Mattia Bianucci Trainer: aprile 2018

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mercoledì 25 aprile 2018

La mia COLLI NOVESI

Buonasera amici!

Nel raccontare la mia 35^ edizione della Colli Novesi sarò rapido e conciso. Per me, il binomio collinare (che sia allenamento o gara non importa) + temperature altine non è che mi si addica granchè. Come già accennato oggi nel video per la mia pagina FB con le prime impressioni sulla gara, io sono un atleta prettamente "Nordico/Invernale" e nel periodo estivo (si perché di questo si parla, nonostante sia appena fine aprile) per gli allenamenti collinari prettamente domenicali, sono già in strada e operativo alle 6:30 del mattino e al massimo per le 9:00 devo aver già finito.

Arrivati con 1 milione di anni luce
in anticipo: come sempre scelta
azzeccata e poi... a noi piace il
fresco! XD
L'anno scorso decisi, proprio per questo motivo. di evitare tutte le gare domenicali (che partono troppo tardi) optando sulle gare corte serali, scelta che si rivelò decisamente azzeccata; tuttavia quest'anno il mio obiettivo primario è quello di onorare al meglio il campionato qualitativo interno Novese, con all'occorrenza altre gare di corredo del circuito CorriPiemonte, quindi per forza di cose dovrò gareggiare anche la domenica mattina, facendo il possibile per rendere al meglio.

Ma detto questo com'è andata la mia gara stamattina? Come ho già anticipato sul Vlog, bene ma non benissimo... frase stra quotata in questo periodo :D I collinari estivi di tale portata non sono le mie distanze ideali (in gara); la mia tattica di gara era semplicemente quella di gestire come si deve lo sforzo senza alcuno strappo e diciamo che la cosa mi è riuscita bene fino al decimo km circa, successivamente ho avuto un calo per un paio di km per poi riprendermi negli ultimi 2,3 km. Essenzialmente ho patito un pò il caldo.

Non ho cronometrato la gara; nel pomeriggio, sfogliando la classifica ho appurato di aver concluso in un 57' alto e in 27^ posizione assoluta, in una starting lineup di assoluto livello. Va bene così, stamattina contava esserci, ed onorare la "chiamata di squadra"... compito svolto :) Ma difficilmente mi rivedrete in gara alla domenica mattina..... si, lo so, siamo appena a mercoledi, ma a tutti gli effetti è una domenica sotto mentite spoglie! 

Ah.... come dite? Domenica 6 maggio c'è La 10 km della Fraschetta?? Tappa CorriPiemonte? Dunque devo rimangiarmi quanto appena scritto... vabbè 👶 Eh eh eh.

Concludo complimentandomi con la mia squadra per l'ottimo lavoro logistico e organizzativo, e al massimo impegno dimostrato nel coordinare uno degli eventi più importanti in casa Atletica Novese. Un ringraziamento particolare va soprattutto ai molti ragazzi volontari presenti lungo il percorso, che oltre agli essenziali spugnaggi/abbeveraggi hanno prodotto un nutrito album fotografico che vi invito a sfogliare su www.atleticanovese.it

A presto! 


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domenica 22 aprile 2018

Gare e Allenamenti - Quale COLAZIONE?

Buona domenica amici!

Non sono un dietologo nè tantomeno un nutrizionista, ma in qualità di personal athletic trainer mi trovo comunque nella posizione di poter dare qualche consiglio, soprattutto maturato dall'esperienza personale.

Miele al TOP nelle mie colazioni! :D
Foto da wallpapermania.eu
Dopo anni di prove, tentativi, sperimentazioni varie ed errori, posso finalmente affermare di aver trovato, già da un bel pò di tempo, la mia personale quadra sul tema cosa mangiare a colazione, non importa se prima di una gara o un allenamento; ed è proprio con l'ambizione di poter dare una mano anche a voi, se solo ora mi sono deciso a scrivere un articolo a riguardo.

