Windsprints in pista

Ciao a tutti!

Smaltite le endorfine accumulate dopo il Trofeo Avis, la settimana finora si è sviluppata in sedute "aerobiche tampone" per permettere all'organismo di liberarsi bene da tutte le scorie. Partendo dal tardo pomeriggio di domenica, al fine di rigenerare un pò dalla gara mi sono fatto 20' di remoergometro a ritmo estremamente lento e in massimo rilassamento seguiti da esercizi di stretching; lunedi recupero attivo ancora con esercizi di stretching e respirazione.

Venendo a ieri, prima di andare in pista allo stadio di Novi col mitico Viper ho fatto 30' aerobici molto blandi suddivisi in due frazioni da 15' ciascuna con remoergometro + bike intramezzate da esercizi addominali. Successivamente, una volta in pista, i nostri lavori si sono differenziati: dopo 5' di jogging in comune sul perimetro del campo da calcio ed alcuni esercizi di scioglimento muscolare, il Viper in proiezione della 24 X 1h con la Cartotecnica Piemontese si è impegnato in un medio da 40' totali suddivisi in due metà da 20' invertendo il senso di marcia; per lui già un buon minutaggio complessivo e un'ottima tenuta mentale alla monotonia che caratterizza l'anello da 400m, e considerando che era l'allenamento d'esordio in pista, buona la prima!

Viper conquista la pista; alla prima esperienza, 40' a testa bassa

Parlando del sottoscritto invece, mi sono sottoposto ad una seduta diciamo di richiamo della reattività di gambe con sprint di una lunghezza tale da non permettere all'acido lattico di accumularsi, quindi della durata mai superiore ai 20 secondi, seguiti da abbondante recupero in corsa blanda. Sprint di questo tipo permettono di utilizzare un "carburante" chiamato creatin fosfato presente nei muscoli. Tale fosfato ad alta energia può essere rapidamente reintrodotto tramite brevi intramezzi al passo o jogging. evitando così di innescare l'indesiderato meccanismo di produzione di acido lattico con relativa acidosi che impedisce di fare qualsiasi tipo di scatto più lungo (cedimento neuromuscolare).

La corsa alattacida è quindi ideale per sviluppare una "memoria muscolare" nei movimenti e coordinazione associati alla velocità degli sprint, mentre contemporaneamente si continua a costruire e mantenere la condizione aerobica.

Poi le solite zingarate. E' la pista che fa il vero atleta!!

Ho suddiviso quindi 20' di esercizio in due parti da 10' invertendo il senso di marcia. Nella prima parte ho sprintato per 100 m recuperando 100 m in curva, mentre nella seconda parte, sprint ogni 50 m e recupero di 50 m, il tutto senza soluzione di continuità. Mi sono divertito, il lavoro è stato stimolante ed intenso ma mai eccessivamente faticoso, come da programma. Per concludere la seduta ho poi fatto un richiamo della tecnica di corsa in salita andando su e giù dai gradoni dello stadio per 8 volte in estrema scioltezza e infine, di nuovo col Viper, 5' di jogging sul perimetro del campo da calcio hanno definitivamente completato la sessione.

Prima di salutarvi, per coloro che sono maestri nella padronanza della lingua inglese, vi lascio con un preziosissimo video del Coach internazionale Arthur Lydiard che illustra in maniera altamente scientifica ed esaustiva il funzionamento degli Windsprints che danno il titolo al post! A presto!

Staffetta per la solidarietà - Casale Monferrato

Partiti con l'intenzione di correrci 5 tranquilli km per una giusta causa, arrivati a Casale, la cittadina monferrina ci accoglie allegramente con un pomeriggio inaspettatamente primaverile e sulla pista ciclabile lungo Po nel quartiere Ronzone, presso il gazebo Avis installato per l'occasione, già si parlava di staffette e staffettisti...

Ok, va bene, che staffetta sia! Il volantino recita 3X1000..... si ma, noi siamo in due, il sottoscritto e il buon Viper Sanna; inutili i tentativi di ricerca e reclutamento del terzo staffettista.... introvabile!! :D :D Ci mancava solo più che chiedessimo alla gente a passeggio ed eravamo a posto!

La nostra staffetta è stata quindi una 2+1X1000 (2+2=4 & 2X2=4 Coincidenze? Nd Adam Kadmon) e ci siamo divertiti! Ne io ne il Viper ci aspettavamo una domenica pomeriggio di ripetute, ma quello che ne è scaturito è stato un meeting divertente, come si evince dalle foto, in pieno stile Team Quality.

E' stato divertente anche il fatto che il percorso da poco meno di 1000 mt abbia richiesto diversi giri di "studio e rodaggio" soprattutto per capire quale fosse il senso di percorrenza, con l'alto rischio di perdersi a Po!!! Ah ah ah! Alla fine, ben in sei abbiamo dovuto farci accompagnare da un apri-pista Avis per "memorizzare" il tragitto, al quale, per future eventuali edizioni, abbiamo anche suggerito di legarsi in vita un palloncino stile pace-maker... Scene epiche!

