L'aggiornamento di oggi è tutto dedicato al lancio del mio ultimo vlog su YouTube che trovate qua sotto a tema "corsa con i bastoni" - ovvero principalmente Trail Running e Nordic Running ma facendo inevitabilmente incursione anche nella sfera Nordic Walking.
Checché ne possano pensare molti profani a riguardo, l'utilizzo dei bastoni - soprattutto su forti pendenze, non risulta affatto un "vantaggio" come vorrebbero insinuare.. 😊😊 bensì un "supporto propulsivo" all'azione di corsa o marcia.. per quale motivo? Innanzitutto vengono attivate forti catene muscolari del distretto superiore come pettorali, gran dorsale e addominali con una distribuzione dello sforzo muscolare più omogeneo; seconda cosa, il sovraccarico sugli arti inferiori viene diminuito di circa il 60%, ma...
...sebbene il beneficio dal punto di vista dell'impegno muscolare sia innegabile, a livello organico il lavoro in quadrupedia risulta assai più probante - e tutti coloro che praticano sci di fondo, skiroll o Nordic Running in allenamento sanno bene a cosa mi riferisco.. quattro arti all'opera simultaneamente significa un aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e...
Le corse su strada, ultimamente, stanno diventando piuttosto pesantine per i tendini dei miei piedi, in modo particolare se si tratta di percorsi caratterizzati da marcati tratti in discesa; per controbilanciare questa tendenza mi tornano ancora una volta di estrema utilità le discipline nordiche che pratico, ovvero il Nordic Ski Walking e il Nordic Running, caratterizzate da una potente spinta di braccia nell'azione di propulsione in avanti, con coinvolgimento dei maggiori gruppi muscolari della parte superiore del corpo, il che si traduce in una netta riduzione del carico sulle articolazioni delle gambe, immediatamente percepibile.
Ecco come si è sviluppata finora e andrà ancora a svilupparsi questa settimana di allenamento:
DOMENICA: Mattino: Gara a Predosa di 11,5 km ottimamente conclusa in 44':33".
Pomeriggio: Sessione blanda da 20' di scarico su remoergometro + stretching.
LUNEDI: Seduta aerobica di rigenerazione; 15' di remoergometro + 15' di bike + Esercizi Isometrici + Stretching.
MARTEDI: Corsa Fartlek facile su fondo erboso da 5,5 km preceduto da 10' di remoergometro come riscaldamento e seguito sempre da 10' di remoergometro come defaticamento + stretching generale. Gambe ancora poco reattive dopo la gara di domenica ma buone sensazioni.
MERCOLEDI: Sessione di Nordic Ski Walking collinare insieme al Viper; da Valmadonna a Pecetto di Valenza e ritorno. Marcia lunga e svelta in cui abbiamo percorso 15 km comprensivi di notevoli strappi in salita. A conclusione di seduta, allunghi di corsa 6 X 40m.
GIOVEDI: Sessione Interval Training di Nordic Running; 1':30" Sprint - 30" Recupero per circa 5 km, senza soluzione di continuità, Viaggiando a "4 ruote motrici" o se vogliamo in "quadrupedia", il lavoro diventa molto più intenso di una corsa tradizionale. L'obiettivo era eseguire un lavoro di richiamo sulla VO2max, fatto! Rientrato a casa, esercizi isometrici su braccia e addome + Stretching.
VENERDI: Recupero attivo con stretching e esercizi di rilassamento e respirazione.
SABATO: 30' di salto con la corda continuativi; respirazione completamente nasale e massimo rilassamento + Esercizi Isometrici + Stretching.
DOMENICA: Mattino: 12 km di Nordic Running su manto erboso in fondo lento, che per livello di sforzo percepito equivale a correrne 24 in corsa "ortodossa". Allunghi 8 X 60m a completare la sessione + Stretching.
Pomeriggio: 20' a ritmo blando su remoergometro + Stretching generale.
L'infiammazione alla borsa retrocalcaneare del piede destro, in questi ultimi giorni sta via via migliorando, nonostante ciò ritengo sia cosa saggia mantenere un regime di allenamento improntato sul MultiSport, in modo tale da continuare ad esercitarmi in modo ottimale senza però andare a gravare troppo sui piedi con lavori ad alto impatto.
In questo post riporto quelle che sono state le sedute di allenamento di martedi e giovedi; ultimamente mi sento molto ispirato nella creazione di esercizi e combinazioni sempre nuove, che, una volta tradotti nella pratica, risultano sempre una sfida divertente e stimolante.
Martedi 13/12: Sessione di qualità strutturata su 3 frazioni da 7' ciascuna; Remoergometro - Spinning Bike - Tappeto Magnetico. 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento. Applicazione del "Protocollo Tabata" che non è nient'altro che un intensissimo fartlek da farti sputare sangue! ah ah ah :D :D caratterizzato da 20'' di lavoro ad intensità sub massimale alternati a 10'' di recupero, che praticamente è come se non esistesse! L'esercizio, se fatto bene è davvero durissimo ed arrivare al termine del minutaggio totale prestabilito diventa veramente una bella sfida! Lo stimolo sta proprio in questo e il protocollo insegna a come ascoltare attentamente i messaggi del corpo durante la seduta.
Sul remoergometro ho mantenuto le seguenti medie: 31 colpi al minuto nei 20'' di sprint e 25 colpi al minuto nei 10'' di recupero; più il lavoro si fa intenso, più è importante rilassarsi ed inspirare dal naso e non dalla bocca, cosa che invece molti fanno con conseguente iperventilazione. Enfasi sulla spinta delle gambe.
Sulla spinning bike, invece, ho alternato 20'' di azione sui pedali col 7% di salita a 10'' di pedalata fluida da seduto, senza soluzione di continuità.
Venendo alla terza e ultima frazione, il tappeto magnetico impostato su salita all'8%, applicare il Tabata qui, mi avrebbe distrutto XD, quindi ho modificato gli intervalli su di un fartlek 30"/30" alternando la marcia a lunghe falcate con la corsa in salita sprintata; in questa frazione il recupero più lungo dopo gli sprint era assolutamente necessario!
