Mattia Bianucci Trainer: settembre 2017

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sabato 30 settembre 2017

POTENZIARE LE CAVIGLIE: Salto con la corda e corsa sugli scalini

Buongiorno a tutti!

La proposta di allenamento di oggi è una validissima variante alla classica sessione 30' di jogging + 10 allunghi finali; attrezzatura richiesta: 1 corda per saltare e una rampa di scale con almeno 15 gradini. Si tratta di un ottimo workout da inserire prima delle uscite lunghe domenicali che porta ad una reattività di gambe decisamente maggiore di una corsa blanda sullo stesso minutaggio.

Tutto quello che consiglio, come sempre, è stato prima testato dal sottoscritto :) nella fattispecie non meno di qualche ora fa! Parlando delle corde per saltare, coi "prezzi irrisori" a cui le si trovano sul mercato, fa veramente specie il fatto che tantissimi sportivi di endurance non siano in grado di utilizzarla efficacemente, con la tendenza ad andare a parare verso routine di allenamento molto più macchinose per giungere agli stessi potenziali risultati. 

E' vero, la corda è tecnica e impegnativa, ma una volta che avrete imparato e compreso bene l'ABC sarà come andare in bicicletta, come si suol dire. Questo "attrezzo ginnico", nell'immaginario collettivo molto spesso associato con sufficienza ad un "gioco per bambini" sviluppa simultaneamente: Corretto allineamento posturale, endurance mentale, reattività, stamina, coordinazione, tono muscolare, capacità propiocettive, equilibrio. Che altro dire? Cominciate a saltare! :D

WORKOUT OF THE DAY

- Riscaldamento 10' con esercizi di mobilità articolare.

- 30' di salto con la corda: Si tratta di un minutaggio "di fondo", lungo e impegnativo che mette a dura prova la resistenza mentale. Quello che dovete fare è focalizzarvi sul rilassamento muscolare generale (lembi quasi "molli"), postura correttamente allineata ed assicurarvi di respirare sempre dal naso, in questo modo avrete la certezza di star lavorando a regime aerobico. Non è necessario esagerare i balzi, quanto mantenere un saltello rapido e reattivo, quel tanto che basta a far passare la corda sotto ai piedi. Anche se padroneggiate una sola tecnica di salto, impegnatevi a ridurre il tempo di contatto dei piedi al suolo; in una parola siate sciolti e cercate di mantenere un ritmo medio/svelto uniforme per l'intero minutaggio. Questo lavoro, trasferito sulla corsa vi farà migliorare tantissimo dal punto di vista della padronanza del ritmo.

Nella foto: lavoro di "hill bounding" ovvero balzi in salita
esagerando l'azione e la spinta elastica dei piedi. Questo
efficacissimo esercizio può essere svolto ottimamente
anche su di una scalinata, salendo e "staccando" a due scalini
alla volta, come descritto nell'articolo. 
Lydiard Foundation
- 10 allunghi sugli scalini: Personalmente con a disposizione due rampe da 30 scalini complessivi ho alternato allunghi reattivi ad uno scalino alla volta, ad "allunghi balzati" a due scalini alla volta. Questa routine è un tremendo lavoro di potenziamento specifico per le caviglie e sviluppo di flessibilità delle stesse.

- Esercizi di tonificazione per braccia e addome. E' sufficiente fare esercizi addominali classici come richiamo; 1 serie da 15 ripetizioni. Per quanto concerne le braccia, se avete un set di pesetti o ancora meglio delle bande elasticizzate, sfruttateli; anche qui, 1 serie da 15 ripetizioni per parte è sufficiente.

- Stretching generale: ricordatevi sempre di inserirlo. Questa importante fase non va mai bypassata come invece vedo fare da molti podisti, che considerano il riscaldamento (almeno 10' ma meglio se 15') e lo stretching come passaggi poco rilevanti.. non lamentatevi poi ad ogni gara di essere pieni di tendiniti variegate ed acciacchi più o meno importanti.

