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CORSA - LUNGHISSIMO: Come affrontare la monotonia della distanza

Buongiorno amici ma soprattutto amiche!

In questo aggiornamento vi propongo gli ultimi due video caricati su YouTube in cui vi fornisco, nel dettaglio, tre utili consigli su come affrontare al meglio la monotonia delle lunghe distanze di allenamento o comunque dei lunghi minutaggi.

Le tre "strategie" che troverete nei video sono queste, in sintesi:

1) Unirsi a gruppi di lavoro con altre due/tre persone della stessa abilità atletica per spartirsi il carico fitty/fifty o back to back.

2) Variare moltissimo la tipologia di fondo e altimetria del tracciato scelto per l'uscita lunghissima. Perciò spazio a profili più o meno ondulati che rendono la corsa più interessante e vi mettono in condizione di variare continuamente l'assetto biomeccanico e migliorare la tecnica di corsa. Quando si decide di correre per lunghe distanze è buona cosa, di tanto in tanto, andare ad esplorare percorsi nuovi.

3) Utilizzare sapientemente le sessioni di allenamento combinato, sapendo come andare a distribuire bene le varie discipline scelte, senza perdere di vista il concetto di specificità relativa allo sport principale che si sta allenando. L'argomento è ampiamente trattato con il tema dei Brick Workouts nel secondo video.

Non mi resta che lasciarvi alla visione dei due video da vedere in rapida sequenza! Per qualsiasi domanda o dubbio io rimango a disposizione e come sempre... a 💣💣💣

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Domenica X3 parte seconda & Galleria Fotografica Notturna Castellazzese

Buonasera a tutti!

Come non avveniva da un pò di tempo ormai, per scaricare le gambe dalla gara di Castellazzo, sabato mattina sono tornato a calcare il perimetro del campo da basket giocando assieme ad un bambino di non piu' di 13 anni; lui impegnato al tiro da ogni angolatura perimetrale, io a rimbalzo e a recuperare tutti i palloni vaganti, con qualche incursione nella marcatura; questo esercizio mi è stato utilissimo come defaticamento ma anche divertente, in quanto era da tantissimo che non tiravo a canestro e trovo che il basket sia forse lo sport di squadra più bello e completo mai iventato.

Venendo a questa mattina, mi sono invece cuccato un altro bel combinato MultiSport, intenso di natura, simile a quello dello scorsa settimana, ma affrontato con molto, come si suol dire, "sciallo":

- 10' di riscaldamento con esercizi di scioglimento articolare.

- 10' di salto con la corda, prima frazione e ulteriore riscaldamento; Focus su respirazione nasale e rilassamento musclare.

- 1h di MTB su percorso collinare dal fondo misto, duro con tratti di salita lunghi. Pedalata morbida e cura del rilassamento muscolare.

- 22' di Nordic Running su fondo sterrato in massima decontrazione.

- Stretching

Uscita da 1h:32' varia, divertente e con proprietà allenanti complete.

Dopo il video, ora vi lascio alla visione della galleria fotografica di Castellazzo.

A presto!!

Mini Triathlon personalizzati



 

 

(L'elaborazione grafica della prima foto ha portato alla creazione del nuovo logo di copertina per il mio diario su Facebook; Matt John Baner è il mio pseudonimo irlandese! :) Posto la sequenza perchè magari qualcuno vedendo il lavoro finito potrebbe pensare: "eh si ti sei messo in posa da terra su un materassino".. No, il fermo immagine è preso da un video filmato durante un allenamento di pratica acrobatica dei calci laterali. Sto continuando a perfezionarmi nello stretching e nella flessibilità, fondamentali per questo tipo di estensione e sono soddisfatto del livello che ho già raggiunto, se considero che da ragazzino ero abbastanza rigido :)

 

 

Veniamo al workout: le ultime due sessioni hanno riguardato più discipline e perciò le ho definite mini triathlon.

