Mattia Bianucci Trainer: ottobre 2017

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martedì 31 ottobre 2017

IL SISTEMA AD AZIONE CARDIACA PERIFERICA (Peripheral Heart Action)


Estratto da "Bruce Lee - La perfezione del corpo", John Little 1998

Una delle riviste di allenamento sulla forza e di bodybuilding preferite da Lee era "Ironman", di cui all'epoca erano proprietari Peary e Mabel Rader. I Rader pubblicavano continuamente articoli contenenti informazioni all'avanguardia sull'allenamento e rifuggivano dal sensazionalismo commerciale che animava le pubblicazioni concorrenti. Molti principi affascinanti venivano propugnati nelle riviste del tempo, come i giant sets, il flushing e il rest/pause. Ma Lee era sempre più interessato ad approfondire gli effetti di un nuovo sistema, radicalmente innovativo all'epoca, del quale aveva letto su "Ironman": il Peripheral Heart Action.


Il sistema ad Azione Cardiaca Periferica (PHA)


Bruce Lee - Tao del Jeet Kune Do
Il sistema PHA era stato creato in modo diametralmente opposto ai sistemi di pump o di flushing* di quel periodo. Alla fine degli anni Sessanta, il maggior esponente del sistema PHA era un giovane bodybuilder di nome Bob Gadja, che spiegò in una serie di articoli su "Ironman" (Che Lee tagliò e conservò) che il PHA poneva l'accento sulla "continua circolazione del sangue". Dagli scritti di Gadja (che, a loro volta, erano basati sulle ricerche del dottor Arthur Steinhause, un pioniere della fisiologia), Lee capì che, se fosse riuscito a mantenere la sua circolazione a livelli elevati durante l'allenamento, avrebbe migliorato di molto la forza dei suoi muscoli e la resistenza; e se gli esercizi fossero stati eseguiti con il maggior spettro di movimento possibile, avrebbe migliorato anche la flessibilità - in altre parole i tre pilastri del fitness.



La base degli articoli di Gadja era che una persona non dovrebbe congestionare il sangue in un'area o in un gruppo muscolare nel corso di un esercizio, ma tenerlo in circolo fra i vari gruppi muscolari - in ogni momento - durante l'esercizio.  Sistemi di esercizio come il PHA erano precursori di quello che oggi viene chiamato circuit training. Un circuito viene definito come un'unica esecuzione di un gruppo di movimenti (di solito cinque o sei esercizi), ciascuno dei quali è mirato a una parte diversa del corpo. L'idea sottesa a questo tipo di allenamento è di non allenare mai lo stesso gruppo muscolare due volte di fila, ma piuttosto di spostarsi immediatamente a un altro muscolo o un'altra parte del corpo. Come viene spiegato da Gadja in uno degli articoli che Lee conservò:

Se voi, per esempio, eseguite due o più serie di curl in successione, significa che state adottando il sistema di pump o flushing. Nel sistema in sequenza, invece, potete fare una serie di curl e poi spostarvi a una serie di sollevamenti coi polpacci o lavorare sugli addominali o sulla schiena. In altre parole, non esercitate lo stesso muscolo per due serie consecutive. Non usate neanche quelli che vengono chiamati superset** nei quali alternate bicipiti e tricipiti per diverse serie: questo porterebbe comunque a una congestione di tutto il braccio. Allenate qualche altra parte del corpo. E poi un'altra. L'obiettivo del sistema PHA è di distribuire gli esercizi su tutto il corpo.

L'obiettivo del PHA è di distribuire  gli esercizi su tutto il corpo
Nel sistema PHA c'è un fortissimo stimolo muscolare e un fluire ininterrotto del sangue lungo tutto il corpo, e dato che non c'è recupero fra un esercizio e l'altro, l'accelerazione nel flusso sanguigno viene mantenuta, e quindi potete ritardare l'avvento della fatica per lunghi periodi di tempo.
Sempre in anticipo rispetto alla propria epoca, Lee colse i numerosi meriti del circuit training, non tanto negli scopi per cui veniva promosso - cioè lo sviluppo di muscoli enormi - quanto come un ottimo modo per intensificare i propri allenamenti cardiovascolari, di flessibilità e di forza in un solo programma di allenamento. A questo scopo, Lee creò il proprio programma, basato su questi tre capisaldi del fitness, pur nel rispetto delle linee guida del sistema PHA....

