Mattia Bianucci Trainer: aprile 2009

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giovedì 30 aprile 2009

Vogatore in progressione + Ripasso footwork con calci in combinazione

Oggi ho eseguito un'ottima sessione di allenamento.
Ho cominciato al vogatore con 20 minuti suddivisi in 5 x 4 frazioni con cambi di intensità progressiva:
1^ 25 colpi al min
2^ 27 colpi al min
3^ 29 colpi al min
4^ 31 colpi al min

Totale media colpi al min 28,5 per un totale di 572 in 20 minuti. Resistenza al remo 8.
Negli ultimi 5 minuti sono riuscito ad attuare la progressione in maniera ottimale e talvolta se non mettessi un fermo davanti all'attrezzo (vogatore) mi sposterei in avanti strisciando sul pavimento!!:)
Buone sensazioni, ottimo coinvolgimento fisico generale e concentrazione. Come per la corsa, anche nella voga una condizione generale di rilassamento è ottimale, in modo particolare per quanto riguarda le spalle e il trapezio (info http://www.my-personaltrainer.it/anatomia/trapezio.htm).
A pulsazioni ben ben elevate e riscaldatissimo mi sono solo cambiato le scarpette e alè, eccomi in posizione di guardia JKD. Al sacco, mi sono esercitato in combinazioni di footwork + calcio laterale e ritorno in posizione di guardia dal footwork. 50 ripetizioni per lato divise in 25 con solo primo passo - calcio e ritorno e 25 di primo passo - calcio laterale - ritorno in posizione di guardia + ulteriore doppio passo in scivolamento all'indietro. Ecco un esempio:



Si tratta di un esercizio estremamente anaerobico che richiede molta resistenza per essere eseguito con continuità e oggi, dopo la corsa di ieri, con le gambe ancora in carico da lavoro, ho sentito parecchio bruciare, in particolare arrivato alla venticinquesima ripetizione con pulsazioni alle stelle...
Bene, buone sensazioni dopo l'allenamento, ma ora, mentre scrivo (ore 0:04) sono cotto! :)

mercoledì 29 aprile 2009

Ritmo medio + Progressione di ritmo

Uhhh oggi il percorso degli argini, dopo la giornata di esondazione di ieri, risultava inondato, come preannunciavo ieri, per il 75%. Infatti, le zone percorribili a piedi su fondo di "limo" erano giusto la strada di ingresso ed un rettilineo in sterrato, mentre per percorrere la zona nord ovest ci sarebbe stato bisogno di remi e canoa.....avrei potuto prendere la palla al balzo per una bella seduta naturale di cross training, corsa + vogatore! A parte gli scherzi il panorama riportava alla mente circostanze già vissute nel 1994, ad alleviare un pò il fardello per fortuna c'era la bella vista delle colline verdi sullo sfondo ed una giornata migliore sicuramente di ieri, sebbene un pò freschina.
Non sono stato nemmeno lì a contare il chilometraggio; Fin dove ho potuto correre l'ho fatto a ritmo medio tenendo un ottimo passo sui 3:50 a km, buone sensazioni di scioltezza e cadenza. Ho poi corso gli ultmi 2 km abbassando il tempo a 3:40 in una progressione che è culminata in cima al cavalcavia. Riesco a tenere bene il ritmo costante che mi prefiggo per tutta la durata delle mie sedute arrivando ad averne ancora verso la fine, è quello che io chiamo ritmo medio costante, che è poi l'allenamento base per le gare di mezzofondo in genere. Mantenere il ritmo più svelto possibile costante per tutta la gara. Riesco bene in questo.
Per concludere il tutto (con le scarpe appesantite dal fango) ho svolto una serie di esercizi per la mobilità dei piedi comprendenti balzi laterali a navetta, skip in rapida successione e corsa all'indietro. Stretching questa sera, pochi minuti fa, concentrato in particolare sulle gambe.

