Mattia Bianucci Trainer: 2018

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venerdì 28 dicembre 2018

Feste NATALIZIE e ALLENAMENTI: Come fare?

Buona sera miei cari amici ma soprattutto AMICHE! 

Il focus 👉  Correre e allenarsi durante le feste natalizie!!

Prima di iniziare, però, ne approfitto anche della "dimensione blog" per ringraziarvi dei vari attestati di stima e apprezzamento rivolti al sottoscritto ma, cosa più importante, ai contenuti proposti, che devono "parlare da sè"... senza se e senza ma. Allievi, lettori, lettrici e simpatizzanti - tra le varie piattaforme siete stati davvero in tanti.. grazie mille! :) Il mio impegno per il 2019 sarà di continuare su questa traccia, o se preferite falsariga con costanza! Sotto il segno della 💣

Domani, in giornata, nuova bomba
in arrivo per la rubrica "My Own Workout
Bombs"
su facebook e linkedin




In questo periodo di feste non è facile mantenere una certa continuità nella propria tabella di marcia, tra pranzi, cene e abbuffate varie con amici e parenti... cosa fare allora? Il mio consiglio è quello di trarre il meglio anche dalle brevi parentesi di tempo a disposizione: 15-20 minuti fatti bene, sono da considerare "oro" in questo particolare "fase" dell'anno e sono assolutamente sufficienti per mantenere la forma durante le feste natalizie... a patto che siate stati diligenti durante l'anno! ;)
Ad ogni modo non fermatevi! Fate divenire il detto "massimo con il minimo" il vostro mantra! :D

Equilibrio sempre, in ogni settore della vita così come nelle porzioni di cibo che si ingurgitano e nei carichi di lavoro in allenamento! Durante le feste è davvero possibile gustare un pò di tutto con i giusti dosaggi - poi, come accennavo poco fa, accompagnare con delle sessioni brevi ma intense, che hanno, come fine ultimo, niente popò di meno che mantenere la condizione fisica. Così facendo potrete dormire davvero sonni tranquilli (non garantisco per il cinghiale sullo stomaco :D), senza accumuli o appesantimenti di alcun tipo!

Nella mattinata di Santo Stefano, tra un ciak e l'altro del VLOG che trovate qua sotto, ho avuto modo di incrociare innumerevoli Weekend Warriors lungo il tracciato di allenamento... vi prego, siate saggi e non diventatelo anche voi di colpo! Per lo meno non Voi cari amici ma soprattutto AMICHE di My Own Workout! :D  Il quantitativo concentrato, ovvero "botte di vita" da 1h:30/45' di jogging nella speranza di smaltire non si sa bene che cosa - vi garantisco che non serve assolutamente a nulla! Addirittura arrivando magari da 5-6 giorni di ferma totale con annesse abbuffate, apporta solamente ulteriore stress ad un organismo già provato.

Quindi, ricapitolando, in questo periodo: un pò, fatto bene e distribuito tutti i giorni...
!EVITATE IL QUANTITATIVO CONCENTRATO! 

E con questo è davvero tutto! Un saluto affettuoso a tutti e come sempre... 

A 💣💣💣
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domenica 9 dicembre 2018

TECNICA DI CORSA: Iniziare a correre bene

Buona domenica sera a tutti, mie care amiche e amici sportivi affezionati!

www.lydiardfoundation.org
Dove inserirei un lavoro interamente dedicato allo sviluppo di una buona Tecnica di Corsa? Per i molti amici che me lo chiedono, potendo, lo introdurrei ancora prima di iniziare a correre... addirittura sotto la base della piramide, che rappresenta un ciclo di allenamento periodizzato..

Purtroppo, con l'età adulta, perdiamo la capacità insita e istintiva dei bambini di correre con un allineamento posturale corretto e quindi risulta necessario e di estremo beneficio "riacquisire" il corretto assetto proprio del correre naturale, tramite lavori specifici.

Questa è una fase del ciclo di atletizzazione piuttosto trascurata a livello generale, ma che mi ha permesso di ottenere ottimi risultati sia con clienti in un periodo di ripresa da un infortunio, sia, più ingenerale, con persone interessate a capire come rendere il proprio gesto atletico più sciolto, rilassato ed "economico" - andando ad intervenire sia sulla postura in senso lato, ma, soprattutto sulla qualità dell'appoggio del piede.

I bambini lo sanno fare istintivamente
ancor prima di iniziare a correre
veramente. Con l'età adulta, tuttavia,
questo allineamento posturale
naturale viene meno.

www.chirunning.com
E' infatti proprio un lavoro mirato a modificare, ovviamente in meglio, il modo in cui si va ad appoggiare il piede, che determina il potenziale più o meno alto di incappare in infortuni, che nella maggioranza dei casi si presentano dalle ginocchia in giù.

Fatto questo preambolo, potete quindi ben intuire che correre non significa semplicemente acquistare un paio di scarpe da corsa e buttarsi in strada da 0 a 100, no! Ce dell'altro, moolto altro prima! E diffidate da chi cerca di convincervi del contrario! Le basi tecniche vengono addirittura prima delle basi aerobiche!!

Per saperne di più non mi resta che invitarvi alla visione del video qua sotto! 👇 E come sempre... A bombaazzaaa!! 💣

Per un ulteriore approfondimento cliccate QUI

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sabato 1 dicembre 2018

REMOERGOMETRO, Rowing e muscoli annessi

Buonasera a tutti i miei cari amici, ma soprattutto alle mie carissime amiche sportive! 😎

Tutti i muscoli coinvolti
nel rowing
In un periodo tradizionalmente dedicato al potenziamento muscolare qual'è la stagione invernale che stiamo vivendo, uno dei principali macchinari indoor che utilizzo personalmente è il remoergometro (Rowing Machine), sicuramente dai più conosciuto col nome di vogatore.

Non smetterò mai di consigliare a chiunque abbia sufficiente spazio in casa questo magnifico attrezzo aerobico da palestra... che però, ahimè, nelle palestre non è che se ne vedano tanti esemplari 💣Sebbene simuli un gesto atletico tra i più completi e funzionali in ottica multisport (90% dei muscoli del corpo coinvolti) quale il canottaggio o rowing/indoor rowing, si tratta di una macchina che fa poco "figo", tecnicamente abbastanza impegnativa da far propria in modo soddisfacente e indubbiamente faticosa anche a livello "easy".

L'efficacia di questo tipo di allenamento è direttamente proporzionale alla tecnica che si possiede e, sintetizzando all'estremo, ecco come si svolge l'azione di vogata corretta per ottenere il massimo da questo tipo di lavoro. Premessa: il canottaggio è principalmente uno sport di gambe, infatti è proprio da esse che viene generato il potente moto propulsivo, il "core" funge da perno posturale, infine braccia e dorsali concludono il ciclo..


