Al nuovo anno

(E' stato un anno creativo, di stimolante sperimentazione a 360 C°)

L'anno che sta finendo è stato un anno pieno di soddisfazioni e di conquiste personali. La volontà di continuare su questa strada è forte, ogni giorno di più. E' quello che auguro a tutti voi, da adesso, per l'anno nuovo!

Un abbraccio! ;)

Buon Natale!

Un caloroso augurio di Buon Natale e buone feste a tutti, sportivi e non!

Mattia

Fuori si ghiaccia? Ecco il rimedio! :)

(Grendel - Harsh Generation)

Nuovo video dalla mia ultima seduta di aerobica: solo Industrial Dance!!
Domenica, dopo aver scaricato dalla fotocamera il video, mi sono divertito un sacco a smanettare con un nuovo programma di "effetti speciali" per filmati!
Credo che il risultato, al primo tentativo, sia piuttosto carino, sono già riuscito a mettere qualche effetto al punto giusto!
C'erano -12 C° fuori mentre filmavo e io, al calduccio della mia "sala macchine" mi sono riscaldato a dovere!
Alcuni amici mi hanno fatto notare che mi muovo come un missile, e si, in effetti è vero, ho ballato a velocità supersonica, ma con questo pezzo sotto non si poteva fare diversamente (alla fine grondavo!).
Comunque, spenta la fotocamera, ho continuato questo divertente allenamento per un altra mezz'ora alternando ritmi più veloci a brani più lenti e alla fine ho fatto un ottimo allenamento diversificato a ritmo discontinuo.
Ballando ad alto ritmo, con pezzi come quello che si sente nel video le pulsazioni si impennano alle stelle, la sensazione organica è all'incirca come corrersi una ripetuta da 1000 a 3:30/km.
Per me è tutto esercizio complementare e mi diverto!;)
Basta un lettore CD, una camera e musica a palla ed ecco come ci si allena nella stagione invernale!! ALLA FACCIA DEL GELO!! Ah ah ;)

Giù secco!

(Recentemente ho ritrovato questo pezzo di Corona, eurodance anni 90. Da ragazzino andavo pazzo per questi ritmi e ancora adesso, riascoltandoli, mi gaso parecchio; poi, se abbinati all'aerobica.....WOOOOOOO ;)

Secchissima seduta di tappeto in palestra oggi: 12 minuti di interval training con scatti da 3:30/3:24 a km e recuperi da 4:30/5:00 a km, spassoso! 5 minuti di pendenza graduale collinare da 1,5 a 4,5 a 3:40 a km in progressione, tosto ma verso la fine cominciavo a banfare! ;) 5 minuti di fartelk tiratissimo con scatti da 3:12/km e recuperi a 4:00 su piano.

Una volta sceso dal treadmill ho poi fatto qualche andatura di corsa all'indietro e sciolto le gambe con un pò di tiri a basket. Dopodichè stretching totale e approfondito.

Mentre scrivo sono cotto! :)

Isometria + trasformazione

Oggi seduta secca di isometria: circuito a corpo libero in contrazione statica da 12 secondi per esercizio. Pause nessuna o molto ridotte tra le serie.
Sto notando che questo tipo di allenamento, che sto facendo da due settimane, mi sta dando ulteriore definizione alla muscolatura, inoltre lo apprezzo molto in quanto richiede al massimo 25 minuti per essere portato a termine e da grandi risultati. MASSIMO con il MINIMO, ottimizzazione del tempo, il che è grandioso!!
E' un allenamento sulla forza pura, ma volto a fini funzionali, quindi non per andare in "ipertrofia" (aumento del volume muscolare) ma per sviluppare potenza esplosiva.
Lo sto abbinando, comunque a 10/12 minuti di trasformazione della forza, continuando l'allenamento al vogatore con una resistenza intermedia.
Ultimamente riesco a tenere una media colpi al minuto di 30 con picchi di 32, molto più veloce di qualche mese fa, dove la media si assestava all'incirca a 28,5.
Mi sento tonico! ;)

La ricerca della forza

http://www.saifreccebianche.com/

(In occasione della festa sociale tenutasi ieri, il gruppo sportivo SAI Frecce Bianche di Alessandria ha consegnato, a tutti i finisher di NYC, una targhetta speciale molto significativa in quanto il team festeggiava il trentennale dall'ultima spedizione. YES GUYS, WE WERE THERE! ;))

E' da ieri che ho questa riflessione da riportare. Frequentando miei coetanei e anche persone più giovani di me, mi accorgo sempre più di quanto ci sia una mancanza di valori pressochè cronica.

Tratto da "The Art Of Expressing the Human Body" (Copyright 1998 Linda Lee Cadwell) pag 15, riporto questo passaggio significativo:

"Una delle idee più alte della civiltà - la giustizia - non potrebbe esistere senza uomini forti che la facciano rispettare. Infatti, che cos'è la civiltà se non l'onore dei forti? Oggi ai giovani non viene insegnato niente dell'onore. Il senso della vita come epica, della vita come qualcosa di grande, della vita come qualcosa per cui uno impara a combattere - a loro sembra stupido. Per loro la grandezza è irrilevante. I giovani non sognano più".

La Mente

"La mente è come un specchio, accoglie ma non trattiene".

INDUSTRIAL DANCE: il riscaldamento

(Woooooo a bombazza! Gocciolavo alla fine!! ;))

Altro video dimostrativo di puro freestyle Industrial fatto ieri, come riscaldamento prima del test isometrico + vogatore.

Reduce da un week end infiammato in pista, ho voluto riproporre un pezzettone suonato sabato notte......."Noisuf-X - Hit me Hard (X Fusion RMX)", IMPOSSIBILE STARE FERMI!!! Qui il ritmo si alza considerevolmente, le pulsazioni vanno alle stelle, ma almeno per quanto mi riguarda, mi diverto talmente tanto da non accorgermi del tempo che passa!!!

Beh, lo ammetto, il pezzo era velocissimo ed è stato più di un riscaldamento!!! Enjoy! Eh eh eh

Treadmill + Isometria

Ieri pioveva fuori, giornata da abbiocco. Avrei voluto andare fuori per un'oretta di corsa tranquilla, in rilassamento, il ritmo cadenzato dal respiro regolare.
E invece alla fine ho optato per un allenamento al coperto, in palestra, in quanto non avevo voglia di prendermi freddo. Ho corso 35 minuti a ritmo svelto ma molto sciolto su un nuovo tappeto Technogym che non avevo ancora provato, più ammortizzato di quello usato fino alla seduta prima e mi sono trovato bene: in pendenza variabile manualmente da 0,5 a 3,5 ho tenuto un'andatura sui 14 km/h per aumentare a 16 km/h nei cinque minuti finali. Le gambe han girato molto bene.
Successivamente mi sono messo i guantoni e, al sacco pesante, mi sono allenato sul diretto avanzato abbinato al lavoro di gambe, passo e scivolamento avanzando e arretrando.
Con il "footwork" l'intensità del lavoro cardiovascolare sale sensibilmente e ho chiuso la seduta con una botta di qualità dopo la corsa svelta. Successivamente, stretching generale.

Oggi, invece, andrò a testare, dopo un pò di tempo, un tipo di esercitazione per lo sviluppo della forza pura chiamata "isometria". Si tratta di sollecitare i muscoli alla massima contrazione possibile, ovvero rimanendo fissi nella posizione mediana di un piegamento per 10/12 secondi circa.
E' un lavoro che non sarebbe completo di per sè e quindi va abbinato, in seguito, a esercizi di trasformazione della forza (come nel mio caso, il vogatore) e stretching.
L'enorme vantaggio è che, durando non più di 15/20 min, permette di ottenere risultati qualitativi davvero ottimi. L'aspetto dell'ottimizzazione del tempo nell'allenamento mi è sempre interessato: MASSIMO con il MINIMO = EFFICACIA.

Straight to the core

"OGNI GIORNO QUALCOSA IN MENO, NON QUALCOSA IN PIU', SBARAZZATI DI CIO' CHE NON E' ESSENZIALE"

BRUCE LEE

Asilo "Cip e Ciop" di Pistoia

Aver visto quelle immagini in tv fa piangere il cuore...
Dedico questo post ai genitori di quei poveri bambini.

INDUSTRIAL DANCE: dimostrazione di freestyle

Ho realizzato questo video due settimane fa, sabato, la giornata di seduta alternativa o scarico.
Sessione aerobica di ballo Industrial con tenuta da dancefloor, che sudata! ;)
Aggiungendo le didascalie ho anche fatto un mini tutorial su YouTube...ne arriveranno altri! Enjoy!

Vogatore + Footwork

Oggi: 20 minuti di vogatore a media colpi 30 a minuto. Per la prima volta dopo tante sedute di vogatore con cambi di ritmo, sono riuscito a raggiungere le 33 battute a minuto! Non male!
Questo fartlek alla voga si chiude con 591 colpi totali in 20:21 con una media di 30 battute a minuto.
Successivamente, mantenendo la posizione di guardia ferma con le polsiere da 0,5 kg allacciate ho eseguito 100 ripetizioni di slittamenti in avanzamento e arretramento (i fondamentali del JKD), anche lateralmente. La seconde metà delle frazioni le ho fatte al sacco, abbinando il lavoro di gambe con il calcio laterale. Dopo il vogatore è stata una gran seduta cardiovascolare!!
Per chiudere il tutto, spostando le polsiere alle caviglie ho eseguito diverse posizioni isometriche sui calci: frontali, laterali e posteriori:



(Footwork: il movimento cardine del JKD: permette di migliorare agilità, potenza e spinta dei piedi)

Tributo a Bruce Lee

BRUCE LEE: 27 novembre 1940 - 20 luglio 1973

"Utilizza nessun metodo come metodo, abbi nessun limite come limite"

Due giorni fa, ovvero il 27 novembre, Bruce Lee avrebbe compiuto sessantanove anni. Riporto qui sul mio blog questo video commemorativo; Bruce è stato e continua a essere, per me, un'immensa fonte di ispirazione a migliorarmi costantemente, nella pratica sportiva come nella vita.. i suoi libri mi sono stati di immenso aiuto per superare alcuni limiti personali e migliorare diverse attitudini caratteriali:

"non esiste miglior aiuto se non l'auto aiuto", "la buona vita costituisce una direzione, selezionata da tutto l'organismo, quando c'è la libertà psicologica di muoversi in qualunque direzione. La stima degli altri non è un criterio per me", "fluisci amico mio, fluisci nella totale apertura all'attimo vivente", "conoscere non è sufficiente, bisogna mettere in pratica; desiderare non è abbastanza, bisogna fare"; alcuni suoi insegnamenti.

Fondatore dell'arte del Jeet Kune Do, fu molto più di un artista marziale o di un attore...fu un vero e proprio ARTISTA DELLA VITA.
Parlando poi di allenamento fisico, considero Bruce un vero genio, un minuzioso perfezionista, pioniere dell'allenamento totale e incrociato (total fitness), atleta completo da ogni punto di vista..
In chiusura, desidero segnalare questo articolo significativo di Luigi Clemente, istruttore dell'associazione Jun Fan Jeet Kune Do di Bari, sul suo blog: http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/

Cornice completata

Ieri sono andato a ritirare la cornice in noce che avevo ordinato qualche settimana fa. Con l'aiuto di mio papà, abbiamo fatto questa composizione che immortalerà per sempre la magnifica esperienza che ho avuto la fortuna di vivere a New York e la mia prima maratona.

Rappresenta, per me, l'impegno e la costanza nell'allenamento che mi ha portato ad ottenere questa importantissima medaglia.... è lo stesso spirito con cui continuo a praticare sport.. ;)

Sperimentazione sul tappeto

E continua la mia fase di sperimentazione sul tappeto Technogym in palestra.
Ieri ho voluto provare due interessanti programmi a livello 9; il cross da 24 minuti seguito dall'interval training da 12 minuti.
Molto interessante il primo anche se nei picchi di intensità più o meno a metà, riguardanti la salita, ho trovato che la pendenza programmata fosse un tantino eccessiva, quasi da mandare le gambe in "imballata" per poi riprendere troppo forte in discesa, per intenderci, da un 5:30/km in saltia si passa a 3:55/4 di botta nella fase in piano....ad ogni modo stimolante..
Il secondo programma, invece, mi è piaciuto veramente tanto in quanto è esattamente il tipo di esercitazione a ritmo discontinuo che faccio solitamente nelle sedute del martedi e mi diverto molto a correre in questo modo in quanto lo stimolo, corto e veloce, ha un valore allenante considerevole (efficiente qualità). Nei 12 minuti di durata ho alternato con disinvoltura andature da 4:15/20 a picchi da 3:36/km nella prima metà, per poi scendere a 3:24 negli sprint finali.
Sto correndo su un ottimo simulatore veramente; salite e discese sono riprodotte al meglio e anche l'azione "artificiale" del rullo sotto i piedi sembra quasi non sentirsi. Ottima alternativa per la stagione invernale di allenamento.
Proseguo con la sperimentazione di qualche altro programma...

Aggiornamento tabella di allenamento

Ecco l'ultima versione progettata qualche giorno fa in base alle ultime integrazioni riguardanti il tappeto in palestra e qualche altra variazione:

LUNEDI: Corpo libero dinamico (no pause tra serie) + Vogatore (10/15 min) + Stretching.

MARTEDI: Tappeto/Fartlek 30/35 minuti con pendenze o collinare + Stretching.

MERCOLEDI: Jeet Kune Do (posizione di guardia, footwork slittamenti, sacco veloce/pesante).

GIOVEDI: Tappeto/Medio progressivo 30/35 minuti + Stretching.

VENERDI: Tonificazione con pesi leggeri o cavi elastici a piu ripetizioni (no pause tra serie) + Salto con la corda (10/15 min) + Stretching.

SABATO: Riposo o seduta di ballo freestyle molto blanda + Stretching.

DOMENICA: Corsa lunga regolare in controllo del respiro e rilassamento da 45 a 1:10 min + Stretching.

Tecktonik: cos'è

E' semplicemente un tipo di ballo che si fa seguendo campionamenti e mixaggi di musica electro dance, che, se ascoltata a parte potrà anche essere ripetitiva, ma se ballata acquisisce un suo perchè!
Questo video mostra proprio i passi tipici (è un ottimo esercizio per migliorare la mobilità generale) su ritmi molto utilizzati!

Cambiando completamente argomento, oggi, dopo un anno e mezzo, sono ritornato a correre sul tappeto in palestra (palestra Meeting, AL) ed è quello che ho intenzione di fare per tutto l'inverno, dovendo, per motivi di orari lavorativi, correre altrimenti al buio.
Il modello di tappeto usato è stato un bellissimo Technogym con infinite funzioni e andature... gran simulatore! Mi sono allenato al fartlek su saliscendi per 35 minuti e ho sudato da matti, forse anche perchè la sala era abbastanza piena. Bell'allenamento...si, forse c'è qualche piccola differenza data dal fatto che la spinta del piede sia meno coinvolta nell'azione di corsa, ma bisogna proprio essere pignoli...
Voi che ne pensate di cosiddetti "treadmills"? ;)

Alla faccia del maldigola nascente!

E non aggiungo molto altro al titolo stesso!
Oggi alla facciazza di un pò di debolezza portata da un lieve maldigola, sono andato diretto in "sala macchine" per un bel 20 minuti di lavoro aerobico, breve e intenso: 10 minuti di vogatore a resistenza 7 con media colpi 29/min + 10 salto con la corda a balzi mixati con musica...
Allenamento secco, veloce, intenso e allenante al punto giusto seguito da una sana doccia calda.
Ora un pò di stretching e perchè no?.... una bella botta di TECKTONIC come qua sopra!! A BOMBAZZA!! /..\

Industrial Dance

Ieri pomeriggio, allenamento di corpo libero a circuito senza pause tra serie da 8 ripetizioni l'una a carico naturale, sfruttando maniglie e sbarra a muro e 15 x2 sulla zona addominale. Così facendo, di stazione in stazione si tengono elevate le pulsazioni dando una valenza aerobica all'esercizio; potenziamento con sviluppo della definizione muscolare.
A seguire 13 minuti di corda ad alto ritmo con musica, per trasformare la forza lavorando in velocità. POTENZA = FORZA + VELOCITA'. A chiudere il tutto, stretching generale e profondo.

Poi, in serata, sono andato a ballare in occasione di un dj set di musica Industrial. E' venuta fuori una sessione di aerobica memorabile e divertentissima e olè, altra "seduta supplementare"!!! Ho fatto una sudata ragazzi! 2 ore non stop!
E' troppo bello ballare, ci fossero più locali qua in zona, sarei sempre in pista nei week end!
Nello specifico, questo è un tipo di musica che si balla generalmente come nel video qua sopra (che è già un modo tiratissimo di ballare dove si sfiora la soglia anaerobica!:)) ma non c'è alcuna restrizione, inventare passi è sempre divertentissimo!
Si suda molto ed è veramente molto allenante in quanto si muovono parecchi muscoli, praticamente tutti! Quando voglio defaticare e diversificare l'allenamento, io ballo e la seduta di ballo rientra a pieno diritto nella mia tabella di cross training.
Ballate gente, ballate e divertitevi!!

Allenamenti blandi

(122mo piano dell'Empire State Building. S'è fatta notte. Manhattan ci regala questo spettacolo)



(Location: Times Square all'angolo davanti al Tropic Thunder. "Ciao Ciao! Mi vedi?" Eh eh eh)

Proseguo con allenamenti blandi per rinvigorire un pò i muscoli delle gambe. Mi voglio concentrare sullo stretching..
Sento che comunque le gambe rispondono positivamente e sono abbastanza reattive. Continuiamo così! ;)

Muscolazione

(Il gruppo podistico Sai Frecce Bianche di Alessandria a Manhattan, felici e rilassati dopo la gara)


(Italia e Argentina unite)


(Emozionato a Central Park)

Ieri ho ricominciato gli allenamenti con una seduta di resistenza e "muscolazione" con pesi leggeri e tante ripetizioni senza pause seguite da 10 minuti di vogatore.
Volendo ricostruire un pò di fibra consumata su quadricipite e bicipite femorale, dopo tanto tempo, mi sono rimesso alla leg extention a fare estensioni appunto, ma anche curl per i bicipiti femorali (parte posteriore della coscia).
A terra ho poi eseguito delle spinte sui polpacci con sovraccarico e sollevamenti del manubrio con la punta del piede per rinvigorire il muscolo tibiale. E ricostruiamoci un pò di fibra!!! ;)
Oggi andrò a correre la prima seduta di corsa dal mio ritorno: 7/8 km di fartlek leggerissimo su sterrato seguito da 5km circa di corsa svelta su prato.
A proposito di prato.... l'idea di correre dei bei cross secchi secchi sta cominciando a stuzzicarmi e siamo anche in stagione.... vediamo che c'è in giro!! ;)

NYC Marathon 2009: qualche foto..

(Come non poter onorare la propria terra di provenienza.... in quello che rimane di Little Italy)


(Dall'ottantaseiesimo piano dell'Empire State Building: sullo sfondo il Chrysler Building... solo da qui ci si rende conto quanto sia più alto l'Empire; più si sale, più si tappano le orecchie!)


(Quante scene di film abbiamo visto col ponte di Brooklyn da questa angolazione? Credo dozzine! Qui faccio il verso a Bolt)

(Park Hotel: meeting con Stefano Baldini il giorno prima della gara; Stefano è veramente molto più magro dal vivo di quanto possa sembrare visto in tv o in foto. Foto presa dopo la conferenza tenuta da Fulvio Massini)

(Non mi ricordo assolutamente dove fossi....)

Other pics coming sooooon

BAD BOY BAD BOY, WHAT YO GONNA DO!? - NYC Marathon 2009

1(La stupenda medaglia del Finisher che ho sfoggiato ovunque a NYC dopo la gara. Eh si, bisogna proprio essere BAD BOYS per arrivare in fondo a questa maratona! ;))

2(Mannaggia a Born2Run! Il nome è BIANUCCI non Biancucci! Ma perl'addetta al ritiro pettorale è stato un fattore irrilevante.... direttamente da http://www.nycmarathon.org/, i rilevamenti chilometrici che raccontano la mia gara)

Woooow! Che bomba ragazzi! Di ritorno da New York City, porto con me emozioni indescrivibili da lacrime agli occhi. Un altro mondo, semplicemente un'altra dimensione del fare sport. Il calore, l'apertura mentale della gente, tutta quell'energia. Entravo a Central Park con la pelle d'oca e le lacrime agli occhi.

Sono molto soddisfatto della gara che ho corso, nonostante alla fine, il tempo di percorrenza non sia stato quello che avevo pianificato e che tenevo in allenamento, ovvero una proiezione tra le 3:15/3:30 finali. Non si sa per quale ragione organizzativa, molti runners che avrebbero dovuto partire nella wave 2 da 3:30, si sono visti sbarrare i cancelli dovendosi così portare alla wave 3 da 4:45.... tra questi corridori, c'ero anch'io..

La mia maratona è stata praticamente un lunghissimo fartlek da 35 km; spinto dall'energia del pubblico ho continuato a recuperare posizioni su posizioni "zigzagando" tra la gente ritrovandomi poi, per forza di cose, a dover frenare andando incontro agli atleti da 4:45 per poi passarli al primo varco disponibile.

Scatti, riprese e "slalom" fino al 35° km quindi, ho fatto di tutto per trovare campo aperto davanti a me e mantenere un ritmo costante, ma è stato impossibile, davanti a me sempre muri di corridori più lenti da superare.

L'irregolarità del ritmo, arrivato sulla First Avenue, mi ha fatto patire una grossa crisi di crampi, i polpacci tiravano in modo bestiale...... a quel punto dovevo fermare la corsa e marciare di buona lena. Così ho fatto, stavo soffrendo parecchio, in altre circostanze mi sarei ritirato, ma volevo la medaglia e ho stretto i denti.

Dal 35° a poco prima del 40° quindi, ho camminato il più velocemente possibile; in questo lasso di tempo ho preso del gel e continuato con rifornimenti regolari.

In Central Park volevo tornare a correre, lentamente i crampi stavano diminuendo e allora, nuovamente in spinta ho corso gli ultimi 2,195 m andando a chiudere.

Considerato il tipo di gara che ho dovuto fare, sono riuscito a terminare questa mia prima esperienza sulla maratona in 3:56:51. Sono veramente felice e soddisfatto della mia prestazione, l'ottima preparazione di lungo collinare mi ha fatto veramente volare in salita sui ponti, anche se sono assolutamente conscio del fatto che partire dal gate sbagliato mi ha sicuramente penalizzato sul tempo.

Me la sono però goduta pienamente, sorridevo di gioia mentre correvo tra tutta quella mescolanza di culture, musica e gente di ogni ceto sociale. Ho avuto il magone dalla commozione quasi continuamente.... le persone che urlano il tuo nome, ti danno il cinque, costantemente, su tutto il percorso, fino alla fine. Arrivato al traguardo, nonostante lo sforzo, la sensazione è stata quella di aver corso un'ora per l'energia che c'era nell'aria.

A New York, mi sono sentito come Kevin McCallister di Mamma ho perso l'aereo, nel paese dei balocchi, in un'altra dimensione.... tutta da scoprire.

Mi sono divertito come un matto, me la sono proprio spassata a Manhattan. Un'esperienza così emozionalmente piena che la porterò con me per tutta la vita. :)

A presto per altre foto!!

Verso New York City

In partenza per New York City. Grazie a tutti per aver seguito questo diario fino adesso!! ;)

Ci si sente a novembre con cronaca e foto del grande evento!! SEE YA!!!!

ENJOY MYSELF

I CAN DO THE AMAZING MAGIC!!!

/..\

Vogatore + Stretching

Momenti di scarico e recupero!
Oggi ho voluto fare una tiratina al vogatore, dal momento che le uscite di corsa, in queste due settimane sono diminuite per l'avvicinamento della NYC marathon.
Per 15 minuti ho tenuto una media colpi di 29 con picchi di 31 negli ultimi 4 minuti. Ho proprio fatto andare le braccia liberamente e spinto molto bene in modo fluido e dinamico!
In queste sedute corte e secche, mi sto concentrando molto sulla respirazione: respirare in modo corretto è un tema da approfondire in quanto permette di migliorarsi a livello di tenuta e ritmo.

Ecco i valori registrati:
tempo: 15:23
colpi: 434
calorie bruciate: 529
media battute: 29

A seguire stretching lieve.

Momenti di sano fondo: road to NYC - IL VIDEO

Collegandomi alle foto pubblicate nel post precedente, ecco il video che documenta parte dell'ultimo bigiornaliero corso, per la precisione l'uscita pomeridiana da 15 km.

Come dirò anche durante la corsa, domenica scorsa c'è stata molta escursione termica tra mattino e pomeriggio; infatti la temperatura si è alzata parecchio e faceva quasi caldo ma ad ogni modo ho corso fluido e senza apparenti problemi, tranne che negli ultimi chilometri, dove, ormai scarico di energia non avendo assunto carboidrati, ho fatto fatica a spingere.

E' stato un ottimo allenamento di rifinitura, ho corso di buon ritmo e ho avuto pochi momenti di calo anche grazie ai rifornimenti costanti con mio papà a seguirmi (e a filmarmi) in bicicletta.

Il percorso che si vede nel video è un bellissimo anello da 6km che costituisce gli argini dei fiumi Tanaro e Bormida, prevalentemente in sterrato, con sentieri traversi che pemettono di allungare il tracciato principale come si desidera. C'è anche un utilissimo cavalcavia di 600 m che durante gli allenamenti ho sfruttato al massimo per gli sprint in salita finali.

Durante quest'ultima settimana mi sono dedicato al defaticamento e al recupero, con attività aerobica blanda e tanto stretching. Questa domenica correrò 10 km in scioltezza con lieve progressione sul finale e l'ultima settimana che viene seguirà la falsariga di questa appena trascorsa: recupero e stretching. Venerdi prossimo si parte!!! /..\

Road to NYC Marathon

(Si! Arrivo!)



(essendomi privato di scorte di carboidrati volutamente, in questo istante, anche se sorridente, sono vuoto....)


(....ma spingo ancora da bestia!!)


Tratte dall'ultimo bigiornaliero corso domenica scorsa, durante l'uscita pomeridiana per la precisione.
Grazie a mio papà che ha documentato il tutto dalla bicicletta, non solo tenendo con una mano la fotocamera e dall'altra il manubrio (in questo caso riprendendomi istintivamente senza guardare l'obiettivo) ma anche supportandomi come preziosissimo "uomo rifornimenti".
Presto vedrete on line anche un filmato di circa 10 minuti relativo a questo allenamento!! ;)

Salto con la corda video TUTORIAL

Ed eccomi qui! Direttamente dalla seduta di allenamento di ieri, ho girato questo video dimostrativo di salto con la corda + musica. L'ho fatto per promuovere l'ottima validità di questo metodo di allenamento alla resistenza cardiovascolare trascuratissimo e pressochè sconosciuto dalla maggior parte degli sportivi..

Si tratta di un allenamento economico da svolgere (il costo è quello della corda che non dovrebbe superare i 10 €uro e per quanto riguarda le scarpe, vanno benissimo quelle da corsa, se siete corridori, quindi, siete già a posto), basta avere un pò di spazio, fare pratica sulla coordinazione e poi via! Potete iniziare a divertirvi mischiando ogni genere di combinazione di salto! Più combinazioni si inseriscono, più si lavora meglio e in modo completo, in quanto tutto il corpo è coinvolto nel movimento..

Consiglio di saltare la corda a tutti coloro che desiderano fare esercizio supplementare oltre alle classiche tabelle podistiche... saltare via aiuterà ad ottenere ulteriore resistenza muovendo i muscoli da angolazioni diverse.

Credo sia un allenamento ottimo soprattutto per quei podisti classici che tendenzialmente trascurano il fitness generale, ritrovandosi con gambe toniche perchè corrono, ma con busto e braccia asfittici! Saltare la corda penso faccia proprio per voi! Provateci! E' una buona proposta di allenamento che, con costanza nella pratica vi darà tanto tanto fiato....;)

Durante il video potete leggere alcune annotazioni per capire come intendo io il salto con la corda. BUONA VISIONE! Enjoy yourselves!

Bambini e "morsa sedentaria"

Pubblico qui, sul mio diario di allenamento, una storia a fumetti che ho creato per un progetto scolastico lo scorso anno riguardante l'importanza di fare sport e muoversi.

Ed è proprio questo il messaggio diretto! Muovetevi, siate attivi a qualsiasi età! Cominciando presto, da bambini, avendo le informazioni adeguate, è anche meglio!

Credo che dalla lettura di queste tavole, traspaia nettamente il mio amore per l'attività fisica e l'importanza che ne attribuisco.... buona lettura! ;)

(Tutte le immagini: 2008 MB-COMICS, per leggere altre storie http://mb-comics.blogspot.com/)

L'ultima settimana

In quest'ultima settimana appena trascorsa ho deciso di rallentare un pò, permettendo al mio fisico di rifiatare. Così facendo, da domenica scorsa, l'infiammazione alla borsa del trocantere sinistro dà meno fastidio, anche se devo tenerla sotto controllo con impacchi di ghiaccio.
Lunedi ho eseguito una seduta di lento al vogatore da 25 minuti a resistenza 8 sul remo, curando la fluidità, il rilassamento e il respiro. Alla fine ho sentito una buona sensazione di scioltezza generale, non gravando sull'anca infiammata.
Martedi, seduta di corsa a ritmo medio progressivo, totalmente in notturna! Riuscivo a vedere il percorso grazie alle luci della città, roba da spaccarsi le caviglie su percorso sterrato in cui mi trovavo (e ci sono andato molto vicino!), ma ad ogni modo mi sono ciucciato 8 km in 27:13; la temperatura era perfetta, l'infiammazione all'anca s'è fatta sentire solo un pò all'inzio, dopodichè tutto quello che ho provato è stata una sensazione di grande velocità e facilità di corsa.
Mercoledi, tornato a casa dal lavoro ero proprio cotto, quindi un pò di stretching e a nanna presto la sera.
Giovedi, cross training comprendente 10 minuti di salto con la corda a ritmo sostenuto in apertura come riscaldamento per poi proseguire con 30 minuti di tecniche di JKD miste mani/piedi abbinate a lavoro di gambe. Seduta corta ma secca, moooolto anaerobica in modo particolare nelle sequenze di calci in aria abbinati a slittamento in arretrata. Buono stretching.
Venerdi, allenamento ai cavi su tutto il corpo. Ho finito il circuito in 20 minuti facendo 15 ripetizioni per esercizio e 18 x 2 su tutta la fascia addominale. A seguire, sempre senza fare pause ho fatto 15 minuti di salto con la corda a ritmo blando concentrandomi in particolare sugli skip alti e la corsa calciata dietro. Il ritmo era paragonabile al fondo lento correndo.

Oggi, sabato, riposo con ghiaccio sull'anca sinistra. Domani mattina, uscirò per l'ultimo lunghissimo di rifinitura, ormai più volte rimandato.....e speriamo bene!!! ;)

Infiammazione

Oggi, mentre mi trovavo all'ottavo km del mio lunghissimo di rifinitura da 36, ho dovuto fermarmi a causa dell'infiammazione alla borsa del trocantere sinistro (per maggiori info http://www.albanesi.it/Medsport/borsite_trocanterica.htm) che si è fatta risentire.
Dal momento che manca meno di un mese alla maratona di NYC, ho pensato bene di preservare tutto il lavoro fatto e quindi fermarmi.
Durante l'azione la "borsa" infiammata mi dava abbastanza fastidio e correndo altri 28 km avrei sicuramente aggravato la situazione.
Ero già riuscito a curare questo problemino già presentatosi qualche mese fa, con dosi massicce di ghiaccio e diminuzione dei carichi di lavoro; è proprio quello che farò dalla prossima settimana, già mentre sto scrivendo queste righe ho il ghiaccio applicato sulla parte.
Credo che il problema sia causato dal correre troppo sull'asfalto e da un pò di "sovraccarico".
E va bè, recepito il messaggio che devo un pò frenare dal mio corpo (in quanto in effetti, dal dopo influenza, pur sentendomi stanco, sono sempre uscito ad allenarmi) domenica prossima ci riprovo! Sarà l'11 del mese, quindi ancora abbastanza presto e desidero correrlo questo lunghissimo di rifinitura!!! Eh eh ;)

New York is getting nearer

Sono cotto mentre scrivo queste due righe di post. Le ultime sedute di corsa, cambi di ritmo e medio progressivo sono state piuttosto soddisfacenti. Il mio fisico reagisce bene ai cambi di intensità anche marcati; con l'allenamento sono migliorato nel sostenere quello che nel jeet kune do viene definito ritmo discontinuo e quando corro i fartlek riesco a mantenere un buono stato di rilassamento anche ad andature molto elevate. Ovviamente questi aspetti vanno sempre migliorati, non si è mai arrivati!

Ho trovato questo interessante video che mostra il percorso della maratona di New York in fast motion........very fast motion! Video motivazionale, ancora poche uscite e sono lì! ;)

Sensazioni

L'uscita di ieri mattina, come programmato, avrebbe dovuto essere un lunghissimo di 36 km prevalentemente di collinare.
Uscito con le migliori intenzioni, però, al decimo chilometro, mentre sto percorrendo un tratto di salita piuttosto impegnativo lungo all'incirca 1000 m, sento che le gambe non spingono come dovrebbero, non sono fresche e reattive, sudo precocemente, devo fermare le corsa e proseguire la scalata camminando.
Il ritmo era perfetto, 4:15/km e nessun disagio in piano, l'unico reale problema e piccola forzatura da parte mia è che il mio fisico non ha ancora totalmente recuperato dall'influenza della settimana scorsa, gli strascichi come naso che cola e un pò di tosse si fanno sentire.
Ieri è stata proprio la mancanza di lucidità muscolare ad arrestarmi in salita, su un tratto che, ancora meno di un mese fa riuscivo letteralmente a volare.
Un lunghissimo da 36 km richiede ottima forma e grande freschezza, mentale e fisica, cose che nelle ultime settimane mi sono un pò mancate.
Ieri mattina, comunque, non ho voluto gettare la spugna e con forza di volontà, ho portato a casa il meglio che potessi dare dalla mia seduta; dei 36 km programmati ne ho corsi all'incirca 20, le gambe in salita non giravano proprio e così i tratti più impegnativi li ho passati camminando.
Fortunatamente sul percorso ho incontrato altri corridori e seguendoli per un breve tratto sono riuscito a riprendere un buon ritmo sciolto su piano e correre i 15 km verso casa a 4:15/km.
Più tardi, nel pomeriggio, sono uscito e ho corso 8km a 4 con sensazioni nettamente diverse dal mattino, ovvero di scioltezza, ritmo e reattività che probabilmente mi avrebbero permesso di terminare il lunghissimo.
Alla fine, ho corso un "bigiornaliero", è stato il meglio che riuscissi a fare. Di testa ho voglia di correre a lungo (e meno male dato che New York è vicina), ma il fisico ora è all'85% e mi chiede di recuperare.
Sapendo che la data della maratona si avvicina ho voluto forzare un pò i tempi di recupero, dal momento che avevo già saltato due uscite di lunghissimo; ma il corpo è una "macchina" perfetta e bisogna rispettare i suoi tempi. Dall'uscita di ieri, imparo questo una volta di più! ;)

Fitness Definitivo

"Ed ecco i vantaggi dell'allenamento fatto a casa! Non c'è bisogno di investire soldi in costosi attrezzi, con un po di immaginazione, usando oggetti che avete in casa, riuscirete ad allenarvi molto bene lo stesso!!"

Ah ah ah ah fantastico Jim Carrey!! E domani mattina si esce per un bel lunghissimo di 35!!! Yeahh! :)

Allenamento a 360°

(Bruce Lee, un esempio di spettacolare fisico aerobico funzionale dato da una geniale creatività nell'allenamento che includeva arti marziali, tonificazione ai cavi e con i pesi, salto con la corda, allenamento a circuito e tanta corsa. Bruce amava correre sedute di collinare anche da 10 km ed è anche grazie ad esse che riuscì a sviluppare la sua grande agilità e gioco di gambe. Un atleta che fino alla fine ha sempre voluto sperimentare per migliorare sè stesso; ogni giorno, secondo lui, poteva esserci una rivelazione, un'opportunità di imparare qualcosa di nuovo in un processo in continuo divenirie, mai statico, nell'allenamento come nella vita.)

Ho tratto molta ispirazione, modellandole su me stesso, dalle esperienze di allenamento di Bruce Lee riportate sui suoi diari. La funzionalità viene messa in primo piano, concentrandosi nel costruire un fisico potente ma armonico dando primaria importanza alla resistenza, allenata con qualsiasi metodo utile (per ciascuno) per arrivare al fine.

Considerare l'allenamento da tanti punti di vista e sperimentare tanto tiene la noia veramente molto lontana. Eliminare vecchi schemi classici permette di essere creativi nell'allenamento e di imparare a conoscersi e ad ascoltare le proprie sensazioni.. non ad eseguire meccanicamente tabelle rigide di allenamento, in cui il coinvolgimento è pari a zero, solo perchè dev'essere così....

Apertura al nuovo quindi! Nell'allenamento come nella vita!

Nell'ultimo anno mi sono allenato imparando ad ascoltare di più il mio corpo e i risultati sono stati veramente entusiasmanti! Mi sono aperto alla sperimentazione di metodi di allenamento diversificati per la costruzione della resistenza e ho visto che i margini di miglioramento sono pressochè illimitati!

Inoltre, leggere, studiare e informarsi su nuovi tipi di allenamento dà sempre rinnovati stimoli per allenarsi, aumenta il conivolgimento e la creatività. Anni fa, quando allenavo la resistenza con la sola corsa a 4 o 5 uscite settimanali ben strutturate a tabella, la mia forma aerobica era sicuramente molto inferiore a quella attuale, dove le sedute di corsa pura sono 3 "incastonate" come cardini tra un efficacissimo lavoro complementare diversificato, che, fino ad ora, ha dato e continua a dare, ottimi risultati! :)

Post influenza: primo giorno di allenamento

Riparto dall'influenza in questo modo:



Grazie al buon riposo, alla forza di volontà e anche a due belle bustine di Tachifludec sono riuscito a smaltire l'influenza che ho avuto e a recuperare abbastanza velocemente, praticamente nel giro di due giorni.
Oggi, cominciando da una seduta al chiuso, ho ripreso il mio allenamento.
Ero parecchio assonnato, no, diciamo ancora un pò stordito dal recente raffreddore, e nella parte di circuito ai cavi non sono riuscito a metterci grande intensità. Ho chiuso in 20 minuti tutte le serie su tutte le parti e le sensazioni non sono state di gran brillantezza.
Nella fase di salto con la corda con musica di 15 minuti, la situazione è migliorata un pò, l'organismo si è svegliato e le gambe rispondevano bene con buona reattività.
Ho un ottimo motore aerobico di base costruito da mesi di fondo lento e lunghi che sto facendo; nonostante la debolezza ancora presente a causa degli ultimi residui di influenza, non ho mai sentito mancanza di fiato durante le oscillazioni di intensità; fino a questo momento ho lavorato bene a costruire resistenza ai forti cambi di ritmo.
In conclusione questa è stata una pura seduta di richiamo; per forza di cose il fisico non era al 100% in quanto a lucidità, ma dal punto di vista della resistenza non ho niente di cui lamentarmi! :)

Modifica tabella di allenamento

Una tabella, se possibile, ancora più aerobica e varia.

LUN: Corpo libero a circuito + Vogatore 15-20 min.
MAR: Corsa a ritmo discontinuto /fartlek/esercitazioni tecniche, skip, corsa all'indietro in salita. 7,5-8 km.
MER: Jeet Kune Do; tecniche di pugno e calcio al sacco pesante/posizione di guardia/footwork/tecniche miste.
GIO: Corsa a ritmo medio costante 3:25/3:30/medio progressivo/corto veloce/esercizi sulla tecnica. 8-10 km.
VEN: Forza ai cavi elastici a circuito + Salto con la corda 15-20 min.
SAB: Riposo.
DOM: Lunghissimo 30/35km/bigiornaliero/fondo lento/corsa fluida in rilassamento, cura della respirazione.

Giorni di maldigola e tosse

Riposo e recupero.... e poi più in forma di prima!!

Il Tao del Dragone: Pensieri positivi

JEET KUNE DO - LA VIA DEL PUGNO CHE INTERCETTA

Usa nessun metodo come metodo

Abbi nessun limite come limite

Atelier: Attrezzi e la mia sala macchine

Stamattina, sveglia alle 8, per concludere questa settimana di allenamento un pò più leggero, ho fatto un ripasso di due ore di tecniche di JKD miste al sacco pesante. Gran sudata!
Sondo soddisfatto dell'allenamento e sto vedendo che la mia elasticità è molto migliorata, questo mi sta aiutando parecchio per quanto riguarda il mantenimento della scioltezza in corsa.
Alla fine, giusto per giocherellare e prendere un pò di cofindenza con la mia nuovo fotocamera digitale, ho scattato un pò di foto all'ambiente di allenamento e ai modesti ma validissimi attrezzi che utilizzo! Date un'occhiata!
E tra poco, farò un'uscita tranquillissima di collinare da 16km! ;) Anche a voi, buon allenamento! /..\


(Autoscatto: sono dovuto balzare dalla fotocamera al vogatore esattamente in questa posizione!! ;) Ecco il mio bellissimo Kettler Kadett, sembra di remare in acqua! Unico incoveniente, ogni tanto si piegano i ferri dei remi!!)

(Pesi, pesini, pesetti, corda, cavi, panca, maniglie, scarpe......tra cui potete notare le piume Nike Skylon 11 rosse!)

(Panoramica: quelle scarpette bianche le uso per le arti marziali)




(Sbarra da trazioni: chi riesce a farci più di 10 ripetizioni senza penare è bravo!)

Corsa: lungo e bigiornaliero, le ultime sedute.

Continuo il mio allenamento costante, fluido e determinato! Come già annunciato in qualche post precedente, ho deciso di abbandonare, per il momento, i manubri con pesi nelle sedute di potenziamento per non appesantire la mia struttura muscolare e per non isolare troppo i gruppi muscolari. Preferisco nettamente eseguire esercizi in cui riesco a muovere più muscoli contemporaneamente e da più angolazioni.
Per questo motivo ultimamente sto utilizzando un set di cavi elastici variegati e esercizi a corpo libero, sfruttando maniglie da presa a terra e sbarra da trazioni a muro... proprio come immaginavo mi sento più sciolto, potente e con muscoli meno appesantiti, anche grazie allo stretching approfondito che faccio al termine di ogni seduta.
Sto procedendo molto bene anche con le sedute di cross training, nei giorni in cui non corro, dandoci dentro di salto con la corda, vogatore, arti marziali, ballo e, talvolta, mountain bike alla domenica su collinare dopo la corsa.
Ecco un esempio di tabella tipo:

Lun: riscaldamento 10 min. Esercizi a corpo libero (comprese trazioni su sbarra) su tutte le parti a circuito cronometrato: 1 serie da 12 rip per ogni zona, 2 x 20 rip su ogni parte addominale e lombari (di solito termino il circuito in 25/27 minuti). Stretching finale.
Mar: Riscaldamento 10 min. Corsa a ritmo discontinuo dai 5,5 agli 8 km, fartlek o corto veloce seguiti da sprint in salita, skip e corsa all'indietro in salita. Peculiarità della seduta è il giocare sui picchi di intensità cardiaca e ripresa, far lavorare il cuore a vari livelli di sforzo. Sviluppare abitudine all'acido lattico.
Mer: Riscaldamento 10 min. Allenamento incrociato (cross training): 15 minuti di vogatore regolato a resistenza da 7,5 a 8,5 cambiando il ritmo dei colpi (ritmo discontinuo come nel fartlek) seguiti da 15 minuti di salto con la corda con musica, eseguendo tutte le combinazioni di salti possibili e 25-30 minuti di ripasso tecniche di pugno e parate di jeet kune do (per maggiori info http://iljeetkunedodibrucelee.blogspot.com/) al sacco di velocità e a quello pesante. Stretching.
Gio: Riscaldamento 10 minuti. Giorno in cui corro gare serali da 6/7 km ma solitamente, seduta di corsa al ritmo del fondo medio progressivo o ritmo gara. Nel primo caso, su una distanza di 8,5-10 km tengo un ritmo costante di 3:45/3:50 aumentando l'andatura leggermente sul finale. Nel secondo, invece, che si tratta solitamente di sedute da 8,5 km mantengo il passo del ritmo gara, 3:20/3:25 il più costante possibile.
Credo che queste sedute siano le più allenanti in assoluto in quanto ci si abitua a padroneggiare e a mantenere ritmi di corsa elevati il più a lungo possibile. Alla fine, questi ritmi, dovrebbero diventare "quasi" una normalità...;) Dopo, stretching.
Ven: Riscaldamento 10 minuti. Seduta di potenziamento ai cavi elastici a circuito cronometrato. 1 serie x 20 rip su tutte le parti variando le angolazioni di lavoro il più possibile e 2 x 25 su tutta la zona addominale. Tempo di esecuzione: 25/30 minuti. Il fatto di non fare pause tra una serie e l'altra rende l'allenamento parecchio aerobico. Successivamente, 25 minuti di ripasso sui calci in posizione isometrica e da posizione di guardia oppure al sacco pesante in combinazioni continue con lavoro di gambe.
Si tratta di un allenamento estramamente anaerobico in quanto è caratterizzato da forti cambi di ritmo, le pulsazioni salgono e scendono a picchi veramente importanti. Questo mi permette di rispondere bene ai cambi di andatura in corsa.
Sab: Riposo
Domenica: Lungo o lunghissimo in preparazione della NYC Marathon del prossimo novembre. Ho cominicato in scioltezza e molta tranquillità la preparazione a febbraio, facendo già uscite di 1:00-1:07 da 15/16 km e, nei mesi, ho continuato in modo molto graduale.
Durante il periodo estivo sono uscito principalemente al mattino presto per evitare il caldo eccessivo e, al momento, mentre scrivo ho già fatto uscite da 25 km su percorsi collinari in 1:35/38 di media e 30 km in 2':09''.
In questo mese, settembre, voglio portare il chilometraggio a 35 km per poi sfiorare la distanza. Ora la temperatura sembra essere ideale, secondo me la migliore per allenarsi bene..

Domenica scorsa, una volta alzato, non avevo assolutamente nessuna voglia di correre il lunghissimo da 32 km che mi ero programmato. In alternativa, allora, ho deciso di dividere il chilometraggio in due fasi: 16,5 km al mattino + 15 km al pomeriggio, per spezzare un pò la monotonia..:)
Mi è piaciuto come allenamento, la prima uscita l'ho chiusa in 1':07:09 mentre quella pomeridiana in 1':05:16 e ho sentito il metabolismo lavorare a manetta tra un'uscita e l'altra e poi soprattutto alla sera.. avevo una fame, uno sbrano, che mi sarei spazzolato via tutto il frigo!
BIGIORNALIERO: avendolo provato, ho avuto buone sensazioni! Mi piace! La sensazione, alla fine della giornata, è quella di essersi pienamente allenati e di "sazietà sportiva";) e inoltre, sembra essere più digeribile come allenamento, già dal giorno dopo..
Purtroppo, in giro on line, non si trovano molte informazioni. Voglio prenderlo in considerazione per l'allenamento alla maratona. Qualcuno di voi lo fa? L'ha già fatto? Se sapete dirmi qualcosa in più al riguardo mi farebbe piacere!!

Cheers :)

Thrash Metal Sketch

Mentre corro il lunghissimo, voi godetevi questo video che ho fatto qualche anno fa! Eh eh eh!! /..\

Riassiunto degli ultimi tre giorni

Riepilogo veloce delle ultime sedute di allenamento!!!:
Lunedi: lavoro di sviluppo della potenza ai cavi elastici. 1 serie da 15 ripetizioni su tutte le parti e 2 x 20 su tutta l'area addominale e lombare. D'ora in avanti per il lavoro di definizione muscolare ho deciso di non utilizzare più i manubri in quanto, dopo l'ultima seduta, mi sono sentito un pò legato, specialmente su spalle e petto.
Ispirato da un mio amico che pratica la Capoeira (http://it.wikipedia.org/wiki/Capoeira) e vedendo il livello di definizione muscolare che ha ottenuto semplicemente praticando l'arte marziale, ho maturato la convinzione che sia meglio lavorare sul potenziamento in modo più armonico e dinamico; quindi gli elastici e il corpo libero (sia esso ginnastica o arti marziali) credo che siano la cosa migliore.

Martedi: Corto veloce; 4500 m corsi in 15':43''. Avevo male ai piedi alla partenza e gambe un pò appensantite. Non avevo assolutamente voglia di correre più di 6 km e così ho optato per una seduta secchissima di fartlek con cambi di ritmo su scatto e ripresa molto marcati. Ho chiuso la seduta con 3 allunghi da 110 m in salita e in scioltezza e, sulla stessa pendenza, 3 tornate di corsa all'indietro, ottima da fare proprio perchè muove il quadricipite e lo potenzia da un'altra angolazione (provate a correre all'indietro in salita e vedrete, dopo un pò, che sensazione di gambe reattive che avrete).
Alla fine ho avuto gambe molto più rilassate e sciolte che in partenza.

Oggi: Cross training: vogatore + corda + esercitazione ai calci; Non ero fresco oggi, ma anzi piuttosto stanco; per questo motivo ho voluto lavorare a ritmo parecchio blando e assolutamente a livello aerobico, in questo modo:
- 18:16 min al vogatore a resistenza 7,5 con questo riscontro: 501 colpi totali e 28 battute di media al minuto. Mi sono proprio rilassato mentre remavo, ho voluto concentrarmi sulla respirazione e la fluidità del movimento. Solo agli ultimi due minuti ho aumentato leggermente il ritmo..
- 10 min salto con la corda con saltelli molto semplici e bassi. Oggi invece di dare enfasi ai cambi di ritmo, ho preferito, anche in questo caso, concentrarmi sul rilassamento e sulla fluidità del gesto. Accompagnato dalla musica, sono rimasto in zona aerobica in modo molto regolare.
- 15 minuti di ripasso delle tecniche di calcio laterale, a doppia spazzata e frontale abbinato al lavoro di gambe (ovvero proseguendo il lavoro di piedi fatto con la corda).
Qui le pulsazioni sono leggermente salite, in particolare nelle fasi di abbinamento di calcio basso e alto in rapida sequenza seguito da slittata veloce all'indietro.
Al sacco ho poi provato alcune tecniche di calcio volante, tra cui quello che preferisco di più in quanto permette di esprimere grande atletismo, ve lo faccio vedere:


(Nel karate viene chiamato tobi yoko geri. In realtà è comune a tutte le arti marziali che includono calci :))

Ho chiuso la seduta qui. Una sessione blanda con un lieve cambio di intensità giusto sul finale, che mi permette di recuperare. Ora un pò di stretching...;)

Sketch live tra un allenamento e l'altro

(Il Corvo, gran film dark che riguardo molto spesso)

Posto con piacere questo tributo a Brandon Lee che ho realizzato un pò di tempo fa a mouse sulla piattaforma Sketchcast (www.sketchcast.com). Tra un allenamento e l'altro ci sta! Se volete vedere qualche mio lavoro fumettistico andate a visitare l'altro mio blog a questo link: http://mb-comics.blogspot.com ;)e sfogliate sfogliate....
Stamattina sveglia presto e corsetta di scarico da 32 minuti; ho tenuto un ritmo di 4 per poi scendere a 3:50 come sprint finale all'ultimo km. Alla fine mi sono stirato a lungo e molto bene..
Ma la seduta dura arriva oggi con il collinare in mountain bike! Sono carico! Ho voglia di andare a scalare!! ;)

Gli ultimi tre giorni

Ed ecco una cronaca degli ultimi tre giorni di allenamento:
Mercoledi: sessione di cross training composta da 10 minuti tirati di salto con la corda accompagnato da musica - 10 minuti di vogatore con cambi di ritmo sostenuti a resistenza 9 - 10 minuti di ripasso sul lavoro di piedi e la mobilità delle gambe.
L'idea, per questa seduta, era quello di svolgere un lavoro più corto ma "secco" e intenso, il mio fisico richiedeva un pò di recupero e questo gli ho dato.
Alla corda ho eseguito buone variazioni d'intensità basandomi sul ritmo dato dalla musica; ho fatto tutti i tipi di salti possibili e in più mi sono concentrato sul balzo a braccia incrociate, probabilmente il salto più impegnativo in quanto si muovono contemporaneamente un numero incredibile di fasce muscolari e poi brucia tanto già da solo; in combinazione diventa devastante!! ;) La sensazione che si prova è quella di correre in salita e le pulsazioni si elevano a bombazza!!!
Vi consiglio calorosamente di provare ad inserire il salto con la corda come allenamento per la corsa! Per quanto mi riguarda non c'è treadmill o stepper che tengano! Il salto con la corda è l'esercizio che più si avvicina alla corsa! Oltre a bruciare tantissime calorie, si sviluppa un'ottima mobilità di spalle e braccia oltre a definirne i corrispettivi muscoli.
I vantaggi che si ottengono, oltre alla coordinazione, sono una maggior spinta di piede e reattività dei polpacci: la corsa diventa più agile e scattante e inoltre saltando fate un ottimo lavoro supplementare sul fiato..
Una corda già buona costa meno di 12 euro (http://www.decathlon.it/IT/corde-per-saltare-9493868/) ed è un ottimo investimento; sensazionale allenamento abbinato alla corsa e per la corsa, grandissima alternativa nei giorni di pioggia intensa. C'e solo da imparare qualche tecnica di salto (info @http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/02corda27.htm), con un pò di pratica e acquisita una buona coordinazione, ci si può iniziare a divertire!! ;)


(Gran video motivazionale! Questa musica è ottima come carica per allenarmi!)

Al vogatore ho mantenuto un'azione molto rilassata ma con colpi decisamente potenti! La resistenza a 9 si è fatta sentire su braccia e spalle! In dieci minuti ho cambiato l'intensità con grande frequenza e valori finali sono stati questi: media colpi: 28 per unt totale di 275 in 10:13.
Ho giocato molto su picchi d'intensità cardiaca differenti.
Sudatissimo ho poi proseguito in assoluta scioltezza con 10 minuti di ripasso sulle posizioni di guardia, curando in particolare il lavoro di gambe (footwork), anche qui, una bella intensità cardiovascolare:


(Queste sono le basi del jeet kune do: potrebbe non sembrare, ma questo allenamento sviluppa incredibili capacità di fiato!)

Giovedi: Seduta di fartlek con intensi cambi di ritmo da 350/400 m a ritmo gara 3:20/25 e recupero a 4:05 a km. Km totali 5500 corsi in 18:53. Le gambe giravano molto bene e sono riuscito a modulare l'intesità degli scatti con le riprese come volevo. Al termine ho poi corso 4 x 150 m in salita in scioltezza, dopodichè stretching profondo.

Venerdi: Sessione di richiamo muscolare a circuito utilizzando una coppia di manubri da 6,5 kg.
1 serie per 20 ripetizioni su tutte le zone muscolari tranne che su addominali, obliqui e lombari dove le serie sono state 2 x 25 ripetizioni! Da strizzarli per bene!;).
Ho lavorato in maniera molto intensa e dinamica, senza pause tra le serie.. alla fine i muscoli mi tremavano! Ho completato il circuito in 28':15'' dopodichè per trasformare per bene la forza sono passato a 20 minuti di tecniche di mani e calci in combinazione su sacco di velocità e pesante. Ho sudato per bene!

Oggi mi dedicherò un pò allo stretching!

Ultime due sedute: pugni al sacco di velocità + medio progressivo

Lunedi, cioè dopo il lungo collinare, la sensazione è stata quella di aver dato parecchio a livello muscolare e organico; infatti, sceso nella mia "sala macchine", ho sentito chiaramente e distintamente di essere scarico di energie. Quando è così, solitamente dedico gran parte delle sessioni alla cura dell'elasticità.
Appurato questo, mi sono preparato per una seduta leggera ma non di scarico, ovvero ripasso di tecniche di pugno abbinate al sacco di velocità con lavoro di gambe (footwork).
Dopo 10 minuti di riscaldamento classico comincio: indossati i guanti inizio a saltellare verso il sacco, ora ci sono davanti; la cosa importante, in questo esercizio è mantenere sempre alta la posizione di guardia, in modo tale da abituare le spalle a mantenere questa postura.
I pugni partono e ritornano da e in questa posizione. L'oscillazione del sacco, inoltre, permette di effettuare tutti i movimenti di schivata in ogni angolazione: scivolamento laterale destro/sinistro, in arretramento ed avanzamento.
Punto fondamentale da curare è il dinamismo; non si colpisce mai il sacco o l'avversario da una sola posizione e angolazione, ma da tutte, si è in continuo movimento, proprio per non far capire all'altro le reali intenzioni. Per questo motivo, i pugni non vanno mai telegrafati, ma partono dalla posizione in cui si trova la mano in quel momento: è come quando si corre; per far si che il movimento sia corretto, il corpo si muove come un'unità compatta, le spalle e le braccia agevolano, in un movimento fluido e rilassato, l'azione delle gambe...come si potrebbe correre bene con le braccia e il busto bloccati muovendo solo le gambe?
La stessa cosa vale per tutti gli sport e anche per le tecniche di pugno: non è solo il braccio ad eseguire il movimento, l'azione parte dal piede posteriore appoggiato di punta (come un grilletto), sale in rotazione sui fianchi e solo in questo momento si arriva al braccio e poi alla mano per scaricare tutta la potenza sul bersaglio.
Essere allenati alla corsa, permette di mantenere questo dinamismo e lavorare di piedi in maniera ottima. Per rimanere in continuo movimento bisogna essere resistenti e solo correndo si ottiene questo. La corsa è sempre alla base di tutto.
In questa sessione, durata circa 20 minuti, ho quindi combinato diretti, cross, ganci e montanti abbinati al lavoro di gambe, sfruttando l'oscillazione del sacco. L'energia e la reattività dei piedi non sono state granchè, dato che le gambe erano belle cariche dal collinare del giorno prima.
Ma se domenica ho lavorato, ovviamente tanto di gambe su in salita, lunedi ho sbilanciato alla grande su spalle e braccia, che per tutta la seduta non ho mai praticamente abbassato.
Il leggero lavoro aerobico, inoltre, mi ha permesso di recuperare un pò. In seguito ho fatto stretching generale accurato e profondo..
Un esempio di quello che ho scritto sopra:


(movimento dinamico, posizione di guardia alta: pugni e calci partono da qui)

Ieri, invece, uscita di medio progressivo su percorso sterrato di campagna, 7,850 km totali.
Ho più energie rispetto a lunedi e lo sento; dopo uno o due giorni da una seduta in collina, quando torno in piano mi sembra di volare, con le gambe che girano di gran ritmo.
Ed è proprio così, la falcata è lunga, sciolta e potente... sento la strada scorrere veloce sotto ai miei piedi. Accuso ancora un pò di pesantezza sulle cosce ma niente di limitante.
Corro proprio rilassato e, arrivato all'altezza dei 5,5 km, cambio marcia; negli utlimi due km che terminano in salita su un cavalcavia porto l'andatura da 3:55 a 3:30 finendo il percorso in 30':41''. Buone sensazioni! ;)
Mi riporto in piano e, per concludere l'allenamento, faccio 4 sprint di corsa all'indietro per il lavoro di piedi, seguiti da 4 serie da 30 ripetizioni di skip a ginocchia alte sul posto, enfatizzando il movimento delle braccia.
Poi stretching a go go! ;)

Lungo collinare

(Percorso Alessandria-Pecetto di Valenza e ritorno...pura collina! Ammirate questi meravigliosi paesaggi collinari! ;))

Stamattina sveglia alle 7, pronto per l'uscita di lungo collinare! E' già da qualche giorno che penso al percorso da fare e dopo aver mangiato due pezzi di focaccia secca con un ovetto kinder, eccomi in strada carico e motivato anche se con ancora un pò di sonno negli occhi!

Dopo 10 minuti di riscaldamento classico, alle 7:45 parto, accompagnato da mio papà in mountain bike con i rifornimenti d'acqua.

Il percorso di oggi, completamente collinare tranne che sul finale è caratterizzato da un chilometraggio inferiore rispetto al lunghissimo che ho corso due settimane fa, 23 km contro 30, ma con in più strappi di salita molto impegnativa e costante per gran parte del tracciato (vedi mappa qua sopra).

Ho deciso di abbassare un pò il chilometraggio proprio per l'intenso lavoro muscolare che sarei andato a svolgere.

Procedo bene, mantenendo un buon ritmo costante; per tutta la sessione sono accompagnato da un lieve venticello fresco, stranamente e per fortuna a quell'ora di mattina l'afa non si sentiva..

L'azione di corsa che tengo in salita è la più economica possibile; curo il rilassamento generale e il movimento respiratorio corretto (inspirazione naso/bocca, espirazione bocca), facendo attenzione a diminuire l'ampiezza della falcata aumentando però la frequenza dei passi in modo tale da piegare le ginocchia il meno possibile e lavorare tanto di piede.

E' un approccio alla salita che funziona, specialmente nelle gare, in quanto permette di risparmiare molto e di non ritrovarsi poi morti e con le gambe di legno una volta in piano o in discesa.

Le gambe girano alla grande su in salita e riesco a liberarmi degli strappi più impegnativi con apparente facilità (in particolare le salite tra il 4° il 7° km e tra l'11° e il 14°) anche per il fatto che non sento troppo l'azione del caldo.

Circa un mese e mezzo fa, feci gran parte di questo percorso partendo alle 19:00 per ritrovarmi all'ottavo chilometro morto di sete con la lingua bianca! ;) E' anche vero che durante le ultime uscite di lungo, con l'apporto di mio papà ai rifornimenti, la storia è cambiata parecchio e lo ringrazio quindi per l'appoggio e la voglia di alzarsi così presto la domenica mattina! ;)

Superato il quattordicesimo chilometro sento che la seduta, adesso, è tutta in discesa: ho ottime sensazioni fisiche, di freschezza e reattività muscolare, procedo quindi costante in direzione di ritorno; tra il 15° e il 17°, trovo ancora qualche piccola gobba ma sto troppo bene e non mi impensieriscono, le volo! L'unico problemino che riscontro nel correre sempre su asfalto, ed è già la seconda volta, è un leggero male alle piante dei piedi, più o meno quando arrivo a 1':00''/1':10'' di corsa, che poi si assesta nel procedere. E' un pò lo stesso dolore, molto meno amplificato, che sento dopo una giornata di lavoro in piedi...

Dal diciottesimo chilometro in avanti, il percorso diventa praticamente quasi tutto pianeggiante e a questo punto è solo una questione di controllo sul ritmo. Prendo l'ultimo rifornimento e, all'altezza del ponte sul Tanaro, parto in progressione fino alla fine e ne avevo ancora! ;)

Chiudo la seduta in 1':35'':03.

Sensazioni: rispetto alle ultime uscite di lunghissimo su percorso piano (tra l'altro abbastanza noiose), dove finisco con qualche crampo, specialmente sui polpacci - nelle sedute di lungo collinare questo non mi succede, o se capita è in modo molto più lieve e sono molto meno stanco in seguito. Considerato ciò, credo quindi di essere molto più forte in percorsi variegati, con pendenze diverse, in quanto le mie gambe sono abituate a lavorare a diversi livelli di contrazione muscolare. Buono a sapersi dato che il percorso, a New York, sarà prevalentemente in salita......

Soddisfato di questa uscita.

Dopo l'allenamento ho avuto una piacevole sensazione di cottura per il resto della giornata e ho ancora una bella settimana di ferie davanti!!! Ah ah ah ah ah ;)

Le ultime due sedute

Mercoledi è stata una sessione dedicata al cross training: vogatore + salto con la corda da 15 minuti ciascuno. Per entrambe le prove si è trattato di esprimersi sul ritmo discontinuo in modo parecchio marcato..
Dopo 10 minuti di riscaldamento in scioltezza comincio. Ho una gran carica e voglia di fare dopo la gara in salita di martedi sera, le gambe non sono affatto indolenzite a distanza di poche ore e questi sono gli enormi vantaggi che percepisco dall'essermi abituato a fare stretching regolarmente dopo ogni seduta.
Durante l'azione al vogatore gioco tantissimo con i cambi di ritmo, passando da 28 colpi a picchi di 31 al minuto, il tutto mantenendo il movimento più fluido e rilassato possibile.
Con la resistenza al remo regolata a 8, superare le 30 battute diventa molto allenante dal punto di vista anaerobico e anche parecchio stimolante: il grosso vantaggio della voga è che aziona simultaneamente gran parte della muscolatura e modulare le andature mi fa sentire davvero coinvolto nell'allenamento.
E' uno sport aerobico/anaerobico veramente completo, magnifico se alternato alla corsa, ottimo per costruire potenza e definizione muscolare che consiglio a tutti.
Se fatto in casa, come faccio io, è meglio attrezzarsi di un vogatore a remi (http://www.fiutaprezzi.com/images/standard/81_3dfc1d1a78ce39d303072f3997f7f36b.jpg), che simula molto bene la realtà della voga in acqua, a mio personale parere, meglio del remo ergometro (vedi http://www.canottieripallanza.it/varie/images/rower3.gif).
Occhio però ad imparare, prima di salirci sopra, la giusta tecnica di voga (http://www.canottieripallanza.it/gen.asp?id_link=14&id_sottosezione=27), per non farsi male alla schiena e per non sprecare energie inutili con un movimento sbagliato.
Termino questa prima fase di 15 minuti con una media di 29 colpi al minuto per un totale di circa 435 e una sudata magistrale per l'umidità che c'è!
Passo quindi ai successivi 15 minuti di salto con la corda: sudato marcio ma bello carico inserisco nel lettore cd un disco dei Metallica, Garage Days e lo faccio partire con questo pezzo:



anche in questo caso, aiutato dal ritmo della musica che dà cadenza ai balzi, alterno grandi combinazioni di salto con tutti i ritmi possibili: a gambe unite, a slalom, incrociando le braccia e portando le ginocchia ad altezza addome, tipo skip.
Ho giocato in modo soddisfacente con i cambi di ritmo, con ottimi picchi di intensità cardiaca, e ancora, un'altra sudata mitica! ;) Alla fine stretching generale.

Ieri, invece, l'uscita di corsa ha riguardato un fartlek tranquillissimo su percorso di 5,5 km che termina in salita su un cavalcavia.
L'afa era davvero bestiale; avevo programmato un'uscita di almeno 3 km in più ma serebbe stata una bella fatica, anche partendo alle 19:00 di sera. Dopo pochi metri si sudava già copiosamente e rendere la seduta più corta con cambi di ritmo meno "secchi" è stata la cosa giusta da fare..
Termino la seduta in 20':11'' e, in seguito, massiccia dose di stretching defaticante....;)

Gara 5km su strada a Bosio AL

(Profilo in concentrazione prima della partenza, mentre guardo la gara degli over 50)



(Siamo partiti tardissimo, qualcosa tipo venti alle dieci; eccomi qui in azione sulla curva al secondo giro)

(Premiazione)


Ieri sera gara a Bosio (AL) di 5 km in circuito di 850 m completamente collinare da ripetere per sei volte.
Gli organizzatori Fidal hanno deciso di far partire scaglionati tre "plotoni" di runners: bambini 10/14 anni su percorso di 1000 m, over 50 e, infine, categorie A-B e donne per ultimi. Io faccio parte dell'ultima categoria e abbiamo cominciato parecchio tardi, saranno state quasi le 22... poco male dato che la temperatura leggermente abbassata e un piacevole venticello hanno reso più facile la corsa.
Percorso molto noioso e ripetitivo per le vie del paese, con frecce direzionali ben disegnate a terra ma illuminazione veramente scarsa (anche i flash delle fotocamere hanno faticato, come si vede nella foto qua sopra). Tracciato interamente collinare; su 850 m, circa 650 erano di salita molto bene distribuita e costante mentre i 200 m rimanenti comprendevano una discesa veramente secca a piombo di 80 m spezza ritmo giusto sul finale con relativa inchiodata di gambe e con successivo tratto in piano a chiudere il giro per poi riprendere a scalare in salita..
Ho avuto ottime sensazioni; avendo appurato in fase di riscaldamento che sarebbe stata una gara di salita praticamente costante, ho diviso la prova in tre giri svelti + tre giri in progressione ed è stato l'approccio giusto da usare.
Molti corridori sono partiti troppo velocemente e infatti dal secondo giro in avanti ho cominciato a recuperare terreno e posizioni su un gran numero di atleti già col respiro parecchio pesante. La salita, sebbene ben distribuita e corribile, non era affatto da sottovalutare in quanto cominciava a far sentire la sua azione sulle gambe dal quarto giro in poi ed è per questa ragione che bisognava arrivare a quel punto con freschezza ed energia da utilizzare per la fase finale, cosa che ho fatto.
Ho scalato davvero bene, con ritmo sciolto e costante; la salita non mi ha dato troppi problemi, vado su bene, sia a piedi che in bicicletta, me ne sono accorto anche nell'uscita di collinare in mountain bike di domenica scorsa.
Ho distribuito bene lo sforzo; al primo giro avevo circa una ventina di corridori partiti a bomba davanti che successivamente ho recuperato fino a stabilizzarmi in settima posizione assoluta e primo nella mia categoria in 18':34''.
Esco da questa gara con ottime sensazioni di facilità di corsa, soprattutto in salita. Sconsiglio però di correre i circuiti in quanto, alla lunga, possono risultare abbastanza noiosi. ;)