Mattia Bianucci - Personal Trainer Running - Alessandria,Valenza,Casale, Novi Ligure: remoergometro

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giovedì 23 febbraio 2023

PERSONAL TRAINER CERTIFICATO Alessandria, Valenza, Novi Ligure

 

Personal Coach Certificato - Lezioni di Fitness Funzionale Alessandria, Valenza, Novi Ligure


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domenica 23 maggio 2021

REMOERGOMETRO-VOGATORE ad uso casalingo: Consigli essenziali PARTE II 😎 [Personal Trainer Alessandria - Fitness Coach su Misura Novi Ligure - Allenatore Atletica Leggera Running]


Nella scelta di un remoergometro domestico, per un uso medio-intensivo, ci sono essenzialmente due caratteristiche da prendere in considerazione, soprattutto per quanto riguarda la grande famiglia dei modelli "ad acqua".

Vediamole assieme!

#remoergometro #vogatorebenefici #vogatoreallenamento #waterrower

PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO SU MISURA CONTATTATEMI A QUESTO LINK:
http://facebook.com/mattiabianuccitrainer



lunedì 9 novembre 2020

VOGATORE: Come si usano le gambe nell'INDOOR ROWING [Canottaggio Indoor Tutorial]



Un saluto a tutti! :)
In questo video vi mostro come ottimizzare l'utilizzo delle gambe nell'Indoor Rowing, al fine di trarre i massimi benefici dall'allenamento sul remoergometro.

ROW WITH ME!

Personal Coach Alessandria, Personal Trainer Novi Ligure

NUOVO BLOG - NORDIC WALKING ALESSANDRIA ORIGINAL

martedì 20 ottobre 2020

BRUCIARE quasi 400 CALORIE in 30 minuti!! - ROWATHLON/ERGATHLON - LIVE #1 Stagione 2


E' cominciata oggi in pausa pranzo su facebook.com/mattiabianuccitrainer la nuova stagione di LIVE che prende il nome di #LunchBreakWorkouts :)

In questa Season Premiere ho proposto un WOD da appena 30 minuti, ma alquanto sontuoso, in un format ben poco conosciuto che si chiama Rowathlon/Ergathlon, un'innovativa forma di triathlon in cui il remoergometro/vogatore è ancora una volta tra i protagonisti:

Ecco cosa dovete aspettarvi:

- 3 min: 1' Speed Skaters - 1' Falling Forward Push-Ups - 1' Speed Skaters

- 8 min X: Remoergometro - Cyclette/Bike 1' sui pedali / 1' in sella - Salto con la corda

- 3 min: 1' Jump Squats - 1' Falling Forward Push-Ups - 1' Jump Squats

Forza! SUDIAMO ASSIEME! 

PERSONAL COACH ALESSANDRIA - PERSONAL TRAINER NOVI LIGURE
COMBOFITMYOWNWORKOUT

NORDIC WALKING ALESSANDRIA NWP

#ergathlon #rowathlon #indoorrowing #waterrower #spinningbike #jumprope #cyclette #cardiofitness #combofitmyownworkout #totalbodyworkout #liveworkout #hiitworkouts #fullbodyworkout #benderfitness #darkhorserowing #toorxfitness #personaltraineralessandria #personaltrainernoviligure #AllenamentiLive #LIVECoach #PersonalCoachOnline #NordicWalkingPassionAlessandria #BioCorrendo #AtleticaNovese #HomeFitness #HomeWorkout #AICS #AICSsocial #CONI #AllenatoreRunning #RunningCoach #AllenatorePodismo #Canottaggio #Vogatore #CanottieriCasale 

sabato 1 dicembre 2018

REMOERGOMETRO, Rowing e muscoli annessi

Buonasera a tutti i miei cari amici, ma soprattutto alle mie carissime amiche sportive! 😎

Tutti i muscoli coinvolti
nel rowing
In un periodo tradizionalmente dedicato al potenziamento muscolare qual'è la stagione invernale che stiamo vivendo, uno dei principali macchinari indoor che utilizzo personalmente è il remoergometro (Rowing Machine), sicuramente dai più conosciuto col nome di vogatore.

Non smetterò mai di consigliare a chiunque abbia sufficiente spazio in casa questo magnifico attrezzo aerobico da palestra... che però, ahimè, nelle palestre non è che se ne vedano tanti esemplari 💣Sebbene simuli un gesto atletico tra i più completi e funzionali in ottica multisport (90% dei muscoli del corpo coinvolti) quale il canottaggio o rowing/indoor rowing, si tratta di una macchina che fa poco "figo", tecnicamente abbastanza impegnativa da far propria in modo soddisfacente e indubbiamente faticosa anche a livello "easy".

L'efficacia di questo tipo di allenamento è direttamente proporzionale alla tecnica che si possiede e, sintetizzando all'estremo, ecco come si svolge l'azione di vogata corretta per ottenere il massimo da questo tipo di lavoro. Premessa: il canottaggio è principalmente uno sport di gambe, infatti è proprio da esse che viene generato il potente moto propulsivo, il "core" funge da perno posturale, infine braccia e dorsali concludono il ciclo..


Sequenza IN FASE DI ATTACCO: GAMBE 60% - ADDOME 20% - BRACCIA20%
Sequenza IN FASE DI RIPRESABRACCIA - ADDOME - GAMBE

Ricordarsi queste sequenze, ed applicarle in maniera coordinata e posturalmente corretta rappresenta l'ABC fondamentale per muovere i primi passi in questo sport che prende il nome di Rowing o Indoor Rowing. In riferimento al mio ultimo VIDEO, questo è un esempio lampante di potenziamento funzionale per il fondista: forza resistente e tono muscolare, senza sviluppare indesiderata ipertrofia; un lavoro perfetto che strizza l'occhio a tutto l'universo podistico, ai triatleti ma non solo... un allenamento altamente efficace e a bassissimo impatto articolare come pochi altri... nemmeno il nuoto è così completo.

