Mattia Bianucci Trainer: gennaio 2018

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mercoledì 31 gennaio 2018

RIPETUTE a tempo = FARTLEK misurato

Buongiorno a tutti! 

L'aggiornamento odierno riguarda la sessione che ho svolto ieri; si tratta di una tipica giornata di qualità a inizio settimana, da cui potete estrapolarne l'essenza ed adattarla alle vostre esigenze, sempre senza esagerare e col massimo buon senso! ;)

Il workout

- RISCALDAMENTO: 15 minuti di esercizi di mobilità articolare soprattutto su spalle e braccia, affondi frontali e laterali per scaldare bene cosce e quadricipiti, rotazioni del busto con bastoni. In queste fasi, l'obiettivo è di sciogliere bene tutto il corpo, trovare uno stato di rilassamento ottimale per affrontare al meglio l'allenamento.

- NORDIC WALKING SPORTIVO: 15 minuti di marcia potente; in questo frangente ho posto particolare cura al gesto atletico e al controllo del corretto allineamento posturale - spalle e anche devono sempre lavorare con un importante moto oscillante e a questo proposito sto imparando molto osservando i marciatori e i praticanti di fitwalking. Il circuito che ho utilizzato, simile ad una pista di atletica, mi ha consentito di allungare nei rettilinei in tecnica alternata e di recuperare in curva con passo a doppia spinta. Mantenere una velocità di crociera mai inferiore agli 8 - 8,5 km/h.

- FARTLEK campestre misurato a ripetizione: Il cuore di questa seduta. Molto semplicemente, settare il cronometro a cambi di ritmo alternati 45'' / 20'' e non preoccuparsi della distanza totale da andare a coprire; nei 45 secondi si effettuano degli sprint al massimo impegno possibile, mentre nei 20 secondi si scala marcia per recuperare, lasciando che la corsa prosegua in modo naturale e sciolto, non si stacca mai in modo brusco. Si prosegue, senza soluzione di continuità, fintanto da percepire la sensazione di averne abbastanza e non essere in grado di continuare. Questo è l'obiettivo della seduta: abbassare i livelli di Ph nel sangue; se interpretata bene, una sessione simile dovrebbe durare indicativamente tra i 5 e i 7 km, ma ovviamente, tutto dipende dal livello di stamina dell'atleta.
Personalmente, i cambi di ritmo non li interpreto mai come spingere più o meno forte con le gambe, bensì come controllo del grado di inclinazione del corpo in avanti che funziona esattamente come un "pedale del gas": più inclinazione significa falcate più ampie e maggior velocità, viceversa, minor inclinazione = falcate più strette e minor velocità. In entrambi i casi la cadenza rimane invariata: 180 passi al minuto
In campestre, mi accorgo di migliorare la tecnica di corsa e gli appoggi dei piedi ad ogni uscita; di fatto, il mio movimento di gambe è quasi associabile a quello di un mezzofondista, e questo è dovuto molto anche al lavoro posturale nel Nordic Running.

- NORDIC WALKING SPORTIVO: ancora 15 minuti, ma diversamente dalla prima frazione, in questo frangente mi sono concentrato solo sul defaticamento con una marcia molto sciolta e rilassata. Dopo la corsa, il Nordic Walking è incredibilmente rilassante, un esercizio perfetto per recuperare bene prima dello...

- STRETCHING GENERALE: dopo una serie di esercizi addominali, stretching su tutto il corpo o per lo meno sulle fasce muscolari maggiormente sollecitate. Solo dopo aver completato quest'ultimo step la seduta può considerarsi davvero terminata.

E per oggi è tutto ragazzi!
A presto!








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lunedì 29 gennaio 2018

FARTLEK facile in combinato

Buona settimana a tutti!

Dopo l'allenamento intenso, lungo e collinare di ieri, oggi mi sono dedicato ad una seduta più secca, corta ed esplosiva, combinando salto con la corda e remoergometro, dai più conosciuto come vogatore.

Il Workout


- Riscaldamento: 10 minuti di esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico. In questa fase, oltre che a riscaldarmi, vado a ricercare un profondo stato di rilassamento e "focus mentale" sull'allenamento che andrò a fare.

- Salto con la corda: 5 minuti di salti rapidi e con massima reattività di piedi. Quando salto in questo modo, per rendere l'esercizio più complicato rimango a bocca serrata per tutto il tempo, respirando completamente col naso; questo mi aiuta a distribuire meglio lo sforzo e a rimanere molto concentrato e rilassato. Mentre salto con la corda, metto sempre massima cura negli appoggi di piede e nel controllo dell'assetto posturale.

- Remoergometro: 20 minuti di fartlek facile con cambi di ritmo, 1' forte / 1' piano, oscillando dai 30 colpi al minuto ai 25 nelle fasi di recupero.
Negli sprint mette sempre particolare cura nel mantenere una buona postura col busto, il che significa schiena dritta, ma non rigida, e addome super contratto. Sebbene siano le gambe a fare il grosso del lavoro, sono sempre in grado di mantenere un ottimo livello di rilassamento generale, con l'addome a gestire tutto il "range di movimento".
Anche qui, per "complicarmi la vita" :D, mi sono impegnato a respirare costantemente dal naso, tenendo la bocca sempre chiusa con dell'acqua dentro.

