra, spinning e Nordic Walking.

 

Alla prossima! :D

Collinare a ritmo costante

Oggi, in mountain bike sono partito da casa per raggiungere Valle San Bartolomeo, un paesino appena fuori Alessandria in mezzo alle colline, obiettivo: Giro Del Morto percorso noto per l'omonima gara Fidal che si tiene tutti gli anni a settembre.
Vi chiederete perchè un nome simile, beh, a dir la verità la sua origine certa è sconosciuta anche a me, però io una mezza opinione ce l'ho: si tratta di un percorso caratterizzato da durissimi saliscendi, in particolare le salite che mette a disposizione sono molto importanti a livello di pendenze e, almeno nel primo tratto del tracciato, molto continuative, il che significa essere costantemente in sforzo per lo più anaerobico, da qui "giro del morto" perchè ok ci si arriva al traguardo, però dipende in che condizioni....qualcuno, in passato, avrà chiuso il giro mezzo morto!! Eh eh eh
Il tracciato è veramente bello, 11 km immersi in splendidi paesaggi collinari, tipici della provincia di Alessandria:


(Vignale Monferrato, Alessandria)

La giornata, tra l'altro era meravigliosa, non si poteva chiedere di meglio: lieve venticello, 25c° e cielo terso. Come dicevo, il tracciato è molto probante e abbastanza faticoso in quanto, praticamente, fino all'ottavo chilometro, l'alternanza dei saliscendi balordi veramente (strappi di 250/400 m) è pressochè continuo, in fondo si corre in mezzo alle colline, per terminare, negli ultimi 2,5 km in discesa fino al rettilineo di circa 750 m che porta al traguardo.

Nel 2004, in gara e a ritmo gara, chiusi questo percorso in 45 minuti e rotti, praticamente a 4 al km, oggi, in allenamento a ritmo del fondo lento e riprendendo fiato camminando veloce per alcuni metri dopo aver passato gli strappi più impegnativi, ho chiuso in 50 minuti. Questo è di buon auspicio per la gara vera e propria, per il fatto che nonostante il percorso molto impegnativo ho terminato la mia corsa non troppo affaticato (non morto! ahah)

Ho provato buone sensazioni in scalata; andare su a falcate corte e di frequenza con le ginocchia basse risulta efficace in termini di risparmio energetico, ma rispetto al periodo in cui facevo più gare di questo tipo, ho avuto maggior difficoltà a recuperare la scioltezza del movimento appena dopo i vari strappi in salita; c'è anche da dire che la giornata era abbastanza calda e che ho ancora qualche strascico di tosse da smaltire.

Questo allenamento mi è piaciuto molto e stare in mezzo al verde in belle giornate come queste raddoppia il gusto nel fare sport all'aperto!