Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Corsa Lunga Svelta

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lunedì 4 maggio 2015

Fondo Aerobico - Long Run

(La collina ha diversi vantaggi: sia paesaggistici che allenanti. Training on the hills has several advantages, either from the landscape point of view or the workout one)

Sabato 02/05: Collinare di Nordic Walking Sportivo da 12,3 km percorso in 1:49':43''. S'è trattato del classico, ma sempre impegnativo Giro del Morto. Dopo un'intensissima sessione notturna di ballo tra giovedi e venerdi, questa uscita è stata progettata con finalità rigeneranti e rilassanti; magnifica giornata in mezzo alle colline.

Saturday 02/05: Hilly route of 12,3k Nordic Walking, done in 1:49':43''. This workout was meant to be a recovery session after an intense night of dancing between thursday and friday. This route is very popular here, classic but always challenging. Beautiful day among the hills.

Domenica 03/05: Corsa lunga svelta di 10,4 km conclusa in 42':50''. Ho applicato in cosiddetto negative split; la prima metà del tracciato corsa in totale controllo e decontrazione, la seconda in progressione. 
Questi due giorni di lungo lento in sequenza, mi sono serviti per migliorare la potenza aerobica ed inserire chilometri nelle gambe, quasi 23km.
Al chiuso, ho terminato l'uscita con ancora 10' di salto con la corda e stretching. Il lavoro in collina da i suoi frutti; in piano la sensazione è stata di avere gambe molto reattive.

Sunday 03/05: Long quick run of 10,4k finished in 42':50''. I applied the so called "negative split" in running; the first half ran in total control and relaxation, and the second one in progression.
This two aerobics session in row served me to improve  the aerobic power and add distance in my legs, almost 23k in total.
Back indoor, i ended my workout with 10' of jump rope and stretching. The hilly workouts are giving me a lot of benefits in term of power and reactivity.


martedì 24 febbraio 2015

Lungo Specifico Combinato

(MultiSport Training)


Riporto brevemente un sunto del lungo specifico combinato da 1h:14' effettuato domenica scorsa:

- Riscaldamento: giochi di gambe pugilistici, boxe a vuoto e piegamenti sulle braccia per 10'.

- Corsa: a ritmo di corsa lunga svelta (CLS), 11km percorsi in 44':56''. Ottimo ritmo e scioltezza durante l'azione.

- Salto con la corda: In massima concentrazione, seguendo il ritmo dettato dalla musica, 30' continuativi in totale decontrazione, utilizzando facili giochi di gambe. E' stata dura, specialmente raggiunto il ventesimo minuto, il sudore scendeva copiosamente accompagnato anche da qualche dolorino ai muscoli dei polpacci. Intenso.

-Addominali e stretching per concludere la sessione.

Seduta muscolarmente intensa che ho sentito ancora parzialmente nelle gambe a distanza di un paio di giorni.

A presto! 


domenica 11 gennaio 2015

Doppio Giornaliero - Daily Double

(Oltre la coltre di nebbia, scorgo la piramide del Monviso in lontanza, e mi soffermo a fotografare)


Ce l'avevo in testa già da diverso tempo, ed ecco come dall'idea sono passato ai fatti. Doppio giornaliero o bigiornaliero, vario e bilanciato a dovere, in cui ho utilizzato corsa in piano, corsa in collina e nordic walking, sempre in collina. Scopo: inserire minuti e chilometri nelle gambe tenendo ben lontana la monotonia.

Mattina: Avvolti nella nebbia più totale, con una visione quasi completamente bianca, insieme a Tiziano ho corso 11,6 km in estrema scioltezza e a ritmo del fondo lento, su percorso misto sterrato e asfalto. Tempo di percorrenza 53':23''. L'obiettivo dell'uscita era quello di correre a passo facile e in totale decontrazione.

