Mattia Bianucci Trainer: agosto 2021

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lunedì 30 agosto 2021

PERSONAL RUNNING COACHING Alessandria-Novi Ligure-Gavi-Tortona-Casale Monferrato


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mercoledì 25 agosto 2021

👊NEUROMUSCULAR BREAKDOWN👊 | Il Crollo Neuromuscolare + Vomito da eccessiva intensità anaerobica [PERSONAL TRAINER ALESSANDRIA]


"Ciao Mattia.. L'altro giorno osservavo un tizio di mezza età intento a fare ripetute 5 X 1000m; alla terza ripetuta si è fermato a vomitare... mi hanno riferito che questa cosa capita con una certa regolarità. Ma è normale tutto cio'? My Own Workout Triggered: 💣💣🔨🔨 #AcidosiSistemica #PhEmaticoBasso #HIITWorkout #WorldOfPsychics #FisiologiaDelloSport #ScienzeSportive #ThePhysiologyOfExercise101

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lunedì 23 agosto 2021

IL MITO DEL LUNGHISSIMO DA 35 KM - Vol. 2 [Istruttore di Atletica Leggera - Personal Trainer - Running Coach Alessandria Novi Ligure]

Qual'è l'alternativa? Ma prima, la ricerca ha dimostrato (Dudley et al: Influnce of Exercise Intensity and duration on skeletal muscles) che il corpo non trova un significativo incremento nell sviluppo aerobico e mitocondriale quando si eccedono le 3 ore di allenamento. Molto, ma non tutto il guadagno si ottiene tra i 60 e i 120 minuti di esercizio; se state fuori a correre per piu' di 3 ore causate solo danni e non sviluppo aerobico.

Noi, normalmente, consigliamo di limitare il minutaggio massimo a 2h:45'; il processo di recupero/riparazione necessario dopo sforzi di tale durata - a seconda di quanto oltre le 3 ore ci si è spinti, limita le possibilità del runner di continuare con il programma di allenamento e quindi di progredire e migliorare. Questo si traduce in sessioni di allenamento perse, infortuni, fatica eccessiva e il non essere in grado di svolgere i lavori qualitativi ad alta intensità quando programmati. Tutto cio' vi farà fare notevoli passi indietro nel vostro percorso di preparazione atletica.

L'alternativa è quella di utilizzare la Corsa Lunga Aerobica come recupero/rigenerazione dopo giorni di qualità. Nell'esempio che trovate nella tavola uno qua sotto - la seduta "Out & Back" (Andata-Ritorno) ha una durata massima di 1h:30' e un ritmo tra i 6':37'' e i 6':17''/km per al massimo 14km. Lo scopo è raggiungere uno sforzo aerobico e un ritmo piu' elevati. Da notare la frequenza cardiaca in un range piu' alto.

La Corsa Lunga Aerobica (tavola 2) è dunque limitata a 2h:45' con un passo tra i 7' e i 6':39''/km per un chilometraggio massimo di 24km; lo scopo è il condizionamento aerobico. Entro un periodo di 24 ore, questo podista potrebbe percorrere fino a 38km, con la corsa lunga fatta su gambe già stanche dall'alta intensità del giorno precedente.

Ogni settimana, nel mio sistema di allenamento, questi due tipi di lavoro vanno di pari passo; questi esempi che vi ho riportato, si applicano ad un runner in allenamento da maratona con l'obiettivo di chiudere in circa 4h:30' e un piano di allenamento da 5 giorni settimanali. Quello che vi potete portare a casa è questo: se non riuscite a correre 32km a meno di 5':08''/km di media, allora non dovreste spingervi fino a questi limiti di chilometraggio - bensì considerare altri approcci atti a costruire la vostra resistenza aerobica.


Tavola 1: "Out & Back"

Tavola 2: Corsa Lunga Aerobica

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giovedì 12 agosto 2021

COACH Metodo Buteyko Sport - Addestramento Respiratorio (Personal Fitness Trainer Alessandria-Novi Ligure)

 

💊 BUTEYKO SPORT The Oxygen Advantage e il Sistema WIM HOF 🌬 - Riaddestramento Respiratorio



