BRUCIARE quasi 400 CALORIE in 30 minuti!! - ROWATHLON/ERGATHLON - LIVE #1 Stagione 2

E' cominciata oggi in pausa pranzo su facebook.com/mattiabianuccitrainer la nuova stagione di LIVE che prende il nome di #LunchBreakWorkouts :)

In questa Season Premiere ho proposto un WOD da appena 30 minuti, ma alquanto sontuoso, in un format ben poco conosciuto che si chiama Rowathlon/Ergathlon, un'innovativa forma di triathlon in cui il remoergometro/vogatore è ancora una volta tra i protagonisti:

Ecco cosa dovete aspettarvi:

- 3 min: 1' Speed Skaters - 1' Falling Forward Push-Ups - 1' Speed Skaters

- 8 min X: Remoergometro - Cyclette/Bike 1' sui pedali / 1' in sella - Salto con la corda

- 3 min: 1' Jump Squats - 1' Falling Forward Push-Ups - 1' Jump Squats

Forza! SUDIAMO ASSIEME! 

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Scaricare una gara: Il Rowathlon

Buona domenica a tutti i miei lettori MultiSportivi!

Dopo la gara di venerdi sera a Basaluzzo quali sono stati i lavori svolti nei giorni immediatamente successivi? O più in generale: che tipi di allenamento è meglio fare a scopi di "rigenerazione"?

Come avrete potuto facilmente intuire, dopo una gara di qualsiasi tipo è consigliabile svolgere sedute aerobiche molto blande, che dovrebbero andare dai 15 ai 45' al massimo ; questo al fine di "lavare via" le varie scorie muscolari e microtraumi causati dall'intensa attività attraverso un vero e proprio pompaggio regolare di sangue dato dall'attività aerobica lenta e continua, un vero e proprio massaggio rigenerante che inoltre va anche a normalizzare i livelli di Ph nel sangue.

Foto d'archivio - Miti da sfatare per

i podisti. Lavorare coi pesi non fa

diventare grossi e pesanti e nemmeno

con parvenze alla Schwarzenegger.

Ovviamente, come per tutte le cose

ci va buon senso e periodizzazione,

concetti un pò astrusi. In linea di 

massima, per lavorare sulla resistenza,

medio carico e tante ripetizioni veloci.

Per lavorare sulla forza pura, carico

sub-massimale e non più di 6-8 rip.

Tranquilli che non diventate Hulk!

Ci sono molti modi per farlo, il più comune e "standardizzato" dal podista medio è il giretto in bicicletta con pedalata sciolta, poi c'è la corsa blanda o jogging (giusto per non smettere mai di correre! XD) ma la lista potrebbe essere potenzialmente infinita; qualunque attività scegliate, l'importante è mantenersi ad andature estremamente tranquille.

Com'è possibile capire con esattezza scientifica se ci si sta allenando a ritmi aerobici? Quando siete in grado di sostenere una conversazione con poco o quasi inesistente affanno, ma soprattutto se riuscite a mantenere la bocca chiusa respirando completamente dal naso... e non è una cosa così facile come potrebbe sembrare in apparenza; provate poi ditemi!

Personalmente, per scaricare una gara prediligo saltare la corda, che ha la stessa identica valenza di una sessione di jogging, anzi direi persino meglio, oppure mettermi seduto a remare sul remoergometro, che oltre ad avere il prezioso vantaggio di far lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, "punisce" principalmente gli arti inferiori.... ovvero le stesse fasce muscolari utilizzate durante la corsa. Nel canottaggio, il rapporto di distribuzione dello sforzo è il seguente: 60% gambe 20% addome 20% braccia. Pensavate fosse tutto braccia e spalle? Niente affatto! :D :D

Ecco quindi che addentrandoci in un'ottica MultiSport Training propria del blog, risulta possibile mantenere invariato il concetto di "scarico" ma andando a combinare in sequenza differenti attività, ed è qui che entra in scena Il Rowathlon. Avevo già avuto modo di parlarne in articoli precedenti, ma riassumendo si tratta di una forma di triathlon altamente all'avanguardia ma praticamente semisconosciuta, in un'epoca in cui dopo Runners e Nordic Walkers in molti si stanno scoprendo Triatleti dopo aver ricevuto un qualche tipo di "illuminazione" nel sonno! XD 