Dalla mia esperienza posso dirvi che tutto ciò che è secco, nutriente ed altamente energetico va benone e solitamente la mia colazione sportiva è costituita da due opzioni:

OPZIONE A: Tre pacchetti di crackers integrali da 6 pezzi ciascuno, a cui accompagno miele d'acacia del Roero spalmato su ogni "fetta", segue un frutto a scelta che di solito è un kiwi o una pera o una mela con buccia e infine una spremuta d'arancia. Capita che prima della spremuta mi beva una bella tazza di caffè; questa non è proprio una "sequenza ideale", ma a me non causa alcun disagio. Tra le due bevande (tra l'altro assolutamente facoltative) vi consiglio di propendere sulla spremuta d'arancia (fatta in casa, non pronta!) in quanto fornisce un buon apporto vitaminico (C). Questa opzione apporta una dose equilibrata di carboidrati, proteine (in minima parte) fibre, fruttosio, e vitamine. In modo particolare il miele è una bomba energetica e facilmente digeribile (un barattolo da 400g contiene lo 0% di grassi saturi e ben l'88,89% di zuccheri sotto forma di glucosio e fruttosio), ovviamente consumatelo con parsimonia e buon senso e non a chilate! 😆
Questa è la tipica colazione che faccio la domenica mattina prima di una gara o dell'allenamento lungo e intenso; per quanto mi riguarda, con questo tipo di colazione, i tempi di digestione sono piuttosto rapidi, ed è possibile consumarla anche un'ora prima di cominciare l'allenamento senza aver alcun problema. NOTA: Se combinata ad un buon carico di carboidrati effettuato il giorno prima, questo tipo di colazione consente di arrivare alla gara a serbatoi pieni, senza il bisogno di  "spuntini" dell'ultimo momento.


OPZIONE B: Tre pacchetti di fette biscottate integrali da 4 fette ciascuno, a cui accompagno la marmellata di fragole, ma qualsiasi tipo di marmellata va benissimo; anche in questo caso segue un frutto a scelta tra pera, mela con buccia e kiwi anche se ultimamente protendo per quest'ultimo, considerato il suo elevato apporto vitaminico, e infine un spremuta d'arancia fatta in casa. Rispetto all'Opzione A, considero questo tipo di colazione più generica e dall'apporto energetico leggermente alleggerito rispetto alla tipica colazione domenicale sopra descritta. Questa Opzione B, in realtà un classico evergreen del mondo sportivo, solitamente precede gli allenamenti mattutini infrasettimanali che faccio non più tardi di quaranta-quarantacinque minuti dopo aver terminato la colazione in esame. Anche in questo caso, l'apporto energetico è sufficientemente alto, così come alto è anche il suo grado di digeribilità. Colazione perfetta prima di affrontare allenamenti intensi e di breve durata.



Personalmente non potrei contemplare il fatto di saltare la colazione prima di una gara o allenamento, tuttavia so bene che ci sono praticanti con questa abitudine (e si trovano alla grande); ma dal mio punto di vista di preparatore mi sento di sconsigliarvela.. onde evitare potenziali spiacevoli sorprese. Se da una parte è verissimo il fatto che "caricare bene" il serbatoio nei giorni precedenti sia di inconfutabile importanza, è altrettanto vero che una buona colazione giochi il ruolo di iniettore di giornata, perciò concepitela come un'essenziale rifinitura del carico in serbatoio! 👍


Buona domenica a tutti!





mercoledì 18 aprile 2018

Come RECUPERARE al meglio dopo allenamenti o gare

Ciao tutti!


E' primavera piena e fuori splende il sole mentre sto scrivendo! Anche la temperatura, fortunatamente è ancora piacevole e dona voglia di stare all'aria aperta :D

Il focus di questo aggiornamento è sulle semplici (ma non scontate) operazioni base da effettuare nei minuti che seguono a ruota sessioni di allenamento o gare; si tratta di vere e proprie abitudini che non risultano assolutamente complicate da integrare al proprio bagaglio atletico; si perché recupero, defaticamento e stretching sono parte integrante e indubbiamente importante dell'allenamento. Vediamole brevemente.

