Mattia Bianucci Trainer: luglio 2018

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domenica 29 luglio 2018

Biella - Oropa: quando i collinari non bastano

Buona domenica cari lettori e lettrici!

Ieri, il sabato pomeriggio è stato interamente dedicato alla trasferta in territorio biellese con gli amici Alessandro Schiara e Claudia Marchisa in occasione della 43^ edizione di una "classica" - la Biella - Oropa, gara da 12,2 km di estensione complessiva e dall'andamento totalmente verticale, fatta eccezione per le poche centinaia di metri in uscita da Biella.

Endorfine e luppolo in circolo :D :D
Arriviamo sul posto con un larghissimo e "strategico" anticipo, il che si traduce sempre in poca ressa al ritiro pettorale e ampio margine di tempo per portare avanti tutte le procedure di iniziazione gara con calma ðŸ˜… 
Completato l'abbondante riscaldamento con Claudia, durato quasi quanto la gara :D :D, giunge il momento di partire. Dopo un'alternanza di rovesci e schiarite per circa mezz'ora, il sole ne esce vincitore - ergo, caldo. Approccio la gara arrivando da un periodo di forma direi ottimo, curando sia il passo che la distribuzione della sforzo.. tuttavia, metro dopo metro mi accorgo che questa scalata risulta molto più impegnativa di quanto pianificato e simulato durante le ultime due settimane di avvicinamento.

Nonostante la buonissima tenuta del passo su collinari anche impegnativi come la recente StraMontaldeo o i bei saliscendi alle porte di Alessandria, la Biella - Oropa mi presenta il conto tra il sesto e il settimo km in cui subentra la vera fatica muscolare.. piuttosto dura da gestire fino al traguardo. Accorcio ulteriormente la falcata, mi rilasso ancora di più, ma il cartello stradale segnala inesorabilmente una percentuale del 10% di salita con trend in diminuzione via via intorno all'8,5% ma comunque senza soluzione di continuità all'orizzonte, e sulle gambe non si percepisce alcuna differenza...

Cerco di alternare marcia e corsetta a cadenza regolare tra il nono e il decimo km, perdendo, è vero, un botto di posizioni, ma riuscendo a recuperare un minimo di freschezza per affrontare gli ultimi due chilometri che mi separano dal Santuario di Oropa (sia lodata la Madonna! 💗). Ho sete e sento il bisogno di bagnarmi... per fortuna arriva uno spugnaggio tattico in uscita da un tornante, che prontamente mi strizzo su quasi tutto il corpo.. e a breve distanza ecco apparire un signore in mezzo alla carreggiata che mi allunga una bottiglietta da mezzo litro d'acqua che un pò bevo e un pò mi verso in testa...

In salita fino al gonfiabile.. "Chi ha visto la Madonna??" - LUI!!
A questo punto mancano meno di due km e non voglio perdere più alcuna posizione... questo pensiero, unito al precedente spugnaggio, mi fa letteralmente ripigliare, tanto da riuscire a rientrare, con un moto d'orgoglio, in un buon "binario di ritmo" fino al gonfiabile. Nonostante una seconda parte di gara molto sofferta e corsa solo ad intermittenza, riesco a concludere in 1h:04' che tutto sommato non è un tempo malvagio.

Morale della favola: essendo la mia prima partecipazione a questa gara, posso dire che l'esperienza sia stata alquanto costruttiva e mi è servita come "scuola"; l'insegnamento principale da portare a casa è che una gara di questo calibro va preparata nello specifico: nel mio caso, i duri collinari con aspra salita o i percorsi dai continui saliscendi devo dire che siano serviti solo in parte. Correre su ondulato a strappi più o meno lunghi è una cosa, 12 km e passa di salita continua sono un'altra specialità... e la Biella - Oropa non fa sconti.

Nella passione della salita, leggere a terra scritte inneggianti famosi ciclisti è stato a tratti emozionante... pura condivisione di fatica tanto su due ruote quanto su due piedi! :D
Nel post-gara le endorfine in circolo sono state molte... una volta asciugato via il sudore e cambiati d'abito sembravamo tutti ebbri ed euforici di corsa, praticamente fatti! :D La location di Oropa con il Santuario e la meravigliosa panoramica di Biella dall'alto sono davvero stupende e posso dire che valga davvero la pena faticare per arrivare lassù!

