Atelier: Attrezzi e la mia sala macchine

Stamattina, sveglia alle 8, per concludere questa settimana di allenamento un pò più leggero, ho fatto un ripasso di due ore di tecniche di JKD miste al sacco pesante. Gran sudata!
Sondo soddisfatto dell'allenamento e sto vedendo che la mia elasticità è molto migliorata, questo mi sta aiutando parecchio per quanto riguarda il mantenimento della scioltezza in corsa.
Alla fine, giusto per giocherellare e prendere un pò di cofindenza con la mia nuovo fotocamera digitale, ho scattato un pò di foto all'ambiente di allenamento e ai modesti ma validissimi attrezzi che utilizzo! Date un'occhiata!
E tra poco, farò un'uscita tranquillissima di collinare da 16km! ;) Anche a voi, buon allenamento! /..\


(Autoscatto: sono dovuto balzare dalla fotocamera al vogatore esattamente in questa posizione!! ;) Ecco il mio bellissimo Kettler Kadett, sembra di remare in acqua! Unico incoveniente, ogni tanto si piegano i ferri dei remi!!)

(Pesi, pesini, pesetti, corda, cavi, panca, maniglie, scarpe......tra cui potete notare le piume Nike Skylon 11 rosse!)

(Panoramica: quelle scarpette bianche le uso per le arti marziali)




(Sbarra da trazioni: chi riesce a farci più di 10 ripetizioni senza penare è bravo!)

Corsa: lungo e bigiornaliero, le ultime sedute.

Continuo il mio allenamento costante, fluido e determinato! Come già annunciato in qualche post precedente, ho deciso di abbandonare, per il momento, i manubri con pesi nelle sedute di potenziamento per non appesantire la mia struttura muscolare e per non isolare troppo i gruppi muscolari. Preferisco nettamente eseguire esercizi in cui riesco a muovere più muscoli contemporaneamente e da più angolazioni.
Per questo motivo ultimamente sto utilizzando un set di cavi elastici variegati e esercizi a corpo libero, sfruttando maniglie da presa a terra e sbarra da trazioni a muro... proprio come immaginavo mi sento più sciolto, potente e con muscoli meno appesantiti, anche grazie allo stretching approfondito che faccio al termine di ogni seduta.
Sto procedendo molto bene anche con le sedute di cross training, nei giorni in cui non corro, dandoci dentro di salto con la corda, vogatore, arti marziali, ballo e, talvolta, mountain bike alla domenica su collinare dopo la corsa.
Ecco un esempio di tabella tipo:

Lun: riscaldamento 10 min. Esercizi a corpo libero (comprese trazioni su sbarra) su tutte le parti a circuito cronometrato: 1 serie da 12 rip per ogni zona, 2 x 20 rip su ogni parte addominale e lombari (di solito termino il circuito in 25/27 minuti). Stretching finale.
Mar: Riscaldamento 10 min. Corsa a ritmo discontinuo dai 5,5 agli 8 km, fartlek o corto veloce seguiti da sprint in salita, skip e corsa all'indietro in salita. Peculiarità della seduta è il giocare sui picchi di intensità cardiaca e ripresa, far lavorare il cuore a vari livelli di sforzo. Sviluppare abitudine all'acido lattico.
Mer: Riscaldamento 10 min. Allenamento incrociato (cross training): 15 minuti di vogatore regolato a resistenza da 7,5 a 8,5 cambiando il ritmo dei colpi (ritmo discontinuo come nel fartlek) seguiti da 15 minuti di salto con la corda con musica, eseguendo tutte le combinazioni di salti possibili e 25-30 minuti di ripasso tecniche di pugno e parate di jeet kune do (per maggiori info http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/) al sacco di velocità e a quello pesante. Stretching.
Gio: Riscaldamento 10 minuti. Giorno in cui corro gare serali da 6/7 km ma solitamente, seduta di corsa al ritmo del fondo medio progressivo o ritmo gara. Nel primo caso, su una distanza di 8,5-10 km tengo un ritmo costante di 3:45/3:50 aumentando l'andatura leggermente sul finale. Nel secondo, invece, che si tratta solitamente di sedute da 8,5 km mantengo il passo del ritmo gara, 3:20/3:25 il più costante possibile.
Credo che queste sedute siano le più allenanti in assoluto in quanto ci si abitua a padroneggiare e a mantenere ritmi di corsa elevati il più a lungo possibile. Alla fine, questi ritmi, dovrebbero diventare "quasi" una normalità...;) Dopo, stretching.
Ven: Riscaldamento 10 minuti. Seduta di potenziamento ai cavi elastici a circuito cronometrato. 1 serie x 20 rip su tutte le parti variando le angolazioni di lavoro il più possibile e 2 x 25 su tutta la zona addominale. Tempo di esecuzione: 25/30 minuti. Il fatto di non fare pause tra una serie e l'altra rende l'allenamento parecchio aerobico. Successivamente, 25 minuti di ripasso sui calci in posizione isometrica e da posizione di guardia oppure al sacco pesante in combinazioni continue con lavoro di gambe.
Si tratta di un allenamento estramamente anaerobico in quanto è caratterizzato da forti cambi di ritmo, le pulsazioni salgono e scendono a picchi veramente importanti. Questo mi permette di rispondere bene ai cambi di andatura in corsa.
Sab: Riposo
Domenica: Lungo o lunghissimo in preparazione della NYC Marathon del prossimo novembre. Ho cominicato in scioltezza e molta tranquillità la preparazione a febbraio, facendo già uscite di 1:00-1:07 da 15/16 km e, nei mesi, ho continuato in modo molto graduale.
Durante il periodo estivo sono uscito principalemente al mattino presto per evitare il caldo eccessivo e, al momento, mentre scrivo ho già fatto uscite da 25 km su percorsi collinari in 1:35/38 di media e 30 km in 2':09''.
In questo mese, settembre, voglio portare il chilometraggio a 35 km per poi sfiorare la distanza. Ora la temperatura sembra essere ideale, secondo me la migliore per allenarsi bene..

Domenica scorsa, una volta alzato, non avevo assolutamente nessuna voglia di correre il lunghissimo da 32 km che mi ero programmato. In alternativa, allora, ho deciso di dividere il chilometraggio in due fasi: 16,5 km al mattino + 15 km al pomeriggio, per spezzare un pò la monotonia..:)
Mi è piaciuto come allenamento, la prima uscita l'ho chiusa in 1':07:09 mentre quella pomeridiana in 1':05:16 e ho sentito il metabolismo lavorare a manetta tra un'uscita e l'altra e poi soprattutto alla sera.. avevo una fame, uno sbrano, che mi sarei spazzolato via tutto il frigo!
BIGIORNALIERO: avendolo provato, ho avuto buone sensazioni! Mi piace! La sensazione, alla fine della giornata, è quella di essersi pienamente allenati e di "sazietà sportiva";) e inoltre, sembra essere più digeribile come allenamento, già dal giorno dopo..
Purtroppo, in giro on line, non si trovano molte informazioni. Voglio prenderlo in considerazione per l'allenamento alla maratona. Qualcuno di voi lo fa? L'ha già fatto? Se sapete dirmi qualcosa in più al riguardo mi farebbe piacere!!

Cheers :)

Thrash Metal Sketch

Mentre corro il lunghissimo, voi godetevi questo video che ho fatto qualche anno fa! Eh eh eh!! /..\

Riassiunto degli ultimi tre giorni

Riepilogo veloce delle ultime sedute di allenamento!!!:
Lunedi: lavoro di sviluppo della potenza ai cavi elastici. 1 serie da 15 ripetizioni su tutte le parti e 2 x 20 su tutta l'area addominale e lombare. D'ora in avanti per il lavoro di definizione muscolare ho deciso di non utilizzare più i manubri in quanto, dopo l'ultima seduta, mi sono sentito un pò legato, specialmente su spalle e petto.
Ispirato da un mio amico che pratica la Capoeira (http://it.wikipedia.org/wiki/Capoeira) e vedendo il livello di definizione muscolare che ha ottenuto semplicemente praticando l'arte marziale, ho maturato la convinzione che sia meglio lavorare sul potenziamento in modo più armonico e dinamico; quindi gli elastici e il corpo libero (sia esso ginnastica o arti marziali) credo che siano la cosa migliore.

