Mattia Bianucci Trainer: febbraio 2018

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domenica 25 febbraio 2018

Una domenica più montana che collinare

Buona domenica a tutte le amiche e gli amici sportivi!

L'idea per questa mattina era quella di correre un collinare in Nordic Running di circa 17 km o comunque stare su braccia e gambe per almeno 1h:15'; tuttavia una volta che mi sono ritrovato sul percorso gara, le condizioni meteo tutt'altro che propizie mi hanno costretto ad apportare qualche sostanziale modifica al mio piano originale.

Cliccate sulla foto per ascoltare
il mio ultimo VLOG
;)
Per questa ragione, ad un certo punto dell'allenamento, con la neve negli occhi, vento trasversale ghiacciato a minare la stabilità dei miei bastoni da corsa e occhiali completamente appannati (come se ne avessi avuto bisogno XD) ho deciso di lasciar perdere il chilometraggio totale che mi ero prefissato, su un circuito che sarebbe stato davvero durissimo completare in queste condizioni, e di concentrarmi soltanto sul minutaggio complessivo, fino al limite della mia voglia di prender freddo! Ah ah :D

Tutto sommato, alla fine sono riuscito a resistere alle intemperie per 1h:07' coprendo quasi 14 km  in Pole Running, ma se dovessi dire di essermi pienamente divertito mentirei... questa era una di quelle giornate da dedicare interamente all'indoor, ma la volontà di uscire è stata, in un certo senso, più forte delle intemperie!

Rientrato alla base ne avevo ancora voglia, così ho rifinito l'uscita con ancora un 12' X 2 remoergometro - bike; nient'altro che defaticamento dalla montagna.... ehm volevo dire collina! :D Addominali e stretching generale completano una mattinata di allenamento comunque molto, molto produttivo!

Buona domenica a tutti!

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mercoledì 21 febbraio 2018

Corsa & INFORTUNI: COME CORRERE

Estratto dal seminario di Coach Danny Dreyer del 26/10/2017
Traduzione in italiano: Mattia Bianucci Trainer



www.chirunning.com
Come iniziare a correre ponendosi come obiettivo quello di rimanere senza infortuni nel medio/lungo periodo?

"Le due foto qua a destra sono rappresentative di quello che si osserva in giro; ci sono persone più allineate ai principi del ChiRunning, come la ragazza nella foto a sinistra, e altre, come la ragazza nella foto a destra, cioè la maggioranza, che sono più, diciamo, runners "convenzionali" che tendono ad avere quel tipo di appoggio, una postura eretta verticale, "overstriding" e tutti gli atteggiamenti tipici di corsa che stanno alla base di numerosi infortuni, di cui ora andrò a spiegarvi le dinamiche e le ragioni per le quali la ragazza con la t-shirt azzurra avrà molte meno possibilità di farsi male correndo.

Non è solo una questione di prevenzione infortuni, ma anche di efficienza energetica; se infatti utilizzate il vostro corpo in modo inefficiente vi stancherete prima, esaurendo le energie molto velocemente, ma se invece imparate a correre in maniera altamente efficiente potrete durare a lungo e, cosa molto importante, divertirvi di più quando correte, in quanto non vi sentirete "stracciati" ad ogni seduta di allenamento.

Gli infortuni da impatto avvengono quando appoggiate i piedi a terra; un tipo di infortunio capita quando spingete e un altro quando atterrate, per cui sapete che, facendo di nuovo riferimento alla foto qua sopra, la ragazza con la t-shirt rosa sta davvero spingendo forte e appoggiando duro con il piede. Vedete che più forte spinge, più avanti deve portare la gamba - più duramente il tallone andrà ad impattare al suolo.



Diversamente, concentrandoci sulla ragazza con la t-shirt azzurra, il tallone non appoggia davanti al suo corpo, ma atterra più sotto, cioè sotto la linea centrale o centro di massa corporea, con una marcata differenza per quel che concerne il moto propulsivo. Nel ChiRunning la propulsione è infatti più assistita dalla gravità ed essenzialmente si corre con una leggere "caduta in avanti" controllata, ed è proprio la gravità a "tirarvi" avanti e a cooperare con voi. Questo vi aiuta ad utilizzare meno le gambe nell'azione propulsiva, andando a distribuire meglio il carico di lavoro, anche grazie ad un importante lavoro di controllo posturale dato dai muscoli addominali.

Immaginate tutto il vostro corpo che lavora come un'unità compatta nella propulsione, braccia incluse a coordinare il tutto. Diventa quindi un modo completamente diverso di spingersi in avanti, più efficiente e sicuro rispetto all'affidarsi completamente alle sole gambe; molte mani rendono un lavoro più facile.

