Fondo lungo + corpo libero e pugni

(le mie bellissime Skylon 11, che però iniziano ad essere lisce e un pò schioppate. Presto da rinnovare. ;))

Ieri, alle 18,00 esco carico per la mia seduta di lungo. 33 C° con lieve venticello, mi riscaldo 10 minuti e via su strada.
Procedo fluido, a ritmo costante, tranquillo e rilassato, ginocchia basse, spalle morbide fino a 45 minuti di corsa, dopodichè la calura e il vento tiepido cominciano a farsi sentire e a dare fastidio.
Il percorso che ho scelto per il lungo è caratterizzato da un tracciato collinare con saliscendi piuttosto importanti.
Giunto sui tratti di salita, il caldo mi causa parecchia sete e per di più avverto, dai dolori di stomaco, di non aver digerito bene l'insalata di riso mangiata 5 ore prima (da qui imparo che a qualunque ora si corra, il pasto migliore da consumare è un bel piatto di pasta in bianco).
Sono a metà percorso e già non ho più molte energie per correre, ma mi faccio forza e vado avanti aiutato anche da un tratto di strada ora in piano; proseguo e raggiungo il paese di Pecetto di Valenza, ed ecco di nuovo una salita. Ho mal di stomaco e il dolore si fa sentire alla sinistra dell'ombelico, in più, digerisco riso come se l'avessi mangiato da poco; mi massaggio la parte dolorante e affronto la salita fino a raggiungere il campo sportivo dopo una discesa che mi permette si, di tirare il fiato ma piuttosto ripida.
Alla fontanella do delle golate d'acqua di gran carriera, mi rinfresco in tutti i modi, mi bagno i polsi e dopo cinque minuti riparto in direzione Alessandria.
Il caldo, almeno questa volta, mi piega, non permettendomi di affrontare le salite come so fare e come vorrei ma facendomi soltanto faticare. Decido che è inutile forzare e quindi, in questo tratto di ritorno alterno corsa a tratti di camminata veloce (in due tratti di salita) ma dopo un pò mi sento vuoto, senza energie e assetato.
Riesco comunque a raggiungere le piscine in zona Valmilana, appena dopo Valle San Barolomeo e qui, fortunatamente, ecco presentarsi una bella fila di lavandini con acqua fresca all'interno degli spogliatoi.......di nuovo, giù di golate d'acqua, mi rinfresco, mi bagno i polsi e riparto; le energie però, adesso, sono davvero finite, sono vuoto a 8km da casa.
Ho corso per 1 ora e 30, decido di proseguire fino a casa camminando a ritmo sostenuto, in scioltezza e rilassamento generali.
Quella che doveva essere una seduta di fondo lungo in progressione sul finale, si è trasformata, nel suo svolgimento, in una sessione di corsa lunga a ritmo discontinuo..
Nonostante il caldo e i problemi di stomaco riesco a portare a casa, con un pò di creatività, questo allenamento alternando la corsa al power walking(http://www.sportmedicina.com/power_walking.htm). Alla fine, comunque sono soddisfatto di essere rimasto sulle gambe 2:06 e di aver corso 26 km con questo caldo.
Ad ogni modo, almeno finchè le temperature non si abbasseranno un pò, come variante al fondo voglio reinserire la bicicletta alternata alla corsa. Cross training CORSA + BICI, magari 1ora + 1ora. Prospettiva stimolante che già da domenica prossima andrò a testare.
Per luglio/agosto direi che non è un cattivo programma...

Nella seduta di oggi, piuttosto "bollito" ancora da ieri e da una giornata in piedi a lavoro, non ho forzato e ho eseguito del corpo libero tranquillissimo dimezzando le ripetizioni e i secondi di isometria, passando da esercizio a esercizio in gran scioltezza.
Successivamente, al sacco, negli ultimi 10 minuti, ho ripassato varie combinazioni di pugni e stoccate in rapida sequenza di esecuzione al fine di trasformare la forza e attivare la circolazione aumentando le frequenze cardiache. In chiusura, stretching...

