I benefici del salto con la corda sulla salute

(Dai miei archivi: dimostrazione di salto con la corda continuativo)

Se avete intenzione di investire soldi in attrezzatura per il vostro programma di allenamento, vi raccomando vivamente di prendere seriamente in considerazione una corda per saltare.

Il salto con la corda è un grande esercizio cardiovascolare e di costruzione della forza. Il lottatore olimpico statunitense, Buddy Lee, ha citato una ricerca che afferma che 10 minuti di salto con la corda possono essere efficaci quanto 30 minuti di jogging per migliorare la salute cardiovascolare. Si tratta di un meraviglioso esercizio di cross-training che può rivelarsi utile in una grande varietà di sport.

È anche versatile. Si possono fare salti normali sul posto, andature avanti e indietro, skip a ginocchia alte, corsa calciata dietro, double unders ecc.

Il salto con la corda non si limita a bruciare calorie e migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare. E' anche utile per: coordinazione mani / occhi, equilibrio, forza, incremento densità ossea. E fa tutto questo mentre si esercitano  gambe, caviglie, polpacci, glutei,  cosce, schiena, braccia, addominali, spalle e petto.

Se acquistate una corda per saltare, dovrete in seguito aggiustarne la lunghezza facendo un passo al centro della corda, sollevandola finchè i manici raggiungono l'altezza delle spalle. Inoltre, dovrete imparare la tecnica corretta mentre saltate. Le braccia devono distanziarsi dal corpo con un angolo di 45 gradi, e si dovrebbe far ruotare la corda solamente con i polsi. Fate delle pause se ne sentite la necessità, e piano piano, ad ogni seduta, aumentate il tempo di esercizio per costruire più resistenza.

Il salto con la corda è anche un ottimo modo per riscaldarsi, ma anche per defaticare a ritmi blandi dopo la seduta vera e propria e si può fare quasi ovunque. Mi piace come attività cardiovascolare extra da aggiungere alla corsa.

Il bello è che si può fare a casa propria, quindi le condizioni climatiche non incidono minimamente sulla decisione di allenarsi. Buon divertimento!

Fatti interessanti; 10 minuti continuativi di salto con la corda equivalgono, come benefici, a:

- 30 minuti di jogging.

- 2 set di tennis.

- 30 minuti di squash.

- 658 m di nuoto.

- 18 buche a golf.

Cross Training + Nordic Running

(Da Nordic Ski Walking a Running passando dal Nordic Running, semplicemente cambiando l'assetto in movimento. Foto di Fausto Deandrea da "BioCorrendo. http://deandreafausto.blogspot.it.

From Nordic Ski Walking to Running, passing through Nordic Running just by switching the trim in motion)

L'allenamento di ieri si è strutturato in due parti, una mattutina e l'altra pomeridiana.

Al mattino mi sono semplicemente cimentato in una seduta di rigenerazione da una tre giorni mercoledi/giovedi/venerdi che tra lavoro, allenamento e gara serale, in pratica non mi sono mai fermato, chiedendo tanto al mio fisico e recuperando poco.

5' per ogni frazione, fondo aerobico lento distribuito tra: Tecniche miste Boxe/JKD contro l'uomo di legno - Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda.

Successivamente, richiamo della forza su braccia e addominali. Chiudo con stretching generale su tutto il corpo e esercizi di respirazione.

Nel pomeriggio, ho invece affrontato in tecnica mista Nordic Ski Walking - Nordic Running un percorso collinare da 14,5 km in cui ho alternato le due discipline lungo il tracciato, in una sorta di fartlek altamente originale e davvero intenso. Sulle salite, non solo mi bruciavano i muscoli delle gambe, ma anche braccia e spalle allo stesso modo, in fase di potente spinta con i bastoni.

A due chilometri dal termine c'è poi stato l'imprevisto sulla tabella di marcia: tre cani sciolti, due di stazza media e uno grosso, sono fuoriusciti da una cascina senza alcun tipo di recinzione o cancello di sorta, lanciandosi verso di me in grande spinta.

Captato il pericolo avendoli visti partire a distanza, mi sono prodigato in un poderoso sprint, verso cui le povere bestiole hanno potuto fare ben poco. Il tentativo di avvicinamento c'è stato, ma a non più di 4 metri dai mie polpacci, inoltre avevo un grosso vantaggio dalla mia: i bastoni da Nordic Ski Walking con punte pericolose, ma non ce nè stato bisogno; per fortuna ero in un tratto di forte discesa, e sono riuscito a seminare i cani dopo 500m.

Mi è andata bene, ma i proprietari di quelle cascine dovrebbero fare molta più attenzione, dal momento che quel tratto di strada è frequentato anche da passeggiatori, e non tutti sono atleti.

Giunto al termine del percorso, dopo 1h:37' di fondo, ero piacevolmente cotto.

Yesterday's training was structured in two parts: one in the morning and the other one in the afternoon.

In the morning i just did a regenerating session after three days in a row of hard work, workout, and racing, asking my body a little bit too much without the proper rest.

5' for each fraction at a nice and easy aerobic pace among: Mixed boxing and JKD techniques against the Wooden Dummy - Rowing Machine - Spinning Bike - Jump Rope.

