Salto con la corda, corto-veloce - Quick Jump Rope

(Lanciato in corsa! Let's go ballistic!)



(Buddy Lee: un esempio di salto con la corda a gran velocità - an example of high speed jump rope)



(Esempio di esecuzione dell'esercizio frogger; la mia versione comprende anche i piegamenti per i tricipiti - Here's an example of how to execute the exercise called "frogger"; in my variation there are the push-ups for triceps as well)

Due giorni di inventario in un magazzino, temperatura come al freddo esterno, possono essere stancanti, ciò nonostante, ieri sera, di ritorno a casa, ho programmato una seduta di salto con la corda da 12' intensissimi, al massimo della velocità media che potessi sostenere.

L'intento era quello di simulare il ritmo del corto veloce di corsa o comunque mantenere una certa velocità d'esecuzione per diversi minuti, e la cosa mi è riuscita! 

Non ero fresco prima di cominciare, ma come spesso mi succede, quando visualizzo mentalmente e nei dettagli la seduta che andrei a compiere di lì a poco, successivamente mi ritrovo con abbastanza energie da affrontare la prova, e aggiungo anche che al termine mi sento meglio.

Conclusa la parte aerobica, ho eseguito 15 ripetizioni di piegamenti abbinati ai froggers e come di consueto, un richiamo della forza generale su addominali, obliqui e lombari.

Sessione di 20' scarsi ma molto intensi, che termino con 10' di stretching generale abbinato a respirazione profonda e rilassamento.

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Two days of inventory in a frozen warehouse can be tiring, nonetheless yesterday evening, on the way home, i designed a quick jump rope session of 12 intense minutes, at the maximum average speed i could afford.
My goal was to simulate a short quick run rhythm or at least to keep a certain speed for several minutes, and i did it!
I  wasn't fresh enough before to start the workout, but as it usually occurs, when i mentally visualize the session i'm up to face in details, then i find myself with enough energy to roll on, and i have to say that eventually i feel way better.
After the aerobic part was done, i continued with 15 reps of push-ups mixed with froggers and, as usual, strenghtening exercise on the abs area or Core Stability zone.
An intense 20 minute session that i close up with 10' of general stretching, deep breathing and relaxation techniques.

Alla prossima!
Cheers and be happy!

Primo allenamento dell'anno - First workout of the year

(Indoor/Outdoor: queste due fotografie riassumono egregiamente com'è stata la mia giornata di allenamento, rispettivamente mattina e pomeriggio. This two pics represent very well what my day of workout was all about, morning to afternoon)

Buon anno! Come di consueto, non si molla un colpo ed ecco, in sintesi, come si è articolata la mia giornata di allenamento:

-Mattino: Sessione espressamente progettata per curare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare durante l'esercizio aerobico, eseguito quindi in estrema decontrazione e facilità.

-10' di riscaldamento con corsa sul posto.

-5' di salto con la corda in totale scioltezza ma con sovvraccarico di 0,5kg con polsiere per massimizzare il lavoro delle braccia.

-5' di remo-ergometro a remate lunghe e di potenza. Molta enfasi sulla spinta delle gambe (lavoro che torna estremamente utile per la forza specifica nella corsa).

-15 ripetizioni di piegamenti (push-ups).

-5' di remo-ergometro a remate lunghe e di potenza. Molta enfasi sulla spinta delle gambe.

-5' di salto con la corda in totale scioltezza ma con sovvraccarico di 0,5kg con polsiere per massimizzare il lavoro delle braccia.

-Esercizi isometrici da 10'' in trazione ciascuno, su tutta la fascia addominale.

-Pomeriggio: Appuntamento con gli amici del gruppo podistico "Argini di Alessandria" per farci gli auguri e per correre un tratto insieme. Successivamente con Andrea, che ha voluto seguirmi, ci siamo lanciati sulla distanza di circa 7km in un fartlek secco frazionato in 40'' di sprint e 40'' di recupero a getto continuo.

Uscita soddisfacente e allenante, cambi veloci e molto intensi; non mi sono assolutamente interessato del tempo complessivo impiegato per terminare il giro, ma ciò non toglie il fatto che mi sia molto divertito! 

Bel tempo, giornata invernale di sole tiepido davvero piacevole, quindi impossibile non approfittarne! :)

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Happy new year!! As usual, i keep going, and here's a summary of my first workout of the year!

Morning: This session was strictly designed to cherish the deep breathing and relaxation during the aerobic workout; so, everything was done at a nice and easy rhythm.

-10' warm up with high knees and steady run.

-5' easy jump rope wearing 0,5kg wrist bands in order to maximize the arms work.

-5' rowing machine with powerful strokes, pushing hard with the legs in order to build strength useful in running as well.

-15 reps push ups.

-5' rowing machine with powerful strokes, pushing hard with the legs in order to build strength useful in running as well.

-5' easy jump rope wearing 0,5kg wrist bands in order to maximize the arms work.