E per concludere, come non menzionare il terzo tempo con gli amici e compagni di corse più stretti: spettacolare la compagnia, mi sono davvero divertito molto! Ce la siamo spassata... la corsa può e deve essere anche questo!

A presto!

Per tutte le altre news dalla gara, visitate www.atleticanovese.it

venerdì 27 luglio 2018

Solo NASO

Buonasera carissimi lettori e lettrici! 😏

Con l'aggiornamento odierno ne approfitto per registrare l'ultima seduta di rifinitura svolta stamattina, prima della Biella-Oropa che andrà in scena domani pomeriggio.
Molto semplicemente: una sessione da mezz'ora di jogging in Nordic Running con il solo scopo di "zompettare" un pò sull'erba e scaldare le gambe per poi procedere con un bel giro conclusivo di stretching MA...

...oggi ho inserito il limitatore aerobico. "Che hai fatto??"... Proprio così, voi direte: "A questo le cose normali non piacciono..." 😎 - e infatti questi 30 minuti li ho corsi respirando completamente dal naso, cosa che, scherzi a parte, risulta essere un vero e proprio limitatore di ritmo, oltre che un fattore chiave per imparare a mantenere un profondo stato di rilassamento muscolare quando ci si allena.

Bocca chiusa - si procede utilizzando appunto solo il naso, sia per quanto riguarda l'inspirazione che l'espirazione, per tutta una serie di ragioni/benefici che non starò ad approfondire oggi.. anzi, se vi ho incuriosito anche solo un pò, scrivetemi! 
La ragione principale per cui ho utilizzato questa "tecnica respiratoria" è per il fatto che volevo andare davvero pianissimo e soltanto a ritmi veramente facilissimi è possibile tenere la bocca chiusa procedendo solo di naso 👃... non appena percepiamo il bisogno di aprire la bocca per inspirare, abbiamo fallito: RITMO SBAGLIATO! Fuori soglia! 

I "puristi dell'atletica", leggendo quanto esposto finora, sono quasi certo - penseranno che si tratti solo di gran baggianate 😃, mentre chi invece pratica arti marziali e affini credo che mi capisca molto bene... ad ogni modo vi invito a provare: fallirete inesorabilmente entro i primi 150-200m di corsa 😊 ma non demordete! Continuate a persistere e provare.... ovviamente senza soffocare!! Ah ah ah

Una volta che avrete imparato a spostare l'attenzione (focus) dall'esterno (cioè medie chilometriche, GPS da polso ecc ecc) all'interno, (ovvero il livello di sforzo percepito, rilassamento, ascolto del corpo), tutto diventerà più semplice...

Meditate gente... meditate :D

A presto!

lunedì 23 luglio 2018

I Lunghi COMBINATI

Buon pomeriggio cari amici e lettori!

Il Nordic Running: un perfetto "ponte di collegamento"
tra sci di fondo e corsa.. e molto di più!
L'articolo di oggi si pone come obbiettivo quello di rispondere al seguente quesito:
E' possibile combinare più sport assieme nella stessa sessione di allenamento al fine di costruire fondo e resistenza organica - inserendo nelle gambe minuti e km di esercizio, più famigliarmente conosciuti col termine "tutto fieno in cascina"? 😁 La risposta è certamente SI ma con alcune importanti precisazioni, strettamente legate al periodo di allenamento:

Generico: quando ci troviamo lontano dalle gare, generalmente in tardo autunno e per buona parte dell'inverno, possiamo veramente darci alla sperimentazione più totale e soddisfare eventuali "voglie di qualcosa di nuovo" 😆 con interessanti mix... non importa quali essi siano, basta che il tutto sia guidato dal buonsenso personale oppure, in mancanza di esso, da un buon "occhio supervisore". Siamo in un periodo di costruzione, sia organica che muscolare, quindi carta bianca... a patto di non fare assolutamente proprio il termine "ad minchiam" come modus operandi.. 😅

Specifico: Tutte le discipline di endurance hanno un unico comune denominatore: lo sviluppo della stamina, cioè la capacità di resistere ad intensità di esercizio medio-alte per un lasso di tempo piuttosto esteso (volume). L'una allena l'altra dal punto di vista prettamente organico (le fondamenta aerobiche sono in comune), ma non dal punto di vista biomeccanico, perciò ricordatevi che ogni disciplina richiede la sua specificità... può sembrare ovvio, ma credetemi, non lo è!

