Variazioni di ritmo in corsa e salto con la corda: seduta in palestra 01/02/12

In questa seduta di allenamento ho curato i cambi di ritmo per tutte le "stazioni" aerobiche che sono andato ad eseguire:

Al tappeto, 12 minuti di corsa complessivi a 1,5% di pendenza con forti picchi e discese di ritmo; 40 secondi di scatto vicino ai massimali della macchina per i primi 6 minuti (alla velocità di 17 - 17,5 km/h) e recupero di 35 secondi abbasando la velocità a 12 km/h. Nei secondi 6 minuti, invece, ho portato i 40 secondi di scatto ai massimali della macchina (un Technogym, a 18 km/h) e i recuperi di 35 secondi a 12,5 km/h.

Provo grande piacere ad allenarmi in questo modo, essendo le variazioni molto stimolanti, non capita che mi annoi. Inoltre permette di ottenere maggiori risultati, risparmiando davvero tantissimo tempo.

Poi sono passato, senza pause al salto con la corda; 12 minuti: anche qui ho attuato il principio del "ritmo discontinuo" con le stesse sequenze della corsa (fartlek) e ho inserito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente, le più veloci. La goduria del saltare con la nuova corda che sto usando, è che fende l'aria che è un piacere, il che mi da un grande senso del ritmo.

Studi americani hanno calcolato che saltare la corda per 10 minuti a buon ritmo e con parecchie variazioni, equivale 30 minuti di jogging. Io pratico entrambe le attività e posso confermarlo pienamente: la corsa allena per poter saltare la corda più a lungo, il salto con la corda allena non solo per sviluppare più fiato per la corsa, ma anche ad essere più reattivi e veloci sullo stacco dei piedi, che è una pecca di molti corridori lenti. Unite le due attività in una seduta unica e avrete risultati incredibili! :D

Molto ben riscaldato sono passato ad allenare ulteriormente il fiato con tecniche miste di pugno e calcio al sacco pesante. Ho curato molto l'aspetto del lavoro dei piedi nel Jeet Kune Do (già coinvolto nel salto con la corda) e della tecnica da posizione di guardia. Poi in rilassamento e scioltezza ho eseguito dello stile libero in velocità. In questo periodo mi sto dedicando all'applicazione sui colpi dell'energia interna, "tecnica" di visualizzazione che permette di esprimere più energia nello sferrare colpi, non limitandosi a colpire solo in superficie, ma "passando attraverso" il punto di impatto..

L'ultima stazione del circuito sono stati gli esercizi a corpo libero su tutto il corpo; Utilizzo il mio carico naturale per rimanere sempre agile e svelto, in questo modo tutta la struttura muscolare si mantiene armonica.

Infine, a chiusura del tutto, stretching statico con cura della respirazione su tutto il corpo per circa 20 secondi su ogni parte.

Sempre più aerobico!!

A giovedi, ecco quali sono stati gli ultimi allenamenti:
In palestra, ho deciso di cambiare il giorno della seduta di Total Body, portandola a lunedi invece che a giovedi come facevo abitualmente; la scelta è data dal fatto che la lezione del lunedi prende molto più il significato di "total body workout" (allenamento totale su tutto il corpo), in quanto si alternano molto bene parti alte e basse, scartando l'eccessiva e sfiancate focalizzazione del lavoro sui glutei, tipica delle sessioni del giovedi, che probabilmente piaceranno di più alle ragazze per via della concentrazione del lavoro su quella zona a loro molto cara.. :D
Al lunedi invece, l'esercizio diventa molto più dinamico con eccellenti combinazioni intorno allo step, cosa che apprezzo!

