Mattia Bianucci Trainer: agosto 2017

Aiutami a far crescere il sito con una piccola donazione. Grazie! ;)


"AIUTAMI A FAR CRESCERE IL SITO CON UNA PICCOLA DONAZIONE. GRAZIE! ;)"

giovedì 31 agosto 2017

Allenamento del giorno

Ciao a tutti!

Parlando di allenamento intelligente è molto importante, anzi oserei dire quasi fondamentale, non esagerare con i lavori di qualità ripetuti a giorni consecutivi e per tali non intendo allenamenti alla velocità, cosa ben diversa, bensì le ripetute su varie distanze, i fartlek su vari minutaggi i Corti Veloci, gli Interval Training Tabata ecc ecc, tutti allenamenti atti a migliorare la propria potenza aerobica.
Il periodo specifico dedicato a questo tipo di sessioni non dovrebbe durare più di 4 settimane, dopodiché forzare la mano significherebbe andare incontro alla "bollitura atletica" finendo per intaccare anche il lungo lavoro di costruzione aerobica di base svolto in inverno e a nessuno fa piacere dover ricominciare tutto da capo! :D
Una volta raggiunta la massima condizione atletica, tutto ciò che bisognerebbe fare è lavoro di mantenimento, richiamo, rifinitura tra una settimana con gara e una/due settimane senza gara tipiche (see dove l'hai visto?? ah ah ah ah XD) del periodo agonistico, avendo cura di non fare mai "scadere" la base aerobica.


Nonostante abbia partecipato alla staffetta di Ronco l'altro ieri, considero questa una settimana senza gara e oggi mi sono prodigato nella seguente sessione di allenamento, un richiamo di qualità incasellato in due fasi aerobiche:

- 10' esercizi di mobilità articolare e respirazione come riscaldamento.

- 2,5 km marcia svelta Nordic Ski Walking, tecnica di spinta doppia e alternata come ulteriore riscaldamento.

- 15' Corsa libera in pista: Corto Veloce alla media di 3':30"/km. Focus su rilassamento e tecnica di corsa, in particolare l'oscillazione delle braccia.

- 2,5 km di marcia svelta Nordic Ski Walking come defaticamento.

- Esercizi addominali e stretching generale.

Buoni allenamenti! ;)


mercoledì 30 agosto 2017

Ronco Scrivia: 21° Trofeo Maluberti - Staffetta 3 X 1000

Buongiorno amici e amiche sportivi!

Grande adrenalina!
Su invito di Mario Bergaglio, ho voluto prendere parte alla staffetta notturna di Ronco Scrivia dopo gli innumerevoli inviti ad eventi simili precedentemente declinati per una ragione o per l'altra; questa volta mi faceva piacere esserci.
Ieri sera a Ronco, oltre al Trofeo che da il titolo al post è andata in scena una grande festa nel centro del paese, con bancarelle, dolciumi, dj set all'aperto, tanta gente in strada, birra e chi più ne ha più ne metta! La staffetta, in un modo o nell'altro, ha contribuito ad elettrizzare ancora di più l'atmosfera.

3 km totali suddivisi in tre differenti settori del tracciato per ogni staffettista e divertimento assicurato. La mia squadra, inserita nella categoria mista, oltre che al sottoscritto come terzo frazionista, annoverava in formazione Ilaria Bergaglio prima frazionista, che non ha bisogno di presentazioni e da Dario Cavanna secondo frazionista, ragazzo in crescita dalle grandi potenzialità. 