Quindi come si strutturano i combinati nei periodi di preparazione specifica per un determinato sport? E' piuttosto semplice:  bisogna distribuire le percentuali di esercizio sbilanciandosi sulla disciplina principale da allenare, conferendo alle altre un ruolo di rifinitura/contorno che rappresenta un vero e proprio lavoro supplementare, con rapporti del tipo 60/20/20 oppure 80/20.

Se ad esempio allenate la corsa, la fetta più grossa della torta dev'essere occupata da essa, poi, ad esempio ci potreste far seguire una pedalata sciolta, del nuoto o del Nordic Walking. Queste combinazioni risultano molto efficaci nei periodi di gran caldo, in cui correre per due o tre ore consecutivamente risulta un pò difficoltoso. Badate bene però a questo: nell'uscita lunga, tipicamente domenicale, la corsa dovrebbe occuparvi, almeno, per un periodo di tempo non inferiore ai 90'... quello che aggiungete dopo è, appunto, tutto fieno in cascina! ☺ 

Ci sono tanti possibili mix per i combinati in base agli obbiettivi specifici individuali; vi riporto un esempio che mi riguarda personalmente, dalla mia ultima uscita domenicale. Il focus era un richiamo sulla resistenza muscolare (Pre Biella - Oropa), principalmente con corsa collinare, della durata complessiva di un paio d'ore: 90' li ho dedicati alla corsa concentrandomi su salite piuttosto impegnative, mentre per i 30' rimanenti (supplementari) mi sono spostato sul remoergometro (vogatore), dove è possibile comunque svolgere un egregio lavoro di resistenza muscolare sugli stessi "settori muscolari podistici", ma dando un pò di respiro a piedi ed articolazioni.

Quindi ok con i combinati, ma il messaggio dev'essere ben chiaro: non scordate mai il concetto e l'importanza del lavoro sport-specifico; poi, se attorno ad esso avete la possibilità di dedicare tempo supplementare ad attività extra, ben venga! Sarete atleti/e più forti e completi!

A presto!

lunedì 16 luglio 2018

DONNE ATLETE: I cambiamenti del corpo + Corsa & Gravidanza

Buon pomeriggio carissime amiche e lettrici! L'articolo di oggi è tutto per voi :)



Milioni di donne in tutto il mondo, oggi, corrono o praticano jogging a cadenza regolare; dal momento che la maggior parte si trova in una fascia d'età di massima fertilità, non c'è da sorprendersi se molte di loro siano incinte ogni anno. E nemmeno c'è da sorprendersi, vista la "dipendenza" generata dalla corsa, che le donne vogliano continuare a correre il più a lungo possibile.

La buona notizia è questa: a patto che camminino o corrano a ritmi aerobici, lenti e confortevoli - il che significa, volendo, riuscire a conversare mentre si corre - l'attività fisica farà loro più bene che male. E' infatti possibilissimo corricchiare entro i limiti del proprio livello personale di comfort e buonsenso.

La gravidanza vi rallenterà, ma questo non rappresenta affatto un ostacolo per mantenere uno stile di vita attivo e vigoroso; Joan Ullyot cita il caso di una giovane donna "forte, magra e raggiante", la quale, tre settimane prima che il suo bambino nascesse, corse una mezza maratona in 2:10 al ritmo di 6':15''/km. La notevole predisposizione del bambino a questo tipo di movimento, fu attribuita al fatto che, come feto, vivesse in un ambiente calmo, sano e ben ossigenato.

Per una donna incinta, l'attività aerobica regolare aiuta ad abbassare la ritenzione idrica e l'acquisizione di peso, a migliorare il tono muscolare ed accelerare il recupero post-parto; i benefici psicologici sono probabilmente di egual importanza.
Per quanto concerne il discorso che un bambino ancora nel ventre materno possa farsi del male venendo "sballonzolato" su e giù durante l'attività fisica - andrebbe ricordato che il bimbo non vive all'interno di uno zaino, bensì nel suo "personalizzato", tiepido ed acquoso ambiente interno, ammortizzato contro eventuali shock.

