Le migliori attività AEROBICHE INDOOR ALTERNATIVE

Buonasera miei cari amici sportivi e lettori... ma soprattutto lettrici! 👅

In questa settimana ampiamente caratterizzata dal maltempo, per tutti noi sportivi è stato necessario fare di necessità virtù, come si suol dire e, spazio permettendo in casa o in palestra, trarre il meglio da attività alternative indoor.

Talvolta l'Indoor può avere effetti
devastanti! :D

Io stesso, trovandomi in un microciclo di massimo scarico/rifinitura pre-gara, mi sono dovuto rifocalizzare sui miei cari combinati multisport in "sala macchine".

Ma quali sono, dal mio punto di vista, le migliori attività aerobiche indoor che mi sento di consigliarvi in prima persona? 

Nello specifico: 

1) Salto con la corda:  la miglior attività indoor che possa andare a sopperire all'impossibilità di correre in maniera egregia, di fatto la miglior simulazione; sviluppa infatti resistenza aerobica, agilità generale, reattività di piedi, coordinazione mani/piedi/occhi, focus mentale. Migliora: allineamento posturale, tecnica di corsa, appoggio dei piedi, tono muscolare generale. Permette inoltre all'atleta di imparare ad allenarsi in un profondo stato di rilassamento muscolare, respirando solo dal naso in modo tale da economizzare le energie da spendere. Per tutte queste ragioni, considero il salto con la corda, migliore della corsa su tapis roulant.

2) Remoergometro (Vogatore): Sviluppa la potenza che è il risultato di forza x velocità, con un egregio lavoro di coordinazione gambe/braccia - braccia/gambe. Sulle gambe, lavora gli stessi muscoli impegnati nella corsa, ma senza l'altissimo impatto articolare che essa comporta, e proprio per questa ragione, il "vogatore" rappresenta un eccezionale complemento al running. 

Concentrandosi su alti volumi d'esercizio, cioè dai 30' di lavoro in su - intorno alle 30-31 spm medie, con respirazione leggermente impegnata (RLI), oppure utilizzando fartlek a salsiccia di varia natura, possiamo parlare di QUANTITA' QUALIFICATA oppure dell'aumento del volume dell'intensità - concetto molto caro al Coach Renato Canova.

Col canottaggio indoor alleniamo circa il 90% dei muscoli del corpo ed è una tremenda attività total body aerobica/anaerobica alla stregua di Nordic Ski Walking, Nordic Running e Sci di Fondo.

3) Spinning Bike, Cyclette, Rulli: Considero la stationary bike semplicemente come l'anello di giunzione in un circuito combinato - oppure, presa singolarmente, come mezzo per scaricare le gambe dopo allenamenti di corsa intensi, allo stesso modo con cui si utilizza il jogging. Per un podista, è importante ricordarsi di non tenere un'alta resistenza del freno, ma di pedalare con un "rapporto agile", in quanto il rischio di appesantire le cosce (quadricipiti) è alto e controproducente per la corsa; personalmente, sulla mia cyclette vintage dei tempi d'oro di Bruce Lee :D tengo una pendenza tra il 4 e il 5% con pedalata facile, andando su e giù dai pedali molto spesso, in una sorta di "fartlek a sensazione".

Esercizio molto molto più noioso e molto meno completo muscolarmente rispetto agli altri due descritti qua sopra - tuttavia (se fatta bene) permette di raggiungere le stesse intensità della corsa (e addirittura andare a simulare la biomeccanica della corsa in salita quando si "procede" sui pedali - concetto che non si discosta molto dal funzionamento di un'altra ben nota macchina da palestra, ovvero l'ellittica) con il vantaggio di un minor impatto articolare. Anche in questo caso, trovo la bike migliore del tapis roulant.

4) Circuiti aerobici: Prettamente a corpo libero, ma non solo... grazie all'alto numero di ripetizioni da svolgere in tot tempo e alla quasi totale mancanza di pause tra esercizi, permettono di raggiungere anche altissime intensità di lavoro, andando a strizzare l'occhio sia al lato tonificazione muscolare che a quello della costruzione organica dell'allenamento. Ideali per chi desidera definire la muscolatura in modo "funzionale" (cioè in funzione del proprio sport praticato) ma allo stesso tempo rimanere leggeri e agili. 

Per esperienza, questo è un tipo di lavoro molto gradito all'utenza femminile e che propongo spesso come protocollo di completamento, abbinato ad altri lavori sport-specifici, ma anche gli atleti multisportivi come chi vi scrive, possono senza ombra di dubbio beneficiarne.

Queste proposte di lavoro possono essere prese singolarmente ed eseguite entro i propri personali livelli di condizione fisica oppure, per chi desidera andare in combinata, svolgerle come una sorta di veri e propri mini triathlon indoor con innumerevoli combinazioni, intensità e durata... proprio come sono solito fare io.

Portare a termine qualsiasi tipo di combinato multisport sembra facile alla lettura, ma vi garantisco che sono allenamenti che possono mettervi a dura prova e, allo stesso tempo, farvi magari uscire da un periodo di noia o monotonia dato dai soliti allenamenti. Il MultiSport, che include molte "ricette" al suo arsenale - tra cui la più famosa è rappresentata ovviamente dai vari Triathlon, ha come "difficoltà suprema" quella di andare a mettere in crisi i vari patterns biomeccanici tra frazioni... detta in parole povere, l'organismo viene messo in un costante stato di confusione motoria, i range articolari variano continuamente e l'atleta dev'essere in grado di apportare gli aggiustamenti necessari in modo rapido e repentino. Tutto ciò non è solo di grande beneficio a livello fisico (in quanto il corpo, in stato di riposo risponde e "supercompensa" ai nuovi stimoli in modo straordinario) ma anche e soprattutto a livello mentale!

Bene, credo che l'excursus sia abbondantemente completato; se volete saperne di più, non posso che lasciarvi al mio ultimo VLOG qua sotto! E come sempre.. rimango a vostra disposizione! ;) 

A 💣💣💣

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La differenza del correre CON o SENZA bastoni

Buon pomeriggio miei carissimi lettori! :D

L'aggiornamento di oggi è tutto dedicato al lancio del mio ultimo vlog su YouTube che trovate qua sotto a tema "corsa con i bastoni" - ovvero principalmente Trail Running e Nordic Running ma facendo inevitabilmente incursione anche nella sfera Nordic Walking.

Checché ne possano pensare molti profani a riguardo, l'utilizzo dei bastoni - soprattutto su forti pendenze, non risulta affatto un "vantaggio" come vorrebbero insinuare.. 😊😊 bensì un "supporto propulsivo" all'azione di corsa o marcia.. per quale motivo? Innanzitutto vengono attivate forti catene muscolari del distretto superiore come pettorali, gran dorsale e addominali con una distribuzione dello sforzo muscolare più omogeneo; seconda cosa, il sovraccarico sugli arti inferiori viene diminuito di circa il 60%, ma...

