Mattia Bianucci Trainer: maggio 2009

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sabato 30 maggio 2009

Seduta di ieri: manubri + calci al sacco

Ieri ho voluto sperimentare l'allenamento serale, al fine di sentire come avrebbe risposto il fisico. Non l'avevo mai fatto prima e devo dire che la cosa è fattibile ma si arriva alla fine, almeno per quanto mi riguarda, completamente vuoti di energia, lavorando in assoluta riserva.
Ho eseguito, con manubri da 5 kg, una seduta di circuito per tutte le parti, quindi senza pause tra una serie e l'altra: 1 x 20 rip + 2 x 25 rip sulla fascia addominale e lombare.
Arrivato gli ultimi esercizi per gli addominali, ha cominciato a calarmi la palpebra leggermente, saranno state le 22:30.
La seduta di trasformazione delle forza in potenza, ovvero forza veloce ripassando tutti i calci al sacco, non è stata semplice. Ho sudato pesantemente durante l'esecuzione e più di una volta ho dovuto fermarmi a bere di gola tra una serie e l'altra. Non ero lucido, soprattutto poi nella fase di posizione statica/isometrica sulle posizioni di calcio ho penato un pò..
Alla fine penso che allenarsi alla sera dalle 22:00 in poi possa andar bene per abituare l'organismo a lavorare senza più energie, ma su di me, la sensazione è stata di mancanza di lucidità muscolare ad un certo punto, trasudazione eccessiva e stanchezza finale..
Ho voluto sperimentare, ma salvo casi eccezionali, non credo che mi eserciterò più di sera..

giovedì 28 maggio 2009

Mercoledi e Oggi: cross training + corsa a ritmo medio

Riassunto degli ultimi due giorni di allenamento:
Ieri ho effettuato una seduta di cross training 15 + 15 minuti vogatore + corda a ritmo allegro. Dopo varie "prove" di saldatura sul remo rotto, grazie all'aiuto di mio papà e ad un fabbro di sua conoscenza, alla fine siamo arrivati ad una saldatura solida, almeno molto più solida rispetto a quella fatta dal primo fabbro testato. Durante la seduta sono riuscito a tirare bene con la resistenza impostata su 8 e il remo ha retto a dovere! Meno male! Se il primo fabbro mi aveva promesso che sarei potuto andare avanti altri 2 anni senza poi riuscire nemmeno a dare tre colpi, con il lavoro fatto dal secondo, una sessione sono riuscito a chiuderla.
I valori: 15 minuti, totale colpi 405, media 27.
Sono passato poi ad eseguire un grande lavoro di corda a ritmo svelto con tutte le combinazioni di salti a cadenza di musica. Sto acquisendo grande coordinazione e agilità nel lavoro di piedi e sono soddisfatto, poi la corda mi diverte ed è sempre un esercizio stimolante...ho notato che, avendo a disposizione abbastanza spazio per muovermi in avanti e indietro saltando, riesco a rendere l'esercizio ancora più aerobico di quanto non lo sia già e combinare i salti in avanzamento e in arretramento richiede ancora più coordinazione e abilità da sviluppare.
Alla fine stretching totale.
Oggi, invece sono andato a correre; su percorso misto ho eseguito una seduta al ritmo più svelto e costante che riuscissi a mantenere. Le sensazioni prima di partire erano di gambe pesanti e un pò di male ai piedi, abbastanza usuale dopo essere stato in piedi tutto il giorno.. Mi sto concentrando sul rilassamento mentre corro, in quello che io chiamo il rilassamento nello sforzo: voglio fare in modo di abituare il fisico e la muscolatura a rimanere rilassati anche nelle fasi di sforzo massimale, in modo tale da abituare l'organismo a fare di questo tipo di stimoli una consuetudine.
Ciò significa mantenere ginocchia basse, falcata armonica quasi pattinata, spalle basse e mani socchiuse in un pugno semi aperto. Credo sia importante che le spalle siano coinvolte nell'azione di corsa, nel senso che dovrebbero dare ritmo e cadenza all'azione. Su strada osservo molte persone essere quasi totalmente rigide nel busto con le spalle praticamente bloccate.
Al fine di economia della corsa, ad ogni uscita cerco di migliorarmi sotto l'aspetto mobilità, mi piace correre forte ma morbido muscolarmente.
Ho letto su qualche rivista, un pò di tempo fa, che controllando i muscoli facciali, mantenendoli morbidi sentendo la "guancia penzolante", si riesce di conseguenza a rilassare tutto il resto del corpo. Personalmente, in modo particolare durante le sedute lunghe, mi piace sentire le gambe rilassate durante l'azione, un pò come se si muovessero con volontà propria.
E poi penso che il respirare bene sia anch'essa un'arte tutta da affinare; fino a qualche anno fa, mi accorgevo, durante i momenti di corsa più tirati, che andavo quasi letteralmente in apnea accumulando lattato nei muscoli molto più di quanto faccia adesso.
Col tempo, di seduta in seduta, mi sto accorgendo di quanto una corretta azione respiratoria sia utile dal punto di vista dell'economia e del controllo sul rilassamento, ma anche per mantenere costanza sul ritmo. Ascoltare il mio respiro mentre sono in azione dà ritmo alla corsa, anche in massima spinta. Io respiro così, naso/bocca in entrata, bocca in uscita. Provate ad ascoltare il vostro respiro, quasi sicuramente scoprirete, specialemente durante le vostre prove ripetute tiratissime, che inconsapevolemente sarete in apnea e il vostro rendimento nè sarà limitato.. a quel punto provate a respirare normalmente anche se a frequenza aumentata e alla fine della prova sarete meno stanchi e recupererete prima...
Oggi ho corso 7.850 km in 30:30 minuti mantenendo un'ottima azione in scioltezza e ritmo costante. Tra poco vado a fare stretching...:)

