Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Nordic Walking collinare; Tecnica di Nordic Walking

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domenica 14 giugno 2015

Fondo lento combinato - Combined long sessions

(Con Tiziano, che dall'estate scorsa ad ora, ha ottenuto costanti e graduali miglioramenti, sempre col piacere di praticare sport e sperimentare)


La giornata di ieri si è strutturata in due sedute di allenamento, una mattutina e l'altra nel tardo pomeriggio.

Mattina: Uscita di Nordic Ski Walking da due ore, in cui ho insegnato a mia mamma, da sempre grande camminatrice, i primi rudimenti della disciplina. Dopo circa una mezzoretta di esercizi sulla coordinazione braccia/gambe e "regolazione" della postura, abbiamo cominciato a marciare. Mi fa piacere che abbia già compreso il giusto movimento pendolare delle braccia, l'enfasi che bisogna dare in fase di spinta posteriore, con annessa apertura della mano, e soprattutto, il costante mantenimento della condizione generale di rilassamento. Dopo quaranta minuti era già in grado di applicare la tecnica quasi completamente, comunque meglio di tante signore che "praticano" già da anni portandosi a spasso i bastoni.

Pomeriggio: Corsa a ritmo di fondo lento con Tiziano, su impegnativo percorso collinare da 14 km. Quello che ci importava era stare sulle gambe per tanto tempo e a ritmo facile, dal momento che già i continui dislivelli, ci avrebbero garantito un fartlek naturale. Temperatura in parte rinfrescata dalla pioggia, ma comunque molto umido, e primo tratto corso sotto la pioggerella.
L'impostazione che ci siamo dati prima di partire è stata: scioltezza e rilassamento muscolare, mantenimento generale dell'economicità di corsa, aspetto applicato soprattutto sui difficili strappi in salita con falcate molto corte e passi in rapida sequenza, respirazione profonda.
Abbiamo interpretato entrambi l'allenamento come pianificato, 1h:07 minuti circa di piacevole fatica. Ottimo rendimento di Tiziano, che, alla prima prova su un percorso del genere, è stato in grado di gestire bene l'energia lungo l'intero tracciato, di quelli, per intenderci, che richiedono un costante ascolto del proprio corpo durante l'azione! 

A presto!


Yesterday was structured in two training sessions, one in the morning and another in the late afternoon.

Morning: Session of Nordic Ski Walking of two hours, in which I taught my mom, already a great walker, the basics of the discipline. After about an hour of exercises on coordinating arms/legs and "adjusting" posture, we began to march. I'm glad she already understood the right orbital motion of the arms, and the emphasis required on the rear pushing phase, with the opening of the hands and, above all, the constant maintenance of a general state of relaxation. After forty minutes, she was able to apply the technique almost completely, still better than many ladies who've been "practicing" this discipline for years, carrying around the walking poles uncorrectly.


Afternoon: Long slow run with Tiziano, on a demanding hilly track of 14 k. What we cared most was staying on the legs for a long period of time at an easy pace, by knowing that the constant slopes would ensure a natural fartlek. The temperature was refreshed by the rain, but still very wet, and in the first part we ran in the drizzle.

The approach we set before the start was: fluency and muscle relaxation, general maintenance of running economy, especially on the difficult hills, applying very short strides and a rapid step succesion, along with deep breathing.
We both performed our training as planned, 1h:07 minutes of pleasant fatigue. Excellent performance from Tiziano, whom, in his first attempt on a route this hard, was able to handle the energy very well along the entire path, of the kind which requires a constant listening of the body during the action!

Have fun! And enjoyr the workout




sabato 23 maggio 2015

Combinata Nordica - Nordic Combination

(Esempio di tecnica di Nordic Running in salita. Il movimento delle braccia risulta incompleto, in quanto l'azione non prosegue con una potente azione di spinta posteriore dei tricipiti tipica del Nordic Ski Walking, ma viene interrotta all'altezza delle anche. Inoltre, fattore di non poco conto, la mano non viene mai aperta in fase di spinta massimale. Questo, dal punto di vista del Nordic Walking classico, sarebbe considerato una grave lacuna nella tecnica)


(Questa è la tecnica corretta e definitiva di Nordic Walking che non bisognerebbe mai dimenticare; semplice una volta imparata, ma a quanto pare ancora poco chiara ai più, dal momento che molta gente che vedo in giro "pratica" ancora portandosi a spasso gli attrezzi. La spinta di braccia, come si vede nel video, dovrebbe essere sempre potente e vigorosa, in modo tale da mantenere una falcata lunga e ben distensa. Questa fondamentale tecnica di braccia è quasi del tutto inesistente nel video precedente, ma con la regolazione dei bastoni descitta nel post, sono riuscito a raggiungere il compromesso perfetto)


