Mattia Bianucci Trainer: ottobre 2018

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martedì 23 ottobre 2018

Aumentare il VOLUME dell'INTENSITA'

Buonasera cari amici e amiche lettrici e affezionati!

Per implementare (e lanciare") i contenuti del mio nuovo VLOG da poco caricato su YouTube e che trovate in calce, oggi vi segnalo un interessantissimo contributo del mitico Coach Fulvio Massini che va a dettagliare in modo approfondito alcuni punti toccati nel video. Buona lettura e buona visione! ;)

IL COLLINARE - Un piano perfetto

Lanciati sui percorsi ondulati e scopri i tanti allenamenti "Su e giù" che ti renderanno più forte, ti regaleranno un'azione di corsa migliore e ti apriranno nuovi orizzonti Nel gergo podistico, per collinare si intende un tipo di allenamento che si svolge su dei tracciati dove è possibile incontrare, più o meno frequentemente, dei tratti di salita e discesa. In realtà più che di collinare si dovrebbe parlare di saliscendi, perché questo tipo di allenamento lo puoi benissimo effettuare anche se abiti in pianura e di colline non se ne vede nemmeno una all'orizzonte: basta che tu abbia a disposizione un cavalcavia, una scalinata, al limite una rampa. Io, infatti, preferisco chiamarlo Su e giù e le righe che seguono vogliono essere una guida pratica al suo uso e a tutte le sue possibili e utili varianti, ormai super collaudate dagli atleti che seguo. Per comodità indicheremo il Su e giù con la sigla SG.

A COSA SERVE
Innanzitutto devi sapere che con l'SG puoi svolgere praticamente tutti i mezzi di allenamento principali della corsa - lunghi, lunghissimi, fondi medi e ripetute -, con il vantaggio di sviluppare la forza specifica e migliorare la tecnica di corsa. Inoltre, l'SG ti insegna a gestire in modo ottimale le varie situazioni che possono verificarsi durante una gara e, sicuramente, è utile per combattere la noia che può nascere dal correre sempre sugli stessi tracciati.

UN MAGGIORE IMPEGNO
Correre sui tracciati con saliscendi è indubbiamente più faticoso che correre in pianura. Basta pensare a come varia l'intensità del tuo respiro quando corri in pianura, in salita o in discesa. Oppure, se utilizzi il cardiofrequenzimetro, a come varia il numero delle tue pulsazioni in relazione alla pendenza del tracciato. In salita, anche se corri piano, il ritmo cardiaco aumenta, per poi scendere in discesa, sempre che tu non ti sia buttato giù a "rotta di collo". Rispetto a un allenamento dello stesso tipo eseguito in piano, nell'SG le pulsazioni al minuto (pm) possono salire di 10-20 in relazione alla pendenza del tracciato. Se, ad esempio, quando corri il lento in pianura hai 145 pm, affrontando una salita, pur senza forzare, le vedrai salire probabilmente a 155-160, per poi tornare normalizzarsi o addirittura scendere durante la discesa. Lo stesso vale per l'impegno respiratorio. Se affronti il lento a una velocità che ti consente di parlare facilmente con un reale o ipotetico compagno di corsa (CRF, corsa con respirazione facile), in salita correrai a un ritmo che ti lascerà in grado di parlare, ma con maggiore difficoltà (CRLI, corsa con respirazione leggermente impegnata). Per saperne di più su come regolare il ritmo basandoti sulla respirazione vai su www.runnersworld.it clic warmup clic training clic una corsa di largo respiro.

ATTENZIONE AL TEMPO
Nell'SG il ritmo tende a rallentare. Se, ad esempio, in piano giri a 5'00" al km, in salita correrai più lentamente e con più fatica. E non è detto che quanto perdi in salita lo recupererai poi nei tratti in discesa. La media al chilometro di un allenamento SG può dunque risultare più lenta di quella dello stesso allenamento corso in pianura. Il discorso cambia con gli atleti di livello, che per svolgere un allenamento molto qualificante sul piano organico e muscolare cercano volutamente di mantenere nell'SG alla stessa media al chilometro che tengono in piano.

IL TRACCIATO IDEALE
Il tracciato dell'SG dovrebbe presentare numerosi tratti di salita e discesa, di non eccessiva pendenza e di non eccessiva lunghezza. Quello perfetto presenta dei tratti in salita di 100-200 metri con pendenza del 4-8%, seguiti da altrettanti tratti di discesa, a loro volta seguiti da 500-600 metri di pianura. Ovviamente trovare un percorso con queste precise caratteristiche è quasi impossibile e ci si deve adattare alle pendenze e all'andamento dei tracciati esistenti nella zona in cui si abita o dove ci si trova in vacanza. Potendo scegliere, è sempre bene optare per quei percorsi che presentano numerosi cambi di pendenza, indipendentemente dall'inclinazione e dalla lunghezza della salita. Un SG che prevede solo una salita e una discesa è il meno adatto a raggiungere gli obiettivi che ci si prefigge con un allenamento di questo tipo.