- Salto con la corda: 5 minuti ancora di salti rapidi, ma a chiusura di allenamento con gambe un pò più appesantite rispetto alla prima frazione. Ho inserito tutti i giochi di gambe possibili e in massima reattività; mi è sempre molto utile, al fine di migliorare gli appoggi in corsa, eseguire andature di corsa calciata dietro e corsa all'indietro (retro running), il tutto continuando a saltare la corda.
Così facendo, mi è poi più facile e quasi naturale appoggiare il piede nel modo corretto quando corro.

- Addome: esercizi isometrici con tenute da 10'' su tutta la fascia addominale e lombare.

- Stretching generale su tutto il corpo per almeno 10 minuti

In conclusione, 30' di lavoro molto completo ed efficace.

A presto!



martedì 23 gennaio 2018

ENDURANCE: Le tipologie fisiche

Buonasera cari amici sportivi!!

Nell'articolo di oggi andiamo ad analizzare sinteticamente i tratti fisici tipici che differenziano quattro tra le principali tipologie di atleti di endurance; premetto che molte altre specialità di "resistenza" sono state escluse dalla trattazione, ma è indubbio che Nuoto, Ciclismo, Atletica (mezzofondo-fondo) e Canottaggio siano tra quelle più conosciute, anche a livello mediatico.





IL NUOTATORE

I nuotatori traggono beneficio dal fatto di possedere un torso più lungo e più largo, quasi un'"apertura alare". A seconda del tipo di bracciata, le braccia o le gambe del nuotatore fanno la maggior parte del lavoro propulsivo; dal momento che i nuotatori sono posizionati orizzontalmente, la lunghezza dei loro corpi è un vantaggio automatico in prossimità del finale di gara.

IL CICLISTA

I ciclisti tendono ad avere gambe muscolose e una parte superiore del corpo snella; gambe muscolose, una sana costituzione corporea e forti muscoli addominali, sono fattori essenziali per ottenere successi e soddisfazioni nel ciclismo.

IL MARATONETA

I maratoneti tendono ad essere leggeri e magri. Necessitano di essere "più piccoli", sia in termini di altezza che di peso. Più massa muscolare devono sollevare, più è loro difficile combattere la gravità - e meno efficienti saranno nel lungo periodo.

IL CANOTTIERE (vogatore)

I canottieri hanno la tendenza ad essere più "grossi". Il canottaggio utilizza tutti i maggiori gruppi muscolari del corpo; partendo dalle gambe, un colpo di remata richiede anche un certo livello di forza su schiena, anche e muscoli delle braccia. Si potrebbe pensare che più peso possa "tirare giù la barca", ma in realtà, nel canottaggio, la "grandezza" muscolare, non tale da "appesantire" l'atleta (come invece avviene nel body building o sollevamento pesi = molta massa sviluppata per fini estetici e non per scopi funzionali, ovvero finalizzati al gesto atletico di una determinata disciplina sportiva) risulta perfettamente funzionale al gesto atletico richiesto. Non a caso molti canottieri, scesi dalla barca o dal sellino del remoergometro dimostrano di essere anche degli ottimi corridori.


QUALI SONO LE FASCE MUSCOLARI IN AZIONE PER CIASCUNO SPORT?






E anche per oggi è tutto amici MultiSportivi! Se l'articolo vi è piaciuto condividetelo e venite a trovarmi anche sulla mia pagina Facebook!

A presto! :D 


domenica 21 gennaio 2018

XX° CROSS Città di Novi Ligure

Buona domenica cari amici runners!

"The great battle for sacchetto with Paolo Martinotti" XD
Nuovo design del tracciato per questo "XX° Cross Città di Novi Ligure"; l'edizione 2018 ha visto l'introduzione di un campo da calcio supplementare ad incrementare la "scorrevolezza perimetrale" del percorso. Per gli atleti in gara, questo ha significato il dover affrontare minori stop e ripartenze rispetto alle precedenti edizioni, il tutto a grande vantaggio della gestione dei ritmi, dello sforzo e, se vogliamo, anche della varietà... in una gara altrimenti caratterizzata da una serie continua di sprint- stop 'n go! In pratica degli wind sprints su erba, senza soluzione di continuità.

Meritevole di qualche parola in più l'"innesto" al campo da pallone di cui parlavo poco fa: per accedervi, curva secca a destra su pietre ed annessa discesina su fondo incerto che si trasforma in terra molle davanti alla porta (da calcio) fino a raggiungere, chicca delle chicche, una serie di imprevisti "ostacoli perimetrali in legno" ad altezza tibie, studiati e voluti da Mario Bergaglio e molto apprezzati da chi scrive!

Successivamente, per uscire dal campo da calcio: breve salitina nervosa e curva veloce a sinistra, ripartenza e, quasi in derapata, curva a destra e via rapidi ad affrontare la "pancia della gara", ovvero un continuo susseguirsi di stop e ripartenze ad alto tasso lattacido aggirando i vari "paletti" in curva, e giù a tutto gas verso il gonfiabile. Ripetere il tutto X 4 volte.