Il podio con papà Cavanna e Ilaria
In fase di riscaldamento con Mario e Ilaria partiamo alla perlustrazione del percorso di gara completo e notiamo che il primo settore risulta essere caratterizzato da passaggi un pò stretti, poco illuminati e con tanto di "tornantino" a spezzare il ritmo; il secondo settore, con dislivello a favore che invita a spingere bene e a mulinare le gambe e l'ultimo settore in cui ci si ritrova a dover affrontare un lievissimo dislivello positivo spingendo al massimo delle possibilità verso l'arco gonfiabile di fine gara. Che dire? Adrenalina pura, il tutto amplificato dal fatto di correre in notturna! :D :D

Con 8':54" Io Ilaria e Dario chiudiamo la nostra prova segnando il miglior tempo per l'Atletica Novese e ottenendo un secondo posto tra le squadre miste con soli 4" di scarto. Non sono solito prodigarmi in questo tipo di gare, ma le distanze di mezzofondo veloce comunque mi piacciono e mi sono divertito molto! 
Non saprei quantificare il numero esatto di persone presenti, ma con 32 staffette in gioco, si parla di un centinaio di atleti (se la matematica non è un'opinione XD) a cui vanno aggiunti i molti spettatori a corredo.

Piano piano si rientra: la frazione di Ilaria alla
media di 3':18"/km e la spartizione dei vini! XD
XD
Per altre info su questo evento vi invito a visitare il sito dell' Atletica Novese dove troverete, oltre che il dettaglio delle altre perfomance biancocelesti, anche qualche foto e BioCorrendo per le classifiche.

A presto! ;)



domenica 27 agosto 2017

Scaricare una gara: Il Rowathlon

Buona domenica a tutti i miei lettori MultiSportivi!


Dopo la gara di venerdi sera a Basaluzzo quali sono stati i lavori svolti nei giorni immediatamente successivi? O più in generale: che tipi di allenamento è meglio fare a scopi di "rigenerazione"?
Come avrete potuto facilmente intuire, dopo una gara di qualsiasi tipo è consigliabile svolgere sedute aerobiche molto blande, che dovrebbero andare dai 15 ai 45' al massimo ; questo al fine di "lavare via" le varie scorie muscolari e microtraumi causati dall'intensa attività attraverso un vero e proprio pompaggio regolare di sangue dato dall'attività aerobica lenta e continua, un vero e proprio massaggio rigenerante che inoltre va anche a normalizzare i livelli di Ph nel sangue.


Foto d'archivio - Miti da sfatare per
i podisti. Lavorare coi pesi non fa
diventare grossi e pesanti e nemmeno
con parvenze alla Schwarzenegger.
Ovviamente, come per tutte le cose
ci va buon senso e periodizzazione,
concetti un pò astrusi. In linea di 
massima, per lavorare sulla resistenza,
medio carico e tante ripetizioni veloci.
Per lavorare sulla forza pura, carico
sub-massimale e non più di 6-8 rip.
Tranquilli che non diventate Hulk!
Ci sono molti modi per farlo, il più comune e "standardizzato" dal podista medio è il giretto in bicicletta con pedalata sciolta, poi c'è la corsa blanda o jogging (giusto per non smettere mai di correre! XD) ma la lista potrebbe essere potenzialmente infinita; qualunque attività scegliate, l'importante è mantenersi ad andature estremamente tranquille.
Com'è possibile capire con esattezza scientifica se ci si sta allenando a ritmi aerobici? Quando siete in grado di sostenere una conversazione con poco o quasi inesistente affanno, ma soprattutto se riuscite a mantenere la bocca chiusa respirando completamente dal naso... e non è una cosa così facile come potrebbe sembrare in apparenza; provate poi ditemi!

Personalmente, per scaricare una gara prediligo saltare la corda, che ha la stessa identica valenza di una sessione di jogging, anzi direi persino meglio, oppure mettermi seduto a remare sul remoergometro, che oltre ad avere il prezioso vantaggio di far lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, "punisce" principalmente gli arti inferiori.... ovvero le stesse fasce muscolari utilizzate durante la corsa. Nel canottaggio, il rapporto di distribuzione dello sforzo è il seguente: 60% gambe 20% addome 20% braccia. Pensavate fosse tutto braccia e spalle? Niente affatto! :D :D

Ecco quindi che addentrandoci in un'ottica MultiSport Training propria del blog, risulta possibile mantenere invariato il concetto di "scarico" ma andando a combinare in sequenza differenti attività, ed è qui che entra in scena Il Rowathlon. Avevo già avuto modo di parlarne in articoli precedenti, ma riassumendo si tratta di una forma di triathlon altamente all'avanguardia ma praticamente semisconosciuta, in un'epoca in cui dopo Runners e Nordic Walkers in molti si stanno scoprendo Triatleti dopo aver ricevuto un qualche tipo di "illuminazione" nel sonno! XD 