Pomeriggio: In collina, nuovamente in mezzo alla fitta nebbia, ho corso 6,4 km con salita prevalentemente lunga e continua, che non bisogna affatto sottovalutare affrontandola con eccessivo impeto, ma assecondarne l'inclinazione adeguando passo e respiro onde evitare di imballarsi e andare sovra-ritmo, specialmente al passo di corsa lunga svelta.
Ho corso questa frazione a ritmo brillante, rilassato, lasciando andare le gambe, in 28':07''.

Tempo di impugnare le racchette da nordic walking e bere qualche sorsata d'acqua, ed ecco che sono pronto per l'ultima parte di allenamento della giornata; 3 km di nordic walking su un tracciato da 1,5 km ripetuto due volte. All'andata in salita costante, e al ritorno in discesa.
Ho enfatizzato molto il lavoro di spinta di braccia e spalle, limitandomi ad eseguire un'azione di piedi quasi pattinata a falcate molto lunghe, questo per rilassare un pò le gambe dalle due frazioni precedenti. Tempo di percorrenza, 26':40''.

Allenamento bello, soddisfacente e molto vario. Presto ripeterò questa "miscela aerobica". E ora un pò di strteching per iniziare la settimana  al meglio! :D

English version, coming soon.................




domenica 9 novembre 2014

Canottaggio Indoor e Corsa

 

 
Rispettivamente la seduta di ieri e quella di oggi appena conclusa.
 
Sabato 08/11: Comincio con 10' di stretching dinamico come riscladamento; proseguo poi con la parte aerobica, costituita da 3 frazioni. Ho mantenuto un'andatura media svelta e piuttosto brillante, rapportabile alla dicitura CLS nelle tabelle podistiche:
- 4' di cyclette in piedi sui pedali.
- 20' di remoergometro al ritmo medio di 28 SPM (battute al minuto), riesco a coprire con impegno 8 km totali al termine del periodo.
- 4' di salto con la corda al fine di sciogliere tutta la muscolatura.
- 10' di stretching a completare la seduta
 
Venendo a oggi pomeriggio, Domenica 09/11: mi ero progettato un percorso di 13 km da correre a ritmo brillante, da Corsa Lunga Svelta. Questa uscita ha avuto come scopo quello di testare la mia condizione di forma ed efficienza sulla corsa, con un allenamento infrasettimanale dato solo dal Cross Training, assolutamente non incentrato su di essa. Ero davvero curioso di vedere come avrebbero girato le gambe e di appurare, nella pratica, l'efficacia di alcuni studi che ho recentemente fatto sulla trasferibilità dei benefici allenanti da disciplina a disciplina.
Tutto alla grande, gambe e piedi spingono a dovere e c'è tenuta, quindi si, a parità di stimolo allenante e strutture muscolari simili coinvolte, differenti discipline aerobiche possono fare l'una per l'altra.
Peccato solamente che al sesto chilometro ho avuto un certo squaraus (:D credo non ci sia bisogno di traduzione), che per forza di cose mi ha costretto a tagliare via quasi 3 km dal percorso originale!!! Ma non potevo fare diversamente!!
 
Ad ogni modo sono soddisfatto del mio stato di forma; allenato da altre discipline che sono principalmente il Canottaggio Indoor, il Salto con la corda, Il corpo libero ad alta intensità HIIT e altri lavori supplementari aerobici infrasettimanali, oggi ho corso 10,5 km in 45':05'' piuttosto in scioltezza, nonostante la seduta di canottaggio del sabato si sia fatta un pò sentire sulle gambe e lo squaraus!
Adesso vado a godermi il resto della domenica, pronto per una nuova settimana!

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Respectively the yesterday's session and today's one just ended.


Saturday, 08.11: start with 10 ' of dynamic stretching as a warm up; Then i continued with the aerobic part, consisting of 3 fractions. I kept a quick pace, comparable to a long quick run in the running schedule:

- 4 'of bike standing on the pedals.

- 20 ' rowing machine at the average rate of 28 SPM (strokes per minute), I could cover 8 km with  commitment at the end of the period.

- 4 of jumping rope in order to loosen up the muscles.

