Ritorno al multisport, rigenerazione

(Amsterdam, mentre mi rimetto in carreggiata)



E' la settimana di scarico e recupero dopo la mezza; nella seduta di ieri:

- 10' di riscaldamento ballando su un pezzo di electro/industrial.

- in assoluta scioltezza 21' aerobici suddivisi in 3 frazioni da 7' l'una comprendenti remoergometro - cyclette - salto con la corda.

- richiamo della forza su tutta la fascia addominali/obliqui/lombari. 2 serie da 20 rip per parte.

- stretching generale.

Seduta di smaltimento acido lattico, con gambe ancora piuttosto affaticate e appesantite dallo sforzo della mezza maratona. Obiettivo, quello di dare una sferzata a tutti i muscoli del corpo con questo mini circuito completo.

Tabella di allenamento settimanale invernale tipo. Completo, intenso, essenziale

Riporto pari pari al mio diario di allenamento cartaceo, l'ultimo aggiornamento della tabella di allenamento invernale tipo. E' una proposta di allenamento che rende l'idea di quello che sto facendo in questo periodo. Ovviamente, di volta in volta cambio a piacimento e a seconda di varie circostanze e parametri quotidiani.

PROPOSTA DI ALLENAMENTO COMPLETO, INTENSO, ESSENZIALE. SETTIMANA DI ALLENAMENTO:
(OBIETTIVO: ABITUARSI SEMPRE DI PIU' A VELOCIZZARE I CAMBI NEI CIRCUITI AEROBICI).
LUNEDI: 6 minuti di salto con la corda di riscaldamento con cambi di ritmo. Per la forza, tono e definizione, 1 ora di TOTAL BODY WORKOUT. Dopo, 3 minuti di bici da spinning a ritmo intenso + 3 minuti di corsa intensa a ritmo progressivo fino a 3:15 a km. Stretching

MARTEDI: Riposo. Esercizi di respirazione. Stretching.

MERCOLEDI: 15 minuti suddivisi in 5 frazioni da 3 minuti x Tecniche di JKD/Boxe all'uomo di legno (Wooden Dummy) - Vogatore 30/33 bpm - Cyclette da facile a duro - Tappeto Meccanico, 2 minuti camminata veloce + 1 minuto corsa, sprint in salita - Salto con la corda, tutti i giochi di gambe e a senso inverso. Per la forza, esercizi isometrici su tutto il corpo, 10 secondi x parte. 2 serie da 10 secondi l'una su addominali, obliqui e lombari.
La seduta dovrebbe essere brillante, svelta e intensa (ritmo svelto costante). Stretching.

GIOVEDI: Riscaldamento con 5 minuti di salto con la corda con la difficolta aggiunta di saltare indossando le polsiere, quindi maggior lavoro per braccia e spalle. 1 ora di spinning con forti cambi di pendenze e ritmo. Chiusura con 5 minuti di corsa come trasformazione della forza per abituarsi al cambio bici/corsa. Cambi di ritmo alternati. Stretching.

VENERDI: Riposo.

SABATO: Industrial Dance in scioltezza, esercizi aerobici leggeri, blandi. Stretching accurato.

DOMENICA: Nuoto, Variazioni di stili. Fondo a stile libero con almeno 25/30 minuti continuativi, si finisce in progressione di ritmo. Defaticamento a rana e un paio di vasche a delfino. Cura della tecnica di scivolamento e galleggiamento. Cercare la nuotata svelta e in economia.
Per la forza e definizione, esercizi con gli elastici da fitness, impegnandosi di far lavorare la muscolatura da diverse angolazioni. Stretching.

Allenamento Triathlon: nuoto + circuito aerobico

Venerdi, dopo una lunga giornata di lavoro con ancora la seduta di spinning del giovedi nelle gambe, ho deciso ugualmente di fare le ore piccole andando ad ascoltare musica rock dal vivo nella serata... grande "errore", esclusivamente dal punto di vista fisico e del recupero, perchè in pratica sono stato in piedi dalle 7 del mattino, fuori tutto e il giorno e poi fino alle 2 di notte.
In definitiva non ho recuperato niente e sabato (ieri), mi sono sentito quasi come uno straccio per tutta la giornata. Tutto questo mi fa ricordare, ancora una volta, di quanto sia importante recuperare e riposare bene, senza frustare il fisico in modo eccessivo, anche se di tanto in tanto e quando ne vale la pena, ci sta e si può fare..

Dopo una bella e lunga dormita, oggi sono tornato in forze ed ecco l'allenamento che ho svolto:
In piscina, dopo una pedalata svelta da per raggiungere l'impianto, quindi già ben riscaldato, ho nuotato per 25 minuti in progressione: 15 minuti a ritmo svelto e sciolto curando la galleggiabilità e la spinta in avanti (allungamento). In questa fase mi sono impegnato a mantenere una cadenza di bracciate regolare e cicli respiratori profondi. Così facendo riesco a nuotare in economia, mantenendo un ritmo veloce ma senza stancarmi eccessivamente.
Nella seconda fase da 10 minuti, ho indossato quelle che io chiamo le "pinne palmari"; in realtà non ho assolutamente idea di quale sia il loro nome ufficiale, ma in pratica servono ad effettuare più trazione per ogni bracciata, quindi a spingere maggiormente utilizzando molto di più l'azione propulsiva dei dorsali, rispetto a quando si nuota senza e l'obiettivo, nell'indossarli, sta proprio nel lavorare di più col dorso e aumentare la velocità.
Da settembre ad oggi la mia nuotata in economia è ulteriormente migliorata.