Eventually i did strenghtening exercises for the arms and core. General stretching and breathing exercises endeth the session.

In the afternoon i did a long fartlek session by using a mixed technique of Nordic Ski Walking and Nordic Running on a hilly route. Up the hills, not only my legs did burn, but also my upper body, shoulders and arms while pushing hard with the poles.

At two K left to go i had to shake off me three dogs, suddenly came out of a farmhouse with no enclosure of anykind. I was forced to sprint to leave them behind, and fortunately not to use my nordic ski walking poles against the poor dogs, who had no chance to reach me at all. But i have to say not everyone is an athlete, many people passing by there are mostly walkers and not always going down hill... so the owners should pay more attention.

I covered the distance of 14,5 k in 1h:37' pleasantly tired.

Have fun! :)

HIIT - Allenamento Intervallato Alta Intensità

(Melissa Bender in azione; qui nella posizione di X-Jump da lei nominata. Questa variante del burpees, in fase di salto, rende l'esercizio più impegnativo di almeno il 50%)

Oggi mi sentivo ancora abbastanza incriccato dopo l'allenamento di ieri; per sgranchirmi mi sono cimentato in questo allenamento HIIT di ispirazione Melissa Bender Fitness da 20', corto ma dalla notevole intensità. Nessuna pausa da frazione a frazione.

- 5' di riscaldamento con boxe contro l'uomo di legno e sequenze miste di calci.

- 5' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, enfasi sulle andature e sulla corsa calciata dietro.

- 6 ripetizioni di burpees.

- 5' di remoergometro alla media di 29 battute al minuto.

- 6 ripetzioni di burpees. A questo giro, durante il salto la difficoltà è stata mettersi a forma di X  e poi riatterrare (vedi foto).

- 5' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, enfasi sugli slalom e i double unders.

- 6 ripetizioni di burpees. 

- 5' di remoergometro alla media di 30 battute al minuto.

- 10' di stretching generale seguito da tecniche di respirazione e rilassamento.

I burpees rappresentano un ottimo esercizio di corpo libero, in quanto in un'unica sequenza dinamica di movimento, toccano un gran numero di distretti muscolari, senza considerare poi il fatto che la frequenza cardiaca si impenna.

Multisport Aerobico

(Per minutaggi importanti al salto con la corda, è necessario utilizzare una forma efficace ma economica, massimo rendimento con un'azione fluida e decontratta)

In uscita dal raffreddorino che ha scaricato nel fine settimana, la sessione di stamattina, a "naso calmo", è servita per tirare fuori tutto, obiettivo sudare per bene, 100% aerobico. Ecco il workout:

- 10' di riscaldamento con tecniche di Wing Chun e giochi di gambe all'Uomo di legno.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare; 28 battute al minuto stabili. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare: 27 battute al minuto nei primi 5', aumentate a 28' nella seconda metà di minutaggio. Braccia e gambe indolenzite dalle due frazioni precedenti. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Sudore copioso e pulsazioni in salita; passaggio immediato alla stazione successiva. 

- 10' di spinning bike a pedalata regolare e svelta in posizione da crono. All'inizio della frazione le gambe cominciavano a far sentire i vari passaggi alle stazioni precedenti, nonostante ciò, man mano che pedalavo, il ritmo si è fatto più sciolto. Copiosa sudata. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. L'economia della forma e una più rapida sequenza di gioco di piedi, è, in parte, la chiave per riuscire a gestire al meglio la corsa in salita. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di salto con la corda in cui ho dato maggior risalto alle andature di corsa calciata dietro (al fine di sollecitare maggiormente i bicipiti femorali). Anche durante il salto con la corda, l'economia della forma paga; infatti, saltelli bassi con un rapidissimo lavoro di piedi permettono di bruciare moltissime calorie, per un lavoro aerobico davvero eccellente. Questo lo si percepisce anche dalla copiosità con cui cola il sudore dalla fronte.

Seduta di 59' totali conclusa con esercizi isometrici da 10'' su tutta la fascia muscolare centrale e dallo stretching generale.

A presto! ;)

Medio Combinato - Run and Jump

(Joe Satriani, il sottofondo musicale mentre scrivo questo post. Joe Satriani, the background music as i'm writing this post)

Seduta combinata a ritmo medio svolta ieri sera tra le 19:30 e le 20:30, utilizzando in sequenza due discipline, corsa e salto con la corda.

Combined session done yesterday evening between 7:30 and 8:30 p.m., by mixing up run and jump rope:

Riscaldamento/Warm-Up: 10' di footwork pugilistico e tecniche miste mani/piedi contro l'uomo di legno + 10 ripetizioni di burpees per riscaldarmi velocemente e far aumentare le pulsazioni. 

10' of boxing footwork and mixed hands/feet techniques against the wooden dummy + 10 reps of burpees to warm myself up quickly and to increase the heart rate.

Corsa/Running: 3,5 km corsi in 14':14'' a ritmo svelto e in totale scioltezza. 3,5k covered in 14':14'', quick pace, nice and easy.

10 ripetizioni/reps burpees 

Salto con la corda/Jump Rope:  10' di salto con la corda mantenendo lo stesso ritmo di corsa; facile gioco di gambe con tutti gli stili di salto. Il salto con la corda, affrontato dopo una frazione di corsa, risulta una vera e propria sfida nel cercare di mantenere l'intensità fino alla fine. Duro. Copiosa sudata. 

