Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: Salto con la corda

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giovedì 2 luglio 2020

SALTO CON LA CORDA di resistenza + Circuito GINNASTICA ISOMETRICA (Cardio Fitness Brucia Grassi)

In questa sessione di allenamento vi presento un formato nuovo e piuttosto insolito da utilizzare in un contesto di Cardio Fitness, ovvero la ginnastica isometrica! :)
Ma la vera sfida sarà superare il primo step costituito da 15 minuti di salto con la corda filati, che utilizzeremo come riscaldamento! Lo so, il quarto d'ora non è un minutaggio semplice, ma con la mia guida sono certo che arriverete fino in fondo in scioltezza! :) #saltoconlacordatutorial #saltoconlacordadiresistenza #personaltraineronline **LIKE, CONDIVIDETE E ISCRIVETEVI AL CANALE! **PER SUPPORTARMI NELLA CREAZIONE DI NUOVI CONTENUTI CON UNA DONAZIONE LIBERA: http://paypal.me/MBTrainer



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340 811 9426




domenica 22 dicembre 2019

SALTO CON LA CORDA - Tecniche Avanzate: Jump Rope Boxing Techniques

Fatti interessanti: 10 minuti continuativi di salto con la corda come mostrati nel video, equivalgono, come benefici, a:
- 30 minuti di jogging. - 2 set di tennis. - 30 minuti di squash. - 658 m di nuoto. - 18 buche a golf.



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sabato 29 aprile 2017

Aerobica blanda

Ciao a tutti!

Stamattina la sessione di allenamento ha riguardato un appuntamento classico dei miei sabati mattina sportivi, ovvero i 30' di aerobica blanda prima delle gare domenicali, o comunque dell'uscita di corsa lunga. La cosa che mi piace di più, è saltare la corda e anche oggi non ho fatto eccezione.
Ci sono molte ragioni per cui preferisco saltare la corda piuttosto che fare un'uscita di jogging o corsa a ritmo lento che di si voglia, in quanto la corda è più tecnica, ti "forza" a rimanere costantemente focalizzato sull'azione, su quello che stai facendo nel momento presente, ad ascoltare il corpo per captare la minima rigidità muscolare e provvedere subito ad apportare i dovuti "aggiustamenti"; alla minima distrazione si inciampa, e se si è tesi nelle spalle e nelle gambe, la corda dà delle vere e proprie frustate!

Saltando la corda si impara inoltre a mantenere un corretto allineamento posturale, schiena dritta e petto bene in fuori con la sensazione di essere più alti di qualche centimetro, a respirare solo col naso e a mantenere un ritmo costante e in "economia". Se avete un garage o anche solo qualche metro a disposizione in casa, potete concepire il salto con la corda come una concreta possibilità di correre ad ogni ora, senza avere scuse di buono o cattivo tempo atmosferico per allenarvi.
E' possibile simulare e migliorare diversi stili di corsa con questo esercizio, dagli skip a ginocchia alte, alla corsa calciata dietro, dallo slalom al doppio salto e tanto altro ancora. Personalmente, avendo un bello stanzone a disposizione (che tra poco vedrete nel video qua sotto), prediligo correre avanti e indietro mixando più stili di salto, per rendere l'allenamento più trasferibile alla corsa.

Il salto con la corda è un preatletico per la corsa al 100% ma e anche un efficacissimo allenamento per la resistenza aerobica preso singolarmente. L'olimpionico Buddy Lee ha stimato che 10' di salto con la corda a ritmo svelto equivalgono a circa 30' di jogging; in particolare, questo esercizio vi può aiutare a migliorare la tecnica di corsa in maniera esponenziale; quando saltate, infatti. siete costretti a rimanere sull'avampiede o comunque ad appoggiare sulla parte mediana della pianta del piede durante le andature avanti e indietro (anche dette navette).
Questo in corsa non viene fatto, direi dal 90% della popolazione podistica alle corse su strada, salvo quelli che hanno un background di fondamentali tecnici affinati in pista. In molti, affidandosi al potere ammortizzante di scarpe "ipertecnologiche" continuano a battere di tallone, portando il piede ben oltre la linea delle anche; questa tecnica errata è causa di diverse tipologie di infortunio sia ai piedi che alla zona pubica senza parlare poi delle ginocchia. Provate solo a correre scalzi, poi ditemi se riuscite ad appoggiare di tallone come quando correte con le scarpe! :D :D Presto vi accorgerete che dovrete modificare immediatamente il vostro allineamento posturale e stile di corsa per non distruggervi i piedi! XD


Lo stile di corsa più diffuso e comune, a sinistra, caratterizzato da allineamento scorretto e "sovra-falcata" (overstriding). Mentre a destra, il corretto allineamento posturale con lieve inclinazione in avanti, i giusti appoggi e adeguata oscillazione di braccia. Tecnica affinabile e migliorabile grazie al salto con la corda.



Il video qua sopra è abbastanza datato, risale infatti al 2009 quando mi stavo allenando per la Maratona di New York, ma lo considero ancora un valido tutorial per imparare a saltare la corda: se lo guardate da pc potrete leggere le varie annotazioni tecniche. E' probabile che presto rifaccia una versione aggiornata con un montaggio video migliore grazie alla mia action cam.

Riassumendo la sessione di stamattina:

- 10' di esercizi di scioglimento articolare come riscaldamento.

- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità. Buon riscaldamento.

- 20' di salto con la corda con continue andature, massima scioltezza, cura dell'allineamento posturale; ritmo come nel video.

- 5' di tecniche libere di boxe contro l'uomo di legno ad alta velocità ma in massimo rilassamento. Defaticamento.

