Mattia Bianucci Trainer: marzo 2009

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martedì 31 marzo 2009

Recupero - Stretching per tutte le parti

Ancora una volta, fuori piove e dato che in questi giorni mi sento un pò assonnato, piuttosto che saltare la seduta di corsa e non fare niente di alternativo ho pensato di svolgere una bella sessione di stretching "totale" (per ult.info http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/04str12ese31.htm)
In assoluta scioltezza e rilassamento ho eseguito 40 secondi di stretching per tutte le parti dando particolare enfasi all'azione sulle gambe.
Da quando ho cominciato ad interessarmi di arti marziali la mia flessibilità generale è migliorata molto; lo stretching, tempo fa, era una fase del pre e post allenamento che curavo ma su cui non stavo a soffermarmi più di tanto. Ora, però, noto che i suoi effetti sull'allenamento generale sono importanti e considerevoli in termini di agilità e fluidità del movimento. Tuttavia ho ancora tanto da lavorare su questo aspetto.
Ho cominciato la sessione abbastanza fiacco, dopo l'allenamento mi sono sentito alleggerito. :)

lunedì 30 marzo 2009

Stanchezza, allenamento blando

Oggi dato che mi sentivo particolarmente stanco e con ancora un pò da recuperare dopo il week end, ho svolto un leggero allenamento di tonificazione ai calvi elastici in estrema scioltezza e decontrazione.
Proprio al fine di recuperare, per ogni serie ho ridotto le ripetizioni, 15 x 2.
Mi sono sentito poco brillante fin da subito, sensazione che ha persistito anche dopo l'allenamento.

domenica 29 marzo 2009

Fuori Piove: salto con la corda + serie di calci

Oggi putroppo piove e quindi non è possibile rimanere fuori a lungo... e quindi?
Ho eseguito al coperto 30 minuti di salto con la corda continuativi a ritmo di musica, in assoluta scioltezza e fluidità, cambiando molto le sequenze di salto e gli stili. Raramente faccio delle sedute così lunghe di corda, dato che più o meno si è sempre fermi sul posto e alla lunga può risultare noioso. Ma oggi l'idea era quella di sostituire l'uscita di fondo di corsa e la resistenza alla corda è stata veramente ottima, variando i salti mi sono divertito e con la musica la mezz'ora è volata via.
Già bello riscaldato ho poi eseguito tutte le serie di calci JKD in estremo rilassamento e scioltezza.
Le sensazioni fisiche alla partenza non erano delle migliori, con diverse ore di sonno da recuperare e un pò di male ai piedi, ma una volta in movimento, quasi come sempre, sono rinato. Muoversi è veramente meraviglioso e rigenerante.
Per chiudere il tutto, stretching su tutte le parti.
:)

sabato 28 marzo 2009

Corpo Libero su sbarra + Salto con la corda



In realtà si tratta della sessione di allenamento di ieri.
Ho eseguito tutta una serie di esercitazioni alla sbarra (per info http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/trazioni-sbarra.html) e a corpo libero a terra per tutte le parti, in scioltezza, senza lunghe pause tra una serie e l'altra, questo per mantenere elevate le pulsazioni.
Successivamente ho trasformato il lavoro di forza con 10 minuti di salto con la corda a balzi diversificati e di buon ritmo seguendo la musica.
Buon allenamento, in modo particolare per quanto riguarda le impegnative trazioni alla sbarra, sono riuscito ad eseguirne 10 ripetizioni come si vede nel video tirandomi su bene e gli effetti, specialmente sulla schiena e sul gran dorsale si sentono e sono subito evidenti. Ovviamente, si può ancora migliorare dandoci dentro, vorrei arrivare a 20 ripetizioni complete.
Ho anche inserito 2 serie in più per la zona lombare (schiena bassa) per armonizzare il lavoro sugli addominali con un'azione completa a 360°.

mercoledì 25 marzo 2009

Vogatore in progressione + JKD FootWork



Oggi seduta di vogatore di 15 minuti frazionati in tre parti. Anche in questo caso, come nella corsa di ieri ho utilizzato la progressione di ritmo in questo modo:

Fasi 5+5+5 min:
prima: 25/26 colpi al minuto per un totale complessivo di 130 colpi.

seconda: 29 colpi al minuto per un totale complessivo di 147 colpi.

terza: 33 colpi al minuto per un totale complessivo di 160 colpi.