10' of jump rope by keeping the same running pace; easy footwork with all the jump styles. Jump Rope, when faced right after the run, results such a challenge, trying to maintain a high intensity until the end. Tough. I worked out a sweat!

10 ripetizioni/reps burpees

Addominali e stretching/Abs and Stretching: come sempre ho terminato la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, subito seguito da stretching approfondito.

As usual, i finished up my workout with strength exercises on the core stability area, immediately followed by some nice stretching and relaxation exercises.

Corto Veloce Combinato - Fast Pace

Seduta di martedi 10 febbraio:

- Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici - 10 ripetizioni di burpees.

- Corsa: 3 km al ritmo costante di 4' a km percorsi in 12':14''. Tenuta dell'intensità uniforme.

- Salto con la corda: Concentrandomi sul rilassamento muscolare e sulla respirazione, ho mantenuto la stessa intensità della corsa, con veloci giochi di gambe e saltelli per la medesima durata della precedente frazione di corsa, ovvero 12':14''. Eccellente intensità, al quinto minuto sudavo copiosamente.

- Forza e stretching: per chiudere la sessione, un richiama della forza ancora su braccia e tutta la fascia addominale con una serie da 15 ripetizione per ogni singola parte. 

Dopo cena, poco prima di mettermi a letto, 15' di stretching e tecniche di rilassamento e respirazione profonda.

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Session of tuesday, february 10:

- Warm-Up: 10' of boxing footwork - 10 reps of burpees.

- Running: 3k at a constant pace of 4'/k, ran in 12':14''. My focus on the run was excellent.

- Jump Rope: By focusing on muscular relaxation and breathing, i held on with the same previous running intensity, performing fast footwork throughout 12':14''. Great job! I worked out a sweat!

- Strength and stretching: to finish up the session, i continued with curls for biceps with two 5kg dumbbells  and 1x15 reps on all the abs area.

After dinner, just before to get off, i did 15' of stretching e deep breathing relaxation techniques.

Have fun!

Multisport Training - Cross Training

(Nordic Walking: una parte del week end multisportivo - Nordic Walking: one part of the multisport week end)

Sabato 31 gennaio:

Uscita in totale tranquillità, una bella marcia in Nordic Walking distensiva. Sempre all'insegna del Multisport combinato; ho camminato una prima parte di percorso da 5,2 km e corso al ritmo della corsa lunga svelta nel tracciato di rientro per circa 3 km. Temperatura ottima e buone sensazioni.

Sulla via per tornare a casa, l'incontro con un atleta di qualità, Tiziano che saluto!

Al coperto, come di consueto, richiamo della forza su bicipiti e tutta la fascia addominale e lombare. 

10' di stretching completano infine il tutto.

Such a nice and easy session out at the sun, with a good and relaxing Nordic Walking march. Since Multisport is the way i like, i walked a first part of the route of 5,2k and ran at a quick pace on the way back of 3k. Enjoyable weather and good sensations.

On the way home, the meeting with a high quality athlete, Tiziano, whom i greet!

Indoor, as usual. i did streghtening exercises for biceps and all the medium area, abs and lower back. Eventually 10' of stretching endeth the workout.

Domenica 1 febbraio:

Una seduta lunga, un modo diverso per fare fondo, che mi frullava in testa da un paio di settimane. Oggi l'ho messa in atto. S'è trattato di combinare assieme tre discipline: Corsa, Mountain Bike e Salto con la corda. Non me n'è importato nulla di sapere la distanza che sarei andato a coprire, in testa avevo chiaramente visualizzato i miei percorsi e l'attenzione su questa uscita era concentrata sulla tenuta mentale.

Nella pratica, ho corso per 21' a ritmo della corsa lunga svelta, 4':10'' a km, pedalato per 1h:04' con strappi in salita pesantissimi e infine saltato la corda per 20'.

E' stato un allenamento pesante ma soddisfacente e creativo, in cui le uniche reali "crisi" che ho riscontrato sono state causate dalla difficoltà dei muscoli di rimanere in temperatura, specialmente sugli strappi in salita in bici, dove ho faticato davvero tanto sia a livello muscolare che respiratorio, ma ad ogni modo senza mai alzarmi sui pedali.

Gli ultimi 10' di salto con la corda sono stati una sfida mentale, ma anche grazie all'aiuto acustico della buona Lady GaGa nello stereo, non ho mollato un colpo e sono arrivato dritto al traguardo!

A long session and a different way to build endurance which i've had in my mind for two weeks. Today i made it real. It was all about combining together three disciplines: Running, MTB and Jump Rope. I didn't care anything about the distance i was up to cover, in my head i clearly visualized the routes and the focus was mostly on the mental stamina.

In the practice, i ran for 21' at quick pace, 4':10'' per k, cycled for 1h:04' and eventually jump roped for 20'.

It was a heavy workout but creative and satisfying, in which the real "crisis" was due to the cold weather that made the warming up process a bit difficult, especially when i was committed in cylcling up hill, also breathing was not so easy. Nonetheless i pushed on, never getting up on the pedals.