TUTTE LE FASI DEL CANOTTAGGIO NEL DETTAGLIO (notare l'estrema completezza di questo sport)





Per tutto il materiale fotografico ringrazio sentitamente
 https://segretidelbenessere.it Visitate il sito!


Questo articolo è in realtà un'anticipazione di quello che sarà il nuovo VLOG di prossima pubblicazione, in cui cercherò di entrare ancora più nel dettaglio. Nel frattempo vi lascio ad un mio Video Tutorial/Introduttivo d'annata :D :D. Buona visione e a bombazza!! 💣 P.S: SE NELLA VOSTRA PALESTRA FOSSE PRESENTE UN REMOERGOMETRO E VI VENISSE LA PAZZA 😅 VOGLIA DI PROVARE, MA NON AVETE NESSUNO CHE VI MOSTRI COME FARE, NON ESITATE A CONTATTARMI! 👍

👍LIKE👍 E ISCRIVETEVI AL MIO CANALE YOUTUBE!!

domenica 24 giugno 2018

VOGATORE di durata

Buonasera a tutti i mie cari amici e lettori! :)

La domenica giunge quasi al termine e, nonostante siano le 22:31 mentre scrivo, il mio studiolo pare un "forno crematorio", benchè abbia la finestra spalancata.. 💢 Poco male, focalizzo tutte le mie energie sul monitor e sulla scrittura..

Nella settimana appena trascorsa, la decisione di correre più giorni consecutivamente e principalmente su asfalto, soprattutto nella fase centrale, non è che sia stata cosa granché gradita dai miei piedi... anzi, meglio specificare, dai miei calcagni.. che già dalla mattinata di giovedi davano qualche segno di "irrequietezza".

Per esperienza, so bene che devo assecondarli, quando pungono significa che le borse retrocalcaneari vanno lasciate in pace per qualche giorno; questo significa non fare nulla? Assolutamente no, bensì passare ad attività a più basso impatto articolare oppure correre sull'erba - fondo che ho imparato ad amare sempre più, in quanto un vero e proprio balsamo per il sistema muscolo-scheletrico, che consente di protrarre l'attività fisica per molto tempo e in sicurezza.

Per tutte queste ragioni, la sessione lunga domenicale di oggi non ha riguardato né il Running nè il Nordic Running bensì il Vogatore (Remoergometro) approcciato con un 💣mindset💣 da pura endurance. Per chi non lo sapesse o se lo fosse dimenticato - nelle gambe, il vogatore allena gli stessi gruppi muscolari utilizzati nella corsa, ma senza alcun sovraccarico sul sistema muscolo-scheletrico, in quanto durante la pratica siamo seduti su un  bel "sellino mobile"; e, checché se ne possa pensare, il rowing è uno sport prettamente di gambe, dal momento che il 60% della spinta viene esercitata proprio dagli arti inferiori.

"Ok, ci dicevi pura endurance... cioè quanto hai fatto? E a che media?" :)

Dunque, cari, il mio pacchettino di oggi era così composto:

- 10' di Riscaldamento con stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare.

- 10 ' di salto con la corda ad andature da jogging (non provateci perché tanto non siete capaci :D :D) come ulteriore riscaldamento.

- 40' di remoergometro filati. Sul vogatore, questi volumi di esercizio sono veramente un'infinità, ma allenano a rimanere concentrati sul ritmo e sulla monotonia del gesto, esattamente quello che accade quando si fanno uscite di fondo lunghe per la maratona o similari: quindi non solo resistenza organica e muscolare a battere su un ritmo svelto per tanto tempo, ma soprattutto stamina e durezza mentale. 
L'endurance rowing non è facile, in quanto, sebbene lo sforzo medio sia ben gestibile, la resistenza muscolare richiesta su tutto il corpo è veramente notevole. Se non vi siete mai allenati su questa macchina, il primo esempio pratico che mi viene in mente è questo: immaginatevi impegnati alla leg press per 40'... contemporaneamente aggiungeteci anche dei pulley bassi e vi sarete fatti (solo) un'idea.
Con soddisfazione riesco a mantenere una bella media di 26 battute al minuto e una percezione, sulle gambe, non dissimile dall'aver corso un bel collinare "tranquillo" ma con i piedi "a riposo".

- 6 X 2 rampe di scale. Come richiamo della tecnica di corsa e della flessibilità delle caviglie: balzi di due scalini in due scalini staccando forte con piedi. Molto meglio del classico skip normalmente incluso nel salto con la corda, questo esercizio sviluppa una 👽 tremenda 👽 potenza sulle caviglie. Provare per credere (anzi no, non voglio che vi facciate male, è molto meglio che ve lo faccia vedere di persona! :D :D)

- 10' di spinning bike a ritmo blando di defaticamento.

- 10' di stretching generale. (Vedi VLOG sotto)

NOTA: per tutti quei lettori che fossero frequentatori di palestre fornite di vogatori (ne dubito fortemente) e volessero prendere spunto, vi avviso su una cosa importantissima: questa macchina non può e non deve essere "improvvisata" come la corsa - nel senso: non basta sedersi sul sellino come indossare un paio di scarpe ed iniziare a vogare, bensì è necessaria la presenza di un Istruttore Esperto che PRIMA vi mostri la tecnica corretta e l'ABC per cominciare. L'Indoor Rowing è una grandiosa attività completa ma strettamente tecnico/specifica, per cui agite di conseguenza e buon senso per evitare di farvi male. Il termine ad minchiam qui è bandito!! 😃😃

Buona notte e a presto!




domenica 15 aprile 2018

Il piatto domenicale: COMBINATO LUNGO

Buona domenica cari amici e amiche, multisportivi e non! :D

Il trailer di questo allenamento :D :D

Dopo la pista, stamattina è stata la volta di affrontare ancora una volta il duro e lungo collinare tipico delle domeniche mattina. Su di me, il classico concetto di lungo lento non si adatta; piuttosto preferisco parlare di lungo intenso, per dirla nei termini di un grande dell'atletica italiana e bravissimo coach che corrisponde al nome di Orlando Pizzolato, corsa lunga svelta... si perché è controproducente considerare i lunghi chilometraggi (o minutaggi) come corsa lenta, in quanto correre sotto-ritmo porta ad una inevitabile "ingolfata" di tutto il sistema! :D
La domenica va vista come una giornata atta a costruire stamina di base o rafforzarla, le uscite lente invece, e per lente mi riferisco al jogging, servono a scopi di scarico/defaticamento, e hanno finalità evidentemente differenti. Per rendervi più chiara l'idea: Sir Peter Snell correva le sue abituali 22 miglia di corsa lunga svelta alla media 3':25/30'' e, sebbene fosse un olimpionico plurimedagliato, da questo esempio potete trarre le vostre conclusioni personali 😂.

