Mattia Bianucci Trainer: maggio 2021

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domenica 30 maggio 2021

MONFERRUN 2021 - Impressioni sulla Quarta Edizione [CorriPiemonte - CDS Mezza Maratona - Fidal Piemonte]


La quarta MonferRun è andata in scena questa mattina a Nizza Monferrato, dopo diversi rinvii. Nel nuovo Vlog trovate le mie impressioni a caldo (letteralmente 😃) su questa bella mezza maratona ondulata in mezzo ai colli del Monferrato astigiano. 🤓 Enjoy!
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mercoledì 26 maggio 2021

💊 TEMPO RUNS o CORSE A SOGLIA nella preparazione della MARATONA 💊 [Running Coaching Alessandria - Istruttore Atletica Leggera Novi Ligure]


Le “Tempo Runs” o “Corse a Soglia” sono state costantemente lodate e “pompate” negli anni recenti, ma personalmente mi trovo totalmente in disaccordo sull'utilizzo di questo tipo di protocolli durante i periodi di costruzione aerobica. Correre a soglia per qualsiasi lasso di tempo è un po' come fare incursione in una gara su strada – e ciò vi assicurerà un doppio effetto: la deplezione di glicogeno e la fatica muscolare annessa ogni volta che fate questi lavori. Quello che volete è COSTRUIRE il vostro sistema aerobico e migliorare la capacità di utilizzare le riserve di acidi grassi al fine di “tenervi il piu' alla larga” possibile dalla deplezione di glicogeno durante la maratona. Per cui mantenete questo tipo di intensità limitata a brevi parentesi di esercizio per non “tagliarvi” le gambe.
NON FATE corse a soglia della durata di un'ora – è troppo per la maggior parte degli atleti: per ottenere gli effetti che state cercando senza mettervi KO e strinarvi, provate qualcosa come 20' di riscaldamento – 20' in soglia anaerobica – 20' di defaticamento. Se siete particolarmente forti da sostenere ulteriore minutaggio aerobico blando e facile, potete aggiungere un'altra fase a “tempo” nella sessione. L'unica regola qui è pensare agli sforzi sovra-soglia come una piccola inoculazione di quello che avete bisogno. Certo, state aumentando in modo misurabile la vostra capacità aerobica, per cui quello che in precedenza era “anaerobico”, ora diventa “aerobico”, sebbene le vere zone di intensità aerobica vengano lasciate indietro, operando in questo modo.
Queste “Tempo Runs” sono in pratica corse al vostro ritmo gara di riferimento sulla maratona; un buon condizionamento per la maratona è strettamente correlato allo svolgere corse regolari di un'ora a ritmo maratona tanto quanto fare uscite molto lunghe. Spesso la gente crede che il sistema di condizionamento piramidale (Marathon Training) significhi solo Corsa Lunga Lenta, ma non è così. Si tratta invece di incrementare in modo intelligente e graduale il ritmo aerobico nell'arco di molte settimane con le uscite settimanali da un'ora sopra menzionate – e progredire naturalmente da Corse Lunghe Lente domenicali a Corse Lunghe Svelte domenicali (Incrementare la Durata dell'Intensità. Cit. Renato Canova) – TUTTE IN COMFORT, dopodichè “togliere pressione” da queste corse nelle ultime settimane (di tapering).
Le sessioni in Soglia Anaerobica vanno bene SOLO se fatte quando un'enorme base aerobica è stata già costruita a priori, con sessioni specifiche – che sono precedute e seguite da AMPIO minutaggio aerobico supplementrare di rigenerazione a bassa intensità (Allenamento Polarizzato).
Tali sedute dovrebbero essere intramezzate, per sicurezza, eventualmente da una settimana di consolidamento per assicurarsi di metabolizzarle al meglio con ampio recupero (supercompensazione); è necessario anche prestare attenzione al reintegro di grassi, carboidrati e proteine subito dopo aver completato queste sessioni. L'idea è quella di transitare con costanza e gradualità verso maggiori intensità in modo sicuro, senza spiacevoli sorprese – e progressivamente spingere la soglia anerobica verso l'alto partendo “dal basso” con queste uscite da 1 ora a ¾ di sforzo che vi ho appena illustrato (circa al 75% della frequenza cardiaca massima, basandosi sul metodo Karvonen).
Se vi state allenando troppo intensamente e vi sentite un pochettino “fiacchi”, probabilmente è perchè il vostro “sistema” si trova in un ambiente leggermente acido (MALE!). Per il podista comune che vuole verificare tutto ciò, esistono in commercio le aste di misurazione delle urine, che possono tornare utili per accertarvi se il vostro sistema sta “operando” in ambiente alcalino o acido.