 

- Giovedi: dopo un bel riscaldamento in casa di 10' parto per la prima frazione di corsa, completamente su asfalto, ritmo brillante aumentato con una progressione negli ultimi 100 m. Ho in testa l'esatto percorso che voglio correre che include un cavalcavia e una salitella lunga ma ben distribuita. Non mi importa assolutamente della distanza coperta, l'azione è stata buona, anche se abituato a correre più su fondo sterrato, accuso un pò la durezza dell'asfalto.

 

Rientro nella mia sala macchine e proseguo con la seconda frazione: il remoergometro. Parto per fare variazioni di ritmo, 1' forte - 1' piano per 6' minuti totali, però mi accorgo a quel punto di non avere più forze, trasformo allora il tutto in un progressivo e riesco a gestirmi meglio. Progressione da 26 spm a 32 nell'ultimo minuto.

 

Tempo di bere una sorsata d'acqua e via sulla cyclette. La mia cyclette è vecchia, old school, recuperata da casa di mia zia causa inutilizzo e impolveramento. Rimessa in sesto, per me non è solo una cyclette anni '70 ma è la mia "spinning bike" e la uso esattamente con quell'attitudine. Indurita dal tempo e dall'usura ora mi offre un'impostazione collinare naturale :)

 

 

sopra alla cyclette,  invece, le variazioni di ritmo mi riescono bene, contrariamente che sul vogatore; 1' seduto e 1' in piedi sui pedali per far lavorare bene bene i quadricipi, il tutto per 6' totali. Secondo Fulvio Massa, noto trail runner di Alessandria e fisioterapista, utilizzare questo gioco di saliscendi sui pedali, tipico di quando si utilizza la cyclette o ancora di più nello spinning, sia molto simile al tipo di sforzo a cui si è sottoposti durante la corsa anche a livello di pompaggio del sangue da parte del cuore. Posso confermarlo per mia personale esperienza; sebbene i distretti muscolari maggiormente coinvolti differiscano e anche il tipo di contrazione a cui sono sottoposti, quando l'anno scorso mi dedicavo con regolarità allo spinning con una seduta settimanale, ero poi molto più forte muscolarmente e resistente quando correvo in salita.

La bike va ben incasellata in un programma di allenamento, in quanto, per contro, un massiccio utilizzo alla lunga contribuisce a far perdere agilità e reattività ai quadricipiti che tendono ad aumentare di volume e quando poi si corre o si salta la corda, si percepisce proprio la sensazione di coscie grosse e pesanti...

 

Scendo dalla cyclette e vado a chiudere questo mini triathlon di 37' totali con un intenso richiamo della forza su tutta la fascia mediana del corpo, ovvero addominali alti e bassi, obliqui e lombari. Lo faccio utilizzando l'efficacissima isometria, di cui riscontro il fatto che, quando la inserisco dopo il lavoro aerobico, oltre che rafforzarmi le parti interessate, me le definisce incredibilmente..

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Venendo ad oggi, domenica, in realtà le frazioni sono state quattro; la prima ha riguardato la corsa a ritmo lento e regolare; sono partito direttamente da casa in canotta e pantaloni corti vista la gradevolissima temperatura e ho corso su un tracciato misto asfalto e sterrato. Il percorso degli argini di Alessandria, famosissimo punto di ritrovo podistico, oggi era affollato peggio di Corso Roma ieri sera alle sei e mezza. Alla fine ho corso in buona scioltezza per 33'.

 

Rientrato a casa mi aspettavano altre 3 frazioni da 6' ciascuna: all'uomo di legno, tradizionale attrezzo da allenamento utilizzato nel Kung Fu per simulare un avversario con tanto di braccia e gambe, mi sono dedicato a combinazioni di boxe variegate mettendoci potenza e velocità che devono sempre comunque partire da un totale stato di rilassamento muscolare e respirazione profonda. Ho anche perfezionato l'equilibro nell'esecuzione dei tre calci circolari alti consecutivi

 

  

(Diretto al corpo)

 





(Slittamento indietro e calcio circolare alto)

 

 

Diversamente da quello che si vede nelle due foto, oggi ho indossato dei guantoni imbottiti a dita libere al fine di portare colpi più potenti senza ferirmi le nocche.

