Mattia Bianucci Trainer

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venerdì 22 ottobre 2021

PERSONAL TRAINER & Running COACH

 


Quanto spesso dovrei gareggiare?" Questa domanda non ha una risposta univoca, in quanto il programma gare ottimale di un podista dipende da tanti fattori diversi: distanza di gara, forma fisica, esperienza, disponibilità di gare, aspettative, obblighi verso la squadra di appartenenza e/o preferenze personali. Troviamo quindi soggetti che gareggiano 30 volte all'anno su strada, pista e sentieri, mentre altri che fanno in media una gara su strada al mese. Un atleta delle scuole superiori o del college (USA), può gareggiare anche in tre meeting settimanali a metà stagione, mentre un maratoneta keniota del calibro di Eliud Kipchoge, tende a lasciare i suoi percorsi preferiti di allenamento per gareggiare ai massimi livelli solo una volta ogni sei mesi.

Determinare un calendario gare ottimale è fondamentale per massimizzare il proprio potenziale di corsa sia a breve che a lungo termine. Tuttavia si osservano sempre più podisti, paradossalmente anche seguiti, che corrono troppo piuttosto che troppo poco: il campioncino cadetto che corre ogni doppio meeting "per la squadra" e non ha più nulla da dare sul finale di stagione, il podista su strada alle “prime armi” che si intossica di Personal Best e corre ogni fine settimana (o più), gli atleti senior e master evoluti che cercano un rapido guadagno (arrotondamento) finanziario rispondendo presente alle “gare a invito”. Il sovrallenamento può arrivare all'improvviso, quasi di soppiatto: le prestazioni calano improvvisamente – e ci si ritrova sulla linea di partenza completamente privi di energie e disinteressati al potenziale risultato. A differenza del sovrallenamento, che si può riconoscere e gestire in privato, l'over-racing può essere un fallimento molto pubblico e, più spesso che no, accade proprio quando ottenere risultati conta di più.

La chiave per evitare l'over-racing (concediamoci di tradurre il termine come “sovra-gareggiare”), naturalmente, è un'oculata e saggia pianificazione. Non c'è proprio altro modo per periodizzare al meglio i fondamentali cicli di carico, rifinitura/coordinazione dei sistemi energetici, picco di performance/mantenimento, recupero/rigenerazione – definendo di conseguenza un programma gare personalizzato (comprese le intensità di sforzo gara specifiche). Prima si cerchiano in calendario le gare target - poi si lavora “a ritroso” - idealmente accumulando almeno un blocco trimestrale di allenamento. Affinate la vostra intelligenza atletica per arrivare a capire come gestire e impostare le gare/garette secondarie (di avvicinamento), approcciandole alla stregua di allenamenti di qualità. (Concetto facile da scrivere, ma per esperienza molto piu' complesso da inculcare e far mettere in pratica).


Se correte per una squadra, il vostro allenatore DEVE aiutarvi in ogni modo ad evitare l'over-racing. "Se gareggiate tre volte a settimana per sei settimane, è troppo", dice Tom Fleming, allenatore di ragazzi e ragazze che corrono alla Montclair Kimberley Academy nel New Jersey ed ex maratoneta da 2:11. "È compito del vostro allenatore progettare al meglio il programma di lavoro e mantenere una linea decisa, non importa quanto l'atleta implori di correre ogni gara in calendario o meeting in pista. Il runner deve prendere coscienza che il recupero fa parte dell'allenamento, comprenderne realmente l'importanza psicologica e fisiologica e conservare energie per quegli eventi target sopra menzionati". Fleming non è un sostenitore del “migliorare utilizzando le gare”, a qualsiasi livello. "Con un pettorale sulla canotta, state gareggiando", afferma.


Gli atleti post-universitari (USA) possono fare l'errore non solo di gareggiare troppo spesso, ma anche di estendere eccessivamente la stagione agonistica, con gli onnipresenti circuiti di corse su strada non strutturati. Si ritorna dunque a “martellare” sul discorso della periodizzazione (dove l'allenatore può e deve aiutare) talvolta venendo a compromessi con il costante richiamo/tentazione del premio in denaro/gara a invito, (un “fattore sabotante” preso in condiderazione da amatori evoluti e semi professionisti). Il Master Coach Jack Daniels ci ricorda di porgerci una domanda pre-gara molto importante: Perchè sto facendo questa gara? Cosa ne ricavo? (In senso lato)
Se non siete in grado di rispondere adeguatamente a questa domanda, qual'è lo step successivo? I runners di club/squadra dovrebbero consultarsi con il loro allenatore, e pianificare un periodo di tempo lontano dalle gare, se possibile - anche una settimana può aiutare, asservendo al ruolo di “detox”.


