Mattia Bianucci Trainer: 2021

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venerdì 24 settembre 2021

PERSONAL RUNNING COACH & TRAINER Alessandria-Novi Ligure-Gavi-Genova-Tortona-Casale Monferrato


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lunedì 6 settembre 2021

RUNNING e PROVE RIPETUTE: Come impostare al meglio i tempi di recupero [Running Coaching Alessandria-Novi Ligure-Tortona]

 

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I tempi di recupero devono soddisfare determinati requisiti ed essere progettati adeguatamente per ottenere la risposta fisiologica che ricerchiamo dalla sessione di allenamento. Analizziamo tre esempi:

Recupero piu' corto del tempo impiegato per correre la ripetuta

L'obiettivo, in questo caso - è quello di correre un allenamento di alta qualità aerobica al fine di aumentare la consunzione di ossigeno con un livello di stress organico medio. Qui viene anche a verificarsi un "crossover" nella zona anaerobica in termini di costruzione della capacità aerobica, dal momento che il "debito d'ossigeno" è presente. Questi lavori è meglio svolgerli correndo ripetute sui 400m al ritmo dei 3-5km (cioè togliendo molta intensità da ogni 400) con recuperi brevi ma svelti da 45 secondi/200m in "fluttuazione", in modo tale che l'atleta possa essere subito pronto a rientrare al ritmo da zona 3-5km per la ripetuta successiva da 400m. Piu' si rimane nella zona di intensità 3-5km, meglio si ottiene il doppio beneficio dell'aumento della consuzione di ossigeno (potenza aerobica) E un incremento della capacità anaerobica.

Questo tipo di lavoro dove l'intensità viene tolta dal workout con recuperi piu' corti delle ripetute, siano esse da 400m o da 1km - è l'approccio preferito da chi vi scrive durante un'intero ciclo annuale di allenamento, diversamente dagli altri due esempi che tra poco andremo a vedere - che sono assolutamente necessari, ma essenzialmente limitati a 4-8 settimane di lavoro sulla potenza anaerobica.

Recupero lungo circa come il tempo impiegato per correre la ripetuta

Qui l'obiettivo è quello di eseguire un workout che sviluppi un grosso debito di ossigeno così come simulare e testare un ritmo gara sui 1500m al fine di preparare l'atleta agli impegni agonistici in avvicinamento. 4 X 400m con 60 secondi/200m recupero in "fluttuazione" corrispondono circa alla distanza di gara e sono sufficienti per mettere alla prova la capacità dell'atleta di correre a ritmo gara specifico in allenamento. 

Un recupero equivalente non consentirebbe troppo "tempo di recupero" - ciò significa che le condizioni per simulare la gara sarebbero a malapena preservate. Questo lavoro sulla potenza anaerobica non mette KO l'atleta ma è sufficiente per migliorare l'abilità organica di resistere al ritmo gara. Correre una quantità maggiore di 400m con recuperi piu' lunghi non andrà a replicare "l'ambiente di gara" - bensì aumenterà considerevolmente il rischio di raggiungere alti livelli di acidosi sistemica, da cui l'atleta potrebbe faticare a recuperare. Un recupero relativamente lungo, spesso svolto completamente da fermi o al passo, incoraggia tale rischio - dal momento che l'atleta sarà piu' fresco e tentato a correre la ripetuta da 400m successiva piu' veloce del ritmo gara di riferimento. 

Se nell'esempio precedente vi parlavo di togliere l'intensità dalla ripetuta, qui con i lavori sulla potena anaerobica, parliamo invece di togliere la quantità dal workout!

