Il recupero post Trail

(Foto d'archivio: "volare in sala macchine": i
devastanti effetti delle endorfine prodotte
dall'allenamento!! XD XD)

Dopo le gare, per me recupero significa spesso allenamenti blandi a basso impatto, ovvero col peso del corpo sostenuto. Il Tortona Urban Trail è stato "digerito" molto bene dal mio organismo, anche grazie all'ultimo periodo di potenziamento specifico svolto; l'unica parte del corpo ad avere davvero accusato i continui cambi di dislivello e fondo del percorso sono stati i miei piedi, soprattutto a livello di tendini.

Domenica pomeriggio faticavo a camminare, con la borsa calcaneare destra molto infiammata; lo scarico del lunedi è stato allora svolto su remoergometro e cyclette, 15' davvero tranquilli e rilassati per entrambe le stazioni, guardandomi bene dal sollecitare i piedi. A seguire, un richiamo sul tono di braccia e muscoli addominali, e infine stretching generale.

Ieri invece, siccome i piedi cominciavano a rispondere bene dopo il giorno di riposo, ho provato a testarli in una sessione da 30' continuativi di salto con la corda svelto, a ritmo equivalente della corsa lunga svelta (medio). In un primo momento i calcagni "pungevano", ma mantenendo il focus su allineamento posturale, rilassamento e respirazione nasale, via via la situazione è andata migliorando. La chiave è stata lavorare sull'agilità dei piedi, alternando infiniti giochi di gambe e stili di salto. Quando si salta la corda non è necessario eseguire balzi esagerati, ma quanto basta per far passare la corda sotto ai piedi; l'esercizio oltre a costruire resistenza aerobica e coordinazione, serve per sviluppare agilità e reattività dei piedi, accorciando i tempi di stacco da terra.

Potrete pensare che 30' continuativi di salto con la corda siano una follia, ma vi garantisco che se eseguito con la tecnica appropriata è un'ottima occasione per costruire "fiato supplementare" accrescere la resistenza mentale, migliorare postura, tono muscolare  e capacità di rilassare tutto il corpo. Per approfondire il discorso cliccate su questo link: https://myownworkout.blogspot.it/2015/10/i-benefici-del-salto-con-la-corda-sulla.html

Oggi mi siederò di nuovo sul sellino del remoergometro per una seduta di qualità con cambi di ritmo; per quanto riguarda la corsa invece, indosserò le scarpette domani, sempre prestando attenzione a come rispondono i piedi! :)

A presto!

Speciale MultiSport: perchè i podisti dovrebbero praticare canottaggio e canottaggio indoor

Esempio di remoergometro ad aria: cliccate sulla foto
per vedere il modello che utilizzo io!

Il canottaggio è uno strumento prezioso per i corridori. Quando si impara a farlo nel modo giusto, affiorano debolezze e lacune nello stato di forma che non si sapeva di avere. Aiuta corridori e ciclisti a trovare potenza in muscoli che mai avevano utilizzato prima.

Il canottaggio è una potente arma nell'arsenale cross-training dell'atleta o anche addirittura come sostituto alla corsa in caso affiorino infortuni di sorta. Qui non si scherza, è un allenamento da far "bruciare i polmoni". Quando l'atleta è alle prese con problemi al tendine d'Achille ad esempio, spesso la soluzione risiede nel rimpiazzare i lavori di corsa con sessioni di esercizio sull'ergometro. Per rimanere costanti nell'allenamento nel periodo di recupero da un infortunio, sostituite le sedute chiave che normalmente facevate di corsa trasferendone l'essenza al canottaggio indoor. Principalmente è tutta una questione di acquisire la tecnica corretta; se non la imparate bene, l'esercizio non darà alcun beneficio.

Mentre corsa e canottaggio sono simili dal punto di vista dei benefici cardiovascolari, differiscono invece nel lavoro muscolare che coinvolgono. Erin Cafaro, medaglia d'oro Olimpica nel 2008 e membro del team statunitense, ha affermato che il canottaggio "punisce" il corpo in diversi modi. "In un singolo, continuo e fluido movimento si lavorano i muscoli delle gambe, addome, schiena e braccia; è un allenamento completo, che coinvolge il 90% del corpo.

Ma uno dei maggiori benefici che il canottaggio ai podisti è quello di migliorare la postura. "Tipicamente, i corridori hanno una postura terribile che porta ad una cattiva forma che porta a fare una fatica infernale". Il canottaggio praticato correttamente aiuta il podista a sviluppare una robusta stabilità nella linea mediana del corpo e, nella transizione tra le due discipline, contribuisce a potenziare muscoli che normalmente rimangono deboli nella pratica della corsa, come ad esempio i flessori dell'anca, ma in generale tutta la muscolatura delle anche".

Il canottaggio praticato con una buona forma può dare al podista una bella e solida sferzata di lavoro cardiovascolare, impegnando gli addominali e tutta la fascia di muscoli centrali, i muscoli lombari e contribuisce addirittura a sviluppare flessibilità sui bicipiti femorali e polpacci.

Da dove dovreste cominciare quindi? Non fate l'errore che molti podisti fanno quando salgono per la prima volta su un remoergometro beccandosi delle gran strattonate dalla macchina; non solo vi perderete i vantaggi principali che il canottaggio ha da offrire, ma potreste anche peggiorare le cose.

I remoergometri consentono ai podisti di svolgere una forma di allenamento sulla resistenza senza alcun impatto. Se volete essere podisti migliori, il vostro allenamento dovrebbe concentrarsi principalmente sulla corsa; tuttavia, il cross-training durante periodi lontani dalle gare e in fasi di recupero e scarico della stagione, aiuta i podisti a rimanere integri, sani, senza infortuni e soprattutto freschi mentalmente. Questi sono i benefici-chiave del canottaggio per i corridori.