martedì 28 aprile 2009

Rischio Alluvione, percorso degli argini inondato

Sono di Alessandria, oggi i fiumi che circondano la città ci stanno dando delle grosse gatte da pelare.
Abbiamo rischiato di rivivere una situazione già abbastanza famigliare, l'alluvione del 1994. I fiumi, in particolare il Tanaro, sono esondati nei campi circostanti e per fortuna, il quartiere in cui vivo non è stato toccato al momento (mentre scrivo, lo stato di allerta non è ancora cessato, ore 18:21), ma abbiamo rischiato (stiamo) veramente parecchio, c'è mancato un pelo...(e speriamo sia mancato definitivamente).
Il percorso che frequento solitamente per allenarmi, gli argini tra Tanaro e Bormida, è stato completamente inondato..
A domani per gli sviluppi definitivi...

lunedì 27 aprile 2009

Tonificazione ai cavi elastici + corda + footwork

Questi sbalzi di tempo, di temperature, un pò piove, un pò c'è il sole, confondono il mio organismo. A tratti mi sento fresco e riposato, specialmente quando le giornate sono belle, in altri momenti, invece, mi sento assonnato per tutta la giornata con conseguente mancanza di intensità nell'allenamento. E' quello che sta capitando in questi giorni, purtroppo l'instabilità climatica rende instabile anche una minima tabella di allenamento che include esercitazioni all'esterno.
Personalmente, in primavera, preferisco stare fuori il più possibile, godermi il bel tempo i bei panorami collinari e stare in mezzo al verde. Trovo quasi sempre un'alternativa di allenamento quando fuori piove (e in questi giorni sembra non voler smettere!), ma si tratta quasi sempre di esercizi al coperto, e, per quanto validi siano, parlo di corda, vogatore e ripasso di kung fu, alla lunga stancano se fatti in giorni consecutivi......in quei giorni dove dovrei andare a correre appunto.
Domenica a causa pioggia, ho saltato un allenamento in collina, in quanto il percorso prevedeva diversi tratti in sterrato boscoso che diventano fangosi molto facilmente...in alternativa ho ripassato un pò di ballo industrial per un ora (http://www.youtube.com/watch?v=xepIY8i00C4&feature=PlayList&p=FD010FDB350A7B16&playnext=1&playnext_from=PL&index=5) ma la mia sana sgroppata mi manca e spero domani di riuscire a farla.
Nel cross training è importante l'alternanza, quando manca il punto fisso, il punto cardine, che è la corsa, l'intero processo diventa noioso....
Oggi (fuori pioveva naturalmente, e piove anche mentre sto scrivendo) mi sono esercitato ai cavi, per quanto riguarda gli esercizi di tonificazione. Essi offrono una vasta gamma di angolazioni su cui lavorare e sollecitare le fibre muscolari, oltre che la possibilità di conferire all'esecuzione un notevole dinamismo rispetto ai classici pesi o bilanceri. Mi piace lavorare ai cavi, si raggiunge, mentre si lavora, un bruciore muscolare davvero soddisfacente e sono ottimi per un circuito senza pause.
Successivamente, con la musica, ho fatto 10 minuti di salto con la corda curando molto bene l'aspetto "lavoro di piedi", quindi sequenze di salto più rapide possibile, seguite da salto con incrocio di braccia e successivi skip a ginocchia alte. Questa sequenza permette di raggiungere un elevato livello di pulsazioni ed è molto ritmico. Saltare la corda aiuta a sviluppare prontezza di riflessi, estrema coordinazione ed eccezionale sensibilità nei piedi, estremamente utile per la spinta e l'appoggio corretto nella corsa e per adattarsi al ritmo discontinuo nelle arti marziali.
In questi 10 minuti di corda c'ho messo dentro tutta la foga repressa dalla mancata seduta di fondo di domenica scorsa! :)
Ho continuato il lavoro di piedi mettendomi poi in posizione di guardia JKD (Jeet Kune Do). Da qui, ho ripassato lo slittamento in avanti (simile alla scherma) e indietro seguito da tecniche miste di calci, sopratattutto quelli laterali contro il sacco. Il lavoro di gambe con passo in avanti, da posizione di guardia, seguito da calcio laterale ad altezza stomaco e ritorno, permette di raggiungere picchi di lavoro cardiovascolare incredibili! Ed è solo da un ottimo allenamento alla corsa che si può ottenere la resistenza necessaria quando ci si allena al sacco, ma anche nella totalità degli allenamenti JKD che, a differenza di altre arti marziali, non ha posizioni statiche, ma si è in continuo movimento. Per tutti gli sport, la capacita di correre è essenziale. Come è da anni riportato sulla copertina di una nota rivista per podisti: "la corsa è il miglior allenamento per qualsiasi sport". Quanto è vero, se manca, contro il sacco non si dura più di 2 minuti.
Oggi mi sono allenato bene, nonostante la giornata fosse abbastanza sonnolenta, ma cacchio domani voglio correre, non ci penso proprio a farmi 20 minuti di corda (e sarebbero 2 giorni di seguito!).
Dai vedo quali saranno le sensazioni domani!