Nel modo di correre convenzionale molti runners sovrautilizzano la parte inferiore delle gambe, spingendosi in avanti essenzialmente con le dita dei piedi, perciò, nell'ultimissima fase propulsiva, la maggior parte del peso corporeo è supportato dal vostro alluce o da un paio di dita centrali del piede, e questo è un grosso lavoro richiesto ad alcuni tra i più piccoli gruppi muscolari dell'intero corpo; ecco la ragione per cui molta gente è soggetta a fratture da stress metatarsale e periostite tibiale, in quanto i muscoli che "contornano" le tibie sono piccoli, se comparati ai più larghi muscoli addominali.

Stesso discorso per quanto riguarda il tendine d'Achille che può strapparsi spingendo troppo forte coi piedi così come anche i muscoli che compongono il polpaccio. Quindi riflettete sul fatto che la maggior parte degli infortuni della corsa accadono dalle ginocchia in giù:

- ginocchio del corridore
- periostite tibiale
- strappi ai polpacci
- strappi/infiammazioni al tendine d'Achille
- fascite plantare
- sperone calcaneare
- borsite retrocalcaneare
- alluce valgo (bunioni)
- frattura da stress metatarsale

Solo per menzionarne alcuni - una lista degli infortuni più comuni. Quindi è importante che impariate ad alleviare il carico sulle gambe, non sovrautilizzando le piccole fasce muscolari dal ginocchio in giù, e che prestiate più attenzione a come appoggiate i piedi. L'impatto duro di tallone, infatti, porta a tutta una serie di fastidiosi infortuni, molti dei quali menzionati poco fa; anche il modo in cui sono strutturate le scarpe moderne di certo non aiuta, con cuscinetti molto spessi sotto i talloni e sottili in punta vi spingono ad una forma scorretta.

www.chirunning.com
Abituatevi, invece, ad appoggiare con la parte mediana del piede in modo tale che il tallone non superi la linea centrale del corpo in avanti (vedi foto a sinistra) generando un impatto eccessivo al suolo.

In conclusione, imparate a sfruttare la gravità a vostro vantaggio, in modo tale da ridurre l'azione di spinta dei piedi e il sovraccarico sulle articolazioni degli arti inferiori. Di riflesso, grazie a questa "caduta controllata", andranno anche a diminuire i tempi di appoggio dei piedi e la forza di impatto a terra, in quanto non estenderete più i piedi davanti al corpo in un moto a "pendolo" ma bensì dietro."

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NORDIC RUNNING ITALY

A PRESTO E BUONI ALLENAMENTI!

venerdì 16 febbraio 2018

Continuare ad allenarsi e GAREGGIARE

Buongiorno cari amici e lettori! :D

E' possibile continuare ad allenarsi migliorando il proprio livello di fitness e contemporaneamente gareggiare? Riferendomi a tutti quegli atleti con una certa esperienza agonistica (e solide basi) maturata negli anni, la risposta è SI, con alcuni piccoli, ma importanti accorgimenti.
In primis, far intercorrere almeno un paio di settimane (tre sarebbe ancora meglio) tra una gara e l'altra e in secundis mantenere il chilometraggio delle stesse in una range dai 5 ai 10 km. L'atleta saggio sa bene che al fine di salvaguardare la condizione atletica di base fin lì duramente sviluppata, o se vogliamo le fondamenta aerobiche, non dovrà tirare tutte le gare a cui partecipa, come invece, ahimè, troppo spesso accade, ma bensì approcciarle alla stregua di allenamenti anaerobici veloci, sempre con l'accortezza di concluderle con ancora parecchio gas in serbatoio.

La copertina del VLOG dal post
 sessione di allenamento di giovedi.
La scuola neozelandese definisce questo tipo di gare col nome di developing races cioè gare di sviluppo o test, che portano l'atleta ad un evento target più importante nelle settimane a venire. Diversamente, l'approccio appena descritto si adatta bene a tutti coloro che vogliono impegnarsi in campionati societari, caratterizzati da continue gare non solo domenicali, ma anche infrasettimanali, che vedono il loro picco massimo in primavera/estate. 

Con questi piccoli accorgimenti, quindi, è possibile interpretare allenamenti e gare col giusto criterio, sapendo bene quello che si sta facendo e conoscendo i propri obiettivi. Ancora una volta, modulazione dei carichi anche per quanto concerne i km percorsi in gara. Fossilizzarsi su distanze preferite, sullo stesso tipo di fondo ogni domenica è controproducente e in molti casi porta ad infortunio; abbracciate la totalità delle possibilità: strada, trail, campestre, montagna, pista; ciclicamente imponetevi di uscire alla vostra zona di comfort e il vostro corpo vi ringrazierà diventando più forte e fresco. L'essenza di questo discorso può essere applicata a tutti i protocolli di allenamento e sport.