Foto: http://ame-imnotanironman.blogspot.it
Molto spesso, al termine delle gare, mi è capitato di osservare individui letteralmente lanciarsi sul banco ristoro in modalità tuffo non appena oltrepassata la linea del traguardo e riempirsi la bocca di focacce, biscotti, torte, tracannando tra un boccone e l'altro bicchieri di acqua, tè, succhi e via dicendo, il tutto con ancora il "cuore in gola", iperventilazione e copiosa sudorazione in corso d'opera. Questo modus operandi appena descritto, e molto diffuso, sarebbe buona cosa correggerlo, in questo modo:

terminata la gara o un allenamento tirato, prima cosa da fare quando ci si ferma è bersi una bella sorsata d'acqua fresca (non ghiacciata) e, volendo, aggiungerci una bella scorza di limone, dopodiché ci si asciuga il sudore per bene, dando tutto il tempo all'organismo di "quietarsi", normalizzare le pulsazioni e tornare in una condizione neutra; a questo punto ci si può dedicare a 10-15' (o più) di jogging di defaticamento (il "defa" come molti lo chiamano in gergo) terminati i quali si fa un giro rapido di stretching dinamico e, solo a questo punto si può iniziare ad introdurre qualcosa nello stomaco. Ora voi mi direte: "See vabbè, tempo che ho fatto tutto 'sto popò di roba, al banco ristoro trovo solo più le briciole". Vero! Ma la cosa si risolve in modo molto semplice: a priori prendetevi i vostri due pezzi di focaccia e cinque o sei biscotti per dopo (possibilmente senza introdurli in sacchetti cuki gelo... potreste destare sospetti! XD XD) e siete belle che a posto!

Consiglio vivamente di munirvi di una banana: il mio efficacissimo frutto/integratore preferito che chiude tutte le mie trasferte agonistiche e allenamenti! Quasi un portafortuna XD 

Arrivati a casa, altra operazione importante è dedicarsi ad una quindicina di minuti di stretching statico in particolare sulle zone muscolari maggiormente sollecitate, 20-30'' per esercizio sono più che sufficienti, e infine...

...Un bagno caldo è di grande aiuto per prevenire la rigidità muscolare, ma anche un bel doccione va comunque bene, nonostante l'effetto del calore sia meno concentrato. In estate è molto propedeutico passarsi la gomma con l'acqua fresca sulle gambe subito dopo aver finito di correre. Il freddo apporta il cortisone naturale sull'area interessata, in modo da stimolare la circolazione sanguigna e favorire il processo di recupero. Effetti molto benefici si hanno anche alternando caldo e freddo col getto della doccia.

Bene, spero di esservi stato d'ispirazione e aiuto con questi utili spunti! Semplici, ma che possono fare la differenza! ;)
Se avete domande scrivetemi tramite i soliti canali!

A presto!









domenica 15 aprile 2018

Il piatto domenicale: COMBINATO LUNGO

Buona domenica cari amici e amiche, multisportivi e non! :D

Il trailer di questo allenamento :D :D

Dopo la pista, stamattina è stata la volta di affrontare ancora una volta il duro e lungo collinare tipico delle domeniche mattina. Su di me, il classico concetto di lungo lento non si adatta; piuttosto preferisco parlare di lungo intenso, per dirla nei termini di un grande dell'atletica italiana e bravissimo coach che corrisponde al nome di Orlando Pizzolato, corsa lunga svelta... si perché è controproducente considerare i lunghi chilometraggi (o minutaggi) come corsa lenta, in quanto correre sotto-ritmo porta ad una inevitabile "ingolfata" di tutto il sistema! :D
La domenica va vista come una giornata atta a costruire stamina di base o rafforzarla, le uscite lente invece, e per lente mi riferisco al jogging, servono a scopi di scarico/defaticamento, e hanno finalità evidentemente differenti. Per rendervi più chiara l'idea: Sir Peter Snell correva le sue abituali 22 miglia di corsa lunga svelta alla media 3':25/30'' e, sebbene fosse un olimpionico plurimedagliato, da questo esempio potete trarre le vostre conclusioni personali 😂.

Per salvaguardarmi tendini ed articolazioni su strada, o comunque per lunghi minutaggi, utilizzo il Nordic Running, che nella pratica, vista la presenza di appositi bastoni, significa correre a trazione integrale o quadrupedia come mi piace definirla: per tanti appoggi di piede che si effettuano, ne corrispondono altrettanti con le braccia, e il vantaggio evidente è che correre 1 ora così, equivale a correrne 2 normalmente, senza bastoni. Tenere in costante e intenso movimento le braccia, alza le pulsazioni e il dispendio calorico: quando viaggio a ritmi sui 4':05/10'' in Nordic Running, lo sforzo percepito equivale ai 3':25/30'' di corsa tradizionale, con in più l'innegabile beneficio di ottenere uno sviluppo muscolare più armonico, con un grado di protezione della struttura muscolo-scheletrica piuttosto importante.