- Esercizi di tonificazione su tutta la fascia addominale.

- 10' di stretching generale.


Questo articolo non è altro che una breve introduzione a quello che costituisce l'allenamento sulla forma nel Chi Running, in cui l'apprendimento della corretta tecnica di corsa ha importanza fondamentale e viene prima di incominciare cicli di allenamento su distanza e velocità. Se avete domande o curiosità in merito, non esitate a contattarmi!

A presto! ;)


lunedì 12 ottobre 2015

I benefici del salto con la corda sulla salute


(Dai miei archivi: dimostrazione di salto con la corda continuativo)


Se avete intenzione di investire soldi in attrezzatura per il vostro programma di allenamento, vi raccomando vivamente di prendere seriamente in considerazione una corda per saltare.
Il salto con la corda è un grande esercizio cardiovascolare e di costruzione della forza. Il lottatore olimpico statunitense, Buddy Lee, ha citato una ricerca che afferma che 10 minuti di salto con la corda possono essere efficaci quanto 30 minuti di jogging per migliorare la salute cardiovascolare. Si tratta di un meraviglioso esercizio di cross-training che può rivelarsi utile in una grande varietà di sport.
È anche versatile. Si possono fare salti normali sul posto, andature avanti e indietro, skip a ginocchia alte, corsa calciata dietro, double unders ecc.
Il salto con la corda non si limita a bruciare calorie e migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare. E' anche utile per: coordinazione mani / occhi, equilibrio, forza, incremento densità ossea. E fa tutto questo mentre si esercitano  gambe, caviglie, polpacci, glutei,  cosce, schiena, braccia, addominali, spalle e petto.
Se acquistate una corda per saltare, dovrete in seguito aggiustarne la lunghezza facendo un passo al centro della corda, sollevandola finchè i manici raggiungono l'altezza delle spalle. Inoltre, dovrete imparare la tecnica corretta mentre saltate. Le braccia devono distanziarsi dal corpo con un angolo di 45 gradi, e si dovrebbe far ruotare la corda solamente con i polsi. Fate delle pause se ne sentite la necessità, e piano piano, ad ogni seduta, aumentate il tempo di esercizio per costruire più resistenza.
Il salto con la corda è anche un ottimo modo per riscaldarsi, ma anche per defaticare a ritmi blandi dopo la seduta vera e propria e si può fare quasi ovunque. Mi piace come attività cardiovascolare extra da aggiungere alla corsa.
Il bello è che si può fare a casa propria, quindi le condizioni climatiche non incidono minimamente sulla decisione di allenarsi. Buon divertimento!

Fatti interessanti; 10 minuti continuativi di salto con la corda equivalgono, come benefici, a:

- 30 minuti di jogging.
- 2 set di tennis.
- 30 minuti di squash.
- 658 m di nuoto.
- 18 buche a golf.




mercoledì 27 maggio 2015

Salto con la corda + Corsa Media

(Multi Sport Training: utilizza tutti i mezzi utili per raggiungere il tuo obiettivo, assorbine l'essenza e infine sbarazzati del superfluo)


Ecco l'allenamento di stasera, dopo una giornata di lavoro già di per sè con molti chiometri camminati e gambe pensanti.

- Riscaldamento: 10 ripetizioni di burpees + 5' di salto con la corda a ritmo facile, in scioltezza.

- 4 km di corsa media coperti in 16':46'', ultimo chilometro e mezzo in lieve progressione + 4 allunghi finali in salita da 80 m.

- Richiamo della forza su bicipiti ed esercizi di tenute isometriche su tutta la fascia centrale del corpo.

- Stretching generale.

Nota: la giornata è stata fisicamente pesante lavorativamente parlando e questa sessione è stata un di più. Ho riserve di energia sorprendenti a fine giornata, a cui fortunatamente riesco ad attingere grazie ad un'immensa forza di volontà, costanza e piacere nell'allenamento. :)

domenica 19 aprile 2015

Aerobico Multisport - The latest trhee days

(In collina)

(Sul tappeto è necessario impostare la macchina all'1% di pendenza; diversamente l'azione di spinta dei piedi non risulta verosimile e nemmeno trasferibile alla corsa in esterno)



Ecco, in raccolta, un rapido excursus sulle ultime tre sessioni di allenamento:

Giovedi 16/04:
3000 m collinari corsi in 11':44'' di buon impegno; a seguire ho continuato con studi sulla tecnica di nordic running, riuscendo a portare avanti l'azione per circa 1 km completo, tuttavia con non poche escoriazioni sulle mani. Devo ricordarmi di portare sempre dietro dei guanti di protezione.
A seguire, come consuetudine, richiamo della forza su braccia e parte centrale del corpo - stretching.

Sabato 18/04:
Circuito aerobico indoor da 40' composto da 4 frazioni di 10' ciascuna: salto con la corda - remoergometro - spinning bike - corsa su tappeto. Ritmo sciolto ma comunque brillante, con pause di transizione cortissime, anzi, pressochè nulle. Durante l'ultima frazione di corsa, col carico della bici sulle gambe a farsi sentire, sono partito ad un ritmo di 4':16'' aumentato a 4' negli ultimi 2'. 
Una seduta aerobica di lunghezza media, che ha avuto l'intento di rigenerazione con una sana sudata.
Questa metodologia di allenamento, di cui si parla pochissimo in Italia, ma certamente di più negli USA, è stata definita RBR Triathlon (Row Bike Run,  Canottaggio-Bici-Corsa) oppure Rowathlon, con addirittura alcune gare effettuate indoor. Variante del triathlon tradizionale, in cui al posto della prima frazione di nuoto, figura quella di canottaggio indoor (Indoor Rowing).
Chiudo il sabato mattina sportivo con il mio abituale richiamo della forza sulla fascia Core Stability ed esercizi di stretching e respirazione.