sabato 25 aprile 2009

Corpo libero + Ripasso calci

Ho eseguito questa sessione ieri.
Ho cominciato non freschissimo e ho concluso l'allenamento che lo ero ancora meno.
Il corpo libero ha riguardato esercizi alla sbarra principalmente, quindi, trazioni per le braccia, avambraccia e schiena. A terra invece ho effettuato esercizi con le maniglie per petto, tricipiti e pettorali. Poi per quanto riguarda gli addominali, come sempre lavoro intensificato: 2 serie da 20 ripetizione per ogni parte, alti, bassi, obliqui, e lombari. Gli addominali sono il "fulcro di energia", da qui parte ogni movimento, in qualsiasi sport e disciplina, per questo motivo è importantissimo averli potenti (non solo per motivi estetici dettati dai moderni canoni di bellezza) e funzionali (core stability:http://www.calciatori.com/magazine1.nsf/webprint/DF0A6164C2C8D9EBC12573FB00515918?opendocument).
In generale, le sensazioni sono state di mancanza di energia dall'inizio alla fine, ancora di più quando sono passato al ripasso dei calci laterali al sacco, ero proprio spento.
Ok, la settimana è finita e un pò di bollitura è più che naturale.
Oggi, sabato, è il mio giorno di riposo, domani sarò nuovamente fresco. :)

giovedì 23 aprile 2009

CC: Corda + Corsa a ritmo svelto





Oggi appena tornato a casa e incazzato da alcune situazioni lavorative appena lasciate, di spinta, con questa sensazione in corpo, ho preso la corda e ho sparato su nello stereo questo pezzo: http://www.youtube.com/watch?v=QkN9QWbQzvs giusto per rimanere in linea....
E via si parte! 10 minuti di corda a ritmo svelto come riscaldamento prediligendo in modo particolare i balzi in skip alto portando le ginocchia molto in alto; terminata la parte di corda, già con le scarpette su e ottimamente riscaldato, ho posato la fune e, senza fermarmi (ho solo spento lo stereo :)) sono salito di potenza /..\ su dalla rampa del garage (mi alleno in una tavernetta parecchio grande) e via sulla strada! Ho corso 7 km in 29:38 che includono 3 soste lungo il percorso: una schivata in stile Matrix sulla pista ciclabile per evitare di travolgere un bambino trotterellante all'uscita del Luna Park, un'altra fermata sul marciapiede saltellando in attesa di smaltimento traffico sul viale, e ancora un'altra fatta per salutare un amico; in ciascuna fermata mi sono scordato di fermare il cronomentro, quindi a grandi linee avrò mangiato 1 minuto in tutto. Ma comunque, il ritmo tenuto è stato ottimale e molto svelto, ho variato l'intensita tra i 3:50 e i 4 min a km. Sono partito sciolto grazie all'ottimo riscaldamento con la corda e di spinta grazie all'infervoramento di cui sopra.
Qua in alto potete vedere la mappa percorso.