Ma veniamo ai dettagli del workout:

- Stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare come riscaldamento sono la costante per aprire gli allenamenti; 10-15' sono più che sufficienti.

- Nordic Running: concatenamento dei paesi di Valle S.Bartolomeo e Pecetto di Valenza con varie diramazioni intermedie. Focus principale quello di rimanere completamente rilassato e concentrato sui vari cambi di assetto (e intensità) richiesti dalle pendenze; il circuito, oltre a regalarmi attimi di intenso lavoro muscolare :D , mi ha concesso anche spassose discese dove estendere bene le falcate: si avete letto bene, al plurale, perchè nel Nordic Running corriamo con due pelviche. Clima fresco, pioggerella e un'ora tonda tonda di intenso esercizio.

in "sala macchine"

- Remoergometro: o se preferite chiamarlo "vogatore" per convenzione, va bene! :D Un vero peccato che questo glorioso attrezzo sia snobbato e sottovalutato - clamorosamente assente in diverse palestre, per la sua natura di "total body workout" rappresenta una pietra angolare fondamentale per ogni multisportivo e potrebbe fare la differenza se inserito in programmi di allenamento per il Triathlon: in una botta unica è possibile allenare tutte le catene muscolari interessate dal nuoto/bici/corsa e un triatleta a livello avanzato potrebbe diventare una vera "belva" se integrasse questa meraviglia al proprio protocollo di allenamento.
Questa seconda e ultima frazione domenicale è durata 30', suddivisi in tre blocchi da 10'. Il primo e l'ultimo affrontati con colpi di potenza alla media di circa 25/26 spm, ritmica tipica della remata di endurance, mentre quello centrale con un'azione più agile e svelta intorno alle 30/31 spm.
Negli ultimi 10' non ne avevo più - gambe pesanti e senso di fame via via crescente, segno che l'allenamento di durata è andato a buon fine! :D

- Ultimo e inamovibile step prima della doccia, lo stretching generale su tutto il corpo per consentire all'organismo un più rapido recupero.

Augurandovi una buona domenica sera vi saluto! :D
Ci si vede presto sui campi gara! 


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martedì 10 aprile 2018

Le DONNE e la palestra: i 3 errori tipici

Articolo/analisi di approfondimento del collega Dottor Nicola Sacchi per www.nonsolofitness.it
che merita un'attenta lettura! ;)


Uomini e donne non sono uguali, neppure in palestra! Entrambi compiono degli errori nel corso dell'allenamento, ma quali sono quelli comuni tra il gentil sesso? Vediamo i 3 errori che le donne fanno in palestra.

Da tanti anni lavoro in centri fitness e in tutto questo tempo ho potuto constatare che i clienti di sesso femminile svolgono i loro allenamenti trascurando importanti fattori, in tutte le palestre in cui ho avuto modo di lavorare ho sempre visto compiere dalle donne gli stessi errori.

Questi errori si possono riassumere in tre categorie: l'eccesso di attività aerobica, lo scarso impegno negli esercizi di tonificazione e la mancanza di esercizi con pesi liberi utilizzando inoltre carichi appropriati. Con questo breve articolo voglio spiegare perché questi tre fattori incidono negativamente sui risultati e come una ragazza deve impostare un allenamento per renderlo maggiormente efficace.

Ora andiamo ad analizzare i tre errori in modo più dettagliato.

Errore 1: Troppa attività aerobica

Vedo sempre, in tutte le palestre, ragazze che passano ore sullo step o sul tapis roulant, che fanno bagni di sudore, arrivando spappolate a fine allenamento ma che non riescono a perdere i cuscinetti sui fianchi. Eppure sono convinte di fare tutto il necessario per eliminare grasso e cellulite: anche i muri ormai sanno che l'attività aerobica favorisce il consumo dei grassi e migliora la microcircolazione. Però i muri non sanno che l'eccesso può portare al risultato opposto. Queste effetto è dato dalla risposta endocrina all'attività fisica.