Recupero piu' lungo del tempo impiegato per correre la ripetuta

Anche qui l'obiettivo è quello di aumentare la potenza anaerobica, permettendo all'atleta di abituarsi alla "pressione" della corsa svelta sostenuta. Arch Jelley, Coach di John Walker - talvolta prescriveva ai suoi fondisti e mezzofondisti una sessione di 2 X 4 giri di pista a ritmo da 3km con 10-15 minuti di recupero. Arthur Lydiard dava da svolgere prove sul tempo come 2 X 600m per gli ottocentisti e 2 X 3 giri di pista per i 1500m, piu' veloci del ritmo gara, anche in questo caso con recuperi lunghi. Sia Jelley che Lydiard hanno utilizzato queste sessioni con molta parsimonia. Un altro esempio per uno specialista sugli 800m potrebbero essere solo 2 X 400m di altissima qualità prossima al massimale con recupero lungo (2 X 400M a ritmo da 400-800 con recupero di 12 minuti/4 giri di pista. Lo scopo qui è lo stesso, in piu' i 400m veloci aumenteranno la capacità organica di durare nei primi 400m veloci di una gara sugli 800m. Il recupero lungo da 12 e piu' minuti permetterà al corpo di rigenerarsi pienamente, permettendo così all'atleta di correre la ripetuta allo stesso passo o leggermente piu' forte. Così facendo otteniamo un effetto allenante di qualità ad un ritmo veloce, piuttosto che un effetto inefficace in cui le ripetute vengono corse via via piu' lentamente a causa di un recupero inadeguato.


mercoledì 25 agosto 2021

👊NEUROMUSCULAR BREAKDOWN👊 | Il Crollo Neuromuscolare + Vomito da eccessiva intensità anaerobica [PERSONAL TRAINER ALESSANDRIA]


"Ciao Mattia.. L'altro giorno osservavo un tizio di mezza età intento a fare ripetute 5 X 1000m; alla terza ripetuta si è fermato a vomitare... mi hanno riferito che questa cosa capita con una certa regolarità. Ma è normale tutto cio'? My Own Workout Triggered: 💣💣🔨🔨 #AcidosiSistemica #PhEmaticoBasso #HIITWorkout #WorldOfPsychics #FisiologiaDelloSport #ScienzeSportive #ThePhysiologyOfExercise101

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lunedì 23 agosto 2021

IL MITO DEL LUNGHISSIMO DA 35 KM - Vol. 2 [Istruttore di Atletica Leggera - Personal Trainer - Running Coach Alessandria Novi Ligure]

Qual'è l'alternativa? Ma prima, la ricerca ha dimostrato (Dudley et al: Influnce of Exercise Intensity and duration on skeletal muscles) che il corpo non trova un significativo incremento nell sviluppo aerobico e mitocondriale quando si eccedono le 3 ore di allenamento. Molto, ma non tutto il guadagno si ottiene tra i 60 e i 120 minuti di esercizio; se state fuori a correre per piu' di 3 ore causate solo danni e non sviluppo aerobico.

Noi, normalmente, consigliamo di limitare il minutaggio massimo a 2h:45'; il processo di recupero/riparazione necessario dopo sforzi di tale durata - a seconda di quanto oltre le 3 ore ci si è spinti, limita le possibilità del runner di continuare con il programma di allenamento e quindi di progredire e migliorare. Questo si traduce in sessioni di allenamento perse, infortuni, fatica eccessiva e il non essere in grado di svolgere i lavori qualitativi ad alta intensità quando programmati. Tutto cio' vi farà fare notevoli passi indietro nel vostro percorso di preparazione atletica.

L'alternativa è quella di utilizzare la Corsa Lunga Aerobica come recupero/rigenerazione dopo giorni di qualità. Nell'esempio che trovate nella tavola uno qua sotto - la seduta "Out & Back" (Andata-Ritorno) ha una durata massima di 1h:30' e un ritmo tra i 6':37'' e i 6':17''/km per al massimo 14km. Lo scopo è raggiungere uno sforzo aerobico e un ritmo piu' elevati. Da notare la frequenza cardiaca in un range piu' alto.

La Corsa Lunga Aerobica (tavola 2) è dunque limitata a 2h:45' con un passo tra i 7' e i 6':39''/km per un chilometraggio massimo di 24km; lo scopo è il condizionamento aerobico. Entro un periodo di 24 ore, questo podista potrebbe percorrere fino a 38km, con la corsa lunga fatta su gambe già stanche dall'alta intensità del giorno precedente.