Domenica 19/04:
Uscita di fondo aerobico di un'ora che ho strutturato in questo modo: 46' di fondo collinare a ritmo naturale affrontando tratti lunghi ed impegnativi di salita. L'obiettivo era mantenere in maniera ottimale il rilassamento muscolare generale e l'economia d'azione; devo dire che ci sono riuscito bene.
Rientrato a casa, ho poi proseguito con 15' di salto con la corda con gli stessi crismi illustrati poco fa.
Durante gli ultimi 5' di salti, ho sudato copiosamente.
Questo allenamento viene definito fondo combinato, o, per distanze fino alla maratona, lungo specifico combinato. Già il nome fa intuire di cosa si tratta, ma in pratica parliamo di una metodologia di allenamento che consente di impegnarsi nel movimento per lunghi periodi di tempo, ma alleviando il carico articolare tipico della corsa prolungata. 
Avremo quindi diverse combinazioni come corsa 15km - bici da strada 30 km - corsa 10 km, oppure, parlando in termini di minutaggio, 30' di corsa + 30' di salto con la corda. Questo serve per allenare il motore aerobico in maniera ottimale, ma con il vantaggio di mantenere una maggior freschezza sia fisica che mentale.

Con lo stretching si chiude il week end! A presto!

lunedì 6 aprile 2015

Multisport Aerobico

(Per minutaggi importanti al salto con la corda, è necessario utilizzare una forma efficace ma economica, massimo rendimento con un'azione fluida e decontratta)


In uscita dal raffreddorino che ha scaricato nel fine settimana, la sessione di stamattina, a "naso calmo", è servita per tirare fuori tutto, obiettivo sudare per bene, 100% aerobico. Ecco il workout:

- 10' di riscaldamento con tecniche di Wing Chun e giochi di gambe all'Uomo di legno.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare; 28 battute al minuto stabili. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare: 27 battute al minuto nei primi 5', aumentate a 28' nella seconda metà di minutaggio. Braccia e gambe indolenzite dalle due frazioni precedenti. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Sudore copioso e pulsazioni in salita; passaggio immediato alla stazione successiva. 

- 10' di spinning bike a pedalata regolare e svelta in posizione da crono. All'inizio della frazione le gambe cominciavano a far sentire i vari passaggi alle stazioni precedenti, nonostante ciò, man mano che pedalavo, il ritmo si è fatto più sciolto. Copiosa sudata. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. L'economia della forma e una più rapida sequenza di gioco di piedi, è, in parte, la chiave per riuscire a gestire al meglio la corsa in salita. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di salto con la corda in cui ho dato maggior risalto alle andature di corsa calciata dietro (al fine di sollecitare maggiormente i bicipiti femorali). Anche durante il salto con la corda, l'economia della forma paga; infatti, saltelli bassi con un rapidissimo lavoro di piedi permettono di bruciare moltissime calorie, per un lavoro aerobico davvero eccellente. Questo lo si percepisce anche dalla copiosità con cui cola il sudore dalla fronte.

Seduta di 59' totali conclusa con esercizi isometrici da 10'' su tutta la fascia muscolare centrale e dallo stretching generale.

A presto! ;)





giovedì 2 aprile 2015

HIIT: il ritorno

(Tra gli esercizi risfoderati, anche gli affondi, ma non nella versione d'archivio mostrata in foto, bensì con le braccia lungo i fianchi impugnando una coppia di manubri)


Dopo la mezza maratona di Madrid corsa domenica scorsa, questa settimana, che ha compreso il ritorno a casa, mi sono guardato bene dal praticare running, questo per ovvi motivi di recupero muscolare, dopo una prova così difficile dal punto di vista muscolare e il lungo e piacevole perigrinare a piedi in città.
In particolare questa sera, sono tornato a sfoggiare esercizi di potenza muscolare messi da parte nell'ultimo periodi di rifinitura aerobica, ovvero l'HIIT.
Acronimo di high intesity interval training (allenamento intervallato ad alta intensità), la mia personale versione è stata la seguente:

-5' di riscaldamento con boxe a vuoto e giochi di gambe.

-5' di salto con la corda a passetti rapidi e ad altissima intensità.

- Circuito PHA (peripheral heart action - azione cardiaca periferica, in cui si alterna un esercizio per la parte alta ad uno per quella bassa a getto continuo), utilizzando una coppia di manubri da 5 kg e corpo libero, 1 serie da 20 ripetizioni per distretto muscolare; obiettivo mantenere un'elevata velocità di esecuzione con buona forma e passare da esercizio ad esercizio senza alcuna pausa e nel minor tempo possibile. In questo modo oltre alla potenza muscolare si costruisce fiato e definizione grazie al coinvolgimento aerobico che l'esercizio comporta. Ho terminato questo circuito in 15'.

-5' di boxe al sacco di velocità, con tecniche miste e rapidi giochi di gambe.

-3' di salto con la corda con andature avanti-indietro.

Ora, prima di andare a letto, un pò di stretching.