Allenamenti troppo lunghi e troppo provanti per il corpo, come sono appunto le ore passate a sudare sullo step favoriscono il rilascio da parte dell'organismo di cortisolo il più grande nemico del dimagrimento. Il cortisolo è il cosiddetto ormone dello stress, in quanto viene secreto dalle ghiandole surrenali in conseguenza di condizioni di stress protratto nel tempo come un allenamento aerobico prolungato.

Il cortisolo è una sorta di segnale per il corpo che indica una situazione di emergenza, di eccessivo affaticamento, è una sorta di freno utilizzato dall'organismo per contenere i danni che questa situazione potrebbe creare in caso di eccessiva durata.

Gli effetti principali di questo ormone sul corpo e sulla forma fisica sono: il rallentamento del metabolismo, l'aumento della ritenzione idrica, il catabolismo della massa muscolare e la stanchezza generale; inoltre ha tutta un'altra serie di effetti negativi che però non ci interessano in questo contesto.

Quindi il cortisolo non solo impedisce al corpo di ridurre i cuscinetti sui fianchi e di dimagrire, ma promuove esattamente l'effetto opposto favorendo l'accumulo dei liquidi, il gonfiore alle gambe e il deposito dei grassi.

Questi sono i classici effetti del cosiddetto "sovrallenamento" ovvero una particolare condizione fisica prodotta dall'eccessiva attività fisica in cui il corpo tende a gonfiarsi, ad avere scarse energie e ad ingrassare. Quando il corpo entra in questa condizione il corpo si sente eccessivamente affaticato, i livelli di cortisolo sono cronicamente elevati e non ci sono miglioramenti estetici anzi è facile che vi sia un peggioramento.

Un allenamento dimagrante efficace deve come prima cosa impedire che il cortisolo si alzi. Per fare ciò l'allenamento non deve essere troppo lungo ed estenuante. Questa regola deve essere rispettata anche nel caso di attività aerobica. Diversi studi hanno evidenziato che il cortisolo inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a salire in funzione della durata dell'attività, pertanto il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti (non ore come spesso si vede in palestra).

Anche l'intensità di questa attività non deve essere troppo elevata ma è bene mantenerla intorno al 70/80% della frequenza cardiaca massimale che si traduce in un lavoro tale da permettere di parlare con i compagni di allenamento.

Errore 2: Pochi esercizi di tonificazione

La credenza popolare che sollevare i pesi faccia inevitabilmente crescere i muscoli ha generato nelle donne dedite all'attività fisica la fobia collettiva dei muscoloni tipo culturista che si potrebbero sviluppare anche solo guardando le macchine per gli esercizi di tonificazione presenti in ogni palestra. Pertanto il pubblico femminile dei centri fitness considera l'attività di tonificazione un pericolo per la propria linea e si impegna solo marginalmente in tale attività.

Questa convinzione è assolutamente sbagliata. L'attività isotonica (spostare pesi con macchinari e attrezzatura varia) è fondamentale per ottenere un corpo magro e sodo. Il mito dell'eccesiva crescita muscolare è completamente privo di fondamento per 3 ragioni fondamentali:

I muscoli crescono per la presenza degli ormoni maschili che sono ovviamente scarsi nelle donne
Per fare crescere i muscoli occorre un'alimentazione adeguata a tale obbiettivo, ovvero un'alimentazione ipercalorica ed iperproteica, senza l'apporto di parecchie calorie e parecchie proteine il corpo non ha risorse per fare crescere i muscoli
L'allenamento deve essere estremamente pesante dato che il muscolo cresce solo se è obbligato da esercizi che lo portano a spremersi al massimo (questo è uno splendido discorso di fisiologia, ma non essendo questa la sede per approfondirlo prendete come buona questa spiegazione generica)
Basta considerare la dedizione e l'impegno che deve mettere un uomo per sviluppare la massa muscolare (allenamenti, alimentazione, integratori e a volte anche farmaci) come può essere possibile per una donna, che non ha un profilo ormonale favorevole, non cura l'alimentazione in modo specifico e non impegna tutte le proprie forze nel sollevare pesi, sviluppare muscoli enormi semplicemente facendo qualche esercizio di tonificazione? La risposta a questa domanda è che non è assolutamente possibile che sollevando qualche peso una ragazzi si ritrovi i muscoli di un uomo.