IL TIPO DI TERRENO
Durante il periodo delle gare, o comunque al suo approssimarsi, è preferibile correre l'SG sullo stesso tipo di terreno sul quale si correrà la gara, così da affinare gli adattamenti. Durante il periodo delle vacanze, effettua tranquillamente i tuoi SG sui percorsi trail, fuoristrada, nei boschi, anche inserendo dei tratti di sabbia. Con questi cambiamenti di fondo, il tuo cervello si troverà a ricevere ed elaborare importanti informazioni propriocettive, che ti faranno diventare un podista più versatile e adattabile alle diverse situazioni.

UNA VALIDA ALTERNATIVA
Qualche anno fa mi accorsi che molti podisti soffrono di una forma di ansia da prove ripetute. Se il giovedì hanno in programma questo tipo di allenamento, iniziano a preoccuparsi già dal lunedì, dormono male, cambiano umore. In altre parole, con un lavoro di ripetute in vista, la corsa si tramuta da piacere in un incubo. Fu allora che formulai una proposta di lavori alternativi alle ripetute, con una funzione allenante uguale o simile, ma più divertenti e, soprattutto, in grado di lasciare il podista un po' più tranquillo. Tra questi figurava appunto l'SG, indicato per chi corre non tanto per il risultato cronometrico quanto per star bene e migliorare la qualità della vita.

CHI PUO' CORRERLO E CHI NO
Come avrai capito, sono un autentico "tifoso" dell'SG, che ritengo possa essere corso da tutti coloro che ne hanno la possibilità, anche se dovesse comportare il passaggio ripetuto dell'unico cavalcavia vicino a casa. Solo sei nuovo della corsa devi aspettare a inserire questo tipo di allenamento nella tua programmazione: per i primi 2 o 3 mesi, limitati a girare in pianura. In ogni caso, una volta raggiunto il mitico traguardo dell'ora di corsa, l'SG costituirà la prima evoluzione del tuo, fino a quel momento, abbastanza monotono modo di allenarti. Correndo l'SG ti si apriranno orizzonti nuovi, potrai veramente correre dappertutto. Ora poi che siamo in periodo di vacanze, potrai spaziare in libertà visitando posti bellissimi. Specialmente le prime volte l'SG potrà procurarti dei doloretti. Non preoccuparti, vedrai che passeranno piuttosto in fretta. Il consiglio è di iniziare facendo pochi chilometri di SG e, in seguito, aumentare il chilometraggio in modo graduale.

OCCHIO ALLA TECNICA
In questo tipo di allenamento una buona tecnica di corsa rende il gesto particolarmente efficace e, soprattutto, riduce la possibilità di subire dei traumatismi. In salita dovrai correre mantenendo le ginocchia basse e cercando ti appoggiare più superficie del piede possibile relativamente alla pendenza. Le braccia, ricordati, devono equilibrare l'azione delle gambe e non andare più veloci. In discesa fai attenzione a non arretrare con il busto e cerca sempre di mantenere le ginocchia piuttosto basse, appoggiando con la pianta e non con il tallone. Bene ora tocca a te. E, come al solito, buon divertimento.

Pillole di fisiologia dell'esercizio in riferimento ad
un "medio ondulato" di corsa.
AL LAVORO
È un errore pensare che sui percorsi che prevedono saliscendi si possa solo correre lentamente. Da molti anni i miei atleti vi eseguono anche allenamenti come il medio, le ripetute e il lunghissimo

Analizziamo uno per uno i diversi casi affini alla seduta di 
allenamento relativa al video

Lento SG
È il classico collinare, divertente, non stressante e al tempo stesso allenante. Il ritmo è quello CRF (Corsa Respirazione Facile) , descritto sopra in "Un maggior impegno".

Lento SG con sorpresa
Si tratta di una variante del lavoro precedente, a sua volta qui presentata in tre differenti versioni (A, B e C), da scegliersi liberamente. In pratica si tratta di: A) affrontare l'inizio di ogni salita in modo normale, quindi aumentare man mano l'andatura e l'impegno fino ad arrivare a una velocità che impegna notevolmente la respirazione senza però lasciarti senza fiato (ritmo CRI, corsa con respirazione impegnata) durante gli ultimi 60-80 metri (10-15 secondi) della salita; B) arrivare in cima alla salita ad andatura "normale" e poi affrontare i primi 200 metri circa (20-25 secondi) della discesa aumentando la velocità fino a raggiungere il ritmo CRI; C) affrontare l'inizio di ogni salita in modo normale, quindi aumentare man mano l'andatura e l'impegno fino ad arrivare a ritmo CRI durante gli ultimi 60-80 metri (10-15 secondi) della salita e proseguire a tale ritmo anche per i primi 20-25 secondi della discesa. Queste varianti sono adatte a podisti abbastanza evoluti e servono a qualificare ulteriormente il lavoro sul piano organico. Evitale se sei un principiante o se non sei in perfetto stato di salute.