Resiste ancora con forza la tentazione di diventare specialisti del canottaggio e questo è particolarmente vero per i triatleti, che hanno la tendenza a voler imitare l'allenamento eseguito nello specifico "sotto-sport" della loro disciplina. Ad esempio, molto spesso i triatleti cadono nella trappola dell'allenarsi come nuotatori professionisti, ciclisti e corridori  piuttosto che allenarsi come triatleti. La stessa "smania" e curiosità che porta a questi passi falsi, può anche condurre un podista motivato o triatleta ad utilizzare l'ergometro come se fosse uno specialista navigato nella disciplina. Ciò è controproducente in quanto può intralciare il processo di recupero. Se state davvero provando a migliorare sul remoergometro è molto probabile che il vostro carico di allenamento aumenti e per il podista si andrebbe a perdere il concetto di "scarico diversificato" dalla corsa che si sta cercando ed entrambi i problemi possono ridurre la "performance specifica" nello sport principale che si allena.

A presto!

(Articolo originale: "Why runners should be rowers" http://www.firstdegreefitness-europe.com/  -Adattamento in italiano: Matt J. Baner)

Fartlek breve e aerobica

(Wooden Dummy - Uomo di Legno: un compagno sempre disponibile!)

Rapido aggiornamento per riportare quella che è stata la sessione di allenamento di questa sera. Durata totale 35' suddivisi in questo modo:

- 5' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare generale eseguiti in modo dinamico.

- 10' di remoergometro con variazioni 40'' piano - 40'' forte senza soluzione di continuità.

- 10' di tecniche marziali miste all'Uomo di Legno (vedi foto sopra) e al sacco di velocità. Inseriti slittamenti, footwork e posizione di guardia del JKD, Chi Sao del Wing Chun. Tecniche pugilistiche contro l'Uomo di Legno e al sacco di velocità.

- 5' di Step sul gradino simulando la tecnica di corsa in salita; 2,5' partendo con gamba sinistra e 2,5' cominciando con gamba destra.

- 5' di salto con la corda a ritmo facile come defaticamento.

- Stretching generale.

Nel salutarvi ne approfitto per segnalare un'ottima lettura didattica, ovvero Healthy Intelligent Training di Keith Livingston; testo in inglese che illustra dettagliatamente i principi provati del metodo di allenamento del master coach neozelandese Arthur Lydiard e come pianificare una "tabella di marcia" in modo intelligente e di buon senso. Un'occasione per migliorare ed affinare le proprie capacità linguistiche, per i molti che sono a digiuno con l'inglese; Testo prezioso per tutti gli atleti seri di endurance, coach e preparatori.

Qui di seguito trovate il link Amazon per l'acquisto diretto.

A presto!

Aerobica Incrociata

(MultiSport Training)

Eccomi a riassumere brevemente la tabella di marcia svolta nel week end appena concluso.

Dopo 10,5 bei km di Nordic Ski Walking marciati di buona lena sabato mattina, ieri, domenica, in un primo momento non avevo nessuna intenzione di correre, ma vista la meravigliosa giornata tersa di sole brillante ed aria profumata, sarebbe stato da pazzi non approfittarne e uscire, visto che, dato il periodo, un sole così potrebbe non ricapitare più tanto presto!

E allora via! Che ho fatto? Semplicemente ho fuso assieme la tabella indoor che avevo programmato, con un'uscita di corsa collinare su percorso bello impegnativo con più di 4,5 km di salita continua. A ritmo totalmente libero, gustandomi ogni centimetro di percorso, rilassato e respirando a pieni polmoni, sono rimasto in azione per 45' davvero meditativi e rigeneranti. Non mi interessa nemmeno sapere i km totali percorsi, quello che mi interessava era il minutaggio.

Rientrato nella mia "sala macchine", ho completato l'ora con 15' di remoergometro sulla falsa riga del ritmo tenuto in corsa; andatura piuttosto blanda, cadenzata però da potenti vogate con la massima cura del rilassamento muscolare e della respirazione.

Ora è il momento di spaziare, mixare e sperimentare, utilizzando ogni metodologia utile a costruire fondo aerobico, anche e soprattutto con mezzi supplementari, per azionare la muscolatura da più angolazioni possibili. E così sarà per tutto l'inverno!

A presto!

I benefici del salto con la corda sulla salute

(Dai miei archivi: dimostrazione di salto con la corda continuativo)

Se avete intenzione di investire soldi in attrezzatura per il vostro programma di allenamento, vi raccomando vivamente di prendere seriamente in considerazione una corda per saltare.

Il salto con la corda è un grande esercizio cardiovascolare e di costruzione della forza. Il lottatore olimpico statunitense, Buddy Lee, ha citato una ricerca che afferma che 10 minuti di salto con la corda possono essere efficaci quanto 30 minuti di jogging per migliorare la salute cardiovascolare. Si tratta di un meraviglioso esercizio di cross-training che può rivelarsi utile in una grande varietà di sport.

È anche versatile. Si possono fare salti normali sul posto, andature avanti e indietro, skip a ginocchia alte, corsa calciata dietro, double unders ecc.

Il salto con la corda non si limita a bruciare calorie e migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare. E' anche utile per: coordinazione mani / occhi, equilibrio, forza, incremento densità ossea. E fa tutto questo mentre si esercitano  gambe, caviglie, polpacci, glutei,  cosce, schiena, braccia, addominali, spalle e petto.

Se acquistate una corda per saltare, dovrete in seguito aggiustarne la lunghezza facendo un passo al centro della corda, sollevandola finchè i manici raggiungono l'altezza delle spalle. Inoltre, dovrete imparare la tecnica corretta mentre saltate. Le braccia devono distanziarsi dal corpo con un angolo di 45 gradi, e si dovrebbe far ruotare la corda solamente con i polsi. Fate delle pause se ne sentite la necessità, e piano piano, ad ogni seduta, aumentate il tempo di esercizio per costruire più resistenza.

Il salto con la corda è anche un ottimo modo per riscaldarsi, ma anche per defaticare a ritmi blandi dopo la seduta vera e propria e si può fare quasi ovunque. Mi piace come attività cardiovascolare extra da aggiungere alla corsa.

Il bello è che si può fare a casa propria, quindi le condizioni climatiche non incidono minimamente sulla decisione di allenarsi. Buon divertimento!

Fatti interessanti; 10 minuti continuativi di salto con la corda equivalgono, come benefici, a:

- 30 minuti di jogging.

- 2 set di tennis.

- 30 minuti di squash.

- 658 m di nuoto.

- 18 buche a golf.