Per salvaguardarmi tendini ed articolazioni su strada, o comunque per lunghi minutaggi, utilizzo il Nordic Running, che nella pratica, vista la presenza di appositi bastoni, significa correre a trazione integrale o quadrupedia come mi piace definirla: per tanti appoggi di piede che si effettuano, ne corrispondono altrettanti con le braccia, e il vantaggio evidente è che correre 1 ora così, equivale a correrne 2 normalmente, senza bastoni. Tenere in costante e intenso movimento le braccia, alza le pulsazioni e il dispendio calorico: quando viaggio a ritmi sui 4':05/10'' in Nordic Running, lo sforzo percepito equivale ai 3':25/30'' di corsa tradizionale, con in più l'innegabile beneficio di ottenere uno sviluppo muscolare più armonico, con un grado di protezione della struttura muscolo-scheletrica piuttosto importante.

Ma veniamo ai dettagli del workout:

- Stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare come riscaldamento sono la costante per aprire gli allenamenti; 10-15' sono più che sufficienti.

- Nordic Running: concatenamento dei paesi di Valle S.Bartolomeo e Pecetto di Valenza con varie diramazioni intermedie. Focus principale quello di rimanere completamente rilassato e concentrato sui vari cambi di assetto (e intensità) richiesti dalle pendenze; il circuito, oltre a regalarmi attimi di intenso lavoro muscolare :D , mi ha concesso anche spassose discese dove estendere bene le falcate: si avete letto bene, al plurale, perchè nel Nordic Running corriamo con due pelviche. Clima fresco, pioggerella e un'ora tonda tonda di intenso esercizio.

in "sala macchine"

- Remoergometro: o se preferite chiamarlo "vogatore" per convenzione, va bene! :D Un vero peccato che questo glorioso attrezzo sia snobbato e sottovalutato - clamorosamente assente in diverse palestre, per la sua natura di "total body workout" rappresenta una pietra angolare fondamentale per ogni multisportivo e potrebbe fare la differenza se inserito in programmi di allenamento per il Triathlon: in una botta unica è possibile allenare tutte le catene muscolari interessate dal nuoto/bici/corsa e un triatleta a livello avanzato potrebbe diventare una vera "belva" se integrasse questa meraviglia al proprio protocollo di allenamento.
Questa seconda e ultima frazione domenicale è durata 30', suddivisi in tre blocchi da 10'. Il primo e l'ultimo affrontati con colpi di potenza alla media di circa 25/26 spm, ritmica tipica della remata di endurance, mentre quello centrale con un'azione più agile e svelta intorno alle 30/31 spm.
Negli ultimi 10' non ne avevo più - gambe pesanti e senso di fame via via crescente, segno che l'allenamento di durata è andato a buon fine! :D

- Ultimo e inamovibile step prima della doccia, lo stretching generale su tutto il corpo per consentire all'organismo un più rapido recupero.

Augurandovi una buona domenica sera vi saluto! :D
Ci si vede presto sui campi gara! 


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giovedì 12 ottobre 2017

QUALITA' Indoor/Palestra

Ciao a tutti! 

L'allenamento che vi propongo oggi è molto vario e divertente, oltre che intenso. Può essere svolto egregiamente sia in esterna che indoor, come la versione che vi sto per presentare.
I mezzi a disposizione per tradurlo nella pratica sono molteplici e permettono agli atleti più creativi ampia libertà d'espressione :D

Non consiglio sedute simili ai novizi ma a sportivi con un buon livello di forma e di endurance. Ad ogni modo, come sempre dev'essere il buon senso a guidare il praticante..


WORKOUT OF THE DAY 

- 15' minuti di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare/scioglimento. In questa fase si cerca il miglior stato di rilassamento muscolare aumentando simultaneamente la temperatura corporea. Respirate solo col naso.

- 15' di salto con la corda: il ritmo dovrebbe essere costantemente svelto e agile; cercate di percepire dove avete tensioni muscolari e scioglietele, sentitevi rilassati; agilità e velocità scaturiscono da un profondo stato di rilassamento generale. Concentratevi sulla reattività e velocità di piedi/caviglie provando ad inserire diversi giochi di gambe. Possibilmente, respirate solo dal naso: essere in grado di fare questo agevolmente è sinonimo di lavoro a regime aerobico.

- 12' di Protocollo Tabata su remoergometro: è il fulcro della seduta di allenamento; i 15' aerobici precedenti sono serviti per scaldare bene il motore e ora siete pronti a poderosi e marcati cambi di ritmo a intervalli. Il minutaggio è suddiviso in 4 frazioni da 3' ciascuna; al termine di ogni frazione fate 1' di recupero. I cambi sono programmati in questo modo:

20'' sprint alla media di 30/31 colpi al minuto
10'' recupero alla media di 24/25 colpi al minuto

il tutto senza soluzione di continuità fino allo scadere dei 3'. Come potete ben vedere, il recupero ha una durata irrisoria, praticamente inesistente.. ed è proprio questa la difficoltà nell'eseguire il Protocollo Tabata. Qual'è il modo migliore per approcciarlo?

