Allenarsi
per la distanza non è decisamente una “scienza spaziale”,
sebbene per il mezzofondo la questione diventi un tantino più
problematica! Penso che ci siano alcuni principi che dovrebbero
essere adottati e ricordati in modo sistematico per qualsiasi
programma di allenamento dagli 800m fino alla Maratona, adattabili
anche a tutte le discipline di Endurance. Ovviamente, in base alle
circostanze e all'atleta che si ha di fronte è necessario applicare
alcune variazioni e aggiustamenti a seconda della distanza gara
specifica, il periodo dell'anno in cui ci si trova, gare in
calendario e considerazioni sullo stile di vita quotidiano.
PRINCIPIO
1 – Correre a lungo almeno una volta alla settimana
Questo
può significare un'ora per alcuni, due ore e mezza per altri – a
seconda della tipologia di atleta preso in esame, dall'evento in
preparazione e dal livello di allenamento. Per quale motivo? La corsa
lunga sviluppa la resistenza aerobica, la forza muscolo-scheletrica e
il ritmo/cadenza che è un elemento così essenziale all'atleta per
acquisire un'estensione di falcata ottimale alla velocità richiesta.
PRINCIPIO
2 – Correre ancora a lungo durante la settimana
Vedere
Principio 1. Queste uscite possono essere del 20-30% più corte
rispetto alla corsa lunga.
PRINCIPIO
3 – Pensare in termini di 1-2 anni di programmazione
Molti
atleti pianificano la preparazione di giorno in giorno o
settimanalmente. Spesso sento atleti riportarmi di aver accumulato 3
settimane di allenamento continuativo ma ancora non vedono risultati
e “friggono”. Il vero sviluppo si ottiene da un lavoro
sistematico, continuo e prolungato di allenamento, non in poche
settimane.
PRINCIPIO
4 – Avete bisogno di essere in “forma” al fine di
“allenarvi”
Veramente
molti, troppi atleti, soprattutto quelli che si dedicano a distanze
di mezzofondo, non curano la propria “forma base” attraverso
periodi di corsa prolungata e continua, preferendo svolgere “workout”
o “sessioni”. Tutto l'allenamento si riduce a “sessioni”,
spesso di Interval Training o prove ripetute a giorni sequenziali in
settimana. Gli elementi di allenamento descritti al Principio 1 e 2
sono le SESSIONI PRINCIPALI della settimana!
PRINCIPIO
5 – Utilizzate l'ambiente a disposizione
Non
esitate ad introdurre varietà alle vostre uscite: correte in
collina, su fondo sconnesso, sterrato, fango, erba, sentieri. Tutta
questa varietà andrà a rafforzare l'atleta dal punto di vista
mentale, muscolo-scheletrico e anche tendineo. Il Fartlek può essere
di beneficio tanto quanto correre su una pista di atletica. Abituarsi
a correre su superfici irregolari lavora la propriocettività dei
piedi, contribuendo a rendere meno traumatico il “feeling” ad un
eventuale passaggio alle chiodate in pista.
PRINCIPIO
6 – Evitate gli infortuni
PRINCIPIO
7 – Viaggiate leggeri
L'influsso
gravitazionale è sempre all'opera e non si arrende mai; sviluppate
perciò una “struttura” muscolare leggera e funzionale. Uno o due
chili in più addosso possono fare una differenza incredibile e
incidere sulle performance atletiche.
PRINCIPIO
8 – Prendetevi cura di voi stessi
Il
più grande nemico della forma fisica è la mancanza di sonno
regolare (carenza delle adeguate ore di sonno). Mangiate bene e
ricordatevi che IL RECUPERO E IL RIPOSO sono PARTE INTEGRANTE
DELL'ALLENAMENTO. In particolare le donne atlete devono essere
rigorose nel controllare ciclicamente i livelli di ferro nel sangue.
PRINCIPIO
9 – Il principio dell'equilibrio tra giorno intenso / giorno
leggero (difficile/facile) è riscontrabile in qualsiasi buon
programma di allenamento
Strinarsi
di Interval Training e Ripetute ogni giorno è la garanzia, o se
preferite “biglietto da visita”, per non raggiungere i livelli di
allenamento/forma sperati. Uscite di rigenerazione o comunque
qualsiasi tipo di corsa blanda fanno parte della programmazione tanto
quanto un set di 6-8 X 400m corso il giorno prima. Equilibrio negli
stimoli sui vari sistemi energetici.
PRINCIPIO
10 – Pianificate la “strada” da percorrere
Spesso
gli atleti cominciano con l'allenamento di domani o la gara della
prossima settimana, piuttosto che cerchiare sul calendario la data
dell'evento target e “pianificare muovendosi a ritroso”; in
termini di “programmazione” questo risulta molto più saggio, al
fine di dare spazio alla giusta percentuale di carico, scarico,
tapering e rifinitura (ma anche per gestire meglio le energie
nell'intero macrociclo e distribuire adeguatamente gli sforzi
focalizzandosi su appuntamenti che contano,
evitando che l'atleta si perda a fare 200 gare all'anno, giungendo a
ottobre/novembre scarico/a e infortunato) . Scegliere una gara il
giovedi per la domenica, come spesso accade (accadeva), risulta un
modus operandi piuttosto “random”, non apprezzato da allenatori
come chi vi scrive! :)
PRINCIPIO
11 – Attenzione alle Super Sessioni
Preferisco
limitare i rischi di infortunio e massimizzare le possibilità di
essere pronti sulla linea di partenza alla data prestabilita,
“predicando” il concetto di allenamento moderato (e controllato)
di settimana in settimana, piuttosto che fare i leoni in allenamento
- dando tutto con relativi super screenshot di dati GPS, per poi
magari ritrovarci infortunati la settimana prima della gara a lungo
preparata. In allenamento non si va mai a pieno sforzo, quello lo
lasciamo al giorno che conta, cioè la data cerchiata in calendario.
Ci alleniamo per gareggiare (allenavamo nel Pre-Covid)
non gareggiamo per gareggiare.
PRINCIPIO 12 –
Divertitevi in allenamento e non praticate in modo “meccanico”.
Ascoltatevi e ascoltate il vostro corpo.
Siate esigenti con voi stessi
per centrare gli obiettivi prefissati, ma non fatene una questione di
vita o di morte... non diventate degli esaltati! :)
Se seguite i primi 5 principi
sopra elencati, ridurrete il rischio di infortuni. Infortunarsi
inevitabilmente compromette la continuità di un programma di
allenamento e il “fitness” è difficile da costruire ma anche da
mantenere. Allenarsi su un infortunio debilitante è tutto tranne che
cosa saggia. Avere l'accortezza di fermarsi quando si presenta un
principio di infortunio può risparmiarvi molti mesi di allenamento
dopo. Se durante l'allenamento il dolore diventa ingestibile,
fermatevi immediatamente.
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