(Articoli utili: http://www.my-personaltrainer.it/respirare-nasobocca.html, http://www.runtheplanet.com/italy/ipizzol2.asp)

martedì 26 maggio 2009

Corsa a ritmo discontinuo - Cambi di ritmo seduta di ieri

Oggi, appena dopo la lieve pioggia passeggera che è scesa verso le 19:00, ho raggiunto il percorso degli argini. Grazie alla pioggia e a un pò d'aria, la temperatura percepita non è stata di pesante afa come ieri e infatti la corsa è andata molto bene.
Ho eseguito una seduta "secca" di 5 km in 18:58, con estremi cambi di ritmo e frequenza, ho dato il massimo nei cambi di ritmo e molta enfasi nella discontinuità tra i vari scatti e riprese; mi diverto da matti a sprintare velocissimo per una distanza di 250/300 metri per poi abbassare i giri di colpo tornando alla corsa lenta o medio/lenta e poi via nuovamente di sprint!
Trovo personalmente che questo modo di allenarsi sia molto più divertente delle monotone e meccaniche ripetute con l'occhio incollato costantemente al cronometro, in più, a livello di allenamento anaerobico, se ben eseguito offre gli stessi risultati, se non migliori, perchè in questo caso, definito un percorso, non ci si ferma mai camminando per recuperare ma si procede in modo continuo semplicemente diminuendo la velocità e la falcata. L'ho provato su di me, le ripetute alla lunga mi annoiano e stancano e penso anche che limitino la propria creatività agonistica. Il fartlek è molto più efficace per abituarsi ai reali cambi di ritmo nelle gare.
Terminato il percorso ho poi eseguito degli scatti di corsa all'indietro in piano e in salita aggiungendo anche incroci di gambe per la mobilità, la coordinazione e il lavoro di piedi...
Questa seduta mi è piaciuta molto e mi ha soddisfatto, l'organismo già abbastanza sotto sforzo per il caldo, sembra rispondere bene, nelle sedute infrasettimanali, agli stimoli brevi ma intensi..continuerò a lavorare in questo senso..
Arrivato a casa, stretching per le gambe e schiena.

lunedì 25 maggio 2009

Corpo libero + sacco veloce

La seduta di oggi ha riguardato il corpo libero "secco" con successiva trasformazione della forza al sacco veloce. Ho eseguito, a corpo libero, delle serie veloci da 10 ripetizioni ciascuna ma con repentino cambio di stazioni senza pause, in modo tale da mantenere il sangue in circolo e le pulsazioni elevate, proprio come un circuito, e mi piace molto; mi piace perchè riesco a metterci più intensità e coinvolgimento quando mi alleno così e sento di spremere i muscoli a dovere..
Arrivato alla "fulcro della potenza", ovvero la fascia addominale, ho raddoppiato come sempre le serie. Ad ogni modo, se il trend di temperatura tenderà a seguire quello attuale, opterò sicuramente per sessioni di allenamento più corte e altamente qualitative, credo sia giusto così in giornate dove si suda da fermi...
Purtroppo, dopo il lungo collinare di due settimane fa è tornata a manifestarsi una vecchia infiammazione tendinea esterna all'anca sinistra; dopo aver fatto alcune ricerche ho scoperto che si tratta di trocanterite o borsite trocanterica, "un'infiammazione dei tendini che si inseriscono sul grande trocantere e della borsa sierosa che li ricopre". In pratica i tendini che circondano l'osso grande trocantere, ovvero l'osso sporgente esterno dell'anca sono infiammati (http://www.ancaeginocchio.it/anca/trocanterite.html) e mentre scrivo questo post mi sto già curando con massiccio ghiaccio applicato sulla zona. Spero che, con le dovute cure, passi presto, in modo tale che non mi dia problemi mentre corro e ancora di più mentre cammino.
La seconda fase dell'allenamento di oggi, poi ha riguardato il ripasso di pugni, principalmente cross e montanti al sacco veloce in oscillazione. Ci ho messo tanta intensità nel colpire divertendomi molto nel creare un buon gioco di gambe opposto al movimento del sacco per poi effettuare combinazioni di pugni. Questo è molto utile per sviluppare tempismo, senso della distanza e coordinazione, fattore importante: è bene, al fine di creare maggior intensità, considerare il sacco come un avversario reale in carne ed ossa, molto pericoloso nelle sue oscillazioni. Così facendo ci si abitua, con la pratica, a riportarsi molto velocemente in posizione di guardia e rimanere in continuo movimento con un gran gioco di gambe, fermatevi o distraetevi e il sacco vi colpirà in faccia di ritorno, garantito!
Ho fatto una sudata non indifferente, sono soddisfatto!
Prima di chiudere, siccome avevo ancora parecchie energie ho messo su nello stereo una bella botta di Industrial:



E olè allenamento completato! Yeah! /..\

domenica 24 maggio 2009

Essere Acqua - e oggi ce ne sarebbe stato bisogno


(direttamente da http://mb-comics.blogspot.com)

Oggi ci sarebbe stato bisogno di essere come acqua dentro le scarpette da corsa.
Per il caldo ho preferito evitare di rimanere su strada e ho optato per andare a correre in campagna su sterrato.
La seduta su strada di lungo che avevo originariamente programmato sarebbe stata molto interessante, con percorso variegato e tanti saliscendi, ma ho preferito rimandarla tra due settimane quando sarò in ferie, magari andando a correrla di mattina..
Oggi, semplicemente, ho corso a ritmo lento 8,5 km in 36 minuti. C'era fortunatamente un pò di vento a mitigare l'afa. Sono partito di casa con poca voglia di fare tanti chilometri e questa è stata la seduta ideale che il mio fisico richiedeva. Con queste temperature bisogna fare molta attenzione a non forzare, onde evitare la bollitura, in quanto, almeno per quel che mi riguarda, il fisico fa più fatica a recuperare....

venerdì 22 maggio 2009

Ultime sedute

Ieri ho eseguito una seduta di corsa al ritmo del fondo medio di 7km corsi in 23 minuti spaccati. Ho cercato di mantenere il ritmo più svelto che riuscissi a mantenere e la cadenza è sempre stata soddisfacente. Grazie ai 10 minuti di riscaldamento alla corda effettuati a casa, sono riuscito a partire già bello caldo e sciolto di spalle.
Mi piace molto questo tipo di allenamento veloce e regolare sul ritmo di corsa, quando le condizioni atmosferiche lo consentono e mi sento ancora fresco, sul finale riesco quasi sempre a dare un'ultima sferzata alla velocità di corsa. Ci sono riuscito abbastanza bene anche ieri all'altezza del cavalcavia sul finale, nonostante l'afa che si è fatta sentire.
Ho mantenuto un ritmo medio di 3:45 per tutta la durata della seduta. All'inizio la sensazione era quella di gambe un pò inchiodate, ma verso il quinto chilometro la condizione è migliorata nettamente. Al termine ho eseguito stretching dinamico da tutte le angolazioni per le gambe e in e lavori di mobilità per le spalle (articolo interessante sulla tecnica di corsa: http://nuke.runningcenterclub.to.it/Default.aspx?tabid=102).

Oggi, invece, ho portato il "remo strozzato" del vogatore di cui ho scritto nel post precedente dal fabbro....arrivo lì e con apparente semplicità il tizio afferra il "moncherino" e tra una telefonata e un tiro di sigaretta risalda il tutto sul punto di rottura, poi mi congeda dicendomi: "ecco qui adesso potrai remare per altri due anni". "Ok, quanto le devo?" chiedo io, e lui: "niente, a posto così", quindi ribatto: "Ohh grazie! Arrivederci!".
Torno a casa e tutto contento raggiungo la mia "sale macchine", apro il vogatore, reinserisco il tubo del remo all'interno del suo perno vuoto e, al completo di viti e bulloni, riporto il tutto com'era prima della rottura. Mi posiziono sul sedile scorrevole, affero le maniglie, prima botta di vogata e.........TRACK!!! Altro che remare altri due anni! Il fabbro, gratis, mi ha fatto una boiata di lavoro! E va beh, in qualche modo troverò un ricambio ;).
Successivamente, nel tardo pomeriggio, sono ritornato nella mia "palestrina" e qui ho esguito una seduta di pesi di resistenza a 30 ripetizioni per serie su tutte le parti con carico 7 kg per manubrio. Ho dato libero sfogo alla creatività riprovando alcuni esercizi che non eseguivo da tempo. Poi, al sacco veloce, al fine di trasformare la forza mi sono concentrato sul ripasso libero dei calci a a gancio alti e dei calci laterali con footwork. Il calcio laterale destro riesco a portarlo molto meno in alto rispetto al sinistro e devo migliorare la flessibilità delle anche per livellare la situazione...continuo a lavorarci su...:)

mercoledì 20 maggio 2009

Ultimi due giorni di allenamento

La seduta di corsa di ieri ha riguardato i cambi di ritmo o come chiamo io questa metodica di allenamento, ritmo discontinuo.