Mi piace, nella voga, variare molto le intensità, la velocità dei colpi e la progressione in modo tale da non rendere mai l'esercizio monotono. La creatività è sempre alla base dei miei allenamenti. Oggi la resistenza al remo per tutti i 15 minuti era regolata a 8 su una scala da 1 a 10. L'azione è sempre stata sciolta e molto potente.

JKD Footwork. Successivamente mi sono esercitato nella velocità di piedi e gambe, il cosidetto footwork (lavoro di piedi)...Ho eseguito esattamente ciò che vedete nel video. E' un metodo di allenamento marziale che sviluppa destrezza, prontezza di riflessi e velocità.

martedì 24 marzo 2009

Corsa intervallata

Oggi ho cominciato l'allenamento con le gambe ancora un pò appesantite dal lavoro in bicicletta di domenica scorsa. I km totali percorsi sono stati 7 suddivisi in questo modo: i primi 3,5 corsi con variazioni di intensità, diciamo scatti massimali e riprese, in un gioco chiamato fartlek (http://www.albanesi.it/Corsa/fartlek.htm, http://www.runners.it/RUNNERS3/Articoli/MostraArticoli.asp?ID=1971); gli allunghi hanno interessato una distanza tra i 150 e i 300 metri.
I secondi 3,5 km li ho corsi invece a ritmo svelto e costante per aumentare la velocità in progressione (http://www.albanesi.it/Corsa/progressivo.htm) negli 800 m finali.
Ho tenuto una buona azione di corsa e rilassamento generale. Le gambe hanno girato comunque bene nonostante il carico degli ultimi giorni.

lunedì 23 marzo 2009

Allenamento con gli elastici




Oggi ho eseguito una sessione blanda di allenamento per metabolizzare l'uscita in bici di ieri. La seduta ha riguardato gli elastici come mezzo di potenziamento. In realtà li utilizzo come "manutenzione" cioè per far si che i muscoli recuperino dopo un ciclo di allenamento duro.
E' un tipo di esercitazione molto divertente in quanto le possibilità creative che offrono gli elastici sono quasi infinite...si possono esercitare le varie fascie muscolari quasi da tutte le direzioni ed è veramente un buon metodo per recuperare..
L'ottimo video che ho trovato su YouTube e postato qua sopra illustra in modo molto chiaro diversi esercizi che tra l'altro sono proprio quelli che solitamente faccio io..

domenica 22 marzo 2009

Bicicletta


Visualizzazione ingrandita della mappa

Gran sessione di bicicletta, ho allegato qua sopra la mappa del giro che ho fatto. Partito da Alessandria sono arrivato fino a Lu Monferrato per poi raggiungere San Salvatore e ritorno ad Alessandria. Sono molto contento delle sensazioni che ho provato mentre pedalavo, nonostante fosse la prima volta che riprendevo la mountain bike dall'estate scorsa, quando mi sono trovato sulle zone collinari del Monferrato in salita ho scalato molto agevolmente e fluido, davvero molto bene.
E' stata una bella giornata di sole, anche se l'aria comunque è ancora un pò fredda e in alcuni frangenti tirava contro.
Ho terminato questo giro in 1 ora e 45 min, davvero poca fatica sulle salite anche aiutato dal fatto di avere attorno bellissimi paesaggi di collina.

sabato 21 marzo 2009

Corsa a ritmo costante

Oggi ho corso a ritmo da fondo e in scioltezza 12km. Già alla partenza ho sentito le gambe un pò appesantite e non ho voluto esagerare con il chilometraggio e infatti verso la fine, all'undicesimo chilometro i muscoli delle coscie, i quadricipiti, e i polpacci hanno cominciato un pò a tirare.
Tra l'altro nonostante ci fosse un bel sole, la giornata è stata comunque freddina e un pò ventosa, e io reputo il vento un pò una seccatura quando si corre, forse anche di più di alcune condizioni di corsa sotto la pioggia.
Ad ogni modo a parte la leggera pesantezza di coscie, l'azione di corsa è stata molto sciolta e rilassata. Rispetto al passato mi sto accorgendo di essere molto più slegato nelle spalle e nel petto, soprattutto le spalle, ora riesco a muoverle in modo che diano un buon ritmo fluido alla corsa.
Per concludere oggi non ero freschissimo, ma tutto sommato l'allenamento è andato abbastanza bene.