Con la tecnica di trattenuta del respiro controllata (breath hold: inspirazione diaframmatica dal naso / espirazione dal naso / trattenuta per tot secondi) monitoriamo i livelli di saturazione di ossigeno nel sangue - che vogliamo far scendere a circa l'85%, cioè un'ipossia piuttosto importante.
La domanda che spesso cii viene rivolta è questa: qual'è la differenza tra il sistema Wim Hof e The Oxygen Advantage? La differenza è che il primo è un approccio ipossico: bassi livelli di ossigeno (O2) e bassi livelli di anidride carbonica (CO2); mentre il secondo consiste in bassi livelli di ossigeno e alti livelli di concentrazione di anidride carbonica.
Ora, cosa succede quando generiamo bassi livelli di ossigeno e alti livelli di anidride carbonica? Se priviamo i muscoli di ossigeno a breve termine, lo Ione Idrogeno (H+) in arrivo dal muscolo non si ossida, in quanto non c'è ossigeno sufficiente; se si ossida forma acqua - per cui, in carenza di ossigeno, quello ione idrogeno si associa all'acido piruvico che a sua volta forma acido lattico.
Successivamente, l'acido lattico si dissocia in ione idrogeno e lattato; l'anidride carbonica allo stesso tempo aumenta durante la trattenuta controllata del respiro a polmoni vuoti, così da poter ulteriormente alzare i livelli di ione idrogeno e bicarbonato.
Quindi abbiamo uno ione idrogeno dato dai bassi livelli di ossigeno - uno ione idrogeno dato dagli alti livelli di anidride carbonica e così possiamo andare a "disturbare" l'equilibrio acido-base del sangue, stimolando la glicolisi anaerobica che costringe il corpo a migliorare la "capacità tampone" (buffer), probabilmente all'interno del compartimento muscolare.
Per cui, gli ioni idrogeno e la CO2 vengono rilasciati dal muscolo molto piu' lentamente, in modo tale che si verificano enormi adattamenti, attuabili tramite "semplici" tecniche di trattenuta controllata del respiro (ipossia controllata). Nelle prime fasi, questi protocolli possono rappresentare una vera sfida per il corpo, in quanto è possibile "disturbare" l'omeostasi in modo incredibile.
Se compariamo quanto appena illustrato ai protocolli di allenamento HIIT che diversi atleti svolgono per stimolare la glicolisi anaerobica - in termini di livelli di saturazione di ossigeno nel sangue, non c'è assolutamente storia o paragone.
(Testo originale: Patrick McKeown. Adattamento in italiano di Mattia Bianucci Trainer)

mercoledì 4 agosto 2021

💊 FISIOLOGIA DELL'ALLENAMENTO MARATONA E OLTRE – DISTANZE CRITICHE 💊 [Allenatore Running e Personal Trainer Online]


Il "mito della corsa di 20-22 miglia" (Il lunghissimo da 32-35km; ndMBT). Positivo o negativo?
[Articolo originale e foto di Bob Dyer. Traduzione e adattamento in italiano Mattia Bianucci Trainer]
“Ho già scritto in precedenza su questo argomento, ma nelle ultime 2 settimane lo stesso dibattito è tornato alla ribalta spesso in negozio. La gente mi parla delle 20 miglia che stanno correndo, alcuni addirittura due settimane prima della gara. Mi chiedono cosa ne penso. La mia risposta è semplicemente questa: se potete correre 20 miglia (32km) sotto le 3 ore, allora fatelo, altrimenti evitate. Mentre è vero che ci può essere un beneficio dal punto di vista mentale (mental training), dal punto di vista prettamente fisiologico non ha senso.
Mettendo da parte il fatto che i benefici aerobici che andate cercando sono già raggiunti tra i 60-90 minuti di lavoro, il pericolo di stare sulle gambe per più di 2h:30' - 3h ore, è il danno muscolare a livello delle fibre. La foto 1 mostra una fibra sana; la foto 2 mostra invece il danno che si verifica dopo periodo prolungato di allenamento. Guardate come le bande scure non sono più diritte, bensì storte o interrotte. La foto 3 mostra le fibre danneggiate dopo 14 giorni di recupero; le fibre sono ancora disarticolate e non del tutto tornate al loro stato originale, precedente alla lesione.
Questo danno è chiamato "Delayed Onset Muscle Soreness" o DOMS. La ricerca di Warhol et al "Skeletal Muscle Injury and Repair in Marathon Runners" ha mostrato che ci vogliono 3-4 settimane per riparare il danno. Quindi pensateci maratoneti e ultramaratoneti: dalle vostre uscite lente da piu' di 3 ore, non ottenete un beneficio fisiologico incrementale, piuttosto andate a danneggiare le fibre muscolari che richiedono settimane per essere riparate; il che non è assolutamente una buona idea per la vostra integrità fisica e atletica. Quindi, qual è l'alternativa? Restate sintonizzati per la parte 2 di questo post più avanti in settimana.”






ISTRUTTORE DI ATLETICA LEGGERA - RUNNING COACH - PERSONAL FITNESS TRAINER
Alessandria, Novi Ligure, Gavi, Tortona, Casale Monferrato

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lunedì 2 agosto 2021

NORDIC WALKING ALESSANDRIA ORIGINAL alla Monviso Vertical Race della 100 Miglia del Monviso

La passione del Chilometro Nordico in Verticale 👏💣

Grazie per le foto 100 Miglia Monviso 

(Foto di Federica Borgarello e Daniele Boffelli)

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