Dopo la campestre di Castellazzo corsa domenica scorsa, vi lascio con la mia tabella settimanale dettagliata in fase di svolgimento:

DOMENICA: Cross gara. In tarda serata scarico di 15' al remoergometro + stretching generale.

LUNEDI: 30' di ulteriore scarico a ritmo blando suddivisi in salto con la corda e remoergometro + esercizi addominali isometrici + stretching generale.

MARTEDI: 30' intensi suddivisi in 15' fartlek naturale su sterrato ondulato in Nordic Running + 15' Corsa fartlek intenso a cambi 30''/30'' in pista, respirazione da impegnata a molto impegnata. Esercizi addominali + stretching generale.

MERCOLEDI: 40' di remoergometro a ritmo aerobico facile ma di potenza, enfasi sul controllo posturale e la spinta di gambe + 6 volte corsa su rampa di scale in reattività di piedi. Esercizi isometrici addominali + stretching generale.

GIOVEDI: 9 km suddivisi tra Nordic Walking Sprint (marcia) e Corsa Corto veloce, media 3':25''/km. Esercizi addominali + stretching generale.

VENERDI: come mercoledi. Addominali 4 serie da 20 ripetizioni + stretching generale.

SABATO: 30' Salto con la corda + stretching.

DOMENICA: Nordic Running lungo collinare 1h:15/30'


E per oggi è tutto!
Scrivetemi se avete qualche domanda e se l'articolo vi è piaciuto condividete! ;) ;)  E non dimenticatevi la newsletter per ricevere tutti gli aggiornamenti via mail! CIAO!

domenica 11 febbraio 2018

CROSS del laghetto

Buona domenica a tutti!

Rapidissimo aggiornamento sul Cross del laghetto andato in scena stamattina. Tracciato rivisitato rispetto all'edizione 2017, due giri da 2,8km con caratteristiche molto variegate a livello di tipologia di fondo sterrato: dall'erba morbida alle pietre passando dalla simil terra arata fino alla "fangazza con pozzanghera" vera e propria, a tratti problematica percorrendo l'ultimo giro di gara.

Dalla mia faccia si direbbe che il tè sia un pò acidino...
e invece no! E' solo una faccia! XD XD
Il cross è propedeutico per fare potenziamento specifico per la corsa in inverno, serve poco badare al tempo (se non è una gara finalizzata), l'importante è faticare muscolarmente, tirarsi fuori dai pantani e ripartire, fare attenzione a dove si appoggiano i piedi, evitare all'ultimo momento tratti di fondo pericoloso e via dicendo.... è anche un egregio lavoro dinamico di propiocettività applicata.

Mi sono molto divertito a correre questa campestre, inserita come gara obiettivo dopo il Cross di Novi del mese scorso, al fine di testare un nuovo protocollo di allenamento MultiSport, che avete avuto modo di conoscere in parte, seguendomi negli ultimi aggiornamenti. Concludo questa prova di circa 6km in 21':54'', davvero soddisfatto in quanto è 100% prodotto di sessioni combinate di vario genere.
Guardando la classifica generale potrete vedere che, tutto sommato, non prendo poi tantissimo dagli ottimi atleti che  mi precedono, i quali sono quasi tutti "runners puri" e questo mi fa molto piacere a riprova della bontà degli allenamenti svolti.

Certo, mi manca un po' di spunto, leggasi velocità, a favore di un'ottima stamina di base e resistenza muscolare.. ma sono assolutamente convinto che con una "taratura specifica" ci sia del margine su cui andare a lavorare :)

In conclusione ottima gara, presentata dal G.P. Cartotecnica Piemontese col massimo impegno organizzativo possibile, premiato con circa 150 partenti al via.

E per oggi è tutto!
A presto!

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VLOG DEL POST GARA



PER ULTERIORI PUNTI DI VISTA, CLASSIFICHE E FOTO DAL CROSS VISITATE:
GP CARTOTECNICA PIEMONTESE
ATLETICA NOVESE
BIO CORRENDO

giovedì 8 febbraio 2018

La settimana con GARA

Buongiorno a tutti! :D


La copertina meritatamente dedicata al compagno di squadra
Diego "The Monster" Scabbio
Nella settimana con gara, qualunque sia la disciplina sportiva praticata, semplicemente si riducono i carichi di lavoro del 40-50% (ma anche di più) con l'unico obiettivo quello di raggiungere il massimo stato di freschezza fisica e mentale quando conta... cioè, possibilmente, entro il weekend a venire! :) :)

Nel dettaglio, ecco il mio personale MENU' SETTIMANALE attualmente in corso d'opera:


