(Si scrive "Road to Edinburgh" si legge Zingarate XD XD)
Eccomi a registrare la seduta infrasettimanale di ieri mattina, ovvero un allenamento combinato Nordic Ski Walking + Jogging che da il titolo al post, insieme all'amico Viper, con me nella foto qua a destra.
10,4 km la distanza complessiva percorsa, suddivisa esattamente a metà tra le due frazioni; s'è trattato di una sessione dalle finalità completamente aerobiche e dal ritmo blando, in cui abbiamo badato semplicemente a rimanere rilassati e marciare avanti.
Dopo 1h:09' di esercizio, abbiamo infine completato la seduta con 6 allunghi facili da 80 m in salita. Buon ritmo e ottime sensazioni generali.
Ieri mattina, complice la bella giornata fresca e dal sole tiepido, ho deciso di risfoderare la mia action-cam per filmare una sessione corrispondente ad un corto veloce di corsa classica, però eseguita in tecnica Nordic Running. Su questa disciplina ho già trattati in modo estremamente esaustivo ancora di recente, mentre oggi potrete vedere la teoria messa in pratica, in quello che posso ritenere essere il primo video "di durata" mai filmato prima. Affermo ciò con una certa sicurezza, dal momento che su Youtube, dopo un'attenta ricerca, non mi è stato possibile rintracciare filmati che presentassero la disciplina con una durata superiore ai 2 minuti circa.
Accompagnato da mio papà in veste straordinaria di operatore in MTB, ma normalmente fotografo di tutti i reportage dalle gare su strada a cui partecipo, ho coperto la distanza di circa 3,6 km a ritmo svelto. Correre in "quadrupedia" non è affatto facile, e sebbene il carico sugli arti sia equamente distribuito, il fatto che quasi tutti i muscoli siano in azione contemporaneamente innalza le pulsazioni in maniera clamorosa anche a ritmi più o meno "blandi" ed è necessario essere molto concentrati e accorti a non andare fuori soglia; in definitiva un egregio lavoro sulla VO2max. Il totale di km coperti in questa tecnica, equivale circa al doppio corsi in "tecnica classica" a livello di sforzo percepito; se avete qualche domanda in merito non esitate a contattarmi.
Salutandovi e nella speranza che il video sia di vostro gradimento, vi ricordo l'appuntamento del 25 aprile in quel di Novi Ligure con l'evento primaverile clou organizzato dalla mia società, l'Atletica Novese, ovvero la "Attraverso i Colli Novesi". Partecipate numerosi, ci vediamo lì!
Proseguono gli allenamenti che mi porteranno alla mezza maratona di Edimburgo di maggio, focalizzati principalmente sul mantenimento e il potenziamento della base aerobica; è infatti da un paio di settimane che mi alleno tutti i giorni, con sessioni giornaliere perfettamente bilanciate ed equilibrate tra loro, in modo tale da dosare sempre gli sforzi e recuperare come si deve, caratteristica che il MultiSport può garantire con successo.
Per questo mese parteciperò ancora ad un paio di gare inserite sempre nel piano di allenamento, ovvero il Circuito di Carpenetodi domenica prossima e Bric e Fos di Mirabello Monferrato il 23/04 e poi ad un paio di serali e Castelletto Monferrato (gara molto bella che vi consiglio vivamente) per quanto riguarda il mese di maggio.
Ecco come si sta sviluppando e continuerà a svilupparsi questa settimana d'allenamento:
DOMENICA: 58' di corsa collinare in tranquillità e totale scioltezza sul percorso del Giro del Morto di quasi 13km + 1h di Nordic Ski Walking in cui ho percorso più di 7 km. A seguire esercizi addominali e stretching.
LUNEDI: 30' di aerobica a ritmo molto blando suddivisi in 15' di remoergometro + 15 di bike. Focus totale sul rilassamento muscolare e sulla respirazione completamente nasale. Esercizi isometrici su braccia e addome, stretching generale finale.
MARTEDI: Riscaldamento indoor con 10' di salto con la corda simulando la corsa a jogging, poi Windsprints 8 X 150 m con relativo recupero alternato della stessa lunghezza ad andatura blanda. Focus sull'allineamento posturale, sulla corretta oscillazione delle braccia, sugli appoggi e il giro di gambe. A seguire 3 km di corsa a ritmo blando come defaticamento. A completare il tutto, stretching generale.
MERCOLEDI: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, successivamente Corto Veloce da 2,5 km come richiamo alla VO2max in tecnica Nordic Running; Nota: che si decida di mantenere ritmi più blandi o più veloci, con questa tecnica le pulsazioni schizzano alle stelle con una facilità disarmante ed è fondamentale sapersi dosare bene per non trovarsi imballati dopo appena 800m, in quanto proseguire sarebbe poi una sofferenza. Rientro a casa in bicicletta, esercizi isometrici addominali + stretching a completare la seduta.
GIOVEDI: mattino: 30' aerobici blandi suddivisi in 5' di boxe contro l'Uomo di Legno - 20' di remoergometro a 24 battute al minuto fisse - 5' di boxe contro il sacco veloce. A seguire esercizi di tonificazione in rapidità per le braccia con gli elastici, addominali e stretching generale.
pomeriggio: 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 6 X 100 m allunghi facili e rilassati spalmati su un tracciato erboso da 2,6 km caratterizzato da continui saliscendi. A seguire 3 km in tecnica Nordic Ski Walking come defaticamento e infine stretching generale.
VENERDI: 21' di Rowathlon a ritmo molto blando distribuiti su 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda; passaggi tra una frazione e l'altra da effettuare senza pause.
SABATO: 20/30' di Salto con la corda simulando un'azione di corsa jogging, inserendo comunque tutti i giochi di gambe. Focus sul rilassamento muscolare profondo e la respirazione completamente nasale. Stretching generale.
Si continua con lo speciale di approfondimento sul Nordic Running; nell'articolo di oggi, tramite una nutrita galleria video, andrò ad illustrare tutte le sfumature di allenamento che caratterizzano la disciplina e gli "assetti di corsa" in base alla tipologia di fondo.
Correre con i bastoni si avvicina molto di più alla pratica dello Sci Nordico in tecnica classica che al Nordic Walking. Utilizzando la terminologia dello sci, possiamo proprio definire il Nordic Running come "sciare in alternato" senza gli sci. Ciò significa che ogni passo è accompagnato da una spinta del bastone eseguita col braccio opposto al piede d'appoggio.