Post gara con gli amici degli Argini di Alessandria:
Tiziano "Viper" Sanna e Tiziana Tonetti. Foto a corredo
dell'articolo a cura del Viper.
Dal mio punto di vista, le novità introdotte quest'anno hanno rappresentato delle gran migliorie per l'economia di gara (e lo scrivo non perché sono di parte), in questa veste dotata di molti elementi propri di un cross come si deve.
Sono molto contento della mia prova; anche se al secondo giro già ben avviato sono caduto perdendo grip sulle pietre nella curva di ingresso al campo da calcio, ho comunque tenuto botta, chiudendo questi 6 km in decima posizione assoluta col tempo di 21':29'', in mezzo ad un parterre di atleti la cui qualità parla da sola, una volta visionati i nomi! :D

Ancora una volta l'Atletica Novese va a bersaglio, presentando un evento sportivo indubbiamente valido, apprezzato da tutti e ben organizzato!
Per tutte le altre info sulla gara e le classifiche vi invito a visitare il sito dell'Atletica Novese. e se l'articolo vi è piaciuto condividetelo ed iscrivetevi alla newsletter qua sulla colonna di destra per non perdere nessun aggiornamento!

Alla prossima!


lunedì 15 gennaio 2018

MULTISPORT: Perchè parlo poco del NUOTO?

Buonasera a tutti cari amici!

E' forse perché non so nuotare? Assolutamente no, anzi, tutt'altro! Il nuoto è uno sport meraviglioso a cui mi ci dedico periodicamente in lunghe sessioni aerobiche di vasche a stili alternati; è tra i più completi che esistano... preso singolarmente. E cosa significa? Significa che, appunto in un contesto di MultiSport e in ottica di "trasferibilità allenante", ha ben poco da offrire alle altre discipline, se non il beneficio di alleviare il carico sulle articolazioni e fortificare i distretti muscolari superiori, andando a migliorare, in parte, l'assetto posturale - con un'azione di allungamento della colonna.

Anche il canottaggio e soprattutto il più approcciabile indoor rowing, come sport a basso impatto hanno tutte le caratteristiche di attività complete proprie del nuoto, ma con un immenso vantaggio: lavorano l'addome, ma soprattutto le gambe in un modo che il nuoto non potrà mai fare, oltre che le fasce muscolari superiori come, se non di più, del nuoto stesso.

(HIIT Tabata 20/10 al remoergometro)

E' soprattutto questo marcato lavoro di gambe a renderlo un perfetto supplemento a bici e corsa. Ci tengo a ricordare che in linea di massima, il rapporto tra tempo di corsa e bici è di 3,5, dove, a parità di sforzo percepito, 30' di corsa equivalgono all'incirca a 105' di bike, mentre il rapporto canottaggio indoor e corsa è di 0,75-1. Da qui è già possibile intuire quale sia il valore in trasferibilità allenante del Rowing.

Questo significa che un triatleta dovrebbe smettere di praticare nuoto? Niente affatto! Molto più semplicemente, dico che l'indoor rowing allena in maniera coordinata, in un unico gesto funzionale, tutti i settori muscolari sollecitati nel NUOTO-BICI-CORSA, col massimo vantaggio di arrivare a toccare intensità molto prossime alla corsa con un'attività a basso impatto. Un triatleta che aggiunga un protocollo di "coordinazione" supplementare al remoergometro è un triatleta in grado di allenare simultaneamente le tre discipline.

Si scrive MultiSport e si legge Triathlon

Teoricamente è così, ma in realtà c'è di più. Questo termine, in senso molto più lato, indica la capacità di combinare assieme in una stessa sessione di allenamento più discipline sportive, oppure dedicare singoli giorni della settimana a una determinata specialità. Questi combinati possono risultare da diverse formule, come ad esempio sono solito fare:

* NORDIC WALKING SPORTIVO - CORSA MEDIA - NORDIC WALKING SPORTIVO > per allenare corsa corsa e sci di fondo. Completamente sostituibile ad una seduta lunga di sola corsa.

* NORDIC RUNNING (combinazione di lavoro di braccia in alternato come nello sci di fondo alla corsa) > per allenare sci di fondo e tutti i tipi di corsa; ha lo stesso valore come lavoro di "coordinazione" dell'indoor rowing.

* In estate, al mattino molto presto: SALTO CON LA CORDA - MTB - CORSA PROGRESSIVA

* CORSA LUNGA COLLINARE + BALZI in salita in tecnica NORDIC RUNNING.

* In indoor: ROWATHLON: Remoergometro - Bike - Corsa - Scale
Variante 2: Remoergometro - Corsa - Bike - Salto con la corda
Variante 3: Remoergometro - Bike - Salto con La corda


Ovviamente, il nuoto (vedi piscina) è molto più accessibile alla maggior parte delle persone di quanto non lo sia un remoergometro, (e men che meno un "centro canottieri"), che tra l'altro richiede un certo livello di abilità coordinativa e gestione della tecnica di remata, non così intuitiva come potrebbe sembrare.

