Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: allenamento in palestra

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domenica 18 marzo 2012

Tabella di allenamento del 17/03/12

In palestra:
- Riscaldamento con slanci di gambe e braccia, saltelli sul posto, circonduzioni del busto e tiri a canestro per una decina di minuti.

- 12 minuti di corsa sul tappeto, in scioltezza, cercando una condizione di rilassamento generale; velocità 14,5 km/h a pendenza 1,5%.

- 5 minuti di salto con la corda, tutte le combinazioni in sequenza rapida mantenendo le ginocchia basse per esercitare maggiore velocità.

- 10 minuti di tecniche di calcio combinate al sacco pesante. E' l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do per il proprio "arsenale naturale". Durante le sequenze ho accentuato il lavoro delle gambe con veloci spostamenti in tutte le direzioni; principio dell'energia fluente nel portare i colpi.

- 5 minuti di salto con la corda, enfasi sulla velocità di piedi e sulle cosidette "navette" avanti e indietro, sempre saltando. Combinazioni rapide di "criss-cross" e "double unders".

- 10 minuti di maneggi con doppio nunchaku: oltre ad aver lavorato sulle sequenze di doppio maneggio, ho anche continuato con le rotazioni di catenza usando il palmo della mano come perno, e con i passaggi dietro la spalla. L'utilizzo di nuovi modelli di nunchaku, più solidi rispetto a quelli che avevo in precedenza, mi sta permettendo di ottenere consistenti miglioramenti.

- Circuito di richiamo della forza con manubri; ho usato una "tecnica" chiamata PHA (Peripheral Heart Action): si tratta di eseguire il proprio circuito di forza alternando, in rapida sequenza d'esecuzione, parti alte e parti basse fino ad arrivare al centro, ovvero la fascia addominale e lombare.
In questo tipo di allenamento, non esistono pause tra le serie, il che lo rende, di fatto, un lavoro aerobico oltre che di tonificazione. La circolazione sanguigna non rimane così localizzata su un solo distretto muscolare andandolo così a congestionare e l'esercizio risulta più armonicamente distribuito su tutto il corpo.

- Stretching finale con grande cura di rilassamento e respirazione.

Sensazioni: allenamento svolto in grande scioltezza; ho cominciato avendo un gran sonno negli occhi, stanco dalla settimana lavorativa, perciò ho impostato il tutto al fine di "richiamare l'energia". Una seduta di rigenerazione quindi.

Nella notte, poi, sono andato a divertirmi con gli amici e per noi, l'andare a divertirsi non signigica uscire a sballarci e distruggerci di alcolici, no, niente di tutto questo: usciamo e andiamo a farci delle grandi sudate sulla pista da ballo.... :D Lì sono in grado di ballare per due ore filate senza accorgermene, e, dato il particolare tipo di ballo che seguiamo, l'INDUSTRIAL DANCE, per me significa sempre ESERCIZIO AEROBICO SUPPLEMENTARE. Un esempio:


(L'azione aerobica di ballo: movimenti liberatori e di potenza, una figata pazzesca! Video dimostrativo che ho realizzato per un concorso)

Oggi, domenica, mi sono rilassato facendo una tranquillissima camminata in campagna. Più tardi un pò di stretching. :D

martedì 7 febbraio 2012

Seduta in palestra del 04/02/12

Borsa a tracolla e via verso la palestra da casa, percorso sui ghiacci, quindi scivolosissimo di circa 3 km ad andatura sostenuta. Nonostante il fondo ghiacciato sono comunque riuscito a mantenere un passo saldo.

In palestra, trittico aerobico in scioltezza: dopo alcune circonduzioni e skip di riscaldamento, 10 minuti di corsa sul tappeto al ritmo del fondo lento, 4:10 a km, portato a 4:00 a km negli ultimi due minuti.

10 minuti sulla bici da spinning, in posizione da crono a resistenza medio dura per i primi 5 minuti, alternanza di 20 secondi sui pedali + 20 secondi seduto nei secondi 5 minuti.

Senza pause, 10 minuti di salto con la corda a ritmo facile e sciolto e con salti basilari, però indossando sovrappesi ai polsi che rendono il tutto più impegnativo per 6 minuti, successivamente rimossi nei restanti 4. Quando tolgo le cavigliere dai polsi mi sembra di esplodere in velocità ed è una bella sensazione.

Senza pause, 30 minuti di tecniche di Jeet Kune Do al sacco pesante da boxe, con scarpette da arti marziali e guantoni. Ho lavorato su diverse combinazioni di tecniche curando molto il richiamo e l'utilizzo dell'energia interna nei colpi, che conferisce molta più potenza.
Mentra colpivo, contemporaneamente sfruttavo appieno il mio lavoro di gambe con slittamenti in avanti e indietro e scivolamenti laterali con rientro. E' molto importante mantenere sempre una posizione di guardia serrata, ma sempre in scioltezza. Ogni colpo parte e ritorna in questa posizione.
Sto migliorando nel calcio rotatorio in aria, di non facile esecuzione in quanto nella fase aerea si perde per un istante la visuale del bersaglio, rischiando così di mandare a vuoto il colpo. Ora sto notando che l'impatto che produco sul sacco sta diventando via via più potente e fragoroso, segno di una buona esecuzione.
Ho infine ripassato alcune tecniche di "Chi Sao" su un "Uomo di legno" ricavato dagli appoggi metallici di una spalliera della palestra: principalmente ho curato tecniche di "lop sao" e trapping, spostandomi lateralmente a destra e a sinistra con frequenza.