-Isometric exercises of 10'' each on all the abs area (Core Stability).

Afternoon: I met my running mates for a group run and to wish each other a happy new year. Right after that, with Andrea, i launched myself into a fartlek  session (speed game) on a 7k route; 40'' sprints followed by 40'' of recovery at a slow and easy pace, continuously 'till the end.

This was such a satisfying run, very intense. I didn't care of how long it took us to finish up at all, nonetheless i had a really good time.

Nice and warm winter sunny day, impossible not to take advantage of this! :D

Have a wonderful sporty year!!

Auguri di un ottimo anno sportivo!

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità - HIIT workout

(In salita! Up Hill)

Avendo ancora da smaltire qualche scoria nei polpacci dal collinare di domenica, questa sera ho optato per una seduta corta ma secca e intensa, sviluppata in questo modo:

- 10' di riscaldamento con boxe a vuoto, boxe al sacco di velocità con giochi di gambe e 10 ripetizioni di burpees.

(La tecnica corretta d'esecuzione dell'esercizio burpee)

- Corsa, tratto corto e veloce; 2,5km in 10':17'', grazie all'ottimo riscaldamento non ho patito la temperatura relativamente rigida.

- Rientro in indoor. 10 ripetizioni di mountain climbers seguiti da 5' di remoergometro in progressione da 28 a 30 spm (battute al minuto). In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 2,4 km.

(La tecnica d'esecuzione corretta dell'esercizio mountain climber)

- 10 ripetizioni di X-Jump seguiti da 5' di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe; in modo particolare, mi sono concentrato sulla corsa calciata dietro, in quanto i bicipiti femorali (parte posteriore delle coscie) necessitano di una sollecitazione supplementare rispetto ai quadricipiti, di certo maggiormente coinvolti nel gesto della corsa.

(L'X-Jump come insegnato da Melissa Bender http://benderfitness.com)

Termino la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo; per zona, 15 ripetizioni, utilizzando, come sovraccarico, un manubrio da 5kg.

Successivamente, con 10' di stretching e respirazione profonda, concludo l'allenamento di oggi.

Nota: Questa tabella, pensata durante il lavoro in mattinata, ha visto, nella sua realizzazione, il giusto compromesso tra energie che avevo a disposizione a fine giornata e stimoli allenanti ottimali ed equilibrati.

A presto! :D

Corsa e Nordic Walking in collina - Up Hill Workout

(Corsa e Nordic Walking, binomio perfetto - Running and Nordic Walking the perfect match)

Oggi pomeriggio uscita collinare, approfittando del bel sole e dell'aria frizzante.

Sessione suddivisa in due parti; 5 km circa di corsa con tre forti strappi in salita terminati in 22' subito seguiti da altri 5 km di Nordic Walking con salita dolce ma costante, terminati in poco più di mezz'ora.

Una bella sgambata di 55' complessivi in cui ho potuto godermi i piacevoli panorami di collina in inverno col sole tiepido. 

Se le temperature si mantenessero a questo livello sarebbe l'ideale!

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Today, in the early afternoon, i went out for a hilly session split in two parts, Running and Nordic Walking, both of them 5k long. The first one took me 22' and the second one about 30'. 

A nice aerobic workout of 55' total, enjoying a warm winter sun and fresh air.

Hope the temperatures hold on like this, that would be ideal.

A presto!

Cheers!

Allenamenti Festivi - Holiday workout

(Tre scatti che ben rappresentano la tabella di marcia degli ultimi due giorni. In mezzo, la copertina ironica dedicata ad una promettente amica degli argini, Claudia. - These three shots do represent pretty well the workout done in the last two days. The ironic magazine cover in the mid is dedicated to a promising running companion named Claudia)

L'unica pausa che mi sono concesso è stata, ovviamente, durante il giorno di Natale. Ma i progetti di allenamento che ho in testa, nuove idee, affiorano durante ogni uscita. Tutte le sessioni, ultimamente, si stanno dimostrando stimolanti, divertenti ed allenanti. Ecco un sunto degli ultimi tre giorni:

23/12: Con l'amico Tiziano, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero lungo l'arco di 7km complessivi di percorso. Tra nebbia, umidità e scarsa visibilità su strada; due "aquile nella notte". Una figata totale! :D

24/12: Indoor: 10' salto con la corda + 10' di remoergometro. Ritmo brillante ma facile. Seduta di rigenerazione.

26/12: Corsa di gruppo con gli amici degli Argini di Alessandria. Mattinata di nebbia totale e freddo umido, nonostante ciò la compagnia è stata superlativa; 15 km percorsi a ritmo brillante in poco più di un'ora. Ottimi i compagni di allenamento Gianluca Catalano e Angelo Cambareri nel "fare ritmo"

27/12: Mattina, indoor: 6' di salto con la corda per riscaldarmi, seguiti da esercizi isometrici su tutto il corpo; tenute in massima trazione di 8'' per parte, concentrandomi sulla respirazione profonda costante.