Sequenza IN FASE DI ATTACCO: GAMBE 60% - ADDOME 20% - BRACCIA20%
Sequenza IN FASE DI RIPRESABRACCIA - ADDOME - GAMBE

Ricordarsi queste sequenze, ed applicarle in maniera coordinata e posturalmente corretta rappresenta l'ABC fondamentale per muovere i primi passi in questo sport che prende il nome di Rowing o Indoor Rowing. In riferimento al mio ultimo VIDEO, questo è un esempio lampante di potenziamento funzionale per il fondista: forza resistente e tono muscolare, senza sviluppare indesiderata ipertrofia; un lavoro perfetto che strizza l'occhio a tutto l'universo podistico, ai triatleti ma non solo... un allenamento altamente efficace e a bassissimo impatto articolare come pochi altri... nemmeno il nuoto è così completo.

TUTTE LE FASI DEL CANOTTAGGIO NEL DETTAGLIO (notare l'estrema completezza di questo sport)





Per tutto il materiale fotografico ringrazio sentitamente
 https://segretidelbenessere.it Visitate il sito!


Questo articolo è in realtà un'anticipazione di quello che sarà il nuovo VLOG di prossima pubblicazione, in cui cercherò di entrare ancora più nel dettaglio. Nel frattempo vi lascio ad un mio Video Tutorial/Introduttivo d'annata :D :D. Buona visione e a bombazza!! 💣 P.S: SE NELLA VOSTRA PALESTRA FOSSE PRESENTE UN REMOERGOMETRO E VI VENISSE LA PAZZA 😅 VOGLIA DI PROVARE, MA NON AVETE NESSUNO CHE VI MOSTRI COME FARE, NON ESITATE A CONTATTARMI! 👍

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venerdì 9 novembre 2018

ACIDO LATTICO: Quello che OGNI atleta deve capire

Buon pomeriggio miei cari lettori ma soprattutto lettrici! :D

L'articolo di oggi tocca un tema alquanto spinoso... o forse farei meglio a dire "acido" considerato il titolo! Ma ora bando alle ciance e focalizziamoci... 👉

E il Robin di turno se le prende! :D
Un corpo "acido" o in acidosi non può funzionare in modo ottimale. L'acidosi, infatti, deprime il sistema nervoso centrale, altera la capacità contrazione delle fibre muscolari così come tutti i sistemi energetici del corpo. Può inoltre stressare il sistema immunitario e causare infiammazioni croniche ed infortuni.

Esistono TRE principali sistemi energetici nel corpo, ognuno dei quali è associato al proprio tipo di fibra muscolare. Due sono molto sicuri da allenare nell'arco di tutto l'anno, in quanto nessuno di questi sistemi e relative tipologie di fibre muscolari connesse sono associati alla produzione di acidosi.

Uno, invece, non è sicuro da allenare durante tutto l'anno. Questo sistema è noto per lo sviluppo di acidosi come sottoprodotto. Può raggiungere la sua massima capacità entro 5 settimane di allenamento specifico ed esistono diversi modi per allenare questo sistema con cura e specificità.


LE TRE PRINCIPALI TIPOLOGIE DI FIBRE MUSCOLARI & I LORO SISTEMI ENERGETICI ASSOCIATI

💣 DUE SONO ANAEROBICI 💣

Fibre Tipologia IIB: ANAEROBICO ALATTACIDO - NESSUNA ACIDOSI* CON UNO STIMOLO DI LAVORO MOLTO INTENSO 👉 FOSFOCREATINA INTRAMUSCOLARE

Fibre Tipologia IIA: ANAEROBICO LATTACIDO - GENERA ACIDOSI* AD INTENSITA' D'ESERCIZIO ELEVATE 👉 INTRAMUSCOLARE GLICOGENO MUSCOLARE

👃 UNO E' AEROBICO 👃

Fibre Tipologia I: AEROBICO - GENERA H2O + CO2 👉 GRASSI E GLUCOSIO

*L'ACIDOSI E' IL NEMICO!

Da questo semplice schemino potete comprendere come differenti fibre muscolari e sistemi energetici vengano reclutati a diversi intervalli di tempo.
Le fibre più potenti (IIB) si appoggiano al sistema auto-rigenerante ad "alta energia" della fosfocreatina intramuscolare quando vengono fatte recuperare adeguatamente, e vengono allenate al meglio tramite brevi ma potenti attività di sprint della durata inferiore ai 10 secondi, con ampio recuperò in scioltezza. Il loro metabolismo E' anaerobico, ma non produce nessuna acidosi - per cui tali protocolli di allenamento possono essere svolti in sicurezza tutto l'anno come rifinitura e per mantenere una buona reattività di gambe; persino nei periodi in cui si allenano le fibre lente di tipologia I o di endurance e relativo metabolismo degli acidi grassi.

Lago Maggiore Marathon
Allenare intensamente le fibre IIA anaerobiche glicolitiche con intervalli ripetuti tra i 20 secondi e i 3 minuti è controproducente in quanto va a compromettere il tempo totale di allenamento, e dev'essere gestito con molta attenzione e parsimonia, quando giunge il periodo per svolgere questi lavori. Non essere equilibrati in questo frangente può danneggiare la forma aerobica di base costruita con mesi di lavoro e addirittura portare l'atleta a bruciarsi.. burn-out: una storia comune a molti di coloro a cui è stato fatto credere, e che ancora credono, che per migliorare la velocità o addirittura la condizione atletica, siano necessari periodi continuativi di prove ripetute..

E per oggi è tutto!

Per chi voglia farsi seguire da me in allenamento, venite a dare un'occhiata alla sezione PROGRAMMI PT! 

Per guide base sull'allenamento, visitate la sezione GUIDE!

**VIDEO DI SUPPORTO ALL'ARTICOLO, CON UNA PANORAMICA ANCORA PIU' AMPIA SUL TEMA DELLE FIBRE MUSCOLARI E SISTEMI ENERGETICI DI RIFERIMENTO**
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venerdì 2 novembre 2018

Le migliori attività AEROBICHE INDOOR ALTERNATIVE

Buonasera miei cari amici sportivi e lettori... ma soprattutto lettrici! 👅

In questa settimana ampiamente caratterizzata dal maltempo, per tutti noi sportivi è stato necessario fare di necessità virtù, come si suol dire e, spazio permettendo in casa o in palestra, trarre il meglio da attività alternative indoor.
Talvolta l'Indoor può avere effetti
devastanti! :D
Io stesso, trovandomi in un microciclo di massimo scarico/rifinitura pre-gara, mi sono dovuto rifocalizzare sui miei cari combinati multisport in "sala macchine".

Ma quali sono, dal mio punto di vista, le migliori attività aerobiche indoor che mi sento di consigliarvi in prima persona? 

Nello specifico: 

1) Salto con la corda:  la miglior attività indoor che possa andare a sopperire all'impossibilità di correre in maniera egregia, di fatto la miglior simulazione; sviluppa infatti resistenza aerobica, agilità generale, reattività di piedi, coordinazione mani/piedi/occhi, focus mentale. Migliora: allineamento posturale, tecnica di corsa, appoggio dei piedi, tono muscolare generale. Permette inoltre all'atleta di imparare ad allenarsi in un profondo stato di rilassamento muscolare, respirando solo dal naso in modo tale da economizzare le energie da spendere. Per tutte queste ragioni, considero il salto con la corda, migliore della corsa su tapis roulant.