Buoni allenamenti! ;)



mercoledì 27 settembre 2017

Abbiamo bisogno di ragioni specifiche per correre?


Lezione del Coach Arthur Lydiard.
Traduzione e adattamento in italiano: Mattia Bianucci - Matt J. Baner


"Ciò significa motivazione. Tutti ne abbiamo bisogno, sia che vogliamo ottenere un ragionevole stato di forma, o che intendiamo unirci agli amici in sport di aggregazione, oppure ancora se aspiriamo a diventare grandi atleti. Ad ogni livello, abbiamo bisogno di avere i nostri personali obbiettivi.

A sinistra, in t-shirt bianca il Coach Arthur Lydiard (1917-2004)
 intento a coordinare una sessione di Hill Bounding.
http://www.lydiardfoundation.org
I bravi allenatori sono in grado di motivare le persone valutandole attentamente, appellandosi alla loro intelligenza, facendo loro comprendere che il potenziale di cui sono dotati è decisamente maggiore di quanto abbiano mai pensato e che forse si trova in una direzione più facilmente raggiungibile. Il corridore che si "spegne" sulla distanza del miglio senza avere successo, potrebbe, ad esempio, essere un vincente sulle distanze di tre o dieci miglia.

Quando demmo il via alla rivoluzione del Jogging in Nuova Zelanda, la grande motivazione dell'epoca era costituita principalmente dalla vasta consapevolezza dei problemi coronarici che affliggevano un gran numero di persone, principalmente manager e uomini d'affari. Gli attacchi di cuore figuravano tra i principali killer di quei tempi e la gente sapeva bene che c'era bisogno di fare qualcosa per proteggersi; dentro di sé erano tutti preoccupati, ma all'atto pratico nessuno faceva niente in quanto non si sapeva davvero come agire per tenersi efficacemente alla larga da questo rischio.

Una volta che spiegammo il programma del Jogging e la gente comprese che si trattava di un'attività alla loro portata che non avrebbe, diversamente da molti altri sport di aggregazione come il tennis o lo squash, richiesto un pesante e potenzialmente letale sforzo su corpi e cuori poco allenati, cominciarono ad uscire, facendo attivamente qualcosa.

Questa è una delle ragioni per cui, se praticate Jogging per il solo scopo di mantenervi in forma, è molto meglio farlo come prima cosa al mattino, anche se ciò significherebbe una veglia all'alba, in quanto c'è il vantaggio di ottenere, così facendo, una bella spinta psicologica per tutto il resto della giornata; Penserete: "Bene, ho fatto il mio allenamento del giorno e mi sento meglio".

Non c'è nulla di sbagliato nel fare Jogging alla sera, fatta accezione che se la giornata è stata pesante, dovrete scavare dentro di voi per trovare energia e motivazione ad uscire, e la tentazione di rinunciare all'allenamento può insorgere molto facilmente. Quindi, in questo caso il bonus psicologico non c'è. 

Se una persona sedentaria può essere motivata al punto da arrivare a correre solo quindici minuti al giorno, riguadagnerà immediatamente un buon livello di fitness. So bene che molti dei nostri primi joggers in Nuova Zelanda si fecero riempire la testa dal modo di pensare americano che sosteneva che fosse necessario correre un'ora al giorno per ottenere un qualche tipo di miglioramento; erano anche confusi dal regime composto da centinaia di miglia a settimana seguito dai miei atleti di punta. Sono stati portati a credere che avessero bisogno di correre una maratona prima di potersi considerare "in forma"; ma si calmarono subito, non appena furono rassicurati sul fatto che, se avessero corso per soli quindici minuti al giorno, avrebbero raddoppiato la loro efficienza cardiovascolare entro diciannove mesi.

Ora sappiamo che avrebbero potuto anche inserire giorni di riposo durante la settimana ed ottenere comunque notevoli benefici. Sappiamo, inoltre, che se facciamo di più, otterremo una reazione persino migliore, ma è importante essere al corrente che esista un "minimo felice" di esercizio semplicemente alla portata di chiunque".



martedì 26 settembre 2017

Post Trail: rigenerazione

Buongiorno a tutti i miei lettori!