The last 10' of jump rope were mentally challenging, but i have to thank Lady GaGa  for cheering me up with some cool jazz "acoustic doping" session on the stereo! I never gave up and got straight to the goal!! :D

Saluti e baci!

Cheers

(Lady GaGa is Acoustic Doping! :))

Fartlek HIIT

(Prendete l'essenza che vi è utile da ogni disciplina e fatela vostra)

Ecco la seduta di Fartlek HIIT di stasera utilizzando tre frazioni aerobiche indoor. Ho optato per questa combinazione al posto dell'uscita di Fartlek Corsa, dal momento che il prossimo week end sarà di stampo prevalentemente podistico.

- Riscaldamento di 10' con footwork pugilistico e 30 ripetizioni di curl per tricipiti con elastici.

- 5' di Tecniche Miste di JKD e Wing Chun al sacco di velocità: slittamenti, footwork e tutte le tecniche pugilistiche in combinata e ad alta intensità.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 10' di fartlek al remoergometro; alternando 40'' di spinte massimali fino a 30 spm a 40'' di recupero a 25 spm. Stacchi netti ed enfasi sulla spinta dei quadricipiti.

- 15 ripetizioni di burpees.

- 5' di salto con la corda alla massima intensità con polsiere da 0,5kg come sovraccarico. Tutti i giochi di gambe. Enfasi sulla corsa calciata dietro e le andature.

- 30 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una vecchia molla da fitness a forma di OO, in voga a metà anni '90. Molto efficace! Per la serie tutto torna utile! :)

- Richiamo della forza su tutte la zona centrale, anche chiamata Core Stability. Una serie da 20 ripetizioni per parte.

- Termino la seduta con 10' di stretching dinamico e rilassamento.

A presto!

3 giorni di MultiSport - MultiSport Training

(Una delle frazioni aerobiche descritte nel post: il salto con la corda ad alta intensità. Sessioni di questo genere simulano perfettamente il "Corto Veloce" nella corsa - High Intensity Jump Rope)

In sequenza, ecco un sunto delle ultime tre sessioni di questa settimana:

Giovedi 15: 21' di HIIT (Allenamento Intervallato ad Alta Intensità), 7' per tre frazioni comprendenti Remoergometro - Spinning - Salto con la corda. Tra prima e seconda frazione, 10 ripetizioni di burpees, tra seconda e terza frazione, 10 ripetizioni di mountain climbers. Termino la seduta con 1 serie da 20 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui e lombari, prevalentemente utilizzando una panca inclinata. 

L'intensità di questa sessione è stata davvero alta e costante; Originariamente avevo programmato un corto veloce di corsa da almeno 4,5-5 km, ma il corpo mi dava chiari segnali che avrei dovuto fare altro e che non aveva ancora ben digerito le due precedenti uscite di corsa, da qui questo soddisfacente High Intensity Interval Training, in cui, tra le altre cose, sono nuovamente tornato in sella spinning mode!

Come sempre, almeno 10' di stretching per completare l'allenamento.

Sabato 17: In indoor; 30 ripetizioni di curl per bicipiti con gli elastici usando i piedi come fermo, a seguire,10' di fartlek su tapis roulant, alternando 30'' di corsa in salita a 30'' di marcia veloce. Buoni i picchi di intensità cardiaca. 30 ripetizioni di curl inverso per tricipiti, sempre utilizzando gli elastici. Infine sono passato a 10' di salto con la corda mantenendo un ritmo elevatissimo e inserendo tutte le variazioni e i giochi di gambe. In pratica ho unito una frazione di fartlek a una di corto veloce nella stessa seduta.

Ottima intensità di lavoro, ho sudato copiosamente. Per terminare la sessione, come mia consuetudine, 1 serie da 20 ripetizioni su tutta la fascia centrale, per un totale di 120 ripetizioni distribuite tra addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 

Tecniche di stretching e rilassamento a chiudere la seduta.

Domenica 18: Uscita collinare di un'ora abbondante, in una bella giornata di sole tiepido. Specialità utilizzate: Corsa e Nordic Walking. Ho corso 6,3 km, 4,5 dei quali di impegnativa salita, a ritmo rilassato ma brillante, in 27':37''. Dislivello tenuto piuttosto bene, solo quando ho avvertito un certo bruciore ai quadricipiti ho camminato per pochi metri, ma davvero poca roba. Ottima andatura sciolta e decontratta.

Impugnate le racchette da Nordic Walking ho poi marciato per altri 4 km abbondanti di buona lena, spingendo molto con le braccia e avanzando a passo bello lungo e cadenzato, quasi pattinato. Credo che se qualcuno mi avesse visto a distanza, avrebbe pensato che portassi gli sci da fondo ai piedi!

Questa seconda frazione ha avuto un piacevole effetto distensivo sulle gambe; nel procedere mi sono infatti concetrato nel mantenere il corpo ben rilassato, facilitando in questo modo la respirazione profonda e regolare.