La fase di spinta correndo coi bastoni è più corta, sia in termini di spazio e tempo rispetto allo Sci di Fondo in tecnica classica sia in rapporto alla sua fase intermedia (ovvero senza spostare le braccia considerevolmente avanti e dietro al corpo). Il bastone viene piantato approssimativamente all'altezza del tallone della gamba opposta. Il movimento della mano sull'impugnatura è fluido e sfrutta la mobilità del lacciolo integrato al guanto che si innesta alla testa del bastone; quando il bastone punta a terra la mano chiude l'impugnatura con una presa né troppo stretta né troppo morbida, poi, una volta giunta all'altezza dell'anca, la mano si apre gradualmente esercitando pressione sul lacciolo nella spinta posteriore che proietta il corpo in avanti.
Ecco la tecnica corretta mostrata in differenti circostanze di allenamento
1. IN PIANO
2. IN SALITA
3. IN DISCESA
4. CAMBI DI DIREZIONE
5. SU SUPERFICE DURA
6. A PIEDI NUDI
7. SU FONDO NEVOSO
Se avete domande o dubbi di sorta non esitate a contattarmi! :)
A presto!
(In azione nei video Milan Kutek; tutto il materiale di www.nordicrunning.eu. Adattamento in italiano Matt J. Baner)
Con questo articolo ci tengo ad andare più nei dettagli di questa relativamente nuova ed altamente efficace disciplina sportiva ai più sconosciuta. Perfezionata negli ultimi anni dal preparatore ceco Milan Kutek ma da sempre utilizzata dagli sciatori nordici, questa pratica permette di recuperare velocemente dagli infortuni classici derivati dalla corsa, ma anche di evitarli, andando a lavorare sul potenziamento muscolare generale, sulla distribuzione dei carichi e sulla tecnica di corsa.
Proprio in questo periodo sto tenendo a bada un'infiammazione abbastanza fastidiosa alla borsa retrocalcaneare del piede destro, e dal momento che non voglio smettere di correre, spostare il carico dalle gambe alle braccia spingendo coi bastoni, trovo che mi sia di immenso beneficio.
L'IDEATORE
Milan Kutek (foto a destra), classe 1969 è un insegnante di educazione fisica di scuola superiore di Praga - Repubblica Ceca. Editore della rivista di corsa RUN, istruttore e promotore del Nordic Running (www.nordicrunning.eu). Ex atleta velocista e in anni più recenti attivo podista amatore con ben 10 maratone completate (record personale 3h:13'). Vincitore dello European Athletics Innovation Awards (2012), Campione ceco di Nordic Running nella categoria M40+ (2015).
CORRERE CON I BASTONI COME PIU' SALUTARE ED EFFICIENTE METODO DI CORSA
1. Nordic Running come metodo specifico di corsa
Il Nordic Running è caratterizzato da un movimento e da un metodo di allenamento specifici, che possono essere praticati tutto l'anno, rispettando i principi base dello stile di corsa (lavoro di braccia, posizione corretta di torso e spalle, appoggi ecc). Questo lo rende diverso dal Nordic Walking e dall'utilizzo di bastoni telescopici su lunghe distanze e gare di corsa in montagna (ultra maratona, skyrace ecc); il metodo del Nordic Running può anche essere utilizzato per allenare principianti alla corretta tecnica di corsa, andando ad eliminare gli errori più comuni come la posizione scorretta del busto e gomiti troppo in fuori.
Comparato al Nordic Walking, il Nordic Running è anche molto più intenso e fisicamente faticoso, tanto da essere divenuto parte integrante nell'allenamento di professionisti e atleti di alto livello. Diversamente dallo Sci Nordico, non necessita di piste innevate ed appositamente preparate e può essere praticato tutto l'anno.
I bastoni utilizzati per correre sono una componente essenziale per la corretta espressione della tecnica di Nordic Running; il fattore perentorio è loro lunghezza, infatti devono essere più lunghi di quelli utilizzati nel Nordic Walking, ma più corti di quelli impiegati in tecnica classica di Sci Nordico. I bastoni da Nordic Running sono un "monoblocco" con impugnatura comoda e liscia, accessoriati da un guantino in testa (esattamente come l'impugnatura dei più comuni bastoni da sci nordico o da Nordic Walking. Personalmente, essendo alto 177 cm, utilizzo il modello Gabel "Nordic Classic" da alternato, lunghi 140 cm, ai quali ho rimosso le tipiche "paperelle da neve" sostituendole con un paio di puntali standard da trekking. Questo set di bastoni molto leggeri, svolge il suo lavoro egregiamente. NdMJBaner).
2. Nordic Run-Walk: un nuovo concetto di camminata sportiva con i bastoni
(Dimostrazione di tecnica Nordic Run-Walk in Interval Training)
Gli individui in cattivo stato di forma non sono in grado di districarsi bene né con la corsa né con la corretta tecnica di Nordic Walking. Per queste persone è più indicata una differente tecnica di camminata coi bastoni, che prende il nome di Nordic Run-Walk.
Potete paragonare questa attività ad una camminata amatoriale sugli sci in tecnica classica, come in molti fanno sulle piste la domenica (senza ovviamente l'azione di scivolamento dello Sci Nordico), naturalmente nel nostro caso senza gli sci. Semplicemente: le braccia corrono, le gambe camminano (run-walk). Il Nordic Run-Walk è più naturale del Nordic Walking e più facile da gestire anche per soggetti in sovrappeso; la tecnica infatti, non richiede di rilasciare l'impugnatura del bastone dietro il corpo a palmo aperto come nel Nordic Walking.
I bastoni più lunghi garantiscono anche una migliore stabilità e alleviano il carico sulla spina dorsale, aiutando a mantenere un corretto allineamento posturale ("non stiamo curvi"). A causa del coinvolgimento massiccio di braccia, spalle e muscoli del torso è possibile perdere peso con questi movimenti anche ad andature davvero molto blande. La tecnica di Nordic Run-Walk è anche molto indicata a coloro che desiderano cominciare a correre con continuità, in quanto diversamente dalla sola camminata, la tecnica condiziona il corpo a maggior consumi energetici e al corretto movimento delle braccia mentre si corre.
3. European Athletics Award
Il Nordic Running è decisamente più faticoso a livello fisico della corsa classica; i podisti muniti di "bastoni da corsa" raggiungono livelli di intensità in allenamento molto più elevati, con dispendio energetico molto importante. Questo fattore di intensità aumentata è particolarmente apprezzato nelle performance nelle sessioni di atleti di alto livello. E' gradualmente diventato parte integrante della routine di allenamento non solo di podisti, ma anche di calciatori, tennisti, cestisti, lanciatori di giavellotto, pallavolisti e altri ancora.