 

lunedì 24 maggio 2021

PERSONAL FITNESS TRAINER su misura a Domicilio - Alessandria & Novi Ligure

 



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domenica 23 maggio 2021

REMOERGOMETRO-VOGATORE ad uso casalingo: Consigli essenziali PARTE II 😎 [Personal Trainer Alessandria - Fitness Coach su Misura Novi Ligure - Allenatore Atletica Leggera Running]


Nella scelta di un remoergometro domestico, per un uso medio-intensivo, ci sono essenzialmente due caratteristiche da prendere in considerazione, soprattutto per quanto riguarda la grande famiglia dei modelli "ad acqua".

Vediamole assieme!

#remoergometro #vogatorebenefici #vogatoreallenamento #waterrower

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giovedì 20 maggio 2021

🎯 Gli effetti di una gara di ultramaratona (308 km) sul metabolismo osseo e sui biomarcatori di danno alla cartilagine 🎯 [Campionato Italiano 100 km su strada Imola, Personal Trainer Alessandria - Novi Ligure - Allenatore Atletica Leggera]







💊 Obiettivo
Valutare i potenziali effetti di un'ultramaratona di 308 km sui biomarcatori dell'osso e della cartilagine.
💊 Metodo
Sono stati raccolti campioni di sangue venoso nel pre-gara, ai 100 km, ai 200 km e ai 308 km. In seguito, sono stati osservati e analizzati i seguenti marcatori del danno alla cartilagine e del metabolismo osseo: osteocalcina (OC), osteoprotegerina (OPG), calcio, fosforo e proteina della matrice oligomerica della cartilagine (COMP).
💊 Risultati
I campioni di sangue sono stati prelevati da 20 corridori maschi in quattro diversi punti di controllo. La COMP sierica è aumentata del 194,1% (130,7% al km 100 e 160,4% al km 200). L'OPG sierica era significativamente aumentata del 158,57% al km 100 e del 114,1% al km 200, rispetto alle misurazioni pre-gara. OC è stato soppresso transitoriamente al km 200. Le concentrazioni di calcio e fosforo nel siero sono diminuite rispetto alle misurazioni pre-gara.
💊 Conclusione
Questo studio ha dimostrato che l'ultramaratona di 308 km ha indotto diversi cambiamenti, tra cui il disaccoppiamento transitorio del metabolismo osseo, l'aumento del riassorbimento osseo, la soppressione della formazione ossea e del turnover osseo e ha avuto un impatto importante sulla struttura della cartilagine.

giovedì 13 maggio 2021

💊LE PILLOLE DEL COACH💊 - Q&A Le domande via Web [100 km del Passatore - Autodromo di Imola - Campionato Italiano 100 km su Strada 2021]

 