Termino la seduta di allenamento con esercizi di richiamo della forza su braccia e sull'intera fascia addominale. Sottolineo quanto sia importante dedicare almeno 10' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare o stretching dinamico prima di cominciare l'allenamento vero e proprio e, al termine, almeno 15' di stretching generale come defaticamento.
Giovedi 15/12: Uscita di Nordic Ski Walking e Nordic Running su circuito in erba da 2,5 km ripetuto 4 volte, alternando una specialità per giro; questa seduta è stata occasione per continuare ad affinare la mia tecnica e la mia resistenza sul Nordic Running di cui accennavo nel post precedente; e con ben 5 km percorsi correndo con i bastoni, che vi ricordo comporta un dispendio energetico maggiore del 30% rispetto alla corsa classica, posso ritenermi super soddisfatto e in costante miglioramento.
Sto trovando molto giovamento dalla pratica di queste due discipline nordiche in quanto l'altissimo coinvolgimento attivo delle braccia negli appoggi e nelle spinte, allevia tantissimo il sovraccarico sui piedi, che è proprio ciò di cui ho bisogno in questo momento!
Per ora è tutto! Vi ricordo che questa domenica 18/12 gli amici del Gruppo Podistico Cartotecnica Piemontese, organizzano l'allenamento collettivo Corri Verso Babbo Natalea Castellazzo Bormida, occasione per scambiarsi gli auguri e perché no qualche bischerata! Quindi per chi vuole, ci si vede lì!!
La consegna degli attestati di partecipazione presso la pro loco di Arzello
Stamattina, in una nebbiosa e fredda Acqui Terme, ho avuto il piacere di onorare l'invito di Maurizio Mondavio e Rosanna Lobosco, istruttori dell'A.T.A. Acqui, ad unirmi al loro corso di Fitwalking con l'obiettivo di dare alle corsiste una dimostrazione introduttiva al Nordic Walking per il fitness, il primo passo che consente al praticante di abituarsi alla presenza dei bastoni come "naturale estensione dell'arto" durante la camminata consueta.
Con Maurizio Mondavio
Ho trovato un gruppo di persone già ottimamente preparate nella tecnica e nell'allineamento posturale richiesti dalla pratica del fitwalking ma anche della marcia, questo grazie al buon lavoro di base svolto con Maurizio e Rosanna in questi mesi. Con tali presupposti, non è stato assolutamente complicato tradurre nella pratica il concetto di spinta col bastoncino, non sempre di immediato apprendimento da parte di chi prova la tecnica per la prima volta.
Le corsiste sono state davvero brave fin dai primi passi; è stato infatti sufficiente dare enfasi al rilassamento muscolare con braccia naturalmente estese lungo i fianchi che porta automaticamente il bastone a rimanere sempre in posizione inclinata con punta dietro ai talloni, e a mantenere un'azione basculante e fluida delle spalle, poi via! Le prime spinte sono venute da sole!
Introduzione ai bastoni: regolazione della lunghezza ottimale e funzionamento dei laccioli
In questa prima lezione di Nordic Walking, la formula vincente è stata rendere chiara, nella pratica, la formula "Fitwalking + Spinta coi bastoni = Nordic Walking base"; e devo fare i complimenti a tutte, in quanto dopo nemmeno dieci minuti di spiegazione già andavano da sole; questo a riprova del fatto che non c'è niente di meglio di un efficace esempio dal vivo, sul campo.
Al termine della lezione, presso la pro loco di Arzello, abbiamo avuto modo di banchettare con un vero e proprio ristoro in occasione della conclusione del primo ciclo di corsi Fitwalking; in questa stessa sede, tutte le corsiste presenti hanno ricevuto un attestato di partecipazione e una sgargiante maglietta dedicata, con molta gioia e soddisfazione come documentato dalle foto.
In azione
Concludo dicendo che mi ha fatto molto piacere avere l'occasione di introdurre questa meravigliosa disciplina nordica in costante evoluzione, ma ancora sottovalutata, che pratico da molti anni ormai sotto varie forme. Alle corsiste presenti oggi consiglio, feste e impegni permettendo, di continuare a praticare con quanto visto stamattina per un mese abbondante; vi accorgerete che, di uscita in uscita, i bastoni diventeranno parte di voi e vi accompagneranno verso lunghi cammini sempre più frequentemente..
Grazie a tutti e a presto! (Tutte le foto a corredo dell'articolo sono di Rosanna Lobosco)
(L'arrivo alla Gelsi 2015 in tecnica Ski Bounding, molti sul percorso strabuzzarono gli occhi XD)
Eccomi a registrare la strepitosa uscita che io e il Viper abbiamo fatto stamattina.
Puntuali come due orologi svizzeri, alle 8:56 eravamo già in marcia; il giorno prima c'eravamo detti: "partenza non più tardi delle 9:00"... perfetto! Il tracciato di allenamento è stato quello del famoso e sempre allenante GDM di Valmadonna e l'abbiamo affrontato in "tecnica combinata" marcia Ski Walking/Ski Bounding/Corsa per il sottoscritto e Nordic Walking/Corsa per il Viper.
Obiettivo della seduta era quello di effettuare un fartlek lungo, parecchio alternativo, allenante, divertente e dalla semplicissima attuazione: nelle fasi di falsopiano e discesa abbiamo utilizzato una marcia molto svelta con poderose spinte di braccia, mentre su tutti gli strappi in salita i balzi in tecnica Ski Bounding e Corsa. Le variazioni di intensità sono state notevoli con però l'innegabile vantaggio che i combinati di questo tipo permettono alle articolazioni di riposare un pò pur mantenendo elevati gli stimoli allenanti, in un vero e proprio saliscendi.
1h:42' di esercizio, come segna il mio vecchio e fidato cronometro Casio, che sono davvero volati. Allenamento sicuramente da ripetere al più presto.
