Mattia Bianucci Trainer: novembre 2017

Aiutami a far crescere il sito con una piccola donazione. Grazie! ;)


"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"

giovedì 30 novembre 2017

Conservare l'ENERGIA

Testo originale: Coach Danny Dreyer
Scritto e tradotto da: Mattia Bianucci 

Estratto da "Chi Marathon"


Coach Danny Dreyer
Una volta che avrete raccolto e concentrato la vostra energia, dovrete fare il possibile per non disperderla, utilizzandola con intelligenza. Ecco quindi alcuni importanti modi per mantenere alti i livelli di energia.

- Cominciare a correre ad un passo confortevole: Non iniziate nessuna delle vostre corse ad un ritmo più veloce di quanto speriate di finire. Su lunghe distanze, cominciate a correre con un passo più lento del ritmo medio in proiezione, e terminate solo leggermente più veloci. Ecco il motivo: applicate questo principio di negative split ad ogni allenamento... e indovinate un pò? La stessa cosa accadrà quando correrete la vostra maratona o gara che sia.

- Aumentare il passo durante una gara solo quando vi sentite completamente sicuri e a vostro agio nel farlo, ma soprattutto quando siete in grado di non aumentare il vostro livello di sforzo percepito. Durante le vostre uscite lunghe, potete far pratica nell'aumentare la velocità senza accrescere l'utilizzo muscolare. Ecco a voi una bella sfida che riguarda la forma di corsa! 

- Parlare meno e al momento giusto: Abituatevi a parlare meno quando correte in allenamento e ovviamente in gara. Il mio cardiofrequenzimetro mi riporta sempre un'impennata di almeno dieci battiti al minuto non appena attacco a parlare, e ogni volta che questo accade, so di star facendo più fatica, perciò cerco di parlare il minimo indispensabile. Se proprio volete, fate conversazione nei tratti di discesa!

- Concentratevi sulla forma di corsa regolarmente: Siate coscienti su quali "focus" andrete a lavorare per ogni uscita di allenamento e regolate un countdown di 10 minuti sul cronometro, in modo da andare ciclicamente ad apportare i dovuti "aggiustamenti" di forma, come ad esempio allineamento posturale e appoggi, durante la corsa.

Allineamento posturale e "caduta" in avanti controllata.
www.chiliving.com - www.fatburningman.com
- Mantenete un passo costante: Correte ad una cadenza tra i 170 e 180 passi al minuto e mantenetela costante ad ogni sessione di allenamento. Avere un'andatura "fluttuante" vi costerà preziose energie. Quello che effettivamente cambia è l'ampiezza della vostra falcata, relativamente al tipo di terreno,  sforzo percepito e velocità. Se riuscite a mantenere il livello di sforzo percepito entro un certo margine, il dispendio energetico sarà molto equilibrato e comincerete a sentirvi più rilassati a qualunque velocità, il che consuma "minor carburante".

- Attenzione agli appoggi: Ogni volta che i vostri piedi appoggiano davanti alla linea delle ginocchia, significa che siete in pieno overstriding, e consumate molta più energia, dal momento che appoggiate e frenate allo stesso tempo; "guidare" con il freno a mano tirato non è mai buona cosa, in termini di efficienza energetica. Perciò, esercitatevi a divenire consapevoli di dove appoggiano i piedi in relazione alle vostre ginocchia, impegnandovi sempre al massimo nel cercare di appoggiare il più possibile al di sotto della linea delle anche (con metà pianta del piede) e non davanti (di tallone).

- Rilasciate ogni tensione: Fate uno "scanning" di tutto il corpo, dalla testa ai piedi, ogni 10 minuti e cercate di percepire dove sono localizzate le varie tensioni muscolari - specialmente nelle spalle, braccia, anche e gambe. Se vi sentite tesi in aree isolate, lavorate al fine di rilassare quei particolari settori tramite la visualizzazione, la respirazione, e il rilascio conscio della fascia muscolare in questione. Talvolta è più facile rilassare e sciogliere un muscolo teso se prima lo irrigidite, e successivamente continuare a tenerlo rilassato con un'azione fluida e decontratta.