"Ciao Mattia!
Recentemente ho corso una 6h, riuscendo a percorrere 73km e sono piuttosto soddisfatto. Quello che voglio chiederti è questo... per la settimana dopo avevo già delle ripetute lunghe 6 X 5km programmate il martedi e il giovedi 16 allunghi da 200m.
Ho provato a seguire la traccia, ma le gambe non rispondevano assolutamente (e vorrei vedere! NdMBT) soprattutto negli allunghi e allora ho continuato a fare corsa blanda.
Credo che una settimana così, vedendo anche dai tuoi video, non va bene. Cosa ne pensi? Premetto anche che l'anno scorso mi sono lasciato alle spalle una fastidiosa fascite plantare."
Grazie!
V.
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MBT: Scegliere di usare il buonsenso, lasciando perdere questa settimana post-gara raccapricciante 😝 è stata la miglior scelta che potessi fare per la tua salute psicofisica!
Come spesso accade, queste schede "random", per usare un eufemismo - non tengono conto dei corretti tempi di recupero e rigenerazione fisiologici. Uno pensa di aver completamente recuperato non appena gli indolenzimenti muscolari (DOMS) scompaiono, ma seguire queste schifezze di programmi ti porterà a ritrovarti brasato entro due settimane, con difficoltà a riprendere se ti fanno fare delle robe simili! Tutto sommato, in gara sei andato ancora bene, se consideriamo che probabilmente di scarico ne hai fatto poco, visto lo stile della tabella!
Se ti allenassi io: 26 giorni di jogging rigenerante e 6 settimane complessive di transizione verso i carichi di allenamento normali, se parliamo della maratona. Fai quindi i calcoli e 70+ km sono circa 42 giorni di jogging rigenerante, cercando di variare molto la tipologia di fondo - e almeno 10 settimane di transizione per tornare ai carichi di allenamento che ti preparano a distanze di 70+ km.
Sono in molti a fare cavolate senza senso, bypassando i tempi di recupero corretti - ma credimi, prima o poi impareranno la lezione. Nel tuo caso, ricordati che la fascite plantare, così come le tendiniti di varia natura, sono un segnale di sovraccarico, soprattutto se hai fatto molta corsa su strada; quindi hai già uno storico...

lunedì 10 maggio 2021

Istruttore Atletica Leggera Novi Ligure - Running Coaching Alessandria - Personal Fitness Trainer - Atletica Runners Academy

 


💊MARATHON TRAINING💊 #FisiologiaDelloSport101
I quattro “stadi” principali di un un lungo ondulato domenicale da 35 km, prendendo come riferimento il Circuito Waiatarua, 22miglia – Auckland, Nuova Zelanda. **Volume Qualificato**. “FORZA e RESISTENZA MUSCOLARE sono i fattori che contano in maratona ed è in questa direzione che bisogna strutturare in modo mirato gli allenamenti." (Coach Pat Clohessy)
**STADIO 1: Graduale e facile aumento del passo fino a raggiungere il giusto livello di sforzo: Se guardiamo alla fisiologia di questo tipo di corsa in termini moderni, abbiamo una partenza lenta con un graduale e naturale aumento del ritmo e dello sforzo percepito.
**STADIO 2: Ascesa lunga e graduale: Finché non arriviamo ad approcciare le lunghe rampe di salita, manteniamo un passo tale da permetterci di rimanere entro la soglia anaerobica. Impostare male il ritmo a priori (troppo forte) significherebbe “scoppiare”, precludendosi la possibilità di completare il resto del percorso in buone condizioni fisiche. In questa tipologia di “lungo ondulato”, è necessario diventare davvero abili nel razionare e distribuire con molta parsimonia sia lo sforzo che il “carburante” a propria disposizione.
**STADIO 3: Scollinamento: Il “recupero” in discesa e il successivo sforzo per correre lungo la strada di crinale sono in realtà ciò che possiamo definire come correre "rimescolando il lattato" (Lactate Shuttle) cioè: librarsi ai margini della soglia anaerobica e imparare a disperdere il lattato prodotto mentre le riserve di carboidrati nei muscoli e nel fegato cominciano ad affaticarsi.
**STADIO 4: Finale in piano o discesa facile con “rampa” di salita in conclusione: I chilometri finali di discesa graduale, comprensivi anche di qualche tratto semi-pianeggiante coinvolgono ampiamente il metabolismo degli acidi grassi, quindi pura endurance/resistenza; tuttavia una rampa di salita secca da circa 2,5 km piazzata al 25° km, serve a dare ancora un bella “botta di vita” all'atleta già affaticato (simulando il finale di una maratona) costringendolo, ancora una volta, ad andare a richiamare il metabolismo anaerobico nel breve termine.