1) Stare molto rilassati durante l'azione di sprint 
2) Focalizzarsi sulla tecnica corretta 
3) Respirare bene e profondamente dal naso nei 10'' di recupero o comunque ad ogni fase di ripresa. Non è assolutamente facile in quanto il tempo è ridotto, ma riuscire ad arrivare in fondo è una bella sfida in quanto il livello di sforzo percepito, in una scala da 1 a 10 dovrebbe aggirarsi tra l'8/9.
Nota: badate bene a non distruggervi e ad andare avanti a tutti i costi se il vostro organismo vi dice stop; ascoltatevi sempre! Se al primo sprint della seconda frazione vi sentite esausti, smettete immediatamente e passate alla fase di defaticamento. Durante le sessioni di Interval Training, Fartlek, ripetute varie, non è importante quanti cambi si fanno come recita la tabella del giorno, quanto arrivare al punto di sentire di non essere in grado di fare una variazione in più: una volta che capite di averne avuto abbastanza, quello sarà il momento in cui l'allenamento è andato a buon fine!

- 15' di corsa su tappeto: il piano di corsa dev'essere regolato su pendenza al 10% e la velocità a circa 8,5 - 9 km/h. Quest'ultima fase, un jogging leggermente più muscolare, serve come defaticamento e per tornare a regime aerobico. E' molto importante inserire questi lavori prima e dopo ogni seduta anaerobica o di rifinitura della velocità, in quanto è essenziale che la condizione generale di base non scada mai. Non esiste tolleranza al lattato se prima l'atleta non ha lavorato a lungo per migliorare la propria stamina.. e senza questo presupposto, le prove ripetute di varia natura tanto care a molti runners :D, quasi a livello maniacale aggiungerei, non serviranno a nulla, anzi, vi porteranno al burn out e all'infortunio..

- La fase finale dell'allenamento comprende sempre esercizi addominali a piacimento (almeno 12 ripetizioni per serie) e stretching generale. In particolare quest'ultimo va fatto sempre, non è un optional; ne va del vostro recupero più rapido e sicuro tra un allenamento e l'altro e inoltre vi permette di tenere a bada molti potenziali acciacchi!

A presto!

Se vi è piaciuto l'articolo condividete! Scrivetemi se aveste bisogno di approfondire e passate a trovarmi anche su FB MY OWN WORKOUT! :D :D


giovedì 18 maggio 2017

Recupero

Ciao ragazzi!

Sono esattamente 10 i giorni che ci separano dalla "spedizione scozzese" verso la capitale Edimburgo, dove andrà in scena un bel weekend di eventi sportivi, tra cui la "nostra" mezza maratona. Sarà una gara turistica che mi voglio godere appieno, in modalità esplorazione, proprio come faccio durante i miei lunghi collinari domenicali, completamente rilassato e in armonia con l'ambiente circostante. Pochi possono dire di aver avuto il privilegio di vedere il cuore di una città sgombra dal traffico, solo chi corre...

Dopo l'ultimo mese di allenamento e gare di avvicinamento, posso dire che l'aver sbilanciato l'attività fisica sul podismo non sia stato di gran beneficio per il mio organismo e, sebbene sia riuscito ad acquisire una conformazione fisica più alleggerita e specifica per la corsa, per contro mi sono accorto di quanto sia pesante il sovraccarico sulle articolazioni e sul sistema muscolo scheletrico.
Faccio quindi più di un passo indietro, riprendendo a pieno regime una "dieta" MultiSport che mi ha sempre caratterizzato, vera e propria pietra miliare di questo blog, che permette di equilibrare meglio i carichi di lavoro, anche a costo di recuperare 2 o 3 kg di muscolatura (funzionale) in più. Lo dico, troppa corsa fa male al fisico, a qualsiasi livello la si pratichi; presto o tardi porta ad infortuni da sovraccarico e usura (anche muscolare) di varia natura. Un consiglio veramente spassionato che mi sento di darvi è quello di non correre assolutamente tutti i giorni, ma di alternare con lavori di tonificazione muscolare, bici, Nordic Walking, corsi in palestra o qualsiasi altro sport vi ispiri.... il vostro corpo vi ringrazierà :)

In questa settimana post Castelletto, sono tornato a pieno regime al Nordic Running/Ski Walking su fondo erboso, che è di estremo beneficio per il mio calcagno destro e relativa borsa sierosa; come avevo già avuto modo di trattarne, in questa specialità la spinta è effettuata in "quadrupedia", dove il 50% del carico nella corsa viene spostato dalle gambe alle braccia con notevole alleggerimento sulle articolazioni del distretto inferiore. Questo tipo di lavoro è stato fatto martedi e oggi; venendo agli altri giorni, ovvero domenica pomeriggio (scarico gara, 30') lunedi e mercoledi, mi sono invece comodamente e in totale sicurezza seduto sul carrello scorrevole del Remoergometro ad aria per allenamenti alla stregua di corse lente/jogging, in cui concentrarsi molto sul lavoro addominale e spinta di gambe. 

La prossima settimana, l'ultima prima della partenza, seguirà la stessa falsariga di questa, solamente con distanze e minutaggi dimezzati.
Prima di salutarvi, voglio riproporre il video dimostrativo sul Nordic Running dal vivo che avevo filmato qualche settimana fa. In risposta al compagno di squadra Claudio Dellacà che amichevolmente, in un commento incuriosito su Facebook mi scrisse che l'Atletica è corsa su strada e corsa su pista: d'accordo al 100%, nondimeno posso avere la ""presunzione"" di affermare che in questa "disciplina alternativa" che non fa parte dell'Atletica bensì delle tecniche di allenamento degli sport nordici, qualsiasi podista amatore avanzato avrebbe difficoltà a superare i 2 km continuativi, sia per difficoltà nella tecnica che per livello di sforzo percepito ;) :) Sono disponibilissimo a farvi provare!! :D

A presto e buoni allenamenti! 





venerdì 28 aprile 2017

Rowing Machine: Fartlek 1/1

Ciao a tutti!