Oggi, mentre pranzavo, a sorpresa sono arrivate le nuove Nike Wild Trail che potete vedere in foto, ordinate pochi giorni fa; Ci farò qualche uscita di rodaggio e presto scriverò un post/recensione dedicato a questa buonissima scarpa da cross/trail che già utilizzo nella precedente versione.
Con ieri è stata la terza domenica consecutiva di allenamenti combinati da cui sto traendo parecchio giovamento per quanto riguarda la freschezza fisica e i tempi di recupero decisamente più brevi. Con il combinato si possono eseguire sedute lunghe di assoluta qualità senza usurarsi fisicamente, vista la stagione..
La chiave è mantenere lo sforzo percepito il più simile possibile tra le discipline coinvolte; normalmente la tripletta che prediligo è Voga / Bici / Corsa, il "menu" di ieri invece prevedeva Salto con la corda / Bici / Corsa. Dopo una serie di esercizi di scioglimento muscolare utili anche da riscaldamento, decido di cominciare la sessione alle 8:30 con 15' di salto con la corda dinamico. Interpreto questa specialità non in maniera classica, ovvero saltellando sul posto a diverse intensità, bensì in continuo movimento, alla stregua di una corsa jogging; quindi tutti gli stili di salto sono eseguiti correndo avanti e indietro e senza soluzione di continuità per l'intero minutaggio. Questo modo di praticare è molto più funzionale alla corsa mantenendo invariati tutti i benefici del salto con la corda classico: allineamento posturale, coordinazione, rilassamento, respirazione e agilità.
Cambio frazione ed eccomi in sella alla mia MTB verso le colline; 10 km con più di metà percorso caratterizzato da salita costante che va a culminare a 250 mt partendo dai 90 di Alessandria. Sopra soglia, non mi alzo mai sui pedali concentrandomi sulla respirazione e il rilassamento muscolare. In questi frangenti il livello di sforzo percepito è pari ai più impegnativi strappi in salita affrontati a piedi... per rendervi l'idea, giusto perchè se ne parlava proprio ieri riguardo alla gara di Montaldeo, la rampa verticale da 800 mt che ci si ritrova ad affrontare dal settimo km, oppure la lunga salita centrale della Camminata Pessinatese. (che invito la AICS e in particolare il mitico giudice Sig. Enrico Carminati a fare in modo che ritorni in calendario per il 2017). In bici mi diverto e lo stimolo allenante è assolutamente di qualità; sono sicuro che riuscirei a pedalare bene anche a temperature infami e senza sboffare.
Raggiungo un tratto di salita su erba e sterrato da circa 200mt all'8%, in pratica sono dentro alla collina, ed ecco che scatta il cambio di frazione, l'ultima, che riguarda la corsa. Mi sto allenando per la corsa in montagna e questo tratto la simula egregiamente; 10 X 200 mt richiamando la tecnica di corsa in salita con focus massimo sull'azione in economia: falcata corta, massima inclinazione del corpo verso la collina, marcata oscillazione delle braccia dal basso verso l'alto a sostegno della scalata e talloni bassi.
Conclusi questi saliscendi ritorno in piano per un paio di km utili a sciogliere le gambe che girano davvero bene. Il rientro a casa, nuovamente in sella alla MTB è in totale scioltezza.
Rispetto a qualche anno fa, posso notare che il passaggio da bici a corsa mi risulta molto meno traumatico; l'adattamento è istantaneo e questo grazie al fatto che avendo migliorato la capacità di rilassarmi, l'azione risulta più economica e meno dispendiosa.
Non pago, nel pomeriggio, verso le 17:30, con l'amico Viper decido di affrontare il sole pieno con un'altra uscita di combinato in scioltezza: 5 km di Nordic Ski Walking in andata e 5 km di Jogging al ritorno, e questa volta non sono stato io a mollare per il caldo! Ah Ah Ah Ah :) :) 10 km che sono letteralmente volati!
Penserete, poi alla sera si è smontato?? Niente affatto! Il MultiSport Training vi permette di affrontare allenamenti di qualità e rimanere freschi salvaguardando le articolazioni!!
(Estrema versatilità: con questi bastoni si può fare tutto, persino correre!)
(Lacciolo funzionale e altamente performante anche in tecnica Ski Bounding, rapidissimo da sganciare dal bastone)
(I gommini vengono dati in dotazione, e nei negozi specializzati sono reperibili i ricambi a prezzi assurdi. Per il sottoscritto si tratta di un accessorio assolutamente superfluo in quanto si consuma molto rapidamente e porta i praticanti a trascinarsi dietro i bastoni, anzichè esprimersi in spinte potenti. Consiglio vivamente, e fin da subito, di imparare e perfezionare la vostra tecnica nordica preferita senza utilizzarli, nemmeno su asfalto. Così facendo dovrete concentrarvi molto di più sulla corretta tecnica di braccia)
Riporto qui sul mio blog l'approfondita recensione di http://bastoncininordicwalking.it/del modello Leki Bastoncini da Nordic Walking Spin, che utilizzo in diverse applicazioni di marcia nordica, partendo dal Nordic Walking fino ad arrivare ai più vigorosi Ski Walking e Ski Bounding. Ottimo compromesso tra prezzo, versatilità, leggerezza e solidità. E' possibile visionare ulteriori recensioni su Amazon.it
Caldamente consigliati! Buona lettura!
