Post ballo

Scrivo questo post con indolenzimenti muscolari vari e diffusi dopo l'intensa nottata di ballo tra sabato e domenica. Credo che, fatta eccezione per una breve sosta abbeveraggio/rifornimento con acqua tonica e scorza di limone, di aver ballato per circa 1h:45' filati insieme a due miei amici.
Parlando in termini prettamente sportivi, la giornata di sabato è stata un bigiornaliero, come già anticipato nel precedente post, avendo riguardato il remoergometro e poi il ballo.
Mi piace ballare, non mi rendo conto del tempo che passa quando sono in pista, la mia testa è completamente svuotata e mi lascio andare.... e basta solo questo, non ho bisogno di bere o di fumare per stare bene, qualche buon amico e la musica giusta.
Abbiamo ballato così intensamente che a tratti, tra salti, giochi di gambe e piroette varie, mi è sembrato di correre degli sprint in salita, pulsazioni alle stelle!

Ieri, domenica, mi sono rilassato. L'idea era quella di farmi una semplice passeggiata per il quartiere, complice anche la piacevole brezza e il sole; destino vuole che, scorrendo tra le varie notizie pubblicate su facebook, vengo a conoscenza, purtroppo, che un aereo super leggero è precipitato in strada, zona villaggio dei commercianti, poco lontano da casa mia. Lì per lì non ci volevo credere, pensavo ad una bufala on line, anche perchè non ho sentito nessun rumore di schianto, ma una volta giunto a piedi sul posto, la folla radunata in loco confermava il tragico accaduto.
Condoglianze per la famiglia della ragazza ventenne, che era il passeggero, deceduta nello schianto, e un augurio di pronta ripresa al pilota, che versa in condizioni piuttosto gravi.

Sarebbe stato sicuramente meglio fare una passeggiata normale, in una domenica soleggiata, ventosa ma gradevole. Ma come dicevo ieri con un signore incontrato sul luogo dell'incidente, in Alessandria non succede mai nulla di granchè rilevante, cribbio, però quando capita, subito ci scappa la tragedia....

Buon inizio di settima e buoni allenamenti. Oggi andrò a fare un pò di scarico in collina tra Nordic Walking e corsa.. A presto! :D

Doppio giornaliero - Recupero

(Sa, continuiamo a rispolverare filmati un pò vecchiotti, che mostrano bene cosa combino nelle sedute "multisport". Questo video tratta proprio del contenuto del post, essendo un tutorial di salto con la corda realizzato per il blog nel 2009 circa, nei mesi in cui mi stavo preparando per la maratona di NYC. Ne approfitto per salutare gli amici della Palestra Meeting, che ogni volta che mi vedono saltare, vogliono imparare qualche sequenza! Ciao ragazzi! Comunque, in questo video utlizzavo ancora una corda artigianale realizzata da mio papà con manici di recupero, ora, gia da un pò di tempo, sono passato alla "corda di velocità" che è tutta una storia! Non è detto che presto faccia un nuovo tutorial in cui la utilizzo! :)

 

 

Mentre scrivo, proprio in questo momento di relax, domenica, sto per entrare nell'ultima settimana prima della partenza verso Amsterdam, prevista per venerdi prossimo. Ovviamente in avvicinamento mezza, sarà una settimana di quasi totale recupero, con due uscite già pianificate, comunque all'insegna della rigenerazione totale.
Posso già a grandi linee riportare i lavori che svolgerò in settimana: già domani, una sessione indoor di rigenerazione con 22' di salto con la corda ricercando la reattività e la scioltezza + 6 sprint da 40'' in salita su tappeto meccanico. Richiamo di forza sugli addominali e stretching.
Mercoledi, corto veloce di 4 km a 3':40'' da gestire con facilità e rilassamento, cura della corretta respirazione profonda e 4 allunghi in salita da 250m.
Giovedi, giorno prima della partenza, svolgerò un'attività aerobica a scelta tra le tante praticabili nella mia "sala macchine", all'insegna della completa decontrazione e scioltezza. Molto stretching. :)
Riassumendo, freschezza, scioltezza e lucidità, sia fisica che mentale, sono le condizioni su cui volgerò la mia attenzione nella settimana a venire.