...sebbene il beneficio dal punto di vista dell'impegno muscolare sia innegabile, a livello organico il lavoro in quadrupedia risulta assai più probante - e tutti coloro che praticano sci di fondo, skiroll o Nordic Running in allenamento sanno bene a cosa mi riferisco.. quattro arti all'opera simultaneamente significa un aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e...

💣 BUONA VISIONE 💣

TROVATE MOLTI APPROFONDIMENTI SU QUESTO TEMA ANCHE SU NORDIC RUNNING ITALY

ENDURANCE & PESISTICA possono coesistere? Si? No?

NI! 😎

Buongiorno miei cari lettori!

Qui il discorso è assai delicato e va ben ben contestualizzato; c'è pesistica e pesistica e con essa la natura più o meno importante dei carichi sollevati. In un contesto di MultiSport di resistenza, risulta quasi ovvio che i lavori di potenziamento non vadano inseriti a casaccio, bensì in modo molto calibrato e finemente periodizzati.

Entriamo quindi nel succo del discorso...

Come ci possiamo allenare con i pesi per mantenerci forti senza però sviluppare ipertrofia muscolare che si traduce in kg di peso in muscoli? Un programma di potenziamento dev'essere il più possibile sport-specifico; è assolutamente verosimile sostituire con successo palestra o pesistica con sport che interessino tutta la muscolatura del corpo come Sci di fondo, Canottaggio Indoor, Nordic Walking e Nuoto - tutte attività motorie che scolpiscono e definiscono il fisico nella sua totalità, in modo armonico, definito e completo, mantenendo allo stesso tempo l'atleta agile e scattante.

 

Mark Allen (vedi foto a destra) uno dei triatleti più forti al mondo, ha spesso dichiarato di dover lo sviluppo del suo fisico, prettamente alle routine MultiSport, con ben poca pesistica coinvolta.. 

Nel caso però in cui la pratica della sopracitate attività non fosse accessibile, ecco che entrano in scena pesi e pesetti in varie forme. Sollevare pesi "lega", e sebbene la sensazione di sentirsi forti, solidi e "spessi" sia innegabilmente soddisfacente - tutto ciò, nell'economia degli sport di endurance non serve assolutamente a nulla; per questo motivo è necessario che un fondista, sotto stretta supervisione del suo preparatore, sia ben conscio della natura dei carichi che va a sollevare.

Più che forti muscolarmente, e qui intendiamo forza pura -

un uomo o donna di "stamina" devono possedere resistenza muscolare, che nella pesistica si traduce nella capacità di sollevare carichi medio-leggeri, in velocità, per un numero piuttosto elevato di ripetizioni. Così facendo, questa rapidità d'esecuzione permette di sviluppare tre aspetti in una singola seduta: - resistenza muscolare - tono/definizione muscolare e infine, come bonus, la respirazione aerobica - dal momento che questo tipo di sessioni sono spesso strutturate in circuiti a "stazioni", in cui si passa da esercizio ad esercizio senza pause! Fondamentale, non sacrificare la forma a favore della velocità d'esecuzione.

Perciò si, avete capito proprio bene!

Anche il lavoro coi pesi può diventare un esercizio di sviluppo della resistenza organica a tutti gli effetti, e dalla mia esperienza posso affermare che sia il modo più intelligente e sensato con cui un fondista possa approcciarsi ad un protocollo di pesistica.

Questo "stile" di allenamento include moltissime forme e varianti che si avvalgono di differenti mezzi/accessori - oltre ai classici pesetti da 3-4 kg si possono utilizzare bandelle elastiche, molle e così via. 

Le diverse combinazioni di pesi e ripetizioni facilitano differenti tipi di benefici. Possiamo vederlo chiaramente considerando tre programmi di allenamento con i pesi: un peso consistente usato con poche ripetizioni produce all'incirca il risultato della ginnastica isometrica, dato che c'è poco movimento ma molta contrazione, l'accento è chiaramente sull'aumento della forza, piuttosto che sulla resistenza; usare un peso moderato con un moderato numero di ripetizioni attribuisce uguale importanza alla forza e alla resistenza; un peso molto leggero usato con molte ripetizioni dà risultati simili a quelli della ginnastica ritmica: produrrà una grande resistenza, ma non farà aumentare di molto la forza. Semplificando:

l'allenamento con i pesi può essere modulato dalla mera costruzione della forza (come la ginnastica isometrica) alla mera costruzione di tono e resistenza (come la ginnastica ritmica). La formula è piuttosto semplice: più peso con meno ripetizioni uguale forza; meno peso con più ripetizioni uguale tono e resistenza.

Noi ci troviamo nel secondo caso preso in esame e, dal momento che sovente si tratta di circuiti da ripetere volendo più volte, molto spesso risultano molto piacevoli anche come esercizio di "scarico aerobico".

Bene, al momento credo di aver detto tutto! Scrivetemi se avete delle domande e come sempre....

💣💣 A BOMBAAAZZAAA 💣💣
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Buon inizio di agosto cari lettori e lettrici!

Tenete duro, per molti di voi questo potrebbe essere il penultimo giorno di lavoro che vi separa dalle tanto agognate ferie.. quindi forza! Ci siamo quasi! 👊

Dopo la recente Biella-Oropa, Mario Bergaglio ha prontamente richiamato molti di noi sugli scudi per questa staffetta nella città termale andata in scena ieri sera. In seguito ad un minuzioso e tattico studio delle formazioni 😎 da presentare in gara, ecco la mia starting lineup definitiva: 

Dhimi - Bianucci - Ottoboni

Compagni di cui leccarsi i baffi ad averli assieme nella stessa staffetta - atleti molto costanti nel rendimento.. Dhimi con esperienza consolidata e maturata in tante stagioni di corsa alle spalle, mentre Valerio capace di mettersi in evidenza soprattutto negli ultimi due anni e ancora recentemente alla Biella-Oropa... Insieme siamo proprio un'ottima combo.

Ora veniamo alla gara:

Location: Acquedotto Romano

Caldo: al top!

Umidità: pure!

Andata...

Il percorso di gara si estende su un circuito ciclabile che, da quanto intuito, costituisce un'area fitness comprensiva di alcune strutture destinate ad esercizi calistenici, da correre in andata e in ritorno per una distanza complessiva di 3868m. In classico "Pier Marco Gallo Style", anche in questa staffetta il giro di boa ad angolo acutissimo (a questo giro con passaggio attorno ad una mountain bike parcheggiata a terra) - km 1,9, era presente... effetto derapata assicurato! 😄 Ormai una tradizione acquese!

Il profilo altimetrico di questo circuito, da dover affrontare per forza di cose "a cannone", considerata la distanza di quasi 4km, non è affatto facile - visti i numerosi ponticelli in legno sparsi qua e là (vedi foto) e tenuto conto dei continui mangia e bevi in dotazione di serie! Nulla di che, ma abbinati a ritmi relativamente sostenuti di corsa, il tutto si traduce in alta concentrazione di lattato!