Il Rowathlon sostituisce la prima frazione di nuoto con il canottaggio, a mio avviso ben più duro e allenante, mantenendo invariate le altre due; soprattutto nella sua forma indoor risulta molto più pratico a livello logistico e di immediata esecuzione in quanto, dal momento che quasi sempre la prima frazione è svolta su remoergometro, è evidente il vantaggio di non essere condizionati dalla presenza di una piscina o corso d'acqua a portata di mano, mare o lago che sia... e badate bene, a me nuotare piace tantissimo e ritengo il nuoto un bellissimo sport.

#RoadToTrailDelMoscato21KNordic La sessione di fondo da
3h:20' in Nordic Ski Walking di stamattina mi ha trasformato
in un nano. In questo selfie post allenamento sono sulle spalle
del Viper XD XD

Ecco la mia sessione di ieri mattina:

- 10' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare.

- 7' Remoergometro a 24 colpi al minuto costanti. Respirazione completamente nasale.

passare subito alla frazione successiva

- 7' Spinning Bike: pendenza 4,5% pedalata sciolta sempre in sella. Respirazione completamente nasale

passare subito alla frazione successiva

- 7' Corsa in salita: pendenza 7%, velocità 8,5 km/h (jogging). Respirazione completamente nasale.

- Esercizi di tonificazione muscolare su braccia e addome con elastici.

- Stretching generale

Ottime sensazioni dopo questa sessione di scarico che a livello complessivo impegna appena 40' circa.

(Nota: la seconda e terza frazione, soprattutto col bel tempo, possono e devono essere svolte assolutamente all'aperto, esattamente come nel Triathlon tradizionale e come faccio sempre nelle uscite di combinato lungo domenicale)

A presto e buoni allenamenti! ;)

Circuito da 1 ora

Ciao a tutti!

(Ecco che il mio mitico "Doping Acustico" torna in scena sul blog dopo diverso tempo! Non esiste seduta di allenamento che non sia accompagnata da musica sparata a palla nello stereo! Specialmente quando salto la corda! Ma solo ed esclusivamente nelle sessioni indoor; fuori, vi consiglio di dimenticare app e smartphone vari e di ascoltare solo il vostro corpo e i suoni della natura...)

Eccomi a registrare la sessione di ieri mattina. Avevo voglia di qualcosa di diverso dall'ora di corsa svelta collinare e quindi ho progettato un bel circuito MultiSport Training indoor molto interessante, con le stesse finalità allenanti, ovvero un fartlek lungo con cambi di ritmo dolci e ben distributi, ma non per questo meno impegnativi.

Questa è una proposta di allenamento sulla resistenza aerobica che potete prendere in considerazione anche voi se avete a disposizione qualche attrezzo o se frequentate una palestra. La finalità di questo lavoro è pari ad una sessione di medio collinare classico fatto di corsa, ma con il vantaggio che a lavorare sono tutti i muscoli del corpo, con un dispendio energetico nettamente superiore. Si passa da una frazione all'altra senza pause.

CIRCUITO ROWATHLON

- 10' esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento.

- 12' di remoergometro a 25 battute al minuto; enfasi sul lavoro di addome e gambe.

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di cyclette/bike, salita al 5,5% pedalata sciolta e a ritmo continuo in posizione da "crono". 

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di salto con la corda a frequenze molto svelte; eseguire continue "navette" inserendo tutti i giochi di gambe, in modo particolare la corsa calciata dietro. Curare allineamento posturale, e il rilassamento muscolare soprattutto delle spalle. Respirazione solo dal naso.

3' di corsa in salita al 5%

- 12' di marcia in simulazione della tecnica Nordic Ski Walking con polsiere da 1kg, su tappeto inclinato all'8% di salita. Cercare di mantenere un ritmo svelto con buona forma e rilassamento muscolare, nonostante la fatica subentri dall'ottavo minuto in poi.

3' di corsa in salita al 5% (ultima frazione, la più dura)

- 10' stretching su tutto il corpo.


A presto!

Allenamenti settimanali e prossime gare

Rieccomi!

