(Quando
le buoni abitudini alimentari vanno di pari passo con un buon
programma di allenamento)
Milioni
di parole sono state scritte sulle diete e i “cibi speciali”
pensati per gli atleti. Il mondo pubblicitario “martella” in modo
megagalattico al fine di convincere gli atleti che questo sport
drink, quella barretta energetica o, ancora, quel particolare tipo di
gel, accelererà le performance oltre i sogni e le più selvagge
aspettative... scordatevelo!
Herbert
A. de Vries della University of Southern California, nel suo libro,
Physiology of Exercise è giunto a questa conclusione più pratica e
pragmatica: “Non esiste alcuna evidenza scientifica, allo stato
attuale, ad indicare che le performance atletiche possano essere
migliorate modificando una dieta sana e completa... la miglior dieta
per un atleta, raramente risulterà la miglior dieta per TUTTI gli
atleti".
Tempo
fa, i rugbisti di livello internazionale mangiavano enormi bistecche
a pranzo, appena prima delle partite, nella speranza che ciò desse
loro stamina e forza extra. Tale idea venne ereditata dai Greci del
quinto secolo avanti Cristo e c'è voluto molto tempo e un sacco di
ricerche per stabilirne il suo fallimento. Oggi molti atleti mangiano
pasti più leggeri e bilanciati, che forniscono loro il necessario
apporto di vitamine, minerali e calorie. Ad ogni modo, qualsiasi
sportivo può soffrire di qualche carenza alimentare anche quando si
pensa di seguire un regime/dieta propriamente bilanciato. I campioni
di oggi spaziano dai vegetariani puri agli avidi consumatori di
carne.
Se
vi state allenando diligentemente, senza però riuscire ad ottenere i
risultati sperati, ha molto senso ricontrollare la vostra dieta ed
eventualmente fare un esame del sangue per appurare potenziali
carenze.. che potrebbero riguardare i livelli del ferro, calcio o
qualche altro minerale; tutti aspetti che solo le dovute visite
mediche possono svelare.
In periodi di duri allenamenti, ad
esempio è altamente consigliabile un buon reintegro proteico per
favorire lo sviluppo di tessuto muscolare.
Il
miglior consiglio che posso darvi è di mangiare quello che vi piace,
ovviamente sempre con il dovuto buon senso ed equilibrio.. a patto
che si tratti di cibi freschi e sani, piuttosto che forzarvi in
grandi cambiamenti verso cibi che non apprezzereste più di tanto. Se
non riusciste a trovare i cibi sani che avete bisogno, prendete delle
barrette multivitaminiche, anche se non siete convinti del loro
valore, gli integratori vitaminici sono decisamente utili.
Durante
l'esercizio aerobico, il corpo utilizza all'incirca il 48% dei
carboidrati, il 48% degli acidi grassi e il 4% di proteine.
Nell'esercizio anaerobico, invece, il rapporto cambia a circa il 60%
di carboidrati, il 25% di acidi grassi e il 15% di proteine. Risulta
perciò evidente che l'energia extra per le gare arrivi dai
carboidrati – per cui, nei pasti pre-gara, l'enfasi dev'essere
posta principalmente sul carico di carboidrati (Carbo-Loading) sotto
forma, ad esempio, di fette biscottate e miele, pancarrè (sandwich),
marmellata ecc ecc. Prendetevi comunque un buon margine di tempo per
digerire... diciamo che almeno tre ore prima di una gara sono
l'ideale.
A
parte l'effetto della tensione nervosa sul sistema digestivo, uno
stomaco gonfio limita il movimento verso il basso del diaframma
durante l'inalazione e può anche influenzare l'azione del cuore,
limitando il flusso di sangue attraverso il cuore. Il primo effetto
riduce “l'aria nello stomaco”, il secondo effetto riduce invece
la vostra resistenza.
Nei due giorni prima di una gara, quando
l'allenamento dovrebbe essere alleggerito in quanto è troppo tardi
per aggiungere qualcosa alla nostra condizione atletica - una dose
extra di glucosio o fruttosio può essere d'aiuto e beneficio per
rifornire le scorte di glicogeno nel corpo.
Durante
l'allenamento anaerobico, gli zuccheri nel sangue sono bruciati ad
una velocità circa 19 volte superiore rispetto a regimi di
allenamento aerobico, perciò è cosa buona alzare il livello più in
alto possibile prima di una gara.. ma non più di 200gr sotto forma
di glucosio o fruttosio in quei giorni.
Assumere zuccheri nelle
tre ore prima di una gara non è saggio, in quanto si mette il fegato
in condizione di dover processare e trasformare il tutto in glicogeno
e mentre è impegnato a fare ciò, non rilascerà il glicogeno che
trattiene.
Tuttavia,
il glucosio va bene, ma senza esagerare.