Alla prossima! ;)

domenica 8 marzo 2015

La settimana di qualità: le ultime 4 uscite

(Foto d'archivio: 100% Calistenico, molto presto capii gli innegabili vantaggi strutturali dell'allenamento a corpo libero. Nella foto sopra, squat balzati con bacchetta)


Panoramica sulla settimana appena trascorsa:

Martedi 3 marzo: 
Corto veloce combinato, composto da 3 frazioni: Corsa, 2,5 km percorsi in 9':51''; Remoergometro, 10' di fartlek oscillando da 24 a 28 battute al minuto, mettendo molta enfasi nella spinta delle gambe; Salto con la corda, 10' con tutti i giochi di gambe; In questa occasione ho enfatizzato molto le andature unite ai salti; così facendo ho unito assieme, in un'unica frazione, salto e corsa. Gran sudata!
A volte non lo specifico, ma prima di ogni uscita eseguo almeno 10' di buon riscaldamento, solitamente utilizzando tecniche pugilistiche a vuoto, burpees e piegamenti sulle braccia. E chiudo SEMPRE le mie sedute con esercizi di tonificazione per la parte centrale del corpo e stretching.

Giovedi 5 marzo:
Circuito HIIT Indoor, così strutturato: 3' di boxe al sacco di velocità, sequenze rapide, gioco di gambe svelto e potenza dei colpi per fare impennare le pulsazioni - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico, in cui ho curato l'azione in economia, ovvero falcate corte e di sequenza rapida - 6' di remoergometro a 29 battute al minuto - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico e infine 3' di salto con la corda in scioltezza. Intenso, divertente e molto vario.
Concludo la seduta con esercizi isometrici su tutta la fascia centrale; Successivamente, in serata, stretching generale.

Sabato 7 marzo: 
Il giorno in cui parecchia della stanchezza accumulata in settimana si fa sentire, quindi le sedute di sabato sono sempre leggere, anche dette di rigenerazione.
In questi frangenti mi concentro su aspetti come il rilassamento generale che agevola una migliore respirazione e azione in economia.
Dopo essermi riscaldato pompando un pò di musica dance nello stereo, ho proseguito con 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un elastico, successivamente sono passato alla fase aerobica: 3' di salto con la corda, saltando e contemporaneamente correndo con andature avanti e indietro - 10' di remoergometro, prestando particolare cura alla remata circolare, che dà un piacevole senso di fluidità all'azione - 3' di salto con la corda come nella prima frazione.
La seduta si conclude con un giro di esercizi di rafforzamento dell'addome da 20 ripetizioni per parte, utilizzando una coppia di manubri da 4kg e una panca inclinata - Stretching.

Domenica 8 marzo:
Scenario: Collinare alle porte della città. Obiettivo: Lungo specifico Multi Sport Training comprendente due discipline, Corsa e Nordic Walking. Ho suddiviso un chilometraggio totale di 12,7 km in 6,3 km di NW e 6,4 di corsa, per un tempo complessivo di 1h:18'. In fase di programmazione mi ero posto di riuscire a portare l'intensità del Nordic Walking ai livelli di una corsa lenta, e stamattina ci sono riuscito, utilizzando una spinta coi bastoni davvero energica e di rapidissima frequenza (tanto da avere alcune bolle sulle dita mentre scrivo). Da notare il passaggio ai 4,5 km in 34'.
Nella frazione di corsa, già ben riscaldato, ho mantenuto un'ottima azione decontratta, dopo il NW il corpo sembra caricato a molla!
L'intenzione era di arrivare ad almeno 1h:30' di allenamento, ed ecco quindi che entra in gioco la terza opzione; rientrato a casa, 10' di salto con la corda a frequenza davvero impegnativa, chiudono il cerchio domenicale. Questa frazione è servita un pò come le sequenze canoniche di sprint di corsa da 60 - 80m post lungo.
Più tardi stretching!

Passatevela bene! E godetevi l'attività fisica! :)


mercoledì 18 febbraio 2015

Medio Combinato - Run and Jump

(Joe Satriani, il sottofondo musicale mentre scrivo questo post. Joe Satriani, the background music as i'm writing this post)


Seduta combinata a ritmo medio svolta ieri sera tra le 19:30 e le 20:30, utilizzando in sequenza due discipline, corsa e salto con la corda.
Combined session done yesterday evening between 7:30 and 8:30 p.m., by mixing up run and jump rope:

Riscaldamento/Warm-Up: 10' di footwork pugilistico e tecniche miste mani/piedi contro l'uomo di legno + 10 ripetizioni di burpees per riscaldarmi velocemente e far aumentare le pulsazioni. 
10' of boxing footwork and mixed hands/feet techniques against the wooden dummy + 10 reps of burpees to warm myself up quickly and to increase the heart rate.

Corsa/Running: 3,5 km corsi in 14':14'' a ritmo svelto e in totale scioltezza. 3,5k covered in 14':14'', quick pace, nice and easy.

10 ripetizioni/reps burpees 

Salto con la corda/Jump Rope:  10' di salto con la corda mantenendo lo stesso ritmo di corsa; facile gioco di gambe con tutti gli stili di salto. Il salto con la corda, affrontato dopo una frazione di corsa, risulta una vera e propria sfida nel cercare di mantenere l'intensità fino alla fine. Duro. Copiosa sudata. 
10' of jump rope by keeping the same running pace; easy footwork with all the jump styles. Jump Rope, when faced right after the run, results such a challenge, trying to maintain a high intensity until the end. Tough. I worked out a sweat!

10 ripetizioni/reps burpees

Addominali e stretching/Abs and Stretching: come sempre ho terminato la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, subito seguito da stretching approfondito.
As usual, i finished up my workout with strength exercises on the core stability area, immediately followed by some nice stretching and relaxation exercises.


domenica 8 febbraio 2015

Fartlek - Mountain Bike

(2011, la spedizione in terra svedese alla mezza di Stoccolma. Unitomi all'ultimo momento e preparata in una settimana correndo il Giro del Morto la domenica prima, per il resto solo cross-training e chiusa in 1h:31', son soddisfazioni..)

