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Qual'è l'alternativa? Ma prima, la ricerca ha dimostrato (Dudley et al: Influnce of Exercise Intensity and duration on skeletal muscles) che il corpo non trova un significativo incremento nell sviluppo aerobico e mitocondriale quando si eccedono le 3 ore di allenamento. Molto, ma non tutto il guadagno si ottiene tra i 60 e i 120 minuti di esercizio; se state fuori a correre per piu' di 3 ore causate solo danni e non sviluppo aerobico.
Noi, normalmente, consigliamo di limitare il minutaggio massimo a 2h:45'; il processo di recupero/riparazione necessario dopo sforzi di tale durata - a seconda di quanto oltre le 3 ore ci si è spinti, limita le possibilità del runner di continuare con il programma di allenamento e quindi di progredire e migliorare. Questo si traduce in sessioni di allenamento perse, infortuni, fatica eccessiva e il non essere in grado di svolgere i lavori qualitativi ad alta intensità quando programmati. Tutto cio' vi farà fare notevoli passi indietro nel vostro percorso di preparazione atletica.
L'alternativa è quella di utilizzare la Corsa Lunga Aerobica come recupero/rigenerazione dopo giorni di qualità. Nell'esempio che trovate nella tavola uno qua sotto - la seduta "Out & Back" (Andata-Ritorno) ha una durata massima di 1h:30' e un ritmo tra i 6':37'' e i 6':17''/km per al massimo 14km. Lo scopo è raggiungere uno sforzo aerobico e un ritmo piu' elevati. Da notare la frequenza cardiaca in un range piu' alto.
La Corsa Lunga Aerobica (tavola 2) è dunque limitata a 2h:45' con un passo tra i 7' e i 6':39''/km per un chilometraggio massimo di 24km; lo scopo è il condizionamento aerobico. Entro un periodo di 24 ore, questo podista potrebbe percorrere fino a 38km, con la corsa lunga fatta su gambe già stanche dall'alta intensità del giorno precedente.
Ogni settimana, nel mio sistema di allenamento, questi due tipi di lavoro vanno di pari passo; questi esempi che vi ho riportato, si applicano ad un runner in allenamento da maratona con l'obiettivo di chiudere in circa 4h:30' e un piano di allenamento da 5 giorni settimanali. Quello che vi potete portare a casa è questo: se non riuscite a correre 32km a meno di 5':08''/km di media, allora non dovreste spingervi fino a questi limiti di chilometraggio - bensì considerare altri approcci atti a costruire la vostra resistenza aerobica.
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| Tavola 1: "Out & Back" |
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| Tavola 2: Corsa Lunga Aerobica |
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