Ci sono molti altri metodi per conservare la vostra energia, ma questi appena esposti sono a mio avviso i più efficaci. Se vi impegnerete in allenamento a lavorare solo su questi, sarete delle rock star in termini di efficienza energetica, e i vostri amici si chiederanno cosa avete preso... :D

Passate a trovarmi anche su MY OWN WORKOUT se l'articolo vi è piaciuto condividetelo! E per qualsiasi domanda scrivetemi!

A presto! 

domenica 26 novembre 2017

Cross degli Archi Romani - Acqui Terme AL

Buona domenica a tutti!

L'inverno: il periodo più bello per allenarsi
A cosa servono i cross? A sviluppare forza specifica per la corsa andando a migliorare la tecnica, la potenza aerobica e l'azione di spinta dei piedi, soprattutto per quel che concerne il lavoro di caviglie. E' una tipologia di lavoro che si svolge in inverno, in contesti e circostanze tipici di stagione: freddo, fango, sabbia,  erba marcia, ghiaccio, rampe di salita discontinua, curve strette, stop e ripartenze.

Alcuni di questi "ingredienti fondamentali" li abbiamo ritrovati anche stamattina al Cross degli Archi Romani di Acqui Terme, campestre che non avevo mai corso prima e che mi ha lasciato piacevolmente sorpreso. I ragazzi dell'A.T.A. Acqui Terme hanno ottimamente progettato il tracciato, bilanciando egregiamente la miscellanea di difficoltà da affrontare nei quattro giri da 1440 m l'uno, segno evidente del fatto che CHI FA, SA... :)

Consiglierei la partecipazione a questo Cross nel 2018?
Al 100% Divertimento assicurato!
Mattinata freddina ma illuminata da un sole splendente, grande alleato in corsa per mantenere una temperatura corporea ideale. Non so fare una stima indicativa degli atleti presenti ma eravamo parecchi, con un bel parterre di specialisti nella mia batteria; per quanto mi riguarda, era la mia prima partecipazione all'evento e sono pienamente soddisfatto della condotta di gara, conclusa in 23':26'', primo nella mia categoria di appartenenza e probabilmente in undicesima posizione assoluta... attendo i dati ufficiali per una conferma.

In un periodo di pieno potenziamento muscolare, tra circuiti, allenamenti combinati e MultiSport, la corsa nel vero senso del termine è di fatto l'attività a cui attualmente dedico meno tempo con una sola seduta a settimana, essendo molto più concentrato come Coach/Trainer e sugli sport Nordici, in particolare il NORDIC RUNNING, di cui la bella gara di oggi ne è il frutto indiscusso ;)

Prima di salutarvi, vi lascio all'ulteriore contributo sul campo del mio compagno di trasferta Tiziano Sanna A.K.A. Il Viper, oggi autore di una buona gestione di gara, con focus principale quello di esprimersi in un eccellente assetto di corsa.. a voi:

Viper e il solito "Paolini".... XD
"Venticinquesima gara stagionale, Acqui Terme "Cross degli archi romani" 6 km ( 5,8 al Garmin). Fredda mattinata autunnale che non ferma i runners. Ore 7.30 partenza per Acqui, come sempre puntuale, alla fermata panchina, il treno Bianucci, alle 8 siamo ad Acqui T. (il termometro segna zero gradi). Iscrizione e soliti riti pre gara. Riscaldamento e ispezione percorso, si capisce al volo che oggi ci sarà da divertirsi fra i nastri di questo cross. Si parte in batterie, sono nella seconda. Start alle 10.18, 4 giri del percorso che presenta nelle parti opposte i tratti più interessanti, muscolari e tecnici, la prima che chiamerei "del boschetto" con salitelle, discesine e tratti in piano veramente tecnici su fondo misto erba/terra/fogliame, la seconda "della sabbia" in continuo slalom fra i nastri, con svolte e accelerazioni secche, una gran figata tutta muscoli e cardio, si ha la sensazione di non uscirne, un labirinto. La mia gara: non sono uno specialista dei cross, oggi l'obiettivo era fare esperienza e divertirmi, così è stato. Ho chiuso a mezza classifica della batteria in 29' 24", sostanzialmente soddisfatto. Ottima l'organizzazione dell'evento curata dai ragazzi dell'A.T.A. di Acqui Terme. Da replicare in futuro."