Proseguono gli allenamenti che mi porteranno alla mezza maratona di Edimburgo di maggio, focalizzati principalmente sul mantenimento e il potenziamento della base aerobica; è infatti da un paio di settimane che mi alleno tutti i giorni, con sessioni giornaliere perfettamente bilanciate ed equilibrate tra loro, in modo tale da dosare sempre gli sforzi e recuperare come si deve, caratteristica che il MultiSport può garantire con successo.

Per questo mese parteciperò ancora ad un paio di gare inserite sempre nel piano di allenamento, ovvero il Circuito di Carpeneto di domenica prossima e Bric e Fos di Mirabello Monferrato il 23/04 e poi ad un paio di serali e Castelletto Monferrato (gara molto bella che vi consiglio vivamente) per quanto riguarda il mese di maggio.

Ecco come si sta sviluppando e continuerà a svilupparsi questa settimana d'allenamento:

DOMENICA: 58' di corsa collinare in tranquillità e totale scioltezza sul percorso del Giro del Morto di quasi 13km + 1h di Nordic Ski Walking in cui ho percorso più di 7 km. A seguire esercizi addominali e stretching.

LUNEDI: 30' di aerobica a ritmo molto blando suddivisi in 15' di remoergometro + 15 di bike.  Focus totale sul rilassamento muscolare e sulla respirazione completamente nasale. Esercizi isometrici su braccia e addome, stretching generale finale.

MARTEDI: Riscaldamento indoor con 10' di salto con la corda simulando la corsa a jogging, poi Windsprints 8 X 150 m con relativo recupero alternato della stessa lunghezza ad andatura blanda. Focus sull'allineamento posturale, sulla corretta oscillazione delle braccia, sugli appoggi e il giro di gambe. A seguire 3 km di corsa a ritmo blando come defaticamento. A completare il tutto, stretching generale.

MERCOLEDI: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, successivamente Corto Veloce da 2,5 km come richiamo alla VO2max in tecnica Nordic Running; Nota: che si decida di mantenere ritmi più blandi o più veloci, con questa tecnica le pulsazioni schizzano alle stelle con una facilità disarmante ed è fondamentale sapersi dosare bene per non trovarsi imballati dopo appena 800m, in quanto proseguire sarebbe poi una sofferenza. Rientro a casa in bicicletta, esercizi isometrici addominali + stretching a completare la seduta.

GIOVEDI: mattino: 30' aerobici blandi suddivisi in 5' di boxe contro l'Uomo di Legno - 20' di remoergometro a 24 battute al minuto fisse - 5' di boxe contro il sacco veloce. A seguire esercizi di tonificazione in rapidità per le braccia con gli elastici, addominali e stretching generale.

pomeriggio: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 6 X 100 m allunghi facili e rilassati spalmati su un tracciato erboso da 2,6 km caratterizzato da continui saliscendi. A seguire 3 km in tecnica Nordic Ski Walking come defaticamento e infine stretching generale.

VENERDI: 21' di Rowathlon a ritmo molto blando distribuiti su 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda; passaggi tra una frazione e l'altra da effettuare senza pause.

SABATO: 20/30' di Salto con la corda simulando un'azione di corsa jogging, inserendo comunque tutti i giochi di gambe. Focus sul rilassamento muscolare profondo e la respirazione completamente nasale. Stretching generale.

DOMENICA: Gara.

A presto!

La settimana di allenamento: Tutti gli sport

(Secondo test di prova della mia nuova Action Cam: si tratta del primo giro della sessione di Interval Training descritta nel post; questa volta, grazie all'ottimo programma di video editing Movavi, sono riuscito, finalmente, a fare un upload in HD su YouTube molto fedele all'originale. Oltre a potere ammirare "on board" lo splendido percorso della Cittadella di Alessandria, questa dimostrazione filmata ha anche come obiettivo quello di presentare due discipline Nordiche in movimento, sul campo, che prendono il nome di Nordic Ski Walking e Nordic Running, ancora poco conosciute e sottovalutate, che hanno molto poco da condividere con l'ormai modaiolo e snaturato Nordic Walking)

Ciao a tutti!