Molti atleti che seguo, aperti e ricettivi a comprendere il valore di queste “golden rules” in tema pianificazione dell'allenamento e del calendario gare – hanno capito e stanno capendo che la soluzione/risposta è quella di “staccare la spina” dalle gare finche la scintilla non torna... la cosa bella è che torna sempre!


Per programmi di allenamento personalizzato potete contattarmi in privato a questo link:

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IG: mattia.bianucci.trainer


Personal Running Coach e Fitness Trainer

Alessandria, Novi Ligure, Gavi, Tortona, Casale Monferrato, Acqui Terme

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mercoledì 20 ottobre 2021

PERSONAL TRAINER E RUNNING COACH ALESSANDRIA


💊 LE PILLOLE DEL COACH - Q&A 💊
“Ciao Mattia,

Mi sto chiedendo quali siano i fattori chiave/abilità che rendono un buon atleta di chilometro verticale? Su alcune riviste di Trail Running, ho letto interviste con i migliori atleti VK che indicano il VO2max come IL fattore determinante per le prestazioni in tali gare. Forse mi sbaglio, ma la soglia di lattato non avrebbe un ruolo maggiore nelle prestazioni VK? Ho corso alcune gare verticali e ho sempre sentito che il mio fattore limitante è la perdita di forza contrattile dei muscoli - si stancano sempre di più e quindi finisco per rallentare - non mi sento mai limitato dalla mia respirazione o dalla frequenza cardiaca. La soglia del lattato non sarebbe il "colpevole"?
Inoltre, un VK di solito dura qualcosa come 30 minuti bassi (per l'élite) fino a piu' di 45 minuti per gli “altri”. Non è uno sforzo troppo lungo perché il VO2max giochi un ruolo da protagonista?”

Grazie! Riccardo
#RunningCoach #ChilometroInVerticale #PreparazioneAtletica **PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO: https.//facebook.com/mattiabianuccitrainer IG: mattia.bianucci.trainer

venerdì 15 ottobre 2021

IL Cerchio Interno dei RITMI GARA SOSTENUTI DAL SISTEMA AEROBICO 💊



ALL NEW!!! SOLO su The Original #MyOwnWorkoutTV!
Un sistema che produca prestazioni elevate si basa sulle seguenti velocità aerobiche:
- ritmo maratona
- mezza maratona
- 15 km
- 10 km
- 5 km e 3-5 km
Le andature aerobiche di fascia alta sopra menzionate costituiscono il "serbatoio" di supporto ai ritmi del cerchio interno e con il tempo, lo sviluppo di un “serbatoio” più capiente migliorerà i tempi di corsa dell'atleta automaticamente.


sabato 2 ottobre 2021

RUNNING COACHING - Consulenze di allenamento

 