A presto! :D

Per altre Info sulla gara ATLETICA NOVESE



venerdì 24 novembre 2017

AEROBICA + ISOMETRIA




Buon pomeriggio ragazzi!

Ecco il workout di oggi, che tra l'altro è stato anche parte della mia sessione di allenamento di prima mattinata! Un lavoro relativamente rapido ma completo sotto molteplici aspetti.


ALLENAMENTO DEL GIORNO


Il remoergometro: macchina che apprezzo particolarmente,
in quanto grazie al lavoro Total Body che la caratterizza, con-
sente di ottenere il massimo dal tempo a disposizione. 15'
al giorno possono già fare la differenza, e quando è tutto il
corpo a lavorare, la costanza... paga! :D
CLICK SULLA FOTO PER IL VIDEO!




- 10' Esercizi di mobilità articolare generale come riscaldamento. Ricordate di non trascurare mai questa parte, che può essere fatta sia tramite esercizi aerobici blandi che con esercizi di stretching dinamico, che personalmente prediligo a quello statico prima dell'allenamento.

- 15' di Remoergometro enfatizzando la spinta di gambe, ma rimanendo costantemente sciolti, rilassati e a ritmi aerobici intorno alle 25/26 battute al minuto. Recentemente, una ragazza su YouTube mi ha portato all'attenzione il fatto di non sentire le gambe lavorare a sufficienza durante l'azione di voga; questo, nella maggior parte dei casi, è dovuto ad una distribuzione poco equilibrata della potenza di spinta. Come insegna l'ottimo Josh Crosby nel suo eccellente programma IndoRow, il canottaggio è 60% gambe - 20% core (addome, parte centrale del corpo) - 20% braccia; perciò, con questo principio in mente, lavorate in tal senso :)

- Circuito PHA Isometrico su tutto il corpo: tenute in trazione massimale per 6 secondi, alternando parti basse e parti alte senza pause. Se volete saperne di più sui protocolli isometrici e sul loro funzionamento scrivetemi :D

- 15' di Salto con la corda, mantenendo un'azione di salto molto svelta e brillante. Quando saltate la corda, prestate massima attenzione al vostro assetto posturale che deve sempre essere ben allineato, inoltre, cercate di respirare il più possibile dal naso; questo, di riflesso, vi consentirà di rimanere costantemente in uno stato di profondo rilassamento. La capacità di respirare solo dal naso (che va affinata/allenata) è un precisissimo indicatore di livelli aerobici di esercizio. 
Altro aspetto importante su cui lavorare quando si salta la corda, è quello di ridurre il tempo di appoggio dei piedi a terra.

-10' di stretching generale. In questo caso va bene lo stretching statico con un tipo di allungamento ben dosato e mai doloroso. Personalmente è molto raro che mantenga la posizione per più di 30 secondi - in realtà non esiste un tempo esatto di allungamento standardizzato per tutti, ognuno deve trovare quello giusto per sé. Come per il discorso del riscaldamento, anche lo stretching non andrebbe mai trascurato, in quanto abbinato ad un lavoro di defaticamento aerobico post workout (il defa :D) aiuta a recuperare molto più velocemente, a livelli tali da sentirsi quasi completamente rigenerati dopo l'allenamento.

E per oggi è tutto! :)

Se il workout vi è piaciuto condividetelo e provatelo con tutte le cautele di sorta! Passate a trovarmi anche su FB e fino NORDIC RUNNING ITALY!

Ciao!!!


domenica 19 novembre 2017

IL RITORNO al Giro del Morto da runner :D

Buona domenica a tutti!