Il nostro Trail del Moscato è stato davvero un successo sotto tutti i punti di vista, il sottoscritto e Tiziano Viper Sanna ne usciamo davvero appagati e motivati a ripetere un'esperienza simile in altri contesti. Siamo inoltre ancora più soddisfatti dopo aver appreso dalla classifica generale "Paesi Tuoi Trail" che noi, "Gli Altri Alessandrini" impegnati nella "Paesi Tuoi Nordic Walking" coi tempi di 2h:37':37'' e 3h:16' completano ufficiosamente la prova rispettivamente in 277^ e 365^ posizione! Che dire... abbiamo spaccato! Avanti così! :D

Ovviamente, questa settimana sarà dedicata ad allenamenti aerobici molto blandi di rigenerazione, questo, diciamo almeno fino a giovedi. Tra ieri e oggi ho già inserito un paio di sessioni tranquille da 30', la prima su remoergometro mentre la seconda dedicata al salto con la corda. Lo stretching generale intensivo completerà poi il periodo di recupero attivo.
Vi ricordo che l'8 ottobre andrà in scena la Mezza Maratona d'Autunno a Novi Ligure; se siete dell'idea di volervi misurare sulla distanza delle 13,3 miglia iscrivetevi! Personalmente, quest'anno non ho nessuna velleità di mezze maratone ma la correrò comunque al posto di una corsa lunga svelta domenicale.

Per ora è tutto!

A presto!


mercoledì 20 settembre 2017

Stamina Mentale

Buongiorno amici e amiche multisportivi!


Per la stagione 2018 scegliete Atletica Novese. Organizzazione
Top, dedizione per l'attività svolta, impegno, aggiornamenti costanti
 e massimo coinvolgimento degli atleti. Nella foto insieme a Mita
Giacobbe e Bulich
Stamina Mentale... ovvero proprio quella che serve quando si prende la decisione di lanciarsi in un medio da 45' interamente su remoergometro a 24 colpi al minuto come ho fatto oggi... un'infinità! A livello di sforzo percepito niente di insormontabile in quanto si tratta di gestire agevolmente un ritmo medio/svelto comunque in zona aerobica; la difficoltà di una seduta simile su macchina isotonica sta piuttosto nel protrarre per tanto tempo la monotonia di un movimento "da fermi", ossimoro assoluto ma è così... 

In questi frangenti solo i forti mentalmente, insieme ai "criceti da tapis roulant" XD riescono imperterriti ad andare avanti, i più bravi continuando addirittura a guardare il display del monitor fino in fondo! Tutto ciò potrebbe apparentemente sembrare una noia totale, ma in realtà c'è l'innegabile vantaggio di poter curare la tecnica e rimanere focalizzati sul gesto a lungo, dandoci dentro regolari come dei martelli; una sorta di pratica mindfulness utilissima per preparare distanze molto lunghe, sia in termini di tempo che di chilometraggio.

Normalmente, quando scelgo di allenarmi indoor suddiviso i minutaggi su differenti stazioni, ma oggi ho optato di rimanere "comodamente" seduto sul sellino del vogatore per far riposare un pò piedi e tendini in generale; esco dalla sessione di allenamento molto soddisfatto dopo un total body workout davvero di qualità.

A presto! ;)


sabato 16 settembre 2017

Il fresco autunno di Cassano Spinola: StraCassano 2017

Buongiorno cari amici lettori!

Per la giornata di ieri, originariamente sul menu figurava un CV da 5000 m, ma la gara di Cassano Spinola, coi suoi 4,7 km complessivi, cadeva proprio a fagiolo, come si suol dire... e allora via! Si va! Ennesima gara serale e ancora una volta prima assoluta, in quanto non avevo mai corso la StraCassano precendentemente!