"Ho usato questi Leki Bastoncini da Nordic Walking Spin telescopici per circa 20 ore di cammino per un paio di mesi complessivi. Essendo un principiante di nordic walking ho usato i bastoni per sessioni di allenamento di 30-40 minuti di durata, prevalentemente su asfalto, superfici dure ma anche su prati e colline, utilizzando questo modello al posto dei classici bastoncini da trekking. Fino ad ora, devo dire che mi hanno soddisfatto veramente molto. Durante le svariate ore di camminata non ho notato nessun affaticamento particolare sulle braccia, in questo caso i bastoncini hanno fatto il loro dovere, le vibrazioni del terreno sono state assorbite ottimamente. Un singolo bastoncino può reggere fino a 140 Kg di peso, fattore che fa rientrare questo modello nei top di categoria. Mi ha colpito molto la stabilità di questa coppia di bastoni su tutte le superfici su cui le ho provate e sono contento di dire che gli ammortizzatori in gomma non mostrano alcun segno di usura importante.La lunghezza di questi poli può essere regolata inoltre molto facilmente. Questo modello è realizzato in alluminio, esistono però bastoni più leggeri in fibra di carbonio, ma questo modello non è più pesante delle altre tipologie di bastoni, anche da trekking, che ho avuto la fortuna e l’occasione di provare. Nel complesso i Leki Bastoncini da Nordic Walking Spin, sono un gran modello di bastoncini per il nordic walking, vengono inoltre venduti con garanzia a vita di casa Leki sulla rottura dei bastoncini. Per il loro design e caratteristiche ricordano molto i Leki Supreme, ma si differenziano da questi ultimi per la presenza della cinghia trigger standard. Sono costruiti in alluminio 7075 sottoposto a trattamento termico, sono regolabili da 100 fino a 135 cm e consentono di personalizzare rapidamente e facilmente la lunghezza dei bastoncini, la lunghezza minima è quindi 100 centimetri, la lunghezza massima è 135 centimetri. Il bloccaggio Super Lock System garantisce ampi margini di sicurezza e grande tenuta del bloccaggio su molte tipologie di terreno e con ogni tecnica di utilizzo da parte del nordic walker. Per quanto riguarda invece i lacci per i polsi, il modello Leki Spin prevede il sistema Trigger Strap, regolabile, con supporto per il polso in materiale traspirante, modificabile con sistema click-in / click-out. Non ci sarà quindi bisogno di sganciare i lacci per prendere un sorso d’acqua o maneggiare altri oggeti, il sistema Trigger Strap.
L’impugnatura è un modello molto ergonomico in plastica, il design è curato e la combinazione di colore bianco/nero è veramente molto bella. Ecco alcune specifiche tecniche dei Leki Bastoncini da Nordic Walking Spin: - Diametro 16/14 centimetri - Peso: 216gr - Lunghezza : 100-135cm - Sistema Trigger e Trigger Strap - Bloccaggio Super Lock System - M.C. Alluminio 7075 - Power Grip Pad - Bande catarifrangenti - Interchangeable Nordic Basket System Il puntale è in metallo duro con gomma Powergrip Pad, abbiamo utilizzato la gomma sul puntale per camminare anche sul marciapiede ed ha fornito sorprendentemente un’ottimo sistema di ammortizzazione con effetto push-off. Leki mette a disposizione inoltre per questo modello una grandevarietà di punte intercambiabili per le diverse esigenze di ogni nordi walker, come le punte a fiocco di neve. I Leki Bastoncini da Nordic Walking Spin possono essere facilmente puliti con un panno umido, sono abbastanza difficili da scalfire e vengono fornite con bande laterali catarifrangenti. Cosa ci è piaciuto : - Corpo leggero e la lunghezza facilmente regolabile. - Impugnature confortevoli con cinghie a rilascio rapido per un facile accesso a bottiglia d’acqua, telefono, e altri oggetti personali. - Lo stress sugli arti superiori è veramente impercettibile durante la camminata".
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(Adattamento in italiano dell'articolo omonimo apparso su http://fitday.com a cura di Matt J. Baner)
Originariamente, il Nordic Walking venne alla ribalta come un metodo per gli sciatori di fondo scandinavi per allenarsi anche fuori stagione, durante i mesi estivi secchi e privi di neve. Questi atleti cominciarono ad utilizzare bastoni che assomigliavano a racchette da sci, e presero ad allenarsi su fondo asciutto per mantenersi in forma e pronti per la successiva stagione agonistica invernale.
Oggi, il Nordic Walking è riconosciuto come un metodo di allenamento per perdere peso, ma, ancora, la corsa è probabilmente più comunemente utilizzata come mezzo tramite il quale l'individuo medio tiene sotto controllo il proprio peso e si mantiene in salute.
Il Nordic Walking è meno traumatico per le vostre gambe in quanto il sovraccarico viene molto alleviato dalla spinta delle braccia attraverso i bastoni; per contro la corsa agisce in modo molto più duro sulle vostre gambe, il che vi mette in una situazione difficile se avete avuto un'operazione chirurgica o se la condizione delle vostre ginocchia non è ottimale per cominciare con il podismo.
Nordic Walking
Il Nordic Walking si è sviluppato come metodo semi popolare di esercizio fitness per molte persone in tutto il mondo. La bellezza di questa disciplina è come vi permette di avere accessibilità ad una camminata regolare con il valore aggiunto di far lavorare moltissimo anche la parte superiore del corpo e l'addome, ad un'intensità molto vicina allo sci di fondo. Per questa caratteristica, il Nordic Walking permette di bruciare calorie meglio di una semplice camminata regolare e per il fatto che per gran parte dell'allenamento, l'intensità rimane entro la zona "brucia grassi", Il Nordic Walking permette di bruciare più calorie rispetto alla corsa.
La corsa vi costringe ad esercitarvi al punto in cui la vostra frequenza cardiaca è così elevata che il vostro corpo finisce per bruciare zuccheri come fonte di carburante principale anzichè i grassi (NdMJB: e questo dipende comunque tutto dal modo in cui ci si allena e che lavori si svolgono).
A causa del passo che si mantiene nel Nordic Walking, avrete accesso ad una vera e propria "zona brucia grassi" che vi permetterà di bruciare più calorie rispetto alla corsa.
La Corsa (Running)
A parte il camminare, la corsa è uno dei metodi più vecchi e meno costosi per perdere peso e mantenersi in forma. Costa meno del Nordic Walking, in quanto non avete bisogno di acquistare un paio di bastoni per praticare (NdMJB: ma le scarpe si!!); correre è anche meno problematico, dal momento che non dovete preoccuparvi di portarvi in giro i bastoni. Ad ogni modo, se avete problemi alle ginocchia o avete una certa età, la corsa non vi farà nessun favore, nonostante vi possa egregiamente aiutare a perdere peso e non rimetterne su.