2) Remoergometro (Vogatore): Sviluppa la potenza che è il risultato di forza x velocità, con un egregio lavoro di coordinazione gambe/braccia - braccia/gambe. Sulle gambe, lavora gli stessi muscoli impegnati nella corsa, ma senza l'altissimo impatto articolare che essa comporta, e proprio per questa ragione, il "vogatore" rappresenta un eccezionale complemento al running. 
Concentrandosi su alti volumi d'esercizio, cioè dai 30' di lavoro in su - intorno alle 30-31 spm medie, con respirazione leggermente impegnata (RLI), oppure utilizzando fartlek a salsiccia di varia natura, possiamo parlare di QUANTITA' QUALIFICATA oppure dell'aumento del volume dell'intensità - concetto molto caro al Coach Renato Canova.
Col canottaggio indoor alleniamo circa il 90% dei muscoli del corpo ed è una tremenda attività total body aerobica/anaerobica alla stregua di Nordic Ski Walking, Nordic Running e Sci di Fondo.

3) Spinning Bike, Cyclette, Rulli: Considero la stationary bike semplicemente come l'anello di giunzione in un circuito combinato - oppure, presa singolarmente, come mezzo per scaricare le gambe dopo allenamenti di corsa intensi, allo stesso modo con cui si utilizza il jogging. Per un podista, è importante ricordarsi di non tenere un'alta resistenza del freno, ma di pedalare con un "rapporto agile", in quanto il rischio di appesantire le cosce (quadricipiti) è alto e controproducente per la corsa; personalmente, sulla mia cyclette vintage dei tempi d'oro di Bruce Lee :D tengo una pendenza tra il 4 e il 5% con pedalata facile, andando su e giù dai pedali molto spesso, in una sorta di "fartlek a sensazione".
Esercizio molto molto più noioso e molto meno completo muscolarmente rispetto agli altri due descritti qua sopra - tuttavia (se fatta bene) permette di raggiungere le stesse intensità della corsa (e addirittura andare a simulare la biomeccanica della corsa in salita quando si "procede" sui pedali - concetto che non si discosta molto dal funzionamento di un'altra ben nota macchina da palestra, ovvero l'ellittica) con il vantaggio di un minor impatto articolare. Anche in questo caso, trovo la bike migliore del tapis roulant.

4) Circuiti aerobici: Prettamente a corpo libero, ma non solo... grazie all'alto numero di ripetizioni da svolgere in tot tempo e alla quasi totale mancanza di pause tra esercizi, permettono di raggiungere anche altissime intensità di lavoro, andando a strizzare l'occhio sia al lato tonificazione muscolare che a quello della costruzione organica dell'allenamento. Ideali per chi desidera definire la muscolatura in modo "funzionale" (cioè in funzione del proprio sport praticato) ma allo stesso tempo rimanere leggeri e agili. 
Per esperienza, questo è un tipo di lavoro molto gradito all'utenza femminile e che propongo spesso come protocollo di completamento, abbinato ad altri lavori sport-specifici, ma anche gli atleti multisportivi come chi vi scrive, possono senza ombra di dubbio beneficiarne.

Queste proposte di lavoro possono essere prese singolarmente ed eseguite entro i propri personali livelli di condizione fisica oppure, per chi desidera andare in combinata, svolgerle come una sorta di veri e propri mini triathlon indoor con innumerevoli combinazioni, intensità e durata... proprio come sono solito fare io.
Portare a termine qualsiasi tipo di combinato multisport sembra facile alla lettura, ma vi garantisco che sono allenamenti che possono mettervi a dura prova e, allo stesso tempo, farvi magari uscire da un periodo di noia o monotonia dato dai soliti allenamenti. Il MultiSport, che include molte "ricette" al suo arsenale - tra cui la più famosa è rappresentata ovviamente dai vari Triathlon, ha come "difficoltà suprema" quella di andare a mettere in crisi i vari patterns biomeccanici tra frazioni... detta in parole povere, l'organismo viene messo in un costante stato di confusione motoria, i range articolari variano continuamente e l'atleta dev'essere in grado di apportare gli aggiustamenti necessari in modo rapido e repentino. Tutto ciò non è solo di grande beneficio a livello fisico (in quanto il corpo, in stato di riposo risponde e "supercompensa" ai nuovi stimoli in modo straordinario) ma anche e soprattutto a livello mentale!

Bene, credo che l'excursus sia abbondantemente completato; se volete saperne di più, non posso che lasciarvi al mio ultimo VLOG qua sotto! E come sempre.. rimango a vostra disposizione! ;) 

A 💣💣💣


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martedì 23 ottobre 2018

Aumentare il VOLUME dell'INTENSITA'

Buonasera cari amici e amiche lettrici e affezionati!

Per implementare (e lanciare") i contenuti del mio nuovo VLOG da poco caricato su YouTube e che trovate in calce, oggi vi segnalo un interessantissimo contributo del mitico Coach Fulvio Massini che va a dettagliare in modo approfondito alcuni punti toccati nel video. Buona lettura e buona visione! ;)

IL COLLINARE - Un piano perfetto

Lanciati sui percorsi ondulati e scopri i tanti allenamenti "Su e giù" che ti renderanno più forte, ti regaleranno un'azione di corsa migliore e ti apriranno nuovi orizzonti Nel gergo podistico, per collinare si intende un tipo di allenamento che si svolge su dei tracciati dove è possibile incontrare, più o meno frequentemente, dei tratti di salita e discesa. In realtà più che di collinare si dovrebbe parlare di saliscendi, perché questo tipo di allenamento lo puoi benissimo effettuare anche se abiti in pianura e di colline non se ne vede nemmeno una all'orizzonte: basta che tu abbia a disposizione un cavalcavia, una scalinata, al limite una rampa. Io, infatti, preferisco chiamarlo Su e giù e le righe che seguono vogliono essere una guida pratica al suo uso e a tutte le sue possibili e utili varianti, ormai super collaudate dagli atleti che seguo. Per comodità indicheremo il Su e giù con la sigla SG.

A COSA SERVE
Innanzitutto devi sapere che con l'SG puoi svolgere praticamente tutti i mezzi di allenamento principali della corsa - lunghi, lunghissimi, fondi medi e ripetute -, con il vantaggio di sviluppare la forza specifica e migliorare la tecnica di corsa. Inoltre, l'SG ti insegna a gestire in modo ottimale le varie situazioni che possono verificarsi durante una gara e, sicuramente, è utile per combattere la noia che può nascere dal correre sempre sugli stessi tracciati.

UN MAGGIORE IMPEGNO
Correre sui tracciati con saliscendi è indubbiamente più faticoso che correre in pianura. Basta pensare a come varia l'intensità del tuo respiro quando corri in pianura, in salita o in discesa. Oppure, se utilizzi il cardiofrequenzimetro, a come varia il numero delle tue pulsazioni in relazione alla pendenza del tracciato. In salita, anche se corri piano, il ritmo cardiaco aumenta, per poi scendere in discesa, sempre che tu non ti sia buttato giù a "rotta di collo". Rispetto a un allenamento dello stesso tipo eseguito in piano, nell'SG le pulsazioni al minuto (pm) possono salire di 10-20 in relazione alla pendenza del tracciato. Se, ad esempio, quando corri il lento in pianura hai 145 pm, affrontando una salita, pur senza forzare, le vedrai salire probabilmente a 155-160, per poi tornare normalizzarsi o addirittura scendere durante la discesa. Lo stesso vale per l'impegno respiratorio. Se affronti il lento a una velocità che ti consente di parlare facilmente con un reale o ipotetico compagno di corsa (CRF, corsa con respirazione facile), in salita correrai a un ritmo che ti lascerà in grado di parlare, ma con maggiore difficoltà (CRLI, corsa con respirazione leggermente impegnata). Per saperne di più su come regolare il ritmo basandoti sulla respirazione vai su www.runnersworld.it clic warmup clic training clic una corsa di largo respiro.