Martedi: Corto veloce; 4500 m corsi in 15':43''. Avevo male ai piedi alla partenza e gambe un pò appensantite. Non avevo assolutamente voglia di correre più di 6 km e così ho optato per una seduta secchissima di fartlek con cambi di ritmo su scatto e ripresa molto marcati. Ho chiuso la seduta con 3 allunghi da 110 m in salita e in scioltezza e, sulla stessa pendenza, 3 tornate di corsa all'indietro, ottima da fare proprio perchè muove il quadricipite e lo potenzia da un'altra angolazione (provate a correre all'indietro in salita e vedrete, dopo un pò, che sensazione di gambe reattive che avrete).
Alla fine ho avuto gambe molto più rilassate e sciolte che in partenza.

Oggi: Cross training: vogatore + corda + esercitazione ai calci; Non ero fresco oggi, ma anzi piuttosto stanco; per questo motivo ho voluto lavorare a ritmo parecchio blando e assolutamente a livello aerobico, in questo modo:
- 18:16 min al vogatore a resistenza 7,5 con questo riscontro: 501 colpi totali e 28 battute di media al minuto. Mi sono proprio rilassato mentre remavo, ho voluto concentrarmi sulla respirazione e la fluidità del movimento. Solo agli ultimi due minuti ho aumentato leggermente il ritmo..
- 10 min salto con la corda con saltelli molto semplici e bassi. Oggi invece di dare enfasi ai cambi di ritmo, ho preferito, anche in questo caso, concentrarmi sul rilassamento e sulla fluidità del gesto. Accompagnato dalla musica, sono rimasto in zona aerobica in modo molto regolare.
- 15 minuti di ripasso delle tecniche di calcio laterale, a doppia spazzata e frontale abbinato al lavoro di gambe (ovvero proseguendo il lavoro di piedi fatto con la corda).
Qui le pulsazioni sono leggermente salite, in particolare nelle fasi di abbinamento di calcio basso e alto in rapida sequenza seguito da slittata veloce all'indietro.
Al sacco ho poi provato alcune tecniche di calcio volante, tra cui quello che preferisco di più in quanto permette di esprimere grande atletismo, ve lo faccio vedere:


(Nel karate viene chiamato tobi yoko geri. In realtà è comune a tutte le arti marziali che includono calci :))

Ho chiuso la seduta qui. Una sessione blanda con un lieve cambio di intensità giusto sul finale, che mi permette di recuperare. Ora un pò di stretching...;)

Sketch live tra un allenamento e l'altro

(Il Corvo, gran film dark che riguardo molto spesso)

Posto con piacere questo tributo a Brandon Lee che ho realizzato un pò di tempo fa a mouse sulla piattaforma Sketchcast (www.sketchcast.com). Tra un allenamento e l'altro ci sta! Se volete vedere qualche mio lavoro fumettistico andate a visitare l'altro mio blog a questo link: http://mb-comics.blogspot.com ;)e sfogliate sfogliate....
Stamattina sveglia presto e corsetta di scarico da 32 minuti; ho tenuto un ritmo di 4 per poi scendere a 3:50 come sprint finale all'ultimo km. Alla fine mi sono stirato a lungo e molto bene..
Ma la seduta dura arriva oggi con il collinare in mountain bike! Sono carico! Ho voglia di andare a scalare!! ;)