A presto!

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The only break i took was, of course, on Christmas day. But the workout projects i got in my head and brand new ideas, come out during every session. Lately, all the workout schedules are being very stimulating, hard but fun. Here's a summary of the last three days:

23/12: With my pal Tiziano, a speed game session (fartlek) of 7k length. 35'' sprint - 35'' slow pace during the entire route. Fog, humidity and a lack of visibility on the streets didn't scare us at all! We were just like "two eagles in the night". That was cool! :)

24/12: Rigenerating session at an easy pace; 10' jump rope + 10' rowing machine. Stretching.

26/12: Group run with a lot of running mates on a popular local route. It was a foggy morning and cold wet, despite this, the company was amazing; 15k done at a quick pace but easy to manage, completed just over an hour.

27/12 Indoor morning workout; 6' jump rope as a warm up, followed by 8'' isometric exercises on the whole body. I did take care of deep breathing during each exercise.

Cheers and have fun!

Fartlek x 4

(Paavo Nurmi. Eroe dell'atletica finlandese. Paavo Nurmi, finnish athletics hero)

Sunto rapidissimo della seduta di ieri sera, un fartlek su quattro frazioni:

- Riscaldamento: 10' di footwork pugilistico e boxe a vuoto. 12 rip burpees. Warm up: 10' footwork in boxing style, shadow boxing. 12 reps burpees.

- Corsa: 4 km, 30'' sprint - 30'' recupero ad alternanza continua. Running: 4 k, 30'' sprints/30'' recovery repeatedly.

- Boxe al sacco di velocità: 30'' veloce; tecniche di Wing Chun all'uomo di legno, 30'' lento. 5' totali. Boxing at the speed bag, 30'' fast and 30'' slow performing Wing Chun techniques against the Wooden Dummy. 5' total.

- Remoergometro, 30'' sprint - 30'' recupero, da 24 a 29 spm. Distanza percorsa 2 km in 5'. Rowing machine: 30'' sprints/30'' recovery, from 24 to 29 spm. Distance covered 2k in 5'.

- Salto con la corda: tutti i giochi di gambe, 30'' sprint - 30'' recupero per 5'. Jump Rope: all the footwork i could allow, 30'' sprints/30'' recovery for 5'.

- Esercizi isometrici su tutta la zona centrale del corpo. 10'' di tenute isometriche per ciascun esercizio. Isometric exercises on the core area. 10'' for each part.

- Stretching: 10' di allungamento e respirazione profonda a chiudere la seduta. 10' Stretching along with deep breathing and relaxation exercises.

A presto!

Cheers lads!

Argini di Alessandria: Festa di Natale

(La copertina che ho dedicato alla bella festa natalizia di stamattina sugli argini di Alessandria. Da sinistra a destra gli "arginisti": Fabio Boldrin ideatore ed esecutore dell'evento, Max Pasino, Alessandro Schiara, Andrea (Evasore Totale, che ringrazio per la sciarpa degli ultrà del Livorno che ha voluto regalarmi), il granitico Tiziano Sanna, mio compagno di allenamenti, e il sottoscritto con tanto di sciarpa da ultrà del Livorno (e qui non posso esimermi dal riportare ciò che è leggibile sulla sciarpa tra i due faccioni del Che: "I Supposter:si va ner culo a tutti". Ah ah ah ah :)) 

Ma la partecipazione a questa festa podistica natalizia, è andata ben oltre i soggetti ritratti qua sopra, infatti ecco di che portata è stata l'affluenza all'evento:

(Foto di Enrico Barberi, https://www.facebook.com/enrico.barberi?fref=ts)

Venendo al giro; sono stati 6 km piuttosto brillanti, per lo meno io, Tommaso e l'amico Alessandro Cimo, appena dopo 1,5 km, l'abbiamo interpretato come un corto veloce e, sebbene non abbia mai controllato il cronometro, non esagero a dire, a sensazione, che gli ultimi 2,5 km li abbiamo corsi a 3':45''a km. Ma comunque c'era piena libertà di scegliere il ritmo di corsa più consono, e piano piano tutto il gruppo ha completato il percorso.

E' stata un'ottima andatura.. prima di partire dormivo da in piedi ma poi mi sono completamente ripigliato!

Va segnalato l'ottimo ristoro finale gestito dalla famiglia Boldrin, degno di un evento podistico nazionale con pandori, panettoni, biscotti, torte, succhi di frutta, tè caldo e chi più ne ha più ne metta!

In più, per questo raduno invernale, abbiamo avuto il gazebo e il bravo speaker Angelo Cattaneo ad intrattenere i presenti con musica e interviste non programmate!

Una bella mattinata tra amici podisti!

Il gruppo "Quelli dell'Argine" è presente su Facebook a questo indirizzo: https://www.facebook.com/groups/399438023489264/