Ad esempio, i bastoni da corsa sono divenuti attrezzi regolarmente inseriti nel regime di allenamento della tre volte medaglia Olimpica ceca e primatista mondiale di lancio del giavellotto Barbora Spotakova.
E' sorprendente, quindi, che un metodo di allenamento così efficace non venga utilizzato con più frequenza tra atleti. A riprova dell'efficacia del metodo è stato il riconoscimento ottenuto da Milan Kutek agli European Athletics Awards 2012 con la presentazione dello studio intitolato "Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet" da me già tradotto in italiano e presentato qui sul blog nell'estate 2015. Un esauriente articolo sul Nordic Running è apparso sul prestigioso giornale della IAAF ("Running with poles to increase training efficiency and reduce injuries" - NEW STUDIES IN ATHLETICS 2/2014).
4. Maggior riduzione dello stress alle articolazioni dei piedi
Sia il Nordic Running che in Nordic Run-Walk hanno diversi benefici sulla salute, il più importante tra questi è sicuramente la riduzione del carico su articolazioni, tendini e legamenti degli arti inferiori, principalmente le ginocchia, le anche e i tendini d'Achille. Secondo alcune misurazioni scientifiche, il coinvolgimento dei bastoni nella corsa va ad alleggerire il carico di diverse tonnellate per ogni chilometro di Nordic Running; questo carico di lavoro viene naturalmente compensato dal coinvolgimento di braccia e spalle.
Tale effetto non può essere ottenuto con i tipici bastoni più corti da Nordic Walking. L'aumentata stabilità garantita dai bastoni più lunghi nel Nordic Running è in grado, inoltre, di prevenire gli infortuni; atleti già infortunati alle gambe possono quindi utilizzare i bastoni da corsa durante le fasi di riabilitazione.
NORDIC RUNNING + RUN-WALK:
* Adatto a chiunque abbia serie restrizioni mediche.
* Facilmente praticabile su sterrati, prati, parchi cittadini, sentieri di campagna/collina.
L'infiammazione alla borsa retrocalcaneare del piede destro, in questi ultimi giorni sta via via migliorando, nonostante ciò ritengo sia cosa saggia mantenere un regime di allenamento improntato sul MultiSport, in modo tale da continuare ad esercitarmi in modo ottimale senza però andare a gravare troppo sui piedi con lavori ad alto impatto.
In questo post riporto quelle che sono state le sedute di allenamento di martedi e giovedi; ultimamente mi sento molto ispirato nella creazione di esercizi e combinazioni sempre nuove, che, una volta tradotti nella pratica, risultano sempre una sfida divertente e stimolante.
Martedi 13/12: Sessione di qualità strutturata su 3 frazioni da 7' ciascuna; Remoergometro - Spinning Bike - Tappeto Magnetico. 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento. Applicazione del "Protocollo Tabata" che non è nient'altro che un intensissimo fartlek da farti sputare sangue! ah ah ah :D :D caratterizzato da 20'' di lavoro ad intensità sub massimale alternati a 10'' di recupero, che praticamente è come se non esistesse! L'esercizio, se fatto bene è davvero durissimo ed arrivare al termine del minutaggio totale prestabilito diventa veramente una bella sfida! Lo stimolo sta proprio in questo e il protocollo insegna a come ascoltare attentamente i messaggi del corpo durante la seduta.
Sul remoergometro ho mantenuto le seguenti medie: 31 colpi al minuto nei 20'' di sprint e 25 colpi al minuto nei 10'' di recupero; più il lavoro si fa intenso, più è importante rilassarsi ed inspirare dal naso e non dalla bocca, cosa che invece molti fanno con conseguente iperventilazione. Enfasi sulla spinta delle gambe.
Sulla spinning bike, invece, ho alternato 20'' di azione sui pedali col 7% di salita a 10'' di pedalata fluida da seduto, senza soluzione di continuità.
Venendo alla terza e ultima frazione, il tappeto magnetico impostato su salita all'8%, applicare il Tabata qui, mi avrebbe distrutto XD, quindi ho modificato gli intervalli su di un fartlek 30"/30" alternando la marcia a lunghe falcate con la corsa in salita sprintata; in questa frazione il recupero più lungo dopo gli sprint era assolutamente necessario!
Termino la seduta di allenamento con esercizi di richiamo della forza su braccia e sull'intera fascia addominale. Sottolineo quanto sia importante dedicare almeno 10' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare o stretching dinamico prima di cominciare l'allenamento vero e proprio e, al termine, almeno 15' di stretching generale come defaticamento.
Giovedi 15/12: Uscita di Nordic Ski Walking e Nordic Running su circuito in erba da 2,5 km ripetuto 4 volte, alternando una specialità per giro; questa seduta è stata occasione per continuare ad affinare la mia tecnica e la mia resistenza sul Nordic Running di cui accennavo nel post precedente; e con ben 5 km percorsi correndo con i bastoni, che vi ricordo comporta un dispendio energetico maggiore del 30% rispetto alla corsa classica, posso ritenermi super soddisfatto e in costante miglioramento.
Sto trovando molto giovamento dalla pratica di queste due discipline nordiche in quanto l'altissimo coinvolgimento attivo delle braccia negli appoggi e nelle spinte, allevia tantissimo il sovraccarico sui piedi, che è proprio ciò di cui ho bisogno in questo momento!
Per ora è tutto! Vi ricordo che questa domenica 18/12 gli amici del Gruppo Podistico Cartotecnica Piemontese, organizzano l'allenamento collettivo Corri Verso Babbo Natalea Castellazzo Bormida, occasione per scambiarsi gli auguri e perché no qualche bischerata! Quindi per chi vuole, ci si vede lì!!
La consegna degli attestati di partecipazione presso la pro loco di Arzello
Stamattina, in una nebbiosa e fredda Acqui Terme, ho avuto il piacere di onorare l'invito di Maurizio Mondavio e Rosanna Lobosco, istruttori dell'A.T.A. Acqui, ad unirmi al loro corso di Fitwalking con l'obiettivo di dare alle corsiste una dimostrazione introduttiva al Nordic Walking per il fitness, il primo passo che consente al praticante di abituarsi alla presenza dei bastoni come "naturale estensione dell'arto" durante la camminata consueta.