* Flushing: piena irrorazione sanguigna di una determinata parte del corpo
** Superset: tecnica ad alta intensità di esecuzione consecutiva di serie che riguardano gruppi muscolari diversi ma collegati.


domenica 22 ottobre 2017

Correndo a Capriata 2017

Buona Domenica amici sportivi!

Rapidissimo flash sulla Correndo a Capriata andata in scena stamattina. E' stata la mia terza partecipazione consecutiva a questa gara che corro sempre con estremo gradimento, dal momento che cade in un periodo dell'anno particolarmente consono per il sottoscritto in quanto a condizioni climatiche. 

L'Atletica Novese presente stamattina a Capriata. Per tutte
le altre info sulla gara, foto e classifiche www.atleticanovese.it
Capriata ha come punto di forza il suo godibilissimo percorso collinare, caratterizzato da saliscendi sempre ben corribili e mai "impossibili", che aiutano a mantenere alte cadenze anche in presenza dei famigerati mangia e bevi più o meno lunghi e senza soluzione di continuità. Trovo che sia uno dei percorsi più belli in provincia, bilanciato in tutto, dalle pendenze alle transizioni da asfalto a sterrato. Sempre apprezzabile  il passaggio nella vigna, che rappresenta il vero e proprio "spartiacque di gara" che separa chi ha distribuito bene lo sforzo da chi è entrato invece in fase di burn-out.

Ecco la tecnica corretta per affrontare l'ultima discesa di Capriata!
Ah ah ah ah ah XD
Superata questa parte di sterrato, infatti, gli ultimi quattro chilometri sono quasi interamente di super discesa; a questo punto, chi ha interpretato bene il progressivo o negative split, saluta tutti e se ne va! La pendenza a favore va aggredita con tutte le energie rimaste in serbatoio, piedi che quasi calciano le natiche e giù gas a martello (Cit. Guido Meda) fino alla linea del traguardo. Per rendervi più chiara l'idea, immaginatevi lo struzzo Bip-Bip, ecco, uguale! :D

Sono veramente molto soddisfatto della mia gara, la migliore delle tre edizioni corse; e lo sono ancora di più se penso al mio allenamento non ortodosso per arrivare a correrla: ovvero, principalmente, intensissime sessioni di Nordic Running e Original Nordic Walking su circuiti collinari sotto forma di medio e fartlek con solo qualche richiamo di reattività e tecnica di "corsa tradizionale" fatto in pista. Per essere più precisi, nelle due settimane dopo la mezza di Novi, ho corso senza bastoni una sola volta. Termino la mia gara in 41':21'' limando qualcosa come due minuti rispetto all'anno scorso e pieno di sensazioni positive!

Ancora una postilla prima di chiudere: come facevo notare ad Alessandro Jaguar Cimo durante le premiazioni, penso che sia necessario fare qualcosa per variegare l'utenza media presente alle gare su strada UISP/AICS in provincia. Sia chiaro, sono punti di vista totalmente personali, ma a mio avviso bisognerebbe:

- Coinvolgere/attirare PIU' DONNE ALLE CORSE. Penso sia evidente, palese a tutti che sembriamo quasi un "club di soli uomini" al banco iscrizione! XD

- Coinvolgere/attirare PIU' GIOVANI ALLE CORSE. Si potrebbe realizzare questo punto, provando a cambiare un pochettino il "format di nicchia" super collaudato di questo tipo di eventi, cercando di proporre un "pacchetto" un pò più moderno, che strizzi magari l'occhio alla dimensione social 2.0, il che porta ad...