Giovedi, gara a Pontecurone

(transito in gran volata al 3° km)

Che bella gara l'altra sera a Pontecurone. 6580 m su strada. Partito non molto lucido, sono rifiorito una volta lanciato in corsa dopo lo sparo alla partenza! Ultimamente, muovermi mi fa quest'effetto, un rinvogorente energetico formidabile! :)
Faceva piuttosto caldo, ma tutto sommato la situazione era abbastanza gestibile. Dalla partenza, in gran scioltezza e fluidità, mantengo la terza posizione fino al 3° km quando, una volta analizzato e studiato il respiro affannoso dell'atleta che mi precede, decido di passarlo sapendo che non sarebbe più riuscito a recuperare..
Supero il 3° km, ora vedo il primo a non più di 50 m davanti a me e mi lancio in progressione verso la seconda metà di gara....
Sfortunatamente, per mancanza di segnaletica a terra e di "addetti alla segnalazione", al 5° km, volo di gran carriera la curva che mi avrebbe portato al rettilineo finale e filo dritto. Risultato è che aggiungo al percorso in pratica quasi un chilometro in più. Peccato.
Forse avrei dovuto accorgermi di qualcosa che non andava dal fatto che non vedessi più il primo davanti a me, fino a poco prima molto vicino. Fatto sta che nessuno, correndo per la prima volta come me su quel percorso avrebbe potuto accorgersi di quella svolta a destra, e per mancanza di segnali e di addetti, oltretutto correndo a 3,25 a km.
Aggiungo così un bel km in più ai 6,580 originali e chiudo in 22:49 min. Il primo, sulla distanza ufficiale chiude in 21:25...
Le sensazioni fisiche sono state veramente ottime, mi sono divertito, sono soddisfatto di tutto: dalla grande fluidità di corsa, alla tenuta sui cambi di ritmo e ritmo discontinuo alla progressione finale. Mi sto allenando bene e provo piacere nel farlo..

Ieri, in scioltezza per il dopocorsa ho eseguito una seduta di circuito con i manubri da 6,5 kg senza pause nei passaggi da stazione a stazione. 1 serie da 15 rip x parte + 10 secondi di isometria. 2 serie da 20 rip x ogni fascia addominale e lombari + isometria. Tempo totale: 30 minuti.
Alla fine, 15 minuti di footwork + calci laterali basso e alto alternati calci a spazzata destro e sinistro per trasformare il lavoro di forza. Stretching per chiudere. :)

Due giorni di allenamento

Ieri, giornata di gran caldo e umido; per di più mi sentivo già abbastanza fiacco nel primo pomeriggio, nonostante questo, con grande buon senso, ho raggiunto il percorso degli argini vicino a casa e ho cominciato l'allenamento.
Su un tracciato di 8,5 km ho effettuato una bella seduta di fartlek, con ritmo discontinuo molto marcato e ben bilanciato. Amo lavorare a picchi di intensità cardiaca diversi, mi diverto, mi da senso di libertà e mi fa assaporare la corsa. Ho eseguito i vari cambi di ritmo a quasi tutte le intensità: dallo svelto al lento, dal fortissimo al jogging passando per il ritmo del fondo medio. Il cronometro, al passaggio su 5,1 km segnava 18min. Ho completato il giro in 27:09 min totali.
Cambiare i ritmi così repentinamente allena il cuore da tutti i punti di vista ed è un metodo ottimo per simulare le situazioni che si verificano in gara.
Terminato il percorso ho poi sfruttato la presenza del cavalcavia per correre 4 strappi (in salita)da 600 metri e recuperare camminando in discesa, causando un'oscillazione cardiaca importante.
La sessione si è chiusa con delle andature a rapidi passi di corsa all'indietro alternata a corsa incrociata (lavoro sulla mobilità di piedi). Infine stretching generale.
Se alla partenza mi sentivo un pò fiacco ed assonnato, una volta riscaldato ho girato da dio, rilassato, sciolto e contento di essermi finalmente ripigliato dopo due giorni di abbiocco post week end dove ho tolto al sonno diverse ore (diciamo pure tutte quelle tra il sabato e la domenica!! ahahah). Yeah! ;)