💊RECUPERO POST-GARA (A ridaje!! Della serie: finchè il disco non si rompe!! 😂) 💊
“Ciao Mattia,
Dopo l'ultima maratona, ho provato a seguire quelle che tu chiami “Golden Rules”, facendo del mio meglio per attenermi a queste manovre di recupero da un mese.. ma tra amici e società, alla fine mi trascinano sempre dentro e i miei piani sfumano. Ho bisogno di disciplinarmi in questo, perchè non voglio rischiare di infortunarmi di nuovo. Cosa posso fare?"
D.
Cosa possiamo fare? Dunque, partiamo dal presupposto che tu abbia appena terminato la tua mezza maratona o maratona completa, anche se nella maggior parte dei casi si tratta di una 10k o una mezza. La fase successiva di rigenerazione, come ho già spiegato molte altre volte - è fondamentale completarla prima di iniziare un altro ciclo di allenamento per l'autunno. La prima regola generale è che hai bisogno di 1 giorno di recupero per ogni miglio corso in gara. Per cui, 13 per una mezza e 26 per una maratona intera.
Il motivo è abbastanza semplice: hai danneggiato le fibre muscolari nelle tue gambe. Potresti non sentirlo dal momento che ti ritrovi inebriato dall'endorfina (vai a rivederti il mio video sulla “Kilometrite”), soprattutte se la tua gara è andata bene e scalpiti per tornare a gareggiare – ma sta di fatto che il danno è lì a livello cellulare, e il disagio riguarda il tessuto profondo. Queste fibre devono ripararsi e per fare ciò hanno bisogno di tempo e cura.
Recupero non significa non correre, bensì prendersi qualche giorno di riposo, mangiare bene, reidratarsi e riposare. Ma si può correre. Questo è il momento di ascoltare davvero il tuo corpo e fare jogging o corsette, basandoti sulle tue sensazioni. Prendila lenta e facile – è il corpo a dirti cosa puoi fare. Ho visionato i tuoi feedback di allenamento e ho notato che il giorno dopo la maratona sei stato disciplinato e hai fatto ovviamente solo jogging lento e così è stato anche per i successivi 5 giorni, dove sei andato totalmente a sensazione.
Queste manovre non servono solo a scopi di riposo fisico, ma anche di rigenerazione mentale. Hai continuato così per un'altra settimana, ma l'errore è stato inserire una 10km su strada alla terza settimana, quando ancora non eri pronto per ricominciare un nuovo ciclo di allenamento – figuriamoci provare a correre 10km in 33'. Per cui, te lo dico ancora una volta, non sottovalutare l'importanza del recupero mentale - prendere una pausa dall'allenamento è in realtà un allenamento.
Ecco un esempio di settimana di recupero per un/a atleta che corre 6 giorni alla settimana:
Domenica: jogging lento di 45 minuti
Lunedì: corsa lenta di 25 minuti
Martedì: corsa lenta di 35 minuti
Mercoledì: 25 minuti di corsa facile seguita da qualche allungo
Giovedì: corsa lenta di 35 minuti
Venerdì: giorno di riposo (anche con attività alternativa)
Sabato: Corsa leggermente piu' svelta di 35 minuti.
Man mano che si va avanti nelle settimane, il ritmo naturalmente si alza e la durata si estende.
Se fossimo su un piano da 4 giorni a settimana, allora ci concentreremmo sulla corsa più lunga, la corsa di media durata e la corsa breve, con il quarto allenamento che sarebbe jogging seguito da alcuni allunghi.
Ci sono anche diversi indicatori di recupero da osservare:
-Frequenza cardiaca mattutina: molto probabilmente sarà piu' elevate del solito per qualche giorno, tienila d'occhio e nota quando ritorna alla normale frequenza di riposo.
-Peso: Controlla la perdita di peso (1-2kg o piu'). Se stai perdendo peso durante il recupero, potrebbe essere l'indicatore di un processo catabolico in atto e il tuo recupero richiederà più tempo.
-Sonno: Tieni traccia delle ore di sonno. Durante le prime fasi del recupero, può essere meno del normale. Quando ritorna alla normalità, significa che stai recuperando.
RICAPITOLANDO
Cosa puoi portarti a casa da questo ennesimo pistolotto? 😃
La maratona è ovviamente molto dura per il corpo, soprattutto come nel tuo caso, che sei andato abbondantemente sotto le 3h e l'hai tirata com'era nelle tue possibilità. Alcuni degli effetti negativi del correre così a lungo sono fibre muscolari strappate/lesionate, stanchezza generale, indolenzimento e anche il sistema immunitario può essere compromesso, portando a malattie da contagio e infezioni. Un recupero adeguato è la chiave per permetterti di rientrare sano e in modo graduale al tuo prossimo ciclo di allenamento.
Anche se ognuno è diverso, generalmente ci vogliono 3-4 settimane per recuperare completamente da una maratona e dai danni subiti. Come per qualsiasi cosa ci sono eccezioni alla regola, ma ricordati che il corpo umano ha un limite di sopportazione (psicofisico) e coloro che non consentono un adeguato tempo di recupero, oltrepassandolo - prima o poi pagheranno tutto ciò con vari disagi da usura.
Per gareggiare con frequenza, vivendo diciamo “di rendita” dalla stamina aerobica che hai sviluppato con il marathon training, dovresti volgere la tua attenzione su gare abbondantemente sotto-distanza (3-8km), che richiedono meno giorni di recupero e possono dunque essere utilizzate come “gare allenamento” in sostituzione delle sedute di qualità. Questo, ovviamente – dalla quinta/sesta settimana, dopo aver rispettato il mese di recupero post-maratona.
A bombazza sempre! 🙂

PERSONAL TRAINER E RUNNING COACH
Alessandria - Novi Ligure - Gavi - Casale Monferrato - Tortona - Acqui Terme
Per programmi di allenamento personalizzato contattatemi a questo link:

Mattia Bianucci Trainer Consulente Sportivo