Cielo plumbeo, 14 C° e pioggerella sono le condizioni climatiche che ci hanno accompagnato prima, durante e dopo la gara; un centinaio gli atleti presenti sulla linea di partenza.. non male considerato il meteo; avverso direbbero i più, ma ideale per chi scrive. Come accennavo poco fa, 4,7 i km totali da percorrere nella formula a circuito di tre giri, da circa 1,5 km ciascuno.

Bello, veramente bello; una sorta di mini collinare da correre nel cuore del paese in un frenetico susseguirsi di curve e controcurve, tornanti in salita e discesa, continui mangia e bevi più o meno lunghi e più o meno pronunciati. Una gara che enfatizzava equamente caratteristiche di forza resistente e velocità, comunque non esente da qualche difetto: primo tra tutti la scarsissima illuminazione stradale, a cui se aggiungiamo le condizioni bagnate dell'asfalto, ha reso alcuni tratti di gara abbastanza azzardati, soprattutto sulla discesa appena dopo il primo lungo strappo di salita: svoltare a destra era come immettersi in un tunnel completamente buio, ma fortunatamente non più lungo di un'ottantina di metri. Qui si procedeva "a muzzo", per la serie "speriamo che non ci siano buche per la strada"  XD

Essendo quasi del tutto buio, ovviamente era difficilissimo scorgere la segnaletica a terra. Ora, io non so se qualcuno si sia trovato davanti a qualche cancello di abitazione, ma arrivati al culmine della seconda salitella su pavè, è stato quasi necessario fare testa o croce in corsa per capire dove andare!! XD A questo proposito ringrazio il compagno di squadra Davide Bulich per avermi mostrato gran parte del circuito in fase di riscaldamento.

E infine, l'ultimo neo è stata la presenza di una discesa da 80 m a rotta di collo con repentina curva a destra in rapida successione su cui rilanciare l'azione: una vera e propria rampa stracciagambe col solo scopo di spezzare, anzi direi proprio frenare il ritmo agli atleti in grande stile! Evitabile per i miei personalissimi gusti. E' stato necessario approcciarla con una tecnica a zig zag a falcate ridottissime tipica dei trail runners.... roba alla Kilian Jornet su sentiero montano per intenderci! XD XD

Ad ogni modo il mio voto complessivo è molto alto in quanto si tratta di una gara ad altissima adrenalina e molto divertente da correre! Basterebbe già solo illuminare di più il tracciato per migliorare parecchio la faccenda! La StraCassano ha potenzialità per giocarsela con la StraPozzolo in termini di qualità ;) Comunque 8.
"Imponendomi" di correre la gara come allenamento di corto veloce, concludo la mia prova in 18':23" con una condotta che mi soddisfa completamente. Senza spingere e con molte energie in serbatoio alla fine chiudo in quinta posizione assoluta e primo nella mia categoria! Che dire? Una bel regalo di compleanno che aggiunto al podio del 5000 in 2 corso a Novi mercoledi, completa una bella settimana assai prolifica! ;)

L'Atletica Novese fa incetta di piazzamenti senza se e senza ma... per i dettagli a riguardo vi rimando ad Atletica Novese e BioCorrendo.
Vi saluto con la galleria fotografica. Abbiamo cercato di salvare il salvabile ma con pioggia e oscurità non è stato possibile rendere più di tanto..

A presto!










































giovedì 14 settembre 2017

5000 in 2 - Novi Ligure

Buongiorno amici e amiche sportivi!

Sebbene sia solito eseguire i tipici allenamenti "da pista" in ben altre forme e tipologie di fondo, in primis quello erboso, è assai raro che metta piede sull'anello da 400m se non in particolari circostanze o determinati periodi di preparazione. La staffetta 5000 in coppia e a cambi liberi in programma allo stadio di Novi mi ha ispirato fin da subito, in quanto come ben sapete, mi piace sperimentare cose nuove e differenti dimensioni di gara.