HIIT - Allenamento Intervallato Alta Intensità

(Melissa Bender in azione; qui nella posizione di X-Jump da lei nominata. Questa variante del burpees, in fase di salto, rende l'esercizio più impegnativo di almeno il 50%)

Oggi mi sentivo ancora abbastanza incriccato dopo l'allenamento di ieri; per sgranchirmi mi sono cimentato in questo allenamento HIIT di ispirazione Melissa Bender Fitness da 20', corto ma dalla notevole intensità. Nessuna pausa da frazione a frazione.

- 5' di riscaldamento con boxe contro l'uomo di legno e sequenze miste di calci.

- 5' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, enfasi sulle andature e sulla corsa calciata dietro.

- 6 ripetizioni di burpees.

- 5' di remoergometro alla media di 29 battute al minuto.

- 6 ripetzioni di burpees. A questo giro, durante il salto la difficoltà è stata mettersi a forma di X  e poi riatterrare (vedi foto).

- 5' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, enfasi sugli slalom e i double unders.

- 6 ripetizioni di burpees. 

- 5' di remoergometro alla media di 30 battute al minuto.

- 10' di stretching generale seguito da tecniche di respirazione e rilassamento.

I burpees rappresentano un ottimo esercizio di corpo libero, in quanto in un'unica sequenza dinamica di movimento, toccano un gran numero di distretti muscolari, senza considerare poi il fatto che la frequenza cardiaca si impenna.

Allenamento lampo - Speed Workout

(Tecniche corrette di Nordic Ski Walking e Nordic Running)

Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:

Giovedi 14/05: ancora carico dai giorni precedenti di allenamento; in collina, 4 km corsi in 15':44'', senza forzature, ho lasciato girare le gambe. Rientrato a casa, 10' di salto con la corda in totale scioltezza. Esercizi isometrici da 10'' ciascuno su tutta la fascia addominale chiudono la sessione. Stretching generale in serata.

Sabato 16/05: Uscita sperimentale nel tardo pomeriggio su percorso totalmente collinare da 12,5 km. Ho combinato assieme tratti di Nordic Ski Walking a tratti di Nordic Running, quest'ultimo principalmente sugli impegnativi strappi in salita. In fin dei conti s'è trattato di un duro fartlek alternativo collinare. Sono contento, ottimi stimoli allenanti, cross training dinamico; mi piace l'idea di poter passare da una disciplina all'altra soltanto modificando appena il gesto. Queste sperimentazioni, per me, sono molto stimolanti! Percorso completato in 1:34'

Mentre scrivo questo post sono piacevolmente cotto.. :)

Lungo Combinato Indoor - Indoor Long Workout

(Il supporto acustico che mi ha accompagnato stamattina)

Originariamente c'era un piano A da svolgere: 15 km di CLS (corsa lunga svelta) + 20' di salto con la corda indoor, questo ancora fino a ieri sera. Purtroppo, gran parte del chilometraggio in programma, avrebbe compreso un passaggio su sterrato, e viste le precipitazioni di ieri (anche neve debole), alla fine, ho ritenuto più opportuno optare per il piano B; Uscire a correre sui marciapiedi e piste ciclabili per lungo tempo, mi motivava zero sotto zero...

Il Workout di oggi è stato caratterizzato da una seduta di Cross Training indoor lungo, a quattro frazioni, con le stesse finalità del piano originario, ovvero la durata mentale e la concentrazione.

- Riscaldamento: 10' di giochi di gambe e tecniche pugilistiche al sacco di velocità.

- Salto con la corda: Raramente porto il minutaggio oltre i 15-20', ma oggi la seduta si basava sulla durata mentale appunto, quindi ho saltato per ben 30', che possono sembrare apparentemente un'eternità, ma il "trucco" che ho utilizzato è stato quello di rimanere concentrato, cercando di respirare sempre correttamente in totale decontrazione. Ho utilizzato saltelli agili e in economia, enfatizzando molto le andature di salto/corsa, avanti e indietro.

Di certo mi sono parecchio appoggiato all'aiuto acustico per quanto riguarda alcune cadenze di salto; una bella compilation di Heavy Metal è stata una scelta azzeccatissima!

- Remoergometro: 10' ritmo facile a 25 battute al minuto, portate a 27 sul finale. Molta enfasi sul lavoro di spinta delle gambe.

- Spinning Bike: 10' a ritmo del fondo svelto, posizione da crono mantenendo una pedalata agile e "rotonda", ultimo minuto sui pedali. Gran sudata.

- Tappeto: Camminata di 10' in salita con cavigliere da 0,5kg, in forte spinta con i piedi; Molto duro e, di nuovo, gran sudata.

Per concludere il tutto, esercizi isometrici sulla fascia centrale con tenute da 8'' ciascuna, seguiti da 10' di stretching generale e rilassamento.

Bella seduta di cross training lungo, ottimo allenamento anche dal punto di vista mentale; mi sono imposto di rimanere concentrato sul ritmo, evitando di guardare il tempo parziale sul cronometro.... un aspetto che, in indoor, può risultare psicologicamente "fatale".

Un consiglio per chi in questa stagione si allena spesso al chiuso, principalmente per ragioni atmosferiche: quando vi esercitate per lunghi periodi di tempo, cercate di variare le attività.. se l'obiettivo è quello di rimanere in azione per lungo tempo, al fine di bruciare grassi, combinatene più di una assieme, come ho fatto io oggi. Questo fattore, unito al supporto ritmico della musica (non in cuffia ma nello stereo) vi permetterà di rimanere lontano dalla monotonia del movimento stazionario e concentrati.

A presto! ;)

Multisport Training - Cross Training

(Nordic Walking: una parte del week end multisportivo - Nordic Walking: one part of the multisport week end)

Sabato 31 gennaio:

Uscita in totale tranquillità, una bella marcia in Nordic Walking distensiva. Sempre all'insegna del Multisport combinato; ho camminato una prima parte di percorso da 5,2 km e corso al ritmo della corsa lunga svelta nel tracciato di rientro per circa 3 km. Temperatura ottima e buone sensazioni.

Sulla via per tornare a casa, l'incontro con un atleta di qualità, Tiziano che saluto!

Al coperto, come di consueto, richiamo della forza su bicipiti e tutta la fascia addominale e lombare. 

10' di stretching completano infine il tutto.