Il medio SG
È un allenamento rivolto a podisti di provata esperienza, molto utile in fase di preparazione di gare che si svolgono su tracciati ondulati. Si tratta sostanzialmente di correre il normale fondo medio su un tracciato con saliscendi piuttosto dolci, che consentono il mantenimento di una buona azione di corsa.

Le prove ripetute SG
Fu nel 1979, quando insieme a degli amici preparai la maratona del Mugello, ricca di tratti in saliscendi, che sperimentai la validità delle prove ripetute non in pista, ma su tracciati leggermente ondulati. L'obiettivo di questa variante delle classiche ripetute è di sviluppare quegli adattamenti alla forza specifica particolarmente utili in una gara dal tracciato mosso. Le prove ripetute SG possono essere svolte in un periodo distante dalle gare in pianura o in pista, oppure in vicinanza delle manifestazioni podistiche che si svolgono su percorsi ondulati.

Il lunghissimo SG
Si tratta di un allenamento cardine nella preparazione delle maratone. E non solo per quelle dal tracciato ondulato, ma in generale per ottenere uno sviluppo di quella resistenza alla forza specifica necessaria per tagliare il traguardo di una gara lunga 42 km. In particolare ti consiglio di correre su saliscendi l'ultimo tratto del tuo lunghissimo. Questo accorgimento ti aiuterà a prevenire il fastidioso problema dei crampi nella finale della gara e, inoltre, ti consentirà di avere meno cedimenti di ritmo nella seconda parte della tua maratona.

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giovedì 4 ottobre 2018

I benefici FISIOLOGICI del JOGGING

Buongiorno miei cari lettori, lettrici e affezionati! 😎

Nello scorso articolo mi sono soffermato sull'importanza del saper correre anche a ritmi molto lenti... oggi, invece, entriamo un pò più nel dettaglio..

Il jogging aumenta il consumo di ossigeno e consente al metabolismo del corpo di funzionare meglio. Ciò significa che il cuore necessita di pompare molto meno sangue alle varie parti del corpo e attraverso le arterie coronarie per svolgere la stessa quantità di lavoro che faceva in precedenza.

Il jogging regolare aumenta la ventilazione polmonare o l'efficienza degli alveoli polmonari, consentendo a più aria di raggiungere il sangue che viene pompato nei polmoni. Inoltre, aumenta il numero di globuli rossi e il contenuto sia di mioglobina che di emoglobina nel sangue e nei muscoli. Ciò permette ad ancora più ossigeno di essere estratto dall'aria che entra nei polmoni. L'aumento dell'apporto di ossigeno consente al cuore di funzionare ancora più efficacemente e, di riflesso, far abbassare la frequenza cardiaca.

La prima fase del jogging
Questa fase comporta l'eliminazione della pressione dal cuore aumentando il contenuto di ossigeno nel sangue. I globuli rossi del sangue vengono costantemente rinnovati in un lasso di tempo di sei settimane; se voi create uno stato di affaticamento controllato (stancandovi cioè il giusto tramite l'esercizio fisico), la risposta metabolica sarà quella di aumentare sia il tasso di rinnovamento che la quantità dei globuli rossi durante questo ciclo, col risultato di ottenere un tono del sangue migliore. Il volume sistolico del cuore aumenta costantemente e questo significa che, progressivamente, maggior quantità di sangue può essere pompata verso il sistema respiratorio ogni minuto, al fine di assorbire quantità ancora maggiori di ossigeno quando necessario.

La seconda fase del jogging
Una volta che la capacità del sangue di trasportare ossigeno è aumentata, potete apportare maggiori carichi di lavoro sul cuore. Ciò significa che, in qualità di joggers, sarete confortevolmente in grado di correre più veloce e più lontano senza un apparente aumento dello sforzo percepito. Se mantenete un passo più svelto percorrendo così più chilometri, ancora una volta aumenterete la pressione sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Mantenendo questa pressione per almeno 15 minuti o più, si comincia a lavorare su arterie, arteriole, capillari e vene non del tutto sviluppati, costruendo in questo modo una rete circolatoria più efficiente. Il sangue scorre più liberamente e la pressione viene neutralizzata ancora una volta come naturale azione metabolica. Il lavoro a carico del cuore diviene più alleggerito e la frequenza cardiaca si abbassa ancora di più.
Questa seconda fase del jogging dovrebbe essere intrapresa solo dopo che l'assorbimento di ossigeno risulta migliorato, dopo un periodo di facile esercizio a livello aerobico. Se la vostra capacità di assorbimento dell'ossigeno è scarsa, come certamente sarà se non vi siete allenati regolarmente, il sovraffaticamento percepito presto vi porterà fuori soglia aerobica e dritti dritti verso i "territori anaerobici". A questo punto comincerete velocemente a sviluppare acido lattico nel flusso sanguigno - una delle cause di crollo neuromuscolare su larga scala.
Questo può sballare il ritmo cardiaco e portare proprio alla cosa più importante che stiamo cercando con tutte le nostre forze di evitare... problemi al cuore.