Per il momento è tutto, ora un pò di stretching e si ricomincia la settimana! ;)

Primo allenamento dell'anno - First workout of the year

(Indoor/Outdoor: queste due fotografie riassumono egregiamente com'è stata la mia giornata di allenamento, rispettivamente mattina e pomeriggio. This two pics represent very well what my day of workout was all about, morning to afternoon)

Buon anno! Come di consueto, non si molla un colpo ed ecco, in sintesi, come si è articolata la mia giornata di allenamento:

-Mattino: Sessione espressamente progettata per curare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare durante l'esercizio aerobico, eseguito quindi in estrema decontrazione e facilità.

-10' di riscaldamento con corsa sul posto.

-5' di salto con la corda in totale scioltezza ma con sovvraccarico di 0,5kg con polsiere per massimizzare il lavoro delle braccia.

-5' di remo-ergometro a remate lunghe e di potenza. Molta enfasi sulla spinta delle gambe (lavoro che torna estremamente utile per la forza specifica nella corsa).

-15 ripetizioni di piegamenti (push-ups).

-5' di remo-ergometro a remate lunghe e di potenza. Molta enfasi sulla spinta delle gambe.

-5' di salto con la corda in totale scioltezza ma con sovvraccarico di 0,5kg con polsiere per massimizzare il lavoro delle braccia.

-Esercizi isometrici da 10'' in trazione ciascuno, su tutta la fascia addominale.

-Pomeriggio: Appuntamento con gli amici del gruppo podistico "Argini di Alessandria" per farci gli auguri e per correre un tratto insieme. Successivamente con Andrea, che ha voluto seguirmi, ci siamo lanciati sulla distanza di circa 7km in un fartlek secco frazionato in 40'' di sprint e 40'' di recupero a getto continuo.

Uscita soddisfacente e allenante, cambi veloci e molto intensi; non mi sono assolutamente interessato del tempo complessivo impiegato per terminare il giro, ma ciò non toglie il fatto che mi sia molto divertito! 

Bel tempo, giornata invernale di sole tiepido davvero piacevole, quindi impossibile non approfittarne! :)

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Happy new year!! As usual, i keep going, and here's a summary of my first workout of the year!

Morning: This session was strictly designed to cherish the deep breathing and relaxation during the aerobic workout; so, everything was done at a nice and easy rhythm.

-10' warm up with high knees and steady run.

-5' easy jump rope wearing 0,5kg wrist bands in order to maximize the arms work.

-5' rowing machine with powerful strokes, pushing hard with the legs in order to build strength useful in running as well.

-15 reps push ups.

-5' rowing machine with powerful strokes, pushing hard with the legs in order to build strength useful in running as well.

-5' easy jump rope wearing 0,5kg wrist bands in order to maximize the arms work.

-Isometric exercises of 10'' each on all the abs area (Core Stability).

Afternoon: I met my running mates for a group run and to wish each other a happy new year. Right after that, with Andrea, i launched myself into a fartlek  session (speed game) on a 7k route; 40'' sprints followed by 40'' of recovery at a slow and easy pace, continuously 'till the end.

This was such a satisfying run, very intense. I didn't care of how long it took us to finish up at all, nonetheless i had a really good time.

Nice and warm winter sunny day, impossible not to take advantage of this! :D

Have a wonderful sporty year!!

Auguri di un ottimo anno sportivo!

Isometria e corsa - Isometrics and Running

Ecco un sunto delle ultime due sessioni di allenamento, ieri sera e questa mattina:

Sabato 06/12: Sessione blanda di defaticamento. 10' di riscaldamento con tecniche pugilistiche, Wing Chun e JKD contro l'uomo di legno, detto "Wooden Dummy". Ho messo enfasi al footwork e agli slittamenti in arretramento e laterali al fine di alzare le pulsazioni.

Successivamente sono passato a 10' di salto con la corda in totale scioltezza e rilassamento per poi proseguire ad un circuito di "Tenute Isometriche", che costituiscono una serie di esercizi di massima contrazione statica dei vari distretti muscolari al fine di costruire forza in breve tempo. In questa fase, tutte le parti del corpo sono state interessate per 8'' di massima trazione. 

In chiusura di seduta, stretching generale abbinato a respirazione profonda e rilassamento come insegnato nel Qi Gong.

(Tenute isometriche per la parte centrale a vari livelli. Umberto Miletto)

Stamattina, invece, Domenica 07/12, sono uscito in strada per una corsa di fondo lento con l'amico Tiziano. Originariamente programmata per essere una seduta da 14 km abbondanti, alla fine abbiamo optato per correrne 8,5, dal momento che è stato buon senso assecondare la crisi energetica di Tiziano, che avrebbe di sicuro provato disagio a proseguire per un secondo giro su un anello da 7,5 km. 

Sebbene non portata a termine nella sua interezza, è stata comunque un'uscita rigenerante e piacevole.

A presto!

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Here's a summary of my latest two training sessions, last evening a this morning:

Saturday 06/12: This was a relaxing and smooth session. I started with some warm-up techniques of boxing, Wing Chun and JKD against the Wooden Dummy where i emphasized the footwork and the side slips in order to raise my pulse. Then i proceeded with 10' jumping rope at an easy pace and continued with a circuit of Isometrics Exercises (see the video above), 8'' each. This combos are very useful to improve your strength in a short amount of time.

Eventually i finished the session with 10' stretching combined with deep breathing techniques and relaxation as the Qi Gong teaches.