venerdì 20 marzo 2009

Cross Training: Pesi + Corda



Sessione di allenamento eseguita di mattino. Ho abbinato esercizi con pesi per tutte le parti a 15 minuti di salto della corda continui. Ho cercato di variare il più possibile le angolazioni di movimento su tutte le parti coinvolte. Per fare ciò, in una stessa serie ho mischiato diversi esercizi sulla zona coinvolta stimolando così la fascia muscolare in modi differenti. Questo fa si che la routine venga sempre infranta (e gli effetti li sentite se dopo aver cambiato esercizi riscontrate un pò di dolore il giorno seguente).
Successivamente ho eseguito 15 minuti di corda a ritmo alternato discontinuo e con passi balzati in avanti e in arretramento. La corda è un esercizio che permette di esprimere buona creatività in quanto si possono alternare stili di salto a volontà, a gambe unite, a passi alternati etc etc. Come sempre, il fattore fondamentale consiste nello stare rilassati e naturali in modo tale che l'azione si sviluppi da sè, spalle sciolte e polsi morbidi leggermente in fuori e all'altezza delle anche. In questo modo sarà molto più facile sviluppare coordinazione e resistenza. A me piace molto saltare variando sovente il ritmo per potenziare il cuore e mi diverto molto a dare ai balzi la cadenza ritmica della musica che ho in sottofondo, è una vera figata! (curiosità: oggi ho saltato con: http://www.youtube.com/watch?v=5Ism2I3HCGU e conhttp://www.youtube.com/watch?v=zynBcORwUls)

Considero il salto con la corda un'ottima componente del cross training, valida quasi quanto la corsa in termini di allenamento sulla resistenza, con in più il vantaggio che non costa niente, si può fare praticamente ovunque e coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo. Qui sopra trovate un video dimostrativo di Lyen Wong, veramente brava, da cui prendere qualche spunto. Per maggiori info http://www.lyenwong.com/.

:)

mercoledì 18 marzo 2009

Cross Training: Vogatore + Calci JKD

Oggi ho cominciato la sessione di allenamento abbastanza stanco, dovevo metabolizzare ancora la corsa di ieri e infatti ci sono andato piano. Solitamente, dopo una giornata completamente in piedi arrivo a casa abbastanza stanco ma devo dire che l'attività fisica fa veramente miracoli, permette di tirare fuori l'energia latente che c'è in noi, se ci si impegna nell'allenamento e alla fine si è quasi completamente "ripristinati". E' proprio così, lo sport e la musica sono una portentosa fonte di energia.
Dopo qualche saltello in scioltezza come riscaldamento mi sono seduto al mio vogatore a remi regolato a 7 e ho cominciato... 4 minuti a ritmo discontinuo, scatti di 15/20 colpi veloci e recupero nella frequenza dei per far si che i picchi di intensità e le discese stimolino il cuore alle variazioni in modo tale da potenziarlo e 4 minuti in progressione di intensità passando da 28 a 31 colpi al minuto. In totale 8 minuti a buona intensità.
(Nota bene: l'allenamento al vogatore non può essere improvvisato in quanto richiede una certa conoscenza della tecnica motoria di base, coordinazione dei movimenti e cura della posizione, in modo particolare quella della schiena per non farsi male. Per info http://www.fmr16.net/content/blogcategory/78/93/)
Terminata la fase vogatore, già ben riscaldato ho eseguito contro il materasso diverse combinazioni di calci JKD; calci frontali, a spazzata alta, a spazzata bassa, laterali seguiti da footwork più combinazioni di calci in tutte le direzioni. Per ulteriori info http://drago-jkd.blogspot.com/, http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/)
Questa seduta è stata abbastanza corta in quanto dovevo recupare e metabolizzare l'allenamento di ieri; Io stravedo per l'allenamento incrociato, specialmente per quanto riguarda le attività aerobiche dove più muscoli del corpo nella sua totalità si usano maggiore sarà l'armoniosità che si darà ad esso.