- Essere PIU' PRESENTI E OPERATIVI A LIVELLO WEB, vedi blog o pagine Facebook dedicate all'evento. Non ci va niente a crearsi una pagina FB con foto, info sul percorso, video, tracce gpx e via dicendo e adoperarsi per promuoverla online... e credetemi, non c'è bisogno di terzi che lo facciano per voi, basta una persona che ci dedichi 15' al giorno.

E questo è quanto!

Se vi è piaciuto l'articolo condividetelo e passatemi a trovare anche su Facebook, MY OWN WORKOUT

Alla prossima! :D



venerdì 20 ottobre 2017

CORSA: I 4 passaggi verso una forma corretta

Ciao a tutti!

Nella pratica della corsa, più dell'85% degli infortuni è causato da una tecnica non propriamente corretta, che riguarda principalmente la postura in generale e l'appoggio dei piedi. Andiamo quindi ad analizzare brevemente 4 utilissimi passaggi per diminuire drasticamente le possibilità di infortunarsi, in modo tale da gustarsi la corsa per molti molti anni a venire!

Nella sequenza, Coach Danny Dreyer mostra il corretto allineamento posturale e una forma di corsa ottimale
www.chiliving.com 


1 - POSTURA

- Piedi allineati avanti, ginocchia in piega naturale e rilassate.
- Testa allineata alla colonna, sguardo avanti.
- Stirarsi, estendendo le braccia in alto, allungando la colonna.
- Rilassare le braccia lungo i fianchi, poi piegare i gomiti a 90°.
- Mantenere braccia e spalle rilassate.
- Utilizzare un'oscillazione di braccia sciolta e compatta, evitando di incrociare la linea centrale del corpo.

2 - APPOGGIO CON META' PIANTA

- Appoggiare il piede con con metà pianta.
- L'intero piede atterra delicatamente sotto la linea delle anche.
- Correre leggeri e agili di piedi, riportando su i talloni rapidamente come a "disegnare un cerchio".
- Appoggiare con metà pianta favorisce una posizione di corsa bilanciata, minimizzando l'effetto frizione (frenata).

3 - CADENZA (per chi ha iniziato da poco a correre)

- Cadenza obbiettivo: 180 passi/min
- Per trovare la cadenza: Jogging per 1 min, contando il numero di volte in cui il vostro piede destro tocca a terra. L'obbiettivo è arrivare a 90 appoggi per piede (180 in totale).
- La cadenza di 180 favorisce una rapida e breve falcata, oltre che a consentirvi di appoggiare meglio con metà pianta del piede.

4 - INCLINAZIONE

- Inclinatevi dalle caviglie senza piegarvi in avanti dalla vita.
- Tenete il peso leggermente in avanti e flettete le caviglie
- Sfruttate la gravità in modo che vi aiuti nello slancio in avanti. L'inclinazione è il vostro "pedale del gas".
- Diminuendo il grado di inclinazione, torniamo ad andatura da jogging.


DA RICORDARE

La forma di corsa comunemente usata da molti runners è caratterizzata da una postura di corsa dinoccolata, appoggio di tallone, sovra-falcata (overstriding: ovvero piede che supera la linea delle anche) & piega in avanti dalla vita.  Tutto ciò porta ad uno sforzo inefficiente, spreco di energia e a molti infortuni comuni.

In una forma di corsa buona invece, la colonna è estesa, tutti i punti allineati, appoggio con metà pianta del piede, alta cadenza e inclinazione avanti. Questo assicura una corsa più facile, una miglior efficienza energetica e una grande riduzione delle probabilità di infortunio.


Se avete dubbi o curiosità scrivetemi! Passate a trovarmi anche su FB :D MY OWN WORKOUT ovviamente!

CIAO!


giovedì 12 ottobre 2017

QUALITA' Indoor/Palestra

Ciao a tutti! 