 

Passo successivamente al remoergometro con variazioni di ritmo, anche qui 1' forte e 1' lento per 6'. L'azione è stata molto fluida con un ottimo coinvolgimento di lavoro muscolare generale.

 

Il salto con la corda è stata l'ultima frazione aerobica di giornata: 3' indossando polsiere di sovraccarico + 3' senza polsiere. In entrambi i casi mi sono concentrato sulla velocità ed il buon ritmo d'esecuzione, ma senza polsiere mi è sembrato davvero di diventare esplosivo e ciò mi porta alla conclusione che gli esercizi di incremento della forza aiutino anche a diventare più veloci, ovvero potenti (forza x velocità).

 

Non contento, in chiusura della domenica sportiva mi sono ancora concesso 2 serie x 20 ripetizioni su tutta la fascia addominale e centrale ovvero 160 ripetizioni totali in zona core stability, che è il vero centro dell'energia da cui scaturisce ogni movimento ginnico.

 

Più tardi lo stretching mi accompagnerà a letto!

 

Buon inizio di settimana a tutti voi! ;)

Allenamento Triathlon: NUOTO + CROSS TRAINING

Nuovamente in possesso della mia attrezzatura da nuoto, ricomprata dopo il furto che ho subito domenica scorsa (vedi post precedente), oggi sono andato in piscina ed ecco cosa ho fatto;
ben riscaldato dalla pedalata svelta, sulla neve (!!) per raggiungere la vasca, ho nuotato 3 frazioni da 10 minuti l'una x rana - dorso - stile libero. Per l'intero minutaggio e in tutte le frazioni ho alternato una vasca lenta e una veloce per sollecitare il sistema aerobico/anaerobico contemporaneamente, cambi di ritmo insomma! :)
Al termine ho eseguito 3 serie da 30 ripetizioni di esercizi per rafforzare le gambe; in pratica si rimane verticali in acqua, tenendo le braccia incrociate e la testa alta bisogna cercare di mantenere la posizione e non andare a fondo soltando con la forza delle gambe, spingendo ripetutamente a piedi uniti, metodica utilizzata anche dal grandissimo Michael Phelps che una volta vista è stata di grandissima ispirazione! Esercizio di rifinitura efficacissimo per migliorare la spinta propulsiva di gambe e piedi.
Con due vasche a delfino ho chiuso la seduta in piscina. I nuovi materiali che ho testato oggi si sono rivelati ottimi, in particolare gli occhialini, che non han fatto passare una goccia d'acqua!

Rientrato a casa in bici, ho raggiunto la mia sala macchine, e qui:
8 frazioni di Cross Training suddivise in questi quattro attrezzi: cyclette - vogatore - tappeto magnetico - corda di velocità.
Ogni frazione è stata della durata di 3 minuti, a massima velocità; ho cominciato con la cyclette a regime medio duro, pedalando il più velocemente possibile, poi al vogatore tenendo una media colpi al minuto di 31, cyclette a regime duro e alta intensità, e nuovamente vogatore, questa volta con una media colpi di 32 (a tratti raggiunti i 33). Tra una frazione è l'altra il riposo è stato di 1 minuto.

La seconda parte ha riguardato la corsa sul tappeto magnetico e la corda di velocità: questa volta, nelle due frazioni di corsa ho voluto utilizzare un'azione diversa dal solito, ovvero la falcata più lunga per simulare meglio la corsa su strada. Di solito mentre si corre in salita, si mantiene una falcata più corta e passetti veloci; essendo il tappeto magnetico essenzialmente un piano inclinato (con un rullo che si muove in base a quanto si spinge coi piedi), la cosa non cambia, e il fatto di aver spinto forte con una falcata lunga, mi ha fatto rimanere senza fiato e in crisi lattacida diverse volte, senza riuscire a correre l'intero minutaggio per intero, trovandomi con le pulsazioni alle stelle.
Ho scoperto come utilizzare il tappeto magnetico in modo più qualitativo quindi, ed essere rimasto senza fiato è un aspetto su cui lavorare per migliorare ulteriormente la potenza anaerobica.
Quindi se anche voi utilizzate il tappeto magnetico per correre al chiuso, il mio consiglio, in base alla scoperta che ho fatto oggi è questo: usatelo come se correste in piano, non limitandovi a passetti che si permettono di economizzare il dispendio energetico, ma che coinvolgono più che altro i muscoli del polpaccio. Spingere bene su piano inclinato del tappeto, come se si stesse facendo degli sprint in salita, amplifica di molto gli effetti allenanti.