Uno dei famigerati esercizi "body looseners", 
scioglimento muscolare del ChiRunning nel 
pregara a Novi. Vi consiglio di fare sempre
almeno 10 minuti di riscaldamento e stretching
dinamico prima di ogni e allenamento. Terrete
lontane diverse potenziali magagne! ;)
La sessione di oggi ha riguardato principalmente i cambi di ritmo su remoergometro; sto facendo riposare un pò i piedi con lavori a carico sostenuto o comunque a basso impatto, che sono ossigeno vero e proprio per tendini ed articolazioni. Ecco come si sono sviluppati i 40' totali di allenamento:

- 5' di marcia in salita su tappeto magnetico simulando l'azione di Nordic Ski Walking a falcata lunga. Riscaldamento

- 30' di remoergometro: cambi 1' spinte di potenza - 1' vogata blanda e senza soluzione di continuità. Bocca chiusa, respirazione completamente nasale e focus sul rilassamento generale. Frazione "muscolare" di potenza.

- 5' di pedalata morbida su cyclette come defaticamento.

- 10' stretching generale






A presto!





giovedì 24 novembre 2016

Speciale MultiSport: perchè i podisti dovrebbero praticare canottaggio e canottaggio indoor


Esempio di remoergometro ad aria: cliccate sulla foto
per vedere il modello che utilizzo io!

Il canottaggio è uno strumento prezioso per i corridori. Quando si impara a farlo nel modo giusto, affiorano debolezze e lacune nello stato di forma che non si sapeva di avere. Aiuta corridori e ciclisti a trovare potenza in muscoli che mai avevano utilizzato prima.

Il canottaggio è una potente arma nell'arsenale cross-training dell'atleta o anche addirittura come sostituto alla corsa in caso affiorino infortuni di sorta. Qui non si scherza, è un allenamento da far "bruciare i polmoni". Quando l'atleta è alle prese con problemi al tendine d'Achille ad esempio, spesso la soluzione risiede nel rimpiazzare i lavori di corsa con sessioni di esercizio sull'ergometro. Per rimanere costanti nell'allenamento nel periodo di recupero da un infortunio, sostituite le sedute chiave che normalmente facevate di corsa trasferendone l'essenza al canottaggio indoor. Principalmente è tutta una questione di acquisire la tecnica corretta; se non la imparate bene, l'esercizio non darà alcun beneficio.

Mentre corsa e canottaggio sono simili dal punto di vista dei benefici cardiovascolari, differiscono invece nel lavoro muscolare che coinvolgono. Erin Cafaro, medaglia d'oro Olimpica nel 2008 e membro del team statunitense, ha affermato che il canottaggio "punisce" il corpo in diversi modi. "In un singolo, continuo e fluido movimento si lavorano i muscoli delle gambe, addome, schiena e braccia; è un allenamento completo, che coinvolge il 90% del corpo.

Ma uno dei maggiori benefici che il canottaggio ai podisti è quello di migliorare la postura. "Tipicamente, i corridori hanno una postura terribile che porta ad una cattiva forma che porta a fare una fatica infernale". Il canottaggio praticato correttamente aiuta il podista a sviluppare una robusta stabilità nella linea mediana del corpo e, nella transizione tra le due discipline, contribuisce a potenziare muscoli che normalmente rimangono deboli nella pratica della corsa, come ad esempio i flessori dell'anca, ma in generale tutta la muscolatura delle anche".

Il canottaggio praticato con una buona forma può dare al podista una bella e solida sferzata di lavoro cardiovascolare, impegnando gli addominali e tutta la fascia di muscoli centrali, i muscoli lombari e contribuisce addirittura a sviluppare flessibilità sui bicipiti femorali e polpacci.
Da dove dovreste cominciare quindi? Non fate l'errore che molti podisti fanno quando salgono per la prima volta su un remoergometro beccandosi delle gran strattonate dalla macchina; non solo vi perderete i vantaggi principali che il canottaggio ha da offrire, ma potreste anche peggiorare le cose.

I remoergometri consentono ai podisti di svolgere una forma di allenamento sulla resistenza senza alcun impatto. Se volete essere podisti migliori, il vostro allenamento dovrebbe concentrarsi principalmente sulla corsa; tuttavia, il cross-training durante periodi lontani dalle gare e in fasi di recupero e scarico della stagione, aiuta i podisti a rimanere integri, sani, senza infortuni e soprattutto freschi mentalmente. Questi sono i benefici-chiave del canottaggio per i corridori.

Resiste ancora con forza la tentazione di diventare specialisti del canottaggio e questo è particolarmente vero per i triatleti, che hanno la tendenza a voler imitare l'allenamento eseguito nello specifico "sotto-sport" della loro disciplina. Ad esempio, molto spesso i triatleti cadono nella trappola dell'allenarsi come nuotatori professionisti, ciclisti e corridori  piuttosto che allenarsi come triatleti. La stessa "smania" e curiosità che porta a questi passi falsi, può anche condurre un podista motivato o triatleta ad utilizzare l'ergometro come se fosse uno specialista navigato nella disciplina. Ciò è controproducente in quanto può intralciare il processo di recupero. Se state davvero provando a migliorare sul remoergometro è molto probabile che il vostro carico di allenamento aumenti e per il podista si andrebbe a perdere il concetto di "scarico diversificato" dalla corsa che si sta cercando ed entrambi i problemi possono ridurre la "performance specifica" nello sport principale che si allena.

A presto!

(Articolo originale: "Why runners should be rowers" http://www.firstdegreefitness-europe.com/  -Adattamento in italiano: Matt J. Baner)


sabato 20 agosto 2016

Diversificare l'allenamento: il remoergometro - canottaggio indoor

(Se avete abbastanza spazio a casa, non posso che consigliarvi il remoergometro ad aria V-Fit Tornado, il modello in foto che utilizzo io. Richiudibile, l'attrezzo ha una resistenza fissa e progressiva, in pratica più spingete e più faticate! Ottimo rapporto qualità prezzo)



Ciao a tutti!