L'uscita di giovedi 21/05 è stata ancora all'insegna della sperimentazione e del perfezionamento della tecnica di Nordic Running (corsa con l'ausilio di appositi bastoncini, nel mio caso quelli da Nordic Ski Walking, che conferiscono una spinta supplementare di braccia e spalle durante la corsa, con conseguente maggior dispendio energetico).
Dopo aver attentamente osservato alcuni video dimostrativi di NR, ho appurato che gli atleti tendono ad utilizzare bastoncini parecchio più lunghi rispetto a quelli da NSW, e inoltre, così facendo, mancano palesemente della spinta dei tricipiti, non concludendo interamente l'azione.
Dal momento che io utilizzo un'approccio Multi Sport Training nelle mie uscite, la mia tecnica può passare repentinamente dal Nordic Walking Sportivo (Nordic Ski Walking) al Nordic Running e, se mi slaccio i bastoni, alla pura corsa; sono quindi riuscito a trovare una lunghezza del bastoncino che fosse un compromesso tra le due discipline, in quanto:
A) la regolazione tipica dei bastoncini da NW non è assolutamente adatta per il NR, troppo corta, e si fatica molto durante la spinta.
B) Per contro, la regolazione più alta dei bastoncini (come una tipica racchetta da sci di fondo non telescopica) usata nel NR, rende problematica la spinta completa e corretta dei tricipiti quando si ritorna in NW.
Riassumendo; utilizzo un modello di bastoncini della LEKI, gli Spin Titanium, di ottima qualità, leggeri, versatili e che si adattano sia al Nordic Ski Walking che al Nordic Running. Non faccio uso di gommini ammortizzanti su asfalto, ma bacchetto con la nuda punta su ogni terreno. 
Regolati alla lunghezza massima di 130 cm diventano, a tutti gli effetti, bastoncini da NR, la spinta delle braccia risulta ottima correndo in salita ma non quando si ritorna a marciare in NW, in quanto questa regolazione risulta troppo alta e non permette di esprimersi con la tecnica di spinta corretta.
La regolazione di 118 cm che invece ho sempre utilizzato per marciare in NW, essendo troppo bassa per correre, rende la tecnica scorretta in NR, in quanto la tendenza è quella di irrigidire le spalle.

C'è quindi una regolazione ottimale con queste racchette, che trovi un punto d'incontro tra le due discipline combinate? La risposta è si, e, nel mio caso, si trova regolando il fermo del bastoncino telescopico a 125 cm, un perfetto equilibrio; nè troppo lunghe, nè troppo corte, per me che sono alto 1,75 m. In questo modo riesco a passare con disinvoltura da una tecnica all'altra con la corretta esecuzione.

Giovedi, su un percorso da 6,3 km ho alternato Camminata Nordica, Corsa Nordica e Corsa in una singola uscita. La prima a fini di recupero attivo, la seconda sugli impegnativi strappi in salita e la terza nell'ultima parte di percorso da 1,5 km, principalmente in discesa e in spinta. 
Queste uscite mi piacciono davvero tanto e sono soddisfacenti al 100% 

lunedì 8 dicembre 2014

Nordic Walking


(Dopo essere ridisceso dalle colline, tra nebbia e folate di vento; impugno le mie Leki Spin Titanium - After getting back from the hills, among fog and gusts of wind. Here i'm grabbing my Leki Spin Titanium poles)

Il clima sta cambiando e le temperature sono in ribasso; almeno, questo è quello che ho potuto percepire oggi durante la mia uscita di Nordic Walking in collina. Mi sa tanto che già dalla prossima volta dovrò vestirmi più pesante.
Marcia soddisfacente quella di oggi, fluida, rilassata ma anche dinamica. Ho curato bene il rilassamento e la respirazione profonda durante l'azione. 
Un'ora scarsa in cui mi sono allenato a mente completamente sgombra, in mezzo alla nebbia e tra folate di vento bello fresco. Rigenerante.