Per quanto riguarda le due frazioni di salto con la corda; nella prima ho saltato in modo molto fluido, velocissimo, combinando assieme tutti i tipi di salto che mi venissero in mente, credo di averli inseriti  tutti. Nella seconda, invece, mi sono concentrato sul salto con rotazione della corda al contrario, che richiede ulteriore attenzione e coinvolge maggiormente e in maniera differente i muscoli delle spalle (specialmente parte mediana e deltoidi posteriori) e i tricipiti.

Soddisfattissimo di questo allenamento di qualità, aerobico/anaerobico; credo che per questa domenica possa bastare!! :D

Stra Borsalino, Alessandria 2 dicembre 2012

 

 

 

Segnalo la "Stra Borsalino", marcia non competitva di 4 km, che si terrà domenica prossima 2 dicembra ad Alessandria (qui sopra il volantino). Quindi se siete in zona e volete unirivi per un allenamento mattutino, siete i benvenuti.

 

Venendo all'allenamento svolto oggi, molto semplicemente:

 

Riscaldamento con esercizi su tutta la fascia addominale e lombare, 15 rip per 2 serie su ogni parte. A seguire, 6 km di corsa fartlek con 1' di scatto e 30'' di ripresa; Percorso chiuso in meno di 20'. Ottima spinta di gambe e fluidità nell'azione, nonostante ieri sera sia rientrato a casa alle 4! :D Unico piccolo disagio è stata la lieve sensazione di gonfiore alla pancia causata dai gnocchi mangiati a pranzo!

 

Successivamente, in piscina, ho nuotato a stile libero per 20' alternando una vasca piano a una veloce. Sono soddisfatto della spinta che riesco ad imprimere alla bracciata, di volta in volta la mia galleggiabilità e velocità aumentano senza che io imprima una forza particolare o che spinga più di tanto. Prima e dopo questa frazione ho eseguito alcune vasche a rana e dorso come preparazione e, in chiusura, due vasche a delfino.

 

Uscita doppia, secca, veloce e intensa. Ho messo in moto praticamente tutti i muscoli del corpo, come piace a me! MULTISPORT TRAINING! :D

Sedute corte ad alta intensità: Spinning + Cross Training + Corsa/Nuoto

Ecco gli ultimi giorni di allenamento:
Giovedi: Spinning in palestra; sarà stato forse per il fatto che la settimana scorsa ho camminato tanto a lavorare, fatto sta che poi pedalare dalle 20 alle 21 di sera l'ho trovato parecchio intenso, o forse sono io che ho girato il pomello del freno sulla bici a tavoletta nelle fasi in salita! :D
Ci dò dentro, in salita spingo da matti e sento il lavoro di gambe molto performante (a tratti ansimo come un mini pony! Cit. da "I Soliti Idioti).
Questo allenamento sta dando degli ottimi frutti, i cambi di ritmo continui sono altamente allenanti, giusto mix tra allenamento aerobico e anaerobico. Mi sta dando grandi benefici anche per le variazioni di ritmo tenute in corse e sugli strappi in salita.

