Riporto pari pari al mio diario di allenamento cartaceo, l'ultimo aggiornamento della tabella di allenamento invernale tipo. E' una proposta di allenamento che rende l'idea di quello che sto facendo in questo periodo. Ovviamente, di volta in volta cambio a piacimento e a seconda di varie circostanze e parametri quotidiani.
PROPOSTA DI ALLENAMENTO COMPLETO, INTENSO, ESSENZIALE. SETTIMANA DI ALLENAMENTO:
(OBIETTIVO: ABITUARSI SEMPRE DI PIU' A VELOCIZZARE I CAMBI NEI CIRCUITI AEROBICI).
LUNEDI: 6 minuti di salto con la corda di riscaldamento con cambi di ritmo. Per la forza, tono e definizione, 1 ora di TOTAL BODY WORKOUT. Dopo, 3 minuti di bici da spinning a ritmo intenso + 3 minuti di corsa intensa a ritmo progressivo fino a 3:15 a km. Stretching
MARTEDI: Riposo. Esercizi di respirazione. Stretching.
MERCOLEDI: 15 minuti suddivisi in 5 frazioni da 3 minuti x Tecniche di JKD/Boxe all'uomo di legno (Wooden Dummy) - Vogatore 30/33 bpm - Cyclette da facile a duro - Tappeto Meccanico, 2 minuti camminata veloce + 1 minuto corsa, sprint in salita - Salto con la corda, tutti i giochi di gambe e a senso inverso. Per la forza, esercizi isometrici su tutto il corpo, 10 secondi x parte. 2 serie da 10 secondi l'una su addominali, obliqui e lombari.
La seduta dovrebbe essere brillante, svelta e intensa (ritmo svelto costante). Stretching.
GIOVEDI: Riscaldamento con 5 minuti di salto con la corda con la difficolta aggiunta di saltare indossando le polsiere, quindi maggior lavoro per braccia e spalle. 1 ora di spinning con forti cambi di pendenze e ritmo. Chiusura con 5 minuti di corsa come trasformazione della forza per abituarsi al cambio bici/corsa. Cambi di ritmo alternati. Stretching.
VENERDI: Riposo.
SABATO: Industrial Dance in scioltezza, esercizi aerobici leggeri, blandi. Stretching accurato.
DOMENICA: Nuoto, Variazioni di stili. Fondo a stile libero con almeno 25/30 minuti continuativi, si finisce in progressione di ritmo. Defaticamento a rana e un paio di vasche a delfino. Cura della tecnica di scivolamento e galleggiamento. Cercare la nuotata svelta e in economia.
Per la forza e definizione, esercizi con gli elastici da fitness, impegnandosi di far lavorare la muscolatura da diverse angolazioni. Stretching.
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mercoledì 27 febbraio 2013
sabato 24 marzo 2012
Ultima settimana di allenamento: aggiornamento tabella
Ecco una panoramica dell'allenamento svolto questa settimana:
-Lunedi: Stretching dinamico + stretching statico a parti alterne (alto-basso). Ora di TOTAL BODY, circuito altamente aerobico a corpo libero dove si usano in maniera dinamica, senza pause tutti i distretti muscolari, da qui il nome "total"; strumenti utilizzati: step e manubri leggeri.
-Martedi: Riscaldamento di 5 minuti. 20 minuti di vogatore a resistenza 9, curando il rilassamento e la respirazione profonda. Ho mantenuto un ritmo sciolto, costante e rilassato. L'ho intesa come seduta di defaticamento. A seguire stretching.
-Mercoledi: Riscaldamento con slanci e circonduzioni. Al tappeto, 10 minuti di corsa a ritmo spezzato, con picchi di velocità al massimale del Technogym che utilizzo sempre in palestra, ovvero 18 km/h per 40 secondi e recupero a 12 km/h per 35 secondi.
Senza pause lunghissime sono passato all'allenamento tecnico di JKD, ovvero un circuito che comprende tecnica pugilistica al sacco pesante e salto con la corda organizzate a riprese da 3 minuti con recuperi intermedi di 1 minuto, il tutto per un minutaggio complessivo di 40 minuti. Estremamente allenante per lo sviluppo della potenza (forza usata con velocità), equilibrio e coordinazione.
A seguire esercizi su tutta la fascia addominale e lombare. Stretching finale.
-Giovedi: Riscaldamento con saltelli sul posto e circonduzioni di braccia e spalle per circa 10 minuti. A seguire 15 minuti di vogatore a resistenza 8, ritmo spezzato, 40 secondi di scatti a 30 battute alternati a 30 secondi di recupero a 26 battute.
Remare al vogatore è un eccellente lavoro di applicazione della potenza, espressa mediante un unico e coordinato movimento di quasi tutti i muscoli del corpo in sincrono; esistono ben poche altre specialità complete come la voga, forse solo il nuoto le si avvicina, ma non totalmente..
Apprezzo tantissimo l'allenamento al vogatore perchè mi permette di avere immensi risultati, guadagnando tantissimo tempo. Affermo con certezza che allenarsi al vogatore per 15-20 minuti sia più efficace di 1 ora di macchine in palestra.
Lo sviluppo muscolare risulta più armonico grazie al carico distribuito e non concentrato; di fatto è, per me, uno tra i migliori allenamenti "totali" che esistano, peccato che il suo utilizzo non sia molto diffuso nelle palestre, almeno non con continuità...
