Mattia Bianucci | Preparatore atletico e Personal Trainer | Alessandria: 2019

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sabato 28 dicembre 2019

CORSA CAMPESTRE: A chi serve? (Cross Country Running)

Nel PODCAST#16

Chiunque può ottenere vasti benefici da un allenamento o da una gara di Corsa Campestre. E' evidente che i runners a cui non piace la Corsa Campestre siano spesso quelli ad averne più bisogno e che trovano complicato gestirsi su questo tipo di fondo.
La causa di ciò è spesso da attribuire ad una tecnica di corsa scarsa e poco economica. Perciò è proprio a questi individui che consiglio di perseverare per colmare diverse lacune tecniche, in primis l'incapacità di correre rilassati sulla parte posteriore del corpo.



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**Mattia Bianucci - Personal Trainer ONLINE**- Istruttore di Corsa Naturale Alessandria e Novi Ligure


domenica 22 dicembre 2019

SALTO CON LA CORDA - Tecniche Avanzate: Jump Rope Boxing Techniques

Fatti interessanti: 10 minuti continuativi di salto con la corda come mostrati nel video, equivalgono, come benefici, a:
- 30 minuti di jogging. - 2 set di tennis. - 30 minuti di squash. - 658 m di nuoto. - 18 buche a golf.



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martedì 17 dicembre 2019

ATLETICA NOVESE: Campione di Società 2019

Campione di Società con Ilaria Bergaglio
Eccomi con qualche giorno di ritardo ad aggiornarvi sul Diploma di benemerenza con medaglia d'oro che mi è stato conferito sabato 14 gennaio, al Museo dei Campionissimi di Novi Ligure, in occasione delle premiazioni di fine anno di Atletica Novese.

In questa stupefacente annata, tra i molti successi ottenuti da atleta e i continui attestati di stima come allenatore - che ricevo quotidianamente e di cui sono infinitamente grato, va ad aggiungersi anche la prima posizione conquistata nel 14° Concorso Sociale Maschile.

Gruppo di lavoro Esordienti
Con me, nella foto a corredo di questo articolo, la Campionessa di Società e amica Ilaria Bergaglio - in questa occasione premiata anche come Campionessa Nazionale di Gran Fondo UISP nella categoria SF35, dopo l'Ultra Maratona del Gran Sasso.

Premiati anche i più piccini, ovvero gli esordienti della squadra che hanno totalizzato il maggior numero di presenze durante l'anno, parecchi dei quali appartenenti al mio gruppo di lavoro.

Ora avanti così a gonfie vele verso altri traguardi! :D

A bombazza! 💣






venerdì 13 dicembre 2019

ALLENARSI a VUOTO: L'allenamento a digiuno della mattina. Perch'è si fa? [Fisiologia dello Sport]

Correre a digiuno la mattina è utile al fine di utilizzare al meglio il sistema energetico degli acidi grassi e migliorare la potenza lipidica? Nel nuovo VIDEO vi spiego il mio punto di vista dandovi anche qualche consiglio sul tema "Allenarsi a Vuoto", basandosi sulla fisiologia dello sport e capendo cosa si va a cercare da ogni allenamento.



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lunedì 9 dicembre 2019

Cicli di Allenamento: PERIODIZZAZIONE o NON PERIODIZZAZIONE?


Meglio un ciclo di allenamento PERIODIZZATO o NON PERIODIZZATO? E' da questa domanda che prende vita il PODCAST#15 :D

I cicli di allenamento devono essere sapientemente adattati, cuciti e progettati sulle esigenze individuali di ogni singolo atleta, basandosi, nel caso di agonisti, sulla rotazione annuale delle gare in calendario e da qui, muoversi di conseguenza per ritrovarsi nella giusta condizione atletica quando conta!

 Dove trovate tutto questo? Solo su The Original #MyOwnWorkoutTV 💣



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domenica 1 dicembre 2019

Come evitare l'USURA fisica e MENTALE in allenamento (Running & Multisport)

Nel nuovo video rispondo ad una domanda che mi è stata posta di recente: "Come si evita l'usura fisica e mentale data da una routine continuativa di allenamento?" Questo discorso può interessare una moltitudine di sport, non solo la corsa.

Ecco allora che il termini VARIETA' e SPERIMENTAZIONE rappresentano la chiave per mantenersi sempre il più possibile freschi e motivati nell'affrontare gli allenamenti! E spesso i due concetti si sintetizzano in due parole: MultiSport Training.



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lunedì 25 novembre 2019

i benefici nel velocizzare i ritmi di corsa durante il RECUPERO TRA RIPETUTE e allenamento intervallato


La maggior parte dei runners e degli allenatori tende a concentrarsi esclusivamente sulle porzioni veloci di un allenamento ad intervalli o ripetute, ponendo poca enfasi e importanza al periodo di recupero tra ripetute stesse. In altre parole, i dettami degli allenamenti intervallati indicheranno spesso la precisa durata e l'intensità (o passo) per le ripetute veloci (ad esempio “8 X 400m a ritmo gara sui 5 km) ma raramente la durata o la distanza degli intervalli di recupero (ad esempio “1 minuto di recupero” o “200m jog”).

L'autore durante un
riscaldamento
Da ciò ne consegue che gli intervalli di recupero siano spesso sottovalutati – un periodo di pausa durante il quale, per molti, l'intensità è irrilevante. Ma ad ogni modo, riconcendrandosi sulla porzione di recupero degli allenamenti intervallati, i runners posso ottenere una gamma più ampia di benefici; in particolare, quando l'intensità del periodo di recupero viene considerata in aggiunta alla durata, possiamo drasticamente alterare gli effetti allenanti di una sessione.