E' stato anche registrato il fatto che i neonati da madri runners, abbiano universalmente totalizzato punteggi più alti per quel che riguarda l'attenzione/vigilanza, il riconoscimento dei colori e una buona attitudine generale verso le situazioni. Una delle ragioni è che la corsa aumenta l'assorbimento di ossigeno, ovvero il consumo di aria da parte dei muscoli - al contrario di assunzione, cioè il consumo d'aria da parte dei polmoni.
Quando correte, la vostra frequenza cardiaca aumenta - la gittata cardiaca più del doppio e il consumo di ossigeno può innalzarsi anche di otto volte rispetto al normale stato di riposo. E' ora ampiamente accettato il fatto che il feto goda appieno di questa condivisione giornaliera di extra ossigeno con la madre.

Correre durante la gravidanza richiede altresì qualche precauzione: un reggiseno più "reggente", un qualche tipo di supporto addominale, come un'ampia fascia ad esempio; il libero utilizzo di vaselina su tutti i punti di frizione e in mezzo alle cosce, e prestare più attenzione al tipo di supporto/ammortizzazione fornito dalle vostre scarpe da corsa.
E' interessante notare come molte serie podiste abbiano veramente migliorato le proprie performance dopo aver partorito. La prima donna americana ad aver corso gli 800 m sotto i due minuti, Madeline Manning Jackson, lo fece dopo aver portato un bimbo in grembo. I tedeschi dell'Est scoprirono che le donne che avevano partorito, potevano tollerare carichi di allenamento maggiori rispetto alle colleghe che ancora non l'avevano fatto. Essi incoraggiavano davvero le atlete ad avere figli nei due anni precedenti i Giochi Olimpici.

Come apparirete da serie atlete/podiste? Potreste essere giovani nel cuore e nel corpo, ma sembrerete più giovani di quanto siate in realtà? La migliorata circolazione e il flusso di ossigeno via aiuteranno a mantenere una buona qualità e un buon tono della pelle, ma l'ambiente in cui correte non è sempre così gentile. Sole - caldo - freddo, tutti questi elementi hanno i loro effetti, e la corsa continua su lunghe distanze produce guance scavate e magrezza, portando via il grasso sottocutaneo che riempie la pelle delle giovani ragazze e dona loro quella tipica fioritura della giovinezza senza rughe.

La perdita di grasso significa che le linee della pelle si mostreranno più facilmente. Vale la pena di coprirsi quando si corre al sole; un berretto per proteggere il viso e, molto importante, abbondante crema solare, preferibilmente non del tipo oleoso.

Un saluto a tutte e a presto! :)





domenica 15 luglio 2018

Allenamento collinare o StraMontaldeo?

Buona domenica amici!

Non ero certo al 100% che stamattina sarei andato a correre a Montaldeo... diciamo che era un piano B. Originariamente, in programma c'era un collinare da 18-20 km, ma in un modo o nell'altro la sveglia era comunque settata sulle 5:40, la scelta tutta mia...

...e alla fine è ricaduta su Montaldeo.
La possibilità di poter correre meglio l'ultimo impegnativo tratto di salita, diversamente da quanto fatto nell'edizione 2015, mi allettava e non poco... quindi eccomi pronto sulla linea di partenza. La condizione fisica con cui affrontavo questa gara tre anni fa, non era neanche lontanamente paragonabile a quella attuale.


Guardate il diagramma altimetrico... non male vero? 😁 Questo è quello che ci siamo dovuti cuccare in un concentrato da 8,5 km di mega salitoni e discesoni. Si tratta di gare di pura resistenza muscolare che bisogna affrontare con la testa 👶... chi non conosce il percorso, e si lancia alla cieca è letteralmente spacciato! La tattica di gara è molto semplice e lineare: per arrivare bene all'ultimo e più impegnativo settore di gara, che rappresenta il vero "problema da risolvere", bisogna gestire il passo a marce ridotte e a cadenza regolare fin da subito... chi strappa muore! XD