L'allenamento/gara di domenica scorsa a Montaldo mi ha lasciato coi calcagni piuttosto provati, per essere più precisi, a causa di alcuni tratti in discesa parecchio marcati del percorso, le mie borse retrocalcaneari si sono infiammate notevolmente; a caldo in qualche modo si aggiusta, mentre a freddo, in modo particolare la mattina appena svegli, deambulare si presenta abbastanza difficoltoso.

Ecco allora che tornano utili le discipline Nordiche praticate su fondo erboso, che hanno come peculiarità estremamente benefica il fatto di alleviare notevolmente il carico sugli arti inferiori, in un rapporto diciamo 70/30.

Già dopo la prima uscita (di cui potete vederne una parte nel video qua sopra), posso dire che la situazione sia migliorata del 60%. Ma ecco nel dettaglio come si è sviluppata finora e come procederà tutta la settimana di allenamento:

Domenica: Mattino: Gara di allenamento da 10,7 km a Montaldo Bormida; collinare duro terminato in 47':34". Pomeriggio: 20' di remoergometro a 24 battute di media, ritmo blando di scarico. Stretching.

Lunedi: Seduta di rigenerazione; 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo + 20' di salto con la corda simulando il passo di jogging in totale rilassamento, respirando completamente dal naso + 10' di Marcia su tappeto magnetico simulando il gesto della tecnica alternata di sci di fondo. Esercizi isometrici + Stretching.

Martedi: Sessione di Interval Training (vedi video) a tecniche combinate: 1' Nordic Ski Walking - 1' Nordic Running per 5 km + 2,5 km Nordic Running di rigenerazione + Esercizi a corpo libero + Stretching. Grande sollievo per piedi e tendini nel correre sull'erba.

Mercoledi: Seduta aerobica di Nordic Ski Walking da 60' col Viper; distanza coperta 7 km a ritmo svelto ma in massimo rilassamento. Successivamente, 8 X 40m allunghi facili in salita su erba, con richiama alla tecnica di corsa in discesa nelle fasi di ritorno. Per concludere, esercizi isometrici sull'addome e stretching.

Giovedi: Sessione indoor di Rowathlon corta e veloce: 5' di riscaldamento con marcia in salita su tappeto meccanico + 7' Remoergometro + 7' Bike + 7' di Corsa in salita su tappeto meccanico + 5' di defaticamento con marcia in salita su tappeto meccanico. Stretching.

Venerdi: Riposo attivo con stretching ed esercizi di rilassamento/respirazione.

Sabato: 30' di salto con la corda continuativo, con focus massimo sull'economia del movimento e totale rilassamento; respirazione completamente nasale + esercizi a corpo libero su braccia e addome + stretching.

Domenica: Corsa lunga collinare da almeno 1h:30'.

Alla prossima!

Rowathlon lento aerobico

Buona domenica!

Molto semplicemente, il Rowathlon non è altro che una versione di triathlon indoor che vede la tradizionale frazione di nuoto sostituita con quella più pratica e funzionale del Rowing, o canottaggio indoor, molto più comunemente conosciuto come "vogatore". Con i termini "più pratico e funzionale" non intendo affatto dire più semplice, anzi. 

Questa disciplina, come ho già avuto modo di scrivere in passato, si è sviluppata in Gran Bretagna come metodo di allenamento incrociato alternativo, e col tempo, grazie all'incremento di consensi e praticanti, è arrivato ad avere veri e propri campionati regolamentati; questo credo sia molto dovuto all'amore che la gente nutre dei confronti di uno sport come il canottaggio in quell'area geografica.

Penso che in Italia uno sport simile non prenderà mai piede, in quanto, paradossalmente, in numerose palestre i remoergometri vengono ancora abbastanza "schifati" (l'eccezione è rappresentata da alcune palestre di CrossFit, in cui i praticanti spesso si cimentano al remoergometro con tecniche alquanto discutibili, per usare un eufemismo :D) in quanto il gesto tecnico da apprendere non è così facilmente assimilabile dalla grande massa e all'inizio è assolutamente necessario venire affiancati da un "esperto" che fornisca un'efficace dimostrazione della tecnica in azione, che essenzialmente si compone di tre fasi. Operazione che tra l'altro, se eseguita bene, richiede non più di un'ora per permettere anche e soprattutto ad un novizio di cominciare a farsi un'idea, che lo porterà via via a remare con soddisfazione e con tutte le accortezze del caso.