Ogni settimana, nel mio sistema di allenamento, questi due tipi di lavoro vanno di pari passo; questi esempi che vi ho riportato, si applicano ad un runner in allenamento da maratona con l'obiettivo di chiudere in circa 4h:30' e un piano di allenamento da 5 giorni settimanali. Quello che vi potete portare a casa è questo: se non riuscite a correre 32km a meno di 5':08''/km di media, allora non dovreste spingervi fino a questi limiti di chilometraggio - bensì considerare altri approcci atti a costruire la vostra resistenza aerobica.


Tavola 1: "Out & Back"

Tavola 2: Corsa Lunga Aerobica

CLICK PER VEDERE IL VOL.1 DELLA SERIE!

giovedì 12 agosto 2021

COACH Metodo Buteyko Sport - Addestramento Respiratorio (Personal Fitness Trainer Alessandria-Novi Ligure)

 

💊 BUTEYKO SPORT The Oxygen Advantage e il Sistema WIM HOF 🌬 - Riaddestramento Respiratorio



Con la tecnica di trattenuta del respiro controllata (breath hold: inspirazione diaframmatica dal naso / espirazione dal naso / trattenuta per tot secondi) monitoriamo i livelli di saturazione di ossigeno nel sangue - che vogliamo far scendere a circa l'85%, cioè un'ipossia piuttosto importante.
La domanda che spesso cii viene rivolta è questa: qual'è la differenza tra il sistema Wim Hof e The Oxygen Advantage? La differenza è che il primo è un approccio ipossico: bassi livelli di ossigeno (O2) e bassi livelli di anidride carbonica (CO2); mentre il secondo consiste in bassi livelli di ossigeno e alti livelli di concentrazione di anidride carbonica.
Ora, cosa succede quando generiamo bassi livelli di ossigeno e alti livelli di anidride carbonica? Se priviamo i muscoli di ossigeno a breve termine, lo Ione Idrogeno (H+) in arrivo dal muscolo non si ossida, in quanto non c'è ossigeno sufficiente; se si ossida forma acqua - per cui, in carenza di ossigeno, quello ione idrogeno si associa all'acido piruvico che a sua volta forma acido lattico.
Successivamente, l'acido lattico si dissocia in ione idrogeno e lattato; l'anidride carbonica allo stesso tempo aumenta durante la trattenuta controllata del respiro a polmoni vuoti, così da poter ulteriormente alzare i livelli di ione idrogeno e bicarbonato.
Quindi abbiamo uno ione idrogeno dato dai bassi livelli di ossigeno - uno ione idrogeno dato dagli alti livelli di anidride carbonica e così possiamo andare a "disturbare" l'equilibrio acido-base del sangue, stimolando la glicolisi anaerobica che costringe il corpo a migliorare la "capacità tampone" (buffer), probabilmente all'interno del compartimento muscolare.
Per cui, gli ioni idrogeno e la CO2 vengono rilasciati dal muscolo molto piu' lentamente, in modo tale che si verificano enormi adattamenti, attuabili tramite "semplici" tecniche di trattenuta controllata del respiro (ipossia controllata). Nelle prime fasi, questi protocolli possono rappresentare una vera sfida per il corpo, in quanto è possibile "disturbare" l'omeostasi in modo incredibile.
Se compariamo quanto appena illustrato ai protocolli di allenamento HIIT che diversi atleti svolgono per stimolare la glicolisi anaerobica - in termini di livelli di saturazione di ossigeno nel sangue, non c'è assolutamente storia o paragone.
(Testo originale: Patrick McKeown. Adattamento in italiano di Mattia Bianucci Trainer)

mercoledì 4 agosto 2021

💊 FISIOLOGIA DELL'ALLENAMENTO MARATONA E OLTRE – DISTANZE CRITICHE 💊 [Allenatore Running e Personal Trainer Online]