Ok ora vado a fare un pò di stretching e poi a nanna! :)

mercoledì 22 aprile 2009

Vogatore a ritmo lento

Oggi dopo la seduta di corsa intensa svolta ieri, ho eseguito una sessione molto blanda di vogatore in questo modo: 20 minuti totali, resistenza remi 6,5, colpi 527, media battute al minuto 26,5.
Al termine, in piena decontrazione, stretching per spalle e gambe. Ottimo scarico.

martedì 21 aprile 2009

Ritmo del fondo medio




Oggi, nonostante le gambe un pò appesantite, sono partito per una seduta di fondo al ritmo medio e per ritmo medio intendo l'andatura costante più svelta che riesco a tenere per il percorso che mi prefiggo di correre.
Avevo voglia di farlo, dopo diversi giorni di pioggia o comunque quando si rimane per un pò di tempo senza correre, si ha la voglia di scatenarsi nella natura, liberi e selvaggi; Mi piace infatti l'immagine del mustang che corre libero con la criniera al vento. Per me allenamento significa anche e soprattutto stare il più possibile in mezzo alla natura, per questo motivo le mie uscite di corsa si svolgono praticamente sempre su percorsi di campagna o in collina (e qui attorno, le colline del Monferrato offrono bellissimi panorami e paesaggi nei quali immergersi ad allenarsi).
Trovo che la pura pratica della corsa meccanica su pista, con l'angoscia del cronometro che "ammazza" il piacere di fare sport sia noiosissima e poco varia. Seguire rigide tabelle che lasciano poco spazio alla creatività "imbriglia" la corsa e la capacità, costantemente da migliorare, di ascoltare le proprie sensazioni fisiche, di "sentire" e decifrare i messaggi del corpo sul momento, risulta difficile da sviluppare. In pratica credo che in tutto, nella vita come nello sport, sia importante conoscere sè stessi e le proprie capacità, in poche parole, esprimersi in un processo mai cristallizzato (come possono essere i rigidi allenamenti su pista) ma in continuo divenire..

Sentire piuttosto che pensare di...

Qua sopra ho postato il percorso che ho fatto oggi ad ottimo ritmo costante e scioltezza. 6 km in totale percorsi in 21:40 alla media di 3:50 a km; sulla mappa si nota, come distanza totale percorsa km 5,6404, ma è una rilevazione poco precisa in modo particolare nel punto compreso tra il 4° e i 5,5 km in quanto, essendo un sentiero in mezzo ai campi, non viene rilevato, ma quel tratto, ai 4,5 km, "curva" verso sud di diversi metri, per poi risalire a nord costeggiando la tangenziale visibile in giallo e i km diventano 6,150 come da rilevazioni sul tracciato. La mappa qua sopra quindi è indicativa.
Prima di partire ho patito un pò male ai piedi, poi scomparso durante l'allenamento; ho tenuto una buona azione sciolta e ottimo rilassamento generale. Al termine, stretching intenso sulle gambe.