Oggi, invece, ho dedicato la seduta di allenamento all'ormai famoso cross training, in questo modo:
Vogatore + Corsa + Industrial Dance suddivisi in: 5 minuti di vogatore a resistenza 7,5 sul remo con media di 25 colpi/min portati in progressione a 27 finali; senza fermarmi - 5 minuti di corda a skip alti e calciati dietro in progressione di ritmo con musica - senza fermarmi, di nuovo 5 minuti di vogatore a resistenza 8 portando la media colpi in progressione da 26 a 28/min finali. Ancora con la corda, 5 minuti di skip alti alternati a saltelli sul piano sagittale (per rendere l'idea) e salti incrociando le braccia con progressione di ritmo.
C'è stata grande umidità oggi, e alla fine mi sono fatto una sudata non indifferente, come non indifferenti sono stati i picchi cardiaci tra una stazione e l'altra, sebbene per recuperare dalla corsa di ieri, non ho forzato troppo sulle gambe, usando buon senso...

Per chiudere il tutto, ho poi ripassato un pò di movimenti di Industrial Dance, su un pezzo fichissimo che ho trovato ieri su YouTube e di cui posto il video: anche qui c'è da farsi delle sudate da cinema! E il divertimento è assicurato, ovviamente apprezzando il genere:



Dopodichè, stretching! :)

Peripheral Heart Action + Pugni al sacco

(Bruce Lee, perfetto esempio di forza, resistenza e flessibilità fuse assieme; uomo che non si è imposto limiti alla sperimentazione e scoperta continue atte al miglioramento non solo nell'allenamento ma anche nella vita).

Ieri, ancora stordito dalle ore di sonno mancanti, con un gran lavoro di forza di volontà sono riuscito a raccogliere le energie in profondità, raggiungere la mia "sala macchine" e cominiciare l'allenamento.
Ispirato da un capitolo del libro di Bruce Lee , "La perfezione del corpo" circa una particolare metodica di allenamento chiamata "Peripheral Heart Action", che pone l'accento sula continua circolazione del sangue, decido di andarla a testare personalmente.
Si tratta principalmente di eseguire le varie serie di esercizi in rapida successione senza pause tra l'una e l'altra, diciamo che si può proprio parlare di circuito (circuit training).
Il grosso vantaggio di questo allenamento è che fonde assieme i tre pilastri del fitness; mantenendo la circolazione elevata durante gli esercizi, grazie all'alta frequenza delle ripetizioni e alla mancanza di pause, si migliora parecchio la forza e la resistenza, inoltre, se gli esercizi vengono eseguiti con il maggior spettro di movimento possibile si va anche a migliorare la flessibilità.
Quello che a me interessava di più è la fusione dei tre aspetti principali dell'allenamento in una seduta unica. In modo particolare, quando mi alleno allo sviluppo della forza, curo proprio l'aspetto del mantenere la circolazione sanguigna elevata, così facendo so che sto lavorando anche dal punto di vista aerobico. Ed è questo il modo in cui mi piace allenarmi.
Le mie sedute di forza sono sempre state dinamiche e con pause cortissime o inesistenti tra una serie e l'altra e i vantaggi, abbinati al lavoro di trasformazione della forza in potenza (forza utilizzata in rapidità) sono evidenti a livello di resistenza, fattore fondamentale praticando sport di durata.
Per concludere, l'allenamento a circuito serve per sviluppare la forza in modo funzionale a degli scopi reali (vedi sport di resistenza), definire i gruppi muscolari senza ingrossare e costruirsi resistenza aerobica..
Ieri, per completare il tutto, ho poi anche eseguito 30 minuti di pugni al sacco di ogni tipo e da ogni angolazione, anche abbinati a footwork e il risultato complessivo è stata una bella seduta di circuit training totale..


Oggi mi aspetta l'uscita di corsa a ritmo discontinuo, a domani per la cronaca! :)

Notte Industrial

La scorsa notte e fino a questa mattina, mi sono cimentato in una seduta di resistenza assolutamente diversificata. Luogo: Villa Capriglio, Torino (http://www.myspace.com/villacapriglio).
In pratica ho ballato musica Industrial (vedi video qua sopra) per 3 ore e mezza/4 per poi tirarla fino alle 7 del mattino...se non è resistenza questa!

Gara tra il verde di Tassarolo

Gran bella serata ieri sera a Tassarolo AL. Lieve venticello e tanto tanto verde per correre in condizioni ottimali. Sebbene fossi un pò stanco dalla giornata lavorativa, com'è normale che sia, le sensazioni in gara sono state veramente ottime.
Il percorso era caratterizzato da diversi saliscendi su fondo misto e nella parte centrale siamo transitati in una zona boscosa molto disconnessa, tanta terra secca e fondo irregolare ideale per prendersi delle gran storte! Poi con scarpe da strada come le Skylon che vedete nelle foto qua sopra, per giunta schioppate e lisce, ve lo raccomando....:)
Ad ogni modo come ritmo gara ho diviso la prova di 6500 m in due fasi: sapendo che ci sarebbero stati due importanti strappi in salita a metà e alla fine, ho corso i primi 3 km, prevalentemente di discesa, in modo svelto ma decontratto per poi partire in progressione nella seconda metà, ovvero all'inizio delle salite più impegnative, in un crescendo fino alla fine....
Infatti ho recuperato tutti quei corridori che hanno spinto a manetta dallo start, bruciandosi in discesa per trovarsi vuoti ad affrontare le impegnative salite. Se alla partenza e fino a metà mi trovavo in decima posizione, dal quarto km sono risalito, scalando molto bene in salita per chiudere in terza posizione assoluta.
Mi sono divertito molto, bel percorso molto variegato e ottimo clima sia atmosferico che umorale tra i partecipanti. Fisicamente mi sento bene e provo gusto nell'allenarmi...inoltre mi fa davvero piacere correre con questi risultati: essere più in forma e in condizione di tanti altri podisti classici con cui mi confronto, avendo un allenamento dato dal cross training, ovvero senza un allenamento specifico alla corsa (le mie uscite di corsa durante la settimana sono tre: un lungo, un fartlek e un medio progressivo o gara), mi fa piacere. ;)
Mi piace inoltre far sempre tesoro di ogni esperienza, per questo apprezzo molto lo scambio di opinioni con gli altri podisti sulle sensazioni di gara, sul tipo di allenamento svolto e via dicendo tipiche del dopocorsa..io osservo, elaboro, provo e poi faccio mio... scambiarsi consigli fa crescere e crea un sano spirito di gruppo..
Ho terminato la prova in 25:20 e ho passato una bella serata! ;)

Oggi, invece, in "sala macchine" ho eseguito una sessione facile di manubri leggeri a tante ripetizioni per tutto il corpo. Non ho toccato le gambe con nessun tipo di piegamento ma ho fatto un bel ripasso di calci al sacco abbinati a lavoro di gambe in partenza e ritorno, giusto per sciogliere un pò la muscolatura. Al termine stretching. :)

Espressione atletica dell'anima - pensieri condivisi

Fondamentalmente, io sono un praticante di arti marziali per scelta e un attore di professione. Ma soprattutto spero di realizzarmi lungo la via come un artista della vita. L'arte marziale, infatti, così come qualsiasi altra arte, è un'illimitata espressione atletica di un'anima individuale. Oh certo, l'arte marziale è anche un quotidiano allenamento fisico, quasi da eremiti, diretto a migliorare o mantenere la propria qualità. Tuttavia, l'arte marziale serve anche a manifestare l'anima umana così com'è, ed è questo che mi interessa.

(Bruce Lee, Tao of Jeet Kune Do)