Lo stress causato dall'impatto al suolo nella corsa, in alcuni casi può deteriorare gambe e ginocchia, in particolare se appartenete ad una fascia d'età vulnerabile. Nonostante ciò, la corsa è un esercizio completo per tutto il corpo (NdMJB a patto che si impari la tecnica corretta, la giusta postura e oscillazione delle braccia) in quanto molti gruppi muscolari vengono coinvolti quando correte.
Conclusioni
Mentre il Nordic Walking brucia più calorie rispetto alla corsa, questo apparente beneficio deve essere giustapposto con la sua natura un pò "macchinosa" (NdMJB: il che implicherebbe solamente portarsi dietro due appositi bastoni da poche centinaia di grammi l'uno, di certo non un grande sforzo!). La corsa è alla lunga molto più facile da praticare, dal momento che tutto ciò di cui avete davvero bisogno sono un paio di scarpe da running di qualità (NdMJB: oltre ad imparare la tecnica corretta ed efficace di corsa), mentre il Nordic Walking richiede uno speciale equipaggiamento dato dai bastoni dedicati alla disciplina (NdMJB: che tassativamente NON DEVONO essere confusi con i bastoni da trekking), il che non è solo un costo aggiunto, ma anche più scomodo (NdMJB: si, a livello di principiante è scomodo avere i bastoni allacciati ai polsi per il semplice fatto che ancora non si è in grado di padroneggiarli. La scomodità si ha solo in questa fase).
Ad ogni modo, se avete una certa età o avete problemi articolari di vario genere, soprattutto alle ginocchia, troverete la pratica del Nordic Walking più apprezzabile rispetto alla corsa.
(In Italia, si scrive Nordic Walking, si legge Pino Dellasega, . Poche storie, chi si esercita nel Nordic Walking, sebbene parecchio diverso dalla versione sportiva originale di matrice scandinava da me praticata che dà il titolo al post, DEVE studiare, osservare, apprendere e poi mettere in pratica la TECNICA CORRETTA, che è solo una, quella mostrata e diffusa da Pino Dellasega, e non ne esistono altre varietà. Questo è fondamentale per godere appieno dei benefici allenanti di questa magnifica disciplina!)
Eccomi a registrare la seduta di allenamento di martedi 13/10:
Dopo i 22,5 km di fondo collinare corsi domenica scorsa, martedi il mio organismo era ancora in "fase digestiva", quindi sono rimasto sempre in zona aerobica, ma sfruttando la disciplina sorella della corsa, l'amatissimo Nordic Ski Walking.
Ho interpretato questa uscita alla stregua di un corto veloce svolto di corsa; rapportato al NSW, ciò significa esagerare l'inclinazione del corpo in avanti partendo dalle caviglie, rilassare l'intera muscolatura, respiro controllato e profondo e via! In marcia!
Durante l'azione sono rimasto costantemente proiettato in avanti e, così facendo, la frequenza di spinte con le braccia è sempre stata elevatissima.
Non potendo cominciare gli allenamenti prima delle 19:15, sono costretto ad esercitarmi immerso nella completa oscurità ultimamente, e per oscurità intendo buio totale finchè gli occhi non si abituano, sia che mi trovi su percorsi collinari o di campagna.
Ho deciso di rinunciare a correre per le strade di quartiere illuminate dai lampioni in quanto è inutile uscire ad allenarsi respirando aria inquinata e satura di smog; e dal momento che la cura della tecnica respiratoria è molto importante nel mio metodo di allenamento, alla stregua della tecnica corretta in ogni disciplina praticata, mi sentirei molto limitato a non poter girare a pieni polmoni, ma anzi, a tratti in apnea.
Con le luci distanti della città ad indicarmi la via e le nubi tossiche aleggiare sulla Solvay, visibili, ma fortunatamente distanti nel panorama notturno generale, concludo un percorso da 5,2 km in 42':25''.
Poi, praticamente alla cieca (conoscendo il percorso come le mie tasche), rifinisco la sessione con 4 sprint da 220 m in salita con tecnica Nordic Ski Bounding.
Uscita molto bella e ad impegno muscolare davvero completo; termino con la sensazione di aver marciato molto forte e in spinta. La seduta mi ha ulteriormente aiutato a "digerire" il collinare della domenica precedente.
Anche domattina mi cimenterò nuovamente in un'uscita di Nordic Ski Walking ma a ritmi molto blandi e rigenerativi.
(Esempio di tecnica di Nordic Running in salita. Il movimento delle braccia risulta incompleto, in quanto l'azione non prosegue con una potente azione di spinta posteriore dei tricipiti tipica del Nordic Ski Walking, ma viene interrotta all'altezza delle anche. Inoltre, fattore di non poco conto, la mano non viene mai aperta in fase di spinta massimale. Questo, dal punto di vista del Nordic Walking classico, sarebbe considerato una grave lacuna nella tecnica)
(Questa è la tecnica corretta e definitiva di Nordic Walking che non bisognerebbe mai dimenticare; semplice una volta imparata, ma a quanto pare ancora poco chiara ai più, dal momento che molta gente che vedo in giro "pratica" ancora portandosi a spasso gli attrezzi. La spinta di braccia, come si vede nel video, dovrebbe essere sempre potente e vigorosa, in modo tale da mantenere una falcata lunga e ben distensa. Questa fondamentale tecnica di braccia è quasi del tutto inesistente nel video precedente, ma con la regolazione dei bastoni descitta nel post, sono riuscito a raggiungere il compromesso perfetto)
L'uscita di giovedi 21/05 è stata ancora all'insegna della sperimentazione e del perfezionamento della tecnica di Nordic Running (corsa con l'ausilio di appositi bastoncini, nel mio caso quelli da Nordic Ski Walking, che conferiscono una spinta supplementare di braccia e spalle durante la corsa, con conseguente maggior dispendio energetico). Dopo aver attentamente osservato alcuni video dimostrativi di NR, ho appurato che gli atleti tendono ad utilizzare bastoncini parecchio più lunghi rispetto a quelli da NSW, e inoltre, così facendo, mancano palesemente della spinta dei tricipiti, non concludendo interamente l'azione.