lunedì 20 aprile 2009

Corda di fondo + Industrial Dance + Pugni al sacco



Per impegni lavorativi e per la pioggia, in quest'ultimo week end ho dovuto saltare la mia seduta di fondo lento...avrei voluto recuperarla oggi ma il tempo, ancora una volta, mi ha impedito di correre.
Appena uscito da lavorare si è scatenato un acquazzone con tanto di vento gelido....e allora che ho fatto? Una seduta di fondo lento alla corda (e con cosa se no? :)) di 30 minuti continui a ritmo di musica in scioltezza ed economia di movimento variando molto gli stili di salto. Ho cominciato non freschissimo, questi sbalzi di tempo atmosferico e temperature confondono l'organismo e ultimamente mi sembra di essere sempre un pò assonnato, ma una volta avviato il motore procedo bene; ad ogni modo gli ultim 4-5 minuti sono stati una sfida, in quanto i piedi cominciavano un pò a pulsare ma comunque non mi sono mai fermato e ho tirato fino in fondo!
Terminata la fase corda, ottimamente riscaldato, sono passato ad un'attività che mi piace e mi diverte tantissimo: ballare. Un amica mi ha fatto conoscere, già da un pò di tempo, un tipo di musica aggressiva, di origine principalmente tedesca, chiamata Industrial Dark o Gothic, da cui deriva il termine Industrial Dance (potete sentire la musica e vedere lo stile di ballo tipico nel video qua sopra). Mi piace provare le parate di jeet kune do con questa musica in sottofondo, mi aiuta molto nel ritmo e nella cadenza e poi si possono inventare innumerevoli combinazioni di passi oltre a quelli base. E' altrettanto valida come musica per saltare la corda, i suoi battiti spesso corrispondono al ritmo dei salti.....un brucia calorie formidabile!!!
Per chiudere il tutto, ormai più che riscaldato ho ripassato varie serie di pugni al sacco e alcune combinazioni di pugni wing chun (info @ http://it.wikipedia.org/wiki/Wing_Chun), dopodichè stretching specialmente per le spalle e le gambe.

domenica 19 aprile 2009

Pesi + Vogatore + Sequenze di calci





Questa è in realtà la sessione di allenamento che ho svolto venerdi, ieri a causa di impegni non ho potuto aggiornare...
Dopo il riscaldamento di corsa sul posto ho effettuato una serie di esercizi per tutto il corpo con manubri di 6 kg; 2 serie da 25 ripetizioni per ogni parte. Non faccio pause tra una serie e l'altra in modo da dare più definizione alla muscolatura ma senza ingrossarla. Arrivato agli esercizi per gli addominali, le serie sono diventate 4 x 25 su ogni parte, alti, bassi, obliqui e lombari. Il ritmo e il rilassamento durante l'esecuzione sono stati ottimali.
Per trasformare il tutto ho poi eseguito 10 min di corda a ritmo medio sostenuto avanzando ed arretrando di 4-5 metri nel balzo e variando molto le frequenze aiutato molto dalla musica. Ottimo lavoro di piedi.
Infine, ben riscaldato ho eseguito 10 minuti di ripasso sul lavoro di gambe e di piedi nell'azione di scivolamento avanzando ed arretrando da posizione di guardia Jeet Kune Do, per poi ripassare i calci, in modo particolare quelli laterali e le spazzate (vedi foto sopra).
La pratica dei calci, col tempo mi sta dando buoni risultati per quanto riguarda la flessibilità, i riflessi e lo scatto, e poi sono molto divertenti e liberatori da tirare. Uniti in combinazioni con il lavoro di gambe contro un sacco o materasso diventano anche un ottimo esercizio aerobico che mette alla prova la propria resistenza cardiovascolare se già non si possiede una buona base di fondo data dalla pratica della corsa. Buone sensazioni.
Al termine, stretching su tutte le parti.

mercoledì 15 aprile 2009

Post corsa, vogatore in scioltezza

Riassumo brevemente la sessione di corsa che ho fatto ieri e che non ho postato: ho percorso a ritmo medio di 4 min al km 4 km in 16 minuti su sterrato, dopodichè ho corso lo stesso tratto all'inverso con variazioni di ritmo piuttosto intense. La mobilità di gambe e piedi è stata buona e le fasi di recupero tra uno strappo e l'altro soddisfacenti, riesco a correre con dei bei "saliscendi" di intensità e mi diverto.

Oggi invece per recuperare non ho fatto nulla che andasse a sovraccaricare i muscoli delle gambe ancora in elaborazione dello sforzo di ieri; Ho effettuato una seduta di 15 minuti di vogatore a resistenza 8 sul remo in progressione di frequenza di colpi (da 25 a 30 battute al min sul finale) ma in assoluta scioltezza.
Questi sono i valori che ho riscontrato: min 15:12, colpi 417, 508 kilojoule bruciate.
Al termine stretching per tutte le parti

domenica 12 aprile 2009

Seduta di scarico - fondo lento


(percorso argini 12/04/09, fatto andata e ritorno)