Oggi vi parlo di una macchina da palestra o attrezzo da casa che dir si voglia, utilissimo nelle sedute di allenamento differenziate e per recuperare dopo sessioni impegnative. La mia tabella di allenamento settimanale tipo prevede 5 sessioni: 3 uscite di corsa che in breve implicano fondo lento, cambi di ritmo e medio più 2 di MultiSport, in questa stagione normalmente costituite da Mountain Bike, Nordic Ski Walking, Salto con la corda e, appunto, Remoergometro, più comunemente chiamato vogatore.

Vista così la mia "tabella" può ricordare parecchio il metodo FIRST messo a punto dal runner Bill Pierce e dal triatleta Scott Murr, ma in realtà non ho mai preso veramente spunto da questo "protocollo" anche se posso assicurarvi al 100% che alternare la corsa con altri sport aerobici, permette di salvaguardare le articolazioni, non infortunarsi, mantenere il motore aerobico allenato e soprattutto tenere lontana la monotonia.

Il remoergometro vi da la possibilità di allenare quasi tutti i distretti muscolari ma senza impatto sulle articolazioni, con il valore aggiunto di un intenso lavoro aerobico. Inserite almeno due volte alla settimana allenamenti diversificati e i vostri tempi di recupero dopo sedute impegnative di corsa caleranno drasticamente e vi sentirete più freschi, anche migliorando il vostro stato di forma.

Le sedute di MultiSport non vanno però viste solo come uscite di scarico da affrontare in maniera blanda, anzi, bisogna cercare di impegnarsi nel mantenere un'intensità comunque allenante, e per fare ciò è essenziale sapersi ascoltare. Per quanto mi riguarda, queste sedute non sono mai inferiori ai 30' e cerco di eseguirle sempre a ritmo svelto come richiamo della base aerobica.

Provate!

AMAZON PRIME


(Fonte Foto: Web)

venerdì 19 febbraio 2016

Strumenti di allenamento: Il Remoergometro (Vogatore)




(Il remoergometro ad aria V-Fit Tornado Air Rower, il modello che utilizzo io a resistenza naturale progressiva; perfetto per uso domestico anche intenso, ottimo rapporto qualità prezzo)





(Approfondimento sul remoergometro tratto dal sito tematico VogatoreTop)


Il vogatore è uno strumento molto utile che simula la remata come se si fosse su una barca o in canoa. Mentre per la canoa si è in acqua, il vogatore è appoggiato per terra e simula la remata con un movimento di resistenza. Molto usato nelle palestre, il vogatore è solitamente composto da una pedana dove appoggiare i piedi, da un carrello per il movimento orizzontale e da un manubrio o dei remi che simulano la remata. 
Il movimento sul vogatore garantisce di tonificare quasi tutto il corpo. Inoltre ci sono numerosi benefici che il vogatore porta,  per esempio fa dimagrire se utilizzato in capacità aerobica. Inoltre sul vogatore si possono fare numerosi esercizi che non riguardano solo ed esclusivamente la remata (solo per il vogatore con la corda e non i remi rigidi).
Tutti gli esercizi, i benefici specifici ed i movimenti si possono applicare assieme programmando un allenamento sul vogatore completo che ci possa rimettere in forma. Fare allenamento sul vogatore  è possibile e si può fare anche da casa con vogatori stabili e fissi oppure con vogatori che si ripiegano ed occupano poco spazio.


Quali muscoli si possono fare con il vogatore?

Il vogatore va benissimo per tonificare parecchie parti del corpo e numerosi muscoli. Bisogna però sottolineare che se si fanno movimenti poco coordinati e scompensati, ovvero poco con le gambe e tanto con le braccia, per esempio, si rischia di non trarre beneficio dal vogatore. Prima di parlare di muscoli che lavorano col vogatore possiamo dire che il vogatore leggero, senza troppa resistenza è un attrezzo che permette di tonificare i muscoli e di dimagrire.
Infatti, se si tiene una resistenza leggera e si fanno tante remate continue per venti minuti si è in grado di far lavorare il proprio organismo in capacità aerobica e quindi di bruciare i grassi in eccesso. Quindi è pensabile che si possano fare particolari tipi di allenamento sul vogatore che iniziano con il farci dimagrire per poi trasformarci tonificarci con i mesi.

I muscoli che lavorano sul vogatore sono:


- Le gambe, soprattutto i quadricipiti che spingono sulla pedana accompagnando il lavoro delle braccia. Le gambe sono fondamentali per una buona spinta ed una buona remata.

- I muscoli dorsali, infatti nel punto massimo di gambe raccolte iniziamo a spingere con le gambe e la schiena inizia a lavorare perché il movimento delle spalle è indietro.
- Muscoli delle scapole perché si tira indietro e le braccia lavorano con i remi
- Muscoli delle braccia per il lavoro che si fa sui remi

Per una buona remata e per fare una forza corretta sull’attrezzo, i muscoli antagonisti, ovvero addominali etc devono essere tonici per poter esprimere maggior potenza nella remata. Ci sono poi delle complicazioni se si esagera con il lavoro sulla schiena (potremmo avere mal di schiena) oppure se si strappa troppo con le gambe. Questo significa che per usare il vogatore bisogna prima aver capito ed imparato la giusta proporzione tra le forze di spinta nella remata.



Quali sono i principali benefici del vogatore? 

Il vogatore è un attrezzo che non consente di potenziare tutti i muscoli del nostro corpo però è molto utile in quanto porta a numerosi benefici psicofisici. Infatti, con un sforzo continuo sul vogatore con una resistenza bassa si riesce a lavorare in capacità aerobica e quindi si possono bruciare i grassi in eccesso.
I benefici del vogatore usato in capacità aerobica (ovvero uno sforzo continuo con dei battiti cardiaci che si aggirano intorno ai 120 -140) possono essere riassunti come:

- dimagrimento, perdita di grassi e liquidi in eccesso

- miglioramento del sistema cardiocircolatorio
- tonificazione generale del proprio corpo
- scaricare tensioni e stress
- coordinamento tra le parti del corpo
-miglioramento articolare preservando le articolazioni (infatti ginocchia e caviglie non sono sollecitate come la corsa per esempio)

Se poi volessimo anche fare dell’attività tonificante è possibile usare il vogatore in maniera un po’ più marcata con resistenze più forti per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei, spalle. I benefici dell’uso del vogatore professionalmente sono quindi:


- Aumento della massa muscolare di gambe, glutei e schiena

- Aumento della potenza e della resistenza
- Rafforzamento della resistenza articolare/tendinea

Il vogatore è un attrezzo completo per chi vuole fare sport e non cerca le prestazioni assolute, è inoltre un ottimo attrezzo per iniziare a prendere confidenza con il movimento coordinato della canoa e della remata. Fare un corso è molto importante per imparare ad usarlo bene e a coordinarsi nella maniera giusta altrimenti si potrebbero non raggiungere pienamente i benefici che il vogatore porta.