ATTENZIONE AL TEMPO
Nell'SG il ritmo tende a rallentare. Se, ad esempio, in piano giri a 5'00" al km, in salita correrai più lentamente e con più fatica. E non è detto che quanto perdi in salita lo recupererai poi nei tratti in discesa. La media al chilometro di un allenamento SG può dunque risultare più lenta di quella dello stesso allenamento corso in pianura. Il discorso cambia con gli atleti di livello, che per svolgere un allenamento molto qualificante sul piano organico e muscolare cercano volutamente di mantenere nell'SG alla stessa media al chilometro che tengono in piano.

IL TRACCIATO IDEALE
Il tracciato dell'SG dovrebbe presentare numerosi tratti di salita e discesa, di non eccessiva pendenza e di non eccessiva lunghezza. Quello perfetto presenta dei tratti in salita di 100-200 metri con pendenza del 4-8%, seguiti da altrettanti tratti di discesa, a loro volta seguiti da 500-600 metri di pianura. Ovviamente trovare un percorso con queste precise caratteristiche è quasi impossibile e ci si deve adattare alle pendenze e all'andamento dei tracciati esistenti nella zona in cui si abita o dove ci si trova in vacanza. Potendo scegliere, è sempre bene optare per quei percorsi che presentano numerosi cambi di pendenza, indipendentemente dall'inclinazione e dalla lunghezza della salita. Un SG che prevede solo una salita e una discesa è il meno adatto a raggiungere gli obiettivi che ci si prefigge con un allenamento di questo tipo.

IL TIPO DI TERRENO
Durante il periodo delle gare, o comunque al suo approssimarsi, è preferibile correre l'SG sullo stesso tipo di terreno sul quale si correrà la gara, così da affinare gli adattamenti. Durante il periodo delle vacanze, effettua tranquillamente i tuoi SG sui percorsi trail, fuoristrada, nei boschi, anche inserendo dei tratti di sabbia. Con questi cambiamenti di fondo, il tuo cervello si troverà a ricevere ed elaborare importanti informazioni propriocettive, che ti faranno diventare un podista più versatile e adattabile alle diverse situazioni.

UNA VALIDA ALTERNATIVA
Qualche anno fa mi accorsi che molti podisti soffrono di una forma di ansia da prove ripetute. Se il giovedì hanno in programma questo tipo di allenamento, iniziano a preoccuparsi già dal lunedì, dormono male, cambiano umore. In altre parole, con un lavoro di ripetute in vista, la corsa si tramuta da piacere in un incubo. Fu allora che formulai una proposta di lavori alternativi alle ripetute, con una funzione allenante uguale o simile, ma più divertenti e, soprattutto, in grado di lasciare il podista un po' più tranquillo. Tra questi figurava appunto l'SG, indicato per chi corre non tanto per il risultato cronometrico quanto per star bene e migliorare la qualità della vita.

CHI PUO' CORRERLO E CHI NO
Come avrai capito, sono un autentico "tifoso" dell'SG, che ritengo possa essere corso da tutti coloro che ne hanno la possibilità, anche se dovesse comportare il passaggio ripetuto dell'unico cavalcavia vicino a casa. Solo sei nuovo della corsa devi aspettare a inserire questo tipo di allenamento nella tua programmazione: per i primi 2 o 3 mesi, limitati a girare in pianura. In ogni caso, una volta raggiunto il mitico traguardo dell'ora di corsa, l'SG costituirà la prima evoluzione del tuo, fino a quel momento, abbastanza monotono modo di allenarti. Correndo l'SG ti si apriranno orizzonti nuovi, potrai veramente correre dappertutto. Ora poi che siamo in periodo di vacanze, potrai spaziare in libertà visitando posti bellissimi. Specialmente le prime volte l'SG potrà procurarti dei doloretti. Non preoccuparti, vedrai che passeranno piuttosto in fretta. Il consiglio è di iniziare facendo pochi chilometri di SG e, in seguito, aumentare il chilometraggio in modo graduale.

OCCHIO ALLA TECNICA
In questo tipo di allenamento una buona tecnica di corsa rende il gesto particolarmente efficace e, soprattutto, riduce la possibilità di subire dei traumatismi. In salita dovrai correre mantenendo le ginocchia basse e cercando ti appoggiare più superficie del piede possibile relativamente alla pendenza. Le braccia, ricordati, devono equilibrare l'azione delle gambe e non andare più veloci. In discesa fai attenzione a non arretrare con il busto e cerca sempre di mantenere le ginocchia piuttosto basse, appoggiando con la pianta e non con il tallone. Bene ora tocca a te. E, come al solito, buon divertimento.

Pillole di fisiologia dell'esercizio in riferimento ad
un "medio ondulato" di corsa.
AL LAVORO
È un errore pensare che sui percorsi che prevedono saliscendi si possa solo correre lentamente. Da molti anni i miei atleti vi eseguono anche allenamenti come il medio, le ripetute e il lunghissimo

Analizziamo uno per uno i diversi casi affini alla seduta di 
allenamento relativa al video

Lento SG
È il classico collinare, divertente, non stressante e al tempo stesso allenante. Il ritmo è quello CRF (Corsa Respirazione Facile) , descritto sopra in "Un maggior impegno".

Lento SG con sorpresa
Si tratta di una variante del lavoro precedente, a sua volta qui presentata in tre differenti versioni (A, B e C), da scegliersi liberamente. In pratica si tratta di: A) affrontare l'inizio di ogni salita in modo normale, quindi aumentare man mano l'andatura e l'impegno fino ad arrivare a una velocità che impegna notevolmente la respirazione senza però lasciarti senza fiato (ritmo CRI, corsa con respirazione impegnata) durante gli ultimi 60-80 metri (10-15 secondi) della salita; B) arrivare in cima alla salita ad andatura "normale" e poi affrontare i primi 200 metri circa (20-25 secondi) della discesa aumentando la velocità fino a raggiungere il ritmo CRI; C) affrontare l'inizio di ogni salita in modo normale, quindi aumentare man mano l'andatura e l'impegno fino ad arrivare a ritmo CRI durante gli ultimi 60-80 metri (10-15 secondi) della salita e proseguire a tale ritmo anche per i primi 20-25 secondi della discesa. Queste varianti sono adatte a podisti abbastanza evoluti e servono a qualificare ulteriormente il lavoro sul piano organico. Evitale se sei un principiante o se non sei in perfetto stato di salute.

Il medio SG
È un allenamento rivolto a podisti di provata esperienza, molto utile in fase di preparazione di gare che si svolgono su tracciati ondulati. Si tratta sostanzialmente di correre il normale fondo medio su un tracciato con saliscendi piuttosto dolci, che consentono il mantenimento di una buona azione di corsa.