As for this morning, Sunday 07/12: It was originally meant to be a long easy run of 14k along with my friend Tiziano, but then we decided to turn it into a 8,5k route due to Tiziano's energy crisis. Common sense told us not to push any further, otherwise it would have been really tough for him to finish up.

Despite we didn't run the whole distance, it was a nice and regenerating session.

See you soon :D

Fartlek 7,5K

Registro brevemente la mia seduta di ieri sera:

- riscaldamento con footwork, boxe a vuoto e 1x12 rip burpees per 10'.

- 7,5 km di fartlek, corsa con variazioni 30'' sprint - 30'' recupero insieme all'amico Tiziano.

- 4' di salto con la corda con sovraccarico ai polsi (polsiere da 0,5 kg).

- 1x18 rip su tutta la fascia degli obliqui, addominali e lombari.

- 15' di stretching serale e respirazione profonda.

Rowathlon - Fartlek

(In azione sul remoergometro! Poche altre attività possono essere comparabili al canottaggio in quanto a completezza dell'allenamento - In action on the rowing machine! Very few activities may be comparable to the rowing machine for a total body workout!)

La seduta di stasera - Tonight's workout

5' riscaldamento, respirazione profonda - 5' warm-up, deep breathing.

12 ripetizioni di burpees - 12 reps burpees.

15' Corsa, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 15' Running, fartlek, speed game 35'' fast - 35'' recovery.

6' Remoergometro, fartlek 35'' sprint 29spm - 35'' recupero 24spm - 6' Rowing Machine, fartlek 35'' sprint - 35'' recovery

6' Salto con la corda, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 6' Jump Rope, fartlek, 35'' sprint - 35'' recovery.

Core stability, 1x20 su tutta la parte addominali; Core Stability, 1x20 on all parts.

5' Stretching e respirazione profonda - 5' stretching and deep breathing exercises

Alla prossima! Have fun! :D

Fartlek HIIT - Curiosity is all you need in life

("Lei può aver perso entrambe le gambe, ma sicuramente non è una persona handicappata" - David Letterman rivolgendosi ad Alex Zanardi

 

 

La curiosità è tutto ciò che ti serve nella vita

 

 

Seduta di allenamento di martedi 18/11

 

- 10' di ballo aerobico come riscaldamento

 

- 2' di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 5' di remoergometro, fartlek 30'' forte (31 spm) 30'' piano (25 spm)

 

- 2' di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 5' di salto con la corda, fartlek 30'' fortissimo, 30 secondi lento di recupero. Massima enfasi sul footwork, gioco di gambe

 

- 2 di camminata in salita ad alto ritmo

 

- 10'' di tenute isometriche su addominali, obliqui e lombari

 

- 10' stretching e rilassamento

 

 

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Workout session, 18/11:

 

- 10' electro dancing as a warm up

 

- 2' of intense up hill walking

 

- 5' of rowing machine, fartlek 30'' sprint (31 spm) 30'' recovery

 

- 2' of  intense up hill walking

 

-  5' of jump rope, fartlek 30'' sprints - 30'' recovery, intense footwork combos and high knees sequences

 

- 2' of intense up hill walking

 

- 10'' isometric exercises per part on the "core stability" area.

 

- 10' stretching and relaxation

 

Alla prossima!

Cheers lads!

 



L'ultima settima

(Quando entro in sala macchine, mi chiudo in me stesso. When i get into my own personal gym i enter myself deep within.

 

 

E' stata una settimana intensa lavorativamente, con molti chilometri nelle gambe percorsi camminando; giunto alla sera non ho più avuto le forze mentali necessarie per concentrarmi sugli aggiornamenti del blog e mi dispiaccio per questo. Ma non mi "dispero" troppo, in quanto sono qui per rifarmi, con questo excursus partendo da domenica scorsa:

 

Sabato 11: Sabato è il giorno in cui solitamente mi sento stanco muscolarmente e bollito dopo la settimana lavorativa. Tuttavia, nel pomeriggio, in totale relax e decontrazione ho svolto 16' di esercizio aerobico lento; 3' di salto con la corda + 10' di remoergometro + 3' di salto con la corda. Lo stretchin chiude sempre le mie sedute.

 

Domenica 12: 11,5 km di fondo lento corsi con l'amico Tiziano, impegnato nella preparazione di una mezza maratona. Ritmo di corsa facilissimo da gestire, in totale decontrazione e scioltezza. Chiudiamo questo percorso misto sterrato e asfalto in 59':16'' con soddisfazione. Stretching a seguire.

 

Martedi 14: fartlek 30'' sprint e 30'' recupero a getto continuo distribuiti su tre frazioni: 7' salto con la corda di velocità + 7' di remoergometro + 7' di salto con la corda di velocità. Terminata la parte aerobica mi sono concentrato su esercizi di forza a corpo libero su braccia e addominali, utilizzando principalmente la sbarra da trazioni (visibile alle mie spalle in foto). Stretching a chiudere la sessione.