Gli ultimi tre giorni

Ed ecco una cronaca degli ultimi tre giorni di allenamento:
Mercoledi: sessione di cross training composta da 10 minuti tirati di salto con la corda accompagnato da musica - 10 minuti di vogatore con cambi di ritmo sostenuti a resistenza 9 - 10 minuti di ripasso sul lavoro di piedi e la mobilità delle gambe.
L'idea, per questa seduta, era quello di svolgere un lavoro più corto ma "secco" e intenso, il mio fisico richiedeva un pò di recupero e questo gli ho dato.
Alla corda ho eseguito buone variazioni d'intensità basandomi sul ritmo dato dalla musica; ho fatto tutti i tipi di salti possibili e in più mi sono concentrato sul balzo a braccia incrociate, probabilmente il salto più impegnativo in quanto si muovono contemporaneamente un numero incredibile di fasce muscolari e poi brucia tanto già da solo; in combinazione diventa devastante!! ;) La sensazione che si prova è quella di correre in salita e le pulsazioni si elevano a bombazza!!!
Vi consiglio calorosamente di provare ad inserire il salto con la corda come allenamento per la corsa! Per quanto mi riguarda non c'è treadmill o stepper che tengano! Il salto con la corda è l'esercizio che più si avvicina alla corsa! Oltre a bruciare tantissime calorie, si sviluppa un'ottima mobilità di spalle e braccia oltre a definirne i corrispettivi muscoli.
I vantaggi che si ottengono, oltre alla coordinazione, sono una maggior spinta di piede e reattività dei polpacci: la corsa diventa più agile e scattante e inoltre saltando fate un ottimo lavoro supplementare sul fiato..
Una corda già buona costa meno di 12 euro (http://www.decathlon.it/IT/corde-per-saltare-9493868/) ed è un ottimo investimento; sensazionale allenamento abbinato alla corsa e per la corsa, grandissima alternativa nei giorni di pioggia intensa. C'e solo da imparare qualche tecnica di salto (info @http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02corda27.htm), con un pò di pratica e acquisita una buona coordinazione, ci si può iniziare a divertire!! ;)


(Gran video motivazionale! Questa musica è ottima come carica per allenarmi!)

Al vogatore ho mantenuto un'azione molto rilassata ma con colpi decisamente potenti! La resistenza a 9 si è fatta sentire su braccia e spalle! In dieci minuti ho cambiato l'intensità con grande frequenza e valori finali sono stati questi: media colpi: 28 per unt totale di 275 in 10:13.
Ho giocato molto su picchi d'intensità cardiaca differenti.
Sudatissimo ho poi proseguito in assoluta scioltezza con 10 minuti di ripasso sulle posizioni di guardia, curando in particolare il lavoro di gambe (footwork), anche qui, una bella intensità cardiovascolare:


(Queste sono le basi del jeet kune do: potrebbe non sembrare, ma questo allenamento sviluppa incredibili capacità di fiato!)

Giovedi: Seduta di fartlek con intensi cambi di ritmo da 350/400 m a ritmo gara 3:20/25 e recupero a 4:05 a km. Km totali 5500 corsi in 18:53. Le gambe giravano molto bene e sono riuscito a modulare l'intesità degli scatti con le riprese come volevo. Al termine ho poi corso 4 x 150 m in salita in scioltezza, dopodichè stretching profondo.

Venerdi: Sessione di richiamo muscolare a circuito utilizzando una coppia di manubri da 6,5 kg.
1 serie per 20 ripetizioni su tutte le zone muscolari tranne che su addominali, obliqui e lombari dove le serie sono state 2 x 25 ripetizioni! Da strizzarli per bene!;).
Ho lavorato in maniera molto intensa e dinamica, senza pause tra le serie.. alla fine i muscoli mi tremavano! Ho completato il circuito in 28':15'' dopodichè per trasformare per bene la forza sono passato a 20 minuti di tecniche di mani e calci in combinazione su sacco di velocità e pesante. Ho sudato per bene!

Oggi mi dedicherò un pò allo stretching!