Il lavoro di tonificazione è importante per 2 motivi:

1 - Ottenere muscoli sodi
2 - Dimagrire!!!

Un maggior tono muscolare comporta un aumento del metabolismo basale, quindi un maggiore dispendio calorico a riposo ed in qualunque momento della giornata. Se i muscoli sono più tonici il corpo brucia di più.

Per queste ragioni è importante svolgere esercizi di tonificazione due o tre volte la settimana e farlo con impegno, dato che sono la parte più importante dell'allenamento visto il doppio risultato a cui portano.

Una ragazza che inizia a sollevare pesi non si deve preoccupare se dopo i primi allenamenti i jeans stringono un po' di più. Il volume muscolare può aumentare ma questo effetto è molto limitato. Soprattutto all'inizio di un percorso di allenamento con i pesi succede che i muscoli si tonificano facendo aumentare temporaneamente la circonferenza delle cosce, ma ciò è spiegato dal fatto che il processo di tonificazione è più rapido di quello di dimagrimento. Quindi la coscia cresce moderatamente perché il muscolo si sviluppa leggermente ma il tessuto adiposo che c'è sopra e gli eventuali cuscini creati dalla ritenzione idrica non sono ancora stati consumati. Ciò avverrà in modo più lento. Pertanto bisogna avere pazienza ed aspettare che avvenga anche questo secondo processo per ottenere le circonferenze desiderate.

Per una donna che vuole dimagrire o rassodarsi è importante dedicare dai 30 ai 60 minuti dell'allenamento (diciamo il 60/70% dell'allenamento) al lavoro di tonificazione per ottenere muscoli sodi e tenere alto il metabolismo nonché rafforzare ossa, tendini, legamenti e prevenire dolori articolari come il mal di schiena.

Errore 3: Trascurare gli esercizi di base eseguiti con pesi liberi utilizzando carichi appropriati

La vasta gamma di esercizi che si possono fare in palestra si può suddividere in 2 categorie principali: gli esercizi base in cui un unico movimento fa lavorare contemporaneamente un certo numero di muscoli e gli esercizi complementari nei quali invece lavora un singolo muscolo detti anche di isolamento.

La prima categoria è caratterizzata da movimenti che coinvolgono varie articolazioni, per tale motivo diversi muscoli si contraggono per eseguire tale movimento e sono chiamati anche multiarticolari. Un esempio è il piegamento sulle gambe o squat, questo esercizio si sviluppa muovendo le articolazioni di caviglia, ginocchio ed anca e coinvolge i quadricipiti, i glutei, i bicipiti femorali, i lombari, gli adduttori ed altri muscoli minori.

Nella seconda categoria rientrano gli esercizi monoarticolari, così definiti perché coinvolgono una sola articolazione. Un esempio sono le adduzioni (chiusure) delle gambe che si eseguono aprendo e chiudendo l'articolazione coxofemorale (l'anca) e muscolarmente fanno contrarre gli adduttori (interno coscia).

Gli esercizi base si eseguono utilizzando i pesi liberi, mentre esistono un numero infinito di macchinari e di piccoli attrezzi per fare gli esercizi complementari.

Devo aggiungere che gli esercizi base, facendo lavorare diversi muscoli contemporaneamente, sono molto più faticosi dei complementari e questo dovrebbe fare capire che sono anche più efficace nel tonificare il corpo.

Generalmente le donne però preferiscono svolgere esercizi appartenenti alla seconda categoria, perché si eseguono utilizzando comodi macchinari, perché sono appunto meno faticosi e perché ricordano meno il sollevamento pesi ed i muscoloni.

Questo è il terzo grave errore che le ragazze fanno in palestra: non eseguire gli efficacissimi esercizi base come lo squat e gli affondi, ma limitarsi a fare qualche eserciziO di isolamento come gli slanci per i glutei o le adduzioni per l'interno coscia.