Foto d'archivio: Il sottoscritto con Davide Bulich insieme
 a Gina Mita e Massimo Giacobbe
Rapidissimo aggiornamento sull'allenamento di stamattina.. sarò più veloce di Barry Allen XD
Dopo una vita che non affrontavo più i profili gobbosi tipici del Giro del Morto in corsa a "mani libere", cioè senza bastoni da sciatore nordico XD, oggi, in veste di Coach, sono tornato a vestire i panni del runner, in assistenza al compagno di squadra Davide Bulich, con me in foto.

Insieme ci siamo "sparati" il bel giro classico e panoramico dell'omonima gara settembrina in 1h:04' esatti e in tutta scioltezza. Sono molto soddisfatto di questo allenamento, il ragazzo è in gamba! Per quanto mi riguarda, questi 12,5 km collinari evergreen mi hanno permesso di effettuare un test generale sulla forma: I mitici medi collinari su cui mi sto focalizzando nell'ultimo periodo in tecnica Nordic Running, mi hanno permesso di arrivare a conversare piuttosto agevolmente su salite come la "Varza"... il che è tutto dire :D

Avanti così!

A presto! :D

lunedì 13 novembre 2017

Protocollo TABATA adattato al NORDIC Run-Walk

Ciao ragazzi!

Sondando la rete in cerca di informazioni su allenamenti e workout vari, è molto probabile che vi siate imbattuti nella parola Tabata; nel campo degli HIIT (allenamenti intervallati ad alta intensità), si tratta di un vigorosissimo protocollo di cambi di ritmo, caratterizzato dalla brevissima durata degli sprint e dal recupero praticamente inesistente, tali da conferire un importante valore qualitativo alla seduta, andando sensibilmente a migliorare la VO2max.


In molti video che imperversano in rete, potrete vedere persone interpretare questo protocollo nei modi più variegati, utilizzando tecniche e metodiche alquanto differenti: il tabata nel running, nel salto con la corda, nel corpo libero, nel sollevamento pesi ecc ecc, i limiti stanno solo nella fantasia del praticante. In tutti i casi solo una variante deve rimanere inalterata nella versione originale:


20'' di sprint al 170% della VO2max (che in ben pochi traducono nella pratica onde evitare di morire d'infarto XD) - 10'' di recupero X 4'.


Ora, il punto su cui vorrei soffermarmi sono i 10'' di recupero (inesistente); TUTTI lo interpretano come un recupero che va fatto da fermi, ma a mio avviso è un errore, in quanto il protocollo acquisisce molto più "potere allenante" se il recupero viene fatto sempre in movimento ma a ritmo blando.. in corsa lo si chiamerebbe da jogging con successiva ripartenza, diversamente parliamo solo una serie di allunghi.

E ancora, 4' di allenamento tirandosi il collo potrebbero far brillare gli occhi a tutti coloro che pensano di potere ottenere risultati in modo rapido e veloce.... vi garantisco che 4' "alla morte" anche tutti i giorni non sono sufficienti per ottenere un bel niente. Provate piuttosto a fare 4' X 5 di Tabata al 170% della VO2max e con recupero attivo tutti i giorni (altamente sconsigliato! XD) e poi ne riparliamo!

Qualsiasi seduta di allenamento cardiovascolare, per avere effetti dovrebbere durare almeno 15'

Per soddisfare le mie esigenze da fondista, oggi ho provato una mia personalissima versione rivisitata di Protocollo Tabata, che consiste nell'alternare 30'' di sprint a 15'' di recupero. Nel mio caso ho utilizzato in combinata due tecniche Nordiche: il Nordic Running e lo Ski Walking in doppia spinta; cioè fase ON e fase OFF. Oltre a dover sopportare un importante elastico cardiovascolare, in questo modo ho avuto anche il vantaggio di lavorare in "quadrupedia", il che ha reso il tutto più complicato.

(Classico esempio di serie di sprint, spacciata per Protocollo Tabata)


Vista l'altissima intensità raggiunta, non sono andato oltre i 5 km totali, chiudendo in 21', includendo in questo tempo anche le fasi camminate - giusto per farvi un'idea dei ritmi con cui bisogna approcciare questo tipo di allenamento. 
Lo consiglio vivamente anche in un'ottica di solo Running su percorsi dal fondo impegnativo e irregolare: sterrati, erba bagnata, fanghiglia... in prospettiva di cimentarsi in gare di Corsa Campestre è la morte sua!!! Come suol dire :D :D Una perfetta simulazione di gara - duro, muscolare, divertente... un vero spasso aggiungerei!