Oggi ho corso una bella seduta di scarico nella libertà più assoluta. Il fisico aveva bisogno di recuperare dopo un periodo di intenso lavoro (lavoro vero e proprio) sia fisico che mentale.
Ho percorso un tratto di 10,5 km in 44:16 a 4:20 a km in assoluta scioltezza ed economia di movimento; mi sto rendendo conto che un'azione veramente economica con ginocchia basse e rilassamento generale può portare veramente molto lontano, a volte non smetterei mai di correre in questo modo...
Bella sessione di corsa anche se al ritorno ho avuto un pò di vento disturbatore contro..;)

sabato 11 aprile 2009

Vogatore + Corda + Tecniche di calcio



(foto 1: e via! vavavuma!)
(foto 2: salta che ti passa! E' sfocata perchè presa in movimento!)
(foto3: ocio!)
Ottima seduta di cross training rigenerante oggi. Ho avuto ottime sensazioni dopo 3 giorni di recupero dovuto.
Ultimamente mi sto concentrando sul rilassamento generale in fase di allenamento e posso dire che essere rilassati nello sforzo permette di risparmiare molto in energia sul lungo termine.
Prima fase: progressivo al vogatore per 10 minuti; alla fine ho chiuso con 284 colpi totali, 28.5 battute al minuto e......346 kilojule consumate (???) da quanto riportato sul display della macchina. Se qualcuno sa cosa siano le kilojule per favore mi informi...eheh. Comunque ottima scioltezza, spalle ben rilassate e ottima fluidità.
Seconda fase: 10 minuti di corda con tecniche miste e più variegate possibile a ritmo di musica. Mi rendo conto che più mi alleno con la corda e maggiore agilità e potenza di piedi riesco ad avere quando corro...a voi podisti classici col timore di sperimentare metodi alternativi di allenamento, vi consiglio vivamente di provare ad integrare la corda nelle vostre tabelle... essa pemette non solo di sviluppare tanta resistenza aerobica con un movimento molto simile alla corsa, ma anche di avere uno strumento che non costa niente e che è, a tutti gli effetti, una valida alternativa alla corsa quando fuori piove.....vi dirò di più, a mio parere personale è anche meglio del treadmill, sicuramente uno strumento efficacissimo ancora più sottovalutato ma veramente alla portata di tutti; provare a migliorarsi nelle tecniche di salto è una sfida ma una volta appreso il meccanismo di coordinazione è estramamente divertente..io la amo! :)
Terza fase: durante l'esecuzione delle tecnice di calcio al sacco mi sono accorto di stare acquisendo maggiore elasticità nelle gambe, devo ancora lavorare molto su questo aspetto, ma il tanto stretching che ho fatto ultimamente sta dando i suoi frutti..
Alla fine della seduta di allenamento mi sono sentito molto fresco e soddisfatto!
BUONA PASQUA!





giovedì 9 aprile 2009

Male ai piedi, Riposo

E' da due giorni che torno a casa dal lavoro con parecchio male ai piedi, questo è dovuto al fatto che in questa settimana ci sono state delle fasi davvero concitate di lavoro in azienda..
Servo dietro ad un banco di materiale elettrico, sono in piedi tutto il giorno e cammino avanti e indietro per il magazzino continuamente, portando borse cariche, carrelli e matasse di cavo.
Non ho mai misurato la distanza giornaliera che noi "banconisti" percorriamo a piedi tra gli scaffali, ma sono assolutamente convinto che quando c'è davvero parecchio da fare, come negli ultimi giorni, i km arrivino a 6/7 a fine giornata, praticamente senza mai sedersi. Siamo dei "fondisti naturali"
Una volta a casa i piedi sono parecchio provati, come in questi ultimi due giorni e la cosa migliore da fare è riposarsi, massaggiare e fare stretching, come sto facendo in questi ultimi due giorni.
Bisognerebbe sempre assecondare i messaggi del corpo e mai forzare in alcun modo in quanto esso ha sempre ragione. Il riposo è un ottimo mezzo di allenamento.