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mercoledì 13 gennaio 2016

Seduta lampo

(Il mio primo video-tutorial di Indoor Rowing realizzato qualche anno fa. Il filmato mi vede in azione sul mio vecchio modello di remoergometro a pistoni idraulici che ora non utilizzo più)



Seduta di scarico questa sera, anche detta di rigenerazione a ritmi blandi, svolta utilizzando il salto con la corda e il remoergometro (vedi video) dalle 19:30 alle 20:00 circa.

- 5' di riscaldamento con circonduzioni, slanci e corsetta lungo il perimetro della mia sala macchine. Obiettivo: trovare il miglior stato di rilassamento psicofisico possibile.

- 3' di salto con la corda con andature a passo di jogging e facile gioco di piedi.

- 15' di remoergometro mettendo massima enfasi alla cura di tecnica, allineamento posturale, rilassamento muscolare e respirazione. La distribuzione dello sforzo in questa disciplina dev'essere così distribuita: 70% gambe, 20% busto/addome, 10% braccia. Solo così si può avere un'azione armonica e fluida. In questo lasso di tempo, ho mantenuto il ritmo sulle 26 spm.

- 3' di salto con la corda con andature a passo di jogging e facile gioco di piedi.

Tra poco, prima di andare a letto, farò ancora una decina di minuti di stretching dinamico e esercizi di respirazione addominale.

A presto!




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mercoledì 29 aprile 2015

Remoergometro - Rowing machine

(Sudata al vogatore! - Working up a sweat on the rowing machine)


Sessione di stasera:
- 10' riscaldamento a ritmo di musica industriale.
- 3' di tecniche pugilistiche miste contro l'uomo di legno.
- 15' di remoergometro; 6,4 km effettuati, alla media di 29 battute al minuto.
- 3' di tecniche pugilistiche miste contro l'uomo di legno.
- Stretching.
L'allenamento al remoergometro mi da la possibilità di spingere forte con le gambe anche dopo allenamenti di corsa; l'innegabile vantaggio è il fatto che la disciplina non va a gravare sulle articolazioni, dal momento che si ci si esercita da seduti.

This evening's session:
- 10' of warm up to industrial dance music.
- 3' of mixed boxing techniques against the wooden dummy man.
- 15' of rowing machine; distance covered 6,4k, average speed 29 spm.
- 3' of mixed boxing techniques against the wooden dummy man.
- Stretching.
With the rowing machine i can afford to push hard with my legs, even after a running session; the undeniable advantage is that this discipline doesn't cause any kind of strain on the joints, since you're training while seated.

Have Fun!
A presto! 

domenica 19 aprile 2015

Aerobico Multisport - The latest trhee days

(In collina)

(Sul tappeto è necessario impostare la macchina all'1% di pendenza; diversamente l'azione di spinta dei piedi non risulta verosimile e nemmeno trasferibile alla corsa in esterno)



Ecco, in raccolta, un rapido excursus sulle ultime tre sessioni di allenamento:

Giovedi 16/04:
3000 m collinari corsi in 11':44'' di buon impegno; a seguire ho continuato con studi sulla tecnica di nordic running, riuscendo a portare avanti l'azione per circa 1 km completo, tuttavia con non poche escoriazioni sulle mani. Devo ricordarmi di portare sempre dietro dei guanti di protezione.
A seguire, come consuetudine, richiamo della forza su braccia e parte centrale del corpo - stretching.

Sabato 18/04:
Circuito aerobico indoor da 40' composto da 4 frazioni di 10' ciascuna: salto con la corda - remoergometro - spinning bike - corsa su tappeto. Ritmo sciolto ma comunque brillante, con pause di transizione cortissime, anzi, pressochè nulle. Durante l'ultima frazione di corsa, col carico della bici sulle gambe a farsi sentire, sono partito ad un ritmo di 4':16'' aumentato a 4' negli ultimi 2'. 
Una seduta aerobica di lunghezza media, che ha avuto l'intento di rigenerazione con una sana sudata.
Questa metodologia di allenamento, di cui si parla pochissimo in Italia, ma certamente di più negli USA, è stata definita RBR Triathlon (Row Bike Run,  Canottaggio-Bici-Corsa) oppure Rowathlon, con addirittura alcune gare effettuate indoor. Variante del triathlon tradizionale, in cui al posto della prima frazione di nuoto, figura quella di canottaggio indoor (Indoor Rowing).
Chiudo il sabato mattina sportivo con il mio abituale richiamo della forza sulla fascia Core Stability ed esercizi di stretching e respirazione.

Domenica 19/04:
Uscita di fondo aerobico di un'ora che ho strutturato in questo modo: 46' di fondo collinare a ritmo naturale affrontando tratti lunghi ed impegnativi di salita. L'obiettivo era mantenere in maniera ottimale il rilassamento muscolare generale e l'economia d'azione; devo dire che ci sono riuscito bene.
Rientrato a casa, ho poi proseguito con 15' di salto con la corda con gli stessi crismi illustrati poco fa.
Durante gli ultimi 5' di salti, ho sudato copiosamente.
Questo allenamento viene definito fondo combinato, o, per distanze fino alla maratona, lungo specifico combinato. Già il nome fa intuire di cosa si tratta, ma in pratica parliamo di una metodologia di allenamento che consente di impegnarsi nel movimento per lunghi periodi di tempo, ma alleviando il carico articolare tipico della corsa prolungata. 
Avremo quindi diverse combinazioni come corsa 15km - bici da strada 30 km - corsa 10 km, oppure, parlando in termini di minutaggio, 30' di corsa + 30' di salto con la corda. Questo serve per allenare il motore aerobico in maniera ottimale, ma con il vantaggio di mantenere una maggior freschezza sia fisica che mentale.