 

Giovedi 16: Sessione basata sulla tenuta di ritmi intensi distribuiti in questo modo:

5' salto con la corda + 10 rip burpees + 1' di camminata in salita su tappeto a 7 (in una scala da 1 a 8), il tutto ripetuto X 3 volte. In totale sono 18' di intenso esercizio aerobico; risultato è che ho sudato parecchio con pulsazioni alle stelle. La nuova corda da salto, che ho acquistato di recente, essendo una corda di velocità, mi constringe a muovere i piedi molto più velocemente di prima, intensificando notevolmente il lavoro brucia grassi e scolpitura. A chiudere la seduta, come sempre, richiamo della forza sugli addominali e stretching.

 

In questo periodo mi sto concentrando sulla costanza dell'esercizio, che automaticamente, nel mio caso, include l'attenzione sulla qualità e sull'intensità allenante delle sedute, piuttosto che sulla durata, e sto appurando che questa linea d'azione paga. Le giornate lavorative sono pesanti a livelli fisico; non arrivo fresco alle 19:15, orario in cui normalmente inizio l'allenamento. Sedute di questo tipo, corte ma intense sono perfette, e il mio corpo riesce a digerirle piuttosto bene. Elementi importanti sono la costanza e la qualità. Conseguentemente la costanza crea quantità, intesa come ciclo di allenamento.

Inoltre, sto appurando che saltare la corda regolarmente, ad ogni seduta, risulta un incredibile jolly al fine della tenuta e della resa che riesco ad avere in corsa, a fine settimana nei week end, quando riesco a sfruttare maggiori energie e freschezza fisica. Saltare la corda e allenante per la corsa.

Approfondirò ulteriormente questo aspetto in fase di preparazione per le mezze maratone del prossimo anno. La sfida è quella di allenarmi utilizzando tutto ciò che ritengo utile, un miratissimo Cross Training comprendende miscele esplosive e intense di discipline che andranno a concatenarsi l'una con l'altra.

E' un'attitudine all'allenamento che paga e mantiene freschi muscolarmente, l'ho già in parte sperimentato durante le mie stagioni di gare podistiche passate, non ultima quella del 2012, dove i mie piazzamenti non scendevano mai sotto l'ottava posizione su distanze fino ai 9 km, nonostante i muscoli! Si, i muscoli funzionali! :)

CSX Pro Speed 3000 - Jump Rope

Un titolone per questo post che in apparenza sembrerebbe tutto un programma! In realtà si tratta dell'ultimo modello di corda da salto prodotta dalla CSX ( http://www.csxpro.com/csx-pro-speed-3000-adjustable-wire-jump-rope/) che ho acquistato recentemente. Si tratta di una corda più sottile e veloce, con una particolare tecnologia sull'impugnatura che permette di eseguire sequenze e combinazioni di salto a velocità fulminee con relativo aumento dell'intensità e dell'allenamento aerobico.

Dopo aver trovato la giusta regolazione della lunghezza, oggi è stata la seconda seduta di allenamento in cui l'ho usata e direi in modo decisamente soddisfacente. Ecco la scheda di stasera:

- 10' riscaldamento; ballo su musica dance elettronica.

- 10 curls alla sbarra da trazioni.

- 5' di salto con la corda a massima intensità, fartlek, cambi di ritmo ogni 30''

- 12 rip burpees.

- 10' di remoergometro, fartlek, cambi di ritmo ogni 30'' da 26 a 31 battute al minuto.

- 6 rip burpees + 6 rip mountain climbers a piedi uniti.

- 4 serie da 20 ripetizioni di esercizi per la forza su tutta la fascia addominale e lombare.

- 10' stretching.

Commento: L'intensità data dall'elevato vorticare della corda mi ha fatto lavorare intensamente, sudando parecchio.

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Such a huge title for this post that apparently seems a big deal! Actually it's all about the last model of jump rope produced by CSX (http://www.csxpro.com/csx-speed-pro-3000-adjustable-wire-jump-rope/) that I recently purchased. This is a thinner and fast rope, with a particular technology on the handle that allows to perform sequences and combinations of jump in lightning speed with relative increase in the intensity of the workout and aerobic.

After finding the right length adjustment, today was the second training session in which I used it and I would say i'm pretty satisfied. Here is tonight's schedule:


- 10' warm up; dance to electronic dance music.


- 10 rep curls at the pulling bar.


- 5' of jumping rope at maximum intensity, fartlek, pace changes every 30''


- 12 rep burpees.


- 10' rowing machine, fartlek, pace changes every 30''; 26 to 31 stroke per minute.


- 6 + 6 rep of burpees and mountain climbers with feet together.


- 4 sets of 20 reps of exercises for strengthening the core and the lower back.


- 10' stretching.


Comment: The increased jump rope intensity given by this brand new model made ​​me work hard and sweat a lot.

Statemi bene!
See ya! ;)

Tabella di stasera - Tonight's schedule

Oggi la giornata lavorativa è stata parecchio intensa e ho dovuto canalizzare molto minuziosamente le energie rimaste per allenarmi a fine serata, concentrandomi sull'intensità della seduta in un tempo ridotto:

 

- 5' ballo aerobico su musica Industrial.

 

- Isometria: 20'' di tenute sui bicipiti alla sbarra + 20'' di tenute alla sbarra con presa inversa, con coinvolgimento dei dorsali.

 

- 5' di tecniche di kick boxing combinate al sacco di velocità.

 

- 5' di remoergometro a 30 battute medie al minuto.