Il Rowathlon sostituisce la prima frazione di nuoto con il canottaggio, a mio avviso ben più duro e allenante, mantenendo invariate le altre due; soprattutto nella sua forma indoor risulta molto più pratico a livello logistico e di immediata esecuzione in quanto, dal momento che quasi sempre la prima frazione è svolta su remoergometro, è evidente il vantaggio di non essere condizionati dalla presenza di una piscina o corso d'acqua a portata di mano, mare o lago che sia... e badate bene, a me nuotare piace tantissimo e ritengo il nuoto un bellissimo sport.


#RoadToTrailDelMoscato21KNordic La sessione di fondo da
3h:20' in Nordic Ski Walking di stamattina mi ha trasformato
in un nano. In questo selfie post allenamento sono sulle spalle
del Viper XD XD
Ecco la mia sessione di ieri mattina:

- 10' Riscaldamento con esercizi di mobilità articolare.

- 7' Remoergometro a 24 colpi al minuto costanti. Respirazione completamente nasale.

passare subito alla frazione successiva

- 7' Spinning Bike: pendenza 4,5% pedalata sciolta sempre in sella. Respirazione completamente nasale

passare subito alla frazione successiva

- 7' Corsa in salita: pendenza 7%, velocità 8,5 km/h (jogging). Respirazione completamente nasale.

- Esercizi di tonificazione muscolare su braccia e addome con elastici.

- Stretching generale

Ottime sensazioni dopo questa sessione di scarico che a livello complessivo impegna appena 40' circa.

(Nota: la seconda e terza frazione, soprattutto col bel tempo, possono e devono essere svolte assolutamente all'aperto, esattamente come nel Triathlon tradizionale e come faccio sempre nelle uscite di combinato lungo domenicale)


A presto e buoni allenamenti! ;)



martedì 22 agosto 2017

HIIT: Le varie tipologie di allenamento intervallato ad alta intensità

Buongiorno amici e amiche multisportivi!

Oggi parliamo delle metodiche HIIT e delle loro varie peculiarità!

Come si svolge un allenamento HIIT? Analisi dei protocolli più utilizzati: Tabata, Gibala e Timmons, HIIT e dimagrimento.

Autore: Dottor Michele Calabrese da NonSoloFitness 


Parliamo di HIIT, una metodica che trova sempre maggiore consenso tra gli addetti ai lavori e che suscita sempre un marcato interesse tra i fruitori dei centri fitness.
HIIT è l'acronimo di High intensity interval training, ovvero attività intervallata ad alta intensità. Progenitore di questa metodica è l'allenamento "Fartlek", storicamente utilizzato nell'ambito dell'atletica leggera, e che deve il suo nome all'unione dei due termini svedesi per velocità (fart) e gioco (lek): gioco-velocità dunque, un appellativo che ben si adatta al concetto di allenamento intervallato.

Cos'è l'HIIT? Ed a cosa deve il suo successo?

Per comprendere l'HIIT è fondamentale far riferimento a due fattori importantissimi: durata ed intensità. L'allenamento intervallato ad alta intensità infatti, si propone lo scopo di condensare i benefici di un workout classico, ma in tempi molto ridotti. Massimo guadagno dunque, minimo tempo.
Nell'era dei "risultati in breve tempo" questo aspetto è stato oggetto di campagne di commercializzazione importante, da cui la massima diffusione della metodica.
Il modo con il quale i parametri intensità e durata sono connessi è inversamente proporzionale. Al crescere dell'uno (intensità), se ne riduce l'altro (durata). Essendo l'HIIT una metodica ad alta intensità, viene da sé come l'allenamento sarà condensato in un periodo di tempo relativamente breve.

Quali sono le caratteristiche dell'HIIT ed a chi è rivolto?