Provatelo e lasciatemi qualche Feedback! :D

Ciao!

NOTA: Gli allenamenti trattati in questo e in altri articoli possono non essere adatti a tutti, quindi prima di cimentarvi in qualsiasi tipo di regime di allenamento abbiate l'accortezza di consultare il vostro medico dello sport, ne va della vostra salute e integrità fisica. Il sottoscritto, come autore del sito, non si assume alcuna responsabilità per potenziali infortuni.








martedì 7 novembre 2017

Cosa ne penso dei TAPIS ROULANT?

Ciao a tutti!

In questo nuovo articolo il focus è incentrato sul mondo "Tapis Roulant", il tappeto da corsa, macchinario ormai da decenni in primo piano nelle palestre di tutto il globo, intorno al quale ruotano opinioni alquanto contrastanti. Ecco il mio personale pensiero a riguardo.. ;)

A sinistra, modello di treadmill magnetico, caratterizzato da
una pendenza fissa e da un rapporto qualità-prezzo molto
accessibile. A destra un modello motorizzato: macchine di
alta qualità da destinare ad uso casalingo hanno in genere
prezzi  decisamente poco abbordabili...
Nonostante abbia da sempre preferito il salto con la corda ai cosiddetti "Treadmills" parlando di allenamenti indoor, col tempo ho imparato ad apprezzare anche questo macchinario, soprattutto perché sono fermamente convinto che non bisogna limitare le proprie possibilità di allenamento.
Sebbene non abbia mai espresso particolare desiderio di possederne uno, me ne sono stati regalati ben due modelli: il primo, parecchio tempo fa, una versione "magnetica" o "meccanica" ad inclinazione in salita fissa e resistenza del nastro regolabile; il secondo, più di recente, di tipologia "motorizzata" e molto solido, perfetto per la corsa in salita, con un'inclinazione regolabile fino al 12%.

Entrambi i tappeti sono di seconda mano e il proprietario originale se ne sarebbe disfatto causa inutilizzo; decisi di prenderli in quanto ero certo che ne avrei fatto buon uso. Sfatiamo subito tutta una serie di menate e dicerie varie sul fatto che secondo molti "correre sul tappeto non significhi davvero correre", e che "l'azione non sia come correre su strada o su pista" e bla.. bla.. bla.. XD
Sarebbe quasi tutto vero se non si considerassero alcuni piccoli, ma fondamentali settaggi da apportare alla macchina. Innanzitutto portate sempre l'inclinazione della pedana da un minimo dell'1% in su; personalmente il mio "setting" ideale per raggiungere un'azione di spinta di piedi ottimale è all'11%, viaggiando ad un ritmo di 8,5-9 km/h, cioè un passo tranquillo ma piuttosto brillante in salita. 

Con tale pendenza è già possibile eseguire un bel lavoro aerobico a ritmo costante; mantenere la pedana sullo 0% di inclinazione significherebbe davvero "farsi portare dal nastro", perciò ricordatevi che l'azione di corsa diventa praticamente come quella su strada, o comunque in esterna, solo se la pedana del tappeto risulta più o meno inclinata, per l'ovvio lavoro di piedi che ne consegue.
Sui modelli meccanici a salita fissa, il problema non sussiste; destinati principalmente a camminate vigorose, nulla vieta a chi è davvero bravo e resistente di provare a correrci sopra, con tutte le attenzioni di sorta. L'esercizio diventa molto duro, in quanto è la spinta attiva dei piedi a mettere in moto il nastro a ciclo continuo.