- 10 ' of stretching to complete the session.


 As for this afternoon, Sunday, 11/09: I had planned a route of 13 km to run at a brilliant pace, Long Quick Run. This session was meant to be a test for my fitness condition and efficiency on the run, with a midweek workout only given by the Cross Training, and absolutely not focused on running. I was really curious to see how my legs would've worked and to demonstrate, in practice, the effectiveness of some studies that I recently made on the portability of  training benefits from one aerobic discipline to another
 Everything was great, legs and feet pushed properly and kept going just fine, so, i found that if the training stimulus and muscular structures involved are similar, different aerobic disciplines can do for each other.

Too bad that at the sixth kilometer I had a "
squaraus" (:D an italian word for bellyache, to say the least ha ha), which inevitably meant I had to cut away about 3 km from the original designed route !!! But I just could do otherwise!!


Anyway I'm happy about my fitness form; trained in other disciplines that are primarily Indoor Rowing, Jump Rope, Free Body high-intensity aerobic HIIT and other additional aerobic workouts during the week, today I ran 10.5 km in 45':05'' quite smoothly, despite the heavy legs from the rowing session on Saturday and the "
squaraus"!

Now I'm going to enjoy the rest of Sunday, ready for a new week!


Have fun!

venerdì 25 aprile 2014

Interval Training - Corsa Lunga Svelta

 


Ovvero i due giorni di allenamento in sequenza, ieri e oggi entrambi eseguiti di mattina.
 
Per quanto riguarda ieri, ero in ferie e bello fresco mi sono lanciato in questo tipo di lavoro:
- riscaldamento: ho ballato per circa 10' su un paio di pezzi di Lady GaGa sparati a bomba nello stereo.
 
- preaerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.
 
- prove intervallate: questa fase è durata in tutto 10' che si sono snodati nell'alternanza di 1' di sprint in salita su tappeto meccanico e 1' di salto con la corda facile per recuperare dagli sprint. Il tutto fino a completare il minutaggio.
 
- post aerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.

- richiamo della forza: Esercizi isometrici che però hanno riguardato solo la parte alta del corpo e la fascia centrale. 6'' in forte trazione statica per ogni parte.

- defaticamento: stretching generale in chiusura.
 
Venendo a stamattina, l'uscita ha riguardato 19km di corsa lunga su percorso misto sterrato e asfalto. Accompagnato da mio papà in bici a darmi cadenza di ritmo e rifornimenti liquidi, la corsa s'è trasformata da lenta a naturalmente svelta. Le gambe giravano bene fin da subito e senza alcuno sforzo apparentemente, ma in realtà, 4' è una media troppo forte per questa distanza in allenamento..
Ho pagato l'eccessivo impeto iniziale tra l'11° e il 15° km, andando un pò in crisi, ma grazie a mio papà e alla concentrazione sul passo, sono poi riuscito a tornare sui binari.
Mentalmente mi sono imposto di tornare sul giusto ritmo d'azione, dopo un buon rifornimento d'acqua, e l'ho fatto con una "tecnica" con cui non si può mai sbagliare: rilassare tutti i muscoli del corpo istantaneamente, partendo dalla fronte, passando dagli occhi, il collo, le spalle, fino ad arrivare addirittura al coccige.
Sembra incredibile, ma è uno stato in cui anche braccia e gambe spingono a ritmo naturale pur rimanendo profondamente rilassate.
Non è sempre facile da mettere in atto, bisogna allenarsi tanto e fare pratica costante, (forse quanto e più delle esercitazioni specifiche) il che rientra nel gioco anche il riuscire ad ascoltare il corpo, regolare l'impeto che porta sempre a strafare un pò, ma che nei lunghi va distribuito e imparare a respirare profondamente e nel modo corretto.
 
Durante gli ultimi 4,7 km, l'azione di corsa, principalemente su manto erboso, è tornata fluida e regolare. Km totali percorsi 19,7 e sono rimasto in movimento per 1h:30' tondi.
 