In conclusione, lunga vita al nuoto! Uno sport fantastico per tutti coloro che sono alla ricerca di un'attività fisica completa da molteplici punti di vista, per chi proviene da altri sport con l'obiettivo di recuperare da un infortunio, per chi ha problemi di sovraccarico articolare e, infine, per tutti quelli a cui corsa e affini non piacciono proprio.
Per tutti gli altri, ricordate che il nuoto è uno sport "fine a se stesso" (in rapporto alla trasferibilità allenante con altri sport), dall'alta specificità; per cui non aspettatevi di sviluppare, attraverso la sola pratica natatoria, fiato e resistenza organica utili per correre o andare in bicicletta a certi ritmi, in quanto, salvo rarissime eccezioni, potreste rimanere alquanto delusi.

E per oggi è tutto!

Salutandovi vi invito a condividere questo articolo se vi è piaciuto e a contattarmi se avete delle domande! 
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giovedì 11 gennaio 2018

MUSICA & Allenamento

Buonasera cari lettori! :)

Ascoltare musica durante l'allenamento... si o no?
La risposta a questa domandona è SI, in determinate situazioni e NO in altri contesti, e vi spiegherò brevemente quali sono dal mio punto di vista.

La musica ha tanto il vantaggio di "caricare" l'atleta prima di un workout, quasi come una sorta di "iniezione acustica" motivante, quanto il potere di trasformarsi in una distrazione, di totale intralcio all'allenamento.

Quando ascoltare musica

In circostanze di allenamento indoor, in cui ci si allena per medio-lunghi periodi di tempo su macchine cardio che richiedono una certa ritmica - musica a 180 BPM viene di estremo aiuto all'atleta, in quanto, oltre a svolgere la funzione di vero e proprio "metronomo", rompe anche un pò la monotonia dell'allenarsi da fermi insita nei tapis roulant, ellittiche, vogatori e via dicendo.


(Tipico sound che scelgo e mi è di grande aiuto nei lunghi minutaggi di salto con la corda)


Un esempio lampante di binomio MUSIC/WORKOUT perfetto è il salto con la corda, dove le ritmiche Dance, magari quella anni '90 (alta qualità :D) possono essere determinanti per aiutare l'atleta ad andare lontano in termini di minutaggio; spesso 30' continuativi di salto volano, quando si è ben concentrati nel sincronizzare il passo con la "cassa".

Quando non ascoltare musica

Rimanendo ancora un secondo in indoor-palestra, durante le sessioni di pesistica di qualsivoglia natura, oppure sedute di calisthenics, ginnastica a corpo libero, isometria - personalmente dico NO alla musica, dal momento che in queste circostanze è molto importante focalizzarsi sulla corretta forma dell'esercizio e sulla respirazione, senza distrazioni esterne, siano esse la musica o eventuali persone in vena di conversazione. 
Nei circuiti di pesistica o corpo libero, bisogna quasi "estraniarsi" ed immergersi completamente, con tutta l'attenzione possibile nell'esercizio. Questo stato di mindfulness innalza sensibilmente il valore qualitativo dell'allenamento, con rilevanti benefici psicofisici. Inoltre, essere presenti a sé stessi può essere tra i fattori determinanti ad evitare potenziali infortuni.

Personalmente, mi riesce davvero complicato concentrarmi sul ritmo delle ripetizioni ad ogni esercizio, se in testa la musica mi detta tutt'altra velocità d'esecuzione.

Venendo alle attività outdoor, per tutti coloro che apprezzano gli inglesismi :D, assolutamente NO alla musica e per una ragione su tutte: per strada bisogna essere vigili al 100%, massimo dell'attenzione sensoriale, cervello attivato e non in "modalità lobotom"! Che si pratichi ciclismo, corsa o nordic walking è necessario capire cosa sta accadendo intorno a noi, PRESENTI appunto. Ci va un attimo a trovarsi in mezzo alla strada, con macchine che ci danno di clacson senza essere sentite... pensateci.

In particolare quando correte, provate ad ascoltare il suono dei passi e il ritmo del respiro; col tempo e l'allenamento diventerà una bella musica... ancora più apprezzabile se vi allenate in mezzo alla natura! ;)

Ancora due parole sulla musica durante lo stretching; questa pratica, che dovrebbe sempre chiudere gli allenamenti, ha come suo fine ultimo quello di portare l'atleta in uno stato di rilassamento, permettendogli in questo modo di defaticare... perciò scegliete una colonna sonora "utile alla bisogna".

E per ora è tutto!

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** PROGRAMMI E TARIFFE 2018 **

Ciao!

martedì 9 gennaio 2018

COMBINATO INDOOR: Medio Variato

Ciao ragazzi!

Stamattina mi sono trovato in condizioni di dover modificare l'allenamento originariamente pensato in collina e programmato come al solito di primissimo mattino, con una sessione dagli obiettivi simili ma da svolgere in indoor... il motivo? La pioggia, che tra l'altro neppure disdegno, ma questa volta di uscire a farmi una "doccia naturale" proprio non ne avevo voglia! :D

La sessione di allenamento che segue, nel dettaglio, è calibrata su di me ed è caratterizzata da un'alta intensità d'esercizio; se la trovaste di ispirazione e vi venisse voglia di provarla, adattatela bene alla vostre esigenze/mezzi a disposizione. Questa seduta si avvale di attrezzature cardio specifiche, che molti di voi probabilmente a casa non hanno, motivo per cui l'ideale sarebbe farla presso strutture attrezzate, o ancora meglio, capirne l'essenza e personalizzarla.

