Diamoci dentro! In questo circuito da 20 minuti di #StaminaKickboxe sudiamo divertendoci!!! Il famigerato "Protocollo Tabata" 20/10 dal ritmo incalzante e senza pause, vi darà del filo da torcere, lasciandovi senza fiato! La kickboxing è un ottimo modo per far lavorare tutto il corpo e migliorare la flessibilità.
Spacchiamo tutto!
**Circuito disponibile nei formati:
- Video
- Scheda illustrata con immagini in sequenza (su richiesta)
**Dettagli del workout:
- Livello: Medio/Avanzato
- Durata: 26 minuti inclusi risc/defa
- Struttura: Tabata - 20'' di lavoro, 10'' di intervallo
In questa nuova pillola del Coach, direttamente dallo Zibaldone Deluxe, vediamo assieme quali tipologie di gare si possono "concatenare" meglio a breve tempo l'una dall'altra rispetto ad altre. Per la vostra integrità mentale, ma soprattutto fisica! Ah ah 😂
**Gerarchia dei bisogni di allenamento per l'ultramaratona**
Dalla base della piramide fino in cima:
-Volume totale del carico di allenamento
-Riposo adeguato
-Un'alimentazione sana, per lo piu' di origine vegetale (periodizzata a seconda del fabbisogno allenamento/gara specifico)
-Allenamento ad alta intensità e distribuzione dosata dell'intensità di allenamento
-Costruire un Team
-Addestrare l'intestino
-Allenarsi su fondo gara-specifico
-Allenare la tenacia, la “durezza mentale”, il focus e il “Nous”
-Periodizzazione annuale dei cicli di allenamento
-Periodizzazione delle fasi di allenamento
-Rifinitiura e miglioramento degli stimoli di allenamento gara specifici
-Alleggerimento dei carichi
*Allenamento Olistico:
Raramente gli atleti raggiungono prestazioni straordinarie solo grazie all'allenamento fisico. Portare un/a atleta sulla linea di partenza con la migliore condizione possibile è estremamente importante, ma non è tutto. Per realizzare il suo pieno potenziale, bisogna portarlo/a al giorno della gara con “un pacchetto completo” di strumenti mentali, fisici ed emotivi, in modo tale che sia il più preparato/a possibile ad affrontare la natura imprevedibile degli sport di endurance. Il suo giorno migliore non accade perché ha i valori di VO2max più alti o perché ha ottimizzato l'ossidazione dei grassi; accade perché si è preparato/a per qualsiasi evenienza una gara di questa natura possa presentare e si sente pronto/a a piu' livelli.
Persona Coach e Istruttore di Atletica Leggera/Podismo in Provincia di Alessandria. Per Programmi di Allenamento personalizzato, contattatemi a questo link:
Qual'è l'alternativa? Ma prima, la ricerca ha dimostrato (Dudley et al: Influnce of Exercise Intensity and duration on skeletal muscles) che il corpo non trova un significativo incremento nell sviluppo aerobico e mitocondriale quando si eccedono le 3 ore di allenamento. Molto, ma non tutto il guadagno si ottiene tra i 60 e i 120 minuti di esercizio; se state fuori a correre per piu' di 3 ore causate solo danni e non sviluppo aerobico.
Noi, normalmente, consigliamo di limitare il minutaggio massimo a 2h:45'; il processo di recupero/riparazione necessario dopo sforzi di tale durata - a seconda di quanto oltre le 3 ore ci si è spinti, limita le possibilità del runner di continuare con il programma di allenamento e quindi di progredire e migliorare. Questo si traduce in sessioni di allenamento perse, infortuni, fatica eccessiva e il non essere in grado di svolgere i lavori qualitativi ad alta intensità quando programmati. Tutto cio' vi farà fare notevoli passi indietro nel vostro percorso di preparazione atletica.
L'alternativa è quella di utilizzare la Corsa Lunga Aerobica come recupero/rigenerazione dopo giorni di qualità. Nell'esempio che trovate nella tavola uno qua sotto - la seduta "Out & Back" (Andata-Ritorno) ha una durata massima di 1h:30' e un ritmo tra i 6':37'' e i 6':17''/km per al massimo 14km. Lo scopo è raggiungere uno sforzo aerobico e un ritmo piu' elevati. Da notare la frequenza cardiaca in un range piu' alto.
La Corsa Lunga Aerobica (tavola 2) è dunque limitata a 2h:45' con un passo tra i 7' e i 6':39''/km per un chilometraggio massimo di 24km; lo scopo è il condizionamento aerobico. Entro un periodo di 24 ore, questo podista potrebbe percorrere fino a 38km, con la corsa lunga fatta su gambe già stanche dall'alta intensità del giorno precedente.