Rientrato a casa, ho raggiunto la sala macchine per proseguire con il circuito aerobico: 5 frazioni da 5 minuti l'una con: Wooden Dummy (uomo di legno); tecniche miste con combinazioni di calci e pugni in linea retta tipici del Wing Chun Kung Fu e lavoro di gambe girando attorno al manichino tipico del Jeet Kune Do - Vogatore in progressione da 28 bpm a 35 (nell'ultimo minuto, a tratti ho raggiunto le 37 bpm) - Cyclette in assetto da "cronoman" quindi sempre in sella, ginocchia strette aumentando il ritmo di pedalata di minuto in minuto - Camminata in salita su tappeto meccanico alla massima difficoltà (scala 8), sempre in progressione, enfatizzando moltissimo la spinta con i piedi e il relativo coinvolgimento di polpacci e muscoli tibiali; cura particolare per le fasi respiratorie, inspirazione profonda dal naso ed espirazione forte dalla bocca - Salto con la corda tutti i giochi di gambe possibili, più che sull'intensità mi sono concentrato sulla scioltezza e quindi sulla velocità d'esecuzione delle varie combinazioni, notevolmente migliorata ultimamente.
Al termine del circuito ho ancora fatto un piccolo richiamo alla forza con qualche esercizio coi manubri da 9,5 kg e poche ripetizioni per tutto il corpo, 1 serie da 6 ripetizioni per essere precisi.
Mentre, sulla fascia addominale e lombare, ho eseguito 10 serie da 15 ripetizioni in tutto, essendo questa parte del corpo il centro da cui scaturisce ogni movimento in qualsiasi sport, bisogna dedicarle razione doppia di allenamento! :D

Stasera, prima di andare a dormire, un pò di stretching e per questa domenica è tutto! ;)

Alla prossima!

Allenamenti: 5/04 e 7/04

"Ogni giorno qualcosa di meno, non qualcosa di più; sbarazzati di ciò che non è essenziale." (Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)

Giovedi 5 aprile, approfittando delle ferie, ho sfruttato la mattinata per un circuito aerobico caratterizzato da vogatore e corsa in successione: il principio dell'allenamento è stato il "cambio di ritmo", sprint di 40 sec alternati a recupero di 35 sec, sia remando che correndo.
Sono rimasto al vogatore per 15 minuti a resistenza 8 sul remo, mantenendo una media di 29 CPM per un totale di 438 al termine del periodo;

Cambio canotta sudata, mi infilo le scarpe da running e sono già in strada.
Qui raggiungo un percorso a circuito sterrato che ripeto 3 volte (3 andate e 3 ritorni) per un totale di 6,5 km corsi a ritmo spezzato, o fartlek, con sprint secchi di 40 sec alternati a recupero di 35 sec.
Sto imparando sempre meglio a correre completamente rilassato, lasciando che l'azione risulti la più fluida e naturale possibile, ovvero utilizzando solo i muscoli direttamente coinvolti nell'azione.
Capita a volte di ritrovarsi con i muscoli del viso tirati, o gli avambracci un pò irrigiditi, cosa che è preferibile evitare, in quanto nel lungo periodo si genera un consumo di energia superfluo.
Ho terminato questo circuito in poco meno di 30 minuti.

A seguire, nel pomeriggio in palestra ho svolto un circuito tecnico di Jeet Kune Do, alternando round da 3 minuti di studio sui pugni al sacco pesante a round sempre di 3 minuti di salto con la corda. Si tratta di un allenamento atto a simulare le condizioni di un match di pugilato sul ring, il fattore principale di questo circuito è l'allenamento distribuito simultaneamente su tutto il corpo, non c'è un muscolo che non venga sollecitato, e, a livello aerobico/anaerobico permette di sviluppare grande resistenza.

Al termine, esercizi su tutta la fascia lombare e addominale + stretching.

Venerdi 7 aprile in palestra; stretching dinamico su tutte le parti per circa 15 minuti;
15 minuti di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad elevata intensità;
Circuito PHA (Peripheral Heart Action) utilizzando manubri da 8kg; in questo genere di circuiti si alterna il carico di lavoro su parti alte e basse del corpo, in rapida successione e assicurandosi che la respirazione sia profonda e cadenzata. Non esistono pause tra serie, così facendo oltre a curare il tono muscolare si va a lavorare anche sulla costruzione della resistenza aerobica.
18 ripetizioni per parte, raddoppiate sulla fascia addominale (anche obliqui) e lombare.
A chiudere il tutto, stretching statico da 15 secondi per parte su tutto il corpo.