Sconsiglio l'utilizzo del tapis roulant a tutti quei runners che si affidano troppo all'azione ammortizzante delle loro scarpe, cioè a tutti coloro che persistono ad appoggiare di tallone con conseguente rullata del piede. Troverete la corsa sul tappeto con pendenze superiori al 5% molto complicata per voi, dal momento che vi costringerà ad appoggiare quasi totalmente di avampiede.
Potrebbe comunque rivelarsi un'occasione per migliorare la tecnica di corsa, la postura e gli appoggi. A tal proposito, se siete in palestra, solitamente davanti alla postazione del treadmill dovrebbe esserci uno specchio... oltre a controllare se siete ancora ben pettinati e che il trucco non si sia sciolto col sudore XD XD è molto utile per osservarvi in azione.. e capire dove andare ad apportare i dovuti "aggiustamenti tecnici" :)
Vi consiglio di mettere nel porta borraccia del tappeto una bottiglietta d'acqua "a ciuccio", ovviamente utile per rimanere ben idratati, ma anche per effettuare una simulazione dei ristori in gara, qualunque distanza stiate preparando. In questo contesto capirete da voi qual'è il miglior modo di respirare mentre si beve, quanto tenere la bottiglia in mano e via dicendo..o

Correndo sul tappeto si suda più del solito, in modo particolare l'oscillazione delle braccia tende a lanciare copiosi spruzzi di sudore dai gomiti, che puntualmente finiscono per "innaffiare" il monitor della consolle frontale e, nel caso vi esercitaste a casa, addirittura il muro che avete di fronte! In pratica, quando correte sul tappeto è come se foste una "macchina da sudore" :D
Per ovviare a tutto ciò, molti tengono un asciugamano a portata, altri coprono il monitor e tutta la console della macchina a mò di coperta (più che altro per non avere il "macigno psicologico" del timer che scandisce il tempo molto lentamente). In casa, se avete il tappeto in prossimità di una parete, vi consiglio di stendere un asciugamano davanti alla consolle, o qualsiasi altra cosa che torni utile come "para schizzi".

L'utilizzo del "treadmill" va ovviamente contestualizzato con una massiccia dose di buon senso. Personalmente, mai ci allenerei una mezza maratona o addirittura una maratona, che richiederebbero tempi infiniti di esercizio sul nastro; e allora si che si parlerebbe davvero di effetto criceto. Tuttavia, molte persone devono ripiegare su questa soluzione perchè non hanno alternative e io li rispetto molto per la loro gran tenacia, forza di volontà e soprattutto resistenza mentale. In passato si annoverano anche diversi grandi atleti fondisti scandinavi, tra cui la più famosa è probabilmente Ingrid Kristiansen, i quali, impossibilitati ad uscire a causa delle estreme condizioni di rigidità invernale alle loro latitudini, hanno saputo estrapolare il massimo dall'allenamento sul Tapis Roulant, facendo, come si suol dire, di necessità virtù.

Quando e come usare allora il tappeto? Può sembrare un'ovvietà, ma nei casi in cui fuori c'è il diluvio universale o temperature agli estremi, sia in un senso che nell'altro, non abbiate timore ad usarlo in tutta tranquillità, con i vari accorgimenti che vi ho appena illustrato. Oppure ancora, come spesso faccio io, inserendolo in un contesto di stazioni multisportive; lo reputo infatti una perfetta "pietra angolare" in allenamenti di MultiSport Training, Triathlon e Rowathlon. 
In un simile contesto, raramente mi spingo oltre i 15 minuti, dopo di che comincio ad annoiarmi; ma in questo lasso di tempo relativamente breve, cerco di mantenere un'intensità d'esercizio piuttosto importante, soprattutto sfruttando le pendenze in salita e il focus sulla tecnica di corsa.

Agli amici multisportivi che so che mi leggono, consiglio di provare una seduta di Rowathlon comprensiva di tapis roulant (praticabile anche presso centri Cross Fit) a ritmi svelti tipo:

- Remoergometro: 15' a 30 spm.

- Spinning Bike: 15' pedalata sciolta su salita 5%.

- Tapis Roulant: 15' con pendenza all'11%. I primi 10' a 8,5 km/h progredendo fino a 9,5 km/h negli ultimi 5'.

- Salto con la corda: 15' con tutti i giochi di gambe e azione svelta ma rilassata.

E per il momento è davvero tutto!