Se il vostro livello di assorbimento dell'ossigeno è metà di quello del vostro vicino di casa ed entrambi andate a scavare in giardino per mezzora, il vostro cuore avrà bisogno di pompare sangue quasi il doppio rispetto a quello del vicino, e sarà messo a dura prova; presto vi ritroverete in debito d'ossigeno accumulando acido lattico - probabilmente senza nemmeno essere riusciti a portare a termine molto lavoro di giardinaggio e i postumi li sentirete dopo... mentre il vostro vicino si starà beatamente rilassando, godendosi i benefici dell'esercizio fisico.
Ecco un altro esempio di debito d'ossigeno e crollo neuromuscolare che potete testare in prima persona: saltate e appendetevi ad una sbarra orizzontale... noterete che, dopo un pò, le vostre dita perderanno di sensibilità, i muscoli protesteranno e vi ritroverete costretti a mollare la presa. La ragione è semplicemente che l'acido lattico si è accumulato a causa della mancanza di ossigeno nei muscoli, mentre eravate appesi alla sbarra.
Per cui, se siete dei joggers novizi, allenatevi come tali. Esercitatevi ben consci del vostro livello di fitness e della vostra capacità di portare avanti un regime di allenamento per almeno 6 settimane. Il vostro corpo vi farà chiaramente comprendere quali sono i vostri limiti con dei chiari messaggi... abbiate l'accortezza di ascoltarli. 

Se, dopo qualche minuto di jogging facile, sentite la necessità di rallentare e camminare per riprendere fiato, fatelo! Non provate forzatamente a continuare a correre. Rallentando o camminando, aiuterete il vostro "sistema" a migliorare e rafforzarsi - continuando a correre, invece, rallenterete questo processo.

La terza fase del jogging
Questa fase del jogging e i suoi effetti sull'assorbimento d'ossigeno è apportata, ancora una volta, da una maggior efficienza muscolare. Se i muscoli vengono esercitati regolarmente per lunghi periodi di tempo senza riposo, diciamo 90' minuti o più, il letti capillari sono soggetti a grande stimolo ed incoraggiati, in questo modo, a svilupparsi. Letti capillari completamente nuovi vengono così a formarsi. Questo si traduce in una forte efficienza muscolare nell'utilizzo dell'ossigeno.
Numerosi joggers esperti - molti dei quali sopra i 60 anni - hanno applicato questo sistema pazientemente e con molta cautela, sorprendendo tutti per la facilità con cui riescono a fare 32 o più km di jogging - quando, giusto solo un anno prima, non erano nemmeno in grado di correre 400m ad un passo di camminata veloce senza sentirsi esausti.

Fondamentalmente, l'aumento dell'assorbimento d'ossigeno comporta un incremento nell'assunzione, nel trasporto e nell'utilizzo dell'ossigeno all'interno del flusso ematico. Il risultato finale è perciò una maggior efficienza metabolica che rimuove un certo quantitativo di sforzo a carico del cuore, donandovi più energia. Infatti, non vi stancherete più così velocemente, sia fisicamente che mentalmente, in quanto il maggior contenuto di ossigeno nel vostro sangue è prova di efficienza del sistema nervoso centrale. Questo migliora la concentrazione, la coordinazione e i riflessi; ci è stato dimostrato di quanto la pratica del jogging possa ridurre l'handicap nel golf di dieci colpi - semplicemente perché sarete in grado di concentrarvi profondamente, coordinarvi meglio, reagire in modo più efficiente e tenere a bada la stanchezza.

Apparirete anche diversi; un migliorato metabolismo rallenta il processo di invecchiamento e il deterioramento sia fisico che mentale del corpo umano. Le persone attive e in forma non paiono così "anziane" come i pari età che conducono una vita sedentaria, con consumi d'ossigeno ben più bassi.

E per oggi mi fermo qui! 👶 E' mia speranza, con questo articolo, di riuscire a convincere gli ancora innumerevoli sedentari ad intraprendere un stile di vita più attivo e dinamico come investimento sulla propria salute nel medio-lungo periodo! E come sempre...

A 💣💣💣



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