martedì 17 marzo 2009

Corto veloce

La seduta di corsa oggi ha riguardato il corto veloce. Si tratta di percorrere un tratto che va dai 7 ai 10 km al maggior ritmo di durata che si riesce a gestire. Le sensazioni, in questa sessione sono state molto positive, l'azione è stata sempre molto fluida e sciolta, nonostante l'iniziale dolore ai piedi dovuto al lavoro che faccio che mi porta a camminare tutto il giorno.
Ho tenuto un passo molto svelto, sui 3:35/3:40 per tutti i 7 km che ho percorso, procedendo non ho sentito fatica alcuna, l'azione era molto naturale e rilassata, anzi, nell'ultimo km e mezzo le gambe giravano talmente bene che ho abbassato il tempo sotto i 3:30 a km. Quindi alla fine ho inserito una progressione di velocità e questa metodica viene appunto definita "corsa in progressione". Per concludere defaticamento con corsetta blanda e stretching 50 secondi per parte.
Mi sono molto divertito e sono soddisfatto

lunedì 16 marzo 2009

Corpo Libero + Pugni Wing Chun

Oggi sessione dedicata al rafforzamento e tonificazione con esercizi a corpo libero e in seguito serie di pugni Wing Chun, un ramo dell'arte marziale cinese del kung fu (http://www.artiorientali.com/wingchun.asp), per trasformare il lavoro di potenza. Stretching finale.
Ho cominciato eseguendo una serie di saltelli in scioltezza a ritmo di musica per riscaldarmi, mi piace ballare, quindi spesso utilizzo questo metodo come riscaldamento.
Il mio obiettivo, nei lavori di rafforzamento, non è assolutamente quello di sviluppare una muscolatura grossa e pesante bensì una struttura agile, definita, scattante e potente, perciò i miei allenamenti sono molto più bilanciati verso la qualità piuttosto che la quantità.
Credo sia molto importante far lavorare tutti i muscoli del corpo e infatti prediligo molto di più gli esercizi compositi piuttosto che l'isolamento in fasce muscolari. Prendo l'allenamento sulla forza come se fosse un circuito, con esecuzione molto rapida delle serie e poche o nessuna pausa tra di esse, in modo tale da dare una valenza aerobica all'allenamento. Molto importante è mantenere uno stato generale rilassato mentre ci si allena e una buona azione respiratoria naso bocca.

Serie
1) Trazioni alla sbarra a muro (bicipiti, avambraccia, schiena alta): appeso alla sbarra con mani ravvicinate, afferro la sbarra con palmi rivolti verso il volto, braccia distese e piedi incrociati mi tiro su facendo toccare il mento alla sbarra se possibile in rapida sequenza. E' un esercizio duro che fa soffrire e richiede molta forza. 1 serie 20 ripetizioni di cui la seconda metà eseguite a "pulsazioni" piu veloci.

2) Trazioni alla sbarra a muro con palmi inversi (avambraccia in particolare): appeso alla sbarra con una presa più larga all'altezza delle spalle, schiena distesa e palmi che afferrano verso il muro, con braccia lievemente piegate mi tiro su fino a toccare la sbarra con il mento. Le braccia semi piegate consentono di fare più leva sugli avambracci. Questo esercizio è molto duro, richiede parecchia forza di sollevamento e brucia. 1 serie 20 ripetizioni.

3) Piegamenti a terra con maniglie (tricipiti, parte anteriore spalle): afferro a presa stretta due maniglie da pavimento, schiena dritta e distesa, braccia distese e gambe semi divaricate, facendo perno sulla punta dei piedi mi piego e rialzo di frequenza. Se si riesce ad arrivare a pochi centimetri da terra col petto si dà all'esercizio maggior efficacia. Ottimo per sviluppare tutta la fascia muscolare della parte posteriore del braccio (tricipite). Esercizio tosto ma che da molta soddisfazione. 1 serie 20 ripetizioni.