 

- 5' di salto con la corda in estrema rapidità e scioltezza, con sprint, skip e tutti i giochi di gambe.

 

- Isometria: 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento a terra + 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento in appoggio arretrato.

 

- Isometria su tutta la zona addominale e lombare, da terra e alla sbarra. 20'' di trazione per zona.

 

- Stretching.

 

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It's been such an intense day of work today, so i had to channel my energy very minutely in order to have my workout session done this evening. So i focused on the intensity of training in a short period  of time:

 

- 5' Industrial dance as a warm up.

 

- Isometrics: 20'' on bicepes, hanging from the traction bar + 20'' reverse hold, involving the dorsal muscles.

 

- 5' mixed kick boxing techniques at the speed bag.

 

- 5' rowing machine; 30 stroke per minute average speed.

 

- 5' speed jump rope by performing all the footwork i could manage; skip, high knees, double unders and so on.

 

- Isometrics: 20'' on the triceps in the push-up position of maximum traction + 20'' back hold again on the triceps.

 

- Isometrics: all the Core area involved, 20'' per part, on the ground and hanging from the bar.

 

- Stretching.

Allenamento Triathlon: NUOTO + CROSS TRAINING

Nuovamente in possesso della mia attrezzatura da nuoto, ricomprata dopo il furto che ho subito domenica scorsa (vedi post precedente), oggi sono andato in piscina ed ecco cosa ho fatto;
ben riscaldato dalla pedalata svelta, sulla neve (!!) per raggiungere la vasca, ho nuotato 3 frazioni da 10 minuti l'una x rana - dorso - stile libero. Per l'intero minutaggio e in tutte le frazioni ho alternato una vasca lenta e una veloce per sollecitare il sistema aerobico/anaerobico contemporaneamente, cambi di ritmo insomma! :)
Al termine ho eseguito 3 serie da 30 ripetizioni di esercizi per rafforzare le gambe; in pratica si rimane verticali in acqua, tenendo le braccia incrociate e la testa alta bisogna cercare di mantenere la posizione e non andare a fondo soltando con la forza delle gambe, spingendo ripetutamente a piedi uniti, metodica utilizzata anche dal grandissimo Michael Phelps che una volta vista è stata di grandissima ispirazione! Esercizio di rifinitura efficacissimo per migliorare la spinta propulsiva di gambe e piedi.
Con due vasche a delfino ho chiuso la seduta in piscina. I nuovi materiali che ho testato oggi si sono rivelati ottimi, in particolare gli occhialini, che non han fatto passare una goccia d'acqua!

Rientrato a casa in bici, ho raggiunto la mia sala macchine, e qui:
8 frazioni di Cross Training suddivise in questi quattro attrezzi: cyclette - vogatore - tappeto magnetico - corda di velocità.
Ogni frazione è stata della durata di 3 minuti, a massima velocità; ho cominciato con la cyclette a regime medio duro, pedalando il più velocemente possibile, poi al vogatore tenendo una media colpi al minuto di 31, cyclette a regime duro e alta intensità, e nuovamente vogatore, questa volta con una media colpi di 32 (a tratti raggiunti i 33). Tra una frazione è l'altra il riposo è stato di 1 minuto.

La seconda parte ha riguardato la corsa sul tappeto magnetico e la corda di velocità: questa volta, nelle due frazioni di corsa ho voluto utilizzare un'azione diversa dal solito, ovvero la falcata più lunga per simulare meglio la corsa su strada. Di solito mentre si corre in salita, si mantiene una falcata più corta e passetti veloci; essendo il tappeto magnetico essenzialmente un piano inclinato (con un rullo che si muove in base a quanto si spinge coi piedi), la cosa non cambia, e il fatto di aver spinto forte con una falcata lunga, mi ha fatto rimanere senza fiato e in crisi lattacida diverse volte, senza riuscire a correre l'intero minutaggio per intero, trovandomi con le pulsazioni alle stelle.
Ho scoperto come utilizzare il tappeto magnetico in modo più qualitativo quindi, ed essere rimasto senza fiato è un aspetto su cui lavorare per migliorare ulteriormente la potenza anaerobica.
Quindi se anche voi utilizzate il tappeto magnetico per correre al chiuso, il mio consiglio, in base alla scoperta che ho fatto oggi è questo: usatelo come se correste in piano, non limitandovi a passetti che si permettono di economizzare il dispendio energetico, ma che coinvolgono più che altro i muscoli del polpaccio. Spingere bene su piano inclinato del tappeto, come se si stesse facendo degli sprint in salita, amplifica di molto gli effetti allenanti.

Per quanto riguarda le due frazioni di salto con la corda; nella prima ho saltato in modo molto fluido, velocissimo, combinando assieme tutti i tipi di salto che mi venissero in mente, credo di averli inseriti  tutti. Nella seconda, invece, mi sono concentrato sul salto con rotazione della corda al contrario, che richiede ulteriore attenzione e coinvolge maggiormente e in maniera differente i muscoli delle spalle (specialmente parte mediana e deltoidi posteriori) e i tricipiti.

Soddisfattissimo di questo allenamento di qualità, aerobico/anaerobico; credo che per questa domenica possa bastare!! :D