...Ritorno

Vedo le staffette soprattutto come divertimento e possibilità di correre forte e in totale libertà! La nostra prestazione direi che sia stata ottima.. in tre abbiamo fermato il crono a 39':22'' a soli 10'' dalla combo anni '90, viaggiando all'incirca alla media di 3':23''/km, con condizioni climatiche tutt'altro che favorevoli alla tenuta di certi ritmi di corsa.

Concludiamo primi nella nostra categoria di appartenenza e aggiungerei anche soddisfatti. Per quanto mi riguarda, parlando di gambe - a quattro giorni dalla Biella-Oropa non è che sprizzassero proprio di freschezza... e giustamente voi direte: "E d'altronde come sarebbe possibile vista la caldazza?"... Eh eh eh.. A parte gli scherzi, nonostante le cosce leggermente appesantite ero comunque bello carico e mi sono divertito!

Bel contesto di gara, atmosfera amichevole, scherzosa e rilassata... una piacevole serata di sport. Purtroppo mi sono perso le premiazioni, che comunque credo siano state piuttosto rapide - in quanto, non pago, in quel momento ero impegnato in altri 4 km di circuito supplementari, ma questa volta di defaticamento... e al semi-fresco del buio nascente :D

Che Combo! :D

Molto bene! Credo di aver esposto tutto quello che c'era da dire e ora vi saluto! :)

Per tutti gli altri contributi dalla gara e per le gallerie fotografiche, visitate www.atleticanovese.it

A BOMBAZZA!! 💣💣💣

Allenamento collinare o StraMontaldeo?

Buona domenica amici!

Non ero certo al 100% che stamattina sarei andato a correre a Montaldeo... diciamo che era un piano B. Originariamente, in programma c'era un collinare da 18-20 km, ma in un modo o nell'altro la sveglia era comunque settata sulle 5:40, la scelta tutta mia...

...e alla fine è ricaduta su Montaldeo.

La possibilità di poter correre meglio l'ultimo impegnativo tratto di salita, diversamente da quanto fatto nell'edizione 2015, mi allettava e non poco... quindi eccomi pronto sulla linea di partenza. La condizione fisica con cui affrontavo questa gara tre anni fa, non era neanche lontanamente paragonabile a quella attuale.

Guardate il diagramma altimetrico... non male vero? 😁 Questo è quello che ci siamo dovuti cuccare in un concentrato da 8,5 km di mega salitoni e discesoni. Si tratta di gare di pura resistenza muscolare che bisogna affrontare con la testa 👶... chi non conosce il percorso, e si lancia alla cieca è letteralmente spacciato! La tattica di gara è molto semplice e lineare: per arrivare bene all'ultimo e più impegnativo settore di gara, che rappresenta il vero "problema da risolvere", bisogna gestire il passo a marce ridotte e a cadenza regolare fin da subito... chi strappa muore! XD

Le salite vanno affrontate in massima economia di sforzo e tecnica di corsa: -inclinazione del corpo (partendo dalle caviglie) verso la pendenza -falcata corta e rapida -oscillazione delle braccia vigorosa dal basso verso l'alto a supportare, oltre che l'avanzata, soprattutto l'ascesa. La cosa certa è che tracciati collinari così vanno preparati.... anche solo un minimo; E' fondamentale imparare ad ascoltarsi e modificare l'assetto di corsa continuamente su questi profili altimetrici.. cosa non facile. I runners di pianura, da 0 a 100 soffriranno inevitabilmente... le pene dell'inferno!! Ah ah ah 😅

Per me la StraMontaldeo è stata quindi l'allenamento collinare domenicale, ed è proprio in questa modalità che ho affrontato la gara: rilassato - tranquillo e regolare nel passo.. riuscendo, senza forzare, a concludere in sesta posizione assoluta col tempo di 34':24''. Ho comunque improvvisato la gara? Assolutamente no! Un paio di giorni prima di questa domenica collinare ho effettuato un piccolo richiamo di rifinitura che simulasse alcune situazioni di gara e stimolasse il sistema energetico di riferimento. Vi ricordate un pò di tempo fa quando vi accenai dell'importanza di riuscire ad adattare il microciclo settimanale in funzione della gara? ;) Ecco..

In primo piano il Viper e dietro il mitico "Blade" Raccone

Il post-gara è stato spettacolare: tra zingarate, bischerate, selfie e qualche "consiglio tecnico" dispensato qua e là, c'è stato anche il tempo di gustarsi della buona focaccia e dei tranci di anguriea mica male! :D In definitiva devo dire di essermi molto divertito: Montaldeo è un bel posto, circondato da un verde molto rilassante. Il nostro territorio alessandrino è tutto da scoprire, e spesso basta solamente spostarsi di poche decine di chilometri per sorprendersi positivamente. ;)

Per concludere definitivamente, unico piccolissimo neo di questa gara, è stata la presenza di pochi rifornimenti di acqua lungo il percorso... due sono troppo pochi su un tracciato impegnativo come questo. Utilissimo sarebbe stato averne uno in uscita dalla pesante scalata sul muro d'erba al settimo km (vedi grafico) e invece nisba... XD A luglio, di domenica mattina con più di 30 C bisogna avere la possibilità di bagnarsi spesso per mantenere la temperatura corporea sotto controllo - perciò oltre ai bicchierini d'acqua, anche qualche spugnaggio sarebbe assolutamente gradito.

Credo di aver detto tutto, ma prima di salutarvi voglio mandare un grosso incoraggiamento di pronto recupero a Fausto De Andrea di BioCorrendo - che stamattina sfortunatamente è caduto in maniera piuttosto rovinosa su un tratto in discesa un pò sconnesso.

Per tutti gli altri contributi dalla gara, vi invito a visitare il sito dell'Atletica Novese.

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Il GIRO DEL CENTRO STORICO di Arquata 2018

Buona serata cari affezionati lettori!

E le tappe di campionato interno Atletica Novese sono giunte a nove con l'appuntamento di Arquata Scrivia andato in scena ieri sera; come ben saprete, quest'anno, i miei sforzi sono principalmente orientati sul fare bene ed essere presente con costanza alle gare biancocelesti, con qualche "puntata" verso eventi di CorriPiemonte in cui sia richiesto supporto di gruppo e che non siano "in culo ai lupi" :D Tutte le altre "garette" sono approcciate alla stregua di allenamenti infrasettimanali - ed è proprio questa "strategia di pianificazione" a consentirmi di mantenere uno stato di freschezza per lungo tempo.

Rettilineo del gonfiabile. Foto di Giorgio Rosso.

Si potrebbe presupporre che, con i suoi 5,7 km di sviluppo complessivo, il Giro del Centro Storico di Arquata sia un "circuito veloce" in stile "stracittadina", ma non è affatto così! :D In realtà si tratta di un collinare soft a tutti gli effetti, solo che, diversamente da quanto siamo normalmente abituati soprattutto nelle gare domenicali - dove dobbiamo vedercela col caldo e salite tra le vigne e gli sterrati bollenti di stagione, ad Arquata non abbiamo fondo misto bensì asfalto, dal momento che corriamo, appunto, nel centro storico.