The weather is changing and the temperatures are dropping; at least, this is what i felt today during my Nordic Walking workout on the hills. I guess next time i'll have to put some heavy clothes on.
It was a satisfying march, relaxed, the pace was easy but dynamic as well. I took care of the overall muscular relaxation and the deep breathing during the walk.
Almost an hour in which i worked out empty minded, right into the fog and gusts of cool wind. That's regenerating!

Alla prossima!
Cheers!

lunedì 27 ottobre 2014

Nordic Walking: il ritorno - The Return


(Nordic Walking: disciplina in costante crescita negli ultimi anni, ma purtroppo largamente praticata con una tecnica scorretta dai più che vi si approcciano per le prime volte. E' importante imparare bene, e da subito, la tecnica corretta, in modo da poter beneficiare al 100% dei suoi immensi benefici).
 
 
Sabato pomeriggio, dopo diverso tempo che non praticavo più, ho ripreso i miei bastoni da Nordic Walking e sono andato ad immergermi in mezzo alle colline, per una lunga marcia veloce di 1h:23'.
Stravedo per questa disciplina, per la sua incredibile completezza di allenamento, ma, soprattutto, per il fatto che mi permette di rilassarmi profondamente, di curare il respiro e di godermi la natura e l'aria aperta.
Si considera il Nordic Walking come una "palestra a cielo aperto", vero, questa marcia a quattro arti consente di azionare il 90% della muscolatura in un'unica azione fluida, come non molte altre discipline permettono di fare.
Strettamente imparentato con lo sci di fondo, di fatto, si tratta della preparazione off-season dei fondisti finlandesi in assenza di neve.
A differenza di quanto vedo in giro, il Nordic Walking va praticato bene, con la giusta tecnica, per essere efficace ai fini di stimoli allenanti; ciò include il massiccio utilizzo delle braccia in fase di spinta in avanti, aspetto assai trascurato dai più, che si limitano solamente a portarsi a spasso i loro "bastoncini" in una normalissima passeggiata; liberi di farlo, ma i risultati non arriveranno.
Bisogna spingere in avanti con impeto, quando si estendono i bastoni indietro, e contemporaneamente falcate fluide e potenti.
La tecnica corretta di cui parlo è visibile in questo video dimostrativo di Pino Dellasega, tra i più preparati istruttori a livello non solo italiano, ma anche mondiale. Ecco, il Nordic Walking va praticato in questo modo, per esprimersi bene e con efficacia nel gesto!
 
 
Vi consiglio vivamente questa attività, che riesce a coesistere egregiamente con la corsa, ma anche con altre attività ad impegno aerobico come la bicicletta. Spesso, su percorsi collinari, distribuisco il chilometraggio in frazioni di Corsa e di Nordic Walking; questi allenamenti, per me sono assolutamente bellissimi, completi e soddisfacenti.
 
 
 
 
Buona Sperimentazione!




 


domenica 7 luglio 2013

Nordic Walking: sfida vinta!

(In posa con le nuove e confortevoli racchette "Spin Titanium" della Leki)
 
 
Come già accennato, sto proseguendo a studiare e perfezionare la tecnica di Nordic Walking, con tutte le sue varianti, che ora posso sperimentare utilizzando le ottime racchette "Spin" della Leki. La sfida che mi ero prefissato già da qualche giorno e che oggi ho vinto in strada, è stata quella di riuscire ad effettuare un transito al km 4,20 di un percorso collinare, in meno di 34':43''; un tempo che ho sempre fotocopiato nelle ultime 3 settimane, dovendo però sottolineare il fatto che è un crono fatto segnare dopo giornate lavorative costantemente in piedi, dunque con gambe poco fresche.
 
 Bene, oggi il transito al km 4,20 è stato di 33':22'', sfida vinta quindi! Una sfida personale, con me stesso! E sono stato bravo! :D Ho dovuto spingere forte fin da subito, conferendo molta più potenza alle fasi finali di spinta dietro e allungando la falcata, non perdendo comunque ritmo nella frequenza. Le pulsazioni in salita sono state considervolmente alte! :)
 
 Oggi ho percorso lo stesso tracciato da 6,39 km di giovedi, ma questa volta, oltre ad aver migliorato il tempo, non solo al quarto chilometro, ma anche anche quello finale in 50':47'' (-2 min), ho sperimentato una variante di spinta da abbinare al passo alternato, ovvero quella a doppia spinta, o spinta parallela, ogni 3 passi, molto utile nelle fasi di salita più ripida!
 
Vi lascio con un interessante video di Pino Dellasega istruttore della Scuola Italiana di Nordic Walking. Alla prossima! :D