Such a nice and easy session out at the sun, with a good and relaxing Nordic Walking march. Since Multisport is the way i like, i walked a first part of the route of 5,2k and ran at a quick pace on the way back of 3k. Enjoyable weather and good sensations.

On the way home, the meeting with a high quality athlete, Tiziano, whom i greet!

Indoor, as usual. i did streghtening exercises for biceps and all the medium area, abs and lower back. Eventually 10' of stretching endeth the workout.

Domenica 1 febbraio:

Una seduta lunga, un modo diverso per fare fondo, che mi frullava in testa da un paio di settimane. Oggi l'ho messa in atto. S'è trattato di combinare assieme tre discipline: Corsa, Mountain Bike e Salto con la corda. Non me n'è importato nulla di sapere la distanza che sarei andato a coprire, in testa avevo chiaramente visualizzato i miei percorsi e l'attenzione su questa uscita era concentrata sulla tenuta mentale.

Nella pratica, ho corso per 21' a ritmo della corsa lunga svelta, 4':10'' a km, pedalato per 1h:04' con strappi in salita pesantissimi e infine saltato la corda per 20'.

E' stato un allenamento pesante ma soddisfacente e creativo, in cui le uniche reali "crisi" che ho riscontrato sono state causate dalla difficoltà dei muscoli di rimanere in temperatura, specialmente sugli strappi in salita in bici, dove ho faticato davvero tanto sia a livello muscolare che respiratorio, ma ad ogni modo senza mai alzarmi sui pedali.

Gli ultimi 10' di salto con la corda sono stati una sfida mentale, ma anche grazie all'aiuto acustico della buona Lady GaGa nello stereo, non ho mollato un colpo e sono arrivato dritto al traguardo!

A long session and a different way to build endurance which i've had in my mind for two weeks. Today i made it real. It was all about combining together three disciplines: Running, MTB and Jump Rope. I didn't care anything about the distance i was up to cover, in my head i clearly visualized the routes and the focus was mostly on the mental stamina.

In the practice, i ran for 21' at quick pace, 4':10'' per k, cycled for 1h:04' and eventually jump roped for 20'.

It was a heavy workout but creative and satisfying, in which the real "crisis" was due to the cold weather that made the warming up process a bit difficult, especially when i was committed in cylcling up hill, also breathing was not so easy. Nonetheless i pushed on, never getting up on the pedals.

The last 10' of jump rope were mentally challenging, but i have to thank Lady GaGa  for cheering me up with some cool jazz "acoustic doping" session on the stereo! I never gave up and got straight to the goal!! :D

Saluti e baci!

Cheers

(Lady GaGa is Acoustic Doping! :))

Cross Training x 4 frazioni

Sebbene non freschissimo per aver camminato a lungo oggi a lavorare, questa sera ho voluto comunque cimentarmi in un allenamento corto e dall'altissima intensità; la più alta che riuscissi a sostenere su quattro frazioni, che, insieme, hanno costituito il tipico "corto veloce" podistico:

-Riscaldamento con alcuni minuti di sequenze pugilistiche contro l'uomo di legno + 12 ripetizioni di froggers uniti ai piegamenti.

Sequenze Multisport

1) La frazione madre, ovvero un  tratto di corsa di quasi 3km corsi al miglior ritmo che potessi sostenere. Tempo di percorrenza 10':17''.

2) 4' di remoergometro alla media dei 28 colpi al minuto portati a 30 negli ultimi 40''.

3) 4' spinning in posizione da crono, costantemente in spinta; durante l'ultimo minuto ho aumentato sensibilmente la resistenza salendo sui pedali.

4) 4' di salto con la corda completo; il che significa inserire tutti i giochi di gambe e i tipi di salto, comprese le andature avanti e indietro e i micidiali "double unders" per portare le pulsazioni alle stelle. Quando si eseguono le andature del tipo 4-5 metri in avanti e poi indietro l'esercizio si trasforma in una combinata corsa-corda davvero performante.

La fase finale ha riguardato un richiamo della forza sui bicipiti, con 1 serie di curl da 25 ripetizioni con manubri da 5kg e subito a seguire 1 serie da 25 ripetizioni su tutta la fascia addominale.

Infine, 10' di stretching hanno chiuso la seduta.

Canottaggio Indoor e Corsa

 



 

Rispettivamente la seduta di ieri e quella di oggi appena conclusa.

 

Sabato 08/11: Comincio con 10' di stretching dinamico come riscladamento; proseguo poi con la parte aerobica, costituita da 3 frazioni. Ho mantenuto un'andatura media svelta e piuttosto brillante, rapportabile alla dicitura CLS nelle tabelle podistiche:

- 4' di cyclette in piedi sui pedali.

- 20' di remoergometro al ritmo medio di 28 SPM (battute al minuto), riesco a coprire con impegno 8 km totali al termine del periodo.

- 4' di salto con la corda al fine di sciogliere tutta la muscolatura.

- 10' di stretching a completare la seduta

 

Venendo a oggi pomeriggio, Domenica 09/11: mi ero progettato un percorso di 13 km da correre a ritmo brillante, da Corsa Lunga Svelta. Questa uscita ha avuto come scopo quello di testare la mia condizione di forma ed efficienza sulla corsa, con un allenamento infrasettimanale dato solo dal Cross Training, assolutamente non incentrato su di essa. Ero davvero curioso di vedere come avrebbero girato le gambe e di appurare, nella pratica, l'efficacia di alcuni studi che ho recentemente fatto sulla trasferibilità dei benefici allenanti da disciplina a disciplina.

Tutto alla grande, gambe e piedi spingono a dovere e c'è tenuta, quindi si, a parità di stimolo allenante e strutture muscolari simili coinvolte, differenti discipline aerobiche possono fare l'una per l'altra.

Peccato solamente che al sesto chilometro ho avuto un certo squaraus (:D credo non ci sia bisogno di traduzione), che per forza di cose mi ha costretto a tagliare via quasi 3 km dal percorso originale!!! Ma non potevo fare diversamente!!

 

Ad ogni modo sono soddisfatto del mio stato di forma; allenato da altre discipline che sono principalmente il Canottaggio Indoor, il Salto con la corda, Il corpo libero ad alta intensità HIIT e altri lavori supplementari aerobici infrasettimanali, oggi ho corso 10,5 km in 45':05'' piuttosto in scioltezza, nonostante la seduta di canottaggio del sabato si sia fatta un pò sentire sulle gambe e lo squaraus!
Adesso vado a godermi il resto della domenica, pronto per una nuova settimana!