Se dovessi descrivere con una sola parola il circuito di Arquata ad un lettore che non l'avesse mai corso, utilizzerei il termine "mangia e bevi", cioè un tracciato dalle continue variazioni altimetriche; sebbene non marcate e comunque tutte da affrontare con estremo "piglio di gamba", troviamo le seguenti caratteristiche: un lungo rettilineo in piano seguito da una svolta a sinistra che presenta una salitina da 500m circa che porta ad una zona del paese che pare semi-industriale; si rientra poi in centro con una discesa su cui sciogliere bene le gambe, seguita dal settore centrale di gara caratterizzato ancora da lievi ondulazioni, per finire, dopo qualche curva, al lungo rettilineo che riporta al gonfiabile.

Chi parte troppo forte, avrà poi problemi di gestione dello sforzo - non tanto al primo giro (2,8 km circa) quanto al secondo, dove bisogna trovare il giusto compromesso tra velocità e resistenza muscolare per gestire al meglio i sopracitati mangia e bevi, principali responsabili di "bruciore alle gambe", ergo acido lattico, palesemente percepibile sul rettilineo del gonfiabile avviandosi di slancio nel secondo giro di gara. Questo lattato va smaltito al più presto, altrimenti la second half diventa una vera pena! XD

Personalmente mi è sembrato opportuno attuare la "strategia della progressione" avendo già esperienza di questo tracciato - cioè in controllo per tutto il primo giro e poi in lieve ma costante allungo di falcata dal secondo giro dopo la salita più intensa. Questa scelta si è dimostrata vincente, consentendomi infatti di recuperare due posizioni e chiudere sesto assoluto col tempo di 19':20''; molto contento, in quanto sono riuscito ad interpretare la gara esattamente come programmato.

Primo di categoria: con braccio sinistro che 
sta prendendo fuoco, stile Human Torch dei
Fantastic 4 XD

L'organizzazione di gara m'è parsa buona e ben coordinata in tutti i settori e con tutti i tasselli essenziali al posto giusto. Fosse per me, ogni gara di un certo rilievo dovrebbe avere la giusta dose di musica a dare la carica agli atleti prima del via, e in questo senso vedo molto bene la formula Speaker + DjSet che sta prendendo piede ultimamente.

Gli eventi sportivi, oltre che agonismo, sono anche (o soprattutto?) divertimento... questo non bisognerebbe scordarlo mai. Quindi chiudo il mio intervento con questo invito... o forse più un consiglio:

😄 TAKE IT EASY, RUN AND HAVE FUN! 😁

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SILVANO D'ORBA - Giro delle Frazioni

Buongiono amici, soprattutto amiche e cari lettori!

In giornata, girovagando nella mia mezz'ora post pranzo dedicata alla piattaforma Facebook (o forse era su Whatsapp?! Boh non ricordo, il caldo mi dà alla testa! Ah ah ah), in un commento ho avuto modo di definire la gara di Silvano d'Orba come un Giro del Morto miniaturizzato 😁 Per quale ragione?

Premetto che il Giro delle Frazioni rientra nella categoria delle "stracciagambe" provinciali... una perla di tracciato per chi, da bravo masochista 💀, dopo una lunga giornata di lavoro - decide, volontariamente, di darsi il colpo di grazia serale!! Ah ah ah 

Si perché sebbene si tratti di una gara da appena 5,3 km, l'atleta se li deve sudare TUTTI e dal primo metro; di fatto, il profilo altimetrico di Silvano d'Orba può essere definito come una V rovesciata, con i primi 2,5 km circa di salita secca su fondo misto con tanto di tornante e i rimanenti principalmente in discesa con solo l'ultima parte in prossimità degli impianti sportivi veramente in piano.

www.runninggenoa.blogspot.com

Qual'è stato il settore più impegnativo di gara? Dal mio punto di vista direi, senza esitazione alcuna l'attacco alla discesa. Sembrerà paradossale ma, data la distanza relativamente corta, l'atleta si trova in condizioni di attaccare con verve e freschezza la salita - che, seppur impegnativa, scorre via liscia. Il problema è che il massimo livello di fatica e produzione di acido lattico con annesso forte senso di bruciore sui quadricipiti lo si avverte sullo scollinamento...

...La gara si fa qui, chi è forte in discesa per spalancare il gas a martello se ne va via ed è sempre in questo settore che bisogna cercare di gestire l'elevatissimo livello di sforzo percepito e respirazione impegnatissima. Ci si cerca di rilassare il più possibile armonizzando il giro di gambe alla pendenza negativa per poi provare a finire forte durante le "manovre di avvicinamento" agli impianti sportivi.

Sacchetto di carta e vino: dopo la gara mi son dato
 alla pazza gioia! :D #GiroDelleFrazioniMadeMyDay

Proprio nei primi metri di discesa perdo due posizioni, gap che mi risulterà difficile colmare.. sebbene non di molto, e termino in settima posizione assoluta col tempo di 19':59''. Come ho già potuto affermare ieri sera nel post gara, (potete vedere il video in 2 parti su My Own Workout) considerato la dieta ad alti carichi chilometrici a cui mi sto sottoponendo nelle ultime tre settimane, che mi imballano un pò le gambe, devo dire che sono soddisfatto. 

Ma alla domanda: "Alti carichi chilometrici incidono sulla velocità"? La mia risposta è SI e qui apro un attimo una parentesi tecnica che può tornare utile anche a voi. I sistemi arobico - anaerobico lattacido - anaerobico alattacido sono molto difficili da coordinare tra loro a prescindere dalla "periodizzazione"- ci si trova costantemente a lavorare su una delicatissima linea di confine, nel periodo dell'anno in cui si gareggia continuando ad allenarsi. Come si può bilanciare al meglio la questione? Rendendo l'allenamento distanza (e gara) specifico il più possibile.. Facile vero? NO! Soprattutto se ci si trova impegnati in campionati o stagioni, come quella estiva in cui ci troviamo  (che presenta almeno 3 appuntamenti a settimana) con continue gare dalle caratteristiche sempre diverse. Bravo è il preparatore in grado di saper "progettare/adattare" all'atleta continue variazioni di microcicili settimanali ad hoc e cuciti sulla gara/e. 

Vedete che la corsa sembra facile... ma il dietro le quinte non lo è affatto 💣💣

Per concludere, il "pacchetto gara" Giro delle Frazioni di Silvano d'Orba mi è proprio piaciuto.. consigliatissimo per tutti coloro che al termine di una calda giornata estiva, sentendosi un pò fiacchi, decidono di darsi una botta di vita! 😅😅  Questo tracciato fa proprio per voi! Notevole anche il "terzo tempo" con ottimo Pasta Party e dolci a corredo. In chiusura ne approfitto per salutare i vincitori della gara e amici Diego Picollo e Silva Dondero entrambi in forze ai Maratoneti Genovesi!