Dal momento che io utilizzo un'approccio Multi Sport Training nelle mie uscite, la mia tecnica può passare repentinamente dal Nordic Walking Sportivo (Nordic Ski Walking) al Nordic Running e, se mi slaccio i bastoni, alla pura corsa; sono quindi riuscito a trovare una lunghezza del bastoncino che fosse un compromesso tra le due discipline, in quanto:
A) la regolazione tipica dei bastoncini da NW non è assolutamente adatta per il NR, troppo corta, e si fatica molto durante la spinta.
B) Per contro, la regolazione più alta dei bastoncini (come una tipica racchetta da sci di fondo non telescopica) usata nel NR, rende problematica la spinta completa e corretta dei tricipiti quando si ritorna in NW.
Riassumendo; utilizzo un modello di bastoncini della LEKI, gli Spin Titanium, di ottima qualità, leggeri, versatili e che si adattano sia al Nordic Ski Walking che al Nordic Running. Non faccio uso di gommini ammortizzanti su asfalto, ma bacchetto con la nuda punta su ogni terreno.
Regolati alla lunghezza massima di 130 cm diventano, a tutti gli effetti, bastoncini da NR, la spinta delle braccia risulta ottima correndo in salita ma non quando si ritorna a marciare in NW, in quanto questa regolazione risulta troppo alta e non permette di esprimersi con la tecnica di spinta corretta.
La regolazione di 118 cm che invece ho sempre utilizzato per marciare in NW, essendo troppo bassa per correre, rende la tecnica scorretta in NR, in quanto la tendenza è quella di irrigidire le spalle.
C'è quindi una regolazione ottimale con queste racchette, che trovi un punto d'incontro tra le due discipline combinate? La risposta è si, e, nel mio caso, si trova regolando il fermo del bastoncino telescopico a 125 cm, un perfetto equilibrio; nè troppo lunghe, nè troppo corte, per me che sono alto 1,75 m. In questo modo riesco a passare con disinvoltura da una tecnica all'altra con la corretta esecuzione.
Giovedi, su un percorso da 6,3 km ho alternato Camminata Nordica, Corsa Nordica e Corsa in una singola uscita. La prima a fini di recupero attivo, la seconda sugli impegnativi strappi in salita e la terza nell'ultima parte di percorso da 1,5 km, principalmente in discesa e in spinta.
Queste uscite mi piacciono davvero tanto e sono soddisfacenti al 100%
(Tecniche corrette di Nordic Ski Walking e Nordic Running)
Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:
Giovedi 14/05: ancora carico dai giorni precedenti di allenamento; in collina, 4 km corsi in 15':44'', senza forzature, ho lasciato girare le gambe. Rientrato a casa, 10' di salto con la corda in totale scioltezza. Esercizi isometrici da 10'' ciascuno su tutta la fascia addominale chiudono la sessione. Stretching generale in serata.
Sabato 16/05: Uscita sperimentale nel tardo pomeriggio su percorso totalmente collinare da 12,5 km. Ho combinato assieme tratti di Nordic Ski Walking a tratti di Nordic Running, quest'ultimo principalmente sugli impegnativi strappi in salita. In fin dei conti s'è trattato di un duro fartlek alternativo collinare. Sono contento, ottimi stimoli allenanti, cross training dinamico; mi piace l'idea di poter passare da una disciplina all'altra soltanto modificando appena il gesto. Queste sperimentazioni, per me, sono molto stimolanti! Percorso completato in 1:34'
Mentre scrivo questo post sono piacevolmente cotto.. :)
Sessione in collina di questa sera: 4,5 km di corsa media chiusi in 16':21''. 28' di Nordic Walking e Nordic Running intervallati su percorso ondulato. Esercizi isometrici sulla zona centrale del corpo da 15'' ciascuno a chiudere la seduta; stretching. Bellissima serata di sole ancora caldo in mezzo a vivacissimi colori collinari dopo la pioggia.
This evening's up hill session: 4,5k of quick run done in 16':21''. 28' of Nordic Walking and Nordic Running mixed together on a hilly route. Isometrics exercises by 15'' each on the core stability area endeth the workout. Now i'm up to do some stretching. Nice evening of warm sun among wonderful hills, breathing the scent of fresh air right after the rain.
Seduta di martedi 14 aprile, inizio allenamento ore 18:44.
- Riscaldamento: 10' di corsetta, slanci delle gambe e boxe a vuoto.
- Fartlek di corsa classica su distanza collinare di 4,5 km. 30'' a ritmo di 3':50''/km alternati a 30'' a ritmo di 4':10''/km fino alla fine. Tempo di percorrenza, 15' abbondanti. Immergermi nella quiete collinare e nella natura dopo il lavoro è davvero rigenerante.
- 1,5 km di nordic walking a ritmo allegro, passi lunghi e ben distesi, azione di braccia in spinta.
- Sprint 4 x 150m in nordic running. Su salita molto ripida, davvero pesanti. Tutti i muscoli del corpo coinvolti in un'unica azione di spinta. Una scoperta!
- 1,5 km di nordic walking di defaticamento.
- 18 ripetizioni di curl per bicipiti in velocità, eseguiti con un paio di manubri da 5 kg.
- Richiamo della forza su tutta la zona centrale del corpo, Core Stability. 1 esercizio per 18 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui, lombari.