Con lo stretching si chiude il week end! A presto!

domenica 8 febbraio 2015

Fartlek - Mountain Bike

(2011, la spedizione in terra svedese alla mezza di Stoccolma. Unitomi all'ultimo momento e preparata in una settimana correndo il Giro del Morto la domenica prima, per il resto solo cross-training e chiusa in 1h:31', son soddisfazioni..)

Sabato 7 febbraio
Fartlek di 7,5 km insieme a Tiziano; 45'' di scatti alternati a 45'' di recupero lungo tutto il percorso. Mi fa piacere essere utile ad un amico ed aiutarlo a fare ritmo e qualità sull'intensità, come stimolo a migliorarsi e sperimentare nuovi allenamenti. Quarantacinque secondi sugli scatti sono un periodo relativamente lungo, ma nonostante ciò, Tiziano ha tenuto botta e stretto i denti fino alla fine, incitato a dare tutto negli sprint finali.
Bell'uscita col sole del primo pomeriggio.

It was all about a Fartlek/Speed Game session of 7,5k with my friend Tiziano; 45'' of sprints alternated with 45'' of recovery along the whole route. I'm glad to be useful to a friend and help him improve with brand new training programs and tips. Forty five seconds of sprints are a relatively large amount of time, but despite this, Tiziano held on 'till the end, encouraged by me to give his best in the two hardest final sprints.
Nice session in the early afternoon sunshine.

Domenica 8 febbraio
Trittico aerobico mattutino, in cui la parte più lunga è stata il collinare in Mountain Bike di 1 ora con un tempo atmosferico non propriamente dei migliori, caratterizzato da freddo umido e nebbia. Buona espressione di potenza sui difficili strappi in salita che sono andato ad affrontare; nonostante il fartlek di ieri, le gambe spingevano bene. Fare fondo sulla mountain bike e pedalare mi piace, in salita rendo molto meglio in sella che a piedi. 
Gli unici due fastidi di oggi sono stati gli occhiali costantemente appannati, tanto che ad un certo punto ho dovuto levarmeli per non volare giù dalla collina, e il freddo ai piedi, che sebbene indossassi due paia di calze, s'è fatto sentire.
Successivamente, al coperto, ho proseguito con 10' di Remoergometro a ritmo sciolto, (utile per scongelarmi dall'uscita in bici), più 5' di salto con la corda per richiamare l'agilità sui piedi e fare un richiamo sui bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) con la corsa calciata dietro; muscoli poco sollecitati sia nella corsa che in bici..
Esercizi isometrici da 8'' su addominali, obliqui e lombari chiudono la mattinata.
Più tardi mi dedicherò invece al recupero con del sano stretching!

Aerobic morning triptych, where the longest part was the hilly mountain bike route of 1 hour with a weather which was not exactly the best, characterized by cold and damp fog. Nice expression of power on the difficult hilly route i went to face; despite yesterday's fartlek, my legs were able to push on well. I do like long MTB sessions and pedaling, and my performance up hill is way better sitting on a saddle than by feet
The only two hassles of today were my glasses, constantly fogged, (so that at some point i was forced to put them away in order to avoid to fly down hill) and the frozen feet, which, even with two pair of socks on, almost turned to ice!
Later on, indoor, i continued with 10' of rowing machine at a nice and easy pace, just to thaw myself up, plus 5' of jump rope to work on the agility of the feet and to involve the hamstrings muscles, not so much used in both running and cycling.
Isometric exercises on the abs, and more generally on the core stability area, endeth the workout.
Now i'm up to do some stretching exercises.

State bene!
Have Fun!

mercoledì 14 gennaio 2015

Multisport Training - 3 Frazioni

(Multisport Training: sperimentate, imparate ad allenarvi in modo completo - Be curious and experience brand new and complete workouts)


Prima di iniziare la seduta di ieri sera, avvertivo ancora sintomi da "digestione" dell'allenamento descritto nel post precedente, per questo motivo ho visualizzato mentalmente in modo molto preciso cosa sarei andato a fare di lì a breve, al fine di centellinare minuziosamente le energie di fine serata, ed ecco cosa ne è scaturito:

- Riscaldamento: 5' di salto con la corda ad alta intensità media, indossando polsiere da 0,5kg. 20 piegamenti.

- Corsa Fartlek: 3,5km alternando 40'' di sprint a 40'' di recupero a corsa lenta.

- Indoor: 30 ripetizioni di curl per bicipiti con coppia di manubri da 5kg + 5' di remoergometro a ritmo medio da 28 battute al minuto aumentate a 30 nell'ultimo minuto e mezzo + 1 serie da 10' di esercizi isometrici su obliqui, addominali alti e bassi e lombari.

Termino la sessione con 10' di stretching generale e esercizi di rilassamento e respirazione profonda (Qi-Gong).

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Before to start yesterday evening's workout, i could still feel some muscular soreness from my previous session; That's why i had to minutely visualize what i was up to do, in order to sip up my energies left at the end of the day, and here it is:

-Warm-Up: 5' jump rope at an average fast speed by wearing 0,5kg wrist bands. 20 reps push-ups.

-Run Fartlek (Speed Game): 3,5k by alternating 40'' sprints and 40'' rest (slow run).

-Indoor: 30 reps of curls for biceps with a pair of 5kg dumbbells + 5' rowing machine at a medium pace of 28 spm raised up to 30 in the last minute and a half + 1 serie of 10' each of isometric exercise on the core stability area: obliques, upper and lower abs, lower back.

I finished up my workout with 10' of stretching along with deep breathing and relaxation techniques (Qi-Gong).

Alla prossima!
Hugs :D