L'idea di correre con Ilaria Bergaglio è nata di comune accordo durante il pre gara della A Ra Strasùoda di Basaluzzo e confermata definitivamente dopo l'altra ottima staffetta 3 X 1000 corsa insieme a Ronco Scrivia di recente. Ci tenevo a correre assieme a Ilaria perché tra i vari compagni di squadra è quella con cui ho più affiatamento e in comune abbiamo un carattere molto simile, oltre che qualche acciacco ai piedi di rilevanza più o meno importante.... XD XD

Soddisfatti

Una sfida stimolante dunque; ero davvero curioso di vedere cosa saremmo stati in grado di tirare fuori da questo 5000 combinato. Partiamo in prima - seconda - terza o quarta batteria? Boh, nel dubbio facciamoci 4 fasi di riscaldamento!! :D Forse in prima.... no confermato alla seconda! E allora torna in spogliatoio a coprirti! Dopo aver assistito alla prima batteria dai gradoni arriva finalmente il nostro turno.

La formula 5000 in 2 dell'evento novese si traduce in realtà in un'intensissima sessione di prove ripetute 6 X 400 + 200 a testa tiratissime ed altamente allenanti. Una figata aggiungerei! Mi sono divertito tantissimo! Ad ogni cambio si dà tutto, ma nell'attesa del compagno, se la forma è buona e si ha l'accortezza "tattica" di continuare a corricchiare,  il tempo è sufficiente per essere pronti alla sferzata successiva! Degno di nota il nostro terzo cambio epico: passaggio del testimone da Ilaria a me, a cui fa seguito un super spintone in avanti per un effetto fionda in curva istantaneo assicurato! E infatti ho doppiato diversi atleti! Ah ah ah :D

Sia io che Ilaria siamo molto contenti della nostra prova; non solo chiudiamo con l'ottimo tempo di 16':09" ma ci aggiudichiamo anche il primo posto nella categoria Lui & Lei 100% Atletica Novese. Ilaria, sciolta qualche piccola titubanza iniziale per lo più concernente lo stato di forma, dopo lo sparo s'è messa a correre veramente a cannone tenendo bene fino in fondo. Un altro tassello aggiunto!

Dopo avermi visto correre, secondo il Coach Vincenzo La Camera "dovrei focalizzarmi su distanze dai 400 agli 800 m per tipo di costituzione fisica e stile di corsa; mi toglierei delle soddisfazioni". Detto da un coach di tale caratura ed esperienza non posso che prendere in considerazione il consiglio e meditarci su; non si sa mai che un giorno decida di aggiungere le distanze di mezzofondo veloce al mio già nutrito "arsenale" MultiSport.

Il #sacchetto era piuttosto pesante
Ancora una nota prima di concludere: ieri tutti noi atleti novesi abbiamo corso col fiocco nero del lutto sulle canotte in ricordo di Andrea Chaves che probabilmente sarebbe stato fisicamente presente all'evento... lo è stato comunque in un altro modo...

Prima di salutarvi vi invito a visitare Atletica Novese e BioCorrendo per altri spunti sulla gara, classifiche e foto.




A presto!




sabato 9 settembre 2017

LA GIOSTRA DELLE IDEE: Riflessioni libere di Pier Marco Gallo

Buongiorno a tutti,

Sebbene la giornata non sia cominciata in modo lieto, anzi tutt'altro, ci tengo a condividere con voi alcuni spunti di riflessione dell'amico Pier Marco Gallo. Buona lettura!

Un susseguirsi incalzante di avvenimenti non sempre graditi.

Un pensiero va ad Andrea Chaves, compagno di squadra
tragicamente scomparso in montagna. Le mie sentite
condoglianze vanno alla famiglia e agli amici a lui vicini.
Giunti quasi al termine di una estate dai contorni torridi e dalla preoccupante assenza di piogge si sente, con il sopraggiungere delle prime mattinate “frizzanti”, il desiderio di fermarci a riflettere e cercare di arrestare quel marchingegno simile ad una giostra da bambini che ad ogni sua rotazione ci mostra cose di diverse, colori differenti, maschere dissimili l’una dall’altra. E davvero si sente il bisogno di arrestare la sua corsa per essere noi a girare intorno a quella serie di figure che prima vorticavano ed ora si mostrano in tutti i loro minimi particolari, in tutte le loro forme belle o meno aggraziate che siano, forme che il ruotare della giostra aveva reso quasi tutte eguali. Ci si ferma, si osserva il cavallino, la macchinina rossa l’aeroplanino, il drago, la motrice del treno ed ognuna di queste figure suscita emozioni e  sensazioni diverse di serenità o di preoccupazione, di gioia o di apprensione, proprio come le notizie, in gran parte non buone che si sono susseguite in questi mesi estivi caratterizzati dall’alta pressione di matrice africana e dalle altissime temperature vere o percepite come va di moda dire oggi in un inutile esercizio di sensazione troppo soggettiva per avere una qualche valenza  scientifica.