Il "mito della corsa di 20-22 miglia" (Il lunghissimo da 32-35km; ndMBT). Positivo o negativo?
[Articolo originale e foto di Bob Dyer. Traduzione e adattamento in italiano Mattia Bianucci Trainer]
“Ho già scritto in precedenza su questo argomento, ma nelle ultime 2 settimane lo stesso dibattito è tornato alla ribalta spesso in negozio. La gente mi parla delle 20 miglia che stanno correndo, alcuni addirittura due settimane prima della gara. Mi chiedono cosa ne penso. La mia risposta è semplicemente questa: se potete correre 20 miglia (32km) sotto le 3 ore, allora fatelo, altrimenti evitate. Mentre è vero che ci può essere un beneficio dal punto di vista mentale (mental training), dal punto di vista prettamente fisiologico non ha senso.
Mettendo da parte il fatto che i benefici aerobici che andate cercando sono già raggiunti tra i 60-90 minuti di lavoro, il pericolo di stare sulle gambe per più di 2h:30' - 3h ore, è il danno muscolare a livello delle fibre. La foto 1 mostra una fibra sana; la foto 2 mostra invece il danno che si verifica dopo periodo prolungato di allenamento. Guardate come le bande scure non sono più diritte, bensì storte o interrotte. La foto 3 mostra le fibre danneggiate dopo 14 giorni di recupero; le fibre sono ancora disarticolate e non del tutto tornate al loro stato originale, precedente alla lesione.
Questo danno è chiamato "Delayed Onset Muscle Soreness" o DOMS. La ricerca di Warhol et al "Skeletal Muscle Injury and Repair in Marathon Runners" ha mostrato che ci vogliono 3-4 settimane per riparare il danno. Quindi pensateci maratoneti e ultramaratoneti: dalle vostre uscite lente da piu' di 3 ore, non ottenete un beneficio fisiologico incrementale, piuttosto andate a danneggiare le fibre muscolari che richiedono settimane per essere riparate; il che non è assolutamente una buona idea per la vostra integrità fisica e atletica. Quindi, qual è l'alternativa? Restate sintonizzati per la parte 2 di questo post più avanti in settimana.”






ISTRUTTORE DI ATLETICA LEGGERA - RUNNING COACH - PERSONAL FITNESS TRAINER
Alessandria, Novi Ligure, Gavi, Tortona, Casale Monferrato

PER INFO SU MODALITA' E TARIFFE CONTATTATEMI QUI:

lunedì 2 agosto 2021

NORDIC WALKING ALESSANDRIA ORIGINAL alla Monviso Vertical Race della 100 Miglia del Monviso

La passione del Chilometro Nordico in Verticale 👏💣

Grazie per le foto 100 Miglia Monviso 

(Foto di Federica Borgarello e Daniele Boffelli)

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GALLERIA FOTOGRAFICA





















lunedì 26 luglio 2021

COSTRUIRE LA BASE AEROBICA (Personal Trainer Alessandria)

 


Arthur Lydiard e gli Arthur Boys: terzo da sinistra, Barry Magee

“L'80% del tuo potenziale stagionale risiede nella costruzione della base. Tutti gli extra... colline, intervalli, rifinitura... sono buoni e validi solo quanto la base permette loro di essere.
Quindi, COSTRUISCI LA BASE!!! E costruiscila con una buona, solida, corsa aerobica.”
Coach Barry Magee

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giovedì 22 luglio 2021

PERSONAL FITNESS TRAINER ad Alessandria e Coach a domicilio


In questo allenamento guidato completo di 20 minuti, vi presento un protocollo chiamato "pausa-controllo" sottoforma di fartlek, utilizzato nell'applicazione sportiva del Metodo Buteyko.

PERSONAL TRAINER AD ALESSANDRIA E FITNESS SU MISURA A NOVI LIGURE. PER PROGRAMMI DI ALLENAMENTO PERSONALIZZATO, CONTATTATEMI QUI

mercoledì 7 luglio 2021

PERSONAL FITNESS TRAINER e COACH Alessandria Novi Ligure


Avere poco tempo a disposizione per allenarsi, non significa non poter trarre il massimo con il minimo! Come?? Ad esempio provando a seguirmi in questo Workout all'apparenza semplice, ma che sentirete in modo devastante 😍 fin dai primi esercizi!!

A casa, in palestra, al parco... #MyOwnWorkoutTV arriva ovunque!!!

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