Augurandovi dei buoni allenamenti, vi invito a scrivermi se avete domande, a condividere il post se vi è piaciuto e di passare a trovarmi anche alla mia pagina FB MY OWN WORKOUT


TAPIS ROULANT - QUALE SCEGLIERE?


👍LIKE👍 E ISCRIVETEVI AL MIO CANALE DI YOUTUBE!

**PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATI CLICCATE 👉 QUI

domenica 5 novembre 2017

ROWATHLON lungo indoor

Buona domenica ragazzi!

Scrivo poco prima di mettermi comodo davanti alla TV in attesa del collegamento da New York.. sono curioso di seguire le gesta di una certa Sara Dossena, triatleta che seguo abbastanza spesso nei suoi aggiornamenti via FB.
Stamattina, avevo originariamente in programma di seguire un cliente in una seduta di corsa collinare da 13km, ma la pioggia scesa durante la notte ha fatto slittare il tutto..

Ecco quindi innescarsi il piano B.. una sessione di Rowathlon* indoor da 1 ora con quattro frazioni, nello specifico:


WORKOUT OF THE DAY


- 10' di esercizi di mobilità articolare come riscaldamento.

1^ FRAZIONE: 15' di remoergometro - focus su una potente spinta di gambe e ritorno lento di recupero. Importante ricordare che nel canottaggio, sia nella sua veste indoor che in acqua, la distribuzione dello sforzo è: 60% Gambe 20% Addome (Core) 20% Braccia. Cercare di mantenere un buono stato di rilassamento generale, respirando possibilmente solo dal naso. Mai sacrificare la tecnica a favore della velocità.

passare immediatamente alla frazione successiva

2^ FRAZIONE: 15' di spinning bike - con pendenza costante al 5%, concentrarsi su una pedalata fluida e sciolta; ogni 30'' alzarsi sui pedali. Respirare completamente dal naso.

passare immediatamente alla frazione successiva

3^ FRAZIONE: 15' di corsa in salita su tappeto; regolate la pendenza all'11% e per 10' correte ad una velocità di 8,5 km/h prestando particolarmente cura alla tecnica di corsa, quindi buon allineamento posturale, appoggi di avampiede e oscillazione delle braccia. Negli ultimi 5' portate gradualmente la velocità a 9,5 km/h. All'aumentare della velocità in salita dovrete essere certi di essere molto rilassati, soprattutto dalla vita in giù. La velocità in corsa viene generata da un profondo stato di rilassamento.

                                          passare immediatamente alla frazione successiva

4^ FRAZIONE: 15' di salto con la corda di velocià**. Quest'ultima frazione ha in realtà una funzione di defaticamento - rilassiamo cioè le gambe dalla precedente frazione di corsa in salita tramite una tranquillissima azione di balzelli e andatura a jogging con la corda. In questo contesto ci concentriamo sull'abbassare le pulsazione e rientrare ad un piacevolissimo e rilassante livello aerobico di allenamento.

Concludiamo con una serie di esercizi isometrici su tutta la fascia addominale - 8/10'' di tenuta per esercizio sono più che sufficienti. A seguire, stretching generale.

E ora vado a vedermi la Maratona di New York, a cui io stesso partecipai nel 2009, prima e unica esperienza in maratona con un tempo che non mi fa onore :D :D (vi riproporrò il post dell'epoca), comunque un'esperienza unica!

*Rowathlon: versione di triathlon molto più accessibile e pratica, in quanto sostituisce la frazione di nuoto con una prima frazione di canottaggio. Facilmente praticabile in indoor (forma più diffusa), soprattutto presso strutture sportive dotate di macchinari isotonici quali remoergometro (vogatore) - spinning bike - tapis roulant. Piuttosto praticato e conosciuto nel Regno Unito, quasi totalmente sconosciuto in Italia.

**Salto con la corda di velocità: si tratta di utilizzare corde molto più sottili che ruotano al doppio della velocità rispetto ai modelli di corda convenzionali, producendo il classico suono "SWISH SWISH SWISH" veloce e continuo, che taglia l'aria.

Seguitemi anche sulla pagina FB MY OWN WORKOUT! Ciao!