Sabato 7 febbraio
Fartlek di 7,5 km insieme a Tiziano; 45'' di scatti alternati a 45'' di recupero lungo tutto il percorso. Mi fa piacere essere utile ad un amico ed aiutarlo a fare ritmo e qualità sull'intensità, come stimolo a migliorarsi e sperimentare nuovi allenamenti. Quarantacinque secondi sugli scatti sono un periodo relativamente lungo, ma nonostante ciò, Tiziano ha tenuto botta e stretto i denti fino alla fine, incitato a dare tutto negli sprint finali.
Bell'uscita col sole del primo pomeriggio.

It was all about a Fartlek/Speed Game session of 7,5k with my friend Tiziano; 45'' of sprints alternated with 45'' of recovery along the whole route. I'm glad to be useful to a friend and help him improve with brand new training programs and tips. Forty five seconds of sprints are a relatively large amount of time, but despite this, Tiziano held on 'till the end, encouraged by me to give his best in the two hardest final sprints.
Nice session in the early afternoon sunshine.

Domenica 8 febbraio
Trittico aerobico mattutino, in cui la parte più lunga è stata il collinare in Mountain Bike di 1 ora con un tempo atmosferico non propriamente dei migliori, caratterizzato da freddo umido e nebbia. Buona espressione di potenza sui difficili strappi in salita che sono andato ad affrontare; nonostante il fartlek di ieri, le gambe spingevano bene. Fare fondo sulla mountain bike e pedalare mi piace, in salita rendo molto meglio in sella che a piedi. 
Gli unici due fastidi di oggi sono stati gli occhiali costantemente appannati, tanto che ad un certo punto ho dovuto levarmeli per non volare giù dalla collina, e il freddo ai piedi, che sebbene indossassi due paia di calze, s'è fatto sentire.
Successivamente, al coperto, ho proseguito con 10' di Remoergometro a ritmo sciolto, (utile per scongelarmi dall'uscita in bici), più 5' di salto con la corda per richiamare l'agilità sui piedi e fare un richiamo sui bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) con la corsa calciata dietro; muscoli poco sollecitati sia nella corsa che in bici..
Esercizi isometrici da 8'' su addominali, obliqui e lombari chiudono la mattinata.
Più tardi mi dedicherò invece al recupero con del sano stretching!

Aerobic morning triptych, where the longest part was the hilly mountain bike route of 1 hour with a weather which was not exactly the best, characterized by cold and damp fog. Nice expression of power on the difficult hilly route i went to face; despite yesterday's fartlek, my legs were able to push on well. I do like long MTB sessions and pedaling, and my performance up hill is way better sitting on a saddle than by feet
The only two hassles of today were my glasses, constantly fogged, (so that at some point i was forced to put them away in order to avoid to fly down hill) and the frozen feet, which, even with two pair of socks on, almost turned to ice!
Later on, indoor, i continued with 10' of rowing machine at a nice and easy pace, just to thaw myself up, plus 5' of jump rope to work on the agility of the feet and to involve the hamstrings muscles, not so much used in both running and cycling.
Isometric exercises on the abs, and more generally on the core stability area, endeth the workout.
Now i'm up to do some stretching exercises.

State bene!
Have Fun!

giovedì 22 gennaio 2015

Fartlek HIIT

(Prendete l'essenza che vi è utile da ogni disciplina e fatela vostra)


Ecco la seduta di Fartlek HIIT di stasera utilizzando tre frazioni aerobiche indoor. Ho optato per questa combinazione al posto dell'uscita di Fartlek Corsa, dal momento che il prossimo week end sarà di stampo prevalentemente podistico.

- Riscaldamento di 10' con footwork pugilistico e 30 ripetizioni di curl per tricipiti con elastici.

- 5' di Tecniche Miste di JKD e Wing Chun al sacco di velocità: slittamenti, footwork e tutte le tecniche pugilistiche in combinata e ad alta intensità.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 10' di fartlek al remoergometro; alternando 40'' di spinte massimali fino a 30 spm a 40'' di recupero a 25 spm. Stacchi netti ed enfasi sulla spinta dei quadricipiti.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 5' di salto con la corda alla massima intensità con polsiere da 0,5kg come sovraccarico. Tutti i giochi di gambe. Enfasi sulla corsa calciata dietro e le andature.

- 30 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una vecchia molla da fitness a forma di OO, in voga a metà anni '90. Molto efficace! Per la serie tutto torna utile! :)

- Richiamo della forza su tutte la zona centrale, anche chiamata Core Stability. Una serie da 20 ripetizioni per parte.

- Termino la seduta con 10' di stretching dinamico e rilassamento.

A presto!

domenica 18 gennaio 2015

3 giorni di MultiSport - MultiSport Training


(Una delle frazioni aerobiche descritte nel post: il salto con la corda ad alta intensità. Sessioni di questo genere simulano perfettamente il "Corto Veloce" nella corsa - High Intensity Jump Rope)



In sequenza, ecco un sunto delle ultime tre sessioni di questa settimana:

Giovedi 15: 21' di HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità), 7' per tre frazioni comprendenti Remoergometro - Spinning - Salto con la corda. Tra prima e seconda frazione, 10 ripetizioni di burpees, tra seconda e terza frazione, 10 ripetizioni di mountain climbers. Termino la seduta con 1 serie da 20 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui e lombari, prevalentemente utilizzando una panca inclinata. 
L'intensità di questa sessione è stata davvero alta e costante; Originariamente avevo programmato un corto veloce di corsa da almeno 4,5-5 km, ma il corpo mi dava chiari segnali che avrei dovuto fare altro e che non aveva ancora ben digerito le due precedenti uscite di corsa, da qui questo soddisfacente High Intensity Interval Training, in cui, tra le altre cose, sono nuovamente tornato in sella spinning mode!
Come sempre, almeno 10' di stretching per completare l'allenamento.