Su un distanza di 8km ho effettuato scatti e riprese di varia lunghezza, in media 350-500 m di scatto e poi recupero in corsa lenta o lentissima di 80-100 m, curando, anche in fase di sforzo massimale, il rilassamento generale e la fluidità di corsa, rilassamento nello sforzo, sono convinto che migliorarsi e lavorare sotto questo aspetto renda la corsa ancora più naturale...
In questi ultimi giorni sta facendo più caldo e, almeno durante la settimana, tendo a dare più importanza all'aspetto qualitativo delle mie sedute di corsa, in quanto comincio l'allenamento dopo essere stato in piedi tutto il giorno ed aver macinato già parecchi chilometri camminando, quindi credo che le sessioni più "secche" e corte siano l'ideale dato che arrivo alla sera non troppo bollito! ah ah.
Ho concluso il fartlek in 22:18, dopodichè mi sono dedicato all'aspetto mobilità di gambe e piedi eseguendo sprint di corsa all'indietro in rapida sequenza in salita. Vi do un consiglio, podisti di ogni età e "cilindrata": curate e sviluppate le potenzialità dei vostri piedi con esercizi preatletici di base come balzi e skip a ginocchia alte, corsa all'indietro per lavorare con la spinta della parte avanzata della pianta del piede, e salto con la corda. Otterrete, con costanza, impegno e dedizione, tanto valore aggiunto alla qualità della vostra corsa.
Una volta tornato a casa, poi, stretching di 40 secondi su tutte le parti.

Oggi, invece, era giornata di cross training. Raggiunta la "sala macchine", ecco il programma: 15 minuti di progressivo al vogatore a resistenza 8 + 15 minuti di progressivo alla corda. Comincio, sono al quinto minuto di voga ed ecco presentarsi qualcosa di strano e inaspettato...uno strano indurimento al remo destro, mi sporgo leggermente in fuori per controllare la siutazione e cosa scopro? Nooooo il remo si è divelto alla base, tra il perno e il punto dove il ferro curva, ovvero dove si trova la saldatura. Qui scopro quanto sottile sia il lamierino che compone il remo e la prima parte di seduta termina qui, a meno che non voglia remare dal solo lato sinistro e non mi sembra il caso. Aiutato da mio papà, stacco il remo e domani dovrò portarlo da un fabbro a farlo saldare.....;) Di 15 minuti ne riesco a remare solo 5 a causa di "problemi tecnici":



(il mio vogatore)

Che mi rimane da fare? Saltare con la corda naturalemte! Attacco a palla una mega botta di musica industrial nello stereo e via! 15 minuti di corda a gran ritmo progressivo e massima scioltezza generale...ho saltato praticamente in tutti gli stili possibili: incroci, skip alternati, skip a ginocchia alte, saltelli in avanzamento e arretramento, "a slalom" e mi sono fatto una bella sudata!
Musica ritmata e corda offrono sempre gran divertimento!
Riesco a portare a termine questa seduta nella sua interezza; saltando, fortunatamente, la corda non si è strappata! Ah ah ah!
Ora vado a fare un pò di stretching!

lunedì 18 maggio 2009

Corpo libero + Pugni e footwork

Sto rivalutando l'importanza di dormire più ore. Negli ultimi giorni ho aggiunto "minutaggio" al sonno e durante il giorno mi sento più fresco nel lungo periodo. Questa sera, prima di cominciare l'allenamento, ero molto meno stanco rispetto allo scorso week end e questo credo che gioverà anche all'allenamento. Quando arrivo alla sera vorrei fare tre miliardi di cose a cui non riesco a dedicarmi durante la giornata e mi ritrovo a tirarla fino alle 00:25/30 per poi svegliarmi alle 7:40 pieno di sonno, arrivando alla sera mezzo bollito.
Lavorando cammino molto, credo in media 6/7 km al giorno tra gli scaffali dietro al bancone e se poi si va ad aggiungere l'allenamento di fine giornata, si può ben capire quale sia la mole totale di lavoro per il fisico arrivati alla sera... Il segreto per avere più energia in generale? Dormire di più! Sembra una banalità ma anche questo è allenamento per migliorare, se stessi e il proprio stile di vita!
Oggi ho provato ad eseguire alcuni esercizi a corpo libero a terra in modo balzato, come avevo mostrato nel video sul post precedente (http://myownworkout.blogspot.com/2009/05/corpo-libero-pugni-al-sacco-veloce.html); in questo caso il lavoro muscolare risulta molto più intenso, lattacido e aerobico, molto coinvolgente. Ho utilizzato questa "tecnica" per quanto riguarda il tricipiti a terra e i pettorali e la terrò sicuramente in considerazione..
Successivamente, indossati i guanti, sono passato al sacco veloce per eseguire il lavoro di trasformazione della forza concentrandomi sul cross destro e sinistro in abbinamento a movimento di piedi in scivolamento laterale, a destra e sinistra. Buon lavoro di gambe!

domenica 17 maggio 2009

Fondo medio


(percorso argini + città 17/05/09)