Fatto questo preambolo, ora proseguo con l'illustrare la seduta che da il titolo al post:

Riscaldamento: 10' in cui ho eseguito esercizi di Wing Chun Kung Fu all'Uomo di Legno accompagnati ad esercizi di respirazione e scioglimento muscolare.

1^ Frazione: 15' Remoergometro; unico focus, la spinta poderosa delle gambe mantenendo uno stato di rilassamento muscolare generale e controllo della respirazione completamente nasale. Media colpi al minuto 25.

passare immediatamente alla frazione successiva

2^ Frazione: 15' Spinning Bike; pedalata sciolta e rotonda simulando una condizione di piano in massima scioltezza, posizione da "crono". Mantenimento del ritmo uniforme e regolare. Respirazione completamente nasale. Gran sudata.

passare immediatamente alla frazione successiva

3^ Frazione: 15' di Jogging saltando la corda; continue andature di corsa, 6 metri avanti e 6 metri indietro, inserendo anche tutti i tipi di salto e giochi di gambe. Respirazione completamente nasale.

passare immediatamente alla frazione successiva

4^ Frazione: 15' Marcia svelta in salita su tappeto magnetico al 10% di pendenza. Respirazione completamente nasale e sudata copiosa.

Defaticamento: 10' di tecnica Chi Sao del Wing Chun all'Uomo di Legno. Successivamente, stretching generale ed esercizi di rilassamento.

A presto! ;)

Il weekend aerobico: Ski Walking & Rowathlon

Ecco in breve com'è andato a snocciolarsi questo weekend sportivo, caratterizzato da un pò d'acquetta ma nessun reale nubifragio qua da noi, solo un venticello bello fresco.

Ieri, in tarda mattinata, sono uscito per una bella sessione aerobica di Nordic Ski Walking a passo bello lungo e disteso, spinte potenti di braccia e ritmo regolare per 1h:13'. Sul noto percorso alessandrino che ho utilizzato, eravamo tre gatti, segno che molti frequentatori sono solo "atleti" stagionali, facilmente intimoriti da due gocce fini fini d'acqua e operativi, diciamo, da metà aprile in poi, chiusa parentesi :) Buone sensazioni durante e dopo l'esercizio, con ottima cura di rilassamento muscolare e respirazione.

Oggi, invece, mi sono concentrato sulla seconda seduta aerobica domenicale da un'ora, effettuata sottoforma di Rowathlon a 4 frazioni da 15' l'una così suddivise:

- Remoergometro (vogatore)

- Spinning Bike

- Corsa sulle scale (stair climbing)

- Salto con la corda

L'aspetto interessante di questa sessione sta nell'aver fuso assieme due discipline a basso impatto con due a più alto impatto articolare. Infatti, le prime due frazioni, col peso sostenuto, servono per trovare ritmo e scioltezza muscolare, utili per arrivare ad affrontare la terza frazione di corsa sugli scalini, la più intensa delle quattro, con freschezza. Ho a disposizione due rampe di scale da 18 scalini l'una che ho affrontato alternando salite di corsa con un passo per ogni scalino (per un lavoro di rapidità di piedi) a salite con spinte ogni due scalini (per un lavoro di maggior potenza e cambi di ritmo).

Infine, nell'ultima frazione di salto con la corda, mi sono focalizzato principalmente sulle andature, quindi corsa a skip in avanti e corsa indietro a rapidi passetti. Sul posto, corsa calciata dietro come richiamo ai bicipiti femorali.

Concludo il tutto con una serie di esercizi su tutto l'addome e stretching generale.

Buone sensazioni di scioltezza nel movimento e rilassamento generale. Seduta che mi è servita principalmente per levarmi da dosso il senso di "impigrimento" dato dalla giornata uggiosa.