Le prove ripetute SG
Fu nel 1979, quando insieme a degli amici preparai la maratona del Mugello, ricca di tratti in saliscendi, che sperimentai la validità delle prove ripetute non in pista, ma su tracciati leggermente ondulati. L'obiettivo di questa variante delle classiche ripetute è di sviluppare quegli adattamenti alla forza specifica particolarmente utili in una gara dal tracciato mosso. Le prove ripetute SG possono essere svolte in un periodo distante dalle gare in pianura o in pista, oppure in vicinanza delle manifestazioni podistiche che si svolgono su percorsi ondulati.

Il lunghissimo SG
Si tratta di un allenamento cardine nella preparazione delle maratone. E non solo per quelle dal tracciato ondulato, ma in generale per ottenere uno sviluppo di quella resistenza alla forza specifica necessaria per tagliare il traguardo di una gara lunga 42 km. In particolare ti consiglio di correre su saliscendi l'ultimo tratto del tuo lunghissimo. Questo accorgimento ti aiuterà a prevenire il fastidioso problema dei crampi nella finale della gara e, inoltre, ti consentirà di avere meno cedimenti di ritmo nella seconda parte della tua maratona.

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giovedì 4 ottobre 2018

I benefici FISIOLOGICI del JOGGING

Buongiorno miei cari lettori, lettrici e affezionati! 😎

Nello scorso articolo mi sono soffermato sull'importanza del saper correre anche a ritmi molto lenti... oggi, invece, entriamo un pò più nel dettaglio..

Il jogging aumenta il consumo di ossigeno e consente al metabolismo del corpo di funzionare meglio. Ciò significa che il cuore necessita di pompare molto meno sangue alle varie parti del corpo e attraverso le arterie coronarie per svolgere la stessa quantità di lavoro che faceva in precedenza.

Il jogging regolare aumenta la ventilazione polmonare o l'efficienza degli alveoli polmonari, consentendo a più aria di raggiungere il sangue che viene pompato nei polmoni. Inoltre, aumenta il numero di globuli rossi e il contenuto sia di mioglobina che di emoglobina nel sangue e nei muscoli. Ciò permette ad ancora più ossigeno di essere estratto dall'aria che entra nei polmoni. L'aumento dell'apporto di ossigeno consente al cuore di funzionare ancora più efficacemente e, di riflesso, far abbassare la frequenza cardiaca.

La prima fase del jogging
Questa fase comporta l'eliminazione della pressione dal cuore aumentando il contenuto di ossigeno nel sangue. I globuli rossi del sangue vengono costantemente rinnovati in un lasso di tempo di sei settimane; se voi create uno stato di affaticamento controllato (stancandovi cioè il giusto tramite l'esercizio fisico), la risposta metabolica sarà quella di aumentare sia il tasso di rinnovamento che la quantità dei globuli rossi durante questo ciclo, col risultato di ottenere un tono del sangue migliore. Il volume sistolico del cuore aumenta costantemente e questo significa che, progressivamente, maggior quantità di sangue può essere pompata verso il sistema respiratorio ogni minuto, al fine di assorbire quantità ancora maggiori di ossigeno quando necessario.

La seconda fase del jogging
Una volta che la capacità del sangue di trasportare ossigeno è aumentata, potete apportare maggiori carichi di lavoro sul cuore. Ciò significa che, in qualità di joggers, sarete confortevolmente in grado di correre più veloce e più lontano senza un apparente aumento dello sforzo percepito. Se mantenete un passo più svelto percorrendo così più chilometri, ancora una volta aumenterete la pressione sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Mantenendo questa pressione per almeno 15 minuti o più, si comincia a lavorare su arterie, arteriole, capillari e vene non del tutto sviluppati, costruendo in questo modo una rete circolatoria più efficiente. Il sangue scorre più liberamente e la pressione viene neutralizzata ancora una volta come naturale azione metabolica. Il lavoro a carico del cuore diviene più alleggerito e la frequenza cardiaca si abbassa ancora di più.
Questa seconda fase del jogging dovrebbe essere intrapresa solo dopo che l'assorbimento di ossigeno risulta migliorato, dopo un periodo di facile esercizio a livello aerobico. Se la vostra capacità di assorbimento dell'ossigeno è scarsa, come certamente sarà se non vi siete allenati regolarmente, il sovraffaticamento percepito presto vi porterà fuori soglia aerobica e dritti dritti verso i "territori anaerobici". A questo punto comincerete velocemente a sviluppare acido lattico nel flusso sanguigno - una delle cause di crollo neuromuscolare su larga scala.
Questo può sballare il ritmo cardiaco e portare proprio alla cosa più importante che stiamo cercando con tutte le nostre forze di evitare... problemi al cuore.

Se il vostro livello di assorbimento dell'ossigeno è metà di quello del vostro vicino di casa ed entrambi andate a scavare in giardino per mezzora, il vostro cuore avrà bisogno di pompare sangue quasi il doppio rispetto a quello del vicino, e sarà messo a dura prova; presto vi ritroverete in debito d'ossigeno accumulando acido lattico - probabilmente senza nemmeno essere riusciti a portare a termine molto lavoro di giardinaggio e i postumi li sentirete dopo... mentre il vostro vicino si starà beatamente rilassando, godendosi i benefici dell'esercizio fisico.
Ecco un altro esempio di debito d'ossigeno e crollo neuromuscolare che potete testare in prima persona: saltate e appendetevi ad una sbarra orizzontale... noterete che, dopo un pò, le vostre dita perderanno di sensibilità, i muscoli protesteranno e vi ritroverete costretti a mollare la presa. La ragione è semplicemente che l'acido lattico si è accumulato a causa della mancanza di ossigeno nei muscoli, mentre eravate appesi alla sbarra.
Per cui, se siete dei joggers novizi, allenatevi come tali. Esercitatevi ben consci del vostro livello di fitness e della vostra capacità di portare avanti un regime di allenamento per almeno 6 settimane. Il vostro corpo vi farà chiaramente comprendere quali sono i vostri limiti con dei chiari messaggi... abbiate l'accortezza di ascoltarli. 

Se, dopo qualche minuto di jogging facile, sentite la necessità di rallentare e camminare per riprendere fiato, fatelo! Non provate forzatamente a continuare a correre. Rallentando o camminando, aiuterete il vostro "sistema" a migliorare e rafforzarsi - continuando a correre, invece, rallenterete questo processo.

La terza fase del jogging
Questa fase del jogging e i suoi effetti sull'assorbimento d'ossigeno è apportata, ancora una volta, da una maggior efficienza muscolare. Se i muscoli vengono esercitati regolarmente per lunghi periodi di tempo senza riposo, diciamo 90' minuti o più, il letti capillari sono soggetti a grande stimolo ed incoraggiati, in questo modo, a svilupparsi. Letti capillari completamente nuovi vengono così a formarsi. Questo si traduce in una forte efficienza muscolare nell'utilizzo dell'ossigeno.
Numerosi joggers esperti - molti dei quali sopra i 60 anni - hanno applicato questo sistema pazientemente e con molta cautela, sorprendendo tutti per la facilità con cui riescono a fare 32 o più km di jogging - quando, giusto solo un anno prima, non erano nemmeno in grado di correre 400m ad un passo di camminata veloce senza sentirsi esausti.