Mercoledi, sempre in palestra ho cominciato la seduta con un bel pò di stretching tirato per circa 15 minuti, poi sono passato senza lunghe pause al salto con la corda per 10 minuti con tante varianti e molti cambi di ritmo e di altezza nei salti; in seguito, indossati i guantoni da boxe (grondante di sudore per l'afa :D) mi sono dedicato a 35 minuti di applicazione del Jeet Kune Do al sacco pesante: lavoro di gambe e slittamenti, posizioni di guardia, diretti e cross combinati a tutte la varianti di calcio da ogni posizione: spazzate, laterali, rotatori, volanti.
Ho aumentato il minutaggio sul lavoro al sacco pesante per acquisire ancora più fiato; le variazioni di intensità nell'esecuzioni delle tecniche, abituano l'organismo ai cambi di ritmo repentini, divenendo così capace di sopportare lo sforzo a diverse intensità di impegno cardiovascolare, al fine di non permettere al corpo di abituarsi a routine di allenamento sempre
uguali (è quello che nel JKD viene definito condizionamento al ritmo discontinuo).

(Alcuni esempi di tecniche che affino e curo durante gli allenamenti al sacco pesante: in questo video Sifu Ted Wong all'opera, per ulteriori info: www.jeetjunedomilano.com/tedwong.htm)

Ancora più sudato :O sono poi passato ad eseguire un circuito di esercizi a corpo libero in velocità, da 15 ripetizioni per parte, utilizzando principalmente i macchinari più utili che si possono trovare in palestra, ovvero le spalliere, la sbarra da trazione e il semplice pavimento!! E il mercoledi si chiude con un bel pò di sano stretching tirato!

Oggi invece, giovedi, uscito dal lavoro, sono andato direttamente verso un percorso sterrato molto versatile per un'uscita di fartlek secco, da una ventina minuti, di altissima qualità e davvero molto allenante e soddisfacente: ecco il mio percorso:

Durante la settimana prediligo sedute corte ma molto secche e veloci. Oggi credo di avere interpretato molto bene il fartlek: ho impostato il cronometro a scatti da 40'' con stacchi di velocità netti, intervallati da recupero di 35'' in cui prendo fiato e permetto alle gambe di smaltire il lattato e poi via di nuovo!

Mi piacciono queste forti e contrastanti alternanze di ritmo, ho sempre creduto che siano molto più divertenti ed allenanti delle prove ripetute, tanto più che non si sa mai per certo a che punto del percorso il cicalino ti dà il via, quindi ci si potrebbe ritrovare a dover scattare mentre si sta correndo su una bella salita taglia gambe!! Tutto molto bello! :D

Ho chiuso questo percorso in poco meno di 20 minuti e, ad oggi, posso dire che la mia tenuta sui cambi di ritmo, considerando il fatto che mi alleno dopo 9 ore di lavoro in piedi è piuttosto buona!

Alla prossima! ;D

Ritmo discontinuo, Fartlek tirato

(percorso argini, 7/04/09)

Gran corsa oggi! La giornata era bella e tiepida anche se un pò ventosa.
Sono arrivato agli argini con un pò di mal di piedi prima di partire, ma dopo il riscaldamento le gambe e anche i piedi hanno risposto positivamente.
Mi piace talmente tanto il fartlek con grossi cambi di ritmo che correrei sempre così se non fosse che arriverei a fine settimana scoppiato! :) Ad ogni modo, oggi su un percorso di 7,60 km ho inserito cambi di ritmo veramente repentini: dal ritmo tranquillo allo svelto, fortissimo, medio e poi nuovamente tranquillo....ho giocato molto a variare le andature e il cuore ha lavorato con diversi tipi di sollecitazione. Le gambe hanno risposto bene ai vari cambi di andatura e non ho mai sentito troppo bruciore passando dal fortissimo al lento.
Sono transitato ai 6,5 km in 21 minuti e l'ultimo km, per un totale di 7,60, l'ho corso in 3:32.
Ottime sensazione e gran lucidità di gambe durante la corsa, nonostante alla partenza avvertissi un pò di pesantezza e dolore ai piedi :)!