Un allenamento di tipo HIIT prevede l'alternanza di periodi di lavoro brevi ad alta intensità, con periodi di recupero attivo in cui si svolgono esercizi blandi. È possibile codificare il lavoro utilizzando la soglia anaerobica. Nella fase ad intensità elevata infatti, risulta importante mantenersi al di sopra della soglia, e subito al di sotto nella fase di recupero attivo.
L'intensità per raggiungere la soglia anaerobica dunque, prevede il raggiungimento di valori di FC piuttosto elevati, rivelando la stessa metodica non particolarmente idonea per soggetti decondizionati.
I parametri di lavoro per il raggiungimento della soglia anaerobica differiscono sensibilmente per atleti o individui allenati e non. Se per i primi è doveroso infatti lavorare tra l'80-90% circa della Fcmax, per i meno allenati è necessaria un'intensità del 50-70%.

Considerando questo dato, si potrebbe sviluppare un HIIT con intensità del 50-70% della Fcmax, poichè, per l'appunto, la soglia anaerobica sarà raggiunta (e superata) ad intensità inferiori.
A causa dell'elevata frequenza cardiaca raggiunta sarebbe opportuno porre molta attenzione nel proporre simili attività a soggetti obesi o in sovrappeso importante, decondizionati o totalmente sedentari.
È consigliabile dunque, avvicinarsi a questa metodica in maniera graduale, magari prevedendo un programma iniziale di condizionamento aerobico.


Un'anamnesi generale inoltre, uno screen iniziale, magari supportato da un test per la valutazione del rischio cardiaco, rappresentano una scelta di fondamentale rilevanza, soprattutto per le categorie sopra citate.
La durata di una seduta di HIIT può spaziare dai 4 ai 30 minuti, in relazione all'intensità di picco raggiunta negli sprint, al grado di allenamento del soggetto, al numero di cicli allenanti, ma anche in relazione alla durata ed il tipo di recupero.
Gli intervalli di recupero possono variare sensibilmente, inficiando in maniera importante l'intensità della lezione. Sviluppando un workout con rapporto lavoro/recupero di 1:3 per esempio, saremo in grado di abbassare notevolmente lo sforzo percepito, facendo seguire dei tempi di recupero di 3 volte superiori in termini di durata ai periodi di lavoro intenso.

Inoltre, anche optare per un recupero attivo, ovvero un recupero che preveda lo svolgimento di un'altra attività o esercizio ad intensità inferiore, permette di condizionare notevolmente lo sforzo percepito.
Da quanto emerso, è chiaro come sia fondamentale l'utilizzo di un cardiofrequenzimetro per valutare l'intensità allenante. Tuttavia, sebbene questo sia il mezzo da campo più efficiente ed oggettivo, in caso non si disponesse di tale strumento, è possibile utilizzare il talk test, un test intuitivo e di facile applicazione ma considerato dalla comunità scientifica un mezzo attendibile ed efficace.

Il Talk Test: si basa sulla capacità dell'individuo di sostenere o meno una conversazione durante la fase allenante

Anche la scala di Borg, nella quale si associa l'intensità dello sforzo percepito ad numero rapportabile indirettamente alla frequenza cardiaca, può rappresentare una valida alternativa.

Quali sono i mezzi di una seduta HIIT?

Risulta fondamentale partire dal presupposto che l'HIIT deve produrre grande affaticamento. Tale stato di affaticamento deve essere di tipo organico e non muscolare; a tal proposito è consigliabile utilizzare tapis roulant, cyclette, ellittica, esercizi a corpo libero multiarticolari o piccoli attrezzi come box jump, corda, trx; al contrario, risulta sconsigliabile utilizzare attrezzi per il potenziamento muscolare (bilancieri, kettlebell ecc…).

Al fine di ottenere un importante affaticamento organico, protocolli di sedute HIIT risultano particolarmente idonei ad essere sviluppati su attrezzature cardiovascolari come il treadmill.