Le salite vanno affrontate in massima economia di sforzo e tecnica di corsa: -inclinazione del corpo (partendo dalle caviglie) verso la pendenza -falcata corta e rapida -oscillazione delle braccia vigorosa dal basso verso l'alto a supportare, oltre che l'avanzata, soprattutto l'ascesa. La cosa certa è che tracciati collinari così vanno preparati.... anche solo un minimo; E' fondamentale imparare ad ascoltarsi e modificare l'assetto di corsa continuamente su questi profili altimetrici.. cosa non facile. I runners di pianura, da 0 a 100 soffriranno inevitabilmente... le pene dell'inferno!! Ah ah ah 😅

Per me la StraMontaldeo è stata quindi l'allenamento collinare domenicale, ed è proprio in questa modalità che ho affrontato la gara: rilassato - tranquillo e regolare nel passo.. riuscendo, senza forzare, a concludere in sesta posizione assoluta col tempo di 34':24''. Ho comunque improvvisato la gara? Assolutamente no! Un paio di giorni prima di questa domenica collinare ho effettuato un piccolo richiamo di rifinitura che simulasse alcune situazioni di gara e stimolasse il sistema energetico di riferimento. Vi ricordate un pò di tempo fa quando vi accenai dell'importanza di riuscire ad adattare il microciclo settimanale in funzione della gara? ;) Ecco..

In primo piano il Viper e dietro il mitico "Blade" Raccone
Il post-gara è stato spettacolare: tra zingarate, bischerate, selfie e qualche "consiglio tecnico" dispensato qua e là, c'è stato anche il tempo di gustarsi della buona focaccia e dei tranci di anguriea mica male! :D In definitiva devo dire di essermi molto divertito: Montaldeo è un bel posto, circondato da un verde molto rilassante. Il nostro territorio alessandrino è tutto da scoprire, e spesso basta solamente spostarsi di poche decine di chilometri per sorprendersi positivamente. ;)

Per concludere definitivamente, unico piccolissimo neo di questa gara, è stata la presenza di pochi rifornimenti di acqua lungo il percorso... due sono troppo pochi su un tracciato impegnativo come questo. Utilissimo sarebbe stato averne uno in uscita dalla pesante scalata sul muro d'erba al settimo km (vedi grafico) e invece nisba... XD A luglio, di domenica mattina con più di 30 C bisogna avere la possibilità di bagnarsi spesso per mantenere la temperatura corporea sotto controllo - perciò oltre ai bicchierini d'acqua, anche qualche spugnaggio sarebbe assolutamente gradito.

Credo di aver detto tutto, ma prima di salutarvi voglio mandare un grosso incoraggiamento di pronto recupero a Fausto De Andrea di BioCorrendo - che stamattina sfortunatamente è caduto in maniera piuttosto rovinosa su un tratto in discesa un pò sconnesso.

Per tutti gli altri contributi dalla gara, vi invito a visitare il sito dell'Atletica Novese.

Mi trovate anche su Facebook - MY OWN WORKOUT e YOUTUBE






giovedì 12 luglio 2018

Il GIRO DEL CENTRO STORICO di Arquata 2018

Buona serata cari affezionati lettori!

E le tappe di campionato interno Atletica Novese sono giunte a nove con l'appuntamento di Arquata Scrivia andato in scena ieri sera; come ben saprete, quest'anno, i miei sforzi sono principalmente orientati sul fare bene ed essere presente con costanza alle gare biancocelesti, con qualche "puntata" verso eventi di CorriPiemonte in cui sia richiesto supporto di gruppo e che non siano "in culo ai lupi" :D Tutte le altre "garette" sono approcciate alla stregua di allenamenti infrasettimanali - ed è proprio questa "strategia di pianificazione" a consentirmi di mantenere uno stato di freschezza per lungo tempo.

Rettilineo del gonfiabile. Foto di Giorgio Rosso.
Si potrebbe presupporre che, con i suoi 5,7 km di sviluppo complessivo, il Giro del Centro Storico di Arquata sia un "circuito veloce" in stile "stracittadina", ma non è affatto così! :D In realtà si tratta di un collinare soft a tutti gli effetti, solo che, diversamente da quanto siamo normalmente abituati soprattutto nelle gare domenicali - dove dobbiamo vedercela col caldo e salite tra le vigne e gli sterrati bollenti di stagione, ad Arquata non abbiamo fondo misto bensì asfalto, dal momento che corriamo, appunto, nel centro storico.