Sabato 17: In indoor; 30 ripetizioni di curl per bicipiti con gli elastici usando i piedi come fermo, a seguire,10' di fartlek su tapis roulant, alternando 30'' di corsa in salita a 30'' di marcia veloce. Buoni i picchi di intensità cardiaca. 30 ripetizioni di curl inverso per tricipiti, sempre utilizzando gli elastici. Infine sono passato a 10' di salto con la corda mantenendo un ritmo elevatissimo e inserendo tutte le variazioni e i giochi di gambe. In pratica ho unito una frazione di fartlek a una di corto veloce nella stessa seduta.
Ottima intensità di lavoro, ho sudato copiosamente. Per terminare la sessione, come mia consuetudine, 1 serie da 20 ripetizioni su tutta la fascia centrale, per un totale di 120 ripetizioni distribuite tra addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 
Tecniche di stretching e rilassamento a chiudere la seduta.

Domenica 18: Uscita collinare di un'ora abbondante, in una bella giornata di sole tiepido. Specialità utilizzate: Corsa e Nordic Walking. Ho corso 6,3 km, 4,5 dei quali di impegnativa salita, a ritmo rilassato ma brillante, in 27':37''. Dislivello tenuto piuttosto bene, solo quando ho avvertito un certo bruciore ai quadricipiti ho camminato per pochi metri, ma davvero poca roba. Ottima andatura sciolta e decontratta.
Impugnate le racchette da Nordic Walking ho poi marciato per altri 4 km abbondanti di buona lena, spingendo molto con le braccia e avanzando a passo bello lungo e cadenzato, quasi pattinato. Credo che se qualcuno mi avesse visto a distanza, avrebbe pensato che portassi gli sci da fondo ai piedi!
Questa seconda frazione ha avuto un piacevole effetto distensivo sulle gambe; nel procedere mi sono infatti concetrato nel mantenere il corpo ben rilassato, facilitando in questo modo la respirazione profonda e regolare.

Per il momento è tutto, ora un pò di stretching e si ricomincia la settimana! ;)


giovedì 1 gennaio 2015

Primo allenamento dell'anno - First workout of the year


(Indoor/Outdoor: queste due fotografie riassumono egregiamente com'è stata la mia giornata di allenamento, rispettivamente mattina e pomeriggio. This two pics represent very well what my day of workout was all about, morning to afternoon)


Buon anno! Come di consueto, non si molla un colpo ed ecco, in sintesi, come si è articolata la mia giornata di allenamento:

-Mattino: Sessione espressamente progettata per curare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare durante l'esercizio aerobico, eseguito quindi in estrema decontrazione e facilità.

-10' di riscaldamento con corsa sul posto.

-5' di salto con la corda in totale scioltezza ma con sovvraccarico di 0,5kg con polsiere per massimizzare il lavoro delle braccia.

-5' di remo-ergometro a remate lunghe e di potenza. Molta enfasi sulla spinta delle gambe (lavoro che torna estremamente utile per la forza specifica nella corsa).

-15 ripetizioni di piegamenti (push-ups).

-5' di remo-ergometro a remate lunghe e di potenza. Molta enfasi sulla spinta delle gambe.

-5' di salto con la corda in totale scioltezza ma con sovvraccarico di 0,5kg con polsiere per massimizzare il lavoro delle braccia.

-Esercizi isometrici da 10'' in trazione ciascuno, su tutta la fascia addominale.

-Pomeriggio: Appuntamento con gli amici del gruppo podistico "Argini di Alessandria" per farci gli auguri e per correre un tratto insieme. Successivamente con Andrea, che ha voluto seguirmi, ci siamo lanciati sulla distanza di circa 7km in un fartlek secco frazionato in 40'' di sprint e 40'' di recupero a getto continuo.
Uscita soddisfacente e allenante, cambi veloci e molto intensi; non mi sono assolutamente interessato del tempo complessivo impiegato per terminare il giro, ma ciò non toglie il fatto che mi sia molto divertito! 
Bel tempo, giornata invernale di sole tiepido davvero piacevole, quindi impossibile non approfittarne! :)

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Happy new year!! As usual, i keep going, and here's a summary of my first workout of the year!

Morning: This session was strictly designed to cherish the deep breathing and relaxation during the aerobic workout; so, everything was done at a nice and easy rhythm.

-10' warm up with high knees and steady run.

-5' easy jump rope wearing 0,5kg wrist bands in order to maximize the arms work.

-5' rowing machine with powerful strokes, pushing hard with the legs in order to build strength useful in running as well.

-15 reps push ups.

-5' rowing machine with powerful strokes, pushing hard with the legs in order to build strength useful in running as well.

-5' easy jump rope wearing 0,5kg wrist bands in order to maximize the arms work.

-Isometric exercises of 10'' each on all the abs area (Core Stability).