Ecco alcuni degli strumenti presenti su Amazon che ho utilizzato personalmente in queste sedute appena descritte e che vi consiglio per ottimi allenamenti indoor:

Rowathlon di rigenerazione

(Sala Macchine)

Il Rowathlon è una variante del Triathlon sviluppatasi e diffusasi in Gran Bretagna ma pressoché sconosciuta in altri paesi, men che meno in Italia. Si tratta di una forma di triathlon normalmente svolta in indoor che pone come prima frazione il Canottaggio o Canottaggio Indoor (Indoor Rowing) al posto di quella tradizionale contraddistinta dal Nuoto.

In Inghilterra ci sono stati e ci sono, veri e propri campionati di specialità con alcuni record di percorrenza già stabiliti; io personalmente utilizzo questa forma di MultiSport Training come allenamento completo, svolta in svariate forme, intensità e durata.

Dopo l'uscita di sci di fondo di domenica, muscolarmente intensa, oggi sentivo il bisogno di recuperare con una sessione lenta e corta, snocciolata in questo modo:

- 5' di riscaldamento con tecniche di Kung Fu Wing Chun all'Uomo di Legno.

- 6' di Remoergometro a 24 battute al minuto. Focus sul lavoro addominale, il rilassamento muscolare e la respirazione nasale.

- 6' di Spinning Bike a pedalata molto sciolta: 3' sul sellino in posizione crono + 3' in scioltezza sui pedali.

- 6' di Salto con la corda: focus sull'allineamento posturale, rilassamento muscolare, respirazione nasale e rapidità nei cambi di salto. Andature a jogging avanti e indietro.

- 6' di Corsa sugli scalini: due rampe di scale in salita e in discesa, senza soluzione di continuità. Passetti corti, un gradino ogni passo per non sovraccaricare troppo. Richiamo della tecnica di corsa in salita e spinta di braccia.

Rapido richiamo della forza su bicipiti e lombari, infine, stretching generale.

A presto! 

Fondo aerobico e corsa sui gradini

(Segnalo questo articolo/intervista significativa dedicata al tecnico dell'Atletica Novese Vincenzo La Camera, che è stato recentemente onorato del premio di "Educatore dello Sport". Fonte: La Stampa, 23 dicembre 2015, articolo di Maurizio Iappini)

Ecco un sunto di quello che sono stati gli ultimi due giorni di allenamento; entrambe le sessione caratterizzate da ritmi aerobici di durata.

Ieri, uscita di Nordic Ski Walking con l'obiettivo di stare in marcia per più di un'ora ad intensità aerobica sostenuta per la disciplina. In 1:11':37'' sono riuscito a coprire la distanza di 8,8 km con un passo di circa 7,5 km/h orari costanti. Ho spinto molto vigorosamente con spalle e braccia, e infatti, in questo momento, mentre sto scrivendo, riesco a percepire molto bene l'esercizio svolto. Non c'è fascia muscolare che non sia anche solo minimamente interessata. Ottime sensazioni.

Rientrato a casa, ho finalizzato la sessione con una serie di curl per bicipiti come rifinitura ed esercizi addominali.

Oggi, invece, uscita sperimentale da 60', a ritmo del fondo lento e aerobico, che simula in parte un collinare tradizionale di corsa, ma in realtà s'è trattato di una seduta di MultiSport Training a tutti gli effetti, ecco come:

- Riscaldamento di circa 10' con esercizi di mobilità e scioglimento muscolare propri del T'ai Chi

-  15' di Remoergometro (26 spm) + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Spinning Bike, pedalata facile e fluida, ritmo costante in posizione da "cronoman" + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Salto con la corda inserendo costanti andature di corsa avanti e indietro senza soluzione di continuita; enfasi sul salto ma anche sulla spinta dei piedi, in questo modo riesco ad inserire tutti i giochi di gambe unitamente alla corsa, arrivando ad unire assieme le due discipline; come si suol dire "due piccioni con una fava". La nuova corda che sto utilizzando, sebbene molto veloce è più robusta del modello che usavo in precedenza; essendo più pesante, il tutto si traduce in un esercizio più intenso per spalle e braccia. 