Con Maurizio Mondavio
Ho trovato un gruppo di persone già ottimamente preparate nella tecnica e nell'allineamento posturale richiesti dalla pratica del fitwalking ma anche della marcia, questo grazie al buon lavoro di base svolto con Maurizio e Rosanna in questi mesi. Con tali presupposti, non è stato assolutamente complicato tradurre nella pratica il concetto di spinta col bastoncino, non sempre di immediato apprendimento da parte di chi prova la tecnica per la prima volta.
Le corsiste sono state davvero brave fin dai primi passi; è stato infatti sufficiente dare enfasi al rilassamento muscolare con braccia naturalmente estese lungo i fianchi che porta automaticamente il bastone a rimanere sempre in posizione inclinata con punta dietro ai talloni, e a mantenere un'azione basculante e fluida delle spalle, poi via! Le prime spinte sono venute da sole!
Introduzione ai bastoni: regolazione della lunghezza ottimale e funzionamento dei laccioli
In questa prima lezione di Nordic Walking, la formula vincente è stata rendere chiara, nella pratica, la formula "Fitwalking + Spinta coi bastoni = Nordic Walking base"; e devo fare i complimenti a tutte, in quanto dopo nemmeno dieci minuti di spiegazione già andavano da sole; questo a riprova del fatto che non c'è niente di meglio di un efficace esempio dal vivo, sul campo.
Al termine della lezione, presso la pro loco di Arzello, abbiamo avuto modo di banchettare con un vero e proprio ristoro in occasione della conclusione del primo ciclo di corsi Fitwalking; in questa stessa sede, tutte le corsiste presenti hanno ricevuto un attestato di partecipazione e una sgargiante maglietta dedicata, con molta gioia e soddisfazione come documentato dalle foto.
In azione
Concludo dicendo che mi ha fatto molto piacere avere l'occasione di introdurre questa meravigliosa disciplina nordica in costante evoluzione, ma ancora sottovalutata, che pratico da molti anni ormai sotto varie forme. Alle corsiste presenti oggi consiglio, feste e impegni permettendo, di continuare a praticare con quanto visto stamattina per un mese abbondante; vi accorgerete che, di uscita in uscita, i bastoni diventeranno parte di voi e vi accompagneranno verso lunghi cammini sempre più frequentemente..
Grazie a tutti e a presto! (Tutte le foto a corredo dell'articolo sono di Rosanna Lobosco)
(Ancora con i vecchi colori sociali e in assetto Ski Walking in una foto d'archivio col Viper)
Con un sole splendente e aria frizzante, l'uscita di Nordic Ski Walking di oggi con l'amico Viper è stata assolutamente rigenerante. 1h:20' di marcia a ritmo costante e bello sostenuto, in spinta, alla stregua di un passo da jogging in corsa, sempre rimanendo in zona aerobica.
Ottima seduta prima del CorrItalia di domani in quel di Predosa. E' stata anche l'occasione, per Viper, di testare con successo la tecnica Ski Bounding del Nordic Ski Walking, che consiste nell'alternare, alla marcia, tratti di corsa balzata spingendo forte coi bastoni. Con una giornata così, il tempo è letteralmente volato!
Il prossimo aggiornamento sarà domani, dopo la gara di Predosa.
A presto!
Su Amazon i materiali che abbiamo usato oggi con soddisfazione:
(Tecnica di Ski Bounding: e le pulsazioni si impennano!)
Eccomi a "registrare" l'ultima uscita di allenamento; progettata minuziosamente nella mia testa ieri sera e attuata stamattina nei minimi dettagli. S'è trattato di alternare, nell'arco temporale di un'ora, 40'' di marcia con falcate ad "ampio compasso" (termine tanto amato da Franco Bragagna) e spinte potenti delle braccia tipiche dello Ski Walking, a 40'' di balzi e spinte di braccia ancora più potenti in tecnica Ski Bounding senza soluzione di continuità.
Queste due tecniche di allenamento appena menzionate, non hanno nulla a che vedere con i "protocolli" tipici del podismo e dell'atletica, essendo infatti sistemi di condizionamento utilizzati dagli sciatori di fondo, sci alpinismo e specialisti di corsa in montagna, senza gli sci ai piedi; ad ogni modo, l'intensità dell'allenamento è notevole. Quello che ne è scaturito è stato un fartlek di lunga durata piuttosto pesante, non solo per il fatto che i chilometri percorsi in questo modo, con quasi tutti i distretti muscolari coinvolti, valgono doppio rispetto alla corsa tradizionale, ma anche perchè era da un bel pò di tempo che non mi cimentavo in simili sessioni e le variazioni di ritmo, verso la fine, si sono fatte sentire.
Termino la seduta con parecchie calorie bruciate e una fame pazzesca. Mi ha fatto piacere rincontrare, Ale & Claudia del Team Quality che non vedevo da un pò di tempo e anche scambiare qualche punto di vista tecnico col coach Francesco Labate insieme a MachMach.
Adesso ancora 20' di salto con la corda per sciogliere un pò le gambe, poi stretching e per questa domenica va bene così.
(In Italia, si scrive Nordic Walking, si legge Pino Dellasega, . Poche storie, chi si esercita nel Nordic Walking, sebbene parecchio diverso dalla versione sportiva originale di matrice scandinava da me praticata che dà il titolo al post, DEVE studiare, osservare, apprendere e poi mettere in pratica la TECNICA CORRETTA, che è solo una, quella mostrata e diffusa da Pino Dellasega, e non ne esistono altre varietà. Questo è fondamentale per godere appieno dei benefici allenanti di questa magnifica disciplina!)
Eccomi a registrare la seduta di allenamento di martedi 13/10:
Dopo i 22,5 km di fondo collinare corsi domenica scorsa, martedi il mio organismo era ancora in "fase digestiva", quindi sono rimasto sempre in zona aerobica, ma sfruttando la disciplina sorella della corsa, l'amatissimo Nordic Ski Walking.
Ho interpretato questa uscita alla stregua di un corto veloce svolto di corsa; rapportato al NSW, ciò significa esagerare l'inclinazione del corpo in avanti partendo dalle caviglie, rilassare l'intera muscolatura, respiro controllato e profondo e via! In marcia!
Durante l'azione sono rimasto costantemente proiettato in avanti e, così facendo, la frequenza di spinte con le braccia è sempre stata elevatissima.
Non potendo cominciare gli allenamenti prima delle 19:15, sono costretto ad esercitarmi immerso nella completa oscurità ultimamente, e per oscurità intendo buio totale finchè gli occhi non si abituano, sia che mi trovi su percorsi collinari o di campagna.