4) Piegamenti a terra con maniglie a presa larga (pettorali): sempre nella stessa posizione del punto 3, allargo la presa sulle maniglie in fuori (verso sinistra e verso destra) fino a sentire il petto tirare un pò. Da questa posizione mi abbasso e alzo di frequenza. Il resto rimane invariato dal punto 3. 1 serie 20 ripetizioni.

5) Sollevamento testa laterale da coricati di lato (collo): sul materassino, coricato di lato con una mano tengo appoggiato un disco metallico di 1,5-2 kg sulla tempia e poi alzo il collo verso la spalla e scendo. Cambiare poi il lato. Esercizio molto buono per esercitare i muscoli del collo spesso trascurati, si vanno a sollecitare i fasci muscolari laterali del collo (sternocleidomastoideo). 1 serie 20 ripetizioni per lato.

6) Alzate con maniglie a terra sulla parte alta della schiena (trapezio, schiena alta): afferro le maniglie a presa stretta tenendole dietro al sedere assumendo una posizione ad L. Tenendo le braccia distese e facendo perno sui talloni con i piedi distanziati di pochi centimetri, mi alzo e abbasso. La parte alta della schiena, lavora veramente bene se si esegue l'esercizio di buona frequenza.

7) Trazioni alla sbarra classiche a presa larga (dorsali, spalle): appeso alla sbarra con schiena ben distesa, la presa in questo caso è molto larga e i palmi sono rivolti verso il muro. Da questa posizione, con braccia distese, mi alzo fino a portare il mento a toccare la sbarra e scendo. E' un esercizio estremamente difficile e faticoso, bisogna essere proprio freschi e in forma per eseguire tutte le ripetizioni senza pause. Spesso alla fine sento la frequenza cardiaca alzarsi, rimane comunque un ottimo esercizio se fatto con parsimonia conoscendo le proprie possibilità. 1 serie 15/20 ripetizioni.

8) A terra su materassino (addominali obliqui): a terra coricato di lato alzo il busto come per creare una U e ritorno. La mano esterna appoggia dietro alla nuca. Cambio lato. Ottimo esercizio per gli obliqui degli addominali. 1 serie 25 ripetizioni

9) In piedi, rotazioni del busto (addominali obliqui): in piedi sul materassino afferrando un bastone appoggiato sulla parte alta della schiena, con gambe tenute ferme leggermente divaricate e un pò piegate ruoto il busto di frequenza a destra e sinistra. 1 serie su entrambe i lati 25 ripetizioni.

10) Coricato sul materassino pancia in su (addominali completi): disteso supino con ginocchia piegate tengo un manubrio di 5/6 kg tra le mani e da questa posizione, con braccia distese verso l'alto, spingo in su buttando fuori di forza l'aria e ritorno. E' un esercizio divino, efficacissimo che fa bruciare tanto, e offre i maggiori risultati se eseguito di frequenza elevata. 1 serie 25 ripetizioni

11) Coricato sul materassino, pancia in su (addominali completi): disteso sempre supino mantengo una posizione a U e salgo cercando di toccare la punta dei piedi con le mani, ritorno; è importante tenendo i piedi uniti non scendere mai con i talloni fino a terra in modo da non inarcare la schiena in modo pericoloso. Esercizio totale per gli addominali anche se ha lo svantaggio di sforzare un po i muscoli del collo. 1 serie 25 ripetizioni

12) Addominali bassi appeso alla sbarra: sulla sbarra, appeso a presa larga, schiena distesa, alzo le ginocchia fino a farle salire vicino al petto e ritorno. E' un esercizio di resistenza, non solo perchè bisogna rimanere penzoloni sulla sbarra con conseguente dolore alle mani per diversi secondi ma anche perchè arrivare alle ultime due ripetizioni sarà una vera sfida! Molto divertente! 1 serie 25 ripetizioni

13) Addominali bassi alle maniglie: nella posizione di partenza illustrata nel punto 4, facendo perno sulle punte dei piedi e mantenendo le braccia distese, inarco la zona lombare verso l'alto e ritorno; in pratica si tratta proprio di spingere il sedere verso l'alto per riportarsi in posizione distesa con la schiena. E' da poco che sto provando questo esercizio ma trovo che la zona bassa degli addominali lavori molto bene. 1 serie 25 ripetizioni

14) Parte bassa della schiena (lombari): con il busto prono su banca all'altezza della pancia e con piedi uniti incastrati sotto un mobile (o qualsiasi altro aggancio utile), tenendo le mani appoggiate appena dietro le orecchie mi alzo portando la schiena in posizione estesa e ritorno verso il basso. Noterete che la parte basse della schiena inizierà a bruciare molto presto, segno di una buona azione; non andare più su della linea dei glutei. Ottimo esercizio. 1 serie 25 ripetizioni.