In questo caso è possibile gestire pendenza e velocità come parametri per incrementare o diminuire l'intensità negli intervalli di lavoro; anche la cyclette si presta benissimo alla tipologia di lavoro intervallato con la gestione, nello specifico, dei parametri RPM (pedalate al minuto) e resistenza della pedalata (watt).

Le principali metodologie HIIT

Protocollo Tabata
Già nel 1996, il Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo, sperimentarono dei nuovi protocolli di allenamento e il loro effetto sui sistemi energetici di atleti con l'obiettivo di trovare il modo di migliorarne il condizionamento anaerobico e aerobico; il protocollo prevede 20 secondi di esercizio ad elevata intensità (approssimativamente al 170% del VO2max) seguiti da 10 secondi di riposo. Gli intervalli saranno ripetuti per 4 minuti, così da svolgere 8 picchi di attività intensa.

Protocollo Gibala
Basato su studi durati anni del team del Prof. Martin Gibala. Pubblicato nel 2009, Il protocollo prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi. Il tutto ripetuto per 8-12 volte.
Nel 2011 Gibala ha pubblicato su Medicine & Science in Sport and Exercise una modalità più blanda del suo regime, rivolta a soggetti decondizionati o inattivi, costituita da un riscaldamento di 3 minuti, picchi di 60 secondi con 60 secondi di recupero ripetuti per 10 volte, e 5 minuti di defaticamento.

Protolocollo Timmons
Ideato da James Timmons, professore di Biologia dei Sistemi presso l'Università di Loughborough; J.T. ha proposto nel 2012 un protocollo basato su 3 picchi di 20 secondi di pedalata sostenuta alla massima intensità sostenibile, alternata da 2 minuti di pedalata a bassa intensità.

Quali risultano essere i principali benefici dell'HIIT?

Dimagrimento
L'allenamento HIIT è conosciuto anche come l'allenamento con i benefici maggiori sul dimagrimento. In virtù delle sue caratteristiche infatti, esso prevede l'alternanza di periodi di lavoro prettamente anaerobici ed al di sopra della soglia anaerobica, con periodi di recupero attivo più orientati alla fase aerobica.
L'HIIT rappresenta dunque un ibrido tra allenamento aerobico ed anaerobico, in virtù dell'attivazione dei diversi sistemi energetici in relazione alla costante variazione dell'intensità.

Si è chiamato in causa dunque un ruolo importante dell'EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption), ovvero una serie di condizioni metaboliche indotte principalmente dalla fase anaerobica, nel post esercizio, con conseguente aumento del dispendio calorico e utilizzo dei grassi.
Tuttavia, recenti studi, principalmente degli ultimi decenni, hanno messo in discussione l'effettivo ruolo dell' EPOC nel contesto dimagrimento in quanto avente bisogno di intensità allenanti molto elevate e difficilmente sostenibili da soggetti non allenati.


In realtà, il principale vantaggio in termini di dimagrimento di un programma HIIT deriva dall'aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri (densità mitocondriale). Un maggior numero ed una maggior efficienza dei mitocondri, rappresentano sicuramente un input importante per ossidare i grassi.

Adattamenti cardiovascolari
Recenti ricerche mostrano che gli adattamenti cardiovascolari che si verificano con l'HIIT sono simili, e in alcuni casi superiori, a quelli che si verificano con l'esercizio aerobico continuato. Altre recenti ricerche suggeriscono anche l'utilizzo della metodica HIIT nelle fasi di riabilitazione cardiaca in pazienti con patologie cardiovascolari, in virtù dei miglioramenti di parametri come VO2max e funzione cardiovascolare in breve tempo.

Altri Adattamenti
Ulteriori e recenti studi hanno dimostrato adattamenti importanti a livello metabolico, sull'insulino resistenza e sulla disponibilità di GLUT-4  e sull'ipertrofia muscolare.


Copyright Immagine: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone



domenica 20 agosto 2017

Sottovalle di Arquata - Commento & Galleria

Buona domenica amici sportivi!