E per ora è tutto!

Per foto, classifiche e altri punti di vista, vi invito a visitare il sito dell'ATLETICA NOVESE

A presto!

StraPozzolo 2018

Buonasera a tutti, cari lettori e compagni di corse!

In memoria di Dick Quax

Parlando della StraPozzolo, solo una parola mi sorge spontanea: divertimento! Si perché questa gara ricorda una "montagna russa" con le sue curve e contro curve, stop e ripartenze repentine... ettolitri ed ettolitri di acido lattico a getto libero nel flusso ematico! Ah ah ah! Ma parla come mangi!!! 👶

Foto da www.atleticanovese.it

Prova di campionato sociale - perciò era importantissimo esserci, e infatti la squadra ha risposto con una presenza massiccia composta da 57 atleti al via, un gran bel numero che dà prova di gran compattezza della compagine novese, quest'anno particolarmente evidente sia negli impegni di campionato interno che di CorriPiemonte.

A la carte 6,3 km, ma quando faccio riscaldamento e defaticamento con Ilaria, il chilometraggio complessivo, gara inclusa, può arrivare anche a 12-13 km in estrema scioltezza 💣💣 e anche ieri non abbiamo fatto assolutamente eccezione! Perciò queste "serali" assumono molto il sapore di "medio variato".. Non è la prima volta che capita, e non sarà nemmeno l'ultima... 😁😁

Tutto questo riscaldamento è stato assai propedeutico, tanto da permettermi una partenza a fionda,  e la tenuta di un ritmo medio, per l'intera gara, sui 3':20-25''/km. Nessuno strappo, passo regolare fino al terzo km, poi in costante e ponderata progressione nella seconda metà di gara - senza spingere, bensì lavorando su inclinazione ed ampiezza di falcata. 

Proprio per la sua natura nervosa, da trainer dico che la StraPozzolo la si alleni al meglio con "sessioni chiave" di sausages fartlek, i famigerati fartlek a salsiccia già menzionati in questa sede un pò di tempo fa, e che se siete stati attenti sicuramente ricorderete... vi dico solo che non è una cosa che si mangia :D In caso contrario non esitate a scrivermi! Sarò ben lieto di soddisfare le vostre curiosità atletiche! ✌✌

Appunto questa tipologia di fartlek, unica nel suo genere e per veri appassionati, è stato il piatto forte che mi sono cuccato nella mattinata di sabato... il quale, combinato all'intensiva seduta domenicale di Nordic Running ha prodotto ottimi risultati.

Particolare soddisfazione mi ha dato l'ultimo chilometro di gara.. attimi in cui, gas a martello, dopo l'uscita dal "sottopasso" con insidiosissime gradinate in dotazione di serie 💢, sono stato in grado di gestire molto bene la fatica e di allungare in modo decisivo, o come direbbe il Coach Keith Livingstone "to kick", consolidando la terza posizione assoluta sull'ultimo impegnativo cavalcavia. 

In conclusione che dire? Una "Stra" davvero spassosa da correre, l'hashtag per discrivere e racchiudere l'essenza della gara potrebbe benissimo essere #MaiUnaNoia!  Eh eh eh Perciò StraPozzolo, Stra-consigliata per l'edizione 2019! 

Per tutte gli altri contributi sulla StraPozzolo visitate il sito dell'ATLETICA NOVESE! A presto! 

Quanti minuti si possono digerire su una MACCHINA CARDIO FITNESS?

Ciao a tutti!

Fresco fresco, si fa per dire 😄, da una seduta sul remoergometro da 40 minuti (un'infinità) - la riflessione che mi sorge spontanea è esattamente la stessa che dà il titolo all'articolo.

Nella dimensione indoor bisogna entrarci con in testa una pianificazione assai mirata e funzionale, e dicendo questo faccio certamente riferimento, in termini generici, al potenziamento invernale e a tutte le circostanze in cui abbiamo condizioni climatiche impegnative. Oppure ancora, per me che pratico un tipo di Multisport alquanto particolare che si serve del vogatore come pietra angolare/attività a basso impatto salva articolazioni.

In tutti gli altri casi, ove e quando possibile - soprattutto in primavera estate, è decisamente meglio cercare di trascorrere il maggior tempo a disposizione per allenarsi, possibilmente  in esterna, anzi, OUTDOOR! Yeah! :) Tuttavia esiste un altro "setting mentale" con cui approcciarsi alle macchine cardio, e ora rientro subito sul binario discorsivo, visto che stavo palesemente divagando! :D

E' innegabile che fare "movimento da fermi", quint'essenza dell'ossimoro, alla lunga possa diventare noioso - si percepisce proprio la "monotonia del gesto" ripetuto all'infinito; ora riflettete: non sono forse le stesse condizioni che un atleta si trova ad affrontare durante una maratona o qualsiasi ultra-distanza? Risposta: si proprio così! 👏👏

Perciò allenarsi sulle macchine cardio oltre i 40 minuti trovo che sia un gran lavoro di resistenza mentale, che richiede un mind setting alla stregua della meditazione... lo stesso che chiunque abbia corso una maratona o simili ha (forse) sperimentato.

Su un tappeto, spinning bike, remoergometro, l'unica cosa che si può fare per alti volumi d'esercizio è quella di "chiudersi in sé stessi" e procedere coi "paraocchi", concentrati su un attento e misurato dosaggio delle energie e auto-ascolto. E proprio in riferimento all'alto volume della sessione, abbiamo tutto il tempo necessario per focalizzarci su vari aspetti quali: assetto posturale, tecnica corretta, rilassamento muscolare, respirazione e via dicendo, anzi no... e quant'altro! Dovevo riempire uno spazio! 👶

Ma alla fine, quanti minuti si possono digerire su una macchina cardio? 

Una risposta definitiva ovviamente non esiste, il parametro è totalmente individuale; dal mio punto di vista, però, trovo che siano soprattutto quegli atleti molto forti mentalmente e con una grandissima capacità di concentrazione a riuscire a spingersi verso minutaggi davvero molto corposi... da fermi!! :D Stamina mentale appunto!

E voi fin dove vi siete spinti su una macchina cardio??

A presto!!! 

Il GIRO DEI MOCCHI di Vignole Borbera: L'ANALISI

Buona domenica amici e amiche sportivi!

Foto da www.atleticanovese.it

Gran fermento agonistico in casa Atletica Novese nelle ultime due settimane! In rapida sequenza cronologica i passaggi sono stati: - StraNovi - Giro del Tanaro di Alba (CorriPiemonte) - Giro dei Mocchi (Prova di campionato interno). Ciascuna di queste gare con peculiarità proprie differenti dalle altre, a partire dalla tipologia di fondo ed estensione chilometrica; l'abilità, da parte dell'atleta impegnato in questi impegni ravvicinati (quindi un vero e proprio campionato) sta nell'essere in grado di modificare oculatamente il microciclo settimanale di allenamento tramite i giusti "settaggi" in linea con le caratteristiche della gara domenicale, e non è cosa affatto facile.