Senza pausa, gli ultimi 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

Nota: La corsa sulle scale, in inglese viene chiamata "Stair Climbing" ed è un metodo molto economico ed efficace per sviluppare la forza specifica per la corsa, ma anche un asso nella manica per tutti coloro che non hanno colline a portata di macchina. Nel mio caso, ho la fortuna di avere molti mezzi low cost "artigianali" a mia disposizione, che, con un pò di inventiva e fantasia, contribuiscono alla nascita di bellissime sessioni di triathlon alternativo come quella di oggi, che gli inglesi chiamano Rowathlon. Consigliato al 100%. 

A presto!

Rowathlon 7X3

(Un vecchio scorcio della mia Sala Macchine)

Dopo il progressivo collinare di 6,3 km in 31' corso ieri, vera e propria uscita di qualità, questa sera sono rimasto a ritmi molto blandi e in zona aerobica, utilizzando una disciplina/metodologia di allenamento quasi completamente sconosciuta in Italia chiamata Rowathlon.

Come si può facilmente intuire dal nome, questa disciplina ha a che fare con il canottaggio (to row - vogare) ed è, a tutti gli effetti, una forma alternativa di Triathlon, in cui al posto della prima frazione di nuoto ne troviamo una di canottaggio, o, nella maggioranza delle interpretazioni, canottaggio indoor tramite remoergometro. Questa variante di triathlon è molto praticata in Gran Bretagna, soprattutto in indoor come forma di condizionamento fisico; Molto più pratico da svolgere del triathlon tradizionale e logisticamente meno impegnativo, fin quando lo si praticherà al chiuso.
I benefici allenanti e di fitness sono superiori al triathlon classico, visto che la frazione di canottaggio è molto più impegnativa rispetto a quella di nuoto.

La versione che ho eseguito stasera è ancora di più alternativa, dal momento che ho inserito il salto con la corda come ultima frazione al posto della corsa, dal visto che ero già uscito ieri sera.

Nello specifico:

- 10' di esercizi di scioglimento come riscaldamento attivo.

1^ Frazione: Remoergometro: 7 minuti in totale scioltezza e a ritmo aerobico, rimanendo sulle 27 battute al minuto.

2^ Frazione: Spinning: 7 minuti "accucciato" sul manubrio in posizione da crono, pedalata sciolta e rilassata; ultimo minuto in piedi sui pedali.

3^ Frazione: Salto con la corda: 7 minuti in totale rilassamento muscolare, ho lasciato che il corpo lavorasse praticamente da solo e che la corda ruotasse di vita propria, quasi per inerzia. Ho inserito sequenze a rapidi passetti e giochi di gambe con andature 5 metri avanti e 5 metri indietro. Utilizzo il salto con la corda come allenamento supplementare e funzionale alle corsa, soprattutto utilizzando la corsa calciata dietro e gli skip a ginocchia alte.

Termino la seduta con il mio consueto richiamo sulla forza addominale e stretching.

A presto!

Aerobico Multisport - The latest trhee days

(In collina)

(Sul tappeto è necessario impostare la macchina all'1% di pendenza; diversamente l'azione di spinta dei piedi non risulta verosimile e nemmeno trasferibile alla corsa in esterno)

Ecco, in raccolta, un rapido excursus sulle ultime tre sessioni di allenamento:

Giovedi 16/04:

3000 m collinari corsi in 11':44'' di buon impegno; a seguire ho continuato con studi sulla tecnica di nordic running, riuscendo a portare avanti l'azione per circa 1 km completo, tuttavia con non poche escoriazioni sulle mani. Devo ricordarmi di portare sempre dietro dei guanti di protezione.

A seguire, come consuetudine, richiamo della forza su braccia e parte centrale del corpo - stretching.

Sabato 18/04:

Circuito aerobico indoor da 40' composto da 4 frazioni di 10' ciascuna: salto con la corda - remoergometro - spinning bike - corsa su tappeto. Ritmo sciolto ma comunque brillante, con pause di transizione cortissime, anzi, pressochè nulle. Durante l'ultima frazione di corsa, col carico della bici sulle gambe a farsi sentire, sono partito ad un ritmo di 4':16'' aumentato a 4' negli ultimi 2'. 

Una seduta aerobica di lunghezza media, che ha avuto l'intento di rigenerazione con una sana sudata.