I risultati che si ottengono con gli esercizi multiarticolari non sono riproducibili con nessun altro tipo di attività fisica! Solo questi esercizi fanno contrarre e quindi rassodare tutte le fibre di un certo muscolo, inoltre come abbiamo appena detto, con pochi esercizi facciamo lavorare vari muscoli. Questo permette anche di rendere più breve l'allenamento (ricordate il discorso del cortisolo legato alla durata dell'attività?). Un allenamento per stimolare in modo efficace la tonificazione dei muscoli deve essere composto principalmente da esercizi base con carichi considerevoli.

La scelta del peso da utilizzare è un altro fattore importante per un lavoro di successo. Una ragazza deve utilizzare i chilogrammi che solleva come un alleato per dimagrire e definire i muscoli, quindi maggiore è il carico e maggiori saranno i risultati! Ovviamente il peso deve comunque essere tale da consentire una esecuzione corretta dell'esercizio in questione. Non abbiate paura, i muscoli come ho già spiegato non cresceranno, però diventeranno molto più sodi e daranno forma alle curve del corpo. Inoltre favoriranno il dimagrimento: un corpo più muscoloso è come una macchina con una cilindrata più grossa che brucia più benzina (calorie) e che quindi è portato a dimagrire consumando il grasso in eccesso.

Un allenamento per rassodare i muscoli e favorire il dimagrimento deve prevedere esercizi quali squat, affondi, trazioni con lat machine e distensioni su panca piana e sopra le spalle; questi esercizi vanno eseguiti con poche ripetizioni (8/15) e con più peso possibile. In questo modo oltre ad aumentare la forza il corpo femminile svilupperà glutei rotondi e sodi, cosce magre e affusolate, spalle piene e braccia non ballonzolanti!


Riassumendo
Un allenamento non dovrebbe durare più di 60/70 minuti. Deve prevedere esercizi di tonificazione con manubri e bilancieri da svolgere con carichi con cui si sente faticare i muscoli, ed una parte di attività aerobica di non più di 40 minuti (meglio se rimane entro i 30) da fare con una lezione o sulle macchine da cardiofitness. Lavorando in questo modo il corpo dimagrirà ridurra la cellulite ed i muscoli diventeranno più sodi valorizzando maggiormente le curve e la femminilità.

www.nonsolofitness.it

domenica 8 aprile 2018

CORRIPIEMONTE: La quarta tappa di Arona

Buona domenica a tutti carissimi amici!

Rapidissimo FLASH! 😎 #BreakingNews 👈

L'odierna domenica mattina è stata dedicata alla trasferta di Arona con gli amici e compagni dell'Atletica Novese. Quarta tappa di CorriPiemonte per la quale Massimo Giacobbe ci aveva richiesto massimo coinvolgimento e partecipazione, e allora eccomi presente a dar man forte alla compagine bianco-celeste!   

Con la prestazione odierna, Diego Scabbio 
torna a far paura! ✌
E' bello e buona cosa, di tanto in tanto, cambiare un pò aria ed andare a correre in altre zone, in primis per rompere un pò la "monotonia" inevitabile dei consueti tracciati di allenamento, e in secundis perché è interessante, da più punti di vista, confrontarsi con altre realtà.

Location affascinante data la presenza del lago con la sua tipica cornice lacustre a fare da sfondo alle "ostilità atletiche", tuttavia la mia prima impressione, sia a caldo che a freddo, è che si sarebbe potuto fare un pò di più in termini di percorso... in realtà un circuito veloce "bordo lago" di 3,3km da ripetere in loop X 3, sinceramente un pò noiosetto per i miei gusti, ma perfetto per spalancare bene il gas! 👊

Sono super soddisfatto della mia gara, e, non per cantarmela da solo, posso affermare di averla gestita perfettamente come da programma: sciolto e senza forzature, regolare sul passo. Più che sul ritmo me la sono giocata sulla tecnica di corsa, con il giusto "setting posturale" tale da conferirmi un'ottima velocità di crociera. Termino questa prova su strada da 10 km con un bellissimo 36':23''.

Bene, ora vi saluto, vado a farmi una bella e meritata pennica! 😅 

Per tutti gli altri aggiornamenti e ulteriori punti di vista sulla gara con gallerie fotografiche a corredo vi invito a passare dal sito dell'ATLETICA NOVESE