Se dovessi descrivere con una sola parola il circuito di Arquata ad un lettore che non l'avesse mai corso, utilizzerei il termine "mangia e bevi", cioè un tracciato dalle continue variazioni altimetriche; sebbene non marcate e comunque tutte da affrontare con estremo "piglio di gamba", troviamo le seguenti caratteristiche: un lungo rettilineo in piano seguito da una svolta a sinistra che presenta una salitina da 500m circa che porta ad una zona del paese che pare semi-industriale; si rientra poi in centro con una discesa su cui sciogliere bene le gambe, seguita dal settore centrale di gara caratterizzato ancora da lievi ondulazioni, per finire, dopo qualche curva, al lungo rettilineo che riporta al gonfiabile.

Chi parte troppo forte, avrà poi problemi di gestione dello sforzo - non tanto al primo giro (2,8 km circa) quanto al secondo, dove bisogna trovare il giusto compromesso tra velocità e resistenza muscolare per gestire al meglio i sopracitati mangia e bevi, principali responsabili di "bruciore alle gambe", ergo acido lattico, palesemente percepibile sul rettilineo del gonfiabile avviandosi di slancio nel secondo giro di gara. Questo lattato va smaltito al più presto, altrimenti la second half diventa una vera pena! XD

Personalmente mi è sembrato opportuno attuare la "strategia della progressione" avendo già esperienza di questo tracciato - cioè in controllo per tutto il primo giro e poi in lieve ma costante allungo di falcata dal secondo giro dopo la salita più intensa. Questa scelta si è dimostrata vincente, consentendomi infatti di recuperare due posizioni e chiudere sesto assoluto col tempo di 19':20''; molto contento, in quanto sono riuscito ad interpretare la gara esattamente come programmato.

Primo di categoria: con braccio sinistro che 
sta prendendo fuoco, stile Human Torch dei
Fantastic 4 XD
L'organizzazione di gara m'è parsa buona e ben coordinata in tutti i settori e con tutti i tasselli essenziali al posto giusto. Fosse per me, ogni gara di un certo rilievo dovrebbe avere la giusta dose di musica a dare la carica agli atleti prima del via, e in questo senso vedo molto bene la formula Speaker + DjSet che sta prendendo piede ultimamente.

Gli eventi sportivi, oltre che agonismo, sono anche (o soprattutto?) divertimento... questo non bisognerebbe scordarlo mai. Quindi chiudo il mio intervento con questo invito... o forse più un consiglio:

😄 TAKE IT EASY, RUN AND HAVE FUN! 😁

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mercoledì 4 luglio 2018

I sistemi di allenamento "COMPLEX"

Articolo originale di Coach Keith Livingstone
Traduzione in italiano di Mattia Bianucci Trainer 



Molti approcci moderni incorporano lavori a differenti livelli di energia nella piramide di allenamento, su base regolare - addirittura settimanale. Ciò significa che non siano buoni oppure poco efficaci?


No. Prestando attenzione ai fattori chiave di base e assicurandosi che un ampio recupero e corsa aerobica a ritmo costante (steady state) siano effettuati ogni settimana - è certamente possibile, per un atleta, gareggiare ed allenarsi bene tutto l'anno... ottenendo costanti progressi. Il sistema "Complex" di allenamento sviluppato e perfezionato in Australia da Pat Clohessy, Chris Wardlaw, Rob De Castella e Steve Moneghetti ne è un esempio.

Pat Carrol e Rob De Castella
Il "Sistema Australiano" è un "modello" settimanale che al suo interno include differenti tipologie di corsa e differenti ritmi aerobici e anaerobici in giorni diversi. Come ogni "modello" può essere plasmato molto bene e messo a punto con precisione, una volta che l'atleta abbia imparato a riconoscere le proprie reazioni al lavoro settimanale. Un vantaggio può essere quello che l'atleta sappia, a livello generale, cosa fare ogni settimana, e anche i muscoli maggiormente impiegati in gara e i vari sistemi energetici non sono mai troppo lontani dalla miglior "forma agonistica". Lo svantaggio, riscontrato in molti di questi sistemi "complex", è che gli atleti possano eccedere in lavori di natura anaerobica a danno dei loro sistemi aerobici - e che lo sviluppo della vera velocità specifica di gara per il mezzofondo, non venga mai attuato.