Chiusa questa parentesi "tecnica", oggi, dopo una bella sequenza di "piattoni", siamo tornati a gareggiare su percorso misto ondulato... e che percorso! Senza tanti fronzoli affermo subito, come ho già avuto modo di scrivere in un commento su Facebook, che il Giro dei Mocchi si è dimostrato un evento da 10 e lode per l'alta qualità del "format" proposto. A disposizione degli atleti ci sono stati:

- Docce.

- Deposito Borse. E su questo punto è bene soffermarsi in quanto, dal mio punto di vista, tutte le gare dovrebbero allinearsi a questo standard ed imitare sia il Giro dei Mocchi che la 10 km della Fraschetta. Gli atleti possono correre col "cuore in pace" sapendo che i loro oggetti personali sono custoditi, evitando così spiacevoli sorprese post gara di rientro alle macchine.. come capitato nel recente passato.

- Segnaletica e Presidio del percorso: mi è capitato in pochissime altre occasioni di vedere un tracciato così ben presidiato e segnalato ad ogni svolta... per la serie "impossibile sbagliare strada".

- Rifornimenti idrici: correndo non le ho contate, ma le "stazioni di rifornimento" messe a disposizioe sul percorso sono state molte, e tutte piazzate nei punti giusti, o, se vogliamo, stretegici. Anche qui il Giro dei Mocchi fa scuola e molte altre gare dovrebbero prendere come esempio. Ci avviciniamo all'estate e col caldo gareggiare diventa molto più impegnativo - avere quindi frequenti rifornimenti d'acqua da bere o rovesciarsi in testa e su tutto il corpo diventa fondamentale e quasi un supporto tattico per l'atleta. Personalmente ho apprezzato tantissimo questa premura organizzativa che mi è stata molto d'aiuto e ringrazio vivamente. Questo dovrebbe diventare uno standard qualitativo costante nelle gare.

- Speaker e Musica: chi nei propri eventi introduce questi elementi, dal mio punto di vista di "divoratore di musica" si distingue dalla "concorrenza" al 100%. Lo vedo anche un pò come segno di "svecchiamento" dagli "usuali" meccanismi che precedono le gare. Oggi lo speaker di turno è stato Fausto BIO CORRENDO De Andrea, che col microfono in mano ha saputo destreggiarsi molto bene e tenere animata l'atmosfera! Ne approfitto per ringraziarlo delle ripetute menzioni al sottoscritto e a questo sito. Visitate il suo portale cliccando sul link. Anche questo dovrebbe diventare uno standard qualitativo costante nelle gare.

- And last but not least Il ristoro finale: l'evento, su dispositivo e lancio, si faceva forte di questo rigoglioso ristoro finale. E la promessa è stata mantenuta! Oltre ai litri e litri di bottigliette d'acqua messe a disposizione, al banco ci è stato messo a disposizione qualsiasi tipo di leccornia: dai biscotti variegati alle banane essenziali, passando per formaggi, fragole, focaccine, angurie, meloni e altra miscellanea varia... e il quantitativo non lo definirei solo abbondante... parlerei proprio di quantità industriali! Tutti soddisfatti e sazi! :D :D

Nel trattare la gara vera e propria farò un rapido excursus:

10,7 km di sviluppo per un tracciato che non avevo mai corso prima. Cosa faccio per studiarmi la gara se non l'ho mai corsa? Vado sul sito Genova di Corsa di Paolo Pelloni (che vi consiglio vivamente di visitare) il quale ci fa il grande dono di una sezione GPX davvero ben nutrita, con molte gare dei nostri circuiti. E poi studio su questi grafici altimetrici:

Partendo proprio da questo, risulta evidente che la gara sia praticamente suddivisa in due parti, in cui abbiamo il settore dai 2,5 fino ai 5,5 km circa di ascesa più impegnativa, soprattutto il primo attacco su asfalto, per poi proseguire con una seconda parte, sempre su fondo misto ma più scorrevole.

Il settore centrale rappresenta il bosco con passaggi abbastanza ostici e fangosi in single track e la chiave della gara stava proprio a gestirsi bene questa fase, distribuendo bene le energie. Immaginatevi ora di correre dentro il bosco, ombra totale, un'oasi di temporanea frescura.... che figata!! 

A dispetto di quel picco che ricorda il Monviso a metà grafico, quella particolare fase è stata caratterizzata da ondulazioni continue, più a salire che a scendere ma comunque niente di assolutamente insormontabile, anzi, direi tutto molto equilibrato. Il percorso è stato non solo "disegnato", ma anche testato da un gruppo di runners... che evidentemente sa il fatto suo!

Bosco ha significato anche anima trail del Giro dei Mocchi; qui infatti gli atleti forniti di "gomme da sterrato" se ne andavano via, eccome se se ne andavano via! Io, con scarpe ben ammortizzate da strada faticavo a tenere il passo, soprattutto su discesa resa tecnica dalla presenza del fango scivoloso. In questo frangente ho perso ben tre posizioni! MA....

...Entriamo nell'ultimo settore di gara, ultimi km di semplice ondulato misto, ma con prevalenza di asfalto - per me questo ha significato una sola cosa: gas a martello! Ampie falcate!! :D Superata la fase ostica di mancanza di aderenza boschiva, lungo i tre km conclusivi di gara, non solo sono andato a colmare il gap delle posizioni perse in precedenza, ma sono anche riuscito a costruirmi un bel margine rispetto ai trailers inseguitori e in chiara difficoltà senza le scarpe da strada, o proprio per il fatto di correre su strada.. come confidatomi da uno di loro in corsa. Approfittando di questa situazione ribaltata, sono fuggito dritto al traguardo! :D

Chiudo la mia prova in sesta posizione assoluta e secondo di categoria col tempo di 41':25'', completamente soddisfatto sia per il buon lavoro di avvicinamento fatto in settimana, sia per la gara.

Vincono la corsa Diego Picollo e l'amica Ilaria Bergaglio che saluto entrambi! 👋

Bene, penso di aver trattato in modo esauriente tutti i punti essenziali di questa bellissima gara. Oltre al già menzionato BIO CORRENDO, vi invito a visitare il sito dell'ATLETICA NOVESE per ulteriori contributi da Vignole Borbera, foto e classifiche.

Ciao e alla prossima!

La mia COLLI NOVESI

Buonasera amici!

Nel raccontare la mia 35^ edizione della Colli Novesi sarò rapido e conciso. Per me, il binomio collinare (che sia allenamento o gara non importa) + temperature altine non è che mi si addica granchè. Come già accennato oggi nel video per la mia pagina FB con le prime impressioni sulla gara, io sono un atleta prettamente "Nordico/Invernale" e nel periodo estivo (si perché di questo si parla, nonostante sia appena fine aprile) per gli allenamenti collinari prettamente domenicali, sono già in strada e operativo alle 6:30 del mattino e al massimo per le 9:00 devo aver già finito.