Quando si considera un programma di allenamento, il più delle volte la gente è concentrata esclusivamente sulla velocità e sulla durata della ripetuta, mentre la porzione di recupero viene pressoché trascurata; questo tuttavia è un errore, in quanto il modo con cui gestite la fase di recupero può dettare in maniera netta il feeling o la buona resa della ripetuta (nel segmento veloce successivo). Potrete così gestire lo “stress” e la risposta a tale stress, andando appunto a “manipolare” nient'altro che la fase di recupero.

La chiave nel rivalutare le fasi di recupero attivo sta nel visualizzarle ed interpretarle non come un periodo di riposo, ma piuttosto come un “galleggiamento” o, se preferite, una “fluttuazione” - ad un passo aerobico di qualità che sia un pochino più lento di un tipico ritmo “medio” ma certamente più veloce di un ritmo da “jogging”. Gli allenamenti con rapidi intervalli di recupero offrono un'ampia gamma di benefici per i podisti di tutte le distanze, dai novizi agli elite, dai mezzofondisti agli ultramaratoneti.
Quanto veloce dovrebbe essere corsa una prova ripetuta o un intervallo? Alla miglior velocità che siate in grado di mantenere mentre contemporaneamente riuscite anche gestire la fase di recupero ad un buon passo brillante e svelto e non un semplice jogging (o peggio ancora camminando). Così facendo possiamo imparare presto come gestirci al meglio nella fase di sforzo intenso e allo stesso tempo essere in grado di recuperare ad un buon passo aerobico di qualità.

Per dirla in termini semplici, durante le fasi di recupero non si spinge troppo forte, ma è sufficiente correre ad un buon ritmo svelto e brillante, poco più lento di un passo maratona (es. per un maratoneta che viaggi alla media di 4':15'', nelle ripetute sui 1000 potrebbe verosimilmente tenere un passo di 3':45-50''/km con una porzione di recupero attivo [diciamo di 3 minuti] sia al ritmo gara di riferimento, che 5 o 6'' più lento), questo è il ritmo giusto (o livello di sforzo) da ricercare nel recupero.

Il concetto di recupero in “galleggiamento” o “fluttuazione” non è nuovo, ma è sotto-utilizzato in larga scala da molti allenatori e atleti. Coach di caratura internazionale, negli anni, hanno attuato alcune variazioni sul tema per un certo periodo di tempo.
Un “pioniere” del recupero attivo in galleggiamento è il Coach australiano della University of Queensland, Pat Clohessy, che collaborò per anni con l'ex detentore del record mondiale di maratona, Rob “Deek” de Castella. Clohessy utilizzava a cadenza regolare una sessione di 8 X 400m con 200m di recupero in “galleggiamento” nella preparazione di Deek, di altri atleti e durante la formazione degli allenatori. In questa sessione, in inglese definita “Aussie Quarters”, de Castella correva i “galleggiamenti” abbastanza velocemente da riuscire a completare 3 miglia in circa 14 minuti, arrivando quasi a sfiorare la sua soglia anaerobica.

Steve Moneghetti
Sulla stessa falsariga, il grande Australiano Steve Moneghetti – un maratoneta da 2h:08' e medaglia di bronzo ai Campionati Mondiali – co-creò una sessione di allenamento ora conosciuta come “Mona” Fartlek. Tale allenamento consiste in ripetute veloci da 2 X 90''- 4 X 60'' – 4 X 30'' – 4 X 15'', tutte con egual recupero, appunto in “galleggiamento”. Il passo di Moneghetti variava di circa 30 secondi a miglio tra segmenti veloci e segmenti in “fluttuazione”. “Ero solito cavalcare la mia soglia anaerobica (appena al di sopra nei segmenti veloci e appena al di sotto nei “galleggiamenti”), che è un allenamento ideale proprio per innalzare la soglia – spiega Moneghetti”.

Anche Renato Canova, allenatore di fama mondiale specializzato in maratona è un promotore dei recuperi “svelti”. Un lavoro come 3 X 3-5 miglia a passo maratona è altamente gara-specifico a causa del volume di corsa a ritmo gara, ma Canova ne migliora sensibilmente i benefici, prescrivendo un segmento di recupero attivo “svelto” da un miglio ad un ritmo di 15-30 secondi più lento del passo maratona.

E QUINDI?

Rapidi intervalli di recupero aiutano i podisti ad imparare a gestire meglio i “sottoprodotti” della fatica (Lactate Shuttle). Con un breve recupero in “galleggiamento” dovete essere in grado di gestirvi al meglio gli stati di fatica, correndo ancora ad un buon ritmo aerobico - e questo è di estremo beneficio per chi voglia concentrarsi su distanze tra i 5 e 10 km.
Lo scopo è quello di insegnare al corpo a smaltire attivamente il lattato ematico prodotto mentre si corre e ciò e possibile farlo... solo correndo! E NON STANDO FERMI IN PIEDI O CAMMINANDO per tot minuti, in quanto fisiologicamente è inutile.

“Mescolare” assieme differenti ritmi di lavoro in una singola sessione di allenamento ci consente di targettizzare differenti capacità. Citando gli “Aussie Quarters” di Pat Clohessy come esempio, possiamo notare come essi svolgano un ruolo di “mantenimento aerobico”, dato che l'allenamento sfiora un ritmo di soglia anaerobica – così com'è altresì vero che siano più specifici per eventi di mezzofondo a causa del passo più elevato con cui vengono interpretati e il ritmo irregolare e discontinuo. In altre parole, i 400m possono essere più specifici per distanze come i 10km e le gare più brevi rispetto alle corse in accelerazione (o progressivi), tuttavia offrono molti benefici aerobici simili. E' un ottimo modo per fare pratica con lievi cambi di ritmo in corsa, una grande dote da acquisire in proiezione gara.

Segmenti di rapido recupero durante l'allenamento intervallato permettono al podista di rimanere sempre in controllo dell'intensità generale di esercizio, andando ad evitare di spingere troppo forte nei segmenti veloci, in quanto “alta intensità” significa anche “alti rischi” (di infortunarsi e bruciarsi). Per i novizi che stanno ancora sviluppando la loro sensibilità ai ritmi di allenamento, questa tipologia di lavoro è molto importante, in quanto ci consente di migliorare progressivamente la nostra capacità di gestire ritmi via via più intensi e la qualità generale delle nostre corse in modo più sicuro.

Imparare a recuperare ad un passo più svelto può essere vitale per superare le fasi di crisi a proprio vantaggio durante una maratona o ultra-maratona; sviluppando infatti la capacità di sentirci bene correndo 15-20 secondi più lentamente del ritmo maratona nel bel mezzo di una sessione di allenamento, avremo una potente “arma” da utilizzare poi quando saremo in gara. Costruire questa abilità può fare la differenza (sia dal punto di vista psicologico che fisiologico) tra il gestirsi bene e finire forte, o ritrovarsi ad un certo punto a trascinarsi correndo dei “positive splits” piuttosto che dei “negative splits” (progressione sul finale).

E per concludere, lavori di ripetute con recuperi rapidi sono facilmente personalizzabili ad una vasta gamma di tipologie di fondo e ambiente – sia che ci si alleni a sensazione o a medie predefinite; queste sessioni possono essere svolte indifferentemente in pista, su strada o tracciati campestri.




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mercoledì 20 novembre 2019

Allenamento con i PESI per la CORSA


Nel PODCAST #14 - Le differenti combinazioni di pesi e ripetizioni agevolano diversi tipi di benefici. Questo è possibile osservarlo chiaramente prendendo in considerazione tre programmi di allenamento con i pesi che vedremo assieme..

In definitiva, l'allenamento coi pesi può essere orientato alla pura costruzione della forza, come nel caso della ginnastica isometrica, oppure alla mera costruzione di forza e resistenza. Ma come fare per trovare il proprio equilibrio ottimale?

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martedì 12 novembre 2019

Come PREVENIRE gli INFORTUNI nel Running (Tecnica di Corsa & MultiSport)

Agire sul miglioramento della Tecnica di Corsa, sull'allineamento posturale e sull'appoggio dei piedi ancora prima di cominciare un programma di allenamento - oltre a consentire all'atleta di raggiungere migliori performance con un livello di sforzo molto più "economico", può anche essere la chiave per evitare numerosi infortuni tipici, strettamente correlati alla Corsa e ad una tecnica scorretta.

La maggior parte degli infortuni nel Running coinvolge la zona dal ginocchio in giù.. per quale ragione? in questo video/presentazione vi illustro come lavoro io a questo proposito, su cosa metto maggior enfasi in un programma di allenamento e come dicipline quali il Nordic Walking Sportivo, Il Nordic Running e il salto con la corda possano essere degli egregi "correttori posturali".

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mercoledì 9 ottobre 2019

IL DEALLENAMENTO (La perdita della Condizione Atletica - Detraining)


NEL NUOVO PODCAST #11

Il Deallenamento è quel fenomeno di graduale perdita della condizione atletica e degli adattamenti prestativi dovuta ad un periodo più o meno lungo di inattività. Tuttavia è necessario fare importanti precisazioni sul QUANDO bisogna iniziare a "preoccuparsi" in questo senso e quando invece bisogna rimanere tranquilli. 

In questo undicesimo podcast andiamo a vedere assieme tutto questo e, inoltre, vi darò una pratica e funzionale linea guida da integrare a completamento del programma di allenamento che state seguendo. Tutte info 👉GRATUITE👈 che molto raramente vi vengono spiegate.. :D



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giovedì 3 ottobre 2019

Elementi per la buona riuscita di un PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

NEL NUOVO VIDEO! 
Ci sono molti fattori che determinano la buona riuscita di un programma di allenamento, per la Corsa ma non solo; il che significa molto di più che seguire "meccanicamente" un programmino bimestrale o "scheda". In questo nuovo Vlog andiamo a vedere assieme quali sono gli elementi chiave da integrare al proprio percorso di allenamento per poter realizzare gli obiettivi prefissati al meglio, nello sport praticato.

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mercoledì 2 ottobre 2019

DIETE E ATLETI


(Quando le buoni abitudini alimentari vanno di pari passo con un buon programma di allenamento)

Milioni di parole sono state scritte sulle diete e i “cibi speciali” pensati per gli atleti. Il mondo pubblicitario “martella” in modo megagalattico al fine di convincere gli atleti che questo sport drink, quella barretta energetica o, ancora, quel particolare tipo di gel, accelererà le performance oltre i sogni e le più selvagge aspettative... scordatevelo!


Herbert A. de Vries della University of Southern California, nel suo libro, Physiology of Exercise è giunto a questa conclusione più pratica e pragmatica: “Non esiste alcuna evidenza scientifica, allo stato attuale, ad indicare che le performance atletiche possano essere migliorate modificando una dieta sana e completa... la miglior dieta per un atleta, raramente risulterà la miglior dieta per TUTTI gli atleti".
Tempo fa, i rugbisti di livello internazionale mangiavano enormi bistecche a pranzo, appena prima delle partite, nella speranza che ciò desse loro stamina e forza extra. Tale idea venne ereditata dai Greci del quinto secolo avanti Cristo e c'è voluto molto tempo e un sacco di ricerche per stabilirne il suo fallimento. Oggi molti atleti mangiano pasti più leggeri e bilanciati, che forniscono loro il necessario apporto di vitamine, minerali e calorie. Ad ogni modo, qualsiasi sportivo può soffrire di qualche carenza alimentare anche quando si pensa di seguire un regime/dieta propriamente bilanciato. I campioni di oggi spaziano dai vegetariani puri agli avidi consumatori di carne.
Se vi state allenando diligentemente, senza però riuscire ad ottenere i risultati sperati, ha molto senso ricontrollare la vostra dieta ed eventualmente fare un esame del sangue per appurare potenziali carenze.. che potrebbero riguardare i livelli del ferro, calcio o qualche altro minerale; tutti aspetti che solo le dovute visite mediche possono svelare.

In periodi di duri allenamenti, ad esempio è altamente consigliabile un buon reintegro proteico per favorire lo sviluppo di tessuto muscolare.

Il miglior consiglio che posso darvi è di mangiare quello che vi piace, ovviamente sempre con il dovuto buon senso ed equilibrio.. a patto che si tratti di cibi freschi e sani, piuttosto che forzarvi in grandi cambiamenti verso cibi che non apprezzereste più di tanto. Se non riusciste a trovare i cibi sani che avete bisogno, prendete delle barrette multivitaminiche, anche se non siete convinti del loro valore, gli integratori vitaminici sono decisamente utili.
Durante l'esercizio aerobico, il corpo utilizza all'incirca il 48% dei carboidrati, il 48% degli acidi grassi e il 4% di proteine. Nell'esercizio anaerobico, invece, il rapporto cambia a circa il 60% di carboidrati, il 25% di acidi grassi e il 15% di proteine. Risulta perciò evidente che l'energia extra per le gare arrivi dai carboidrati – per cui, nei pasti pre-gara, l'enfasi dev'essere posta principalmente sul carico di carboidrati (Carbo-Loading) sotto forma, ad esempio, di fette biscottate e miele, pancarrè (sandwich), marmellata ecc ecc. Prendetevi comunque un buon margine di tempo per digerire... diciamo che almeno tre ore prima di una gara sono l'ideale.
A parte l'effetto della tensione nervosa sul sistema digestivo, uno stomaco gonfio limita il movimento verso il basso del diaframma durante l'inalazione e può anche influenzare l'azione del cuore, limitando il flusso di sangue attraverso il cuore. Il primo effetto riduce “l'aria nello stomaco”, il secondo effetto riduce invece la vostra resistenza.

Nei due giorni prima di una gara, quando l'allenamento dovrebbe essere alleggerito in quanto è troppo tardi per aggiungere qualcosa alla nostra condizione atletica - una dose extra di glucosio o fruttosio può essere d'aiuto e beneficio per rifornire le scorte di glicogeno nel corpo.

Durante l'allenamento anaerobico, gli zuccheri nel sangue sono bruciati ad una velocità circa 19 volte superiore rispetto a regimi di allenamento aerobico, perciò è cosa buona alzare il livello più in alto possibile prima di una gara.. ma non più di 200gr sotto forma di glucosio o fruttosio in quei giorni.

Assumere zuccheri nelle tre ore prima di una gara non è saggio, in quanto si mette il fegato in condizione di dover processare e trasformare il tutto in glicogeno e mentre è impegnato a fare ciò, non rilascerà il glicogeno che trattiene.

Tuttavia, il glucosio va bene, ma senza esagerare.

Il gluconato di calcio prima di una gara e durante una settimana di allenamento è di aiuto in quanto le contrazioni muscolari necessitano di ioni di calcio e, se non ne fornite abbastanza, quello a cui andrete incontro saranno i CRAMPI e “reazioni nervose” come irritabilità, muscoli che “saltano” sopratutto durante le notte e possono anche causare interruzioni del sonno.

Durante una gara o poco prima, alcune soluzioni liquide di sali minerali sono utili per integrare appunto i sali minerali che si perdono attraverso la sudorazione... ma ricordatevi SEMPRE di provare queste bevande PRIMA in allenamento, per evitare di incappare in spiacevoli sorprese poi in gara.
La “confraternita sportiva” ha subito un vero e proprio lavaggio del cervello nel corso degli anni sul reale valore degli integratori alimentari. Questi potrebbero effettivamente aiutare un atleta sotto un pesante regime di lavoro, dal momento che necessita di extra dosi proteiche... tuttavia gli integratori non si addicono a tutti e, in tal caso, dovrebbero essere ignorati. Scombussolare il vostro apparato digerente è decisamente controproducente.
Penso che la “tattica migliore” sia aumentare il livello di zuccheri nel sangue il giorno prima di competere e mangiare con parsimonia il giorno della competizione, il che esclude gli integratori alimentari come pasto pre-gara.

Il Dottor Vries riduce i suoi consigli per una dieta sana a questi fondamentali:

1. Assumere regolarmente tre pasti giornalieri distanziati tra loro. Per acquisire peso o prevenire la perdita di peso, potete aggiungere uno spuntino serale.

2. Eliminare il più possibile quei cibi che forniscono solo calorie senza apportare nutrienti, vitamine, minerali – tipo brioche, torte, caramelle, coca cole ecc ecc e sostituite dessert e spuntini con della frutta e spremute di frutta.

3. Regolare/moderare l'assunzione di caffè e tè .

4. Evitare i cibi grassi che rallentano lo “svuotamento gastrico”

5. Mangiare due porzioni di frutta fresca al giorno. Una porzione dovrebbe essere costituita da agrumi o pomodori.
6. Mangiare verdure ogni giorno, incluse le verdure a foglia verde (insalate), radici e tuberi (rape, barbabietole, patate ecc)
7. Mangiare almeno tre fette di pane integrale al giorno.
8. Mangiare abbastanza burro o margarina “fortificata” (con vitamina A e D) ad integrazione del pane.
9. Bere almeno tre bicchieri di latte al giorno.

Fate attenzione a quanto sale consumate. Piccole dosi sono eliminate facilmente dall'organismo, ma grandi dosi rimangono nei tessuti del corpo e nel flusso ematico, causando ipercloremia. Le ricerche hanno dimostrato che gli Indiani d'America, gli Eschimesi e le popolazioni della Cina interna, che non consumano sale, sono in perfette condizioni di salute. Il sale, infatti, non è indispensabile alla vita; a piccole dosi asserisce al ruolo di stimolante.. come il caffè, il tabacco, l'alcol e la morfina e può diventare concentrato nel sangue e nei tessuti e il privarsene in modo repentino e improvviso, può violentemente “sballare” l'equilibrio nervoso.
Mescolare l'adrenalina con stimolanti può farvi sentire meglio, ma è un effetto di euforia che enfatizza solo l'affaticamento sottostante. Nella stagione calda avete bisogno di reintegrare molti liquidi; gli elettroliti sono preziosi. Il calcio o la dolomite sono importanti per eliminare le cause dei crampi muscolari quando vi trovate in fasi di allenamento o periodi di gara intensi.
Per concludere, una dieta bilanciata è quindi essenziale per il pieno sviluppo del potenziale sportivo. Non potete capitalizzare appieno il vostro regime di allenamento se non fornite al vostro organismo il cibo/carburante giusto. Alcuni individui che ignorano l'importanza di una dieta bilanciata e sono molto dediti ai fast food possono andare avanti in questo modo per un numero limitato di anni, ma nel lungo periodo dovranno vedersela con problemi di salute.
Buon cibo sano come la frutta fresca, verdure e carni magre (con moderazione), devono diventare una normalità/consuetudine. In un primo momento potreste invidiare i “fruitori” di fast food, ma alla fine saranno loro ad invidiare voi quando proverete loro la vostra evidente superiorità e abilità fisica, nonché condizione di fitness generale.
Prestate attenzione ad una cosa.. molte verdure disponibili nei supermercati sono fatte crescere con fertilizzanti artificiali e sono carenti degli oligoelementi essenziali come il cromo, zinco e selenio - per cui, ad esempio i giovani atleti dovrebbero assumere barrette multivitaminiche e di minerali per superare queste carenze.
Nella prossima uscita impronterò il discorso sulle vitamine e minerali un po' più nel dettaglio.

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venerdì 20 settembre 2019

LA MARATONA (Le Pillole del Coach)

Se pianifichiamo di correre la maratona per un risultato personale ragionevole, il primo requisito è quello di applicare INTELLIGENZA e LUNGIMIRANZA, dandoci ampio margine di tempo per costruire, o per gli atleti più evoluti rafforzare, fondo e condizione aerobica di base.

In molti riescono a completare l'intera distanza alternando corsa e camminata, ma per correre continuativamente per 42,2 km senza fermarsi ed evitare eccessivo stress sul sistema muscolo scheletrico e problemi di varia natura - è necessario completare un discreto volume chilometrico complessivo settimanale, possibilmente intorno agli 80-100km a settimana per diversi mesi.

Ai runners novizi è consigliato di cominciare l'allenamento approcciando, prima, distanze di gara più corte.. anche se questo non è strettamente indispensabile. Ci si allena per un certo periodo di tempo ogni giorno, piuttosto che correre per un tot chilometraggio prestabilito.

Generalmente questo porta a risultati migliori e toglie pressione e ansia da "media chilometrica" di dosso, permettendo di correre psicologicamente liberi.
Il tempo trascorso sulle gambe è decisamente più importante della distanza coperta. Durante la settimana bisogna trovare lo spazio per tre sedute di corsa lunga.

Cosa significa "lunga" dipende dal proprio livello di fitness aerobico, ma l'obiettivo finale dovrebbe essere due giornate da 90' e una giornata da 2h o più. La corsa lunga extra può essere aumentata in minutaggio ogni quattro o cinque settimane per avvicinarsi il più possibile al tempo reale in cui pianifichiamo di rimanere sulle gambe nella maratona.

I migliori risultati arrivano quando ci alleniamo ad un confortevole livello di fatica, concludendo gli allenamenti sapendo che, volendo, avremmo potuto dare ancora qualcosina in più.
E' molto importante ricordarsi che non è possibile correre troppo lentamente rispetto invece a quanto sia facile correre TROPPO FORTE... cosa che, in una distanza come la maratona, porta inevitabilmente ad un "suicidio" garantito 💣

Per questa ragione, allenandosi per i 42,2 km, 👉LA DISTANZA E' PIU' IMPORTANTE DELLA VELOCITA'👈

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martedì 10 settembre 2019

Il CARICO di CARBOIDRATI per la Corsa - PRE GARA

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche! :D



In cosa consiste il "carico di carboidrati" effettuato prima di una gara? Nella fattispecie per distanze di fondo come la mezza maratona e la maratona..

Da questa domanda, su richiesta, prende vita la decima puntata della serie di Podcast, in cui cercherò di illustrarvi brevemente in cosa consiste questa pratica ;)




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giovedì 22 agosto 2019

Esercizi di POTENZIAMENTO per la CORSA: Dove e Quando

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche! :)

Esercizi di potenziamento muscolare da abbinare ad un ciclo di allenamento per la corsa.. Dove e quando inserirli? Esiste un periodo più adatto di altri in termini di funzionalità dell'allenamento?
Nel video di oggi, fatto su espressa richiesta di un mio allievo, andremo brevemente a toccare questi argomenti con alcune pillole che, ne sono convinto, vi saranno di grande aiuto!

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lunedì 19 agosto 2019

L'Importanza del TAPERING, del RECUPERO e della SUPERCOMPENSAZIONE

Il "Tapering" o alleggerimento dei carichi in vista di una gara gioca un ruolo molto importante in un sistema di allenamento, così come il recupero da uno sforzo di gara è altrettanto importante e da non sottovalutare. Tale sforzo è molto simile tra atleti principianti, intermedi e avanzati, a prescindere dal livello di performance. Elementi chiave di una preparazione atletica sono dunque le fasi Tapering e Recupero.

**Per la MARATONA queste fasi occupano 9 settimane: 
- 3 settimane di alleggerimento dei carichi 
- 6 settimane di recupero

**Per la MEZZA MARATONA queste fasi occupano 6 settimane:
- 2 settimane di alleggerimento dei carichi
- 4 settimane di recupero

Tali fasi giocano un ruolo critico e determinante alla buona riuscita di un programma di allenamento nella sua interezza. Lo stress provocato dalle lunghe gare su strada NON deve essere in alcun modo sottovalutato e la stretta aderenza a queste fasi, può contribuire a garantirvi una lunga carriera sportiva senza infortuni limitanti.

Recupero e alimentazione corretta hanno la stessa importanza dell'allenamento

🎯 LE 6 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MARATONA SI BASANO SU:
- Settimana 1 & 2: Corsa Facile/Recupero Attivo
- Settimana 3 & 4: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe
- Settimana 5 & 6: Aggiungere sessioni di qualità
- Dopo 6 settimane: Pieno Allenamento/ ripresa delle GARE e del programma di allenamento

🎯 LE 4 SETTIMANE DI RECUPERO DA UNA MEZZA MARATONA SI BASANO SU:
- Settimana 1 & 2: Corsa facile/Recupero Attivo
- Settimana 3: Corsa Facile con reinserimento di uscite lunghe
- Settimana 4: Aggiungere sessioni di qualità
- Dopo 4 settimane: Pieno Allenamento e rientro alle GARE

Questo il vostro Coach ve l'aveva detto? :)

Cari amici ma soprattutto Amiche di My Own Workout se non sapete come strutturare un programma di allenamento equilibrato e ci tenete ad evitare infortuni, CONTATTATEMI!! 👍👍

sabato 10 agosto 2019

SALTO CON LA CORDA - Benefici & Tutorial

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche!! :D

Nel nuovo video parliamo del 👉SALTO CON LA CORDA👈 che è una componente essenziale di molte combinazioni di allenamento che utilizzo nel mio sistema personalizzato di MultiSport. Nel video di oggi, viste le crescenti domande che ricevo circa gli allenamenti combinati (sui campi gara ma non solo), apro qualche piccola parentesi tecnica su Come Saltare La Corda nel modo più efficiente ed economico possibile, sul perché viene male ai polpacci, come il salto con la corda possa migliorare la tecnica di corsa e altro ancora..


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lunedì 29 luglio 2019

CORSA & PESISTICA: Possono integrarsi a vicenda? NI!

Nel nuovo VLOG!! E' possibile unire assieme attività di endurance come la Corsa/Running ed esercizi funzionali che includono il corpo libero, il sollevamento pesi o la palestra? La mia risposta a questa domanda è NI. Spesso i due protocolli richiedono sessioni di allenamento separate, ergo maggior tempo da dover dedicare all'allenamento. Allora com'è possibile integrare resistenza muscolare e resistenza aerobica in uniche sessioni di esercizio? Vediamolo assieme!

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venerdì 12 luglio 2019

COMINCIARE A CORRERE: Partiamo dall'anaerobico? No Grazie!

Buonasera miei cari amici e Amiche sportivi!

In questo nuovo VLOG!

Cominciare a correre partendo dal sistema energetico anaerobico? (Senza Ossigeno/Acido Lattico) No grazie! Questo video è pensato a tutti gli atleti novizi che si sono avvicinati solo da pochi mesi alla corsa e che già stanno rischiando di bruciarsi con protocolli di Interval Training, HIIT, o comunque lavori intervallati di vario genere. 
La preparazione atletica nella corsa e nel podismo richiede tenacia e pazienza quali doti fondamentali dell'atleta. Nel video di oggi vediamo di approfondire assieme questa tematica!



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domenica 2 giugno 2019

L'Approccio base alla preparazione atletica: IN TRE FASI

Buona domenica amici ma soprattutto Amiche di My Own Workout!

Oggi, a tutti coloro che apprezzano la lettura, propongo la versione testuale dell'ultimo Podcast che trovate in calce all'articolo!

Essenzialmente ci concentriamo su ciascuno dei  tre sistemi energetici e le loro rispettive tipologie di fibre muscolari.

1) PRIMA ALLENIAMO LA RESISTENZA AEROBICA
In un lungo blocco di allenamento, per assicurarci che le tipologie di fibre muscolari usate nella nostra specifica distanza di gara ricevano ampio supporto di ossigeno in profondità nelle loro strutture. Così facendo, siamo certi che i sottoprodotti acidi dati dall'esercizio molto intenso che faremo in fasi successive possano essere smaltiti rapidamente verso il sistema venoso generale.

2) Questo PERIODO DI ALLENAMENTO A RITMO STATICO può essere ravvivato con giorni in cui l'allenamento può andare ad esercitare l'estremità completamente opposta dello spettro delle fibre muscolari, ovvero le fibre muscolari più veloci, o IIB. Si, queste fibre SONO ANAEROBICHE, ma NON PRODUCONO ACIDO LATTICO. Il modo migliore con cui possiamo utilizzare questo sistema energetico veloce e relative fibre muscolari è tramite sprint molto corti e in totale scioltezza, su distanze entro i 60m di estensione, con recuperi di corsa attiva in mezzo, molto più lunghi.
Durante il periodo di costruzione base, questo può essere mixato in divertenti sessioni di fartlek ondulato su sterrato. L'abilità di sprintare forte può essere imparata da chiunque, anche da soggetti/atleti essenzialmente lenti.

3) L'ultima fase è quella di RIFINITURA PER LE COMPETIZIONI e questo coinvolgerà allenamenti molto duri per simulare lo stress delle gare a gas a martello. Questi lavori possono essere fatti in tutta sicurezza solo se tamponati o, come dico sempre, "impaninati" tra fasi di esercizio a facili ritmi aerobici (da 90' o più) prima e dopo ogni sessione dura. Le esercitazioni alattacide sulla velocità di gambe, continuano come parte integrante dei riscaldamenti, così come il facile lavoro aerobico continua prima e dopo ogni allenamento intenso e specifico per la gara target.
Non c'è effettivamente alcun bisogno di svolgere più di due sessioni di qualità a settimana (cioè resistenza alla velocità) per atleti di mezzofondo, in quanto il corpo ha bisogno di recuperare e progredire dopo ogni allenamento.. e inoltre, ha anche la necessità di ripulire bene i metaboliti acidi dai muscoli esercitati; tali metaboliti vanno rimandati indietro al fegato per essere reidentificati e rimessi in circolo.
Questo è possibile ottenerlo molto bene tramite facile recupero aerobico dopo le sessioni di allenamento molto intense il giorno stesso, ma anche quello seguente.

Bene, vi lascio all'ascolto del mio ultimo podcast!



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giovedì 21 marzo 2019

NORDIC RUNNING: Perché lo faccio e Perché lo insegno

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche multisportive! ✌

Molto recentemente mi è stato chiesto il motivo per cui utilizzo e faccio utilizzare il Nordic Running nei miei programmi di allenamento! Nel nuovo VLOG che ho caricato appena ieri su YouTube e che trovate prontissimo qua sotto, vi illustro brevemente alcuni dei motivi per cui utilizzare questa disciplina e quali sono i benefici allenanti che se ne ricavano - sia come attività a se stante, che in un contesto di MultiSport!

Buona Visione e a bombazza!! 💧💧


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martedì 12 marzo 2019

CORSA - LUNGHISSIMO: Come affrontare la monotonia della distanza

Buongiorno amici ma soprattutto amiche!

In questo aggiornamento vi propongo gli ultimi due video caricati su YouTube in cui vi fornisco, nel dettaglio, tre utili consigli su come affrontare al meglio la monotonia delle lunghe distanze di allenamento o comunque dei lunghi minutaggi.

Le tre "strategie" che troverete nei video sono queste, in sintesi:

1) Unirsi a gruppi di lavoro con altre due/tre persone della stessa abilità atletica per spartirsi il carico fitty/fifty o back to back.

2) Variare moltissimo la tipologia di fondo e altimetria del tracciato scelto per l'uscita lunghissima. Perciò spazio a profili più o meno ondulati che rendono la corsa più interessante e vi mettono in condizione di variare continuamente l'assetto biomeccanico e migliorare la tecnica di corsa. Quando si decide di correre per lunghe distanze è buona cosa, di tanto in tanto, andare ad esplorare percorsi nuovi.

3) Utilizzare sapientemente le sessioni di allenamento combinato, sapendo come andare a distribuire bene le varie discipline scelte, senza perdere di vista il concetto di specificità relativa allo sport principale che si sta allenando. L'argomento è ampiamente trattato con il tema dei Brick Workouts nel secondo video.