Infine, a chiusura del tutto, esercizi sugli addominali a corpo libero in rapida sequenza.

Allenarmi il sabato mattina mi fa sentire bene e estremamente rilassato per tutto il resto della giornata. :D

domenica 29 gennaio 2012

Spalare la neve: allenamento supplementare

Seduta di ieri mattina in palestra.
Sono partito da casa con il borsone e a piedi ho raggiunto la palestra. Avevo già programmato questa camminata veloce come parte dell'allenamento, distanza circa 3 km.
Arrivato in palestra ho eseguito un breve riscaldamento con alcuni tiri a canestro e balzi, ma ero già ben riscaldato dalla camminata.
Impugnata la corda ho cominciato a saltare con tutte la variazioni per 12 minuti; durante l'esecuzione ho variato il ritmo in modo altalenante con marcati cambi di velocità: particolare cura del criss-cross (ovvero il passaggio della corda con incrocio delle braccia) abbinato ai double unders (doppio passaggio della corda sotto i piedi con un unico salto). Questa combinazione rende il flusso di salto molto più allenante.


(Questo video mostra chiaramente cosa sono i double unders :D)

Successivamente, indossate le scarpette basse da arti marziali e assicurate le cavigliere ai polsi, ho cominciato l'allenamento tecnico di Jeet Kune Do. Per prima cosa foot work (lavoro di piedi e gambe) partendo dalla posizione di guardia (by jong); sono andato avanti con slittamenti in avanti e indietro, scivolamenti laterali per dieci minuti intensi, sempre mantenendo una stretta posizione di guardia. Poi, senza pause sono passato al sacco pesante; qui mi sono concentrato sul colpire utilizzando il flusso di energia interna fatto passare attraverso il sacco e non limitandosi solo alla superfice. In questo modo i colpi, sia portati di mano che di gamba, risultano parecchio più potenti; posso capirlo dal rumore che essi producono a contatto col sacco e dalla piegatura che rimane immediatamente dopo il colpo.
Un calcio laterale, ad esempio, se eseguito utilizzando un buon flusso di energia, ovvero entrando con tutto il corpo nel colpo, permette di far volare in aria il sacco.


(Jeet Kune Do: lavorare sui piedi FOOT WORK)

Per chiudere la seduta sono passato al lavoro sugli addominali: oscillazioni del sacco pesante fermate a pieno impatto sulla zona dello stomaco e degli obliqui - addominali alti da aggancio verticale, 1x18 - allungamenti a terra, in ginocchio, con perno su manubrio che rotola avanti e indietro, 1x18. Addominali bassi con ripetzioni da posizione L su spalliera, 1x18 - con perno su panca, slanci delle gambe in alto e aperture dentro/fuori, 1x18. Lombari su macchina per lombari, 2x18, prima serie con sbarra appesantita dietro la schiena, seconda serie con disco da 10 kg portato al petto.
Stessi movimenti poi eseguiti stando in piedi, prima con la sbarra appesantita dietro la schiena, successivamente con sbarra tenuta in avanti ad altezza ginocchia con braccia estese, 2x18.

Questa mattina ho fatto stretching dinamico e statico in un'unica seduta, giusto per sciogliere il corpo dall'allenamento di ieri.
E vista la neve che sta cadendo copiosa in queste ultime ore, pala in mano ho fatto un pò di lavoro supplementare fuori da casa mia! ;)

martedì 24 gennaio 2012

Seduta in palestra del 23/01/12

Riscaldamento di circa 5 minuti tirando e saltando a canestro. Saltelli frontali e laterali, circonduzioni di braccia e gambe, rotazioni del busto in scioltezza.

30 minuti di tecniche miste al sacco pesante: ho voluto testare l'applicazione dell'energia interna (Chi o Ki) durante le varie tecniche di pugno e calcio; E' un aspetto del Jeet Kune Do che sto studiando in questo momento: si tratta di visualizzare il flusso di energia scorrere dal centro del corpo (zona poco al di sotto l'ombelico) come lo scorrere dell'acqua, fino alle braccia o alla gambe in base a dove si andrà a scaricare il colpo: bè, la potenza generata risulta decisamente maggiore rispetto a colpi portati senza sfruttare il flusso d'energia. In definitiva si tratta di "passare attraverso" il punto che si va a colpire e non limitarsi alla superficie, lasciare che l'energia scorra.
Questa prova mi ha entusiasmato in quanto il suono generato dai miei colpi è stato come quello di una frusta durante l'impatto e il sacco volava in ogni direzione; il mio lavoro di gambe, velocità e potenza continua a migliorare e io continuo a lavorarci su..

Ora di Total Body: il corso più bello in programma nella mia palestra: ieri l'istruttrice ha voluto entrare in modalità "allenamento marines" e queste sono le volte in cui mi diverto di più: quando è cattiva!
L'allenamento è stato un circuito di corpo libero perfetto e altamente soddisfacente, con sequenze di passi sopra e intorno allo step, squat, balzi, piegamenti e affondi a corpo libero . E' il modo in cui mi piace allenarmi, cioè in modo completo, e questo corso, per me, è un perfetto esercizio aerobico supplementare.
Ieri la seduta è stata talmente intensa che, unita all'allenamento di JKD svolto prima, mi ha fatto accumulare un bel pò di acido lattico che sto smaltendo oggi, martedi, mentre scrivo. :D

Ora un pò di stretching.. :)