(Nordic Running in azione - Nordic Running action shown)
Rientro dall'uscita di ieri pomeriggio con qualche "bolla" nelle mani ed una piacevole sensazione di indolenzimento muscolare generale. La prima prova seria di nordic running mi ha lasciato piacevolmente colpito; come già accennato ieri, c'è molto potenziale allenante su cui lavorare, e, se da un lato è vero che il lavoro sulle articolazioni delle gambe è considerevolmente alleviato dalla spinta di supporto massiccia delle braccia, è anche vero che il lavoro risulta tanto aerobico quanto muscolare a 360°. Ciò significa che il dispendio energetico è nettamente superiore rispetto alla corsa classica, ed è proprio su questo aspetto, che bisogna condizionare l'organismo.
Inoltre, c'è bisogno di proteggere le dita delle mani dal costante sfregamento con l'impugnatura dei bastoni durante l'azione di presa/rilascio, e l'idea, per martedi prossimo, è quella di provare ad indossare dei guanti integrali, anzichè quelli a dita scoperte che utilizzo abitualmente.
Da sottolineare l'importante aiuto che i bastoni danno durante la corsa in salita; gli stessi strappi affrontati con la corsa classica graverebbero sulle gambe almeno il 50% in più.
Sebbene l'azione possa ricordare la tecnica classica dello sci di fondo, il nordic running è molto più specifico per allenare la corsa, in quanto l'azione non è di scivolamento ma di spinta attiva dei piedi.
Ora, l'obiettivo graduale, sarà mantenere l'azione per diversi chilometri consecutivi.
A presto! :)
I got back from yesterday's session with some blister on my hands and a nice sensation of overall muscular soreness. The first serious nordic running test left me pleasantly surprised; as mentioned in my previous post, there's a lot of training potential to work on, and, wheter it's true that the strain on the leg joints is considerably alleviated by the arm power supportive aid, it is also true that the work results as much aerobic as 360° muscular. That means the energetic consumption is clearly higher than the classical running, and this is just the aspect to work on: conditioning.
Furthermore, i felt the need to protect one's fingers by the constant rubbing on the pople handles, and the idea for next tuesday is start wearing integral gloves, rather than the cyclcist ones i'm currently using.
I have to mention how important is the aid given by the poles while running up hill; otherwise, with classical running, the same courses would be way more muscular demanding (say 50% more) as far as the legs are concerned.
Altough the techninque may have some cross country ski resemblance, nordic running is much more running oriented, because we don't have a sliding action but an active thrust by the feet.
Now the goal is going to be maintaining the action for several consecutive km.
(Maggior coinvolgimento energetico. Maximized energy consumption)
Al termine dell'uscita combinata corsa-nordic walking di giovedi sera in collina, ho testato, per la prima volta, alcune centinaia di metri di Nordic Running, una perfetta combinazione delle due discipline in un unico movimento coordinato, dal grande potenziale allenante.
Certo, bisogna affinare bene la tecnica ed evitare di inciampare nei bastoni, ma qui si parla di un'esercizio davvero completo sia dal punto di vista del coinvolgimento muscolare generale che dal punto di vista della potenza aerobica, diversamente dal "normale" Nordic Walking, che a mio avviso ha una valenza allenante principalmente sotto l'aspetto della tonificazione muscolare più che aerobica.
Oggi sperimenterò una sessione ad intermittenza, miscelando Nordic e Running a cadenze regolari di 40'', in una sorta di fartlek personalizzato. Giusto per prendere famigliarità con la tecnica, non andrò oltre la distanza di 4 km.
Presto l'aggiornamento! ;)
At the end of thursday evening's mixed running-nordic walking session on my favourite hilly course, i tested, for the first time, several hundred meters of Nordic Running,a perfect combination of the above mentioned disciplines in a unique coordinated movement of great training potential.
Sure, it takes to refine the technique well, in order to avoid tripping on the poles, but here we're talking about such a complete exercise, both from the overall muscular involvement point of view and the aerobic power, unlike the "normal" Nordic Walking, which, for me, is way better for the total body toning, rather than the sole aerobic training.
Today i'm testing an interval workout by mixing Nordic and Running at a rate of 40'', in some sort of custom fartlek; i won't run more than 4k.
Il mio week end sportivo si è svolto completamente in collina, come?
Sabato pomeriggio: uscita breve con intenti rigeneranti. 3,5 km di Nordic Walking sportivo in buona spinta, subito seguiti da altri 3,5 km di corsa media. Il tutto mi ha impegnato per circa 45'. Rientrato a casa, ho ultimato con esercizi isometrici su braccia e addome, 10'' per parte. In serata, stretching generale su tutto il corpo.
Domenica mattina: ovvero oggi, nuovamente in collina, ma stavolta con l'amico Tiziano, inossidabile atleta, che non molla un colpo, nemmeno con 3 ore di sonno addosso e vento freddino contro. Obiettivo: fondo lento collinare in scioltezza. Per me "scioltezza" ha significato lasciare andare le gambe completamente, a ritmo naturale; il che ha trasformato l'uscita in Corsa Lunga Svelta. Ottima sessione collinare di 1h:12'. Ho sempre trovato il tempo coperto e freschino ottimali per correre.
(Foto d'archivio: 100% Calistenico, molto presto capii gli innegabili vantaggi strutturali dell'allenamento a corpo libero. Nella foto sopra, squat balzati con bacchetta)
Panoramica sulla settimana appena trascorsa:
Martedi 3 marzo:
Corto veloce combinato, composto da 3 frazioni: Corsa, 2,5 km percorsi in 9':51''; Remoergometro, 10' di fartlek oscillando da 24 a 28 battute al minuto, mettendo molta enfasi nella spinta delle gambe; Salto con la corda, 10' con tutti i giochi di gambe; In questa occasione ho enfatizzato molto le andature unite ai salti; così facendo ho unito assieme, in un'unica frazione, salto e corsa. Gran sudata!
A volte non lo specifico, ma prima di ogni uscita eseguo almeno 10' di buon riscaldamento, solitamente utilizzando tecniche pugilistiche a vuoto, burpees e piegamenti sulle braccia. E chiudo SEMPRE le mie sedute con esercizi di tonificazione per la parte centrale del corpo e stretching.