Arrivati con 1 milione di anni luce
in anticipo: come sempre scelta
azzeccata e poi... a noi piace il
fresco! XD

L'anno scorso decisi, proprio per questo motivo. di evitare tutte le gare domenicali (che partono troppo tardi) optando sulle gare corte serali, scelta che si rivelò decisamente azzeccata; tuttavia quest'anno il mio obiettivo primario è quello di onorare al meglio il campionato qualitativo interno Novese, con all'occorrenza altre gare di corredo del circuito CorriPiemonte, quindi per forza di cose dovrò gareggiare anche la domenica mattina, facendo il possibile per rendere al meglio.

Ma detto questo com'è andata la mia gara stamattina? Come ho già anticipato sul Vlog, bene ma non benissimo... frase stra quotata in questo periodo :D I collinari estivi di tale portata non sono le mie distanze ideali (in gara); la mia tattica di gara era semplicemente quella di gestire come si deve lo sforzo senza alcuno strappo e diciamo che la cosa mi è riuscita bene fino al decimo km circa, successivamente ho avuto un calo per un paio di km per poi riprendermi negli ultimi 2,3 km. Essenzialmente ho patito un pò il caldo.

Non ho cronometrato la gara; nel pomeriggio, sfogliando la classifica ho appurato di aver concluso in un 57' alto e in 27^ posizione assoluta, in una starting lineup di assoluto livello. Va bene così, stamattina contava esserci, ed onorare la "chiamata di squadra"... compito svolto :) Ma difficilmente mi rivedrete in gara alla domenica mattina..... si, lo so, siamo appena a mercoledi, ma a tutti gli effetti è una domenica sotto mentite spoglie! 

Ah.... come dite? Domenica 6 maggio c'è La 10 km della Fraschetta?? Tappa CorriPiemonte? Dunque devo rimangiarmi quanto appena scritto... vabbè 👶 Eh eh eh.

Concludo complimentandomi con la mia squadra per l'ottimo lavoro logistico e organizzativo, e al massimo impegno dimostrato nel coordinare uno degli eventi più importanti in casa Atletica Novese. Un ringraziamento particolare va soprattutto ai molti ragazzi volontari presenti lungo il percorso, che oltre agli essenziali spugnaggi/abbeveraggi hanno prodotto un nutrito album fotografico che vi invito a sfogliare su www.atleticanovese.it

A presto! 

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Il piatto domenicale: COMBINATO LUNGO

Buona domenica cari amici e amiche, multisportivi e non! :D

Il trailer di questo allenamento :D :D

Dopo la pista, stamattina è stata la volta di affrontare ancora una volta il duro e lungo collinare tipico delle domeniche mattina. Su di me, il classico concetto di lungo lento non si adatta; piuttosto preferisco parlare di lungo intenso, per dirla nei termini di un grande dell'atletica italiana e bravissimo coach che corrisponde al nome di Orlando Pizzolato, corsa lunga svelta... si perché è controproducente considerare i lunghi chilometraggi (o minutaggi) come corsa lenta, in quanto correre sotto-ritmo porta ad una inevitabile "ingolfata" di tutto il sistema! :D

La domenica va vista come una giornata atta a costruire stamina di base o rafforzarla, le uscite lente invece, e per lente mi riferisco al jogging, servono a scopi di scarico/defaticamento, e hanno finalità evidentemente differenti. Per rendervi più chiara l'idea: Sir Peter Snell correva le sue abituali 22 miglia di corsa lunga svelta alla media 3':25/30'' e, sebbene fosse un olimpionico plurimedagliato, da questo esempio potete trarre le vostre conclusioni personali 😂.

Per salvaguardarmi tendini ed articolazioni su strada, o comunque per lunghi minutaggi, utilizzo il Nordic Running, che nella pratica, vista la presenza di appositi bastoni, significa correre a trazione integrale o quadrupedia come mi piace definirla: per tanti appoggi di piede che si effettuano, ne corrispondono altrettanti con le braccia, e il vantaggio evidente è che correre 1 ora così, equivale a correrne 2 normalmente, senza bastoni. Tenere in costante e intenso movimento le braccia, alza le pulsazioni e il dispendio calorico: quando viaggio a ritmi sui 4':05/10'' in Nordic Running, lo sforzo percepito equivale ai 3':25/30'' di corsa tradizionale, con in più l'innegabile beneficio di ottenere uno sviluppo muscolare più armonico, con un grado di protezione della struttura muscolo-scheletrica piuttosto importante.

Ma veniamo ai dettagli del workout:

- Stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare come riscaldamento sono la costante per aprire gli allenamenti; 10-15' sono più che sufficienti.

- Nordic Running: concatenamento dei paesi di Valle S.Bartolomeo e Pecetto di Valenza con varie diramazioni intermedie. Focus principale quello di rimanere completamente rilassato e concentrato sui vari cambi di assetto (e intensità) richiesti dalle pendenze; il circuito, oltre a regalarmi attimi di intenso lavoro muscolare :D , mi ha concesso anche spassose discese dove estendere bene le falcate: si avete letto bene, al plurale, perchè nel Nordic Running corriamo con due pelviche. Clima fresco, pioggerella e un'ora tonda tonda di intenso esercizio.

in "sala macchine"

- Remoergometro: o se preferite chiamarlo "vogatore" per convenzione, va bene! :D Un vero peccato che questo glorioso attrezzo sia snobbato e sottovalutato - clamorosamente assente in diverse palestre, per la sua natura di "total body workout" rappresenta una pietra angolare fondamentale per ogni multisportivo e potrebbe fare la differenza se inserito in programmi di allenamento per il Triathlon: in una botta unica è possibile allenare tutte le catene muscolari interessate dal nuoto/bici/corsa e un triatleta a livello avanzato potrebbe diventare una vera "belva" se integrasse questa meraviglia al proprio protocollo di allenamento.

Questa seconda e ultima frazione domenicale è durata 30', suddivisi in tre blocchi da 10'. Il primo e l'ultimo affrontati con colpi di potenza alla media di circa 25/26 spm, ritmica tipica della remata di endurance, mentre quello centrale con un'azione più agile e svelta intorno alle 30/31 spm.

Negli ultimi 10' non ne avevo più - gambe pesanti e senso di fame via via crescente, segno che l'allenamento di durata è andato a buon fine! :D

- Ultimo e inamovibile step prima della doccia, lo stretching generale su tutto il corpo per consentire all'organismo un più rapido recupero.

Augurandovi una buona domenica sera vi saluto! :D

Ci si vede presto sui campi gara! 

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CORRIPIEMONTE: La quarta tappa di Arona

Buona domenica a tutti carissimi amici!

Rapidissimo FLASH! 😎 #BreakingNews 👈

L'odierna domenica mattina è stata dedicata alla trasferta di Arona con gli amici e compagni dell'Atletica Novese. Quarta tappa di CorriPiemonte per la quale Massimo Giacobbe ci aveva richiesto massimo coinvolgimento e partecipazione, e allora eccomi presente a dar man forte alla compagine bianco-celeste!   