L'allenamento che vi propongo oggi è molto vario e divertente, oltre che intenso. Può essere svolto egregiamente sia in esterna che indoor, come la versione che vi sto per presentare.
I mezzi a disposizione per tradurlo nella pratica sono molteplici e permettono agli atleti più creativi ampia libertà d'espressione :D

Non consiglio sedute simili ai novizi ma a sportivi con un buon livello di forma e di endurance. Ad ogni modo, come sempre dev'essere il buon senso a guidare il praticante..


WORKOUT OF THE DAY 

- 15' minuti di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare/scioglimento. In questa fase si cerca il miglior stato di rilassamento muscolare aumentando simultaneamente la temperatura corporea. Respirate solo col naso.

- 15' di salto con la corda: il ritmo dovrebbe essere costantemente svelto e agile; cercate di percepire dove avete tensioni muscolari e scioglietele, sentitevi rilassati; agilità e velocità scaturiscono da un profondo stato di rilassamento generale. Concentratevi sulla reattività e velocità di piedi/caviglie provando ad inserire diversi giochi di gambe. Possibilmente, respirate solo dal naso: essere in grado di fare questo agevolmente è sinonimo di lavoro a regime aerobico.

- 12' di Protocollo Tabata su remoergometro: è il fulcro della seduta di allenamento; i 15' aerobici precedenti sono serviti per scaldare bene il motore e ora siete pronti a poderosi e marcati cambi di ritmo a intervalli. Il minutaggio è suddiviso in 4 frazioni da 3' ciascuna; al termine di ogni frazione fate 1' di recupero. I cambi sono programmati in questo modo:

20'' sprint alla media di 30/31 colpi al minuto
10'' recupero alla media di 24/25 colpi al minuto

il tutto senza soluzione di continuità fino allo scadere dei 3'. Come potete ben vedere, il recupero ha una durata irrisoria, praticamente inesistente.. ed è proprio questa la difficoltà nell'eseguire il Protocollo Tabata. Qual'è il modo migliore per approcciarlo?

1) Stare molto rilassati durante l'azione di sprint 
2) Focalizzarsi sulla tecnica corretta 
3) Respirare bene e profondamente dal naso nei 10'' di recupero o comunque ad ogni fase di ripresa. Non è assolutamente facile in quanto il tempo è ridotto, ma riuscire ad arrivare in fondo è una bella sfida in quanto il livello di sforzo percepito, in una scala da 1 a 10 dovrebbe aggirarsi tra l'8/9.
Nota: badate bene a non distruggervi e ad andare avanti a tutti i costi se il vostro organismo vi dice stop; ascoltatevi sempre! Se al primo sprint della seconda frazione vi sentite esausti, smettete immediatamente e passate alla fase di defaticamento. Durante le sessioni di Interval Training, Fartlek, ripetute varie, non è importante quanti cambi si fanno come recita la tabella del giorno, quanto arrivare al punto di sentire di non essere in grado di fare una variazione in più: una volta che capite di averne avuto abbastanza, quello sarà il momento in cui l'allenamento è andato a buon fine!

- 15' di corsa su tappeto: il piano di corsa dev'essere regolato su pendenza al 10% e la velocità a circa 8,5 - 9 km/h. Quest'ultima fase, un jogging leggermente più muscolare, serve come defaticamento e per tornare a regime aerobico. E' molto importante inserire questi lavori prima e dopo ogni seduta anaerobica o di rifinitura della velocità, in quanto è essenziale che la condizione generale di base non scada mai. Non esiste tolleranza al lattato se prima l'atleta non ha lavorato a lungo per migliorare la propria stamina.. e senza questo presupposto, le prove ripetute di varia natura tanto care a molti runners :D, quasi a livello maniacale aggiungerei, non serviranno a nulla, anzi, vi porteranno al burn out e all'infortunio..

- La fase finale dell'allenamento comprende sempre esercizi addominali a piacimento (almeno 12 ripetizioni per serie) e stretching generale. In particolare quest'ultimo va fatto sempre, non è un optional; ne va del vostro recupero più rapido e sicuro tra un allenamento e l'altro e inoltre vi permette di tenere a bada molti potenziali acciacchi!