 Partire dall’alto o dal basso è la stessa cosa, tanto terminato il nostro girare attorno alla giostrina ci ritornerà davanti agli occhi la prima figura che avevamo incontrato all’inizio del nostro giro. Cosa ci assilla ed inquieta di più, oggettivamente? Crediamo la paura del domani e la precarietà dell’oggi. Paura del domani che, analizzando non superficialmente ciò che accade si fa senza dubbio sempre più forte. Il fenomeno del terrorismo radicato ormai a livello planetario e la grande massa africana che si sta spostando verso il nord del mondo al di la del buonismo di facciata, ci confermano che ogni fenomeno ogni azione è generata non tanto da un diffuso senso di amore verso un prossimo che crediamo più sfortunato e povero, ma è spesso governata da interessi economici enormi a da gruppi che su questi possibili interessi fondano non di rado il loro agire. E questa è una prima paura ragionando sul fatto che non sarà facile continuare a ricevere e poi buttare via, non sarà facile far entrare  e poi lasciare in abbandono, come un qualcosa che una volta usato si getta via. E l’altra paura del domani e poi anche quella dell’oggi. La sicurezza, la possibilità, che ora non sempre esiste, di trasformare una colpa, un reato, un malaffare in pena certa, in forma di reclusione che ne impedisca il suo ripetersi, il suo rigenerarsi, come un virus che sopravvive all’antibiotico che doveva bloccarlo e che si è rivelato un miserando placebo.

 E non tutti giustizia e politica giù a somministrare placebo, giù a cercare di comprendere e perdonare persone e fatti che di perdono e comprensione spesso non necessitano. E poi nell’oggi e nel domani delle paure e dei timori rientrano anche le nostre giovani generazioni costrette a trovare attività e paesi diversi o costrette a rimanere a casa dei genitori sino a quando questi saranno in grado di sostenerli e poi chissà….cosa riserverà loro il domani con la non peregrina previsione che le future pensioni saranno non già un assegno certo, ma una mera e misera elargizione assistenziale per non morire di fame e disperazione. Quadro troppo fosco? Provi ognuno che legge ad immaginare qualcosa di diverso o di migliore, lo si potrà proporre per il Nobel!!! E spaziando nel mondo non si trova certo di meglio con il Sud ed il Nord di questa nostra buona terra agitati da fermenti ed ideologie che potrebbero spazzare via questo lungo periodo di “pace sospesa”, questo lungo periodo di benessere che sta lentamente esaurendosi come fanno i ghiacciai delle nostre Alpi preda di fenomeni sconosciuti sino a qualche decennio fa. Anche i cambiamenti climatici inducono ad una severa riflessione sul nostro ritmo di vita e sui nostri comportamenti ed a molto poco servono le riunioni internazionali sul clima che tanta carta e pochi frutti da anni producono.