Tornando al contenuto vero e proprio del post; ho chiuso la settimana con un doppio giornaliero, o bigiornaliero, come tanti lo definiscono, ieri, sabato. La settimana lavorativa è stata molto impegnativa, sia a livello fisico che mentale ho speso molto, arrivando a venerdi sera con pochissime energie rimaste. Al risveglio, ieri mattina, ho dovuto scavare a fondo per trovare la freschezza sia fisica che mentale necessaria per affrontare ciò che mi aspettava: 40' a ritmo lento ma svelto suddivisi in due frazioni, 20' di voga + 20' di salto con la corda, che sono un'eternità mentalmente, a livello indoor, direttamente paragonabili ad un lungo da 1h:30' su strada, di corsa. Ed era questo il mio obiettivo: la durata mentale. Al termine della prima frazione al remoergometro, con una media di 27/28 spm, ho coperto una distanza di 8,5 km.
Giusto il tempo di un paio di sorsate d'acqua e sono già pronto, corda in mano, parte il cronometro: rilassamento totale di tutta la muscolatura, il corpo si muove da solo e mi lascio trasportare completamente dai battiti della musica (consiglio musicale spassionato: album "God hates us all" - artista "Slayer"), raggiungo metà frazione senza nemmeno accorgermene, inizio a patire il minutaggio solo all'altezza del diciassettesimo minuto ma continuo a rimanere in uno stato di decontrazione totale e arrivo ottimamente alla fine, tra l'altro invertendo il senso di rotazione della corda con maggior lavoro dei deltoidi posteriori delle spalle. Fiato su fiato :)

Secondo Bruce Lee (http://it.wikipedia.org/wiki/Bruce_Lee), come scritto nel suo libro postumo "La perfezione del corpo", 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, equivalgono a 30' di jogging come qualità allenante. Ovvero si costruisce fiato imparando a sfruttare le riserve lipidiche come fonte energetica, esattamente come quando si effettua un'uscita di corsa a ritmo del fondo lento.

Sono pienamente d'accordo con questo, l'impegno organico nel salto con la corda è strettamente simile ad una corsa lunga e lenta. In più con la corda si economizza il tempo, in quanto in un solo movimento si muove quasi tutto il corpo, si migliora la coordinazione piedi/mani ma soprattutto la reattività dei piedi. Trovo particolarmente efficace il salto continuo correndo in avanti e indietro.

Nel pomeriggio, invece, mi sono dedicato al fartlek lungo, prima volta che lo sperimentavo nella seguente formula: percorso di 7,5 km totali, 3' di sprint a ritmo 3':35'', 1' di recupero a 4':15. Sono riuscito a totalizzare 7 prove in tutto. Dura la tenuta del ritmo per l'intero minutaggio durante gli sprint, non ero freschissimo già dal mattino e questo stato potevo percepirlo chiaramente, tuttavia sono riuscito a terminare il percorso in meno di mezz'ora e in progressione anche se con gambe un pò pesanti, ma si trattava comunque di una giornata di bigiornaliero! Scusatemi il giorco di parole! eh eh eh Buona uscita.. :)

Sensazioni: s'è trattato dell'ultimo "carico" vero e proprio. Giornata lunga di allenamento, il "doppio giornaliero" è piuttosto impegnativo mentalmente, ti costringe a scavare a fondo per trovare risorse energetiche e si fa sentire nelle gambe adesso mentre scrivo. Ora l'attenzione va tutta nel recupero e nello stretching. :)

Alla prossima!

Allenamenti: 5/04 e 7/04

"Ogni giorno qualcosa di meno, non qualcosa di più; sbarazzati di ciò che non è essenziale." (Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

Giovedi 5 aprile, approfittando delle ferie, ho sfruttato la mattinata per un circuito aerobico caratterizzato da vogatore e corsa in successione: il principio dell'allenamento è stato il "cambio di ritmo", sprint di 40 sec alternati a recupero di 35 sec, sia remando che correndo.
Sono rimasto al vogatore per 15 minuti a resistenza 8 sul remo, mantenendo una media di 29 CPM per un totale di 438 al termine del periodo;

Cambio canotta sudata, mi infilo le scarpe da running e sono già in strada.
Qui raggiungo un percorso a circuito sterrato che ripeto 3 volte (3 andate e 3 ritorni) per un totale di 6,5 km corsi a ritmo spezzato, o fartlek, con sprint secchi di 40 sec alternati a recupero di 35 sec.
Sto imparando sempre meglio a correre completamente rilassato, lasciando che l'azione risulti la più fluida e naturale possibile, ovvero utilizzando solo i muscoli direttamente coinvolti nell'azione.
Capita a volte di ritrovarsi con i muscoli del viso tirati, o gli avambracci un pò irrigiditi, cosa che è preferibile evitare, in quanto nel lungo periodo si genera un consumo di energia superfluo.
Ho terminato questo circuito in poco meno di 30 minuti.

A seguire, nel pomeriggio in palestra ho svolto un circuito tecnico di Jeet Kune Do, alternando round da 3 minuti di studio sui pugni al sacco pesante a round sempre di 3 minuti di salto con la corda. Si tratta di un allenamento atto a simulare le condizioni di un match di pugilato sul ring, il fattore principale di questo circuito è l'allenamento distribuito simultaneamente su tutto il corpo, non c'è un muscolo che non venga sollecitato, e, a livello aerobico/anaerobico permette di sviluppare grande resistenza.