Mancando il terzo frazionista ho corso due frazioni, la prima e la terza, mentre il Viper, in ritrovato spolvero, quella centrale. Ero parecchio cotto dall'allenamento in collina di stamattina e questi due mille sono stati corsi in semi apnea... ma che importa! Ciò che contava era esserci! 

Alla fine è stato un bel pomeriggio diverso dal solito e un'occasione, per molti mancanta, di approfittare dell'evento contribuendo ad una buona causa ma senza ricevere nessun pacco gara, o anche solo per "scaricare" un pò dalle gare mattutine. Noi l'abbiamo fatto!!

Dopo Mede a settembre, oggi ci siamo concessi il bis a Casale, completando così due bei progetti benefici pensati e realizzati dal team BioCorrendo

Ora vi saluto e vi lascio alla mia GALLERIA FOTOGRAFICA!!

Settimana post mezza

(Riscaldamento allo stadio di Novi prima della mezza; foto di Gina Mita)

Ciao ragazzi!

Rieccomi qua! La settimana dopo la Mezza Maratona d'Autunno ha visto un ritorno al Multisport; già da domenica pomeriggio della settimana scorsa ho cominciato ad accusare i disagi muscolari tipici delle lunghe distanze corse completamente su asfalto; una vera "mazzata" per muscoli, tendini ed articolazioni, motivo per cui prediligo sempre di più i percorsi su misto che caratterizzano quasi il 100% delle gare locali dai 6 ai 12 km. Ho accusato meno scalando il Memorial Stellina con salite al 40%, su fondo erboso, che dopo questi 21097 mt, ma ad ogni modo sono riuscito a smaltire bene il tutto in circa un paio di giorni.

Non ho corso nel vero senso del termine per tutta la settimana, dedicandomi per lo più a sessioni rigeneranti e a basso impatto, in questo modo:

Lunedi 10/10: Remoergometro a ritmo lentissimo per la durata di 20'; focus su rilassamento generale e respirazione, mantenendo una media colpi al minuto di 23/24. Successivamente, richiamo sul tono muscolare soprattutto sull'addome e stretching.

Martedi 11/10: Riposo. Stretching.

Mercoledi 12/10: Multisport; 5' di riscaldamento con forme di boxe a vuoto; successivamente 3' di corsa blanda in salita su tappeto magnetico + 15' di salto con la corda a ritmo svelto ma rilassato + 3' di corsa sulle scale. Esercizi di tonificazione generale e stretching chiudono la seduta.

Giovedi 13/10: Rowathlon 7' X 3 frazioni: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda. Esercizi di tonificazioni su braccia e addome; stretching a completamento di sessione.

Venerdi 14/10: Riposo.

Sabato 15/10: 5' di riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare; 3' di boxe contro l'uomo di legno + 15' di remoergometro a ritmo facile aerobico + 3' di boxe al sacco di velocità lavorando sull'agilità di gambe. Successivamente esercizi addominali, richiamo del tono sulle braccia e stretching generale.

Domenica 16/10: Stamattina bellissima uscita collinare di combinato, come non facevo da un bel pò di tempo; sulla distanza di circa 7,5 km ho alternato 40'' di marcia Ski Walking a 40'' in tecnica Ski Bounding, entrambe metodiche di allenamento "a secco" proprie dello sci fondo, che consistono nel simulare in tutto e per tutto la tecnica di alternato sulla neve ma senza gli sci, eseguendo, in pratica, una "corsa pattinata" in cui oltre al lavoro delle gambe, contribuisce alla propulsione l'intenso lavoro di braccia e busto per un allenamento totale!

Tra poco, alle ore 16:00 per l'esattezza, in quel di Casale Monferrato, andrà in scena la Staffetta per la solidarietà; allenamento collettivo di 5 km a favore dei comuni colpiti dal sisma dello scorso agosto organizzato dall'Avis Casale. Per chi volesse partecipare, ci si vede lì ;) Al link la locandina dell'evento.

A presto!

Corsa - Nordic Ski Walking - Corsa

(La partenza della "Un Chicco Per L'Africa" di venerdi scorso a Castellazzo, nella foto di BioCorrendo)

(Copyright BioCorrendo)

(http://deandreafausto.blogspot.it)

E con oggi si chiude un bel weekendone sportivo con un carico chilometrico
distribuito in tre giorni consecutivi:

- Venerdi: Gara di 6,2 km affrontata come allenamento veloce (vedi post precedente)

- Sabato: Seduta di scarico in Nordic Ski Walking da 6 km.

- Domenica: 14,5 km di corsa lunga svelta collinare.

Quasi 27 km, devo dire, di pregiata qualità. Ora spazio al riposo e alla rigenerazione. Si parte domani con 20' di remoergometro a ritmo lumaca, anche sotto le 25 battute al minuto (SPM) e poi, più avanti in settimana, un salto a Basaluzzo si può anche fare! :)

A presto!