Questa metodologia di allenamento, di cui si parla pochissimo in Italia, ma certamente di più negli USA, è stata definita RBR Triathlon (Row Bike Run,  Canottaggio-Bici-Corsa) oppure Rowathlon, con addirittura alcune gare effettuate indoor. Variante del triathlon tradizionale, in cui al posto della prima frazione di nuoto, figura quella di canottaggio indoor (Indoor Rowing).

Chiudo il sabato mattina sportivo con il mio abituale richiamo della forza sulla fascia Core Stability ed esercizi di stretching e respirazione.

Domenica 19/04:

Uscita di fondo aerobico di un'ora che ho strutturato in questo modo: 46' di fondo collinare a ritmo naturale affrontando tratti lunghi ed impegnativi di salita. L'obiettivo era mantenere in maniera ottimale il rilassamento muscolare generale e l'economia d'azione; devo dire che ci sono riuscito bene.

Rientrato a casa, ho poi proseguito con 15' di salto con la corda con gli stessi crismi illustrati poco fa.

Durante gli ultimi 5' di salti, ho sudato copiosamente.

Questo allenamento viene definito fondo combinato, o, per distanze fino alla maratona, lungo specifico combinato. Già il nome fa intuire di cosa si tratta, ma in pratica parliamo di una metodologia di allenamento che consente di impegnarsi nel movimento per lunghi periodi di tempo, ma alleviando il carico articolare tipico della corsa prolungata. 

Avremo quindi diverse combinazioni come corsa 15km - bici da strada 30 km - corsa 10 km, oppure, parlando in termini di minutaggio, 30' di corsa + 30' di salto con la corda. Questo serve per allenare il motore aerobico in maniera ottimale, ma con il vantaggio di mantenere una maggior freschezza sia fisica che mentale.

Con lo stretching si chiude il week end! A presto!

RBR Triathlon

(La prima frazione al remoergometro)

Aggiorno brevemente alla seduta di stasera: RBR Triathlon (Row - Bike - Run Triathlon), ovvero Remoergometro - Spinning Bike - Corsa. Queste sessioni mi esaltano parecchio, in quanto mi impegnano al 100%, sia mentalmente che muscolarmente.

Ho lavorato ancora con un pesante carico sulle gambe e non solo da domenica scorsa, quindi, in parte, questa uscita è servita anche da rigenerazione. Ecco come ho distribuito il minutaggio:

- Riscaldamento: 10' esercizi di mobilità e piegamenti sulle braccia.

- Remoergometro: 10' alla media di 27 battute al minuto.

- Bike: 10' pedalata sciolta e a ritmo svelto e costante, ultimo minuto sui pedali.

- Corsa: 14' totali, con gambe piuttosto appesantite; tuttavia l'azione è stata molto fluida e in economia, con una buona frequenza. Il passaggio di frazioni allena a trovare una forma d'esecuzione ottimale, quando si è già stanchi dalla stazione precedente; questo aspetto è particolarmente esaltato durante la transizione bici-corsa.

- Chiudo con 1 serie da 15 ripetizioni per ogni parte addominale, obliqui e lombari.

Tra poco stretching; domani riaggiornerò il post con le distanze coperte su remoergometro e corsa.

A presto :)

Rowathlon - Fartlek

(In azione sul remoergometro! Poche altre attività possono essere comparabili al canottaggio in quanto a completezza dell'allenamento - In action on the rowing machine! Very few activities may be comparable to the rowing machine for a total body workout!)

La seduta di stasera - Tonight's workout

5' riscaldamento, respirazione profonda - 5' warm-up, deep breathing.

12 ripetizioni di burpees - 12 reps burpees.

15' Corsa, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 15' Running, fartlek, speed game 35'' fast - 35'' recovery.

6' Remoergometro, fartlek 35'' sprint 29spm - 35'' recupero 24spm - 6' Rowing Machine, fartlek 35'' sprint - 35'' recovery

6' Salto con la corda, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 6' Jump Rope, fartlek, 35'' sprint - 35'' recovery.

Core stability, 1x20 su tutta la parte addominali; Core Stability, 1x20 on all parts.

5' Stretching e respirazione profonda - 5' stretching and deep breathing exercises

Alla prossima! Have fun! :D