A presto!

Se vi è piaciuto l'articolo condividete! Scrivetemi se aveste bisogno di approfondire e passate a trovarmi anche su FB MY OWN WORKOUT! :D :D


domenica 8 ottobre 2017

CORSA LUNGA SVELTA: Mezza Maratona D'Autunno

Buonasera a tutti i miei lettori!


Sarò rapido e conciso in quanto a quest'ora la stanchezza si fa un pò sentire :D 
Per quest'anno non avevo nessuna intenzione di inserire una mezza maratona nel mio programma agonistico, composto principalmente da gare brevi, raramente oltre i 6 km, e se stamattina mi sono presentato sulla linea di partenza della Mezza Maratona D'Autunno, è stato solo per onorare i colori della mia squadra, l'Atletica Novese e la sua gara più importante della stagione.

Giungo sotto il gonfiabile di partenza dello Stadio Girardengo con due lavori di preparazione sulla lunga distanza svolti, rispettivamente: il 24 settembre al Trail del Moscato in tecnica Nordic Walking Sportivo e la domenica successiva, 1° ottobre, con un'ora e mezza in tecnica Nordic Running; in entrambi i casi su tracciati trail, e con questo termine non mi riferisco al trail running in senso stretto, bensì a percorsi dal fondo sterrato/erboso. Quindi, tradotto, specificità zero in proiezione mezza.

Era davvero da molto tempo che non correvo una distanza lunga completamente su fondo asfaltato e devo dire di averne risentito parecchio; stamattina le condizioni climatiche erano praticamente perfette, fin troppo caldo per il periodo, mi permetterei di aggiungere, ma nulla di così condizionante.
La mia intenzione era di utilizzare la gara come lungo svelto e ci sono riuscito abbastanza bene.
Ho cercato di mantenere un ritmo costante intorno ai 4' o di poco sotto e così è stato; di certo devo ammettere che allo stato attuale, non sono muscolarmente pronto per stare tanti km su strada.

Quest'anno ho scoperto ulteriormente gli enormi benefici/vantaggi che derivano dallo sbilanciare i chilometraggi di qualsiasi attività podistica su percorsi off-road, sia a livello di prevenzione "muscolo-scheletrica-tendinea", soprattutto su tracciati con molta erba,  che di stimolo psicologico (allenarsi più a contatto con la natura). Incursioni su strada, sia in allenamento che in gara, non dovrebbero superare i 7 km a mio personale parere.
Fatto tutto questo preambolo, la mia corsa di stamattina non è stata di certo priva di qualche sbavatura, vedasi le tre "soste al passo" per disagi muscolari... e poi, non so voi, a me bruciavano i piedi su quelle strade! Nonostante ciò, riesco a concludere con un tempo praticamente fotocopia di quello dell'anno scorso in 1h:24':49" che non è affatto malvagio, se consideriamo che è un prodotto di allenamenti di Nordic Walking Sportivo.

C'è margine per tirare giù parecchi minuti al tempo, sicuramente sotto l'ora e venti se "gareggiata", ma devo ammettere che la corsa lunga su strada non mi attira più tanto e inizio a considerarla piuttosto monotona. Chiudo con una nota di merito alla mia squadra che ha organizzato la manifestazione in maniera veramente impeccabile da molteplici punti di vista.

E per ora è tutto!

Buon inizio di settimana! Se il post vi è piaciuto condividetelo e se avete curiosità scrivetemi o passate a trovarmi sulla mia pagina FB MY OWN WORKOUT


lunedì 2 ottobre 2017

Fartlek Facile

Ciao a tutti!

Col termine fartlek, in lingua svedese ci si riferisce ad un gioco di velocità che può essere applicato ad ogni disciplina in cui vi cimentate. Questa metodica di allenamento non è assolutamente di facile interpretazione ed è indicata ad atleti già abbastanza evoluti, almeno quel tanto che basta a modulare bene i livelli di sforzo e recupero.