Oggi non avevo voglia di corrermi 20/25 km come sto facendo ultimamente nel lungo della domenica, ho finito questa settimana un pò stanco con ancora qualche sintomo degli allenamenti precedenti da recuperare. Quindi ho optato per un'uscita di fondo medio (info @ http://www.albanesi.it/Corsa/medio.htm) su 7.940 km a 4.15/20 a km; come sempre curo minuziosamente la fluidità e la scioltezza dell'azione in quanto il mio obiettivo è quello di rendere lo sforzo ripetuto ed esteso una normalità per l'organismo in prospettiva maratona, e questo è possibile solo se l'azione risulta essere il più possibile economica. Inoltre, sto constatando quanto una buona azione respiratoria possa essere utile anche al fine della cadenza di corsa, quindi sto cercando di migliorare anche sull'aspetto naso<- bocca-> o naso/bocca<- bocca-> (info @.http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/141respiro5YT.htm). Un buon processo respiratiorio aiuta a rimanere rilassati e quindi a correre più sciolti ed avvertire meno la fatica, ne ho avuto le prove in gara.
Comunque, oggi, l'afa ha cominciato a farsi sentire e in alcuni tratti ho percepito parecchio caldo anche se la seduta mi ha soddisfatto e nonostante non fossi freschissimo a livello muscolare, la mia azione è stata molto fluida e rilassata. Bene così :)

venerdì 15 maggio 2009

Pesi leggeri di resistenza + tecnica di calcio + Industrial dance



Ohhhh oggi appena tornato da lavorare ero piuttosto stanco, inoltre sto ancora, se così si può dire, "scaricando" dei residui di tossettina e congestione nasale....il tutto mi sta facendo avere un aspetto sempre piuttosto assonnato, ma piano piano sta passando.
Con poca energia sono sceso nella mia "sala macchine" :) e ho cominciato la seduta: Cross training: con pesi medi (6,5 kg) ho effettuato esercizi di tonificazione su tutte le parti, a buon ritmo e senza pause. 1 serie da 25 ripetizioni per parte cercando di far lavorare i muscoli da più angolazioni possibili. Arrivato agli addominali ho eseguito per ogni parte 2 serie da 25 ripetizioni ciascuna, il che ha riguardato i classici crunch da posizione supina su materassino e crunch incrociati per gli obliqui oltre che ad un bilanciato lavoro anche sui lombari..
Successivamente ho proseguito col ripasso dei calci alti e laterali al sacco. Devo lavorare per dare maggiore flessibilità al calcio laterale destro che riesco ad alzare un pò meno rispetto al sinistro, per questo motivo, alla parte destra ho dedicato 10 ripetizioni in più! In totale per ogni calcio ho eseguito due serie da 50 ripetizioni ciascuna..
E poi per terminare la seduta sono passato a 10 minuti di ballo industrial libero più o meno così:



Ovviamente io non ho questa maschera....ahah!

mercoledì 13 maggio 2009

Resoconto ultimi due giorni di allenamento

Come già accennavo nel post precedente, questa settimana di lavoro costantemente in piedi fermi o camminando, unita all'allenamento e al ritorno alla sveglia delle 7:40 dopo un bel pezzo che mi alzavo alle 10:30 (parlo del periodo di ferie), si sta facendo sentire sull'organismo.
Infatti in questi ultimi giorni arrivo alla sera abbastanza scarico, sento che dovrei concedere del recupero a gambe e piedi che arrivano a fine giornata piuttosto provati, quando mi rilasso i muscoli "saltano" specialmente quelli dei polpacci, inoltre mi è tornata una lieve infiammazione alle fascie muscolari esternamente al bacino.
In definitiva questi segnali corporei significano che ho portato il fisico un pò "alla frusta" e quindi ho dedicato le ultime sedute di allenamento ad esercitazioni blande e di media durata, concentrate principalmente sullo stretching generale.
Ieri, martedi, ho corso su fondo misto 8,5 km, un fartlek leggero con cambi di ritmo sui 350/450 metri molto facili e sciolti. Arrivato alla fine, mi sono concentrato sulla mobilità dei piedi con falcate lunghe in corsa all'indietro alternate con passetti in rapida sequenza e balzi laterali, lavoro di piedi in definitiva, che conferisce coordinazione agli arti inferiori. A seguire stretching accurato..
Oggi invece, raggiunta la mia personale "sala macchine" sentivo le gambe come due mattoni e i piedi come zampogne, assolutamente "incriccati" in fase di balzelli di riscaldamento. Vuoto di riserve energetiche, adeguando la seduta a questo stato, ho cominciato: cross training vogatore + corda + stretching totale:
10 minuti: vogatore a resistenza 7, colpi totali 257, media colpi/min: 26, kilokal consumate: 313.
Ho curato più che altro la tecnica di voga, che si non si finisce mai di affinare e migliorare e una buona azione di respirazione: inspirazione quando i remi sono fuori dall'acqua e si ritorna avanti ed espirazione nella fase di spinta massima dorsale durante il movimento di arretramento:


(la tecnica di voga)