15) Coricato prono a terra (lombari): coricato prono sul materassino, tenendo le mani appena dietro le orecchie e i piedi uniti mi alzo da entrambe i lati come per formare una U e scendo. I lombari, in questo esercizio, sono stimolati non da una, ma ben due angolazioni di movimento, anteriore e posteriore. Esercizio classico ma sempre efficace. 1 serie 25 ripetizioni.

Dedico agli addominali un doppio trattamento, una "razione speciale" di ripetizioni in quanto essi sono il motore per muoversi bene in qualsiasi sport, il fulcro, il centro nevralgico da cui parte ogni movimento.

Per quanto riguarda le gambe, siccome sono già molto sollecitate dalla corsa, eseguo solitamente piccoli richiami muscolari come ad esempio dei classici affondi frontali, squat a carico naturale, oppure estensioni verso l'alto (leg extension) macchina con carico moderato. Mi giro poi dal lato inverso per fare lo stesso lavoro con la parte posteriore delle coscie. Per i polpacci eseguo delle spinte sulle punte dei piedi mantenendo due manubri fermi sulle spalle.

Tempo totale di esecuzione: 25 minuti.

Alla fine, sempre stretching di 40 sec - 1 minuto per parte..

Per ulteriori info http://www.bodybuildingplanet.it/index.php?option=com_content&view=section&id=11&Itemid=63

domenica 15 marzo 2009

Introduzione

Salve a tutti,
Questo nuovo blog, che ho appena terminato di costruire, ha come scopo quello di condividere i miei appunti di allenamento con chiunque fosse interessato ad approfondire l'argomento fitness in tutti i suoi aspetti e condividere opinioni e punti di vista sull'allenamento.
Premetto e sottolineo che i post che leggerete di volta in volta sono una pura e semplice trasposizione delle pagine del mio diario di allenamento; io non sono un tecnico, un preparatore atletico o un "esperto", semplicemente sono un ragazzo appassionato di sport che da anni si interessa di corsa, cross training, arti marziali e fitness nella sua totalità...sono molto curioso e cerco sempre di sperimentare e approfondire provando nuove metodiche di allenamento..
Il prossimo novembre correrò la Maratona di New York, quindi, da qui a quel periodo, potrete seguire l'intero percorso di allenamento (per altro già iniziato) che mi porterà fino a lì.
Spero che questo resoconto delle mie sedute di cross training possa essere utile anche al vostro allenamento..

Buona lettura!


Corsa lunga a ritmo costante. Km percorsi circa 20.
Sono partito da casa e attraversando tutta la pista ciclabile e il viale ho raggiunto gli argini. Una volta entrato nel circuito ho proseguito verso il ponte del Bormida per arrivare nel quartiere Pista al circolo "La Casetta". Da qui ho continuato su asfalto fino in spalto Marengo e poi diretto verso il quartiere "Orti".
Buona azione in economia, riesco a stare ben rilassato con le spalle basse che seguono bene il movimento della corsa e le mani semichiuse e controllare efficacemente l'azione naso - bocca nella respirazione. Nei lunghi mi piace tenere il passo che io chiamo "Modalità Rover" ovvero da esplorazione; Con le ginocchia basse e la falcata corta e di frequenza riesco a dare all'azione quell'economicità necessaria per permettere all'organismo di durare a lungo (obiettivo principale per allenarsi nel fondo).
Tornato su asfalto dopo essere uscito dagli argini, ho cominciato a sentire un pò di bruciore alle coscie, questo a causa del fatto che non ero proprio freschissimo mancandomi qualche ora di sonno (eh eh eh post week end), ma comunque sono più che soddisfatto di come sta procedendo l'allenamento.