Con la prestazione odierna, Diego Scabbio 
torna a far paura! ✌

E' bello e buona cosa, di tanto in tanto, cambiare un pò aria ed andare a correre in altre zone, in primis per rompere un pò la "monotonia" inevitabile dei consueti tracciati di allenamento, e in secundis perché è interessante, da più punti di vista, confrontarsi con altre realtà.

Location affascinante data la presenza del lago con la sua tipica cornice lacustre a fare da sfondo alle "ostilità atletiche", tuttavia la mia prima impressione, sia a caldo che a freddo, è che si sarebbe potuto fare un pò di più in termini di percorso... in realtà un circuito veloce "bordo lago" di 3,3km da ripetere in loop X 3, sinceramente un pò noiosetto per i miei gusti, ma perfetto per spalancare bene il gas! 👊

Sono super soddisfatto della mia gara, e, non per cantarmela da solo, posso affermare di averla gestita perfettamente come da programma: sciolto e senza forzature, regolare sul passo. Più che sul ritmo me la sono giocata sulla tecnica di corsa, con il giusto "setting posturale" tale da conferirmi un'ottima velocità di crociera. Termino questa prova su strada da 10 km con un bellissimo 36':23''.

Bene, ora vi saluto, vado a farmi una bella e meritata pennica! 😅 

Per tutti gli altri aggiornamenti e ulteriori punti di vista sulla gara con gallerie fotografiche a corredo vi invito a passare dal sito dell'ATLETICA NOVESE

La RICETTA giornaliera :D

Buonasera a tutti cari amici e amiche! :D

www.nordicrunningitaly.com

L'aggiornamento di oggi è semplicemente una "registrazione" della mia giornata di allenamento:

Mattino presto:

- Esercizi di mobilità articolare.
- 15' di salto con la corda a ritmo molto blando e rilassato (risveglio muscolare)
- 10' di stretching dinamico generale

Primo pomeriggio:

- 10' esercizi di mobilità articolare.
- 15' di jogging su erba come riscaldamento
- 1500m in pista, prova a tempo (time trial): 4':50''
- 10' di ginnastica isometrica total body
- 15' di remoergometro a ritmo molto blando e rilassato come defaticamento
- 10' di stretching generale

Un'ottima giornata energizzante!

Un saluto a tutti e buoni allenamenti! ✌👋👍👍

L'ennesima GARA SALTATA... e quindi?

Buona domenica a tutti, cari amici e amiche!

E quindi niente... una volta la neve, poi cause di forza maggiore, fatto sta che i programmi di gara slittano anche per quanto riguarda questo fine settimana, con ben due campestri saltate.... 👶 Sono qui che piango per questo? Assolutamente no! Eh eh eh Spero solo che domenica prossima, visto che in programma c'è la prima tappa di campionato interno Atletica Novese le condizioni climatiche e non, siano dalla mia (e dalla vostra) parte!! 💃💃

A prescindere dal fatto che ieri pomeriggio c'era un clima che ispirava solo una bella pennica, esattamente identico a quello attuale mentre sto scrivendo, al posto del Cross di Valenza, nel tardo pomeriggio ho affrontato una sessione di prova a tempo (time trial) su remoergometro con "attitudine da gara".... in fondo questo piano B dell'ultimo momento doveva in qualche modo sostituire la campestre!

E questo cos'ha comportato? 20 minuti totali alla media di 32 battute al minuto, con punte di 33 verso il finale. Sensazioni: bruciore diffuso, intenso lavoro muscolare.. al limite della soglia.. esattamente quello che mi avrebbe riservato il cross... né più né meno. Per amplificare ulteriormente il lavoro muscolare, in chiusura de tutto mi sono concentrato su due rampe di scale, utilizzando la tecnica di hill bounding, in pratica dei balzi ogni due scalini enfatizzando molto lo stacco di avampiede ad ogni appoggio e l'azione di potenza delle caviglie.

Venendo a stamattina, me ne sono assolutamente fregato della pioggerella fine e continua e, armato di due coppie di bastoni da Nordic (Walking e Running) mi sono presentato in Cittadella, sfortunatamente colma di personaggi coi cani nonostante la pioggia - alcuni dei quali non al guinzaglio e dediti ad infastidire, non poco, il regolare svolgimento dell'attività di quei tre gatti di podisti che eravamo 💣

Nonostante ciò, riesco a concludere 90' di ottima attività fisica su un percorso che presentava tutte le caratteristiche che una campestre dovrebbe avere: pozzanghere, fango, scarsa tenuta, messa alla prova dell'equilibrio, acqua nelle scarpe, slittamenti ecc ecc. Pacchetto completo! 👈

Salutandovi vi presento il menu nel dettaglio:

- 10' stretching dinamico come riscaldamento;

- 1h Nordic Running prendendo tutti i saliscendi, ritmo a sensazione - focus esclusivamente sul rilassamento muscolare e la facilità d'azione.

- 30' Nordic Ski Walking: Tenuta di un ampio range articolare in simulazione di sci di fondo in tecnica classica. Focus esclusivo sul rilassamento muscolare e un'azione sciolta.

- Stretching 15'.

Buona domenica e a presto! ;)

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MATTIA BIANUCCI TRAINER
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Una domenica più montana che collinare

Buona domenica a tutte le amiche e gli amici sportivi!

L'idea per questa mattina era quella di correre un collinare in Nordic Running di circa 17 km o comunque stare su braccia e gambe per almeno 1h:15'; tuttavia una volta che mi sono ritrovato sul percorso gara, le condizioni meteo tutt'altro che propizie mi hanno costretto ad apportare qualche sostanziale modifica al mio piano originale.

Cliccate sulla foto per ascoltare
il mio ultimo VLOG ;)

Per questa ragione, ad un certo punto dell'allenamento, con la neve negli occhi, vento trasversale ghiacciato a minare la stabilità dei miei bastoni da corsa e occhiali completamente appannati (come se ne avessi avuto bisogno XD) ho deciso di lasciar perdere il chilometraggio totale che mi ero prefissato, su un circuito che sarebbe stato davvero durissimo completare in queste condizioni, e di concentrarmi soltanto sul minutaggio complessivo, fino al limite della mia voglia di prender freddo! Ah ah :D

Tutto sommato, alla fine sono riuscito a resistere alle intemperie per 1h:07' coprendo quasi 14 km  in Pole Running, ma se dovessi dire di essermi pienamente divertito mentirei... questa era una di quelle giornate da dedicare interamente all'indoor, ma la volontà di uscire è stata, in un certo senso, più forte delle intemperie!

Rientrato alla base ne avevo ancora voglia, così ho rifinito l'uscita con ancora un 12' X 2 remoergometro - bike; nient'altro che defaticamento dalla montagna.... ehm volevo dire collina! :D Addominali e stretching generale completano una mattinata di allenamento comunque molto, molto produttivo!

Buona domenica a tutti!

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