mercoledì 14 gennaio 2015
Multisport Training - 3 Frazioni
domenica 4 gennaio 2015
Salto con la corda, corto-veloce - Quick Jump Rope
(Buddy Lee: un esempio di salto con la corda a gran velocità - an example of high speed jump rope)
(Esempio di esecuzione dell'esercizio frogger; la mia versione comprende anche i piegamenti per i tricipiti - Here's an example of how to execute the exercise called "frogger"; in my variation there are the push-ups for triceps as well)
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Two days of inventory in a frozen warehouse can be tiring, nonetheless yesterday evening, on the way home, i designed a quick jump rope session of 12 intense minutes, at the maximum average speed i could afford.
My goal was to simulate a short quick run rhythm or at least to keep a certain speed for several minutes, and i did it!
I wasn't fresh enough before to start the workout, but as it usually occurs, when i mentally visualize the session i'm up to face in details, then i find myself with enough energy to roll on, and i have to say that eventually i feel way better.
After the aerobic part was done, i continued with 15 reps of push-ups mixed with froggers and, as usual, strenghtening exercise on the abs area or Core Stability zone.
An intense 20 minute session that i close up with 10' of general stretching, deep breathing and relaxation techniques.
Alla prossima!
Cheers and be happy!
domenica 16 novembre 2014
Doppio giornaliero - Daily Double
domenica 6 luglio 2014
Tonificazione - Body Toning
sabato 8 marzo 2014
Il Tao della flessibilità
mercoledì 5 marzo 2014
Stretching e rigenerazione
lunedì 9 aprile 2012
Allenamenti: 5/04 e 7/04
Sono rimasto al vogatore per 15 minuti a resistenza 8 sul remo, mantenendo una media di 29 CPM per un totale di 438 al termine del periodo;
Cambio canotta sudata, mi infilo le scarpe da running e sono già in strada.
Qui raggiungo un percorso a circuito sterrato che ripeto 3 volte (3 andate e 3 ritorni) per un totale di 6,5 km corsi a ritmo spezzato, o fartlek, con sprint secchi di 40 sec alternati a recupero di 35 sec.
Sto imparando sempre meglio a correre completamente rilassato, lasciando che l'azione risulti la più fluida e naturale possibile, ovvero utilizzando solo i muscoli direttamente coinvolti nell'azione.
Capita a volte di ritrovarsi con i muscoli del viso tirati, o gli avambracci un pò irrigiditi, cosa che è preferibile evitare, in quanto nel lungo periodo si genera un consumo di energia superfluo.
Ho terminato questo circuito in poco meno di 30 minuti.
A seguire, nel pomeriggio in palestra ho svolto un circuito tecnico di Jeet Kune Do, alternando round da 3 minuti di studio sui pugni al sacco pesante a round sempre di 3 minuti di salto con la corda. Si tratta di un allenamento atto a simulare le condizioni di un match di pugilato sul ring, il fattore principale di questo circuito è l'allenamento distribuito simultaneamente su tutto il corpo, non c'è un muscolo che non venga sollecitato, e, a livello aerobico/anaerobico permette di sviluppare grande resistenza.
Al termine, esercizi su tutta la fascia lombare e addominale + stretching.
Venerdi 7 aprile in palestra; stretching dinamico su tutte le parti per circa 15 minuti;
15 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad elevata intensità;
Circuito PHA (Peripheral Heart Action) utilizzando manubri da 8kg; in questo genere di circuiti si alterna il carico di lavoro su parti alte e basse del corpo, in rapida successione e assicurandosi che la respirazione sia profonda e cadenzata. Non esistono pause tra serie, così facendo oltre a curare il tono muscolare si va a lavorare anche sulla costruzione della resistenza aerobica.
18 ripetizioni per parte, raddoppiate sulla fascia addominale (anche obliqui) e lombare.
A chiudere il tutto, stretching statico da 15 secondi per parte su tutto il corpo.
sabato 4 febbraio 2012
Variazioni di ritmo in corsa e salto con la corda: seduta in palestra 01/02/12
In questa seduta di allenamento ho curato i cambi di ritmo per tutte le "stazioni" aerobiche che sono andato ad eseguire:
Al tappeto, 12 minuti di corsa complessivi a 1,5% di pendenza con forti picchi e discese di ritmo; 40 secondi di scatto vicino ai massimali della macchina per i primi 6 minuti (alla velocità di 17 - 17,5 km/h) e recupero di 35 secondi abbasando la velocità a 12 km/h. Nei secondi 6 minuti, invece, ho portato i 40 secondi di scatto ai massimali della macchina (un Technogym, a 18 km/h) e i recuperi di 35 secondi a 12,5 km/h.