martedì 7 aprile 2009

Ritmo discontinuo, Fartlek tirato


(percorso argini, 7/04/09)

Gran corsa oggi! La giornata era bella e tiepida anche se un pò ventosa.
Sono arrivato agli argini con un pò di mal di piedi prima di partire, ma dopo il riscaldamento le gambe e anche i piedi hanno risposto positivamente.
Mi piace talmente tanto il fartlek con grossi cambi di ritmo che correrei sempre così se non fosse che arriverei a fine settimana scoppiato! :) Ad ogni modo, oggi su un percorso di 7,60 km ho inserito cambi di ritmo veramente repentini: dal ritmo tranquillo allo svelto, fortissimo, medio e poi nuovamente tranquillo....ho giocato molto a variare le andature e il cuore ha lavorato con diversi tipi di sollecitazione. Le gambe hanno risposto bene ai vari cambi di andatura e non ho mai sentito troppo bruciore passando dal fortissimo al lento.
Sono transitato ai 6,5 km in 21 minuti e l'ultimo km, per un totale di 7,60, l'ho corso in 3:32.
Ottime sensazione e gran lucidità di gambe durante la corsa, nonostante alla partenza avvertissi un pò di pesantezza e dolore ai piedi :)!

lunedì 6 aprile 2009

Pesi di resistenza + pugni al sacco


(strizza strizza, mancano ancora 6 serie! Inspira espira!)

Oggi la seduta di allenamento ha riguardato esercizi con i manubri senza pause tra le serie e ripasso sulle finte per i pugni diretti con lavoro sulla mobilità dei piedi.
Nell'esercitarmi con i pesi mi piace tantissimo dare un ritmo continuo ai vari esercizi, così facendo rendo quest'attività tipicamente anaerobica, anche aerobica in un certo senso. L'esclusione delle pause tra una serie e l'altra tiene la circolazione attiva su tutto il corpo, isola meno le varie fascie muscolari e soprattutto tiene elevate le pulsazioni; il cuore, quindi, non viene escluso dall'allenamento. In ogni sessione, metto la resistenza cardiovascolare in primo piano, la considero infatti il fattore più importante da curare.
Non mi esercito mai con carichi pesantissimi, ma con pesi moderati (massimo 12 kg) per diverse serie, 2 o 3 per parte a ripetizioni veloci, inoltre, anche nello sforzo anaerobico, ovvero quando si lavora in mancanza di ossigeno, cerco di rimanere sempre rilassato per sprecare meno energia possibile. Così facendo riesco a mantenere una muscolatura agile, definita ma assolutamente non pesante.
Al termine di ogni seduta poi trasformo sempre il lavoro fatto con qualche attività aerobica supplementare, che spesso riguarda il ripasso di calci e pugni al sacco (un materasso trasformato in sacco a dire il vero) e lavoro di piedi (footwork).
Ogni seduta di allenamento è sempre diversa, non mi piace rimanere dentro le routine e quindi amo molto sperimentare, provare nuove "angolazioni", posizioni e mescolre vari tipi di esercizi - credo sia una cosa ottima per tenere alta la motivazione.
In chiusura o magari prima di andare a dormire, stretching su tutte le parti. :)

sabato 4 aprile 2009

Corpo libero + Fondo lento


(percorso sessione 04/04/09)
Oggi, prima di partire per la seduta di fondo lento ho eseguito una sessione completa di esercizi a corpo libero sulla sbarra e a terra per tutte le parti dando particolare risalto alla fascia addominale e lombare. Una volta ben riscaldato sono uscito fuori e ho cominciato a correre.
Mi sto allenanando a curare un aspetto molto importante per la resistenza, ovvero il rilassamento muscolare nello sforzo. Vedo che più si cura la respirazione nella naturale azione inspirazione (naso) espirazione (bocca) < >, maggiore è la scioltezza e l'economicità che si ottiene nell'azione. La respirazione è come se desse una cadenza, un ritmo al passo.
Così facendo, sulle lunghe distanze si riuscirà a tenere le ginocchia basse e le spalle sciolte guadagnando così nel "risparmio energetico", fondamentale nei lunghi.
Nonstante abbia risentito un pò di pesantezza alla gambe per i cambi di ritmo di ieri, specialmente all'inizio, ho comunque corso 12 km in 53:33 con buone sensazioni e in economia. Continuo a lavorare sull'economicità del movimento che da veramente ottimi risultati.