IL WORKOUT

Riscaldamento: 10' di stretching dinamico che funziona come lavoro di mobilità articolare. Durante il riscaldamento, ricercare uno stato di rilassamento sia fisico che mentale.

1^ Frazione Remoergometro: 10' fartlek 30'' sprint media 32 spm / 30'' recupero media 25 spm, a rotazione. Nel canottaggio, la "potenza propulsiva" viene principalmente espressa dalle gambe, addome e braccia completano l'azione. Ricordatevi che sul remoergometro o se preferite vogatore, bisogna davvero darci dentro e spingere forte con le gambe, in totale controllo della forma e scioltezza.. ma spingere! Se in palestra utilizzate dei modelli di remoergometro ad aria, regolate la resistenza tra 4 e 5, oltre, rischiate di farvi seriamente male alla schiena e di lavorare troppo con braccia e dorso. Ricapitolando quindi: 60% GAMBE - 20% ADDOME - 20% BRACCIA.

1' di recupero

2^ Frazione Corsa in salita: 10' in attenta progressione; utilizzo un tappeto magnetico adattato, nel senso che è appoggiato su di un ripiano artigianale che porta l'inclinazione della pedana al 30%. E' ovvio, quindi, che già a ritmi molto bassi le pulsazioni si impennino, per cui è importante dosarsi e partire piano per avercene nei durissimi minuti finali. Il tappeto meccanico non ha motore, siete voi a dettare la velocità del nastro coi vostri piedi su di una pedana costantemente in D+ :D quindi lo sforzo percepito è identico se non maggiore alle più impegnative salite in collina, con l'unica differenza che questa è disponibile 24h su 24 :D. Un consiglio: sottolineo che i tappeti meccanici sono progettati per camminarci sopra velocemente, il mio è appunto modificato. Voi, se siete in palestra, settate un'inclinazione adatta alle vostre esigenze sul tappeto motorizzato, che va comunque più che bene. Qualunque sia il vostro livello, ricordate che in questi 10' di lavoro la respirazione deve essere molto impegnata.

1' di recupero (bere acqua dopo aver copiosamente sudato)

3^ Frazione Cyclette o Spinning Bike: 10' - settate una pendenza tra il 4 e il 5% e concentratevi su una pedalata molto fluida e sciolta, utile per recuperare dalla frazione precedente; però la difficoltà sta nel fatto che torniamo di nuovo ad una frazione di fartlek, quindi, ancora 30'' in sella e 30'' sui pedali, momento in cui ci si concentra a pedalare alla massima intensità e il tutto a rotazione. La seconda e la terza frazione, messe così in sequenza, sono davvero micidiali :D Vi ritroverete a sudare copiosamente. Ho optato per non seguire il tipico cambio da triathlon bici-corsa, in quanto avrei poi avuto le gambe imballate in salita sul tappeto. Se però voi preferite mantenere la sequenza classica, nulla vi vieta di farlo; molto è determinato dal livello di sforzo a cui intendente sottoporvi sia su una che sull'altra. 
In questa frazione ricordatevi di mantenere uno sforzo a livello di respirazione leggermente impegnata.

                                1' di recupero (bere acqua dopo aver copiosamente sudato)


4^ Frazione Salto con la corda: sono i 10' finali di questo lavoro super qualitativo, però non è che tiriamo i remi in barca! Le cadenze rimangono alquanto elevate, cioè sui 185 passi al minuto e con i polsi si va ad imprimere un fortissimo ritmo di rotazione alla corda, che taglierà l'aria in grande stile con il suono SWISHHHH tipico. Intorno al quarto minuto, le spalle dovrebbero iniziare a bruciare leggermente per l'elevata intensità, mentre l'addome è sempre ultra contratto e in pieno controllo della postura.
Venendo agli arti inferiori, se ne siete capaci, fate tutti i giochi di gambe che vi vengono in mente, e, spazio permettendo, muovetevi avanti e indietro. Per chi è agli inizi con la corda, in questi dieci minuti va benissimo anche saltare a piedi uniti fermi sul posto, inciampare... poi riprendere e così via.... sarà comunque una frazione alquanto produttiva!

- Giro di addominali finale e stretching. In particolare quest'ultima parte, cercate di non saltarla mai in quanto aiuta a recuperare meglio e più velocemente dopo l'esercizio.
Dopo l'allenamento (ma spesso già verso la fine) avrete parecchia fame, dal momento che, se fatta bene, una sessione di combinato come questa mette in moto diversi distretti muscolari con notevole intensità. Come pasto, fate un bel carico proteico/vitaminico! :D

Sedute simili sono l'ideale per cominciare bene la giornata; in circa un'oretta dovreste essere in grado di fare tutto senza problemi! Come sempre consiglio, usate il buon senso, imparate ad ascoltare la vostra respirazione e il vostro livello di sforzo percepito a prescindere da ciò che leggete sui display o sui gps... siate obbiettivi con voi stessi e non strafate! :D

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A presto!


venerdì 5 gennaio 2018

DONNE in allenamento

Buongiorno cari lettori e affezionati!