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Respectively the yesterday's session and today's one just ended.


Saturday, 08.11: start with 10 ' of dynamic stretching as a warm up; Then i continued with the aerobic part, consisting of 3 fractions. I kept a quick pace, comparable to a long quick run in the running schedule:

- 4 'of bike standing on the pedals.

- 20 ' rowing machine at the average rate of 28 SPM (strokes per minute), I could cover 8 km with  commitment at the end of the period.

- 4 ' of jumping rope in order to loosen up the muscles.

- 10 ' of stretching to complete the session.


 As for this afternoon, Sunday, 11/09: I had planned a route of 13 km to run at a brilliant pace, Long Quick Run. This session was meant to be a test for my fitness condition and efficiency on the run, with a midweek workout only given by the Cross Training, and absolutely not focused on running. I was really curious to see how my legs would've worked and to demonstrate, in practice, the effectiveness of some studies that I recently made on the portability of  training benefits from one aerobic discipline to another
 Everything was great, legs and feet pushed properly and kept going just fine, so, i found that if the training stimulus and muscular structures involved are similar, different aerobic disciplines can do for each other.

Too bad that at the sixth kilometer I had a "squaraus" (:D an italian word for bellyache, to say the least ha ha), which inevitably meant I had to cut away about 3 km from the original designed route !!! But I just could do otherwise!!


Anyway I'm happy about my fitness form; trained in other disciplines that are primarily Indoor Rowing, Jump Rope, Free Body high-intensity aerobic HIIT and other additional aerobic workouts during the week, today I ran 10.5 km in 45':05'' quite smoothly, despite the heavy legs from the rowing session on Saturday and the "squaraus"!

Now I'm going to enjoy the rest of Sunday, ready for a new week!

Have fun!

Annulla modifiche

L'ultima settima

(Quando entro in sala macchine, mi chiudo in me stesso. When i get into my own personal gym i enter myself deep within.

 

 

E' stata una settimana intensa lavorativamente, con molti chilometri nelle gambe percorsi camminando; giunto alla sera non ho più avuto le forze mentali necessarie per concentrarmi sugli aggiornamenti del blog e mi dispiaccio per questo. Ma non mi "dispero" troppo, in quanto sono qui per rifarmi, con questo excursus partendo da domenica scorsa:

 

Sabato 11: Sabato è il giorno in cui solitamente mi sento stanco muscolarmente e bollito dopo la settimana lavorativa. Tuttavia, nel pomeriggio, in totale relax e decontrazione ho svolto 16' di esercizio aerobico lento; 3' di salto con la corda + 10' di remoergometro + 3' di salto con la corda. Lo stretchin chiude sempre le mie sedute.

 

Domenica 12: 11,5 km di fondo lento corsi con l'amico Tiziano, impegnato nella preparazione di una mezza maratona. Ritmo di corsa facilissimo da gestire, in totale decontrazione e scioltezza. Chiudiamo questo percorso misto sterrato e asfalto in 59':16'' con soddisfazione. Stretching a seguire.

 

Martedi 14: fartlek 30'' sprint e 30'' recupero a getto continuo distribuiti su tre frazioni: 7' salto con la corda di velocità + 7' di remoergometro + 7' di salto con la corda di velocità. Terminata la parte aerobica mi sono concentrato su esercizi di forza a corpo libero su braccia e addominali, utilizzando principalmente la sbarra da trazioni (visibile alle mie spalle in foto). Stretching a chiudere la sessione.

 

Giovedi 16: Sessione basata sulla tenuta di ritmi intensi distribuiti in questo modo:

5' salto con la corda + 10 rip burpees + 1' di camminata in salita su tappeto a 7 (in una scala da 1 a 8), il tutto ripetuto X 3 volte. In totale sono 18' di intenso esercizio aerobico; risultato è che ho sudato parecchio con pulsazioni alle stelle. La nuova corda da salto, che ho acquistato di recente, essendo una corda di velocità, mi constringe a muovere i piedi molto più velocemente di prima, intensificando notevolmente il lavoro brucia grassi e scolpitura. A chiudere la seduta, come sempre, richiamo della forza sugli addominali e stretching.

 

In questo periodo mi sto concentrando sulla costanza dell'esercizio, che automaticamente, nel mio caso, include l'attenzione sulla qualità e sull'intensità allenante delle sedute, piuttosto che sulla durata, e sto appurando che questa linea d'azione paga. Le giornate lavorative sono pesanti a livelli fisico; non arrivo fresco alle 19:15, orario in cui normalmente inizio l'allenamento. Sedute di questo tipo, corte ma intense sono perfette, e il mio corpo riesce a digerirle piuttosto bene. Elementi importanti sono la costanza e la qualità. Conseguentemente la costanza crea quantità, intesa come ciclo di allenamento.

Inoltre, sto appurando che saltare la corda regolarmente, ad ogni seduta, risulta un incredibile jolly al fine della tenuta e della resa che riesco ad avere in corsa, a fine settimana nei week end, quando riesco a sfruttare maggiori energie e freschezza fisica. Saltare la corda e allenante per la corsa.

Approfondirò ulteriormente questo aspetto in fase di preparazione per le mezze maratone del prossimo anno. La sfida è quella di allenarmi utilizzando tutto ciò che ritengo utile, un miratissimo Cross Training comprendende miscele esplosive e intense di discipline che andranno a concatenarsi l'una con l'altra.

E' un'attitudine all'allenamento che paga e mantiene freschi muscolarmente, l'ho già in parte sperimentato durante le mie stagioni di gare podistiche passate, non ultima quella del 2012, dove i mie piazzamenti non scendevano mai sotto l'ottava posizione su distanze fino ai 9 km, nonostante i muscoli! Si, i muscoli funzionali! :)

CSX Pro Speed 3000 - Jump Rope

Un titolone per questo post che in apparenza sembrerebbe tutto un programma! In realtà si tratta dell'ultimo modello di corda da salto prodotta dalla CSX ( http://www.csxpro.com/csx-pro-speed-3000-adjustable-wire-jump-rope/) che ho acquistato recentemente. Si tratta di una corda più sottile e veloce, con una particolare tecnologia sull'impugnatura che permette di eseguire sequenze e combinazioni di salto a velocità fulminee con relativo aumento dell'intensità e dell'allenamento aerobico.