Fondamentalmente, l'aumento dell'assorbimento d'ossigeno comporta un incremento nell'assunzione, nel trasporto e nell'utilizzo dell'ossigeno all'interno del flusso ematico. Il risultato finale è perciò una maggior efficienza metabolica che rimuove un certo quantitativo di sforzo a carico del cuore, donandovi più energia. Infatti, non vi stancherete più così velocemente, sia fisicamente che mentalmente, in quanto il maggior contenuto di ossigeno nel vostro sangue è prova di efficienza del sistema nervoso centrale. Questo migliora la concentrazione, la coordinazione e i riflessi; ci è stato dimostrato di quanto la pratica del jogging possa ridurre l'handicap nel golf di dieci colpi - semplicemente perché sarete in grado di concentrarvi profondamente, coordinarvi meglio, reagire in modo più efficiente e tenere a bada la stanchezza.

Apparirete anche diversi; un migliorato metabolismo rallenta il processo di invecchiamento e il deterioramento sia fisico che mentale del corpo umano. Le persone attive e in forma non paiono così "anziane" come i pari età che conducono una vita sedentaria, con consumi d'ossigeno ben più bassi.

E per oggi mi fermo qui! 👶 E' mia speranza, con questo articolo, di riuscire a convincere gli ancora innumerevoli sedentari ad intraprendere un stile di vita più attivo e dinamico come investimento sulla propria salute nel medio-lungo periodo! E come sempre...

A 💣💣💣



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giovedì 27 settembre 2018

Allenarsi TUTTI I GIORNI e l'importanza di andare (anche) PIANO.

Buonasera miei carissimi lettori e affezionati! :D

Il podio di categoria dell'ultima StraCassano
foto: Atletica Novese
E' possibile allenarsi tutti i giorni senza rischiare di incappare nel sovraffaticamento anche conosciuto come come overtraining? La risposta è SI, a patto che si tengano bene a mente alcune importanti considerazioni.

- La prima è che in ogni sport di endurance, a qualsiasi livello di pratica, la distribuzione e l'equilibrio dei carichi/stimoli allenanti, gioca un ruolo fondamentale. Infatti, bilanciare adeguatamente sessioni aerobiche e anaerobiche nell'arco di una settimana è la chiave per mantenere una condizione di forma medio-alta per un lungo lasso di tempo e senza infortuni preoccupanti.
Un concetto essenzialmente semplice e lineare - ma che ancora in molti non riescono ad afferrare bene in quanto...

...ed entriamo di slancio con la seconda e importante considerazione:
- Sono ancora in troppi coloro che pensano (e fanno credere ad altri) che per migliorare le proprie performance sia necessario andare solo forte - e spesso, soprattutto nell'atletica/podismo, questo si traduce nel concepire/interpretare i ritmi solamente in termini di medio (anche per le sessioni che dovrebbero essere molto lente) e veloce... in particolare, i progressi nella condizione atletica si avrebbero esclusivamente tramite lavori intervallati/ripetute.

Mai credenza fu più distante dalla realtà - e qui andiamo direttamente a ricollegarci al nocciolo di questo articolo; perché la gente si brucia in allenamento (burn-out dato dall'interpretare gli allenamenti come gare) o nell'arco di una stagione?

A: Troppi lavori anaerobico-lattacidi consecutivi infrasettimanali.
B: Troppe gare stagionali.

Ovvero: spingere, spingere e ancora spingere... e a che ritmi? Medi o veloci! E quali sennò?? 😅
Allora come ci si allena in sicurezza tutti i giorni? Innanzitutto capendo l'importanza dell'andare piano come compensazione aerobica rigenerante, che in un programma di allenamento personalizzato si va a strutturare a corredo e completamento di tutte le sessioni intense o se preferite qualitative, ovvero quelle che abbassano i livelli di PH nel sangue. Esercitandoci a ritmi blandi, infatti, andiamo appunto a normalizzare questi livelli, per poi tornare a riabbassarli nella seduta qualitativa successiva - in un vero e proprio "moto ondulatorio". Questo è ciò che si intende con il termine equilibrio dei carichi.

Per queste ragioni, in una settimana di allenamento completo, costituito magari da "bigiornalieri" per coloro che hanno più tempo a disposizione - ampio spazio viene dato proprio a questo tipo di sessioni rigeneranti, anche definite long jogging nella corsa e che giocano un ruolo di vitale importanza per recuperare più velocemente dagli allenamenti intensi.

In modo particolare sono i runners a desiderare di andare solo forte, ma non capiscono che per andare forte bisogna prima imparare ad andare anche molto piano, senza scordarsi mai il principio dell'equilibrio che vale in tutti i contesti della vita e non solo nello sport...

- Secondo voi sarebbe possibile non dormire mai?
Traete voi le vostre conclusioni... ✌

E ancora
- Un ciclo di ri-atletizzazione parte dai lavori di velocità in pista?
Controdomanda: - Una casa si costruisce prima dal tetto o dalle fondamenta?

Per oggi è tutto... mentre siete in profondo stato riflessivo 😄😄 io vi saluto... e come sempre:

A 💣💣💣




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mercoledì 12 settembre 2018

La differenza del correre CON o SENZA bastoni

Buon pomeriggio miei carissimi lettori! :D

L'aggiornamento di oggi è tutto dedicato al lancio del mio ultimo vlog su YouTube che trovate qua sotto a tema "corsa con i bastoni" - ovvero principalmente Trail Running e Nordic Running ma facendo inevitabilmente incursione anche nella sfera Nordic Walking.

Checché ne possano pensare molti profani a riguardo, l'utilizzo dei bastoni - soprattutto su forti pendenze, non risulta affatto un "vantaggio" come vorrebbero insinuare.. 😊😊 bensì un "supporto propulsivo" all'azione di corsa o marcia.. per quale motivo? Innanzitutto vengono attivate forti catene muscolari del distretto superiore come pettorali, gran dorsale e addominali con una distribuzione dello sforzo muscolare più omogeneo; seconda cosa, il sovraccarico sugli arti inferiori viene diminuito di circa il 60%, ma...

...sebbene il beneficio dal punto di vista dell'impegno muscolare sia innegabile, a livello organico il lavoro in quadrupedia risulta assai più probante - e tutti coloro che praticano sci di fondo, skiroll o Nordic Running in allenamento sanno bene a cosa mi riferisco.. quattro arti all'opera simultaneamente significa un aumento del massimo consumo di ossigeno (VO2max) e...

💣 BUONA VISIONE 💣


TROVATE MOLTI APPROFONDIMENTI SU QUESTO TEMA ANCHE SU NORDIC RUNNING ITALY

mercoledì 22 agosto 2018

ENDURANCE & PESISTICA possono coesistere? Si? No?

NI! 😎

Buongiorno miei cari lettori!

Qui il discorso è assai delicato e va ben ben contestualizzato; c'è pesistica e pesistica e con essa la natura più o meno importante dei carichi sollevati. In un contesto di MultiSport di resistenza, risulta quasi ovvio che i lavori di potenziamento non vadano inseriti a casaccio, bensì in modo molto calibrato e finemente periodizzati.