Perciò, non si tratta di allenamento periodizzato al fine di giungere ad un picco di forma stagionale, bensì di un protocollo di condizionamento estremamente efficace che potrebbe facilmente portare alla preparazione di una specifica gara di mezzofondo e fondo con risultati eccezionali. La chiave di volta propria a questo sistema è la corsa lunga regolare, ma intervallate nell'arco della settimana troviamo sessioni caratterizzate da brevi scatti di corsa più veloce - abilmente inserite tra giorni di corsa aerobica molto blanda. La percentuale di corsa veloce è estremamente bassa, ma essenziale.

Forse la mia unica critica al "Sistema Australiano" va alla sua cattiva interpretazione da parte di molti atleti e coach, piuttosto che al sistema di per sé. Sembra che gli atleti non vogliano mai andare su fondo erboso con le chiodate e lavorare sulla pura velocità di piedi e giro di gambe, con ampi recuperi, ad esempio prima di cominciare altri lavori. Tuttavia, Rob De Castella rappresenta un'eccezione in quanto era solito mettersi le sue belle scarpette chiodate e fare lavori di reattività di piedi e gambe prima di qualsiasi sessione di sprint/recuperi (sprint/float) come 12 X 400m con 200m di recupero in jogging (souplesse).

Tipica sessione utilizzata nel sistema "complex", solitamente eseguita su fondo campestre o sterrati, prende il nome da Steve Moneghetti. Il "Mona fartlek" consiste in scatti ad alta intensità seguiti da intervalli di tempo via via più corti. Ad esempio, in 20 minuti di lavoro complessivo abbiamo: 2 X 90'' - 4 X 60'' - 4 X 30'' e 4 X 15'' con lo stesso tempo di recupero tra scatti. Questo tipo di allenamento non svilupperà mai tutte le capacità richieste dal mezzofondo efficientemente, in quanto lo sviluppo della vera velocità di gambe richiede un buono stato di riposo delle stesse prima di approcciarsi al lavoro veloce... non minuti ad alti ritmi a precedere l'esercizio, con gambe già in piena acidosi (NdMBT questo è particolarmente vero per i primi tre settori di allenamento: 2 X 90''-4 X 60''- 4 X 30'' stressano il sistema anaerobico lattacido costringendo l'atleta ad affrontare gli ultimi 4 X 15'', normalmente "da riposati" più di natura alattacida, con gambe molto appesantite, dove la fosfocreatina difficilmente viene rigenerata dai muscoli. Da qui la natura "complex" del sistema, che si prefigge, come obbiettivo, quello di sollecitare due sistemi energetici nella stessa seduta. La buona riuscita di una sessione simile, è direttamente proporzionale alla capacità dell'atleta di dosarsi e gestire bene lo sforzo percepito, soprattutto all'inizio, onde evitare di trovarsi completamente imballati nella quarta e ultima parte).


Quindi, in realtà, si tratta di un lavoro sulla VO2max e non di un allenamento glicolitico gara-specifico per corridori di mezzofondo, e decisamente non un lavoro sulla velocità di gambe, sebbene molte rinomate riviste di corsa vi indicheranno il "Mona Fartlek" come un "lavoro sulla velocità"... non nel mio articolo! :) Ad ogni modo, se Pinco Pallino Runner volesse fare un lavoro specifico sulla velocità di gambe con ampio recupero prima di approcciarsi ad un Mona Fartlek, allora sarebbe in grado di assorbire entrambi i tipi di allenamento e il suo sistema nervoso saprebbe come adattarsi, riuscendo a dare un senso a questo allenamento.


In conclusione, se avete intenzione di allenarvi in questo modo, errate sul lato della cautela dopo giorni di duro workout e sarete in ottima compagnia.