Il gluconato di calcio
prima di una gara e durante una settimana di allenamento è di aiuto
in quanto le contrazioni muscolari necessitano di ioni di calcio e,
se non ne fornite abbastanza, quello a cui andrete incontro saranno i
CRAMPI e “reazioni nervose” come irritabilità, muscoli che
“saltano” sopratutto durante le notte e possono anche causare
interruzioni del sonno.
Durante
una gara o poco prima, alcune soluzioni liquide di sali minerali sono
utili per integrare appunto i sali minerali che si perdono attraverso
la sudorazione... ma ricordatevi SEMPRE di provare queste bevande
PRIMA in allenamento, per evitare di incappare in spiacevoli sorprese
poi in gara.
La
“confraternita sportiva” ha subito un vero e proprio lavaggio del
cervello nel corso degli anni sul reale valore degli integratori
alimentari. Questi potrebbero effettivamente aiutare un atleta sotto
un pesante regime di lavoro, dal momento che necessita di extra dosi
proteiche... tuttavia gli integratori non si addicono a tutti e, in
tal caso, dovrebbero essere ignorati. Scombussolare il vostro
apparato digerente è decisamente controproducente.
Penso
che la “tattica migliore” sia aumentare il livello di zuccheri
nel sangue il giorno prima di competere e mangiare con parsimonia il
giorno della competizione, il che esclude gli integratori alimentari
come pasto pre-gara.
Il Dottor Vries riduce i suoi consigli per
una dieta sana a questi fondamentali:
1.
Assumere regolarmente tre pasti giornalieri distanziati tra loro. Per
acquisire peso o prevenire la perdita di peso, potete aggiungere uno
spuntino serale.
2. Eliminare il più possibile quei cibi che
forniscono solo calorie senza apportare nutrienti, vitamine, minerali
– tipo brioche, torte, caramelle, coca cole ecc ecc e sostituite
dessert e spuntini con della frutta e spremute di frutta.
3.
Regolare/moderare l'assunzione di caffè e tè .
4. Evitare i cibi
grassi che rallentano lo “svuotamento gastrico”
5. Mangiare
due porzioni di frutta fresca al giorno. Una porzione dovrebbe essere
costituita da agrumi o pomodori.
6. Mangiare verdure ogni giorno,
incluse le verdure a foglia verde (insalate), radici e tuberi (rape,
barbabietole, patate ecc)
7. Mangiare almeno tre fette di pane
integrale al giorno.
8. Mangiare abbastanza burro o margarina
“fortificata” (con vitamina A e D) ad integrazione del pane.
9.
Bere almeno tre bicchieri di latte al giorno.
Fate
attenzione a quanto sale consumate. Piccole dosi sono eliminate
facilmente dall'organismo, ma grandi dosi rimangono nei tessuti del
corpo e nel flusso ematico, causando ipercloremia. Le ricerche hanno
dimostrato che gli Indiani d'America, gli Eschimesi e le popolazioni
della Cina interna, che non consumano sale, sono in perfette
condizioni di salute. Il sale, infatti, non è indispensabile alla
vita; a piccole dosi asserisce al ruolo di stimolante.. come il
caffè, il tabacco, l'alcol e la morfina e può diventare concentrato
nel sangue e nei tessuti e il privarsene in modo repentino e
improvviso, può violentemente “sballare” l'equilibrio nervoso.
Mescolare
l'adrenalina con stimolanti può farvi sentire meglio, ma è un
effetto di euforia che enfatizza solo l'affaticamento sottostante.
Nella stagione calda avete bisogno di reintegrare molti liquidi; gli
elettroliti sono preziosi. Il calcio o la dolomite sono importanti
per eliminare le cause dei crampi muscolari quando vi trovate in fasi
di allenamento o periodi di gara intensi.
Per
concludere, una dieta bilanciata è quindi essenziale per il pieno
sviluppo del potenziale sportivo. Non potete capitalizzare appieno il
vostro regime di allenamento se non fornite al vostro organismo il
cibo/carburante giusto. Alcuni individui che ignorano l'importanza di
una dieta bilanciata e sono molto dediti ai fast food possono andare
avanti in questo modo per un numero limitato di anni, ma nel lungo
periodo dovranno vedersela con problemi di salute.
Buon
cibo sano come la frutta fresca, verdure e carni magre (con
moderazione), devono diventare una normalità/consuetudine. In un
primo momento potreste invidiare i “fruitori” di fast food, ma
alla fine saranno loro ad invidiare voi quando proverete loro la
vostra evidente superiorità e abilità fisica, nonché condizione di
fitness generale.
Prestate
attenzione ad una cosa.. molte verdure disponibili nei supermercati
sono fatte crescere con fertilizzanti artificiali e sono carenti
degli oligoelementi essenziali come il cromo, zinco e selenio - per
cui, ad esempio i giovani atleti dovrebbero assumere barrette
multivitaminiche e di minerali per superare queste carenze.
Nella
prossima uscita impronterò il discorso sulle vitamine e minerali un
po' più nel dettaglio.
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