Dopo Carezzano, un'altra prima assoluta ieri sera a Sottovalle di Arquata con la XV Coppa A.R.C.I. sotto l'egida AICS, gara che infatti non avevo mai corso prima e sicuramente quest'anno continuerò il trend di andare a scovare in calendario eventi a me ancora sconosciuti..
Questa frazione della frazione di Arquata Scrivia, a sua volta frazione di Serravalle Scrivia XD, ha messo abbastanza in difficoltà il mio navigatore Garmin datato e ormai inaggiornabile oltre l'anno 2015, ma dopo svariate peripezie tra vicoli ed improbabili strettoie appena fuori Arquata, grazie alle indicazioni forniteci da una sciura intenta a prendere il fresco in giardino, alla fine siamo giunti a destinazione in tranquillità e con ben 45 minuti d'anticipo.

Per questo weekend ero originariamente iscritto al Giro dei Calanchi di Castellania, ma per motivi personali ho dovuto optare per questa gara straordinariamente programmata di sabato pomeriggio. Ad accoglierci, un piacevole venticello a mitigare il calduccio percepibile alle ore 18:00, sebbene Sottovalle si trovi a circa 450 s.l.m, nulla di cui essere impensieriti comunque.

Relativamente pochi gli atleti giunti a correre, circa una sessantina, principalmente per il fatto che fosse sabato pomeriggio, in un periodo di piene ferie, ma soprattutto il giorno prima di un evento di maggior richiamo in provincia, ovvero la gara di Castellania di cui parlavo poco fa.


Traccia gpx da Genova di Corsa

Nell'illustrarvi brevemente la gara, sfrutterò il prospetto altimetrico qua sopra (sempre utilissimi). Un tracciato suddiviso in, diciamo, 70% di sterrato non facile e piuttosto disconnesso, tanto da dover prestare costantemente attenzione a dove appoggiare i piedi, e 30% di asfalto ben corribile. Un collinare che non presentava clamorose insidie o muri di salita insormontabili da valicare, l'unica vera difficoltà è stato il tipo di fondo off-road su cui correre, ovvero quello dei Calanchi, impegnativo in quanto la sensazione è un po' come correre sulla sabbia.
Dopo pochi metri dalla partenza, con un ritmo assolutamente controllato, mi sono ritrovato a fare gara completamente in solitudine, questo in pratica da 500m fino al 5,3 km, poco prima dell'ingresso nell'ultimo settore grigio di gara (vedi prospetto). Ed è proprio in quest'ultimo quadrante che mi sono giocato la prima posizione e di conseguenza la vittoria della gara.

Essendo in prima posizione, ho corso questo collinare alla stregua di un corto veloce, quando normalmente utilizzo la linea della cautela, venendo su in progressione, "tattica" che paga quasi sempre in collina e consente di finire bene e ancora in spinta. Ieri sera c'ho provato, ma giunto a meno di 2 km dalla fine ho sbattuto inesorabilmente il muso conto il "muro" auto immolandomi XD; semplicemente sono saltato sull'ultima salita, senza se e senza ma, ad un livello di lattato tale da dover camminare.

Tengo botta in un mix di marcia e corsa lungo i 2 km scarsi che separano dall'arrivo, ma scivolo in sesta posizione assoluta e così rimango fino al traguardo, chiudendo in 32':05'' . Peccato, ho voluto azzardare, sapendo che la salita finale mi avrebbe ucciso, un pò come accadde al G.P. del Borgo di Ovada di qualche settimana fa. Probabilmente in piano avrei vinto, ma l'atletica è questa, con i se e con i ma non si va da nessuna parte :) Con qualche lavoro più mirato tornerò a provarci.

Vincono la gara Fausto BioCorrendo DeAndrea in campo maschile, al cui riguardo va sottolineata la notevole caduta di faccia di cui è stato vittima, su un tratto di sterrato particolarmente sconnesso. Dopo la botta Fausto reagisce e si rialza all'inseguimento, stringendo i denti fino al traguardo. In campo femminile, dominio assoluto per Silvia Dondero portacolori dei Maratoneti Genovesi.

Torna la galleria fotografica grazie al supporto di mio papà; salutandovi vi auguro una buona visione! A presto! :)





GALLERIA FOTOGRAFICA