venerdì 3 aprile 2009

Cambi di ritmo sui 9 km


(maratona di Marengo 2004, mezza maratona, 17°km)

Oggi non avrebbe dovuto essere giornata di corsa, ma il bel tempo dopo una settimana di pioggia è stato proprio di gran inspirazione e infatti ho messo su le scarpette e sono uscito in direzione parco degli argini.
Qui, su un percorso di 9 km, ho eseguito dei cambi di ritmo con scatti in velocità di 350/400 metri a ritmo sostenuto con fase di recupero basato sull'ascolto delle pulsazioni in diminuzione nella fase di abbassamento del ritmo e ripartenza. Sulla velocità mi piace allenarmi in questo modo, cioè facendo lavorare il cuore a picchi e discese di intensità di pulsazioni. Maggiori saranno queste oscillazioni, migliore diventerà l'efficienza della "pompa" cardiaca nel resistere ai cambi repentini di intensità (ritmo discontinuo).
Questi allenamenti, per altro molto divertenti, creativi e stimolanti, se ben eseguiti, donano molti "cavalli" al nostro motore cardiaco; i risultati più evidenti applicati ad esempio ad uno sport come il basket sono evidenti. Ho potuto testarne i benefici durante le partite al campetto dove riesco a marcare, saltare e correre in difesa con ottimo recupero e resistenza all'acido lattico, questo grazie all'allenamento sui cambi di ritmo (per maggiori info http://www.runnerman.net/index.php/Articoli-Sportivi/cambi-di-ritmo-e-cuore.html, http://www.my-personaltrainer.it/acido_lattico.htm).
Dato che ho avuto ottime sensazioni durante l'allenamento e mi sono scaricato da un'ultima parte di giornata lavorativa piuttosto pesante, ho concluso la seduta con un 4x100 in salita. Sono contento dell'azione di corsa sciolta e fluida che riesco a tenere e noto che il rilassamento muscolare consente di gestire molto meglio andature elevate. Approfondirò questo aspetto nel prossimo post.

giovedì 2 aprile 2009

Continua a piovere: vogatore + jkd workout cross training

Sessione eseguita ieri.
In questi giorni continua a piovere e non si riesce più ad uscire fuori a correre. Si potrebbe a dir la verità, ma sotto la pioggia mi è sempre piaciuto correre già trovandomici dentro e a corsa avviata, piuttosto che cominciare già mentre piove.
Siccome sono un atleta creativo, riesco a diversificare molto bene il mio allenamento con sedute alternative altrettanto efficaci.
Ieri avrebbe dovuto essere la giornata della corsa con cambi di ritmo, sprint in salita e fartlek. Ho attuato lo stesso principio dei cambi di ritmo (ritmo discontinuo) al vogatore per 10 minuti ad una media di 31 colpi e recupero, con scatti e riprese di 1 minuto ciascuno. Dopodichè mi sono esercitato nel footwork in posizione di guardia per tutte le angolazioni. Ho un'ottima mobilità di piedi, e più eseguo esercizi supplementari alla corda, più vedo i miglioramenti, anche se in questi giorni, probabilmente perchè lavorando cammino tanto (dietro ad un bancone sempre in piedi, farò in media 6/7 km al giorno), arrivo alla serà con un pò di male ai piedi.
Ottimo allenamento, anche se questo week end spero proprio che il tempo sia clemente e mi faccia correre la mia seduta di fondo...
Un video sulla corda l'ho già postato, ora vi faccio vedere un ottimo filmato con Dan Inosanto (http://it.wikipedia.org/wiki/Dan_Inosanto) sul footwork: