Mattia Bianucci Trainer: giugno 2017

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giovedì 29 giugno 2017

Nordic Running & Basket

Buongiorno a tutti!

La sessione di allenamento di oggi si può definire come una gran miscellanea, combinato alla massima potenza. In un primo momento, Cittadella di Alessandria raggiunta in bici come riscaldamento, dopo di che mi sono prodigato in una sessione di interval training caratterizzata semplicemente dall'alternanza di due tecniche di allenamento che, in svolgimento sequenziale, sortiscono l'effetto di naturale elastico aerobico: 45" di tecnica skate Ski Walking alternati a 45'' di Nordic Running senza soluzione di continuità. 

Atletica Novese a Silvano d'Orba martedi scorso
Obiettivo dell'allenamento quello di riuscire a respirare solo dal naso anche ad alta intensità e mantenere una condizione di rilassamento muscolare costante; devo dire di esserci riuscito molto bene; il Nordic Running è formidabile per ottenere altissimi stimoli allenanti continuando a far girare le gambe, ma sbilanciando il grosso del lavoro sul core e sulla potenza del busto, con un rapporto direi 70/30. Il risultato è che si continua a fare qualità salvaguardando le articolazioni di schiena e arti inferiori. 

Ho corso la distanza di circa 5,5 km; il primo giro continui saliscendi sui bastioni alti interni, mentre il secondo giro sull'ampio prato perimetrale esterno, quasi del tutto in piano.

Successivamente, in bici verso lo Skate Park di Alessandria. Qui, per una mezz'oretta eseguo tiri da ogni posizione, molti dei quali a bersaglio nonostante non giochi più a basket da campetto seriamente da diversi anni. Dopo un pò mi raggiunge il mio compagno di parquet: un ragazzino di non più di 13 anni che sta diventando quasi un partner abituale sul playground; l'ultima volta lo indicai come marocchino, invece scopro che si tratta di un giovane equadoregno.

Sulla divertente salita di Silvano d'Orba

Con lui ho rispolverato un pò il piacere della marcatura 1 contro 1, col cuore che lavora come, se non di più che in un fartlek 1'/1', il piacevole bruciore dei quadricipiti quando si salta ripetutamente a rimbalzo e la gioia per le orecchie quando i tiri finiscono "Solo Rete", "Il profumo del cotone" come diceva Guido Bagatta. In una sola onomatopea: "SWISHHH" :D :D





Bel fartlek diversificato, molto soddisfatto!



mercoledì 28 giugno 2017

Silvano d'Orba: 16° giro delle frazioni

Buongiorno amici sportivi!

Garetta top quella andata in scena ieri sera a Silvano d'Orba; ero curioso di parteciparvi in quanto per me si trattava di una prima assoluta all'evento, in territorio ovadese dove abbiamo corso innumerevoli gare di una certa qualità nel recente passato e anche questo "Giro delle frazioni" non si smentisce.
Tipica corsa estiva con annesso pasta-party finale a complemento delle premiazioni, una ricetta che continua a dimostrarsi vincente ed apprezzata in estate, complice forse il fatto che il clima favorevole instilla la voglia di aggregazione e stare all'aria aperta.

"The Monster" ieri sera grande grimpeur
105 partenti sono un bel numero per una serale del martedi; la traccia gps che mi ero studiato a casa evidenziava un D+ di quasi 145m distribuiti su un tracciato della lunghezza complessiva di 5,3 km; in pratica un'ascesa costante per circa 2,8 km, qualche "mangia e bevi" centrale e infine un tratto di discesa e piano verso l'arrivo, il tutto equamente distribuito su asfalto e sterrato in termini di fondo.

In fase di riscaldamento, grazie all'amico e compagno di squadra Diego "The Monster" Scabbio, ho avuto modo di osservare bene la fase più insidiosa di gara, ovvero la prima salita con vari tornanti fino ad attaccare il tratto in sterrato; a stime approssimative direi intorno al 7-8% di pendenza media, poi correggetemi se sbaglio. Questa "toccata con mano" direi che è stata determinante per capire alla perfezione come impostare il ritmo gara; due assetti: per tutta la "fase acida" di salita, cioè la prima parte di gara, su con le ridotte in modalità "grimpeur", talloni bassi falcate corte in rapida sequenza di passi con grande aiuto delle braccia, focus massimo sul rilassamento generale e l'economia di corsa.

Venendo invece alla seconda parte di gara, dal 2,8°km in poi, ovvero a meno di due km dal traguardo, cambio di assetto giù per la discesa, cercando di spalancare il più possibile il gas e, concentrandosi sul rilassamento generale, cercare di fare mulinare il più possibile le gambe ad alta cadenza; sugli ultimi 800m in semi piano verso l'arrivo sono solo una questione di gestire lo sforzo.

Mi ritengo davvero molto soddisfatto di come ho gestito lo sforzo in gara; era da parecchio tempo che non correvo più un collinare tosto a piedi, infatti, ultimamente, salite simili le affronto per lo più in Mountain Bike, come sapete per motivi di "conservazione piedi" e devo dire che le qualità allenanti della bici ieri si sono perfettamente trasferite sulla corsa. Ne è scaturito un ottimo progressivo collinare corso con la testa, sapendo bene come dosarmi. In mezzo ad un parterre di atleti del calibro di: Diego Picollo, Tornielli, Farranda, Dhimi, Scabbio solo per citare i primi che mi vengono in mente, termino in 11^ posizione assoluta e 2° nella mia categoria di appartenenza col tempo di 21':24".

E le divise sociali?! :D :D
Gara comunque non esente da qualche piccolo difettuccio: il primo tra il 2° e il 3° km di gara, in piena fase di salita su sterrato ci troviamo davanti una catena che chiude completamente il passaggio, con annesso tizio dall'aria indifferente che ci trafficava vicino; l'aveva appena messa? La stava togliendo? Boh, fatto sta che le opzioni da scegliere al volo erano due: provare la tecnica di salto in prospettiva di un futuro 3000 siepi, rischiando di cadere rovinosamente a terra, oppure arrestare la corsa e scavalcare con calma. Sia io che Diego Scabbio abbiamo optato per la seconda ipotesi, proseguendo poi regolarmente; però, perché essere costretti a doversi fermare in gara?
Il secondo intoppo, ma forse quello più pericoloso è stato l'aver quasi rischiato un frontale in piena discesa, quindi in massima velocità su tornante senza visibilità, con una macchina che saliva dal senso di marcia opposto; meno male che ho avuto la prontezza di riflessi da scansarmi repentinamente sulla destra a bordo strada. Con un pò meno lucidità mi avrebbe fatto volare. La questione della sicurezza e del traffico stradale durante gli eventi podistici è molto importante! Non bisogna trovarsi né in mezzo a macchine in movimento quando si corre né vedersele arrivare davanti... 

La serata termina con un rigoglioso pasta party, nella zona allestita a fianco del campo sportivo ed annesse premiazioni di tutte le categorie. In definitiva mi sento di consigliare a tutti questa gara, a cui parlando prettamente di qualità tecnica del percorso do un bell'8, mentre c'è qualcosa da rivedere in quanto a presidi sul tracciato e traffico macchine, aspetti sicuramente migliorabili per la prossima edizione.
Per la classifica ufficiale, vi rimando a http://atleticanovese.it non appena disponibile.

A presto carissimi!


domenica 25 giugno 2017

La ricetta della domenica! XD XD

Buona domenica amici sportivi! E non! XD

Proseguono le mie domeniche multidisciplinari che tanto mi divertono! La ricetta di oggi è stata un pò diversa dagli ultimi combinati multisport, infatti sono ritornato al caro Rowathlon di primissima mattina, con questo particolare "protocollo":


- 10' di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare.


- 15' di salto con la corda a ritmo medio, simulando principalmente un'azione di jogging "a navetta" quindi continue andature. Focus su tecnica, postura, reattività di piedi, rilassamento e respirazione completamente nasale. Tantissima umidità nell'aria, gran sudata.


- 1h di Mountain Bike, di cui 45' all'interno delle mura della Cittadella. A differenza dei concorrenti in gara giovedi scorso, ho affrontato il percorso dei bastioni alti nel senso di marcia opposto, cuccandomi così una buona parte di saliscendi; si trattava della prima volta che utilizzavo la MTB su questo tracciato, molto divertente anche fatto in bici (prestando attenzione a non far volare qualche podista); unica nota dolente è stata che mi è quasi venuta "l'orchite" (XD) a causa della presenza di numerose buche e avvallamenti nascosti nel manto erboso, senza considerare le innumerevoli radici in rilievo. Non avendo una bicicletta dotata di ammortizzatori anteriori, buona parte delle vibrazioni generate si sono inevitabilmente scaricate sui "gioielli di famiglia"! Eh va bè! Anche questo fa parte del gioco! XD
Frazione molto allenante, altresì di alta resistenza fisica!

- 15' di Remoergometro concentrandomi principalmente su un'azione di spinta potente con le gambe, mantenendo contemporaneamente un ottimo stato di rilassamento generale.

- Esercizi addominali seguiti da 10' di stretching.

Prima di salutarvi, in un modo o nell'altro voglio farvi venire la voglia/curiosità di provare un attrezzo che amo: il Remoergometro, volgarmente conosciuto come vogatore. Devo dire che questa macchina è famigerata e inizia ad essere più presente nelle palestre, soprattutto di CrossFit dove pasticciano con un pò di tutto, ma è ancora altamente sottovalutata/accantonata.... Per quale ragione? Tecnica di base non così facilmente assimilabile, in un'era dove molte persone vogliono tutto e subito; tuttavia, se imparate bene, una volta investita una ragionevole somma di denaro per una buona versione casalinga dell'attrezzo, vi accorgerete, nel lungo periodo, che ne è valsa davvero la pena risparmiare soldi su costosi abbonamenti in palestra!

Ecco un video tutorial su quello che è stato il mio primo remoergometro a pistoni idraulici, il Kettler Kadett, una buona macchina ma che oggi, rispetto al 2003, anno in cui lo acquistai, costa veramente una cifra esagerata.