Oggi vi propongo la traduzione di un bell'articolo a cura del grande Coach internazionale Arthur Lydiard (1917-2004). Buona lettura! :)

Articolo originale: "Women in Training" - Coach Arthur Lydiard, 1983.
Traduzione dall'inglese: Mattia Bianucci

Coach Arthur Lydiard davanti alla statua
a lui dedicata ad Auckland, NZ
In ambito atletica leggera, c'è voluto molto tempo agli addetti ai lavori per arrivare a promuovere e addirittura permettere alle donne di presentarsi ad eventi di mezzofondo e fondo; persino oggi (periodo anni '80 NdMBT) persistono alcune resistenze nel farle correre su distanze superiori ai 1500 m, ma i Giochi Olimpici hanno finalmente visto una gara sui 3000m completamente dedicata alle donne, che tra l'altro stanno anche irrompendo prepotentemente nel territorio maratona con uno spirito di vendetta. Non c'è alcuna ragione fisiologica per cui le donne non dovrebbero correre la maratona e il fatto che possano correrla bene e in modo "aggressivo" è stato dimostrato in modo convincente recentemente.

Tuttavia, solo nel 1973, ad Auckland, ho potuto assistere ad una gara sugli 800 m per studentesse, aperta a tutte le età dai 13 ai 19 anni. Nessun altra gara di mezzofondo era specificatamente dedicata alle ragazzine di 13 anni, per cui, se non risultavano abbastanza veloci per le distanze brevi ma volevano competere, erano obbligate a gareggiare contro avversarie molto più mature. Una tredicenne collassò dopo il primo giro in quanto il passo impostato dalle ragazze più grandi era troppo veloce per lei.

Feci notare il fatto all'insegnante a capo del corpo allenatori, la quale aveva progettato il programma di allenamento, ritenendola responsabile diretta per il collasso della ragazza a causa dell'approccio irrealistico all'allenamento così com'era stato strutturato. Fui contento di notare che negli anni successivi, le gare di mezzofondo furono incluse e differenziate per i vari gruppi d'età.

Per contro, tutte le ragazze delle scuole superiori avevano bisogno di gareggiare su distanze più lunghe, come i 3000 m. Diversamente, come si sarebbe potuto incoraggiare e motivare le ragazzine più giovani e lente ad allenarsi in uno sport che avrebbe fatto loro solo del gran bene? Ci doveva pur essere una campionessa tra quelle insoddisfatte per non essere delle velociste naturali!

Oggi, le donne in tutto il mondo stanno producendo ottime performance sia sul mezzofondo che sul fondo, in particolare dalla Russia, Germania e Bulgaria (vi ricordo, siamo negli anni '80. NdMBT) le cui atlete hanno approcciato le loro routine di allenamento come fanno gli uomini, arrivando a correre fino a 200 km settimanali. In comparazione, le donne runners di molti altri paesi non si stanno sottoponendo ad un sufficiente volume di allenamento... e neppure - aggiungo, stanno prestando la giusta attenzione al loro peso.

In Run the Lydiard Way, pubblicato nel 1978, fecimo notare come le donne stessero già correndo la maratona con tempi sotto le 2h:40'; predissi anche che presto sarebbero persino andate sotto le 2h:30'. E infatti ci vollero solo due anni alla prima tra loro per riuscire nell'impresa. Non c'è nulla di cui sorprendersi a riguardo, in quanto una volta che le donne cominciarono ad accettare il fatto di essere fisicamente in grado di gareggiare, non solo correre una maratona, il miglioramento fu molto repentino.

Coach Arthur Lydiard osserva un gruppo di allieve durante
una sessione di "Hill Bounding" in salita
Fortunatamente, oggigiorno non si discute più sullo stereotipo che le atlete diventino una sorta di "Amazzoni" correndo lunghe distanze; oltre ad essere un mito da sfatare è anche fisiologicamente scorretto. Le donne non diventano mascoline con muscoli voluminosi attraverso la corsa - perché mai dovrebbero? Agli uomini non succede. Molte tra le migliori atlete di fama mondiale sono donne estremamente femminili ed attraenti, sebbene abituate a regimi di allenamento praticamente identici a quelli degli uomini, gareggiando ai più alti livelli.

Il fisico costituisce la forma base e la struttura del corpo, composta da ossa, muscoli e grasso. La donna non potrà mai sviluppare muscoli forti come quelli maschili, per cui tutti gli allenamenti sulla resistenza e sulla forza non produrranno mai la solidità muscolare propria degli uomini e nemmeno un aumento del volume muscolare nella stessa misura. Nemmeno le fibre muscolari possono essere aumentate, ragion per cui le donne hanno ben poco da temere.

Sono gli attributi anatomici intrinsechi della "femmina" a permetterle di eccellere negli sport, piuttosto che qualsiasi tendenza alla mascolinità o alla predominanza di caratteristiche maschili. La donna eccelle in quanto dotata di un corpo tale da metterla in condizione di esibirsi/gareggiare con maggiore abilità, sebbene con minor forza pura.

In maratona, ad esempio, sta diventando un fatto appurato (anni '80 NdMBT) che la donna abbia un certo margine di vantaggio sull'uomo grazie ad una maggior proporzione di grasso muscolare rispetto al sesso opposto, il che le permette di fare affidamento a queste riserve in maniera più efficiente, evitando così di andare ad "impattare" nel tanto temuto "muro" del trentesimo chilometro, momento in cui le riserve energetiche esauriscono e si comincia a "pagare". Certamente le donne sembrano concludere le maratone in uno stato fisico più fresco degli uomini e col tempo si presenteranno in maggior numero sulla linea di partenza.

Molti misconcetti che orbitano intorno al tema mestruazioni possono influenzare la decisione di partecipare o meno ad un evento o allenarsi durante il ciclo. E' stato generalmente accettato il fatto che le donne dovrebbero evitare l'attività vigorosa prima, durante e dopo il ciclo, ma questa è una conclusione generica e non basata sui fatti. Le mestruazioni sono un fenomeno biologico che causa  un particolare fardello al sistema di produzione del sangue, quindi si è sempre pensato che uno stress supplementare sull'organismo prodotto dall'attività fisica andasse a sovraccaricare, in una certa misura, le funzioni fisiologiche, disturbando così il ciclo in modo dannoso.

Durante il ciclo alcuni cambiamenti avvengono, ma è stato appurato che essi variano da individuo a individuo, spaziando da benefici a dannosi. In altre parole, è tutta una questione individuale; un'attività che può scombussolare una donna, può non fare alcun effetto ad un'altra. Le ricerche suggeriscono che l'attività intensa, persino al punto di fatica volontaria, può essere di beneficio a molte così come creare disagi ad altre in termini di durata e volume del flusso mestruale.

Ora è accettato il fatto che la direzione dei cambiamenti sembri essere correlata alle caratteristiche mentali, fisiche e di stato di una donna, per cui le restrizioni applicate all'attività fisica durante le mestruazioni non dovrebbero costituire un principio generico applicato, bensì un principio applicato con discrezione e in stretta relazione alla casistica individuale.

Chiunque si riconosca nei requisiti generali che seguono, non dovrebbe aver bisogno di limitare l'attività durante le mestruazioni: gode di buona salute; è fisicamente in forma e in condizioni di fare attività; non fa esercizi che richiedono eccessive contrazioni addominali e pressioni o che causano shock o sballottamenti all'organismo; non fa attività che richiedono azioni esplosive tipo lancio del giavellotto/disco; evita il caldo o il freddo estremo; non è obbligata/costretta a partecipare contro la sua volontà.

Ugualmente, la moderna biologia e l'evidenza medica, ora indicano che la donna trae giovamento durante il parto e il periodo post-parto grazie all'aver praticato esercizio fisico regolare o sport agonistico nei mesi precedenti.

La donna, oltre ad una struttura fisica più leggera e una costituzione meno robusta, con inferiore massa muscolare tale da renderla di circa un terzo meno forte rispetto all'uomo, sia nella capacità di forza su singoli settori muscolari che in generale, ha anche una capacità di riserva cardiopolmonare di circa due terzi rispetto all'uomo. Non è perciò in grado di ottenere la stessa assunzione massima di ossigeno, volume di ventilazione e gittata cardiaca come l'uomo durante la performance fisica.

I suoi organi addominali dalla struttura ampia, il bacino inclinato e il pavimento pelvico contribuiscono a formare una grossa area addominale che rappresenta uno svantaggio fisico dal punto di vista sportivo, ma ciò nonostante, la donna ha tutte le qualità e le capacità fisiologiche per poter eseguire gli stessi tipi di movimento dell'uomo e svolgere le stesse attività fisiche. E' soltanto limitata nell'intensità e nella forza espressa. Al proprio livello, può eguagliare l'uomo in attività che richiedono velocità, forza, endurance e abilità.

Quando per la prima volta iniziai ad allenare giovani ragazzi, diciamo adolescenti, ero molto cauto circa il carico di allenamento che avrei riservato loro. Sapevo cosa fosse in grado di sopportare un uomo con ancora margini di miglioramento ma ero completamente allo scuro di come un giovane avrebbe potuto rispondere a certi stimoli allenanti senza compromettere la sue prestazioni. Dopo anni di sperimentazioni, giunsi alla conclusione che i ragazzi potessero correre fino a 160 km alla settimana, purché la velocità fosse oculatamente controllata e mantenuta su livelli "economici" e che riuscissero a gestire bene anche una certa quantità di jogging supplementare. La stessa cosa sta accadendo oggi nell'allenamento delle donne; ai loro livelli, possono allenarsi tanto quanto gli uomini.

Lorraine Moller
Le donne che cominciano l'allenamento dovrebbero corricchiare (jogging) quotidianamente sull'erba - i parchi o i percorsi da golf sono l'ideale per consentire ai muscoli di tonificarsi comodamente mentre i sistemi respiratorio e circolatorio vengono gradualmente condizionati. Quindici minuti al giorno sono sufficienti per iniziare, ma una volta che i primi dolorini da adattamento muscolare (doms) sono scomparsi, sarebbe buona cosa cominciare ad aumentare il minutaggio o il chilometraggio progressivamente ad ogni uscita, o in linea di massima ogni due-tre giorni. Successivamente, i minuti quotidiani dedicati alla corsa possono essere aumentati, purché l'equilibrio sia mantenuto tra uscite di corsa lunga e uscite di corsa più brevi e intense, al fine di consentire all'organismo di recuperare e migliorare.