Entriamo quindi nel succo del discorso...

Come ci possiamo allenare con i pesi per mantenerci forti senza però sviluppare ipertrofia muscolare che si traduce in kg di peso in muscoli? Un programma di potenziamento dev'essere il più possibile sport-specifico; è assolutamente verosimile sostituire con successo palestra o pesistica con sport che interessino tutta la muscolatura del corpo come Sci di fondo, Canottaggio Indoor, Nordic Walking e Nuoto - tutte attività motorie che scolpiscono e definiscono il fisico nella sua totalità, in modo armonico, definito e completo, mantenendo allo stesso tempo l'atleta agile e scattante.

 
Mark Allen (vedi foto a destra) uno dei triatleti più forti al mondo, ha spesso dichiarato di dover lo sviluppo del suo fisico, prettamente alle routine MultiSport, con ben poca pesistica coinvolta.. 

Nel caso però in cui la pratica della sopracitate attività non fosse accessibile, ecco che entrano in scena pesi e pesetti in varie forme. Sollevare pesi "lega", e sebbene la sensazione di sentirsi forti, solidi e "spessi" sia innegabilmente soddisfacente - tutto ciò, nell'economia degli sport di endurance non serve assolutamente a nulla; per questo motivo è necessario che un fondista, sotto stretta supervisione del suo preparatore, sia ben conscio della natura dei carichi che va a sollevare.

Più che forti muscolarmente, e qui intendiamo forza pura -

un uomo o donna di "stamina" devono possedere resistenza muscolare, che nella pesistica si traduce nella capacità di sollevare carichi medio-leggeri, in velocità, per un numero piuttosto elevato di ripetizioni. Così facendo, questa rapidità d'esecuzione permette di sviluppare tre aspetti in una singola seduta: - resistenza muscolare - tono/definizione muscolare e infine, come bonus, la respirazione aerobica - dal momento che questo tipo di sessioni sono spesso strutturate in circuiti a "stazioni", in cui si passa da esercizio ad esercizio senza pause! Fondamentale, non sacrificare la forma a favore della velocità d'esecuzione.


Perciò si, avete capito proprio bene!

Anche il lavoro coi pesi può diventare un esercizio di sviluppo della resistenza organica a tutti gli effetti, e dalla mia esperienza posso affermare che sia il modo più intelligente e sensato con cui un fondista possa approcciarsi ad un protocollo di pesistica.

Questo "stile" di allenamento include moltissime forme e varianti che si avvalgono di differenti mezzi/accessori - oltre ai classici pesetti da 3-4 kg si possono utilizzare bandelle elastiche, molle e così via. 

Le diverse combinazioni di pesi e ripetizioni facilitano differenti tipi di benefici. Possiamo vederlo chiaramente considerando tre programmi di allenamento con i pesi: un peso consistente usato con poche ripetizioni produce all'incirca il risultato della ginnastica isometrica, dato che c'è poco movimento ma molta contrazione, l'accento è chiaramente sull'aumento della forza, piuttosto che sulla resistenza; usare un peso moderato con un moderato numero di ripetizioni attribuisce uguale importanza alla forza e alla resistenza; un peso molto leggero usato con molte ripetizioni dà risultati simili a quelli della ginnastica ritmica: produrrà una grande resistenza, ma non farà aumentare di molto la forza. Semplificando:

l'allenamento con i pesi può essere modulato dalla mera costruzione della forza (come la ginnastica isometrica) alla mera costruzione di tono e resistenza (come la ginnastica ritmica). La formula è piuttosto semplice: più peso con meno ripetizioni uguale forza; meno peso con più ripetizioni uguale tono e resistenza.

Noi ci troviamo nel secondo caso preso in esame e, dal momento che sovente si tratta di circuiti da ripetere volendo più volte, molto spesso risultano molto piacevoli anche come esercizio di "scarico aerobico".

Bene, al momento credo di aver detto tutto! Scrivetemi se avete delle domande e come sempre....

💣💣 A BOMBAAAZZAAA 💣💣
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giovedì 16 agosto 2018

EQUILIBRIO: Il recupero fa parte dell'allenamento!

Buonasera a tutti!

Titolo scontato?? Nahhhhh 😎

Sfortunatamente, ancora nel 2018, la maggior parte delle persone tra forza, resistenza, flessibilità e recupero, tende a dare pochissima rilevanza al quarto e fondamentale pilastro del fitness - appunto il recupero, che supporta ed "amalgama" le altre tre pietre angolari qua sopra menzionate.

Le troppe gare sequenziali o i troppi lavori di qualità,
mantengono l'organismo in un costante stato di acidosi
metabolica
. Una condizione alquanto indesiderabile.
Non otterremo alcun miglioramento in nessuno degli altri fattori che costituiscono la "condizione fisica", se non iniziamo a focalizzarci sul più importante - il tapering.
Gli infortuni nello sport avvengono quando ci si allena ad un regime disequilibrato da molteplici punti di vista:

- Troppo volume

- Troppa qualità

- Troppe gare 

- Troppo Poco recupero

In qualsiasi modo la si veda, ogni cosa portata all'estremo diventa nociva... e questo non solo per quel che concerne l'attività fisica. Nel mio metodo di allenamento non c'è nulla di "irrilevante", e ad ogni elemento viene data la sua giusta importanza - sapendolo dosare con buonsenso e parsimonia nel macro, meso e microciclo annuale, cioè in base allo specifico periodo di preparazione in cui si opera.

Per questo motivo, chi si allena con me sa quanto io dia estrema importanza all' EQUILIBRIO DEI CARICHI e, come, accennato prima, al criterio... che però, ahimè, vedo che in taluni casi manca, osservandomi un pò attorno...
Perciò, nel dubbio, ricordatevi il detto popolare:

"IL TROPPO STROPPIA"

E nella pratica sportiva, questo si traduce, nel 99,9% dei casi - in una sosta forzata, AKA infortunio.
Tornando al nostro tema di apertura, il recupero - troppo poco, o comunque insufficiente e siate certi, presto o tardi, di raggiungere l'obiettivo stagionale indesiderato: lo STOP a tempo da definirsi...

Meditate amici miei... 💣

Per oggi è tutto... buoni allenamenti, un abbraccio caloroso e... a bombazza!! 👊



giovedì 2 agosto 2018

Acqui Terme: 3 x 4000m VS Caldazza

Buon inizio di agosto cari lettori e lettrici!

Tenete duro, per molti di voi questo potrebbe essere il penultimo giorno di lavoro che vi separa dalle tanto agognate ferie.. quindi forza! Ci siamo quasi! 👊

Dopo la recente Biella-Oropa, Mario Bergaglio ha prontamente richiamato molti di noi sugli scudi per questa staffetta nella città termale andata in scena ieri sera. In seguito ad un minuzioso e tattico studio delle formazioni 😎 da presentare in gara, ecco la mia starting lineup definitiva: 

Dhimi - Bianucci - Ottoboni

Compagni di cui leccarsi i baffi ad averli assieme nella stessa staffetta - atleti molto costanti nel rendimento.. Dhimi con esperienza consolidata e maturata in tante stagioni di corsa alle spalle, mentre Valerio capace di mettersi in evidenza soprattutto negli ultimi due anni e ancora recentemente alla Biella-Oropa... Insieme siamo proprio un'ottima combo.