32^ Attraverso i colli novesi

Questa mattina, in quel di Novi Ligure, s'è corsa la trentaduesima edizione della "Attraverso i colli novesi"; terza mia partecipazione dopo le annate 2012-2013. 

A livello di gestione dello sforzo sui continui saliscendi, questa, per me, è stata l'edizione corsa tatticamente meglio, sebbene col crono peggiore rispetto alle due precedenti partecipazioni (57' nel 2012, 58' nel 2013, 1h:01' quest'anno).

Insisto sui percorsi collinari in quanto la buona resa di corsa in salita, per quanto mi riguarda, è sempre stato un aspetto da migliorare e che ho sempre "patito" abbastanza.

Stamattina sono rimasto in controllo per tutti i 14300 m di percorso, senza mai trovarmi gravemente impiccato e pieno di acido lattico sugli strappi in salita, ad eccezione per l'ultimo su sterrato tra il nono e il decimo chilometro; inoltre sottolineo il fatto che gli ultimi allenamenti svolti in collina hanno dato davvero buoni frutti; notevolmente migliorata la falcata sulle discese secche, mentre prima mi capitava puntualmente di perdere terreno su quei tratti.

Buona prova, e devo aggiungere che anche il crono non è malvagio, considerando la mia preparazione multisport e non puramente podistica.

Noto però il fatto che ho bisogno di migliorare ulteriormente la potenza aerobica, il che significa aumentare i minutaggi delle sedute lunghe ad almeno un'ora.

Nelle sedute infrasettimanali, se potessi avere più freschezza fisica dopo 9 ore di lavoro fermo in piedi o camminando costantemente, aumenterei un pò la lunghezza delle sedute, ma ho imparato ad ascoltare bene i messaggi che il corpo mi manda, e come ormai ho ben appurato, in settimana l'ottimale sono sedute corte, secche e molto intense; e così continuerò a fare.

I week end, con più freschezza fisica e disponibilità di tempo, saranno dedicati al miglioramento del fondo aerobico, unica esigenza in questo momento.

A Novi, mi ha fatto piacere rivedere "vecchi" amici delle "corse di paese" che non frequentavo da un pò, una "fauna" podistica che pare immutata negli anni :).

A presto!

RJR Triathlon - MultiSport Training

Registro in breve la seduta di questa sera:

- 10' di riscaldamento con tecniche miste di boxe contro l'Uomo di Legno + 20 piegamenti sulle braccia.

- 10' di remoergometro alla media di 28 battute al minuto.

- 10' di salto con la corda, prediligendo le andature, skip e corsa calciata dietro. Così facendo si unisce salto e corsa assieme.

- 10' di corsa media su asfalto; tengo la corsa sempre come ultima frazione, in modo da correre con una notevole sensazione di disagio sulle gambe. Rispetto alla versione RBR (canottaggio-bici-corsa), questa versione RJR risulta comunque meno pesante sulle gambe, specialmente nella transizione da salto con la corda e corsa, specialità strettamente imparentate per quanto riguarda il "gioco di gambe".

- Esercizi di richiamo della forza su tutta la fascia addominale, 1 serie da 20 ripetizioni per parte, chiudono il cerchio.

Ora, prima di andare a letto, 10' di stretching e respirazione.

Alla prossima! :)

Corsa di Gruppo - Group Run

(Tutte le foto sono di Fabio Boldrin. All pics by Fabio Boldrin)

 

 

Registro l'uscita fatta ieri mattina insieme agli amici degli argini, Tiziano, Fabio e Tommaso. Originariamente progettato per essere un lungo lento di circa 15,6 km, la distanza, per me, è stata alla fine di dieci chilometri abbondanti, corsi ad un ritmo facilissimo in 47' e rotti.

Il tempo atmosferico ieri non aiutava di certo a svegliarsi - la classica giornata alessandrina umida e nebbiosa del periodo autunnale; tuttavia, finchè non ho avuto problemi al solito calcagno sinistro, sono andato piuttosto bene, arrivato però all'altezza del decimo chilometro, il disagio ha cominciato a farsi sentire, e ho dovuto salutare gli altri. Continuare sarebbe stato controproducente.

Sopra, qualche scatto pre e post allenamento! :)

 

Here i am to record yesterday's group run, done along with my friends Tiziano, Fabio and Tommaso.

Originally designed to be a long slow run of about 15,6 k, eventually the distance for me was 10 k, ran at an easy pace in 47'.

Yeasterday the typical local wet and foggy weather, certainly didn't help to wake up at all; Yes, it's Fall but whatever! Despite this, i could run pretty well, until my left foot started to hurt, and that was the time i decided to stop and let the others go. Carry on would've been counterproductive.

Right above, some pic of the pre and post workout! :D

 

Statemi bene!

Have Fun!