Ho deciso di rinunciare a correre per le strade di quartiere illuminate dai lampioni in quanto è inutile uscire ad allenarsi respirando aria inquinata e satura di smog; e dal momento che la cura della tecnica respiratoria è molto importante nel mio metodo di allenamento, alla stregua della tecnica corretta in ogni disciplina praticata, mi sentirei molto limitato a non poter girare a pieni polmoni, ma anzi, a tratti in apnea.
Con le luci distanti della città ad indicarmi la via e le nubi tossiche aleggiare sulla Solvay, visibili, ma fortunatamente distanti nel panorama notturno generale, concludo un percorso da 5,2 km in 42':25''.
Poi, praticamente alla cieca (conoscendo il percorso come le mie tasche), rifinisco la sessione con 4 sprint da 220 m in salita con tecnica Nordic Ski Bounding.
Uscita molto bella e ad impegno muscolare davvero completo; termino con la sensazione di aver marciato molto forte e in spinta. La seduta mi ha ulteriormente aiutato a "digerire" il collinare della domenica precedente.
Anche domattina mi cimenterò nuovamente in un'uscita di Nordic Ski Walking ma a ritmi molto blandi e rigenerativi.
(Il corretto allineamento del corpo, la giusta lunghezza del passo e le variazioni da Nordic Ski Walking a Ski Bounding)
(Un ottimo rapporto qualità-prezzo è rappresentato dai bastoni LEKI Spin Titanium, che utilizzo personalmente e che mi sento di consigliare; leggeri, regolabili fino a 130 cm ed estremamente versatili per utilizzi che vanno dal Nordic Walking classico, alla sua versione sportiva più vigorosa, il Nordic Ski Walking, fino al Nordic Running)
Il Nordic Ski Walking e lo Ski Bounding sono due ottimi metodi per fare pratica con la tecnica classica di sci di fondo e rimanere in forma durante l'estate per poi essere pronti d'inverno con la neve. In rapporto al podismo e alla corsa invece, queste due attività permettono di effettuare un allenamento molto intenso ma alleviando il sovraccarico sulle articolazioni delle gambe e sull'apparato muscolo-scheletrico (vedi precedente post Tesi sul Nordic Running).
Utilizzo la metodologia di esercizio mostrata egregiamente nel video qua sopra molto spesso nell'ultimo periodo, sotto forma di fartlek e variazioni di ritmo, con ottimi risultati allenanti che vanno a trasferirsi ottimamente nella corsa.
Nordic Ski Walking e Ski Bounding insegnano ad utilizzare il peso del corpo per spingere proiettati in avanti, migliorano la postura e la tonicità muscolare generale, mettendo in azione praticamente tutti i distretti muscolari contemporaneamente. 10 km fatti in questo modo hanno una valenza allenante doppia rispetto alla corsa tradizionale, soprattutto se in salita.
Segnalo l'ottimo sito, in inglese, per approfondire ulteriormente l'argomento: http://crosscountryskitechnique.com/how-to-ski-stride-ski-walk-ski-bound-video-tutorial/
(I balzi in salita con i bastoni che costituisco l'allenamento tipico del Nordic Ski Walking e dello Ski Bounding sono risultati tremendi con queste temperature africane)
Al fine di recuperare dalla gara domenicale, è mia abitudine esercitarmi in sedute di Nordic Ski Walking e Nordic Running parecchio intense e quasi sempre svolte di martedi.
Nonostante siano uscite fisicamente impegnative, dal momento che lo sforzo (come ho già ampiamente trattato) è distribuito sul 95% della muscolatura, il carico sulle gambe risulta comunque parecchio alleviato rispetto alla corsa tradizionale, e questo aiuta a smaltire fatica e pesantezza muscolare.
La sessione di ieri sera ha riguardato un fartlek di 5 km con variazioni 40''/40'', alternando le discipline di cui sopra; ma la sfida non è stata tanto il resistere alle variazioni di ritmo, quanto a non cadere giù per terra per l'insopportabile temperatura percepita.
Alle 19:15 ero in collina e il termometro segnava 37 °C, una follia; Sebbene fossi a dorso nudo e con riserva idrica appresso, all'altezza del quarto chilometro, su rettilineo d'asfalto, ho cominciato ad avvertire qualche problemino.
Zero aria, calore da sopra e da sotto, difficoltà a respirare, principio di appannamento della vista con perdita della forza, temperatura percepita assurda, come essere vicini ad una stufa aperta. E' stato in questo momento che ho capito di dover mollare tutto, fermarmi, e mettermi subito all'ombra.
Così ho fatto; fermo per 5 minuti a bere e a svuotarmi la borraccia d'acqua addosso. Successivamente, con calma e su un sentiero all'ombra, mi sono rimesso in marcia, riprendendomi.
Credo che, quasi sicuramente, se avessi proseguito con le variazioni di ritmo, mi sarei trovato belle lungo per terra, un caldo semplicemente inaccettabile per svolgere attività fisica.
Consiglio a tutti di fare molta attenzione ad allenarvi fuori con temperature così elevate; è solamente uno sforzo eccessivo per l'organismo e porta più svantaggi che benefici! Quindi, siate cauti e usate il buon senso; ascoltate il corpo e al primo segnale di disagio, fermatevi immediatamente!
Oggi, invece, in indoor e relativamente al fresco, ho svolto una seduta blanda e in scioltezza di 15' di remoergometro + 5' di spinning bike. Allenamenti multi sport aerobici supplementari ma a basso impatto per le articolazioni che sono una vera e propria manna dal cielo.
(Tre, le volte che vengo sorpreso e inseguito da cani liberi nell'ultimo periodo, lungo i miei percorsi di allenamento. E' incredibile constatare la disattenzione e la recidività che certe persone possono dimostrare! - Three are the times that I come surprised and chased by unleashed dogs in the last period, along my training routes. It's unbelievable to see the carelessness and recidivism that certain people can demonstrate!)
Rapido sunto dell'allenamento in collina di stasera:
6,5 km suddivisi in 4 di corsa media completamente in salita + 2,5 in discesa con variazioni di ritmo, 30'' sprint - 30'' recupero. Termino la prova con ottima gestione di sforzo e ritmo in 30'.
La seconda parte di seduta è stata invece dedicata al perfezionamento delle tecniche nordiche, tra cui nordic ski walking e ski bounding. In modo particolare quest'ultima è stata parecchio impegnativa dopo la corsa, dal momento che mette in moto in maniera equamente intensa sia le braccia che le gambe.