Proseguendo l'allenamento mi sono sentito sempre meno ameba rispetto all'inizio e ho eseguito in assoluta scioltezza 10 minuti di corda a balzi semplici ed elementari, curando soprattutto la mobilità delle spalle e il rilassamento generale.
Per concludere. oggi, prima di cominciare ero pressochè bollito, ma quasi come sempre accade, dopo l'allenamento mi sono sentito più carico e rinvigorito, anche grazie allo stretching!
:)

lunedì 11 maggio 2009

Corpo libero + Pugni al sacco veloce

Sono rientrato a lavorare dopo un periodo di ferie abbastanza lungo, dieci giorni; In questi ultimi 3 giorni ho corso con parecchia intensità; c'è stata la Stralessandria venerdi sera e ieri sono uscito per un "collinare" a fondo lento di quasi venti chilometri.
Con questa distanza nelle gambe che è andata ad aggiungersi al camminare e stare in piedi tutto il giorno dietro al bancorne di oggi, al momento, mentre scrivo, sono piacevolmente cotto..
Oggi, infatti, nel mia seduta di allenamento, non ho assolutamente coinvolto le gambe, salvo la fase di riscaldamento e la sessione ha riguardato principalmente trazioni alla sbarra per bicipiti e dorsali seguiti da tutta una serie di esercizi a corpo libero a terra con utilizzo di maniglie da fitness, più, ovviamente lavoro extra sugli addominali a 360 C°.
Per ogni parte, 1 serie da 15 ripetizioni per poi arrivare agli addominali con 2 serie da 20 ripetizioni per angolazione: alti, bassi, obliqui e dorsali, in modo particolare da quando ho raddoppiato la "dose" di lavoro sui dorsali, in corsa ho l'impressione di essere più eretto come postura e molto più stabile di prima.
Non ero granchè pieno di energia oggi in allenamento e me la sono presa comoda nei passaggi tra un esercizio e l'altro, ci sono andato piano proprio per dar fiato all'organismo che deve recuperare..
Ecco un esempio degli esercizi a corpo libero che solitamente eseguo alla sbarra e a terra:



Terminata questa fase sono passato al sacco veloce e a quello imbottito per un ripasso delle tecniche di pugno in fluidità e scioltezza, prestando attenzione a tenere costantemente una buona posizione di guardia; mi sono concentrato sul gancio, il diretto allo stomaco e al manrovescio in combinazione con altri pugni wing chun.
Quest'ultima parte mi ha permesso di trasformare il lavoro di forza precedentemente svolto coinvolgendo efficacemente le braccia.
Ora vado a fare un pò di stretching...;)

domenica 10 maggio 2009

Fondo lento

Oggi sono uscito partendo direttamente da casa in direzione colline appena fuori Alessandria.
Ho corso ad un ritmo molto tranquillo "da esplorazione" e con apparente leggerezza sono passato attraverso impegnativi percorsi collinari.
Dopo la gara di venerdi (vedi post precedente) sera le mie gambe non erano ancora del tutto freschissime e infatti dopo i vari scollinamenti, nella parte di percorso in discesa verso casa, lunga all'incirca 11 km, ho sentito i polpacci ancora un pò duri e doloranti, questo dovuto al fatto di correre sull'asfalto in tempi ravvicinati e ho faticato un pò nel finale..
Comunque ho corso per 1:03 in ottima scioltezza e fluidità d'azione, a parte i polpacci che si son fatti un pò sentire; non ho contato i km totali, ma devono essere stati intorno ai 17/18 complessivi.
Buona sessione di corsa, sono motivato e ne ho voglia, anche se questa volta, nonstante il percorso fosse lo stesso già testato i primi di marzo, ho sentito un pò di più la temperatura atmosferica, caldina, ma è normale essendo a maggio...:)

sabato 9 maggio 2009

STRALESSANDRIA 2009 cronaca


(percorso Stralessandria 2009)


(Io mentre taglio il traguardo in 20:04)

Woo che bella gara che ho corso! La temperatura, a differenza del caldo torrido che si sentiva correndo in centro nelle edizioni passate era ideale, cielo coperto e lieve venticello rinfrescante.
Il percorso, in totale si estendeva per 6km, quindi gara di mezzo fondo veloce che ho gestito in questo modo: sono partito ad un andatura svelta di 3:35 a km che ho mantenuto costante fino ai 3,5 km, ovvero metà gara, dopodichè ho cambiato marcia per partire in un ottima progressione fino alla fine; la mia andatura è stata di 3:25/3:30 a km. Tempo totale: 20:04. La classifica ufficiale non si sa ancora, ma rientro nei primi 15.
Ottime sensazioni fisiche, ho abbassato il tempo di 1:30 min rispetto all'edizione 2007 e sono molto soddisfatto perchè tutto l'allenamento fatto sul rilassamento, l'economicità del movimento (muscoli del viso rilassati, spalle e ginocchia basse), la fluidità, la giusta azione respiratoria, la flessibilità, ha dato buonissimi risultati.
In modo particolare la grossa soddisfazione me la da il fatto che il mio allenamento deriva dal cross training, che come forse saprete è un'insieme di attività aerobiche alternate tra loro, quindi non solo sedute specifiche sulla corsa, ma anche attività aerobiche supplementari e complementari che gravitano attorno alla corsa e hanno in essa i loro punto cardine.
Abituare il cuore a lavorare a diverse intensità costantemente, rende l'allenamento davvero completo. Nel mio caso sto riuscendo bene ad abituare l'organismo allo sforzo aerobico costante ma diluito e variegato grazie all'alternanza delle attività durante la settimana.
Il cuore è sempre il muscolo più importante e più performante e va allenato costantemente...:)