Clima, terrorismo, fanatismo, disoccupazione, povertà, sicurezza sociale non sono solo parole inserite nel vocabolario della lingua italiana  e con altri termini nei vocabolari delle varie lingue che il mondo parla, sono come le figurine della giostrina che quando ruotano vorticosamente inducono i bambini al sorriso e rasserenano le mamme che guardano, sono figurine indistinte e rassicuranti nella loro volatilità, sono figurine che si materializzano con la fermata della giostra, che si rivelano in tutto il loro essere bello o meno che esso sia. Noi, molti di noi, non si dovrebbe essere né i bambini né le rasserenate mamme che assistono, ma si dovrebbe tendere, a diverso livelli, a far parte del personale che governa tutto il meccanismo che ne cura gli ingranaggi che rattoppa gli strappi, che collega e scollega le prese della corrente, che copre il tutto con minaccia di pioggia o neve. Ma si è in grado di tendere a tutto questo o si lascia che la giostra arrugginisca e funzioni sempre peggio sino a ridursi ad una poca cosa insicura e brutta a vedersi, trasformando in un informe ammasso di cose quel piccolo gioiello che ci era stato data da nuovo. Le cose non cambiano se si sta sempre dietro a guardare ed a sedere su una comoda poltrona bevendo birra e fumando qualsiasi cosa ci venga a tiro. Non dovremmo, noi tutti, essere degli Ercole, ma neppure dei Don Chischiotte contro le pale dei mulini a vento.

Pier Marco Gallo

venerdì 8 settembre 2017

Podistica Cassine

Buongiorno amiche e amici sportivi!

Nel tour delle "gare mai corse 2017", ieri è stata la volta di Cassine; su volantino 6 km ma in realtà un tracciato da 6,9 km complessivi distribuiti su un circuito da ripetere due volte. Il clima con cielo plumbeo tendente al piovoso, tipicamente autunnale, è quello che preferisco in quanto solitamente è accompagnato da aria fresca e ieri sono stato accontentato.

La decisione di partire con un buon margine d'anticipo è stata azzeccata in quanto io e il Viper non abbiamo avuto alcun problema a trovare parcheggio a ridosso del Circolo Tennis Cassine. Prima della gara ho avuto il privilegio di effettuare ben due riscaldamenti; il primo a casa con 20' di salto con la corda, il secondo prima della gara con un giro in jogging di quasi tutto il percorso.

Durante la corsetta del pre gara, una cosa mi è saltata subito all'occhio: il totale isolamento del tracciato di gara da qualsiasi flusso automobilistico e la sensazione è stata davvero quella di correre su un vero circuito podistico... sembrava quasi di essere sugli argini di Alessandria.
Partenza alle ore 19:20 il percorso da 3,5 km circa presentava le seguenti caratteristiche: 1,8 km su passaggio sterrato non propriamente ben battuto ma corribile zigzagando sui punti in erba, una zona a fondo misto centrale e il rimanente tratto su asfalto fino al traguardo in lieve falsopiano.

Sebbene dal profilo prevalentemente piatto, i percorsi dal fondo misto non sono mai semplici, soprattutto quelli che presentano terra, erba, asfalto e ghiaia senza soluzione di continuità; queste continue variazioni richiedono una buona dose di forza specifica, soprattutto dei piedi e la capacità di cambiare velocemente assetto di corsa. La qualità degli appoggi infatti cambia molto al modificarsi del tipo di fondo; ne è esempio lampante la fatica che si prova a mantenere una buona spinta sulla ghiaia...

Questa gara per me ha rappresentato un allenamento di corto veloce, visto che normalmente di giovedi mi dedico a questo tipo di sedute sui 5km. Mi sono messo a coda di Luca Pari più distanziato e del compagno di squadra Diego Scabbio e ho mantenuto un ritmo costante fino alla fine. Per le caratteristiche che presenta, questo circuito non permette mai di rifiatare, si è sempre in spinta e di slancio. Impegnativa l'uscita dai 1,8 km di sterrato al secondo giro, se non ci si dosa è veramente molto facile andare in acidosi sul successivo tratto in asfalto.


Termino la prova in terza posizione assoluta col tempo di 25':44", soddisfatto. Ho corso in maniera molto decontratta. Ora di nuovo focus totale su Marcia Nordica e Nordic Running in proiezione #TrailDelMoscato21K. 
La settimana podistica, anzi il termine più appropriato sarebbe non settimana ma "Tour Podistico" perchè ormai di questo si tratta, con praticamente una gara al giorno (ieri due), ha un pò influito sul numero dei partecipanti registrati a Cassine, che sebbene in crescita rispetto all'edizione 2016 come riporta Pier Marco Gallo, alla fine non si ha superato le 40 unità.