Provo grande piacere ad allenarmi in questo modo, essendo le variazioni molto stimolanti, non capita che mi annoi. Inoltre permette di ottenere maggiori risultati, risparmiando davvero tantissimo tempo.
Poi sono passato, senza pause al salto con la corda; 12 minuti: anche qui ho attuato il principio del "ritmo discontinuo" con le stesse sequenze della corsa (fartlek) e ho inserito tutte le combinazioni di salto che mi venissero in mente, le più veloci. La goduria del saltare con la nuova corda che sto usando, è che fende l'aria che è un piacere, il che mi da un grande senso del ritmo.
Studi americani hanno calcolato che saltare la corda per 10 minuti a buon ritmo e con parecchie variazioni, equivale 30 minuti di jogging. Io pratico entrambe le attività e posso confermarlo pienamente: la corsa allena per poter saltare la corda più a lungo, il salto con la corda allena non solo per sviluppare più fiato per la corsa, ma anche ad essere più reattivi e veloci sullo stacco dei piedi, che è una pecca di molti corridori lenti. Unite le due attività in una seduta unica e avrete risultati incredibili! :D
Molto ben riscaldato sono passato ad allenare ulteriormente il fiato con tecniche miste di pugno e calcio al sacco pesante. Ho curato molto l'aspetto del lavoro dei piedi nel Jeet Kune Do (già coinvolto nel salto con la corda) e della tecnica da posizione di guardia. Poi in rilassamento e scioltezza ho eseguito dello stile libero in velocità. In questo periodo mi sto dedicando all'applicazione sui colpi dell'energia interna, "tecnica" di visualizzazione che permette di esprimere più energia nello sferrare colpi, non limitandosi a colpire solo in superficie, ma "passando attraverso" il punto di impatto..
L'ultima stazione del circuito sono stati gli esercizi a corpo libero su tutto il corpo; Utilizzo il mio carico naturale per rimanere sempre agile e svelto, in questo modo tutta la struttura muscolare si mantiene armonica.
Infine, a chiusura del tutto, stretching statico con cura della respirazione su tutto il corpo per circa 20 secondi su ogni parte.
martedì 10 gennaio 2012
Il ritorno: STRETCHING
Come saprete, sono uno studente e appassionato di arti marziali, in particolare sto continuando ad approfondire e sperimentare insegnamenti e tecniche di Jeet Kune Do, l'arte di esprimere se stessi, "La via del pugno che intercetta", fondata da Bruce Lee (digitate su Google e troverete una miniera di informazioni).
In questi mesi, durante i miei allenamenti, ho dato estrema importanza allo Stretching, pratica altamente sottovalutata, ma pilastro del fitness ed elemento essenziale per recuperare più in fretta dai postumi dell'allenamento e per tenere lontano gli infortuni.
Per ora mi limito a mostrarvi un video, che evidenzia un alto livello di sviluppo di elasticità, un grande obiettivo che con costanza si può provare a raggiungere.. :D
C0ntinuo a lavorare sullo stretching perchè desidero migliorare da questo punto di vista: l'elasticità, in cui sono sempre stato un pò meno bravo se la paragono ad altri miei punti di forza:
Ecco il video, alla prossima! :D
domenica 3 luglio 2011
Corsa + Salto con la corda + Vogatore
Sabato: 40 minuti di ballo aerobico; le coreografie e i passi su cui ho ballato sono stati all'incirca simili a quelli mostrati in questi due video:
domenica 26 giugno 2011
Corsa e Cross Training
giovedì 7 maggio 2009
Corda in scioltezza + Corsa a ritmo blando
Ho cominciato con 10 minuti di corda a ritmo assolutamente tranquillo (vedi video x tipi di salto @http://myownworkout.blogspot.com/2009/03/cross-training-pesi-corda.html), con tanto gioco di piedi, concentrandomi in particolare sui salti con incrocio delle braccia e gli skip laterali, il tutto con il supporto della musica in sottofondo. E' stata una giornata calda e sebbene fossi in casa, saltando sono andato facilmente "in temperatura".
Perfettamente riscaldato, senza pause sono salito poi sulla bici e ho raggiunto il percorso degli argini. Qui ho eseguito, in assoluta decontrazione, un percorso di 6,250 km in 25:55. Faceva caldo, ma il tutto era mitigato dalla presenza del vento.
La seduta di oggi è servita solamente a scaldare le gambe; tornato a casa mi sono dedicato a massiccio stretching per tutti gli arti inferiori, spalle, addominali e schiena.
A domani per la cronaca della gara.....;)