Termino la seduta con esercizi isometrici sull'addome da 10'' ciascuno e stretching.
Quick summary of this evening hilly workout:
6,5k split into 4 of average pace run, completely up hill + 2,5k down hill with pace variations, 30'' sprints - 30'' recovery. I completed this track in 30' with a remarkable management of the effort.
The second part of the session was focused on improving the nordic techniques, which include nordic ski walking and ski bounding. This one in particular was pretty demanding, right after the run, since that allows to move both arms and legs equally.
I endeth the session with isometric exercises on the core, 10'' each, and stretching.
(Con Tiziano, che dall'estate scorsa ad ora, ha ottenuto costanti e graduali miglioramenti, sempre col piacere di praticare sport e sperimentare)
La giornata di ieri si è strutturata in due sedute di allenamento, una mattutina e l'altra nel tardo pomeriggio.
Mattina: Uscita di Nordic Ski Walking da due ore, in cui ho insegnato a mia mamma, da sempre grande camminatrice, i primi rudimenti della disciplina. Dopo circa una mezzoretta di esercizi sulla coordinazione braccia/gambe e "regolazione" della postura, abbiamo cominciato a marciare. Mi fa piacere che abbia già compreso il giusto movimento pendolare delle braccia, l'enfasi che bisogna dare in fase di spinta posteriore, con annessa apertura della mano, e soprattutto, il costante mantenimento della condizione generale di rilassamento. Dopo quaranta minuti era già in grado di applicare la tecnica quasi completamente, comunque meglio di tante signore che "praticano" già da anni portandosi a spasso i bastoni.
Pomeriggio: Corsa a ritmo di fondo lento con Tiziano, su impegnativo percorso collinare da 14 km. Quello che ci importava era stare sulle gambe per tanto tempo e a ritmo facile, dal momento che già i continui dislivelli, ci avrebbero garantito un fartlek naturale. Temperatura in parte rinfrescata dalla pioggia, ma comunque molto umido, e primo tratto corso sotto la pioggerella.
L'impostazione che ci siamo dati prima di partire è stata: scioltezza e rilassamento muscolare, mantenimento generale dell'economicità di corsa, aspetto applicato soprattutto sui difficili strappi in salita con falcate molto corte e passi in rapida sequenza, respirazione profonda.
Abbiamo interpretato entrambi l'allenamento come pianificato, 1h:07 minuti circa di piacevole fatica. Ottimo rendimento di Tiziano, che, alla prima prova su un percorso del genere, è stato in grado di gestire bene l'energia lungo l'intero tracciato, di quelli, per intenderci, che richiedono un costante ascolto del proprio corpo durante l'azione!
A presto!
Yesterday was structured in two training sessions, one in the morning and another in the late afternoon. Morning: Session of Nordic Ski Walking of two hours, in which I taught my mom, already a great walker, the basics of the discipline. After about an hour of exercises on coordinating arms/legs and "adjusting" posture, we began to march. I'm glad she already understood the right orbital motion of the arms, and the emphasis required on the rear pushing phase, with the opening of the hands and, above all, the constant maintenance of a general state of relaxation. After forty minutes, she was able to apply the technique almost completely, still better than many ladies who've been "practicing" this discipline for years, carrying around the walking poles uncorrectly. Afternoon: Long slow run with Tiziano, on a demanding hilly track of 14 k. What we cared most was staying on the legs for a long period of time at an easy pace, by knowing that the constant slopes would ensure a natural fartlek. The temperature was refreshed by the rain, but still very wet, and in the first part we ran in the drizzle. The approach we set before the start was: fluency and muscle relaxation, general maintenance of running economy, especially on the difficult hills, applying very short strides and a rapid step succesion, along with deep breathing. We both performed our training as planned, 1h:07 minutes of pleasant fatigue. Excellent performance from Tiziano, whom, in his first attempt on a route this hard, was able to handle the energy very well along the entire path, of the kind which requires a constant listening of the body during the action! Have fun! And enjoyr the workout
(In azione! Mi sto accorgendo che l'allenamento sulla postura in Nordic Ski Walking e Nordic Running incide anche sull'assetto in corsa classica, segno dell'ottima trasferibilità allenante reciproca di queste tre discipline. Foto di Giulio Neri)
Stasera collina; seduta con discipline combinate su tracciato misto da 6,5 km. Prima parte di marcia Nordic Ski Walking in grande spinta e ampiezza di falcata, che mi è servita come manovra di avvicinamento e riscaldamento verso uno strappo di salita da 4 km bello impegnativo.
Arrivato a questo punto ho attivato il cronometro impostato sul fartlek con variazioni: 40'' di scatti in tecnica Nordic Running + 40'' di recupero attivo in tecnica Nordic Ski Walking, a rotazione e costantemente in salita. Duro ma piacevolmente faticoso e allenante.
Sono stato costretto a svolgere un doppio sprint consecutivo all'altezza della cascina senza recinzioni di cui parlavo in un paio di post fa; ancora una volta i cani all'interno erano sciolti, e, alla vista dell'ennesima bestiola che si prodigava a venirmi incontro, mi sono un pò preoccupato.
Questa volta il cucciolo è stato buono, ma non mi sono potuto trattenere dallo sbottare a pieni polmoni verso i proprietari, invitandoli non proprio in maniera cortese a tenere quei cani confinati da qualche parte.
Chiusa questa parentesi, successivamente sono giunto in cima alla salita con pulsazioni assai elevate. Breve sosta per bere acqua dal mio nuovo portaborraccia da trail che sto testando nelle ultime uscite, (davvero pratico, leggero e funzionale) e poi via per gli ultimi due chilometri; 500 m comprendenti una discesa che ho affrontato nuovamente in marcia Nordic Ski Walking e infine, sganciati i bastoni, giù in corsa progressiva fino al termine del percorso per 1,5 km.
Seduta da 55' molto intensa e completa, in cui ho combinato assieme tre discipline differenti. Continuo a perfezionare la tecnica di Nordic Running e credo di essere giunto alla regolazione dei bastoni perfetta per me, sia pare la marcia che per la corsa.
Correre con l'ausilio dei bastoni, oltre a far lavorare il corpo intero esattamente come nello sci di fondo, permette di alleviare molto l'azione di sovraccarico su piedi ginocchia e schiena, tipici della corsa classica con annessi disagi. Per me è un toccasana dopo giornate in cui cammino e rimango in piedi per più di 9 ore a lavoro.