Sabato: Seduta di cross training, allenamento triathlon: Le stazioni coinvolte sono state 4: vogatore, cyclette, salto con la corda, camminata in salita su tappeto magnetico. 10 minuti per frazione, a parte l'ultima che ho suddiviso in 5 + 5 tra corda e tappeto.
Senza nessuna pausa tra stazioni. ho mantenuto un ritmo sciolto ma comunque svelto, non scendendo mai sotto i 29 bpm su vogatore, sulla cyclette mi sono messo in assetto da crono fisso, saltando la corda ho mixato tutti i tipi di salto e infine, su tappeto magnetico ho tenuto un ritmo di camminata molto vigoroso.
Tutto questo in 30 minuti, eccellente esercizio di qualità, davvero stimolante per l'organismo. Partito senza tanta voglia di allenarmi, ancora un pò stanco dal venerdi lavorativo, alla fine mi sono sentito rinato.
Dopo aver chiuso con una serie di esercizi per gli addominali, in seguito, di sera, mi sono dedicato a un bel pò di stretching.

Domenica: Stamattina mentre ero ancora a letto pioveva di brutto, a tratti grandinava lievemente e la prima idea era quella di svolgere una seduta lunga di salto con la corda, circa 20 min, intervallati da un paio di sprint da 5 min di corsa in salita su tappeto magnetico.
Niente di tutto ciò, una volta smesso di piovere, mi sono diretto verso il mio bel classico percorso sterrato pieno zeppo di pozzanghere e lì ho corso un 6000 con variazioni di ritmo in 19'. 1minuto di corsa svelta e sciolta interevallato da 30'' secondi di scatti, questo per tutta la durata del percorso. Mi piace da matti allenarmi con queste variazioni di ritmo, mi stimolano sempre, non mi annoio mai, ancor di più oggi, in cui il percorso, spesso in fase di scatto, mi richiedeva di saltare le pozzanghere! A tratti m'è sembrato di correre un 3000 siepi! Molto bello.
Sebbene in questo momento stia dedicando una sola uscita di corsa settimanale, come programmato nella mia tabella invernale, non sento nessun tipo di calo, anzi, le altre attività che svolgo in settimana mi conferiscono molta potenza anaerobica e fiato (vedi cross training del mercoledi e spinning del giovedi).
In particolare, voglio sottolineare il fatto che è importante capire che la QUALITA' E' PIU' IMPORTANTE DELLA QUANTITA'. Posso dirlo perchè metto in pratica questo "principio" da diverso tempo. E' possibile allenarsi anche tutta la settimana o quasi, basta concentrasi sull'intensità dello stimolo allenante, variare ogni volta questo stimolo in modo diverso, e farlo bene! Io mi alleno 5 volte a settimana con sedute corte (in quanto, come molti, devo allenarmi alla sera dopo il lavoro con le energie contate), ma molto allenanti. In termini di energia risparmiata, paga, credetemi. Si possono ottenere ottimi risultati con poco tempo, ma impiegato bene! :D



(ALDO ROCK SULL'IMPORTANZA DELLA QUALITA')


Oggi pomeriggio, invece, sono andato in piscina, per farmi una nuotata di fondo: dopo il riscaldamento costituito da alcune circonduzioni delle braccia, 2 vasche a rana e 2 a dorso, sono pronto, una volta trovata la condizione di rilassamento ottimale, per 30 minuti di stile libero.
Oggi ho provato a rimanere con la testa sott'acqua più a lungo; respirazione ogni tre bracciate, ovvero mi giro per respirare alla quarta. Facendo in questo modo, per i primi 15 min, mi sono accorto che l'azione prende molta più velocità, la galleggiabilità e lo scivolamento sull'acqua ne risentono positivamente. L'esercizio però diventa anaerobico ed è una sfida, poi, gestire l'intensità senza trovarsi col fiato corto. Nuotando così si costruisce gran fiato e ci lavorerò ancora su.
Rimanendo a livello di sforzo aerobico, per durare di più, credo sia più conveniente respirare ogni 2 bracciate, così da poter apportare più ossigeno ai muscoli.
Ho chiuso il tutto con qualche vasca defaticante ancora a rana seguite da altre due a farfalla (o delfino), stile sempre molto bello da eseguire!

Per ora è tutto. Alla prossima! :)