giovedì 7 maggio 2009

Corda in scioltezza + Corsa a ritmo blando

Oggi, giusto per muovere le gambe e non appesantirle per la gara di domani sera (STRALESSANDRIA 2009 http://www.icsal.it/stralessandria/) ho eseguito a ritmo sciolto e facile un doppio che ha copreso salto con la corda + corsa.
Ho cominciato con 10 minuti di corda a ritmo assolutamente tranquillo (vedi video x tipi di salto @http://myownworkout.blogspot.com/2009/03/cross-training-pesi-corda.html), con tanto gioco di piedi, concentrandomi in particolare sui salti con incrocio delle braccia e gli skip laterali, il tutto con il supporto della musica in sottofondo. E' stata una giornata calda e sebbene fossi in casa, saltando sono andato facilmente "in temperatura".
Perfettamente riscaldato, senza pause sono salito poi sulla bici e ho raggiunto il percorso degli argini. Qui ho eseguito, in assoluta decontrazione, un percorso di 6,250 km in 25:55. Faceva caldo, ma il tutto era mitigato dalla presenza del vento.
La seduta di oggi è servita solamente a scaldare le gambe; tornato a casa mi sono dedicato a massiccio stretching per tutti gli arti inferiori, spalle, addominali e schiena.
A domani per la cronaca della gara.....;)

mercoledì 6 maggio 2009

Vogatore a ritmo lento + calci volanti al sacco veloce

La seduta di allenamento di oggi ha riguardato principalmente il defaticamento. Non sentendomi granchè lucidissimo di gambe già in fase di riscaldamento, ho eseguito questa seduta a ritmo blando.
Ho cominciato con 25 minuti di vogatore regolato a resistenza 6/7, prestando particolare attenzione al rilassamento generale, all'azione fluida, ad una buona ritmica respiratoria e alla tecnica, fattore essenziale per la voga. Ho concluso i 25 minuti in facilità e decontrazione mantenendo i colpi ad una media di 27 al minuto per un totale complessivo di 681.
Successivamente sono passato al sacco veloce e ho eseguito un ripasso dei calci alti in spazzata per poi concentrarmi sui manrovesci e pugni wing chun come mostrati in questo breve video:



Prima di iniziare l'allenamento mi sentivo un pò scarico e con le gambe ancora leggermente appesantite dalle precedenti uscite di corsa, ma una volta messo in moto il "meccanismo" mi son sentito subito meglio e più fresco. In chiusura, stretching per tutte le parti. :)

martedì 5 maggio 2009

Corsa libera in decontrazione

Oggi, mantenendo un ritmo di corsa medio, ho sentito che il lavoro in collina dell'altro ieri non era ancora del tutto metabolizzato, infatti ho accusato un pò di bruciore alle coscie. Per questo motivo ho abbassato lievemente il ritmo in modo da concludere agevolmente e in decontrazione. In totale ho corso 7 km liberi in 29 minuti. Al termine ho eseguito alcuni scatti di 80 m più corsa all'indietro sulla stessa distanza, prima a passi lunghi e con lavoro di braccia in risalto e poi con piccoli passetti in rapida sequenza.
E' stata una seduta molto libera e determinata dalle sensazioni date dalle gambe dopo il collinare; ho svolto il tutto in assoluta decontrazione e scioltezza...;)

lunedì 4 maggio 2009

Lavoro con in manubri + Pugni al sacco

(Musica Industrial/EBM, solitamente quella che mi accompagna quando salto la corda o lavoro col sacco, in questo video, DANCE OR DIE - FIRE)


Oggi, con assoluta tranquillità, per recuperare dalla seduta in collina di ieri mi sono esercitato sulla forza resistente utilizzando i manubri da 6kg. Per tutte le parti, 2 serie da 30 ripetizioni che, come consuetudine vanno a raddoppiare quando arrivo alla zona addominale e fascia lombare.
Sto notando che l'allenamento a 360 C° sugli addominali aiuta tantissimo per mantenere una postura ottimale mentre si corre, particolare interesse, in questo periodo, lo sto dedicando alla cura della schiena bassa (lombari). Ho infatti raddoppiato le serie su questa parte, il risultato è che la schiena si abitua a rimanere dritta naturalmente, addirittura sembra di guadagnare centimentri in altezza; ecco alcuni esempi di esercizi che eseguo: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Lower+Back
E' stata una seduta di scioltezza per sviluppare la forza resistente, esattamente quella che serve per correre o per qualsiasi sport di durata; tante ripetizioni di buona frequenza con un peso medio/leggero.
Molto tranquillamente, per trasformare il lavoro di forza, sono in seguito passato al ripasso dei pugni al sacco, combinazioni di diretti, cross, ganci, manrovesci uniti a footwork con scivolamento laterale. In totale ho boxato per 10 minuti in assoluta scioltezza cercando di far partire i pugni dalla naturale posizione di guardia; l'abilità da affinare è quella di non perdere la copertura difensiva della linea centrale per quanto riguarda la mano arretrata. Questo è utile per abituare le spalle e le braccia a rimanere in posizione.
A chiudere il tutto, ho anche ripassato alcune sequenze di parate di fronte allo specchio e aiutato da un pò di musica industrial/ebm che potete ascoltare nel video qua sopra! ;)