A presto! ;)

giovedì 10 ottobre 2013

Progressivo

;
(Parlo sempre di remoergometro di qua, remoergometro di là.. :D è il vero nome di quello che più comunemente viene definito "vogatore". In questo video tutorial realizzato per il blog, eccomi in azione durante uno scorcio di sessione indoor dello scorso inverno. Questo è il vecchio modello a remi che utilizzavo qualche mese fa).
 

Riassunto riassuntissimo dell'uscita di ieri, non sarò rapido! Di più! :D Gli ultimi giorni lavorativi posso tranquillamente considerarli alla stregua dei "lunghissimi" di preparazione per la maratona, e ora, mentre scrivo, sono brasato! :)

La sessione serale ha riguardato il progressivo. Ormai mi ritrovo a correre quasi totalmente al buio con gli occhi che pian piano si devono abituano all'oscurità, e riesco a vedere dove metto i piedi grazie alle luci della città e la sua "skyline" vicinissima. Per fortuna conosco le soluzioni chilometriche di quel tracciato a memoria e così non corro il rischio di farmi partire le caviglie! :P
Obiettivo dell'uscita, ieri, era quello di testare il passo per la mezza e l'ho fatto, interiorizzando molte positive sensazioni. Le gambe, lasciate andare in una libera azione di corsa, rispondono in modo molto fluido e reattivo e riesco così a correre in modo davvero rilassato e soddisfacente. E' il ritmo di corsa lunga svelta (per i patiti delle tabelle CLS) che utilizzerò sui 21km.
Sono scattato nella progressione al quarto km circa, gambe in gran spinta nella frescura (per qualcuno freddino :)) della sera. Alla fine ho concluso 6.5194 m in in 27':39''.
A seguire avrei voluto effettuare 4 scatti in salita da 80 m ma ho dovuto farli ad intermittenza per "cause naturali di forza maggiore", in pratica sono dovuto andare a casa, e in fretta raggiungere il bagno! E va bè, capita anche questo!

Sensazioni: Spinta, scioltezza. A livello organico avevo ancora molto margine a disposizione per spingere. E me lo riservo bene. Contento per la freschezza delle gambe una volta in movimento, dal momento che venivo da una giornata lavorativa a dir poco infernale, dove non ho misurato i metri camminati in magazzino, ma sicuramente, arrivato alle 18 del pomeriggio, avevo abbondantemente superato i 10km! :)

A presto

domenica 29 settembre 2013

Ripetute al remoergometro - Corsa Lunga Svelta collinare


(I valori registrati dopo il fartlek al remoergometro: 12':16'' totali, chilometri coperti 5)


Ovvero gli ultimi due giorni di allenamento. Ho preferito attendere tutta la settimana prima di tornare ad allenarmi all'aperto, questo per smaltire bene tutti i residuati di influenza che comunque, sebbene in non più intensi, fanno sentire ancora un pò i loro effetti con sonnolenza diffusa, testa ovattata e via dicendo.
Proseguendo con le sedute alternative di qualità che avrebbero dovuto riguardare la corsa, ieri, ispirandomi all'uscita di fartlek che avevo in programma, ho ristrutturato il concetto di questo allenamento, adattandolo ad una sessione di multi sport, in questo modo:

5' di riscaldamento con slanci, circonduzioni e passi di ballo su musica electro/industrial *.
12' di fartlek al remoergometro; alternanza di 1' di spinte forti alla media di 31 spm (stroke per minute - battute al minuto) e 1' di spinte lente di recupero a 25/26 spm, questo fino al termine del minutaggio. Nella foto in alto potete vedere i valori totali registrati dal computer dell'attrezzo.
Tempo di abbeverarmi, asciguarmi il sudore, alzare il volume e via:
12' di salto con la corda; anche in questo caso ripetute, 1' sprint a velocità massimale, 1' a ritmo lento di recupero. Ho cercato di inserire molte andature nelle fasi veloci , navette e quante più combinazioni di giochi di gambe mi venissero in mente.
A seguire richiamo di forza su tutta la fascia addominale e lombare con esercizi isometrici da 10'' per zona.
Sensazioni: ho mantenuto un ottimo stato di rilassamento e fluidità generali durante l'esercizio, un aspetto questo a cui tengo molto in quanto ho appurato, testandolo più volte sia in gara che in allenamento, che l'economia del movimento paga in termini di consumi energetici sul lungo periodo, indispensabile per sforzi di resistenza. Si tratta semplicemente di lasciarsi andare, lasciando che solamente i muscoli direttamente coinvolti nell'azione lavorino, lasciando rilassati gli altri distretti. Esempio nella corsa: è molto più faticoso alla lunga correre col viso e la fronte corrucciati, denti digrignati, mani chiuse a pugno troppo stretto ecc ecc. Provare e testare per credere!
Il corpo ha risposto piuttosto bene a questa sessione; ho sudato parecchio per debolezza. Buona l'azione di spinta sul remoergometro, anche se le gambe non erano al top in quanto a lucidità muscolare.

Oggi invece sono tornato in esterna per un bel CLS collinare della durata di 45-50'. Di che si tratta? :) Come da tabella Corsa Lunga Svelta; sebbene i sintomi di indebolimento e testa ovattata fossero ancora chiaramente percepibili (e attività nasale di sgrassamento ancora chiaramente attiva prima, durante e dopo la seduta) i primi 20' sono filati via lisci come l'olio al ritmo di 4:05' a km i problemi di lucidità muscolare sono arrivati al primo strappo lungo di salita da 1,5 km; non avevo forza muscolare sufficiente ad affrontare tutto lo strappo, gambe imballate e testa ovattata; al che ho dovuto per forza di cose procedere al passo per un tratto.
Poi, ricordando a me stesso che il 20 ottobre sarò ad Amsterdam a correre la mezza maratona, (motivo per cui mi trovavo su quel tratto in salita) facendo reset mentale di quello che era stata l'azione di corsa fino a quel punto, imboccato il tornante mi sono IMPOSTO di riprendere a correre i successivi tre strappi (ovvero le tre gobbe finali del "Giro del morto). E così ho fatto, certo non in lucidità muscolare e spinta ottimali, ma la mia volontà ha avuto la meglio, come se mi fossi dato uno scossone per andare avanti.
Se dovessi auto calcolare una percentuale di energia (fisica) a disposizione, oggi giravo all'80 %. Dopo la lunga discesa che porta verso la fine del percorso del Giro del morto, ho deciso di allungare di circa 1,5 km il tratto originale così da ritrovarmi, arrivato sul bivio in fondo alla strada, ad un bello strappetto sulla sinistra, che ho corso per orgoglio, per compensare il momento di crisi precedente in cui avevo "tappato il buco" camminando. L'azione su piano, verso la fine del giro è risultata ancora piuttosto fluida. Ho concluso la prova in 45':56'' (non ho ancora calcolato il chilometraggio totale, poco importa), considerando l'intera parte corsa e escludendo i due brevi tratti in cui ho camminato.
Per terminare il tutto allunghi su prato 4 x 60 m. Tra poco stretching serale...
Sensazioni: semplicemente un'uscita di corsa svelta e medio/lunga, con buona risposta di reattività di piedi e gambe su piano, poca lucidità e freschezza muscolare, dovuta a debolezza e costipazioni influenzali, nei tratti di salita più impegnativi in cui mi sentivo piuttosto scarico. Nota: naso pieno prima, durante e soprattutto dopo la prova. Imputo la crisi avuta nel tratto di salita lunga alla non messa in pratica della respirazione profonda che normalmente attuo in fase di scalata. Poi mi sono ripreso bene nei successivi strappi.)

*Ecco un assaggio della musica che mi piace ballare e che utilizzo molto spesso in fase di riscaldamento. Spesso basta solo un pezzo per essere decisamente pronti! :))))



Alla prossima! :)