Afternoon: I met my running mates for a group run and to wish each other a happy new year. Right after that, with Andrea, i launched myself into a fartlek  session (speed game) on a 7k route; 40'' sprints followed by 40'' of recovery at a slow and easy pace, continuously 'till the end.
This was such a satisfying run, very intense. I didn't care of how long it took us to finish up at all, nonetheless i had a really good time.
Nice and warm winter sunny day, impossible not to take advantage of this! :D

Have a wonderful sporty year!!
Auguri di un ottimo anno sportivo!









domenica 7 dicembre 2014

Isometria e corsa - Isometrics and Running

Ecco un sunto delle ultime due sessioni di allenamento, ieri sera e questa mattina:

Sabato 06/12: Sessione blanda di defaticamento. 10' di riscaldamento con tecniche pugilistiche, Wing Chun e JKD contro l'uomo di legno, detto "Wooden Dummy". Ho messo enfasi al footwork e agli slittamenti in arretramento e laterali al fine di alzare le pulsazioni.
Successivamente sono passato a 10' di salto con la corda in totale scioltezza e rilassamento per poi proseguire ad un circuito di "Tenute Isometriche", che costituiscono una serie di esercizi di massima contrazione statica dei vari distretti muscolari al fine di costruire forza in breve tempo. In questa fase, tutte le parti del corpo sono state interessate per 8'' di massima trazione. 
In chiusura di seduta, stretching generale abbinato a respirazione profonda e rilassamento come insegnato nel Qi Gong.

(Tenute isometriche per la parte centrale a vari livelli. Umberto Miletto)

Stamattina, invece, Domenica 07/12, sono uscito in strada per una corsa di fondo lento con l'amico Tiziano. Originariamente programmata per essere una seduta da 14 km abbondanti, alla fine abbiamo optato per correrne 8,5, dal momento che è stato buon senso assecondare la crisi energetica di Tiziano, che avrebbe di sicuro provato disagio a proseguire per un secondo giro su un anello da 7,5 km. 
Sebbene non portata a termine nella sua interezza, è stata comunque un'uscita rigenerante e piacevole.

A presto!

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Here's a summary of my latest two training sessions, last evening a this morning:

Saturday 06/12: This was a relaxing and smooth session. I started with some warm-up techniques of boxing, Wing Chun and JKD against the Wooden Dummy where i emphasized the footwork and the side slips in order to raise my pulse. Then i proceeded with 10' jumping rope at an easy pace and continued with a circuit of Isometrics Exercises (see the video above), 8'' each. This combos are very useful to improve your strength in a short amount of time.
Eventually i finished the session with 10' stretching combined with deep breathing techniques and relaxation as the Qi Gong teaches.

As for this morning, Sunday 07/12: It was originally meant to be a long easy run of 14k along with my friend Tiziano, but then we decided to turn it into a 8,5k route due to Tiziano's energy crisis. Common sense told us not to push any further, otherwise it would have been really tough for him to finish up.
Despite we didn't run the whole distance, it was a nice and regenerating session.

See you soon :D

mercoledì 3 dicembre 2014

Fartlek 7,5K



Registro brevemente la mia seduta di ieri sera:

- riscaldamento con footwork, boxe a vuoto e 1x12 rip burpees per 10'.

- 7,5 km di fartlek, corsa con variazioni 30'' sprint - 30'' recupero insieme all'amico Tiziano.

- 4' di salto con la corda con sovraccarico ai polsi (polsiere da 0,5 kg).

- 1x18 rip su tutta la fascia degli obliqui, addominali e lombari.

- 15' di stretching serale e respirazione profonda.


domenica 16 novembre 2014

Doppio giornaliero - Daily Double

Un rapido riassunto del doppio giornaliero di oggi. Nella settimana che viene, tornerò ad inserire la corsa come frazione multisport e di rowathlon.

Mattino:
 - 10' di riscaldamento con boxe a vuoto
 - 12 ripetizioni di burpees
 - 20' di salto con la corda a ritmo svelto con molti skip, corsa calciata dietro e navette; andature avanti e indietro
 - 12 ripetizioni di burpees
 - 10' di stretching e rilassamento a chiudere la seduta. 
 
Pomeriggio:
- 10' di riscaldamento con corsetta e circonduzioni
- 20' di remoergometro a 29 battute di media al minuto. Distanza coperta 8,8 km
- 1 serie x 15 ripetizioni su ogni fascia addominale, obliqui e lombari
- Esercizi di rilassamento e respirazione profonda a chiudere la seduta
 
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A quick summary of today's daily double session. In the upcoming week, I will return to insert the run as a multisport and rowathlon fraction.
 
Morning
- 10' warm up, shadow boxing
- 12 reps burpees
- 20' jumping rope at a quick pace with lots of skips and run in place, also moving back and forward in order to emphasize the footwork
- 12 reps burpees
- 10' stretching and relaxation exercises to end up the session
 
Afternoon
- 10' warm up running in place and dynamic stretching
- 20' rowing machine at 29 spm. Distance covered 8,8k
- 1x15 rep on all the core stability area
- Relaxation exercises and Qi Gong deep breathing to complete the workout
 
A presto!
Cheers!
 
 

martedì 7 ottobre 2014

CSX Pro Speed 3000 - Jump Rope


Un titolone per questo post che in apparenza sembrerebbe tutto un programma! In realtà si tratta dell'ultimo modello di corda da salto prodotta dalla CSX ( http://www.csxpro.com/csx-pro-speed-3000-adjustable-wire-jump-rope/) che ho acquistato recentemente. Si tratta di una corda più sottile e veloce, con una particolare tecnologia sull'impugnatura che permette di eseguire sequenze e combinazioni di salto a velocità fulminee con relativo aumento dell'intensità e dell'allenamento aerobico.
Dopo aver trovato la giusta regolazione della lunghezza, oggi è stata la seconda seduta di allenamento in cui l'ho usata e direi in modo decisamente soddisfacente. Ecco la scheda di stasera:

- 10' riscaldamento; ballo su musica dance elettronica.

- 10 curls alla sbarra da trazioni.

- 5' di salto con la corda a massima intensità, fartlek, cambi di ritmo ogni 30''

- 12 rip burpees.

- 10' di remoergometro, fartlek, cambi di ritmo ogni 30'' da 26 a 31 battute al minuto.

- 6 rip burpees + 6 rip mountain climbers a piedi uniti.