Tutto ciò è più facile di quanto possa sembrare in quanto la reazione fisica a questo tipo di allenamento si traduce in uno spettacolare e rapido miglioramento della stamina e della condizione fisica generale. L'allenamento su fondo erboso o comunque sterrato e le gare di corsa campestre dovrebbero essere introdotti nel sistema di allenamento prima che l'atleta approcci un programma di condizionamento, allenamenti di resistenza e lavori in pista, che comportano all'organismo una maggior richiesta di risorse fisiche e il cui successo è strettamente determinato dalla capacità dell'organismo di recuperare velocemente, che solo adeguati lavori sulla stamina (capacità di esercitarsi a livelli medio -alti per lunghi periodi di tempo e ha un significato diverso rispetto a resistenza, che è un termine molto più generico) svolti in precedenza e una solida condizione fisica dell'atleta, possono garantire.

Le tabelle di allenamento per la maratona dedicate alle donne dovrebbero essere modificate rispetto a quelle per gli uomini, e un esempio generico può essere strutturato in questo modo:

LUNEDI: 1h di Corsa Lunga Svelta a passo costante
MARTEDI: 30' Fartlek
MERCOLEDI: 1,5h Corsa Lunga Svelta a passo costante
GIOVEDI: 1h Corsa Lunga Svelta a passo costante
VENERDI: 30' Fartlek
SABATO: 1,5h Corsa Lunga Svelta a passo costante
DOMENICA: 1h di Corsa Lunga Svelta a passo costante

(Ovviamente, le medie da tenere in allenamento devono essere concordate assieme all'allenatore in base alle caratteristiche individuali e al livello attuale di preparazione dell'atleta seguita, con un minuzioso lavoro ad hoc di personalizzazione del programma. 
Lydiard non ha mai inteso il classico lungo domenicale come una corsa semplicemente molto lunga e a ritmi esageratamente lenti: al contrario, queste uscite andrebbero corse ad un passo appunto svelto, (per citare Orlando Pizzolato) il che significa né troppo forte né troppo piano. Per intenderci, per un atleta che sui 10 km in gara viaggia alla media di 3':30/km, un'uscita di Corsa Lunga Svelta produttiva potrebbe essere su ritmi da 4-4':05''/km, solo per rendere l'idea NdMBT)

Il fartlek o gioco di velocità dovrebbe includere più allunghi che veri e propri sprint. In questa mezz'ora, correte per lo più ad un ritmo omogeneo e fate periodicamente degli allunghi su qualsiasi distanza fino ai 200 m, aumentando occasionalmente la velocità sui dislivelli in salita e allungando con facilità il passo sui tratti in discesa, purché non siano troppo ripidi.

Buoni allenamenti! :)

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martedì 2 gennaio 2018

PROGRAMMI PT 2018

Buon inizio d'anno a tutti!

Per questo 2018, uno dei miei obiettivi principali è quello di intensificare e di avviare al meglio l'attività di Personal Athletic Trainer e Coach, progetto intrapreso nella stagione transitoria 2016/17 che sto portando avanti con le mie sole forze, formazione costante e grande impegno quotidiano.
Nello specifico, i servizi che offro sono di tre tipi e potete vederli con le rispettive tariffe nella grafica a corredo.

Dei tre programmi, pongo particolare enfasi ed importanza sulle sedute ad alta personalizzazione "One to One"dove non solo valuto il cliente, ma sono io stesso ad esercitarmi con lui/lei come un compagno di allenamento, in un vero e proprio training in motion, in cui le teorie vengono immediatamente applicate al fine di agevolare un "apprendimento reale", sul campo. Perché di attività fisica se ne può scrivere e parlare quanto si vuole, ma lo sport è soprattutto praticato.
In questo tipo di sedute, un occhio di riguardo è riservato a tutti gli atleti di endurance, soprattutto gli amici podisti e a chi desidera imparare o approfondire la disciplina dell'Original Nordic Walking di scuola finlandese, con me più orientato verso obiettivi sportivo/prestazionali a supplemento di altri sport www.nordicrunningitaly.com

Il primo programma, invece, riguarda strettamente l'attività di interazione sui miei siti e le consulenze online in cui seguo il cliente a distanza tramite supporto mail, Live Messenger e video.

Ultima formula proposta e piuttosto innovativa per l'area di Alessandria, è il Personal Training a domicilio, in cui sono io a spostarmi a casa del cliente, con attrezzature base e funzionali fornite da me. Spesso, una corda per saltare, il proprio corpo e un semplice set di pesetti possono fare la differenza, se si impara ad utilizzarli bene e in modo equilibrato.

Note essenziali: le tariffe mostrate nella grafica, ad eccezione per il servizio di PT online, sono da intendersi sulla città di Alessandria e zone limitrofe entro un raggio di 10 km. I prezzi subiscono una maggiorazione di 5€ ogni 10km di spostamento. I servizi "One to One" e "A domicilio" sono svolti entro la provincia di Alessandria. E' richiesto certificato medico in corso di validità per la pratica sportiva agonistica e non.

E per ora è tutto, vi auguro ancora Buon Anno e spero di sentirvi presto! Per qualsiasi informazione contattatemi!