UN TIPICO MODELLO DI SISTEMA COMPLEX

Lunedi: mattina: 8 km facili
pomeriggio: 16 km facili

Martedi: mattina: 8 km facili
pomeriggio: 15' veloci + 15' di circuito collinare veloce

Mercoledi: mattina: 8 km facili
pomeriggio: 25 km corsa aerobica a ritmo costante (CLS - steady state)

Giovedi: mattina: 8 km facili
pomeriggio: 8 X 400m veloci con 200m recupero in souplesse tra ogni prova

Venerdi: mattina: 8 km facili o riposo.
pomeriggio: 12-16 km facili

Sabato: GARA

Domenica: mattina: 35 km collinari facili preferibilmente su fondo misto.
Il lavoro in salita si deve sentire.
pomeriggio: 8 km facili

Risulta evidente che per approcciarsi ad un simile programma, bisogna tenere conto di diversi fattori che riguardano strettamente il quotidiano dell'individuo come lo stile di vita, il tempo a disposizione , ambizioni personali, motivazione, buonsenso e obiettiva preparazione fisica. 
E' necessario mantenere alti volumi di allenamento tutto l'anno e nella fase di costruzione si continua con regolari lavori di qualità ma senza spingere troppo forte. Corse lunghe e volume sono gli elementi chiave del programma. Wardlaw afferma che prima bisogna essere abbastanza in forma per allenarsi in questo modo; partendo da tale presupposto, ci vorranno almeno quattro anni di lavoro costante per ottenere i massimi benefici; perciò non è nel modo più assoluto un sistem pronti via - tutto e subito, ma in definitiva, un programma per veri Sisu. 💣

A presto!










domenica 1 luglio 2018

Back To MORNESE

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Buona domenica sera ragazzi!

Qualche rapidissima battuta, anzi un flash per riepilogare la gara disputata a Mornese questa mattina. Nel 2015, causa altissime temperature percepite (che al confronto, oggi, sembra una giornata quasi primaverile :D) mi ritirai, se non ricordo male all'altezza del terzo o quarto km, onde evitare di stramazzare al suolo... 💣

Oggi, a distanza di tre anni e con una preparazione fisica completamente differente, mi sono ripresentato alla CorriMornese, nella sua versione rivisitata a - 2 km circa da quella che conoscevo io e, (fortunatamente per noi atleti), priva di un ultimo impegnativo muro di risalita verso il traguardo da affrontare a 40 C! 👽
L'unica ragione della mia partecipazione a questa gara estiva - collinare e domenicale, Ã¨ che faceva parte del campionato qualitativo interno Atletica Novese e la squadra ci tiene sempre molto, per cui ho risposto alla chiamata.. diversamente, in questo periodo, i miei allenamenti domenicali cominciano tra le 6:30 e le 7:00 e non si concludono mai oltre le 9:30.

La mia è stata, appunto, una gara di partecipazione  e concludo in ottava posizione assoluta col tempo finale di 32':35'' che include anche un tratto di marcia in salita in un frangente in cui mi sentivo abbastanza impiccato per correre, all'altezza del punto più alto e panoramico del tracciato... per cui sono soddisfatto, un buon allenamento.

Molto impegno nell'organizzazione da parte di tutto lo Staff! Un saluto in particolare va all'amico Pier Marco Gallo! Apprezzabile l'opportunità, data agli atleti, di usufruire di uno spogliatoio come deposito borse... Ottimo ragazzi! Continuiamo a lavorare in questo senso e a salvaguardarci da potenziali grattoni.... per usare un eufemismo! Eh eh eh
Se proprio volessi trovare un neo alla gara di Mornese, per pura pignoleria che non mi è assolutamente propria - dovrei sottolineare la presenza di una sola stazione rifornimenti idrici lungo gli 8,6 km complessivi di gara.. Un pò pochino quando si corre a 30 e + C.... Il Giro dei Mocchi di fine maggio, con le sue (se non ricordo male) ben 4 se non addirittura 5 stazioni, ha fatto scuola in questo senso.... ok, eravamo a maggio, ma il messaggio è chiaro...

 ðŸ˜ƒðŸ˜ðŸ˜ Io vi avverto, se alla prossima gara non mettete più acqua sul percorso, partirò con un solo pezzo e il pettorale punzonato ad una chiappa, il numero disegnato sui deltoidi stile triathlon... e non mi importa di rischiare la squalifica a vita!!! AH AH AH AH AH 😂😂😂

Ora vi saluto!

www.atleticanovese.it per tutte le altre info sulla gara