Giovedi 5 marzo:
Circuito HIIT Indoor, così strutturato: 3' di boxe al sacco di velocità, sequenze rapide, gioco di gambe svelto e potenza dei colpi per fare impennare le pulsazioni - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico, in cui ho curato l'azione in economia, ovvero falcate corte e di sequenza rapida - 6' di remoergometro a 29 battute al minuto - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico e infine 3' di salto con la corda in scioltezza. Intenso, divertente e molto vario.
Concludo la seduta con esercizi isometrici su tutta la fascia centrale; Successivamente, in serata, stretching generale.
Sabato 7 marzo:
Il giorno in cui parecchia della stanchezza accumulata in settimana si fa sentire, quindi le sedute di sabato sono sempre leggere, anche dette di rigenerazione.
In questi frangenti mi concentro su aspetti come il rilassamento generale che agevola una migliore respirazione e azione in economia.
Dopo essermi riscaldato pompando un pò di musica dance nello stereo, ho proseguito con 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un elastico, successivamente sono passato alla fase aerobica: 3' di salto con la corda, saltando e contemporaneamente correndo con andature avanti e indietro - 10' di remoergometro, prestando particolare cura alla remata circolare, che dà un piacevole senso di fluidità all'azione - 3' di salto con la corda come nella prima frazione.
La seduta si conclude con un giro di esercizi di rafforzamento dell'addome da 20 ripetizioni per parte, utilizzando una coppia di manubri da 4kg e una panca inclinata - Stretching.
Domenica 8 marzo:
Scenario: Collinare alle porte della città. Obiettivo: Lungo specifico Multi Sport Training comprendente due discipline, Corsa e Nordic Walking. Ho suddiviso un chilometraggio totale di 12,7 km in 6,3 km di NW e 6,4 di corsa, per un tempo complessivo di 1h:18'. In fase di programmazione mi ero posto di riuscire a portare l'intensità del Nordic Walking ai livelli di una corsa lenta, e stamattina ci sono riuscito, utilizzando una spinta coi bastoni davvero energica e di rapidissima frequenza (tanto da avere alcune bolle sulle dita mentre scrivo). Da notare il passaggio ai 4,5 km in 34'.
Nella frazione di corsa, già ben riscaldato, ho mantenuto un'ottima azione decontratta, dopo il NW il corpo sembra caricato a molla!
L'intenzione era di arrivare ad almeno 1h:30' di allenamento, ed ecco quindi che entra in gioco la terza opzione; rientrato a casa, 10' di salto con la corda a frequenza davvero impegnativa, chiudono il cerchio domenicale. Questa frazione è servita un pò come le sequenze canoniche di sprint di corsa da 60 - 80m post lungo.
Più tardi stretching!
Passatevela bene! E godetevi l'attività fisica! :)
(Nordic Walking: una parte del week end multisportivo - Nordic Walking: one part of the multisport week end)
Sabato 31 gennaio:
Uscita in totale tranquillità, una bella marcia in Nordic Walking distensiva. Sempre all'insegna del Multisport combinato; ho camminato una prima parte di percorso da 5,2 km e corso al ritmo della corsa lunga svelta nel tracciato di rientro per circa 3 km. Temperatura ottima e buone sensazioni.
Sulla via per tornare a casa, l'incontro con un atleta di qualità, Tiziano che saluto!
Al coperto, come di consueto, richiamo della forza su bicipiti e tutta la fascia addominale e lombare.
10' di stretching completano infine il tutto.
Such a nice and easy session out at the sun, with a good and relaxing Nordic Walking march. Since Multisport is the way i like, i walked a first part of the route of 5,2k and ran at a quick pace on the way back of 3k. Enjoyable weather and good sensations.
On the way home, the meeting with a high quality athlete, Tiziano, whom i greet!
Indoor, as usual. i did streghtening exercises for biceps and all the medium area, abs and lower back. Eventually 10' of stretching endeth the workout.
Domenica 1 febbraio:
Una seduta lunga, un modo diverso per fare fondo, che mi frullava in testa da un paio di settimane. Oggi l'ho messa in atto. S'è trattato di combinare assieme tre discipline: Corsa, Mountain Bike e Salto con la corda. Non me n'è importato nulla di sapere la distanza che sarei andato a coprire, in testa avevo chiaramente visualizzato i miei percorsi e l'attenzione su questa uscita era concentrata sulla tenuta mentale.
Nella pratica, ho corso per 21' a ritmo della corsa lunga svelta, 4':10'' a km, pedalato per 1h:04' con strappi in salita pesantissimi e infine saltato la corda per 20'.
E' stato un allenamento pesante ma soddisfacente e creativo, in cui le uniche reali "crisi" che ho riscontrato sono state causate dalla difficoltà dei muscoli di rimanere in temperatura, specialmente sugli strappi in salita in bici, dove ho faticato davvero tanto sia a livello muscolare che respiratorio, ma ad ogni modo senza mai alzarmi sui pedali.
Gli ultimi 10' di salto con la corda sono stati una sfida mentale, ma anche grazie all'aiuto acustico della buona Lady GaGa nello stereo, non ho mollato un colpo e sono arrivato dritto al traguardo!
A long session and a different way to build endurance which i've had in my mind for two weeks. Today i made it real. It was all about combining together three disciplines: Running, MTB and Jump Rope. I didn't care anything about the distance i was up to cover, in my head i clearly visualized the routes and the focus was mostly on the mental stamina.
In the practice, i ran for 21' at quick pace, 4':10'' per k, cycled for 1h:04' and eventually jump roped for 20'.
It was a heavy workout but creative and satisfying, in which the real "crisis" was due to the cold weather that made the warming up process a bit difficult, especially when i was committed in cylcling up hill, also breathing was not so easy. Nonetheless i pushed on, never getting up on the pedals.
The last 10' of jump rope were mentally challenging, but i have to thank Lady GaGa for cheering me up with some cool jazz "acoustic doping" session on the stereo! I never gave up and got straight to the goal!! :D
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