- 4 serie da 20 ripetizioni di esercizi per la forza su tutta la fascia addominale e lombare.

- 10' stretching.

Commento: L'intensità data dall'elevato vorticare della corda mi ha fatto lavorare intensamente, sudando parecchio.

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Such a huge title for this post that apparently seems a big dealActually it's all about the last model of jump rope produced by CSX (http://www.csxpro.com/csx-speed-pro-3000-adjustable-wire-jump-rope/) that I recently purchased. This is a thinner and fast rope, with a particular technology on the handle that allows to perform sequences and combinations of jump in lightning speed with relative increase in the intensity of the workout and aerobic.

After finding the right length adjustment, today was the second training session in which I used it and I would say i'm pretty satisfied. Here is tonight's schedule:


- 10' warm up; dance to electronic dance music.


- 10 rep curls at the pulling bar.


- 5' of jumping rope at maximum intensity, fartlek, pace changes every 30''


- 12 rep burpees.


- 10' rowing machine, fartlek, pace changes every 30''; 26 to 31 stroke per minute.



- 6 + 6 rep of burpees and mountain climbers with feet together.


- 4 sets of 20 reps of exercises for strengthening the core and the lower back.


- 10' stretching.


Comment: The increased jump rope intensity given by this brand new model made ​​me work hard and sweat a lot.


Statemi bene!
See ya! ;)




domenica 28 settembre 2014

Calisthenics - Jump - Run

(Piccoli passi, grandi risultati. Il successo è la somma totale di piccoli passi fatti di giorno in giorno)
 
Con non poca fatica sono riuscito ad alzarmi questa mattina, non perchè abbia fatto le ore piccole, ma perchè sono arrivato piuttosto sfibrato a fine settimana lavorativa e solitamenti il sabato si fa sentire. Mi ci è voluto un pò per ingranare, ma verso le 10:00 ero comunque operativo, in questo modo:
 
- 10' di riscalamento con tecniche pugilistiche contro L'Uomo di Legno.
 
- 25 ripetizioni di curl per bicipiti a corpo libero, facendo leva sulla sbarra da posizione inclinata, perno sui talloni.
 
- 15' di salto con la corda al ritmo del fondo naturale, con tutti i giochi di gambe ma in totale rilassamento e decontrazione.
 
- 12 ripetizioni di piegamenti sulle braccia classici (push ups) + 13 ripetizioni di piegamenti sulle braccia con appoggio arretrato sulle mani e perno sui piedi, massimo trazione sui tricipiti.
 
- 22':03'' di corsa; in questo lasso di tempo, a ritmo del mio fondo naturale, ho coperto la distanza di 5.265m. Totalmente decontratto e in scioltezza.
 
- 10' di stretching generale su tutto il corpo.
 
Commento: Salto e Corsa sono una combinata allenante vincente!
 
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!ENGLISH TRANSLATION COMING SOON! :D

lunedì 25 agosto 2014

BRJ Triathlon Bike Row Jump


 

(Parte del mio "arsenale": gli strumenti del mio personale triathlon di oggi.
Part of my "arsenal": the instruments of my own personal triathlon)
 
 
Altro triathlon personalizzato, altra miscela oggi; Bici - Remoergometro - Salto con la corda.
Per quanto riguarda la prima frazione di MTB, ho scelto il classico e sempre performante Giro del Morto, che mi ha permesso di tenere le gambe in tensione per 17 km abbondanti, 12 collinari del percorso storico + 5 di manovra di avvicinamento. Non so se sia più difficile percorrerlo a piedi o in sella, il tracciato si presenta tosto in entrambe le versioni; ad innegabile vantaggio della bici va il fatto di poter far riposare le gambe in discesa. 17 km percorsi in 49':16''.
 
In indoor, al Remoergometro, ovvero la seconda frazione, ho mantenuto una media costante di 27 battute in estrema scioltezza dal momento che avvertivo le gambe piuttosto affaticate dalla bici, quindi ho soltanto spinto normalmente con i muscoli quadricipiti. 4 km percorsi in 10':20''.
 
Terza e ultima frazione, il Salto con la corda: gambe ovviamente pesanti, ma nonostante ciò ho tenuto un'ottima azione sciolta e decontratta con tutti i giochi dei piedi, sudando molto. Per coinvolgere maggiormente il Core, ovvero la parte centrale costituita dagli addominali, tante sequenze di skip a ginocchia alte, hanno completato un ottimo allenamento! 10' sudati.
 
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Another custom triathlon came out of my mind today and another mix bites the dust: BRJ Bike-Row-Jump.
As far as the first fraction is concerned, the MTB, i chose a classic and always challenging hilly course, affectionately known as The Ride of the dead, which allowed me to keep my legs tight all  17 km long. 12 on the historical hilly path + 5 of approaching maneuver. I wouldn't know wheter it's harder doing that by running or cyclyng, what it's sure is that it is tough in both ways!! A pro for the bike is that you can rest your legs a bit downhill. 17k covered in 49':16''.
 
Back indoor, the second fraction was on the Rowing Machine: smooth and easy pace, i kept a constant 27 spm, completey loose since my legs felt pretty tired after the bike. That's the reason why I didn't emphasized the thrust with the quadriceps as i usually do. 4k covered in 10':20''.
 
Third and last fraction, the Jumping Rope: at this point, my legs felt obviously heavy, but despite this i was able to maintain a loose relaxed and smooth action with an excellent footwork involved in many jumping styles, very sweaty! To increase the Core commitment in the jump, i added lots of high knees sequences to the motion in order to complete this terrific workout! 10 minutes to workout a sweat!
 
Statemi bene!
Bee cool! :D