Non mi resta che lasciarvi alla visione dei due video da vedere in rapida sequenza! Per qualsiasi domanda o dubbio io rimango a disposizione e come sempre... a 💣💣💣





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lunedì 25 febbraio 2019

METODO BUTEYKO & SPORT: I punteggi nel BOLT Test

Buongiorno amici ma soprattutto Amiche affezionate! :D

Seconda puntata della serie di approfondimento Metodo Buteyko & Sport che propongo anche sul blog in versione articolo, a corredo del formato VLOG che trovate qua sotto; oggi andremo ad analizzare nel dettaglio i vari punteggi in secondi totalizzati nel BOLT Test, argomento trattato nella puntata precedente:

Imparare a respirare con la bocca
chiusa e completamente dal naso,
anche durante attività aerobiche
blande come il jogging o il salto
con la corda, è determinante per
incrementare i punteggi ne l BT
I PUNTEGGI NEL BOLT TEST:

10 SECONDI

I soggetti che hanno totalizzato questo punteggio si contraddistinguono, solitamente, da una respirazione rumorosa, superficiale, irregolare, pesante e priva di pause tra cicli respiratori. E' il tipico profilo degli iperventilatori. Se il punteggio è di 10 secondi o inferiore, la "fame d'aria" sopraggiungerà prematuramente, anche facendo il test da seduti; in questi soggetti è possibile riscontrare una respirazione appunto superficiale, limitata alla parte superiore dei polmoni. Inoltre, l'inspirazione avviene sovente attraverso la bocca. Abitualmente, il numero di respiri/minuto a riposo, va dai 15 ai 30.

20 SECONDI

Il ciclo respiratorio è sempre piuttosto pesante, ma con pause più regolari, sia dopo l'inspirazione che dopo l'espirazione, circa uno o due secondi. Il numero di respiri/minuto a riposo va dai 15 ai 20, tuttavia la respirazione è ancora comunque abbastanza superficiale e soprattutto in termini di BOLT Test, non si è ancora in grado di gestire agevolmente la respirazione completamente nasale.

30 SECONDI

Il respiro è calmo, regolare, più profondo; il ritmo e la durata di ogni ciclo respiratorio diminuiscono, mentre il punteggio in secondi nel BOLT Test sale. Anche le pause naturali tra inspirazione e espirazione aumentano e i polmoni vengono utilizzati più in profondità; questo punteggio è già indicativo di un primo miglioramento nella tolleranza organica della produzione di anidride carbonica. Il numero di respiri al minuto vanno dai 10 ai 15.

40 SECONDI

L'obiettivo del BOLT Test. La respirazione avviene in modo facile e senza sforzo; il ciclo respiratorio è calmo, profondo, silenzioso e minimale. Con questo punteggio di BOLT è difficile percepire nei soggetti "movimenti" respiratori. Le pause tra un respiro e l'altro sono generalmente di 4 - 5 secondi e il numero di respiri al minuto in stato di riposo varia dai 6 ai 10 respiri.

Riassumendo: in definitiva, la chiave per migliorare il proprio punteggio nel BOLT Test è quella di rilassarsi, chiudere la bocca e respirare dal naso, consentendo al diaframma e ai muscoli respiratori a loro volta di decontrarsi; così facendo, il ciclo respiratorio diventa naturalmente più lento, seguendo un ritmo ondulatorio regolare...

Salutandovi, vi lascio alla visione della versione VLOG di questo secondo appuntamento.. e come sempre... A 💣💣💣


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sabato 9 febbraio 2019

BUTEYKO & Sport: Il BOLT Test

Buonasera amici ma soprattutto amiche lettrici!

Nell'aggiornamento di oggi entriamo dritti dritti in territorio Metodo Buteykopiù precisamente Buteyko & Sport come da titolo omonimo.

In questo primo approfondimento di una serie che viaggerà di pari passo alla versione VLOG che trovate qua sotto dedicata al tema della corretta respirazione, parliamo del BOLT Test, sigla che sta per Body Oxygen Level Test - ovvero il test sul livello di ossigeno nel corpo.

In cosa consiste questo esercizio? Innanzitutto eseguite il test facendo molta attenzione ai vostri limiti fisici personali; premessa: Il BOLT Test serve per verificare il livello di tolleranza nella produzione di anidride carbonica nell'organismo. Bocca chiusa, facciamo un'inspirazione normale dal naso e un'espirazione sempre dal naso; dopodiché - con due dita e polmoni completamente svuotati d'aria, pinziamo il naso.

Lo schema del Bolt Test


Lo step successivo è quello di contare i secondi di "sopportazione" o di trattenuta fino alla prima contrazione dei muscoli respiratori, anche chiamata "fame d'aria". Vi ricordo che l'esercizio va eseguito nei limiti delle proprie possibilità e in totale buonsenso; persino atleti evoluti, normalmente ,non riescono a portare la "tenuta" oltre i 20 secondi nei primi tentativi. 

Come ho avuto modo di sottolineare in alcuni commenti su Facebook a supplemento del discorso - è importante non forzare troppo per guadagnare quei 10 secondi in più, altrimenti il test risulterebbe "falsato", quindi l'esercizio è da ritenersi concluso all'insorgere dei primi segnali di fame d'aria. Nota bene: quando è meglio eseguirlo? Possibilmente alla mattina a stomaco vuoto, o in qualunque altro momento della giornata lontano dai pasti.

Come si leggono i vari "punteggi" in secondi sarà argomento di approfondimento in un prossimo articolo. Ma su atleti che hanno una capacità di sopportazione ad almeno 40 secondi, si è registrato che possono ambire a miglioramenti nei livelli di VO2max in allenamento..

Per tutto il resto vi invito alla visione dell'ultimo VLOG che trovate subito qua sotto 👇Ora, con massima cautela testate l'esercizio e aggiornatemi sui vostri punteggi nei commenti sia qui sul blog che nei commenti sul canale YouTube! 👍 E come sepre... A 💣💣💣



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