domenica 3 maggio 2009

Collinare a ritmo costante

Oggi, in mountain bike sono partito da casa per raggiungere Valle San Bartolomeo, un paesino appena fuori Alessandria in mezzo alle colline, obiettivo: Giro Del Morto percorso noto per l'omonima gara Fidal che si tiene tutti gli anni a settembre.
Vi chiederete perchè un nome simile, beh, a dir la verità la sua origine certa è sconosciuta anche a me, però io una mezza opinione ce l'ho: si tratta di un percorso caratterizzato da durissimi saliscendi, in particolare le salite che mette a disposizione sono molto importanti a livello di pendenze e, almeno nel primo tratto del tracciato, molto continuative, il che significa essere costantemente in sforzo per lo più anaerobico, da qui "giro del morto" perchè ok ci si arriva al traguardo, però dipende in che condizioni....qualcuno, in passato, avrà chiuso il giro mezzo morto!! Eh eh eh
Il tracciato è veramente bello, 11 km immersi in splendidi paesaggi collinari, tipici della provincia di Alessandria:


(Vignale Monferrato, Alessandria)

La giornata, tra l'altro era meravigliosa, non si poteva chiedere di meglio: lieve venticello, 25c° e cielo terso. Come dicevo, il tracciato è molto probante e abbastanza faticoso in quanto, praticamente, fino all'ottavo chilometro, l'alternanza dei saliscendi balordi veramente (strappi di 250/400 m) è pressochè continuo, in fondo si corre in mezzo alle colline, per terminare, negli ultimi 2,5 km in discesa fino al rettilineo di circa 750 m che porta al traguardo.

Nel 2004, in gara e a ritmo gara, chiusi questo percorso in 45 minuti e rotti, praticamente a 4 al km, oggi, in allenamento a ritmo del fondo lento e riprendendo fiato camminando veloce per alcuni metri dopo aver passato gli strappi più impegnativi, ho chiuso in 50 minuti. Questo è di buon auspicio per la gara vera e propria, per il fatto che nonostante il percorso molto impegnativo ho terminato la mia corsa non troppo affaticato (non morto! ahah)

Ho provato buone sensazioni in scalata; andare su a falcate corte e di frequenza con le ginocchia basse risulta efficace in termini di risparmio energetico, ma rispetto al periodo in cui facevo più gare di questo tipo, ho avuto maggior difficoltà a recuperare la scioltezza del movimento appena dopo i vari strappi in salita; c'è anche da dire che la giornata era abbastanza calda e che ho ancora qualche strascico di tosse da smaltire.

Questo allenamento mi è piaciuto molto e stare in mezzo al verde in belle giornate come queste raddoppia il gusto nel fare sport all'aperto!

sabato 2 maggio 2009

Corpo libero + corda + corsa fondo medio

Olè! Ieri c'ho dato dentro con una tripletta! Il tempo era bello, mi sentivo bene e sono partito di slancio!
Ho cominciato con esercizi a corpo libero per tutte le parti alla sbarra e a terra: 15 ripetizioni per serie con concentrazione particolare sugli addominali dove le serie raddoppiano. Ho lavorato con buona frequenza ed intensità, è in questo modo che ottengo risultati migliori.
Sono passato successivamente alla corda: 5 minuti ad alta frequenza per sciogliere tutte le parti, prediligendo balzi a ginocchia alte e incroci delle gambe:

Cross training video motivazionale!



Dopo aver fatto tutto questo ho preso la bici e sono uscito fuori in direzione argini: qui ho svolto una seduta di fondo medio; ad un certo punto del percorso, a causa inondazione del Tanaro dei giorni scorsi, hanno dovuto rompere l'argine per far defluire l'acqua (appena dopo il terzo km, come vedete sulla mappa). Arrivato a quell'altezza sono tornato indietro. Correre lo stesso percorso avanti e indietro può risultare noioso alla lunga, ma per il momento va bene così viste le circostanze.
Km totali percorsi: 10.60, tempo: 40:34, media a km: 4-3.50.
Ieri il caldo si è fatto un pò sentire, ad ogni modo sono andato piuttosto bene e regolare, aumentando la frequenza in progressione negli ultimi tre km fino a raggiungere la cima del cavalcavia. Per chiudere il tutto, gioco di gambe e corsa all'indietro.
Mappa percorso 01/05/09