Dopo aver trovato la giusta regolazione della lunghezza, oggi è stata la seconda seduta di allenamento in cui l'ho usata e direi in modo decisamente soddisfacente. Ecco la scheda di stasera:

- 10' riscaldamento; ballo su musica dance elettronica.

- 10 curls alla sbarra da trazioni.

- 5' di salto con la corda a massima intensità, fartlek, cambi di ritmo ogni 30''

- 12 rip burpees.

- 10' di remoergometro, fartlek, cambi di ritmo ogni 30'' da 26 a 31 battute al minuto.

- 6 rip burpees + 6 rip mountain climbers a piedi uniti.

- 4 serie da 20 ripetizioni di esercizi per la forza su tutta la fascia addominale e lombare.

- 10' stretching.

Commento: L'intensità data dall'elevato vorticare della corda mi ha fatto lavorare intensamente, sudando parecchio.

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Such a huge title for this post that apparently seems a big deal! Actually it's all about the last model of jump rope produced by CSX (http://www.csxpro.com/csx-speed-pro-3000-adjustable-wire-jump-rope/) that I recently purchased. This is a thinner and fast rope, with a particular technology on the handle that allows to perform sequences and combinations of jump in lightning speed with relative increase in the intensity of the workout and aerobic.

After finding the right length adjustment, today was the second training session in which I used it and I would say i'm pretty satisfied. Here is tonight's schedule:


- 10' warm up; dance to electronic dance music.


- 10 rep curls at the pulling bar.


- 5' of jumping rope at maximum intensity, fartlek, pace changes every 30''


- 12 rep burpees.


- 10' rowing machine, fartlek, pace changes every 30''; 26 to 31 stroke per minute.


- 6 + 6 rep of burpees and mountain climbers with feet together.


- 4 sets of 20 reps of exercises for strengthening the core and the lower back.


- 10' stretching.


Comment: The increased jump rope intensity given by this brand new model made ​​me work hard and sweat a lot.

Statemi bene!
See ya! ;)

Tabella di stasera - Tonight's schedule

Oggi la giornata lavorativa è stata parecchio intensa e ho dovuto canalizzare molto minuziosamente le energie rimaste per allenarmi a fine serata, concentrandomi sull'intensità della seduta in un tempo ridotto:

 

- 5' ballo aerobico su musica Industrial.

 

- Isometria: 20'' di tenute sui bicipiti alla sbarra + 20'' di tenute alla sbarra con presa inversa, con coinvolgimento dei dorsali.

 

- 5' di tecniche di kick boxing combinate al sacco di velocità.

 

- 5' di remoergometro a 30 battute medie al minuto.

 

- 5' di salto con la corda in estrema rapidità e scioltezza, con sprint, skip e tutti i giochi di gambe.

 

- Isometria: 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento a terra + 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento in appoggio arretrato.

 

- Isometria su tutta la zona addominale e lombare, da terra e alla sbarra. 20'' di trazione per zona.

 

- Stretching.

 

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It's been such an intense day of work today, so i had to channel my energy very minutely in order to have my workout session done this evening. So i focused on the intensity of training in a short period  of time:

 

- 5' Industrial dance as a warm up.

 

- Isometrics: 20'' on bicepes, hanging from the traction bar + 20'' reverse hold, involving the dorsal muscles.

 

- 5' mixed kick boxing techniques at the speed bag.

 

- 5' rowing machine; 30 stroke per minute average speed.

 

- 5' speed jump rope by performing all the footwork i could manage; skip, high knees, double unders and so on.

 

- Isometrics: 20'' on the triceps in the push-up position of maximum traction + 20'' back hold again on the triceps.

 

- Isometrics: all the Core area involved, 20'' per part, on the ground and hanging from the bar.

 

- Stretching.

BRJ Triathlon Bike Row Jump

 

(Parte del mio "arsenale": gli strumenti del mio personale triathlon di oggi.

Part of my "arsenal": the instruments of my own personal triathlon)

 

 

Altro triathlon personalizzato, altra miscela oggi; Bici - Remoergometro - Salto con la corda.

Per quanto riguarda la prima frazione di MTB, ho scelto il classico e sempre performante Giro del Morto, che mi ha permesso di tenere le gambe in tensione per 17 km abbondanti, 12 collinari del percorso storico + 5 di manovra di avvicinamento. Non so se sia più difficile percorrerlo a piedi o in sella, il tracciato si presenta tosto in entrambe le versioni; ad innegabile vantaggio della bici va il fatto di poter far riposare le gambe in discesa. 17 km percorsi in 49':16''.

 

In indoor, al Remoergometro, ovvero la seconda frazione, ho mantenuto una media costante di 27 battute in estrema scioltezza dal momento che avvertivo le gambe piuttosto affaticate dalla bici, quindi ho soltanto spinto normalmente con i muscoli quadricipiti. 4 km percorsi in 10':20''.

 

Terza e ultima frazione, il Salto con la corda: gambe ovviamente pesanti, ma nonostante ciò ho tenuto un'ottima azione sciolta e decontratta con tutti i giochi dei piedi, sudando molto. Per coinvolgere maggiormente il Core, ovvero la parte centrale costituita dagli addominali, tante sequenze di skip a ginocchia alte, hanno completato un ottimo allenamento! 10' sudati.

 

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Another custom triathlon came out of my mind today and another mix bites the dust: BRJ Bike-Row-Jump.

As far as the first fraction is concerned, the MTB, i chose a classic and always challenging hilly course, affectionately known as The Ride of the dead, which allowed me to keep my legs tight all  17 km long. 12 on the historical hilly path + 5 of approaching maneuver. I wouldn't know wheter it's harder doing that by running or cyclyng, what it's sure is that it is tough in both ways!! A pro for the bike is that you can rest your legs a bit downhill. 17k covered in 49':16''.

 

Back indoor, the second fraction was on the Rowing Machine: smooth and easy pace, i kept a constant 27 spm, completey loose since my legs felt pretty tired after the bike. That's the reason why I didn't emphasized the thrust with the quadriceps as i usually do. 4k covered in 10':20''.