Ultime due sedute: pugni al sacco di velocità + medio progressivo

Lunedi, cioè dopo il lungo collinare, la sensazione è stata quella di aver dato parecchio a livello muscolare e organico; infatti, sceso nella mia "sala macchine", ho sentito chiaramente e distintamente di essere scarico di energie. Quando è così, solitamente dedico gran parte delle sessioni alla cura dell'elasticità.
Appurato questo, mi sono preparato per una seduta leggera ma non di scarico, ovvero ripasso di tecniche di pugno abbinate al sacco di velocità con lavoro di gambe (footwork).
Dopo 10 minuti di riscaldamento classico comincio: indossati i guanti inizio a saltellare verso il sacco, ora ci sono davanti; la cosa importante, in questo esercizio è mantenere sempre alta la posizione di guardia, in modo tale da abituare le spalle a mantenere questa postura.
I pugni partono e ritornano da e in questa posizione. L'oscillazione del sacco, inoltre, permette di effettuare tutti i movimenti di schivata in ogni angolazione: scivolamento laterale destro/sinistro, in arretramento ed avanzamento.
Punto fondamentale da curare è il dinamismo; non si colpisce mai il sacco o l'avversario da una sola posizione e angolazione, ma da tutte, si è in continuo movimento, proprio per non far capire all'altro le reali intenzioni. Per questo motivo, i pugni non vanno mai telegrafati, ma partono dalla posizione in cui si trova la mano in quel momento: è come quando si corre; per far si che il movimento sia corretto, il corpo si muove come un'unità compatta, le spalle e le braccia agevolano, in un movimento fluido e rilassato, l'azione delle gambe...come si potrebbe correre bene con le braccia e il busto bloccati muovendo solo le gambe?
La stessa cosa vale per tutti gli sport e anche per le tecniche di pugno: non è solo il braccio ad eseguire il movimento, l'azione parte dal piede posteriore appoggiato di punta (come un grilletto), sale in rotazione sui fianchi e solo in questo momento si arriva al braccio e poi alla mano per scaricare tutta la potenza sul bersaglio.
Essere allenati alla corsa, permette di mantenere questo dinamismo e lavorare di piedi in maniera ottima. Per rimanere in continuo movimento bisogna essere resistenti e solo correndo si ottiene questo. La corsa è sempre alla base di tutto.
In questa sessione, durata circa 20 minuti, ho quindi combinato diretti, cross, ganci e montanti abbinati al lavoro di gambe, sfruttando l'oscillazione del sacco. L'energia e la reattività dei piedi non sono state granchè, dato che le gambe erano belle cariche dal collinare del giorno prima.
Ma se domenica ho lavorato, ovviamente tanto di gambe su in salita, lunedi ho sbilanciato alla grande su spalle e braccia, che per tutta la seduta non ho mai praticamente abbassato.
Il leggero lavoro aerobico, inoltre, mi ha permesso di recuperare un pò. In seguito ho fatto stretching generale accurato e profondo..
Un esempio di quello che ho scritto sopra:


(movimento dinamico, posizione di guardia alta: pugni e calci partono da qui)

Ieri, invece, uscita di medio progressivo su percorso sterrato di campagna, 7,850 km totali.
Ho più energie rispetto a lunedi e lo sento; dopo uno o due giorni da una seduta in collina, quando torno in piano mi sembra di volare, con le gambe che girano di gran ritmo.
Ed è proprio così, la falcata è lunga, sciolta e potente... sento la strada scorrere veloce sotto ai miei piedi. Accuso ancora un pò di pesantezza sulle cosce ma niente di limitante.
Corro proprio rilassato e, arrivato all'altezza dei 5,5 km, cambio marcia; negli utlimi due km che terminano in salita su un cavalcavia porto l'andatura da 3:55 a 3:30 finendo il percorso in 30':41''. Buone sensazioni! ;)
Mi riporto in piano e, per concludere l'allenamento, faccio 4 sprint di corsa all'indietro per il lavoro di piedi, seguiti da 4 serie da 30 ripetizioni di skip a ginocchia alte sul posto, enfatizzando il movimento delle braccia.
Poi stretching a go go! ;)