Checchè ne possano insinuare (lo dico in modo scherzoso :)) i podisti classici, correndo con i bastoni non sei affatto agevolato (critica rivoltami durante la gara dei Gelsi di Valenza da podisti competitivi mentre li passavo), nel senso che non è che vai più forte facendo meno fatica, semmai la fatica è doppia in quanto muovi tutto il corpo, quindi devi essere abbastanza forte da spingere in avanti oltre che con le gambe anche con le braccia. Chi pensa sia un gioco da ragazzi, è ufficialmente invitato a venire a provare :D :D
Come mia consuetudine termino la seduta col potenziamento sulla fascia centrale del corpo e stretching.
(Studiando e migliorando la tecnica di Nordic Running - Studying and improving the Nordic Running Technique)
Riporto la seduta di scarico effettuata ieri dopo le "7 Cascine" di Tagliolo.
Continuando con lo studio, il miglioramento e la sperimentazione sul campo della tecnica di Nordic Running, ho testato una nuova regolazione dei bastoni all'altezza esatta in cui le mie mani si trovano quando corro, e mi sono trovato molto bene, sia durante le fasi di nordic ski walking che in quelle di nordic running.
Sono rimasto in movimento per tre quarti d'ora abbondanti alternando le due tecniche a ritmi molto facili, NSW nei passaggi su asfalto e NR in quelli su sterrato.
Un richiamo della forza sugli addominali e stretching generale chiudono la seduta.
Here's the recovery session done yesterday evening, which was the day after the race.
I keep on studying, improving and testing outside on the street, the Nordic Running technique, this time with a new setting of the poles with the handles at the exact level of the closed hands while running, and it felt pretty comfortable, both during the nordic ski walking phase and the nordic running one.
I exercised for about 45' alternating the two techniques at an easy pace, NSW on the asphalt and NR on the grass.
I endeth the session with strength exercises on the core and general stretching.
(Il Multisport Training e gli allenamenti combinati, con queste improvvise temperature esageratamente alte, risultano particolarmente indicati per preservare energie ed evitare la "bollitura")
Rapido resoconto della sessione serale collinare di giovedi 4 giugno.
Caldo intenso e di colpo, senza mezze misure o possibilità di adattamento graduale; è in questi casi che bisogna centellinare bene le forze durante le uscite di allenamento. In simili circostanze, tornano utilissimi gli allenamenti specifici combinati, soprattutto quando la temperatura va oltre i 30 °C.
Ho strutturato la seduta in tre parti:
A) Nordic Ski Walking in grande spinta e lunga falcata per 3 km di marcia svelta; totale scioltezza e rilassamento.
B) Nordic Running su 3 km di salita continua; variazioni intermittenti 30'' di corsa, 30'' di marcia. Temperatura troppo alta, pulsazioni alle stelle durante gli sprint, e, in fase di recupero attivo, la temperatura percepita era quasi insopportabile.
C) Dopo aver finalmente scollinato, Corsa in progressione e in buona parte in discesa negli ultimi 3,5 km di percorso. A questo punto ero davvero cotto; per riuscire a correre con buona tecnica ho dovuto riconcentrarmi nuovamente sul rilassamento muscolare totale, respirare profondamente e poi lasciare che le gambe andassero al loro ritmo naturale.
Al termine del percorso, dopo 1h:17' che forse sono stati un pò troppi visto il clima, per un tratto ho avuto la sensazione di trasformarmi in una supernova, (tanto per citare i Fantastici 4 e la Torcia Umana).
Con questo clima è necessario allenarsi con molta intelligenza, evitando assolutamente di andare fuori a bollire, esposti a temperature assurde e umidità insopportabile. Consiglio quindi, specialmente per coprire lunghe distanze, di combinare diverse attività aerobiche per allenare i medesimi meccanismi.
A seconda dei chilometraggi che si preparano è possibile utilizzare diverse combinazioni; fino ai 10-15 km un esempio è la "tabella di marcia" che ho appena illustrato, ma per distanze superiori (dai 20 in su) un altro esempio potrebbe essere:
- 5 km di corsa lenta
- 20 km MTB con lievi dislivelli
- 5 km di corsa svelta
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- 10' di remoergometro a ritmo svelto
- 20 km di MTB con lievi dislivelli
- 5 km di corsa lenta
- 10' di salto con la corda a ritmo vivace
L'essenza è quella di allenarsi comunque bene e di qualità, ma preservando energie, ovvero senza arrivare al termine delle sedute totalmente bolliti. E le combinazioni per farlo sono molteplici.
(Da Nordic Ski Walking a Running passando dal Nordic Running, semplicemente cambiando l'assetto in movimento. Foto di Fausto Deandrea da "BioCorrendo. http://deandreafausto.blogspot.it.
From Nordic Ski Walking to Running, passing through Nordic Running just by switching the trim in motion)
L'allenamento di ieri si è strutturato in due parti, una mattutina e l'altra pomeridiana.
Al mattino mi sono semplicemente cimentato in una seduta di rigenerazione da una tre giorni mercoledi/giovedi/venerdi che tra lavoro, allenamento e gara serale, in pratica non mi sono mai fermato, chiedendo tanto al mio fisico e recuperando poco.
5' per ogni frazione, fondo aerobico lento distribuito tra: Tecniche miste Boxe/JKD contro l'uomo di legno - Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda.
Successivamente, richiamo della forza su braccia e addominali. Chiudo con stretching generale su tutto il corpo e esercizi di respirazione.
Nel pomeriggio, ho invece affrontato in tecnica mista Nordic Ski Walking - Nordic Running un percorso collinare da 14,5 km in cui ho alternato le due discipline lungo il tracciato, in una sorta di fartlek altamente originale e davvero intenso. Sulle salite, non solo mi bruciavano i muscoli delle gambe, ma anche braccia e spalle allo stesso modo, in fase di potente spinta con i bastoni.
A due chilometri dal termine c'è poi stato l'imprevisto sulla tabella di marcia: tre cani sciolti, due di stazza media e uno grosso, sono fuoriusciti da una cascina senza alcun tipo di recinzione o cancello di sorta, lanciandosi verso di me in grande spinta.
Captato il pericolo avendoli visti partire a distanza, mi sono prodigato in un poderoso sprint, verso cui le povere bestiole hanno potuto fare ben poco. Il tentativo di avvicinamento c'è stato, ma a non più di 4 metri dai mie polpacci, inoltre avevo un grosso vantaggio dalla mia: i bastoni da Nordic Ski Walking con punte pericolose, ma non ce nè stato bisogno; per fortuna ero in un tratto di forte discesa, e sono riuscito a seminare i cani dopo 500m.