Al termine, esercizi su tutta la fascia lombare e addominale + stretching.

Venerdi 7 aprile in palestra; stretching dinamico su tutte le parti per circa 15 minuti;
15 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad elevata intensità;
Circuito PHA (Peripheral Heart Action) utilizzando manubri da 8kg; in questo genere di circuiti si alterna il carico di lavoro su parti alte e basse del corpo, in rapida successione e assicurandosi che la respirazione sia profonda e cadenzata. Non esistono pause tra serie, così facendo oltre a curare il tono muscolare si va a lavorare anche sulla costruzione della resistenza aerobica.
18 ripetizioni per parte, raddoppiate sulla fascia addominale (anche obliqui) e lombare.
A chiudere il tutto, stretching statico da 15 secondi per parte su tutto il corpo.

Allenamento in corso: bigiornaliero

Seduta doppia, programmata per oggi, in corso...

Stamattina: 20 minuti di salto con la corda + 20 minuti di vogatore a resistenza 8 sui remi; in entrambe i casi ho mantenuto un ritmo cadenzato, regolare ed essenziale al fine di durare...

Ho dovuto fare ricorso ad un ventilatore messo ad una distanza appropriata in quanto l'umidità percepita e il relativo sudore provocato erano eccessivi.

Grazie al ventilatore, il tutto è poi proseguito nel migliore dei modi; questi i valori riscontrati al vogatore: minutaggio 20':11'', battute totali 584 alla media di 30 colpi al minuto, calorie consumate 712.

Le sensazioni, alla fine di questa prima fase di allanemento, sono di ottima tenuta e resistenza, nonostante l'estrema condizione di umidità ambientale.

Il mio pranzo è stato privo di scorte energetiche date dai carboidrati; ho infatti assunto solamente cibi proteici, formaggi con legumi vari e insalata mista, poi, anche se zuccherina, mi sono concesso una mela..

Tra poco, farò una seduta di stretching secco, e, infine la seconda parte di allenamento aerobico che andrà a chiudere la giornata: 11 km di corsa a ritmo svelto (4' - 4':15 a km)

Una giornata a bombazza! :D

Sensazioni

L'uscita di ieri mattina, come programmato, avrebbe dovuto essere un lunghissimo di 36 km prevalentemente di collinare.
Uscito con le migliori intenzioni, però, al decimo chilometro, mentre sto percorrendo un tratto di salita piuttosto impegnativo lungo all'incirca 1000 m, sento che le gambe non spingono come dovrebbero, non sono fresche e reattive, sudo precocemente, devo fermare le corsa e proseguire la scalata camminando.
Il ritmo era perfetto, 4:15/km e nessun disagio in piano, l'unico reale problema e piccola forzatura da parte mia è che il mio fisico non ha ancora totalmente recuperato dall'influenza della settimana scorsa, gli strascichi come naso che cola e un pò di tosse si fanno sentire.
Ieri è stata proprio la mancanza di lucidità muscolare ad arrestarmi in salita, su un tratto che, ancora meno di un mese fa riuscivo letteralmente a volare.
Un lunghissimo da 36 km richiede ottima forma e grande freschezza, mentale e fisica, cose che nelle ultime settimane mi sono un pò mancate.
Ieri mattina, comunque, non ho voluto gettare la spugna e con forza di volontà, ho portato a casa il meglio che potessi dare dalla mia seduta; dei 36 km programmati ne ho corsi all'incirca 20, le gambe in salita non giravano proprio e così i tratti più impegnativi li ho passati camminando.
Fortunatamente sul percorso ho incontrato altri corridori e seguendoli per un breve tratto sono riuscito a riprendere un buon ritmo sciolto su piano e correre i 15 km verso casa a 4:15/km.
Più tardi, nel pomeriggio, sono uscito e ho corso 8km a 4 con sensazioni nettamente diverse dal mattino, ovvero di scioltezza, ritmo e reattività che probabilmente mi avrebbero permesso di terminare il lunghissimo.
Alla fine, ho corso un "bigiornaliero", è stato il meglio che riuscissi a fare. Di testa ho voglia di correre a lungo (e meno male dato che New York è vicina), ma il fisico ora è all'85% e mi chiede di recuperare.
Sapendo che la data della maratona si avvicina ho voluto forzare un pò i tempi di recupero, dal momento che avevo già saltato due uscite di lunghissimo; ma il corpo è una "macchina" perfetta e bisogna rispettare i suoi tempi. Dall'uscita di ieri, imparo questo una volta di più! ;)