A livello di scelta gare, tra ieri e mercoledi c'erano due opzioni da prendere in considerazione: abbiamo optato per quella più "distante" da casa, e la decisione "a pelle" è stata azzeccata; andando oltre i #sacchetti e ai "grossi budget", quello che abbiamo trovato è stata una gara che permetteva ugualmente di testarsi, su percorso similmente molto veloce (tanto che il Viper ha fatto registrare il suo PB sui 5000 stagionale su strada) ma dalla divertentissima varietà, un elemento a mio avviso importante.

Si va, si corre, senza tanti fronzoli; il meccanismo organizzativo ha funzionato molto bene, con tutti i tasselli al posto giusto. Apprezzabile la sensazione di tranquillità totale in gara, con strada completamente sgombra dal traffico e svolte ben presidiate e due ristori d'acqua. 
In conclusione che dire? Nuova gara e bella scoperta, consiglio a tutti di prendere in considerazione questa corsa per il prossimo anno; una "serale" davvero interessante e di qualità.

Visitate AtleticaNovese per ulteriori punti di vista sulla gara, la classifica e qualche scatto.

A presto!


martedì 5 settembre 2017

Lungo e Fartlek "facile"

Buongiorno amici!

Rowing Machine On Board! 
Rieccomi ad aggiornare con un rapido excursus su quello che sono stati gli allenamenti degli ultimi giorni. Come saprete, in proiezione 24 settembre Trail Del Moscato, le domeniche che separano dall'evento saranno caratterizzate da lunghe e veloci marce collinari in tecnica Nordic Ski Walking, 100% specificità quindi; con domenica scorsa, i lunghissimi inseriti nelle gambe sono già due: il primo della durata di quasi 3h:30' ma meno di "potenza" - ritmo da fondo, il secondo di poco più di 2h ma ad un passo veramente sostenuto, al limite dei crampi sul finale. Non utilizzo Garmin e altre "porcherie" che distolgono l'attenzione dall'ascolto del corpo, quindi non ho dati alla mano per un riscontro, ma sono quasi certo di aver tenuto un ritmo superiore agli 8,5 km/h soprattutto nella seconda ora di marcia. Buonissime sensazioni.

Piccolo neo di questo lungo domenicale è stato il fatto che la preziosissima quiete mattutina delle colline PreMonferrine appena fuori Alessandria è stata inficiata dalla presenza di cacciatori all'opera e pericolosamente vicini sui sentieri sterrati... modi differenti di intendere il divertimento:  da un lato ci sono walkers, runners e bikers che fanno sport e incrociandosi amichevolmente si salutano, capendosi reciprocamente solo da uno sguardo, e dall'altra i "diversamente sportivi e amanti della natura", che a 2017 quasi concluso, trovano ancora fonte soddisfacente di svago l'ammazzare animali.. muri di gomma.

Rientrando in tema workout, ieri invece è stata la volta di una seduta di fartlek facile... facile solo per il fatto di essere seduto sul sellino del remoergometro! XD XD:

- 10' di esercizi di mobilità articolare come preriscaldamento.

- 5' di salto con la corda a ritmo svelto, buon lavoro di piedi ed altre frequenza ma in totale scioltezza.

- 12' remoergometro: 1' forte a 31 colpi al minuto e 1' lento di recupero a 24 colpi al minuto alternati. (Rapportato alla pista e al mezzofondo è una seduta che simula un 6 X 400m). Focus sul lavoro di gambe, spinte ben marcate e potenti mantenendo sempre un ottimo stato di rilassamento. Se prima di iniziare sentivo ancora il lungo domenicale, dopo questa "botta di reattività" l'ho completamente smaltito.

- 5' di salto con la corda a ritmo svelto ma molto rilassato come defaticamento.

- Esercizi leggeri con elastici per le braccia, addominali e stretching.

A presto!