Mi è andata bene, ma i proprietari di quelle cascine dovrebbero fare molta più attenzione, dal momento che quel tratto di strada è frequentato anche da passeggiatori, e non tutti sono atleti.
Giunto al termine del percorso, dopo 1h:37' di fondo, ero piacevolmente cotto.
Yesterday's training was structured in two parts: one in the morning and the other one in the afternoon.
In the morning i just did a regenerating session after three days in a row of hard work, workout, and racing, asking my body a little bit too much without the proper rest.
5' for each fraction at a nice and easy aerobic pace among: Mixed boxing and JKD techniques against the Wooden Dummy - Rowing Machine - Spinning Bike - Jump Rope.
Eventually i did strenghtening exercises for the arms and core. General stretching and breathing exercises endeth the session.
In the afternoon i did a long fartlek session by using a mixed technique of Nordic Ski Walking and Nordic Running on a hilly route. Up the hills, not only my legs did burn, but also my upper body, shoulders and arms while pushing hard with the poles.
At two K left to go i had to shake off me three dogs, suddenly came out of a farmhouse with no enclosure of anykind. I was forced to sprint to leave them behind, and fortunately not to use my nordic ski walking poles against the poor dogs, who had no chance to reach me at all. But i have to say not everyone is an athlete, many people passing by there are mostly walkers and not always going down hill... so the owners should pay more attention.
I covered the distance of 14,5 k in 1h:37' pleasantly tired.
(Con Tiziano, il vecchio nuraghe dai corpi cavernosi marmorei!!)
(Fausto "BioCorrendo" Deandrea si è appostato in modo tattico lungo il percorso. Suo questo scatto, in cui oltre a me è ritratta Loredana del gruppo NordicAL)
(Fino in fondo con la tecnica di Nordic Running, particolarmente performante nella fasi di salita. Sebbene sia stato intralciato in egual misura sia da diversi camminatori che da podisti lumaca piantati in salita, ho potuto lo stesso esprimermi egregiamente in tecnica mista)
Ieri sera, a Valenza (AL), s'è corsa la decima edizione de "La Gelsi", tracciato collinare quasi totalmente su sterrato da 8 km circa.
Non avevo mai testato questo percorso e, dopo averne sentito parlare molto bene negli anni scorsi, ho deciso di presentarmi ai nastri di partenza, questa volta però non in modalità podistica, bensì in quella inedita e mai vista nel panorama podistico provinciale di Nordic Ski Walker - Nordic Runner.
Di fatto, per me è stata una prova sperimentale su un percorso ufficiale di questa disciplina, assai completa, intensa e in continua evoluzione; con me, fino a metà gara, le brave marciatrici del gruppo NordicAL, Nadia e Loredana, che saluto :).
Il grosso errore organizzativo è stato quello di far partire competitivi e non in una stessa "wave", ma diramando il percorso dopo i primi metri, rompendo in due il gruppo, per farlo nuovamente collimare all'altezza del terzo chilometro circa, troppo poco per poter avere il tempo necessario per permettere ai concorrenti di distribuirsi bene lungo il tracciato; e quindi, come risultato, si è assistito a camminatori che intralciavano i podisti e viceversa, podisti competitivi lenti che intralciavano podisti non competitivi più veloci e via dicendo - riassumendo: un bel pasticcio, attraverso cui svincolarsi a mò di slalom gigante.... ma in salita!
In un mix di sguardi tra lo sbalordito e l'incredulo a cui si sono aggiunti i vari commenti sia dei non competitivi (fazione da cui sono partito) che dei competitivi, mi sono espresso ottimamente in tecnica mista fino a metà percorso, dopodichè, fino alla fine, ho sempre utilizzato la tecnica di Nordic Running, e qui è venuto il bello!
Non solo sono stato in grado di rimontare decine di podisti non competitivi, ma a questi si sono poi andati ad aggiungere anche i più lenti della competitiva. Mi spiace solo non aver potuto immortalare per sempre in foto le loro facce vedendomi transitare in grande spinta e passarli. La sequela di commenti a me rivolti è stata da Oscar, ma ci tengo a citare: "Ehhhhhh però! Comodo con le racchette!!" - "Hai perso gli sci per strada!!" - "Così son capace anch'io!" - "Sei già pronto per la stagione invernale". Fatto sta che sgusciando in mezzo a competitivi e non, ho chiuso la mia prova in 43' e mi sono divertito, su un notevolissimo percorso panoramico di campagna che merita davvero.
Per contro, apprezzo molto di più l'atmosfera semplice delle "corse di paese", che sebbene più modeste, in molti aspetti si sono rivelate meglio organizzate rispetto a questa gara cittadina ben più blasonata. Sia chiaro, punti di vista personalissimi e opinabili.
Non mi ha convinto nemmeno il servizio di vigilanza al traffico posto in Via del Castagnone; all'altezza dell'imbocco del corridoio finale verso l'arrivo non hanno fermato un suv, che mentre attraversavo, per poco non mi prendeva sotto. Va bene che facevo parte della non competitiva d'intralcio ai "top runners" e avevo pure perso gli sci durante il percorso, ma alla pelle ci tengo!!
(Tecniche corrette di Nordic Ski Walking e Nordic Running)
Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:
Giovedi 14/05: ancora carico dai giorni precedenti di allenamento; in collina, 4 km corsi in 15':44'', senza forzature, ho lasciato girare le gambe. Rientrato a casa, 10' di salto con la corda in totale scioltezza. Esercizi isometrici da 10'' ciascuno su tutta la fascia addominale chiudono la sessione. Stretching generale in serata.
Sabato 16/05: Uscita sperimentale nel tardo pomeriggio su percorso totalmente collinare da 12,5 km. Ho combinato assieme tratti di Nordic Ski Walking a tratti di Nordic Running, quest'ultimo principalmente sugli impegnativi strappi in salita. In fin dei conti s'è trattato di un duro fartlek alternativo collinare. Sono contento, ottimi stimoli allenanti, cross training dinamico; mi piace l'idea di poter passare da una disciplina all'altra soltanto modificando appena il gesto. Queste sperimentazioni, per me, sono molto stimolanti! Percorso completato in 1:34'
Mentre scrivo questo post sono piacevolmente cotto.. :)