Domenica: Nordic Running 70' collinari; respirazione da impegnata a molto impegnata.
Lunedi: 10' Salto con la corda di velocità + 12' Fartlek facile 30''/30'' su remoergometro + 10' Salto con la corda di velocità; respirazione da facile a leggermente impegnata.
Martedi: 15' Nordic Walking Sportivo + 3 X 5' Corsa - Windsprints 100m/100m + 15' Remoergometro.
Mercoledi: Nordic Jogging brillante, 45' in piano su sterrato, fango e pozzanghere; respirazione leggermente impegnata.
Giovedi: 15' Nordic Walking Sportivo + Corsa 3000m prova a tempo (time trial) in campestre + 15' Nordic Walking Sportivo.
Venerdi: 15' di remoergometro + breve circuito Isometrico PHA su tutto il corpo con 6'' di tenuta a stazione + 15' di Salto con la corda + 6-8 allunghi in agilità di piedi su due rampe di scale (1 scalino alla volta).
Sabato: Nordic Walking Sportivo; dai 35 ai 50' di esercizio continuo a passo omogeneo in totale scioltezza.
Domenica: GARA CROSS


Nota: tutte le sessioni di allenamento sopra descritte sono precedute, sempre, da almeno 10' di riscaldamento e seguite, abitualmente, da altrettanti 10' di stretching ed esercizi di defaticamento + richiami di forza addominale come rifinitura di seduta. Sottolineo che la tabella qua sopra è specificamente "tarata" su di me; non mi assumo quindi nessuna responsabilità nel caso in cui qualcuno di voi, volendola provare, andasse incontro a qualche "intoppo"... Come sempre consiglio, usate il buon senso e, piuttosto, capitene l'essenza e adattatela alle vostre caratteristiche personali.

lunedì 5 febbraio 2018

Equilibrare i CARICHI

"Abbastanza di frequente ho osservato i corridori in allenamento e poi ho chiesto loro cosa stavano facendo, quali fossero gli effetti che il lavoro stava producendo sul loro corpo, perché stavano facendo quello che stavano facendo e ciò che credevano di ottenere da esso. I più, non lo sapevano. Si stavano allenando alla cieca, nella speranza e auspicio di ottenere qualche buon risultato. Alcuni stavano seguendo pedissequamente tabelle che certi campioni, o altri, avevano precedentemente utilizzato, senza in realtà capirne il funzionamento, l'essenza o gli effetti generali che questi protocolli di allenamento stavano avendo su di loro. Troppo spesso non hanno mai pensato di chiedere ai loro allenatori il perché e le motivazioni dietro ad un particolare lavoro specifico progettato per loro. Questo non è il modo corretto per gli atleti di allenarsi e nemmeno di essere allenati; gli atleti devono sapere le ragioni per cui venga utilizzato un determinato esercizio e come esso potrebbe e dovrebbe avere effetti su di loro e l'influenza sull'allenamento." Coach Arthur Lydiard


Meditate gente... meditate... ;)



www.lydiardfoundation.org
Buona settimana a tutti! :D


Agganciandomi al discorso introduttivo, oggi, per controbilanciare l'uscita lunga e collinare di ieri, mi sono dedicato a 32 piacevoli minuti di reattività generale e agilità; dal mio diario, ecco i dettagli:

- Riscaldamento: 10 minuti di esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico.

- Salto con la corda: 10 minuti che mi sono serviti anche come riscaldamento supplementare; l'obiettivo era quello di dare enfasi ed importanza alla velocità e reattività di gambe e piedi, alternando, a rotazione, tutti i tipi di salto con continue andature avanti e indietro. Buon controllo dell'allineamento posturale e del richiamo rapido dei piedi, limitando i tempi d'appoggio. A questo punto dell'allenamento, per me è importante coordinare resistenza e agilità senza sconfinare in zona anaerobica e relativi "prodotti di scarto".

- Remoergometro: fartlek facile da 12 minuti con cambi di ritmo 30'' / 30''; le oscillazioni di intensità andavano dai 30-31 colpi al minuto in fase di sprint ai 24-25 nei recuperi, respirazione sempre piuttosto facile. Anche in questo caso, la frazione ha avuto come obiettivo quello di richiamare la reattività e la velocità senza accumulare "scorie lattacide" nei muscoli, vista la natura relativamente breve degli sprint. Questo è un tipico lavoro di rifinitura e mantenimento del sistema senza andare ad inficiare la condizione fisica.

- Salto con la corda: ancora 10 minuti, ma a differenza della prima frazione, in questo caso ho mantenuto un passo da jogging brillante con andature davvero facili e sciolte. Mi sono impegnato a rimanere molto rilassato a livello muscolare e con la postura sempre ben allineata. Agilità e velocità scaturiscono da un profondo stato di rilassamento generale.

- Conclusione: 10 minuti comprensivi di esercizi addominali e stretching generale.

E per oggi è tutto!
Buoni allenamenti e a presto :D