-Venerdi: Riposo
-Sabato: In palestra. Riscaldamento con stretching dinamico per circa 15 minuti. A seguire, 15 minuti di corsa al ritmo sciolto e facile di 14,5 km/h al 2,5%, non ero brillantissimo in partenza e questo ritmo mi ha permesso di svegliarmi lentamente. Ho curato la condizione di rilassamento generale costantemente. Richiamo di energia.
In seguito ho eseguito l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do sui calci: 40 minuti di combinazioni di tecniche al sacco pesante e leggero alternati a riprese da 3 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe possibili, ho improvvisato. Sto migliorando nello "spinning kick" girato in aria da quando utilizzo un altro sacco su cui fare pratica.
Successivamente, esercizi di isometria, 10 secondi in posizione statica di massima trazione muscolare su tutto il corpo.
La sessione di allenamento è stata chiusa dai maneggi di doppio nunchaku; devo dire che col cambio dello strumento, più robusti ma allo stesso tempo facilmente maneggiabili, sono molto migliorato. Essendo i miei due nunchaku uno di legno e l'altro di plastica dura, mi portano ad essere molto presente a me stesso nel momento in cui li tengo in mano; eseguire una rotazione sbagliata beccandoseli fragorosamente sui gomiti vi assicuro che non è piacevole, così come su qualsiasi altra parte del corpo..
Più tardi andrò a fare un pò di stretching, domani si corre! :)
-Lunedi: Stretching dinamico + stretching statico a parti alterne (alto-basso). Ora di TOTAL BODY, circuito altamente aerobico a corpo libero dove si usano in maniera dinamica, senza pause tutti i distretti muscolari, da qui il nome "total"; strumenti utilizzati: step e manubri leggeri.
-Martedi: Riscaldamento di 5 minuti. 20 minuti di vogatore a resistenza 9, curando il rilassamento e la respirazione profonda. Ho mantenuto un ritmo sciolto, costante e rilassato. L'ho intesa come seduta di defaticamento. A seguire stretching.
-Mercoledi: Riscaldamento con slanci e circonduzioni. Al tappeto, 10 minuti di corsa a ritmo spezzato, con picchi di velocità al massimale del Technogym che utilizzo sempre in palestra, ovvero 18 km/h per 40 secondi e recupero a 12 km/h per 35 secondi.
Senza pause lunghissime sono passato all'allenamento tecnico di JKD, ovvero un circuito che comprende tecnica pugilistica al sacco pesante e salto con la corda organizzate a riprese da 3 minuti con recuperi intermedi di 1 minuto, il tutto per un minutaggio complessivo di 40 minuti. Estremamente allenante per lo sviluppo della potenza (forza usata con velocità), equilibrio e coordinazione.
A seguire esercizi su tutta la fascia addominale e lombare. Stretching finale.
-Giovedi: Riscaldamento con saltelli sul posto e circonduzioni di braccia e spalle per circa 10 minuti. A seguire 15 minuti di vogatore a resistenza 8, ritmo spezzato, 40 secondi di scatti a 30 battute alternati a 30 secondi di recupero a 26 battute.
Remare al vogatore è un eccellente lavoro di applicazione della potenza, espressa mediante un unico e coordinato movimento di quasi tutti i muscoli del corpo in sincrono; esistono ben poche altre specialità complete come la voga, forse solo il nuoto le si avvicina, ma non totalmente..
Apprezzo tantissimo l'allenamento al vogatore perchè mi permette di avere immensi risultati, guadagnando tantissimo tempo. Affermo con certezza che allenarsi al vogatore per 15-20 minuti sia più efficace di 1 ora di macchine in palestra.
Lo sviluppo muscolare risulta più armonico grazie al carico distribuito e non concentrato; di fatto è, per me, uno tra i migliori allenamenti "totali" che esistano, peccato che il suo utilizzo non sia molto diffuso nelle palestre, almeno non con continuità...
-Venerdi: Riposo
-Sabato: In palestra. Riscaldamento con stretching dinamico per circa 15 minuti. A seguire, 15 minuti di corsa al ritmo sciolto e facile di 14,5 km/h al 2,5%, non ero brillantissimo in partenza e questo ritmo mi ha permesso di svegliarmi lentamente. Ho curato la condizione di rilassamento generale costantemente. Richiamo di energia.
In seguito ho eseguito l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do sui calci: 40 minuti di combinazioni di tecniche al sacco pesante e leggero alternati a riprese da 3 minuti di salto con la corda con tutti i giochi di gambe possibili, ho improvvisato. Sto migliorando nello "spinning kick" girato in aria da quando utilizzo un altro sacco su cui fare pratica.
Successivamente, esercizi di isometria, 10 secondi in posizione statica di massima trazione muscolare su tutto il corpo.
La sessione di allenamento è stata chiusa dai maneggi di doppio nunchaku; devo dire che col cambio dello strumento, più robusti ma allo stesso tempo facilmente maneggiabili, sono molto migliorato. Essendo i miei due nunchaku uno di legno e l'altro di plastica dura, mi portano ad essere molto presente a me stesso nel momento in cui li tengo in mano; eseguire una rotazione sbagliata beccandoseli fragorosamente sui gomiti vi assicuro che non è piacevole, così come su qualsiasi altra parte del corpo..
Più tardi andrò a fare un pò di stretching, domani si corre! :)
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