Ora veniamo alla gara:

Location: Acquedotto Romano
Caldo: al top!
Umidità: pure!

Andata...
Il percorso di gara si estende su un circuito ciclabile che, da quanto intuito, costituisce un'area fitness comprensiva di alcune strutture destinate ad esercizi calistenici, da correre in andata e in ritorno per una distanza complessiva di 3868m. In classico "Pier Marco Gallo Style", anche in questa staffetta il giro di boa ad angolo acutissimo (a questo giro con passaggio attorno ad una mountain bike parcheggiata a terra) - km 1,9, era presente... effetto derapata assicurato! 😄 Ormai una tradizione acquese!

Il profilo altimetrico di questo circuito, da dover affrontare per forza di cose "a cannone", considerata la distanza di quasi 4km, non è affatto facile - visti i numerosi ponticelli in legno sparsi qua e là (vedi foto) e tenuto conto dei continui mangia e bevi in dotazione di serie! Nulla di che, ma abbinati a ritmi relativamente sostenuti di corsa, il tutto si traduce in alta concentrazione di lattato!

...Ritorno
Vedo le staffette soprattutto come divertimento e possibilità di correre forte e in totale libertà! La nostra prestazione direi che sia stata ottima.. in tre abbiamo fermato il crono a 39':22'' a soli 10'' dalla combo anni '90, viaggiando all'incirca alla media di 3':23''/km, con condizioni climatiche tutt'altro che favorevoli alla tenuta di certi ritmi di corsa.

Concludiamo primi nella nostra categoria di appartenenza e aggiungerei anche soddisfatti. Per quanto mi riguarda, parlando di gambe - a quattro giorni dalla Biella-Oropa non è che sprizzassero proprio di freschezza... e giustamente voi direte: "E d'altronde come sarebbe possibile vista la caldazza?"... Eh eh eh.. A parte gli scherzi, nonostante le cosce leggermente appesantite ero comunque bello carico e mi sono divertito!

Bel contesto di gara, atmosfera amichevole, scherzosa e rilassata... una piacevole serata di sport. Purtroppo mi sono perso le premiazioni, che comunque credo siano state piuttosto rapide - in quanto, non pago, in quel momento ero impegnato in altri 4 km di circuito supplementari, ma questa volta di defaticamento... e al semi-fresco del buio nascente :D

Che Combo! :D


Molto bene! Credo di aver esposto tutto quello che c'era da dire e ora vi saluto! :)

Per tutti gli altri contributi dalla gara e per le gallerie fotografiche, visitate www.atleticanovese.it

A BOMBAZZA!! 💣💣💣









domenica 29 luglio 2018

Biella - Oropa: quando i collinari non bastano

Buona domenica cari lettori e lettrici!

Ieri, il sabato pomeriggio è stato interamente dedicato alla trasferta in territorio biellese con gli amici Alessandro Schiara e Claudia Marchisa in occasione della 43^ edizione di una "classica" - la Biella - Oropa, gara da 12,2 km di estensione complessiva e dall'andamento totalmente verticale, fatta eccezione per le poche centinaia di metri in uscita da Biella.

Endorfine e luppolo in circolo :D :D
Arriviamo sul posto con un larghissimo e "strategico" anticipo, il che si traduce sempre in poca ressa al ritiro pettorale e ampio margine di tempo per portare avanti tutte le procedure di iniziazione gara con calma ðŸ˜… 
Completato l'abbondante riscaldamento con Claudia, durato quasi quanto la gara :D :D, giunge il momento di partire. Dopo un'alternanza di rovesci e schiarite per circa mezz'ora, il sole ne esce vincitore - ergo, caldo. Approccio la gara arrivando da un periodo di forma direi ottimo, curando sia il passo che la distribuzione della sforzo.. tuttavia, metro dopo metro mi accorgo che questa scalata risulta molto più impegnativa di quanto pianificato e simulato durante le ultime due settimane di avvicinamento.

Nonostante la buonissima tenuta del passo su collinari anche impegnativi come la recente StraMontaldeo o i bei saliscendi alle porte di Alessandria, la Biella - Oropa mi presenta il conto tra il sesto e il settimo km in cui subentra la vera fatica muscolare.. piuttosto dura da gestire fino al traguardo. Accorcio ulteriormente la falcata, mi rilasso ancora di più, ma il cartello stradale segnala inesorabilmente una percentuale del 10% di salita con trend in diminuzione via via intorno all'8,5% ma comunque senza soluzione di continuità all'orizzonte, e sulle gambe non si percepisce alcuna differenza...

Cerco di alternare marcia e corsetta a cadenza regolare tra il nono e il decimo km, perdendo, è vero, un botto di posizioni, ma riuscendo a recuperare un minimo di freschezza per affrontare gli ultimi due chilometri che mi separano dal Santuario di Oropa (sia lodata la Madonna! 💗). Ho sete e sento il bisogno di bagnarmi... per fortuna arriva uno spugnaggio tattico in uscita da un tornante, che prontamente mi strizzo su quasi tutto il corpo.. e a breve distanza ecco apparire un signore in mezzo alla carreggiata che mi allunga una bottiglietta da mezzo litro d'acqua che un pò bevo e un pò mi verso in testa...

In salita fino al gonfiabile.. "Chi ha visto la Madonna??" - LUI!!
A questo punto mancano meno di due km e non voglio perdere più alcuna posizione... questo pensiero, unito al precedente spugnaggio, mi fa letteralmente ripigliare, tanto da riuscire a rientrare, con un moto d'orgoglio, in un buon "binario di ritmo" fino al gonfiabile. Nonostante una seconda parte di gara molto sofferta e corsa solo ad intermittenza, riesco a concludere in 1h:04' che tutto sommato non è un tempo malvagio.

Morale della favola: essendo la mia prima partecipazione a questa gara, posso dire che l'esperienza sia stata alquanto costruttiva e mi è servita come "scuola"; l'insegnamento principale da portare a casa è che una gara di questo calibro va preparata nello specifico: nel mio caso, i duri collinari con aspra salita o i percorsi dai continui saliscendi devo dire che siano serviti solo in parte. Correre su ondulato a strappi più o meno lunghi è una cosa, 12 km e passa di salita continua sono un'altra specialità... e la Biella - Oropa non fa sconti.

Nella passione della salita, leggere a terra scritte inneggianti famosi ciclisti è stato a tratti emozionante... pura condivisione di fatica tanto su due ruote quanto su due piedi! :D
Nel post-gara le endorfine in circolo sono state molte... una volta asciugato via il sudore e cambiati d'abito sembravamo tutti ebbri ed euforici di corsa, praticamente fatti! :D La location di Oropa con il Santuario e la meravigliosa panoramica di Biella dall'alto sono davvero stupende e posso dire che valga davvero la pena faticare per arrivare lassù!

E per concludere, come non menzionare il terzo tempo con gli amici e compagni di corse più stretti: spettacolare la compagnia, mi sono davvero divertito molto! Ce la siamo spassata... la corsa può e deve essere anche questo!

A presto!

Per tutte le altre news dalla gara, visitate www.atleticanovese.it