Nella sua versione originale scandinava, spesso svolta in mezzo ai boschi o comunque in natura, non vi erano restrizioni di sorta: sprint ad orientamento visivo "da albero ad albero" ad esempio, con successivo recupero fino al cartello di segnaletica posto a 50 m, il tutto senza soluzione di continuità, in totale libertà di espressione sia in distanza che in minutaggio. L'esercizio si sarebbe protratto fin quando l'atleta non ne avesse avuto abbastanza.

Successivamente s'è voluto rendere questo tipo di lavoro un pò più scientifico e misurabile e da qui si è arrivati ad "ibridarlo" assieme alle prove ripetute con tratti di sprint e recupero ben definiti sia in termini di distanza che di tempo. La versione che personalmente preferisco e che vi consiglio è il fartlek a tempo, più divertente e stimolante delle prove ripetute ma assolutamente non meno efficace. Vi ricordo che entrambi i lavori anaerobici servono a ben poco se in precedenza non si è lavorato a fondo sulla stamina, essenziale a sopportare un'importante e continuativa produzione di lattato.

Tornando al fartlek a tempo, la durata degli intervalli da svolgere va ponderata bene in base al periodo in cui ci si trova, ma soprattutto alla distanza che si sta preparando, parlando prettamente di corsa. A livello generale, dal mezzofondo prolungato fino abbondantemente alla mezza maratona, un ottimo lavoro è il fartlek 1'/1' per un minutaggio complessivo non inferiore ai 45'. Imparate a farlo rispettando gli intervalli ma soprattutto ASCOLTANDOVI, senza cioè avere la paranoia della media sul Garmin come dettato dalla tabella di allenamento. Le tabelle di allenamento sono solo guide fisse, voi invece non siete manichini. Dunque diventate maestri del vostro ritmo e capite qual'è il giusto livello di sforzo da mantenere; continuate fin quando sentirete di averne avuto abbastanza e a quel punto l'allenamento sarà stato produttivo, in quanto i livelli di ph nel sangue si saranno abbassati, che è il nostro obbiettivo..

La settimana corrente per me rappresenta la settimana con gara, in quanto domenica prossima correrò la Mezza Maratona d'Autunno a Novi, al solo scopo di onorare i colori sociali. La versione da palestra di questo fartlek che è stata la mia seduta mattutina potete farla anche voi e con qualsiasi mezzo a disposizione:

WORKOUT OF THE DAY

- 15' di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare su tutto il corpo.

- 10' di salto con la corda a ritmo brillante o corsa blanda su tappeto o cyclette.

- 12' di farlek facile1'/1' su remoergometro (nella settimana con gara tempi e distanze sono nettamente ridotti; 45' come ho scritto poco fa, meglio nella settimana senza gara) sprint alla media di 30 colpi al minuto, recupero a 24-25 colpi al minuto, quindi, come vedete, senza marcare troppo lo sprint, giusto quel tanto che basta per sentire la variazione in pulsazioni. Nella fase di spinta, concentrarsi sul mantenere un movimento fluido ma allo stesso tempo potente, cercando di rimanere rilassati il più possibile; durante il recupero respirare bene, possibilmente solo dal naso. 
Potete svolgere questo allenamento su qualsiasi altro macchinario: tappeto, spinning bike, ellittica.. il concetto rimane invariato. Cercate di comprendere che i meccanismi di allenamento funzionano allo stesso modo per qualsiasi sport di endurance, quindi il mio consiglio nell'arco di una settimana è di non fossilizzarsi sulla sola corsa, ma di inserire almeno un paio di sedute supplementari di qualche altro sport.

- 10' di salto con la corda a ritmo brillante o corsa blanda su tappeto o cyclette.

- Esercizi isometrici sull'intera fascia addominale: 2 serie da 6'' in tenuta per ogni parte.

- 10' di stretching generale.

Dateci dentro! 
Buon allenamento!

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o alla mail che trovate sulla colonna qua a destra!