 

Third and last fraction, the Jumping Rope: at this point, my legs felt obviously heavy, but despite this i was able to maintain a loose relaxed and smooth action with an excellent footwork involved in many jumping styles, very sweaty! To increase the Core commitment in the jump, i added lots of high knees sequences to the motion in order to complete this terrific workout! 10 minutes to workout a sweat!

 

Statemi bene!

Bee cool! :D

 

 

 

Mountain Bike - Indoor Rowing

(Ripresa la via verso le colline - Back on track to the hills :D)

 

 

Con oggi termina la prima settimana senza corsa, al fine di permettere al piede sinistro di recuperare. Oggi ho provato a corricchiare e a fare qualche saltello, ma il disagio, seppure in modo più lieve si ripresenta sempre, ragion per cui devo concedermi qualche altro giorno.

Ieri pomeriggio ho ripreso la via delle colline con la mia bellissima mountain bike e sono andato a cuccarmi tutte le più impegnative salite e relative discese del circondario e sono stato super soddisfatto della mia performance dopo diverso tempo che mancavo in sella alla bici, tanto fiato e tante gambe. Sono rientrato a casa dopo 1h:10' minuti davvero intensi.

Oggi invece, verso tarda sera mi sono concentrato su un medio veloce al remoergometro: 15' totali alla media di 29 battute al minuto per un totale chilometrico di 6,2 km. Gran ritmo, bracciate di potenza, buona gestione dello stato di rilassamento muscolare generale. Durante gli ultimi due chilometri mi sono spinto in progressione, portando le battute a 33.

Ho chiuso la sessione con alcuni esercizi isometrici core stability e successivamente stretching.

 

 

 

(Melissa Bender mostra qualche sequenza isometrica - Melissa Bender shows some isometric move)

 

 

Today, my first week off running ends, in order to allow my injured left foot to recover well. Earlier this evening i tried to jog a little bit and do some jump as well, but i still felt discomfort about the foot, therefore i do believe i need some more day to rest.

Yesterday afternoon i got back on the hills and down, riding my shining MTB. I deliberately went outside looking for the hardest hilly tracks around and i got pretty satisfied about my physical performance, considering that i haven't been riding a bike for some time now! Great stamina and powerful legs! :) I came back home after a 1h:10' trip, really intense!

As for today, i focused on a speed training on the rowing machine: 15' total time, 29 spm average speed, distance covered 6,2km. It was a pretty powerful workout, hard strokes and excellent management of the overall muscular relaxation which leads to higher performances. During the last 2 minutes i increased the pace, bringing the average spm up to 33! That was tough!

I closed the session with some isometric exercises of core stability (some of them are shown on the video above by Melissa) and eventually stretching.

 

That's all for now, keep having fun! :)

A presto!

Cross Training Aerobico: l'ultima settimana

(Stamattina, dopo la corsa in collina, ho avuto il piacere di incontrare il mio mitico gruppo di compagni runners dalla spedizione "Mezza maratona di Stoccolma 2011", tutti frequentatori degli Argini di Alessandria. Per la prima foto ringrazio Paolo Pecis, alla mia sinistra in foto e per le leccornie varie, Antonio, il ragazzo a dorso nudo con un spirito di condivisione immenso!)

 

 

E' stata piuttosto dura, a livello di risorse energetiche e mentali, portare a termine la settimana appena trascorsa, e dire che sono rientrato martedi dopo un weekendone di quattro giorni! Nonstante ciò, ho percepito queste giornate lavorative come dei veri macigni, in parte perchè giunto a questo punto dell'anno, non ne ho più voglia, e in parte, forse quella più determinante, è che ho ben poca collaborazione dai colleghi  nello svolgere il nostro compito principale: servire i clienti al banco! Fatta questa precisazione, meglio parlare di sport e allenamento, ed ecco quindi un rapido excursus sull'ultima settimana:

 

Martedi: uscita di fartlek da 6 km conclusa in una ventina di minuti.. Sono andato completamente a sensazione, ma i piedi grippavano, gambe in spinta; 40'' sprint alternati a 40'' di recupero brillante. Al termine ho corso 4 sprint da 200 m in salita con recupero attivo di corsa in discesa della stessa lunghezza. Positivo il fatto che si sia messo a piovere mentre eseguivo gli scatti in salita, l'aria s'è profumata e l'acqua fresca sulla pelle mi ha fatto piacere. Rientrato a casa ho terminato la prova con esercizi calistenici a corpo libero su sbarre da trazione per potenziare la parte alta, poi a seguire addominali e stretching.

 

Giovedi: (premetto che nei giorni in cui non mi alleno, svolgo sempre sedute di stretching di almeno 15', tendenzialmente prima di andare a dormire, questo mi permette di recuperare, ma soprattutto di rilassarmi, in quanto abbino, agli allungamenti, efficaci esercizi di respirazione profonda) L'uscita ha riguardato il medio veloce, non concentrato sulla sola corsa ma bensì su tre frazioni aerobiche consistenti in: remoergometro 8' - salto con la corda 8' - corsa 11'. L'enfasi è stata posta sull'intensità e ho sentito il cuore lavorare duro, anche considerando il fatto che tra remoergometro e corda ho inserito due frazioni da 12 ripetizioni di burpees, il che non è affatto male! Porta le pulsazioni alle stelle! Nell'ultima frazione di corsa, la distanza di 3 km è stata coperta in 11', anche se mi sentivo quasi privo di energie e cotto. Ho chiuso la serata con 3 allunghi da 200 m in salita con la compagnia di Tiziano.

 

Sabato: seduta di totale defaticamento strutturata su due frazioni: remoergometro e salto con la corda, 12' a ritmo lento ma vivace su entrambi. Prima di arrivare alle fasi aerobiche ho eseguito qualche sollevamento sui bicipiti e sugli avambracci a corpo libero, 4 serie da ripetizioni l'una, 2 per bicipiti e 2 per avambraccia. Nelle prime, da posizione inclinata, ho sollevato circa 65 kg; nelle seconde, da posizione verticale, 73 kg ovvero il mio peso attuale.