Ogni settimana, nel mio sistema di allenamento, questi due tipi di lavoro vanno di pari passo; questi esempi che vi ho riportato, si applicano ad un runner in allenamento da maratona con l'obiettivo di chiudere in circa 4h:30' e un piano di allenamento da 5 giorni settimanali. Quello che vi potete portare a casa è questo: se non riuscite a correre 32km a meno di 5':08''/km di media, allora non dovreste spingervi fino a questi limiti di chilometraggio - bensì considerare altri approcci atti a costruire la vostra resistenza aerobica.
Valutare i potenziali effetti di un'ultramaratona di 308 km sui biomarcatori dell'osso e della cartilagine.
Metodo
Sono stati raccolti campioni di sangue venoso nel pre-gara, ai 100 km, ai 200 km e ai 308 km. In seguito, sono stati osservati e analizzati i seguenti marcatori del danno alla cartilagine e del metabolismo osseo: osteocalcina (OC), osteoprotegerina (OPG), calcio, fosforo e proteina della matrice oligomerica della cartilagine (COMP).
Risultati
I campioni di sangue sono stati prelevati da 20 corridori maschi in quattro diversi punti di controllo. La COMP sierica è aumentata del 194,1% (130,7% al km 100 e 160,4% al km 200). L'OPG sierica era significativamente aumentata del 158,57% al km 100 e del 114,1% al km 200, rispetto alle misurazioni pre-gara. OC è stato soppresso transitoriamente al km 200. Le concentrazioni di calcio e fosforo nel siero sono diminuite rispetto alle misurazioni pre-gara.
Conclusione
Questo studio ha dimostrato che l'ultramaratona di 308 km ha indotto diversi cambiamenti, tra cui il disaccoppiamento transitorio del metabolismo osseo, l'aumento del riassorbimento osseo, la soppressione della formazione ossea e del turnover osseo e ha avuto un impatto importante sulla struttura della cartilagine.
Quali sono i principi fondamentali che stanno alla base di un'eccellente preparazione atletica? Nella Nuova Pillola 💊 Del Coach versione video, andremo ad analizzarli tutti in 12 punti essenziali! 💣
I quattro “stadi” principali di un un lungo ondulato domenicale da 35 km, prendendo come riferimento il Circuito Waiatarua, 22miglia – Auckland, Nuova Zelanda. **Volume Qualificato**. “FORZA e RESISTENZA MUSCOLARE sono i fattori che contano in maratona ed è in questa direzione che bisogna strutturare in modo mirato gli allenamenti." (Coach Pat Clohessy)
**STADIO 1: Graduale e facile aumento del passo fino a raggiungere il giusto livello di sforzo: Se guardiamo alla fisiologia di questo tipo di corsa in termini moderni, abbiamo una partenza lenta con un graduale e naturale aumento del ritmo e dello sforzo percepito.
**STADIO 2: Ascesa lunga e graduale: Finché non arriviamo ad approcciare le lunghe rampe di salita, manteniamo un passo tale da permetterci di rimanere entro la soglia anaerobica. Impostare male il ritmo a priori (troppo forte) significherebbe “scoppiare”, precludendosi la possibilità di completare il resto del percorso in buone condizioni fisiche. In questa tipologia di “lungo ondulato”, è necessario diventare davvero abili nel razionare e distribuire con molta parsimonia sia lo sforzo che il “carburante” a propria disposizione.
**STADIO 3: Scollinamento: Il “recupero” in discesa e il successivo sforzo per correre lungo la strada di crinale sono in realtà ciò che possiamo definire come correre "rimescolando il lattato" (Lactate Shuttle) cioè: librarsi ai margini della soglia anaerobica e imparare a disperdere il lattato prodotto mentre le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato cominciano ad affaticarsi.
**STADIO 4: Finale in piano o discesa facile con “rampa” di salita in conclusione: I chilometri finali di discesa graduale, comprensivi anche di qualche tratto semi-pianeggiante coinvolgono ampiamente il metabolismo degli acidi grassi, quindi pura endurance/resistenza; tuttavia una rampa di salita secca da circa 2,5 km piazzata al 25° km, serve a dare ancora un bella “botta di vita” all'atleta già affaticato (simulando il finale di una maratona) costringendolo, ancora una volta, ad andare a richiamare il metabolismo anaerobico nel breve termine.