Durante le due stazioni aerobiche sono riuscito a curare il defaticamento e il rilassamento in modo ottimale; durante il salto con la corda, specialmente verso i minuti finali, ammetto di averci preso un pò la mano e di aver aumentato di molto il ritmo, ma ci stava!

Per chiudere l'allenamento, infine, 21 piegamenti sulle braccia, o push ups detta all'americana. Arrivato a 20 avevo i tricipiti già belle bloccati, il ventunesimo è stato durissimo da eseguire!

 

Domenica: e si arriva ad oggi! Dalle foto si può già in parte intuire cos'ha caratterizzato l'allenamento di stamattina! No, non la mangiata di gruppo! Ma un collinare piuttosto intenso di 6,3 km di cui 4 di costante salita. L'ho affrontato in totale decontrazione, in fondo l'uscita era stata programmata come fondo lento; purtroppo ho patito non poco, in fase di riscaldamento, l'infiammazione alla borsa del calcagno, poi fortunatamente tutto è migliorato. Sono riuscito ad affrontare abbastanza bene la salita, arrivando però alla conclusione che per correre al meglio sul piano inclinato devo essere muscolarmente riposato al 100%.

Al termine del percorso, ho chiuso la seduta con esercizi sulla forza per addominali e lombari. Successivamente stretching.

 

Per ora è tutto, ora via per un'uscita di Nordic Walking defaticante e poi sarò pronto ad affrontare gli ultimi 7 giorni di lavoro! A presto! :D

 

 

 

Fartlek tentato e Cross Fit

 

(Tutti pronti per corsa e corpo libero! La foto di rito prima di cominciare porta fortuna! Nella seconda foto, coach Elisabetta mi ha immortalato nell'esercizio "Donkey Kong", uno scimmione in pratica! ah ah ah :D Tenuta isometrica di questa posizione per 30'', tosta per spalle e braccia, considerando anche il fatto che si trattava dell'ultima "frazione bonus" del circuito. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)

 

 



Registro brevemente l'uscita di gruppo di ieri sera con gli amici dell'argine.

Su mia proposta, per la parte riguardante la corsa, avevo originariamente intenzione di concentrarmi su un fartlek 40''/40'' scatto e recupero per 7 km, ma solo con il buon Fabio siamo riusciti a lanciarci nell'impresa per 1 km e qualche centinaio di metri; alla fine, constatando il vuoto generatosi alle nostre spalle, abbiamo optato per attendere il resto del gruppo e riportare il passo ad un ritmo del fondo lento regolare, con qualche lieve sprint quà e là. Siamo poartiti a palla, comprendo che non tutti siano in possesso di una preparazione podistica di base, ma devo affermare che anche chi proviene da discipline di fitness generale se la cava più che bene, a patto che si mantenga una velocità di crociera regolare, costante.

 

Il circuito a corpo libero eseguito per due volte, infine, si è concentrato molto sullo sviluppo della forza nelle braccia e nel petto; 3 tipi di piegamenti differenti, senza comunque trascurare un richiamo sugli addominali e sui lombari.

 

Al termine dell'allenamento mi sentivo ancora piuttosto in forze e rientrato a casa mi sono ancora lanciato in 4 sprint di corsa in salita su tappeto magnetico da 40''. Li avrei fatti fuori, ma stava cominciando a piovere e sarei dovuto rientrare in bici.... ergo velocità di pedalata verso casa onde evitare una bella doccia naturale!

 

Stasera, dopo la partita, sano stretching :)

 

A presto! 

Tonificazione - Body Toning

 

 

(Alcuni momenti di divertimento durante il Fit Camp Cross Training di ieri mattina. Sollevamenti, stazioni isometriche su gambe e squat, non ci siamo fatti mancare nulla! Tutte le foto di ELISABETTA GRASSETTO)

 

 

E oggi brucia! Eccome se brucia! Provengo da due giorni di allenamento consecutivo, ma in particolare l'uscita di Cross Training di ieri mattina, posso percepirla chiaramente su tutto il corpo.

Venerdi, col brutto tempo, mi sono concentrato su un circuito aerobico indoor da 4 stazioni di 6' ciascuna, tenendo un buon ritmo su Uomo di Legno (Tecniche di Wing Chun/JKD) - Remoergometro - Salto con la corda e Camminata in salita. Tra una stazione e l'altra ho inserito 1' di sprint di corsa in salita su tappeto. Dimenticavo di accennare che come riscaldamento mi sono lanciato in 3 serie da 4 ripetizioni di sollevamenti alla sbarra, con 35'' di recupero. Molto pesanti per le braccia, ma la forza in alzata è risultata buona.

 

Venendo a ieri mattina, le foto qua sopra fanno in parte intuire quello che è stato. Meeting alle 9:30 sul percorso degli argini e via per un giro di riscaldamento classico da 6km. Questa volta con la mia partner di allenamento per l'occasione, Stefania (che sollevo per le caviglie nella seconda foto :D), mi ero ripromesso di tenere un ritmo di corsa più intenso della scorsa volta, e così abbiamo fatto, azzardando addirittura una lieve progressione sul finale; senza allenamento specifico, Stefania se l'è cavata più che bene, dimostrando di avere una buona tenuta di ritmo costante!!

 

Terminato il giro ci avrebbe aspettato il circuito progettato dalla premiata coach Erika e Elisabetta!! Ih Ih Ih Non starò ad illustrare ogni esercizio nel dettaglio.. dico solo che s'è trattato di sequenze di tonificazione generale parecchio intense su gambe, braccia e addominali...... i miei oggi bruciano, e credo che non sia diverso per gli altri ragazzi presenti ieri! :) Abbiamo eseguito il tutto a bomba, per ben due giri!

 

Una nota di gran merito va ad Erika, influenzata e strapiena di antibiotico a prova di antidoping (ah ah ah ah ah :D), ha voluto comunque essere presente per far fede all'impegno preso! Qui si parla di professionismo! Eh eh eh

 

Mi sto divertendo in questo gruppo misto, il livello di preparazione è più che buono, sicuramente maggiore rispetto a quello riscontrato ai vecchi corsi aerobici che frequentavo un paio di anni fa in palestra! Se andiamo avanti di questo passo raggiungeremo livelli di definizione muscolare davvero invidiabili! ;)

 

A presto!